{"id":11718,"date":"2020-04-18T11:46:01","date_gmt":"2020-04-18T11:46:01","guid":{"rendered":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/?p=11718"},"modified":"2020-05-01T10:59:31","modified_gmt":"2020-05-01T10:59:31","slug":"warum-wettbewerb-sie-angstlich-macht-und-wie-sie-angste-lindern-konnen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/de\/2020\/04\/miksi-kisaaminen-jannittaa-ja-miten-jannitysta-voi-lieventaa\/","title":{"rendered":"Warum ist der Wettkampf spannend und wie l\u00e4sst sich die Aufregung lindern?"},"content":{"rendered":"

Was verursacht eigentlich die Konkurrenzspannung?<\/h2>\n

Aufregung ist sicherlich ein vertrautes Gef\u00fchl f\u00fcr jeden Sportler und fast jeder wird sicherlich zustimmen, dass sich Verzweiflung nicht sehr angenehm anf\u00fchlt. Das Erregungsempfinden und vor allem die Reaktionen und Verhaltensweisen sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Andere sind \u00fcberlastet und k\u00f6nnen keinen Moment ruhig bleiben, w\u00e4hrend der andere schlaff wird und die Muskeln sich schwer anf\u00fchlen. Man sollte jedoch bedenken, dass Anspannung auch gut f\u00fcr die Leistung ist und sich der K\u00f6rper gerade durch die Spannungsreaktion optimal auf die Leistung vorbereitet.<\/p>\n

Aufregung ist eine v\u00f6llig nat\u00fcrliche Reaktion auf eine wahrgenommene bedrohliche Situation. Ausgel\u00f6st wird Anspannung durch eine Stressreaktion, die wiederum dadurch entsteht, dass wir unbewusst interpretieren, dass wir uns in einer bedrohlichen oder gef\u00e4hrlichen Situation befinden. Diese Abwehrreaktion ist \u00e4lter als unsere Spezies und war auch f\u00fcr den gr\u00f6\u00dften Teil der Zeit des modernen Menschen auf der Erde ein wichtiger \u00dcberlebensmechanismus.<\/p>\n

Normalerweise sprechen wir bei der Untersuchung des Ph\u00e4nomens von der Automatik des K\u00f6rpers Kampf oder Flug <\/em>-Reaktion, deren Aufgabe es ist, den K\u00f6rper automatisch und schnell auf eine Situation vorzubereiten, in der wir an die Grenzen unserer Leistungsf\u00e4higkeit arbeiten m\u00fcssen. Schnelles Handeln, beispielsweise wenn ein Tiger in einem nahegelegenen Busch lauert, hat unserer Art geholfen, raue Bedingungen zu \u00fcberstehen, in denen Gefahren an der Tagesordnung sind. Spontane Angriffe von Tigern m\u00fcssen wir heute nicht mehr bef\u00fcrchten, unsere Reaktion auf wahrgenommene Bedrohungssituationen ist jedoch v\u00f6llig identisch mit der unserer Vorfahren.<\/p>\n

Die Stressreaktion l\u00f6st einen Anstieg von Cortisol und Adrenalin im K\u00f6rper aus, was wiederum das Nervensystem anweist, alle unsere wesentlichen Ressourcen auf Aktivit\u00e4ten zu konzentrieren, die zum \u00dcberleben beitragen. Dies bedeutet beispielsweise eine erh\u00f6hte Durchblutung gro\u00dfer Muskeln und in den Bereichen, die die Reaktionsf\u00e4higkeit und Wahrnehmung des Gehirns steuern. Unsere Herzfrequenz steigt, unser Blutdruck steigt und unsere Atmung wird schneller. Andererseits werden \u00fcberlebenswichtige Funktionen wie die Verdauung oder Bereiche, die die eher analytischen Teile des Gehirns steuern, verlangsamt. Dadurch z.B. an Renntagen ist der Magen oft etwas ver\u00e4rgert und das Essen schmeckt nicht. Der Gedanke will auch nicht wirklich laufen, was sich oft darin widerspiegelt, dass wir bei Wettkampfleistungen Dinge und Entit\u00e4ten vergessen, die wir unter Hallenbedingungen gut beherrschen. Sie sind einfach nicht tief genug verwurzelt, um automatische Funktionen zu sein.<\/p>\n

