Modellövning(idrottsträning) 1:

Uppvärmning 15-30 min. Hoppar ca 300-1000 hopp.
Massor av lätta sträckningar och rörelser där rumpa, böjare och bäckenregion aktiveras, vadsträcker, bak och fram försiktigt.
Krafthopp för boxar, 3 x 10 per ben, set återhämtning 1 min., i lättare veckor och i början är det nödvändigt att korta upp seten. Likaså om idrottaren blir trött och inte längre kan prestera på full kapacitet. Du kan till och med släppa set.
Övningar för att sparka ett mål:
– Slide+push, 5 reps per ben
– Retur 2 min.
– Slide+framben, 5 repetitioner per ben
– Retur 2 min.
– Framben upp 2 framåt + byte från landet till början av det bakre benet, 5 repetitioner per ben
– Retur 2 min.
– Framben upp 2 framåt + byte från luften till början av det bakre benet, 5 repetitioner per ben
Återställande stretching.

Modellövning (sportövning) 2:

Lätt spark med kompis 6 x 1 min
Stretching
Pansar ovanpå sparring. I grupper om 4 där varje par turas om. 1 min. attack, med försvararen endast den övre delen av den främre foten, slag och skydd. Efter de första seten läggs tonvikten på rytmicitet och växlande rytmer, 2-3 attacker per minut räcker. Efter de andra seten påminner vi dig om rytmen och kvaliteten på träffen. Speciellt 1:a träffen måste ha en effekt som öppnar upp försvaret. Efter treorna är uppgiften att få en poängs träff.
Slutligen, kyla ner genom att sparka t ex i en väns händer 2 x 3 x 1 min
Hoppar på ett ben + grepp om mitis eller Airex (3×10 för båda benen), när det går framåt, bakåt och slutligen runt 180° (detta minst en gång i veckan, gärna 2 gånger).
Lätt återställande stretching

Modellövning 3. Morgonövning(funktionsövning):

Öppning 5 min.
Stege 10 min. blir ständigt svårare.
5 minuter övertalning
Krafthopp för boxar, 3 x 10 per ben, set återhämtning 1 min., i lättare veckor och i början är det nödvändigt att korta upp seten. Likaså om idrottaren blir trött och inte längre kan prestera på full kapacitet. Du kan till och med släppa set
Hoppar på ett ben + grepp om mitis eller Airex (3×10 för båda benen), när det går framåt, bakåt och slutligen runt 180° (detta minst en gång i veckan, gärna 2 gånger).
Övertalning

Modellövning 3. Morgonövning (funktionsövning):

Öppning 5 min.
Hoppar 10 min.
5 minuter övertalning
Gummiband, 2 diabilder + teknik, 3×4 för båda fötterna.
Du går upp, en sekund upp, en sekund ner, 3x 30 sek set per ben
Övertalning

Kraften hoppar

Krafthopp till boxen kan eftertänksamt kombineras med kickstarter. Växelhoppet kan kombineras med växelstart, d.v.s. främre ben upp -> stödbensstart (yxspark, spinnspark etc...). Det raka benhoppet kan kombineras med det främre benets platt studsstart (frambenssnurrspark, främre benutfall). Den dubbla ansträngningen kan kombineras med starten på bakbenet, där stödbenet glider för att stänga avståndet.

Till en början kan dessa tränas konkret genom att ta korta set med sparkar (3-5 sparkar per ben) mellan hoppen. Värt att notera är att returer måste komma efter både hopp och sparkar.

Modellvideo:

20160319_181241_1

Hoppar

Ljus, huvuddelen av dessa:

Plattfotshopp. Kort studs 15-50 cm rytmiskt framåt.

framför
Bakom
runt
Vart tredje knä lyft ett varv framåt
Var tredje knälyft ett varv bakåt
Var tredje knälyft runt skiftet
Var tredje klack bakåt i en sväng framåt
Var tredje häl bakåt
Var tredje häl runt bak
Var tredje häl till bak och knä upp samtidigt i tur och ordning framåt
Var tredje häl till rygg och knä upp samtidigt i tur och ordning bakåt
Var tredje häl till rygg och knä upp samtidigt runt svängen

Sparkar med båda benen framåt, kort (15-30 cm)
Sparkar med båda benen bakåt, korta (15-30 cm)
Knän på båda benen runt om, korta (15-30 cm)

Medelvikt, mindre av dessa:

Långt rakt ben framåt, hopp anslutande
Långt rakt ben bakom, hopp anslutande
Långt rakt ben 180°, förbindande hopp

Skridskor

Tungt, bara lite:

Utbytbara fjädrar, maximal längd

Långa veck

grodan hoppar

kaninhumle

hastighetslös längd

Och så vidare…

Ett alternativ kan till exempel vara bältestestrytmer på plats eller på plats:

Mars rytm
—————-
Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” ilman, että tukijalalla tulee mitään liikettä. Kyettävä pitämään rytmi potkaisevaa jalkaa vaihdettaessa. Esim. kolme potkua vasemmalla jalalla, kolme oikealla jalalla ja kuusi potkua vuorojaloin. jne.

