{"id":5961,"date":"2011-03-20T17:25:28","date_gmt":"2011-03-20T17:25:28","guid":{"rendered":"http:\/\/tu11.fi.srv.hoste.fi\/taekwondo\/?p=5961"},"modified":"2016-03-31T06:38:07","modified_gmt":"2016-03-31T06:38:07","slug":"episodio-3","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/es\/2011\/03\/3-jakso\/","title":{"rendered":"3er episodio"},"content":{"rendered":"

\"plan<\/a><\/p>\n

Ejercicio modelo(entrenamiento deportivo)\u00a0<\/strong>1:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Calentamiento 15-30 min. Saltos aproximadamente 300-1000 saltos.<\/li>\n
  2. Muchos estiramientos y movimientos ligeros donde se activan los gl\u00fateos, los flexores y la regi\u00f3n p\u00e9lvica, estiramientos de pantorrillas, m\u00fasculos traseros y delanteros con cuidado.<\/li>\n
  3. Saltos de potencia para cajones, 3 x 10 por pierna, recuperaci\u00f3n de series 1 min., en semanas m\u00e1s ligeras y al inicio es necesario acortar las series. Lo mismo ocurre si el deportista se cansa y ya no es capaz de rendir a pleno rendimiento. Incluso puedes dejar series.<\/li>\n
  4. Ejercicios para patear una porter\u00eda:
    \n\u2013 Deslizamiento+empuje, 5 repeticiones por pierna
    \n\u2013 Regreso 2 min.
    \n\u2013 Slide+pierna delantera, 5 repeticiones por pierna
    \n\u2013 Regreso 2 min.
    \n\u2013 Pierna delantera arriba 2 adelante + cambio del pais<\/strong> hasta el inicio de la pierna trasera, 5 repeticiones por pierna
    \n\u2013 Regreso 2 min.
    \n\u2013 Pierna delantera arriba 2 adelante + cambio desde el aire<\/strong>\u00a0hasta el inicio de la pierna trasera, 5 repeticiones por pierna<\/li>\n
  5. Estiramiento restaurativo.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ejercicio modelo (ejercicio deportivo) 2:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Patadas ligeras con un amigo 6 x 1 min<\/li>\n
    2. Extensi\u00f3n<\/li>\n
    3. Armadura encima del sparring. En grupos de 4 donde cada pareja se turna. 1 minuto. ataque, con el defensor s\u00f3lo la parte superior del pie delantero, pu\u00f1etazo y protecciones. Despu\u00e9s de las primeras series, se hace hincapi\u00e9 en la ritmicidad y el cambio de ritmo, 2-3 ataques por minuto son suficientes. Tras los segundos sets, os recordamos el ritmo y la calidad del golpe. Especialmente el primer golpe debe tener un efecto que abra la defensa. Despu\u00e9s de los tercios, la tarea es acertar un punto.<\/li>\n
    4. Finalmente, enfr\u00ede pateando, por ejemplo, en las manos de un amigo 2 x 3 x 1 min.<\/li>\n
    5. Saltos sobre una pierna + agarre en mitis o Airex (3\u00d710 para ambas piernas), cuando avanza, retrocede y finalmente alrededor de 180\u00b0 (esto al menos una vez por semana, preferiblemente 2 veces).<\/li>\n
    6. Estiramiento restaurador ligero<\/li>\n<\/ol>\n

      Ejercicio modelo 3. Ejercicio matutino(ejercicio de funciones)<\/strong>:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Apertura 5 min.<\/li>\n
      2. Escalera 10 min. cada vez m\u00e1s dif\u00edcil.<\/li>\n
      3. 5 minutos persuasi\u00f3n<\/li>\n
      4. Saltos de potencia para cajones, 3 x 10 por pierna, recuperaci\u00f3n de series 1 min., en semanas m\u00e1s ligeras y al inicio es necesario acortar las series. Lo mismo ocurre si el deportista se cansa y ya no es capaz de rendir a pleno rendimiento. Incluso puedes dejar conjuntos<\/li>\n
      5. Saltos sobre una pierna + agarre en mitis o Airex (3\u00d710 para ambas piernas), cuando avanza, retrocede y finalmente alrededor de 180\u00b0 (esto al menos una vez por semana, preferiblemente 2 veces).<\/li>\n
      6. Persuasi\u00f3n<\/li>\n<\/ol>\n

        Ejercicio modelo 3. Ejercicio matutino (ejercicio caracter\u00edstico):<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Apertura 5 min.<\/li>\n
        2. Saltos 10 min.<\/li>\n
        3. 5 minutos persuasi\u00f3n<\/li>\n
        4. Gomas, 2 slides + t\u00e9cnica, 3\u00d74 para ambos pies.<\/li>\n
        5. Te levantas, un segundo arriba, un segundo abajo, 3 series de 30 segundos por pierna.<\/li>\n
        6. Persuasi\u00f3n<\/li>\n<\/ol>\n

          Saltos de poder<\/strong><\/p>\n

          Los saltos de potencia a la caja se pueden combinar cuidadosamente con arranques r\u00e1pidos. El salto con cambio se puede combinar con un inicio con cambio, es decir, con la pierna delantera arriba -> inicio con la pierna de apoyo (patada con hacha, patada giratoria, etc.). El salto con la pierna recta se puede combinar con el inicio con rebote plano con la pierna delantera (patada giratoria con la pierna delantera, estocada con la pierna delantera). El doble esfuerzo se puede combinar con el inicio de la pierna trasera, donde la pierna de apoyo se desliza para acortar la distancia.<\/p>\n

          Al principio, estos se pueden practicar de forma concreta realizando series cortas de patadas (3-5 patadas por pierna) entre saltos. Vale la pena se\u00f1alar que las devoluciones deben venir despu\u00e9s tanto de los saltos como de las patadas.<\/p>\n

          V\u00eddeo modelo:<\/p>\n

          20160319_181241_1<\/a><\/p>\n

           <\/p>\n

          Saltos<\/strong><\/p>\n

          Luz, la parte principal de estos:<\/p>\n

          Salto con pie plano. Rebote corto de 15 a 50 cm r\u00edtmicamente hacia adelante.<\/p>\n