Mudelharjutus(sporditreening) 1:
- Soojendus 15-30 min. Hüpped ca 300-1000 hüpet.
- Palju kergeid venitusi ja liigutusi, kus aktiveeruvad tuharad, painutajad ja vaagnapiirkond, sääre venitused, taga- ja esilihased ettevaatlikult.
- Jõuhüpped kastidesse, 3 x 10 jala kohta, seeria taastamine 1 min., kergematel nädalatel ja alguses on vaja seeriaid lühendada. Samamoodi siis, kui sportlane väsib ja ei suuda enam täisvõimsusel esineda. Saate isegi komplekte maha visata.
- Harjutused värava löömiseks:
– Libista+tõuge, 5 kordust jala kohta
– Tagasitulek 2 min.
– Liug+esijalg, 5 kordust jala kohta
– Tagasitulek 2 min.
– Esijalg üles 2 ette + vahetus riigist tagumise jala alguseni, 5 kordust jala kohta
– Tagasitulek 2 min.
– Esijalg üles 2 ette + vahetus õhust tagumise jala alguseni, 5 kordust jala kohta
- Taastav venitus.
Mudelharjutus (sportlik harjutus) 2:
- Kerge jalaga löömine sõbraga 6 x 1 min
- Venitamine
- Sparringi peal soomus. 4-liikmelistes rühmades, kus iga paar kordamööda. 1 min. rünnak, kaitsjaga ainult esijala ülaosa, löök ja kaitsed. Pärast esimesi seeteid pannakse rõhku rütmilisusele ja rütmide muutmisele, piisab 2-3 rünnakust minutis. Pärast teist setti tuletame meelde rütmi ja hiti kvaliteeti. Eriti just 1. tabamus peab kaitset avama mõjuma. Pärast kolmandikke on ülesandeks lüüa üks punkt.
- Lõpuks jahuta end jalaga nt sõbra käte vahel 2 x 3 x 1 min
- Hüppad ühel jalal + hoiad mitis või Airexis (3×10 mõlemal jalal), kui see läheb edasi, tagasi ja lõpuks umbes 180° (seda vähemalt kord nädalas, soovitavalt 2 korda).
- Kerge taastav venitus
Mudelharjutus 3. Hommikuvõimlemine(funktsiooni harjutus):
- Avamine 5 min.
- Redel 10 min. muutub pidevalt raskemaks.
- 5 minutit veenmine
- Jõuhüpped kastidesse, 3 x 10 jala kohta, seeria taastamine 1 min., kergematel nädalatel ja alguses on vaja seeriaid lühendada. Samamoodi siis, kui sportlane väsib ja ei suuda enam täisvõimsusel esineda. Saate isegi komplekte maha visata
- Hüppad ühel jalal + hoiad mitis või Airexis (3×10 mõlemal jalal), kui see läheb edasi, tagasi ja lõpuks umbes 180° (seda vähemalt kord nädalas, soovitavalt 2 korda).
- Veenmine
Mudelharjutus 3. Hommikuvõimlemine (funktsiooniharjutus):
- Avamine 5 min.
- Hüpped 10 min.
- 5 minutit veenmine
- Kummikud, 2 liugu + tehnika, 3×4 mõlemale jalale.
- Tõuseb üles, üks sekund üles, sekund alla, 3x 30 sek seeriat jala kohta
- Veenmine
Võimsus hüppab
Jõuhüppeid kasti saab läbimõeldult kombineerida jalutuskäivitustega. Lülitushüpet saab kombineerida lülitusstardiga ehk eesjalg üles -> tugijala start (kirvelöök, keerutuslöök jne...). Sirge jala hüpet saab kombineerida esijala tasapinnalise põrgatuse stardiga (esijalgade spinnilöök, esijala väljalangemine). Topeltpingutust saab kombineerida tagumise jala stardiga, kus tugijalg libiseb distantsi sulgemiseks.
Alguses saab neid harjutada konkreetselt, tehes hüpete vahel lühikesi lööke (3-5 lööki jala kohta). Tasub teada, et tagasitulek peab tulema nii pärast hüppeid kui ka lööke.