Die Spannung in den Rennen entsteht also dadurch, dass man die Situation unbewusst als bedrohlich interpretiert, obwohl man rational versteht, dass nichts Schlimmes passieren kann. Die Reaktion erfolgt jedoch so automatisch, dass Sie Ihren K\u00f6rper nicht einfach dazu zwingen k\u00f6nnen, sich nicht anzuspannen, und es gibt auch keinen Grund daf\u00fcr. Wie gesagt, die richtige Menge an Spannung verbessert das Leistungsniveau.<\/p>\n

Die Intensit\u00e4t der Anspannung wird vor allem dadurch beeinflusst, wie wir mit der Situation umgehen und welche Gedankenketten dadurch entstehen. Mithilfe dieser k\u00f6nnen wir auch lernen, das Ausma\u00df unserer Anspannung durch Training zu regulieren und so unsere Wettkampfstimmung zu optimieren.<\/p>\n

Wie viel Spannung ist angemessen?<\/h3>\n

In einer Stressreaktion und einem Spannungszustand bereitet sich unser K\u00f6rper auf die Leistungs- und Wettkampfsituation vor und der Versuch, alle Spannungen loszuwerden, w\u00e4re im Hinblick auf die Wettkampfleistung eine schlechte L\u00f6sung. Entscheidend ist, dass Sie die f\u00fcr Sie passenden Mittel finden, mit denen Sie die Spannung und das Gef\u00fchl regulieren k\u00f6nnen, um im Wettkampf H\u00f6chstleistungen erbringen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Das Yerkes-Dodson-Gesetz beschreibt den Zusammenhang zwischen Stresszustand und Leistungsniveau und wurde bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts von den Psychologen Robert Yerkes und John Dodson entwickelt. Das Modell stellt nat\u00fcrlich eine Vereinfachung komplexer Prozesse dar, hat sich jedoch bew\u00e4hrt und veranschaulicht auch gut, wie man den optimalen Wachheitszustand findet, der f\u00fcr sportliche Leistungen erforderlich ist.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

F\u00fcr den Sportler ist es gut zu lernen, zu beobachten und zu verstehen, wo sich sein Stresslevel am Wettkampftag \u00fcblicherweise einpendelt und welche Gef\u00fchle und Gedankenketten daraus entstehen.<\/p>\n

Bei manchen nehmen der Stresspegel und die Anspannung so zu, dass sie die Leistungsf\u00e4higkeit beeintr\u00e4chtigen. Dies \u00e4u\u00dfert sich in Unruhe und Schwierigkeiten, sich auf leistungsrelevante Dinge zu konzentrieren. Sportler versuchen oft, Spannungen mit bekannten Methoden der Emotionsregulation abzubauen. Der eine vertieft sich in das H\u00f6ren von Musik, die K\u00f6rper und Geist zur Ruhe bringt, w\u00e4hrend der andere das zwanghafte Bed\u00fcrfnis hat, sich st\u00e4ndig aufzuw\u00e4rmen und den K\u00f6rper in Bewegung zu halten.<\/p>\n

Bei anderen l\u00f6st der Anstieg des Stresslevels die gegenteilige Reaktion aus, d. h. der K\u00f6rper f\u00fchlt sich schwer und deprimiert. Der K\u00f6rper geht gewisserma\u00dfen in Sparflamme und senkt den Stresspegel mechanisch ab, wenn er dazu auf der Ebene der Gedanken nicht in der Lage ist. In diesem Fall sollte der Sportler M\u00f6glichkeiten finden, den Aufmerksamkeitszustand zu steigern, beispielsweise durch ein kr\u00e4ftiges Aufw\u00e4rmen.<\/p>\n

Lernen Sie, Ihre eigenen Stressreaktionen zu erkennen<\/h3>\n

Wenn es um die Spannungsregulierung geht, ist es wichtig, zun\u00e4chst zu lernen, die eigenen Standardreaktionen auf eine als belastend empfundene Situation zu erkennen. Es lohnt sich, zun\u00e4chst dar\u00fcber nachzudenken, wie Anspannung Ihr Handeln auf geistiger Ebene ver\u00e4ndert, sei es als k\u00f6rperliche Reaktion oder als Verhaltens\u00e4nderung.<\/p>\n

