Модельное упражнение(спортивная тренировка) 1:
- Разминка 15-30 мин. Прыжки примерно 300-1000 прыжков.
- Много легких растяжек и движений, при которых активируются ягодицы, сгибатели и область таза, осторожно растягиваются икры, задние и передние.
- Силовые прыжки на ящик, 3 х 10 на ногу, восстановление сета 1 мин., в более легкие недели и в начале необходимо укорачивать сеты. Аналогично, если спортсмен устанет и больше не сможет выступать в полную силу. Вы даже можете отказаться от наборов.
- Упражнения для удара по воротам:
– Скольжение+толчок, 5 повторений на каждую ногу
– Возвращение 2 мин.
– Скольжение+передняя нога, 5 повторений на каждую ногу
– Возвращение 2 мин.
– Передняя нога вверх на 2 вперед + смена из страны до начала задней ноги, 5 повторений на каждую ногу
– Возвращение 2 мин.
– Передняя нога вверх на 2 вперед + смена с воздуха до начала задней ноги, 5 повторений на каждую ногу
- Восстановительная растяжка.
Модельное упражнение (спортивное упражнение) 2:
- Легкие удары ногами с другом 6 х 1 мин.
- Растяжка
- Броня поверх спарринга. В группах по 4 человека, каждая пара ходит по очереди. 1 мин. атака, при этом защитник только верхняя часть передней ноги, удар и защита. После первых сетов упор делается на ритмичность и смену ритма, достаточно 2-3 атак в минуту. После вторых сетов напоминаем о ритме и качестве удара. Особенно 1-й удар должен иметь эффект, открывающий защиту. После третей задача – совершить попадание в одно очко.
- Наконец, остыньте, ударив ногами, например, по рукам друга 2 x 3 x 1 мин.
- Прыжки на одной ноге + хват на митисе или айрексе (3х10 на обе ноги), когда он идет вперед, назад и наконец примерно на 180° (это минимум раз в неделю, лучше 2 раза).
- Легкая восстановительная растяжка
Модельное упражнение 3. Утренняя зарядка(специальное упражнение):
- Открытие 5 мин.
- Лестница 10 мин. постоянно становится сложнее.
- 5 минут убеждение
- Силовые прыжки на ящик, 3 х 10 на ногу, восстановление сета 1 мин., в более легкие недели и в начале необходимо укорачивать сеты. Аналогично, если спортсмен устанет и больше не сможет выступать в полную силу. Вы даже можете сбрасывать наборы
- Прыжки на одной ноге + хват на митисе или айрексе (3х10 на обе ноги), когда он идет вперед, назад и наконец примерно на 180° (это минимум раз в неделю, лучше 2 раза).
- Убеждение
Модельное упражнение 3. Утренняя зарядка (особое упражнение):
- Открытие 5 мин.
- Прыжки 10 мин.
- 5 минут убеждение
- Резинки, 2 горки + техника, 3х4 на обе ноги.
- Вы встаете, одна секунда вверх, одна секунда вниз, 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
- Убеждение
Силовые прыжки
Силовые прыжки на ящик можно продуманно сочетать с кик-стартом. Прыжок с переключателя можно комбинировать со стартом с переключателем, т. е. подъем передней ноги -> старт опорной ноги (удар топора, удар с разворотом и т. д.). Прыжок с прямой ногой можно комбинировать со стартом с плоским отскоком передней ноги (удар передней ногой с вращением, выпад передней ногой). Двойное усилие можно совместить со стартом задней ноги, при котором опорная нога скользит, сокращая дистанцию.
Поначалу это можно практиковать конкретно, выполняя короткие серии ударов (3-5 ударов на ногу) между прыжками. Стоит отметить, что возвраты должны происходить как после прыжков, так и после ударов ногами.
Видео модели:
20160319_181241_1
Прыжки
Свет, основная часть из них:
Прыжок на плоской стопе. Короткие прыжки ритмично вперед на 15-50 см.
- перед
- позади
- вокруг
- Каждое третье колено поднимается на один поворот вперед.
- Каждое третье колено поднимается на один оборот назад.
- Каждый третий подъем колена за смену
- Каждую третью пятку назад при повороте вперед
- Каждая третья пятка назад
- Каждая третья пятка сзади
- Каждую третью пятку назад и одновременно вверх колено по очереди вперед.
- Каждую третью пятку назад и одновременно вверх колено по очереди назад.
- Каждую третью пятку назад и колено вверх одновременно во время поворота.
- Удары ногами обеими ногами вперед, короткие (15-30 см).
- Удары ногами обеими ногами назад, короткие (15-30 см).
- Колени обеих ног по всему периметру, короткие (15-30 см).
Средний вес, меньше из них:
- Длинная прямая нога вперед, прыжки соединяющиеся
- Длинная прямая нога сзади, прыжки соединяющиеся
- Длинная прямая нога 180°, соединительные прыжки.
Тяжелый, совсем немного:
- Сменные пружины, максимальная длина
И так далее…
Альтернативой могут быть, например, тестовые ритмы пояса на месте или на месте:
Мартовский ритм
—————-
Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” ilman, että tukijalalla tulee mitään liikettä. Kyettävä pitämään rytmi potkaisevaa jalkaa vaihdettaessa. Esim. kolme potkua vasemmalla jalalla, kolme oikealla jalalla ja kuusi potkua vuorojaloin. jne.
Двойной ритм бега
———————————-
Задняя (или при старте рядом только другая) нога начинает толкаться и ко. колено ноги поднимается. В верхнем положении колена происходит усилие другой ноги, при этом колено последней ноги поднимается в верхнее положение одновременно с возвратом исходной ноги на землю. После этого поднятая нога самостоятельно возвращается на землю.
Ритм одиночного двойного
——————————————
Рельефный ритм
————-
Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” niin, että tukijalka tekee kaksi pomppua per potku. Tukijalka osuu maahan yhtä aikaa potkaisevan jalan osuessa maaliin (tai jalan ollessa osumakohdassaan, jos ei potkumaalia), ja tukijalka osuu toisen kerran maahan yhtäaikaa kuin potkaisevakin jalka palaa maahan. Sama rytmi vuorojaloin, tai yhtä jalkaa pomputtamalla. Osattava yhdistää.
Плоский ритм отскока
————–
В устойчивом ритме небольшие подъемы колена так, чтобы опорная нога совершала один толчок за каждый подъем колена. Опорная нога касается земли в тот момент, когда бьющая нога возвращается на землю. Чередование ног и подпрыгивание на одной ноге. Надо уметь комбинировать.
Из исходного положения начинается индивидуальный подъем колена задней ноги так, что колено поднимается вперед, опорная нога отталкивается, и обе ноги одновременно возвращаются на землю в положении бок о бок или в положении короткого выпада.
Вращающийся ритм.
—————
Из матчевого положения передняя нога поднимается в воздух, и одним движением передняя нога перемещается на землю вместо задней ноги, а задняя нога перемещается вперед в воздух. Продолжим поворот в том же направлении со следующей сменой ног. Таким образом, все время одна нога находится на земле, примерно на одном и том же месте, а другая нога оторвана от земли, на длинной передней стороне опорной ноги. Компетентен в обоих направлениях.
Резинки
2 слайда + техника 3х4 на обе ноги.
Сначала только удары. Тогда переходим к последней серии. Наконец, 1-й сет – удар, 2-й удар, 3-й двойной удар. Дополнительное сопротивление между ногами только тогда, когда движение под контролем.
