تمرين نموذجي(التدريب الرياضي) 1:

الاحماء 15-30 دقيقة. يقفز حوالي 300-1000 قفزة.
الكثير من تمارين التمدد والحركات الخفيفة حيث يتم تنشيط الأرداف والعضلات القابضة ومنطقة الحوض، وتمديد الساق والعضلات الخلفية والأمامية بعناية.
قفزات القوة للصناديق، 3 × 10 لكل ساق، ضبط التعافي لمدة دقيقة واحدة، في الأسابيع الخفيفة وفي البداية من الضروري تقصير المجموعات. وبالمثل إذا شعر الرياضي بالتعب ولم يعد قادراً على الأداء بكامل طاقته. يمكنك حتى إسقاط مجموعات.
تمارين لتسجيل الهدف:
– الانزلاق+الدفع، 5 تكرارات لكل ساق
- العودة 2 دقيقة.
– الشريحة + الساق الأمامية، 5 تكرارات لكل ساق
- العودة 2 دقيقة.
– الرجل الأمامية لأعلى 2 مهاجمين + تغيير من الدولة إلى بداية الساق الخلفية، 5 تكرارات لكل ساق
- العودة 2 دقيقة.
– الرجل الأمامية لأعلى 2 مهاجمين + تغيير من الجو إلى بداية الساق الخلفية، 5 تكرارات لكل ساق
التمدد التصالحي.

تمرين نموذجي ( تمرين رياضي ) 2 :

الركل الخفيف مع صديق 6 × 1 دقيقة
تمتد
درع فوق السجال. في مجموعات مكونة من 4 أشخاص حيث يتناوب كل زوج. 1 دقيقة. الهجوم، مع المدافع فقط الجزء العلوي من القدم الأمامية واللكمة والحماية. بعد المجموعات الأولى، يتم التركيز على الإيقاعات وتغيير الإيقاعات، 2-3 هجمات في الدقيقة كافية. بعد المجموعة الثانية نذكركم بالإيقاع ونوعية الضربة. خاصة أن الضربة الأولى يجب أن يكون لها تأثير يفتح الدفاع. بعد الثلثين، المهمة هي تحقيق نقطة واحدة.
أخيرًا، قم بالتبريد عن طريق الركل على سبيل المثال في يدي أحد الأصدقاء 2 × 3 × 1 دقيقة
تقفز على ساق واحدة + تمسك بـ Mitis أو Airex (3 × 10 لكلتا الساقين)، عندما تتحرك للأمام والخلف وأخيراً حوالي 180 درجة (هذا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، ويفضل مرتين).
التمدد التصالحي الخفيف

تمرين نموذجي 3. تمرين الصباح(تمرين الميزة):

الافتتاح 5 دقائق.
سلم 10 دقائق. تزداد صعوبة باستمرار.
5 دقائق إقناع
قفزات القوة للصناديق، 3 × 10 لكل ساق، ضبط التعافي لمدة دقيقة واحدة، في الأسابيع الخفيفة وفي البداية من الضروري تقصير المجموعات. وبالمثل إذا شعر الرياضي بالتعب ولم يعد قادراً على الأداء بكامل طاقته. يمكنك حتى إسقاط مجموعات
تقفز على ساق واحدة + تمسك بـ Mitis أو Airex (3 × 10 لكلتا الساقين)، عندما تتحرك للأمام والخلف وأخيراً حوالي 180 درجة (هذا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، ويفضل مرتين).
إقناع

التمرين النموذجي 3. التمرين الصباحي (التمرين المميز):

الافتتاح 5 دقائق.
يقفز 10 دقيقة.
5 دقائق إقناع
أربطة مطاطية، شريحتان + تقنية، 3×4 لكلا القدمين.
تنهض، ثانية واحدة للأعلى، وثانية واحدة للأسفل، 3x 30 ثانية لكل ساق
إقناع

يقفز السلطة

يمكن الجمع بين قفزات القوة إلى منطقة الجزاء بشكل مدروس مع بدء الركلة. يمكن دمج قفزة التبديل مع بداية التبديل، أي رفع الساق الأمامية -> بدء ساق الدعم (ركلة الفأس، ركلة الدوران، إلخ...). يمكن دمج قفزة الساق المستقيمة مع بداية الارتداد المسطح للساق الأمامية (ركلة دوران الساق الأمامية، اندفاع الساق الأمامية). يمكن دمج الجهد المزدوج مع بداية الساق الخلفية، حيث تنزلق الساق الداعمة لإغلاق المسافة.