Dubbel löprytm
———————————-
Det bakre (eller när man startar sida vid sida bara det andra) benet börjar trycka och ko. benens knä reser sig. I knäts övre läge sker ansträngningen av det andra benet, och det senare benets knä stiger till sitt övre läge samtidigt som startbenet återgår till marken. Efter detta återgår det upphöjda benet till marken självständigt.
Enkeldubbelns rytm
——————————————
Lättnadsrytm
————-
Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” niin, että tukijalka tekee kaksi pomppua per potku. Tukijalka osuu maahan yhtä aikaa potkaisevan jalan osuessa maaliin (tai jalan ollessa osumakohdassaan, jos ei potkumaalia), ja tukijalka osuu toisen kerran maahan yhtäaikaa kuin potkaisevakin jalka palaa maahan. Sama rytmi vuorojaloin, tai yhtä jalkaa pomputtamalla. Osattava yhdistää.

Platt studsrytm
————–
Med en jämn rytm, små knälyft så att stödbenet gör en studs per knälyft. Stödbenet träffar marken precis när det sparkande benet återgår till marken. Växlande ben och studsande på ett ben. Måste veta hur man kombinerar.

Från matchpositionen startar individuella knälyft av bakbenet så att knät höjs framåt, stödbenet sparkar igång och båda benen återgår till marken samtidigt i en sida vid sida eller kort utfallsposition.

Roterande rytm.
—————
Från matchpositionen lyfts framfoten upp i luften och i en rörelse flyttas framfoten till marken i stället för bakfoten och bakfoten förs framåt i luften. Låt oss fortsätta svängen i samma riktning med nästa benbyte. Så hela tiden är ena foten på marken, ungefär en lutning på samma plats, och den andra foten är från marken, på den långa framsidan av stödbenet. Kompetent åt båda håll.

Gummiband

2 rutschbanor + teknik 3×4 för båda benen.

Först, bara slagen. Kör sedan till sista serien. Slutligen, 1:a set – slag, 2:a spark, 3:e dubbelspark. Ytterligare motstånd mellan benen endast när rörelsen är under kontroll.

Veckouppdelning

mån

Kväll

Parövningar.

10 min uppvärmning

40 min sportdel

Föreskrivna parövningar, 5-20 repetitioner per rörelse. Givna lösningar. Inga lösningsval.

Rytm 5-10 min arbete, 2-5 min återhämtning.

10 min kylning.

Morgon

Jogginguppvärmning, ev hoppning.

Löpslag 5×30 / 5×50 / 4×100 m gångåterhämtning

Retur 800 m jogg

ELLER

20 min hopp

30 min lång avslutning ges första försvar till Mitsui och fri förlängning / ges första öppning till Mitsui och fri förlängning.

10 min hopp på svart och stretching

KVÄLL

Sparringsträning 1,5 h. Dock lagom långa set. Fri och med givna roller eller uppgifter.

ons

KVÄLL

Parövningar.

10 min uppvärmning

40-60 min sportdel

Föreskrivna parövningar, 5-20 repetitioner per rörelse. Givna eller egna lösningar. Möjliga lösningar.

10 min. Vaden höjer sig 2x3x20″ och stretchar.

THU

Morgon

Spelplan. Hoppar och kastar. Olika sorters. Låt oss lära oss grunderna.

Eller

10 min uppvärmning

40 min lång avslutning, parsituationer. Exempel A utför den givna standardattacken F från änden X till änden Y. Från änden Y till slutet XA fortsätter standardattacken och B letar efter en lösning G. Från änden X till slutet A gör F och B gör G varefter A gör en fri fortsättning.

Vaden höjer sig 2x3x20″ och sträcker sig.

KVÄLL

Takamäki eller fitnesskrets på gymmet.

I parövningar är målet inte kraft, utan antal repetitioner, bra tekniker och korrekta avstånd.

De första träningarna på pinnen! Tränarcentret startade och förutom det egna laget var Osmo och Hilla med på stämningen. Tanotorven reportern gick också och undrade över stämningen.