{"id":13366,"date":"2020-10-29T11:58:43","date_gmt":"2020-10-29T11:58:43","guid":{"rendered":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/?p=13366"},"modified":"2020-11-02T11:40:22","modified_gmt":"2020-11-02T11:40:22","slug":"taekwondoharrastajan-yksinkertainen-ja-joustava-punttiohjelma","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/2020\/10\/taekwondoharrastajan-yksinkertainen-ja-joustava-punttiohjelma\/","title":{"rendered":"Taekwondoharrastajan yksinkertainen ja joustava punttiohjelma"},"content":{"rendered":"\n

Ennen ohjelman k\u00e4ytt\u00f6\u00f6nottoa opettele seuraavat liikkeet: kyykky (syv\u00e4, normaali, puolikyykky), rinnalleveto, maastaveto (h\u00e4kill\u00e4) ja penkkipunnerrus.<\/p>\n

Harjoitusohjelman on tarkoitus sopeutua omaan lajiharjoitteluun ja muuhun aikatauluun. Sen ideana on joustaa helposti eri tarpeiden mukaan.<\/p>\n

Voit ladata harjoituskortin, jolla seuraat helposti harjoitteluasi, t\u00e4\u00e4lt\u00e4>><\/a><\/p>\n

Punttisali.com tarjoaa 6kk sopimuksen kaikille harrastajille ja heid\u00e4n perheenj\u00e4senilleen 20 \u20ac\/kk ja kilparyhmiss\u00e4 harjoitteleville urheilijoille 15 \u20ac\/kk. Tilaa korttisi osoitteesta www.punttisali.com<\/a>. Kirjaa harrastajan nimi lis\u00e4tietoihin.<\/p>\n

Perussarja<\/h3>\n

Perussarjan ideana on toimia harjoituksen runkona. Sen mitta m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 harjoituksen luonteen.<\/p>\n

Perussarjat tehd\u00e4\u00e4n 2-6 kertaa per harjoitus. 2 ensimm\u00e4ist\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n l\u00e4mmittelyn\u00e4 ja seuraavat 2-4 tavoitepainoilla. Viimeist\u00e4 sarjaa voi lyhent\u00e4\u00e4, jos tekniikka ei pysy kasassa tai suoritus hyytyy. Jos n\u00e4in ei k\u00e4y, painoja tulee lis\u00e4t\u00e4. Tavoitepainot m\u00e4\u00e4rittyv\u00e4t siis perussarjan mitan ja oman suorituskyvyn mukaan.<\/p>\n

Palautukset tehd\u00e4\u00e4n siten ett\u00e4 ne ovat sarjojen v\u00e4lill\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 3 min. Ne voivat olla pidempi\u00e4kin, siten ett\u00e4 syke palautuu (Polarin alue 2).<\/p>\n

Rytmitys<\/h3>\n

Rytmitys perustuu 4 tai 5 viikon taikka kalenterikuukauden mittaisiin jaksoihin. N\u00e4it\u00e4 jaksoja on 4.<\/p>\n

Jokaisella jaksolla on oma ns. perussarja, joka m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4n. Tehoa s\u00e4\u00e4det\u00e4\u00e4n perussarjojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 muuttamalla. Harjoitus kest\u00e4\u00e4 n. 45 min.\u00a0 \u2013 1 h. + venyttelyt loppuun, mutta t\u00e4t\u00e4kin voi s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 tukiliikkeiden m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n

P\u00e4\u00e4liikett\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n 2+2-4 perussarjaa, riippuen harjoituksen halutusta tehosta. Teho s\u00e4\u00e4tyy viikoittain aina samassa rytmiss\u00e4 tai muun harjoittelun mukaan. Kokenut harjoittelija hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 omaa tuntemustaan tehon s\u00e4\u00e4telyss\u00e4.<\/p>\n

Viikkojen teho<\/h3>\n

N\u00e4m\u00e4 rytmitykset ovat esimerkinomaisia.<\/p>\n

5 viikon rytmi<\/p>\n

Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: keskikova, Viikko 3 kova, Viikko 4: kevyt, Viikko 5: Kova<\/p>\n

4 viikon rytmi<\/p>\n

Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: kova Viikko 3 kevyt, Viikko 4: kova<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Jaksojen rytmitys<\/h3>\n

Jakso aina yksi kalenterikuukausi tai 5 viikkoa<\/p>\n

Jakso 1: Perussarja 10<\/p>\n

Jakso 2: Perussarja 8<\/p>\n

Jakso 3: Perussarja 6<\/p>\n

Jakso 4: Perussarja 4<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

P\u00e4iv\u00e4t<\/h2>\n
    \n
  1. \n

    Kyykky<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Py\u00f6rittelyt ja verryttelyt<\/p>\n

    L\u00e4mmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella<\/p>\n

    Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet<\/p>\n

    Kyykky 2 l\u00e4mmittely+2-4 perussarjaa<\/p>\n

    Laatikkohypyt tasajalkaa 2-4 x 10<\/p>\n

    Kumilenkit sivupotku + takapotku 2-3 O + 2-3 V x 10 per jalka.<\/p>\n

    Venyttely<\/p>\n