في البداية، يمكن التدرب على ذلك بشكل ملموس من خلال تنفيذ مجموعات قصيرة من الركلات (3-5 ركلات لكل ساق) بين القفزات. ومن الجدير بالذكر أن العودة يجب أن تأتي بعد القفزات والركلات.

الفيديو النموذجي:

20160319_181241_1

يقفز

الضوء، الجزء الرئيسي منها:

القفز بالقدم المسطحة. ارتداد قصير 15-50 سم للأمام بشكل إيقاعي.

امام
خلف
حول
كل ركبة ثالثة ترفع دورة واحدة للأمام
كل ركبة ثالثة ترفع دورة واحدة للخلف
كل رفع ثالث للركبة خلال فترة التحول
كل كعب ثالث إلى الخلف في منعطف للأمام
كل كعب ثالث إلى الوراء
كل كعب ثالث حول المؤخرة
كل كعب ثالث إلى الخلف والركبة لأعلى في نفس الوقت بدوره إلى الأمام
كل كعب ثالث إلى الخلف والركبة لأعلى في نفس الوقت بدوره إلى الخلف
كل كعب ثالث إلى الخلف والركبة في نفس الوقت حول المنعطف

الركلات بكلتا الساقين إلى الأمام، قصيرة (15-30 سم)
الركلات بكلتا الساقين إلى الخلف، قصيرة (15-30 سم)
الركبتين على كلا الساقين في كل مكان، قصيرة (15-30 سم)

وزن متوسط، أقل من هذه:

ساق طويلة مستقيمة إلى الأمام، يقفز الاتصال
ساق طويلة مستقيمة خلف، يقفز متصلا
ساق طويلة مستقيمة بزاوية 180 درجة، وقفزات متصلة

الزلاجات الجليدية

ثقيلة، قليلا:

نوابض قابلة للتبديل، أقصى طول

مكامن الخلل الطويلة

يقفز الضفدع

قفزات الارنب

طول بلا سرعة

وما إلى ذلك وهلم جرا…

يمكن أن يكون البديل، على سبيل المثال، إيقاعات اختبار الحزام في مكانها أو على الفور:

إيقاع مارس
—————-
إيقاع ثابت من ”الركلات الأمامية” دون أي حركة للساق الداعمة. أن تكون قادراً على الحفاظ على الإيقاع عند تغيير ساق الركل. على سبيل المثال، ثلاث ركلات بالقدم اليسرى، وثلاث بالقدم اليمنى، وست ركلات بالتناوب، إلخ.

إيقاع الجري المزدوج
———————————-
تبدأ الساق الخلفية (أو عند البدء جنبًا إلى جنب فقط مع الساق الأخرى) في الدفع والكو. ترتفع ركبة الساق. في الوضع العلوي للركبة، يتم بذل جهد الرجل الثانية، وترتفع ركبة الرجل الأخيرة إلى موضعها العلوي في نفس الوقت الذي تعود فيه رجل البداية إلى الأرض. بعد ذلك، تعود الساق المرفوعة إلى الأرض بشكل مستقل.
إيقاع مزدوج واحد
——————————————
إيقاع الإغاثة
————-
مع إيقاع ثابت، ”ركلات أمامية” بحيث تقوم الساق الداعمة بركلتين في كل ركلة. تصطدم الساق الداعمة بالأرض في نفس الوقت الذي تصطدم فيه الساق الراكلة بالهدف (أو عندما تكون الساق في نقطة الارتطام إذا لم تصطدم الركلة)، وترتطم الساق الداعمة بالأرض مرة ثانية في نفس الوقت الذي تعود فيه الساق الراكلة إلى الأرض. نفس الإيقاع مع تبديل القدمين، أو الارتداد بقدم واحدة. يجب أن تكون قادراً على الدمج.