Mudeli video:
20160319_181241_1
Hüpped
Valgus, nende põhiosa:
Lameda jala hüpe. Lühike põrge 15-50 cm rütmiliselt ette.
- ees
- taga
- ümber
- Iga kolmas põlv tõsta ühe pöörde ette
- Iga kolmas põlv tõsta üks pööre tahapoole
- Iga kolmas põlvetõste ümber vahetuse
- Iga kolmas kand tahapoole pöörates ette
- Iga kolmas kand tagurpidi
- Iga kolmas kand ümber taga
- Iga kolmas kand selga ja põlv üles samal ajal pööra ettepoole
- Iga kolmas kand selga ja samal ajal põlv ülespoole omakorda tahapoole
- Iga kolmas kand selga ja põlve ümber pöörde samal ajal üles
- Löögid mõlema jalaga ette, lühikesed (15-30 cm)
- Löögid mõlema jalaga tagasi, lühikesed (15-30 cm)
- Põlved mõlemal jalal ümberringi, lühikesed (15-30 cm)
Keskmine kaal, vähem neist:
- Pikk sirge jalg ette, hüpped ühendavad
- Pikk sirge jalg taga, hüpped ühendavad
- Pikk sirge jalg 180°, ühendavad hüpped
Raske, ainult natuke:
- Vahetatavad vedrud, maksimaalne pikkus
Ja nii edasi…
Alternatiiviks võib olla näiteks turvavöö testimise rütmid paigas või kohapeal:
Märtsi rütm
—————-
Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” ilman, että tukijalalla tulee mitään liikettä. Kyettävä pitämään rytmi potkaisevaa jalkaa vaihdettaessa. Esim. kolme potkua vasemmalla jalalla, kolme oikealla jalalla ja kuusi potkua vuorojaloin. jne.
Topeltjooksurütm
———————————-
Tagumine (või kõrvuti startides ainult teine) jalg hakkab suruma ja ko. jala põlv tõuseb. Põlve ülemises asendis toimub teise jala pingutus ning viimase jala põlv tõuseb samaaegselt stardijala maapinnale naasmisega ülemisse asendisse. Pärast seda naaseb ülestõstetud jalg iseseisvalt maapinnale.
Üksiku duubli rütm
———————————————
Leevendusrütm
————-
Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” niin, että tukijalka tekee kaksi pomppua per potku. Tukijalka osuu maahan yhtä aikaa potkaisevan jalan osuessa maaliin (tai jalan ollessa osumakohdassaan, jos ei potkumaalia), ja tukijalka osuu toisen kerran maahan yhtäaikaa kuin potkaisevakin jalka palaa maahan. Sama rytmi vuorojaloin, tai yhtä jalkaa pomputtamalla. Osattava yhdistää.
Lame põrkerütm
—————
Ühtlase rütmiga väikesed põlvetõsted nii, et tugijalg teeb ühe põrgatuse põlvetõste kohta. Tugijalg lööb vastu maad just siis, kui löökjalg naaseb maapinnale. Jalade vaheldumine ja ühel jalal põrgatamine. Peab oskama kombineerida.
Matšiasendist algab tagumise jala individuaalne põlvetõste nii, et põlv tõuseb ettepoole, tugijalg läheb lahti ja mõlemad jalad naasevad korraga maapinnale kõrvuti või lühikeses väljasõiduasendis.
Pöörlev rütm.
—————
Tikuasendist tõstetakse esijalg õhku ning ühe liigutusega viiakse esijalg tagumise jala asemel maapinnale ning tagumine jalg edasi õhku. Jätkame samasuunalist pööret järgmise jalavahetusega. Nii et kogu aeg on üks jalg maas, umbes hinne samas kohas, ja teine jalg on maast lahti, tugijala pikal esiküljel. Pädev mõlemas suunas.
Kummipaelad
2 slaidi + tehnika 3×4 mõlemale jalale.
Esiteks, ainult löögid. Seejärel jätkake viimase seeriaga. Lõpuks 1. sett – löök, 2. löök, 3. topeltlöök. Täiendav takistus jalgade vahel ainult siis, kui liikumine on kontrolli all.