إيقاع ترتد مسطح
————–
مع إيقاع ثابت، يتم رفع الركبة الصغيرة بحيث ترتد الساق الداعمة مرة واحدة لكل عملية رفع للركبة. تضرب الساق الداعمة الأرض تمامًا كما تعود الساق التي ركلتها إلى الأرض. تبديل الأرجل والقفز على ساق واحدة. يجب أن تعرف كيفية الجمع.

من وضعية المباراة، يبدأ رفع الركبة الفردي للساق الخلفية بحيث ترتفع الركبة للأمام، وتنطلق الساق الداعمة، وتعود كلا الساقين إلى الأرض في نفس الوقت في وضعية الاندفاع القصير أو جنبًا إلى جنب.

إيقاع الدورية.
—————
ومن وضعية المباراة يتم رفع القدم الأمامية في الهواء، وفي حركة واحدة يتم تحريك القدم الأمامية إلى الأرض بدلاً من القدم الخلفية، ويتم تحريك القدم الخلفية للأمام في الهواء. دعنا نواصل الدوران في نفس الاتجاه مع التغيير التالي للأرجل. لذا، تكون إحدى القدمين دائمًا على الأرض، بدرجة تقريبًا في نفس المكان، والقدم الأخرى مرفوعة عن الأرض، على الجانب الأمامي الطويل من الساق الداعمة. المختصة في كلا الاتجاهين.

الأربطة المطاطية

2 شريحة + تقنية 3×4 لكلا الساقين.

أولا، مجرد اللكمات. ثم انتقل إلى السلسلة الأخيرة. أخيرًا، المجموعة الأولى - اللكمة، الركلة الثانية، الركلة المزدوجة الثالثة. مقاومة إضافية بين الساقين فقط عندما تكون الحركة تحت السيطرة.

القسمة الأسبوعية

الاثنين

مساء

تمارين زوجية.

10 دقائق من الاحماء

40 دقيقة جزء رياضي

تمارين زوجية موصوفة، 5-20 تكرار لكل حركة. الحلول المعطاة. لا توجد خيارات الحل.

الإيقاع 5-10 دقائق عمل، 2-5 دقائق تعافي.

10 دقائق تبريد.

الثلاثاء

صباح

الإحماء أثناء الركض، وربما القفز.

ضربات الجري 5 × 30 / 5 × 50 / 4 × 100 م مشي ريكفري

العودة 800 م ركض

أو

20 دقيقة من القفزات

نهاية طويلة مدتها 30 دقيقة مع إعطاء الدفاع الأول لميتسوي وتمديدًا مجانيًا / نظرًا للافتتاح الأول لميتسوي وتمديدًا مجانيًا.

10 دقائق يقفز على الأسود ويمتد

مساء

تدريب السجال 1.5 ساعة، ومع ذلك، مجموعات طويلة بما فيه الكفاية. مجاني ومع أدوار أو مهام معينة.

تزوج

مساء

تمارين زوجية.

10 دقائق من الاحماء

40-60 دقيقة الجزء الرياضي

تمارين زوجية موصوفة، 5-20 تكرار لكل حركة. الحلول المقدمة أو الخاصة. الحلول الممكنة.

10 دقائق يرفع ربلة الساق 2x3x20″ ويمتد.

الخميس

صباح

الملعب. يقفز ويرمي. أنواع مختلفة من. دعونا نتعلم الأساسيات.

أو

10 دقائق من الاحماء

40 دقيقة نهاية طويلة، مواقف زوجين. المثال A يقوم بالهجوم القياسي F من النهاية X إلى النهاية Y. من النهاية Y إلى النهاية XA يواصل الهجوم القياسي ويبحث B عن حل G. من النهاية X إلى النهاية A يفعل F و B يفعل G وبعد ذلك يقوم A بإجراء استمرار مجاني.

يرفع العجل 2x3x20 ″ ويمتد.

مساء

تاكاماكي أو حلبة اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية.

في التمارين الزوجية، الهدف ليس القوة، بل عدد التكرارات والتقنيات الجيدة والمسافات الصحيحة.