Mentale Ebene (kognitive Ver\u00e4nderungen)<\/strong><\/h5>\n
    \n
  • Gedankenketten \u2013 welche Art von Gedankenketten erzeugt Aufregung in dir? Gehen Sie beispielsweise immer wieder auf die m\u00f6glichen Ergebnisse oder Fehler ein, die Sie machen k\u00f6nnten. Denken Sie viel dar\u00fcber nach, was andere \u00fcber Ihre Leistung oder Ihr Ergebnis denken?<\/li>\n
  • Emotionale Zust\u00e4nde \u2013 Welche emotionalen Zust\u00e4nde verursachen der Renntag und die Rennleistung bei Ihnen? F\u00fchlen Sie sich zum Beispiel \u00e4ngstlich oder vielleicht aufgeregt?<\/li>\n
  • Aufmerksamkeit und Konzentrationsf\u00e4higkeit \u2013 K\u00f6nnen Sie sich auf Dinge konzentrieren, die f\u00fcr die Leistung wesentlich sind? Wohin richtet sich Ihre Aufmerksamkeit und was f\u00e4llt Ihnen besonders auf?<\/li>\n
  • Selbstgespr\u00e4che \u2013 Wie sind Ihre Selbstgespr\u00e4che am Renntag? Wiederholen Sie im Geiste positive S\u00e4tze, die Ihnen bei der Leistung helfen, oder sind Ihre Selbstgespr\u00e4che eher entmutigend und bereiten Sie sich schon im Vorfeld auf Misserfolge vor?<\/li>\n<\/ul>\n
    K\u00f6rperliche Reaktionen (somatische Ver\u00e4nderungen)<\/strong><\/h5>\n
      \n
    • Empfindungen in den Muskeln \u2013 F\u00fchlen sich Ihre Muskeln steif und schwer an oder f\u00fchlen Sie sich leicht und schnell?<\/li>\n
    • Erh\u00f6hte Herzfrequenz und Atmung \u2013 \u00dcberwachen Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz<\/li>\n
    • Schmetterlinge im Bauch \u2013 Ein Druckgef\u00fchl im Unterbauch und m\u00f6glicherweise ein erh\u00f6htes Bed\u00fcrfnis, auf die Toilette zu gehen.<\/li>\n<\/ul>\n
      Verhaltens\u00e4nderungen<\/strong><\/h5>\n
        \n
      • Haltung und Blick \u2013 Ver\u00e4ndert sich Ihre Haltung, wenn Sie angespannt sind? H\u00e4ngen Ihre Schultern nach unten oder schauen Sie auf den Boden?<\/li>\n
      • Aktivit\u00e4tsrate \u2013 Erh\u00f6ht oder verringert Stress Ihre Aktivit\u00e4t? Haben Sie das Gef\u00fchl, dass Sie die ganze Zeit etwas tun sollten oder dass es besser w\u00e4re, sich f\u00fcr ein Nickerchen zusammenzurollen?<\/li>\n
      • Introversion und Extraversion \u2013 Haben Sie am Renntag mehr oder weniger Kontakt mit anderen Menschen? F\u00fcr andere kann die Unterst\u00fctzung einer Gruppe wichtig sein, wenn sie angespannt sind und der andere gerne mehr Ruhe haben m\u00f6chte.<\/li>\n<\/ul>\n

        W\u00e4hrend der Vorbereitung auf die Leistung finden im K\u00f6rper und Geist des Sportlers viele Ver\u00e4nderungen statt. Einige sind leichter zu erkennen als andere, und das Ganze, das sie bilden, ist f\u00fcr jeden Sportler einzigartig. Das Erkennen der eigenen Stressreaktionen ist eine n\u00fctzliche F\u00e4higkeit, denn nur dadurch k\u00f6nnen wir unsere allgemeine Stimmung durch Training regulieren.<\/p>\n

        Wie reguliere ich meinen eigenen Wachheitszustand?<\/h3>\n

        Es w\u00e4re sch\u00f6n, wenn wir mit den Fingern schnippen k\u00f6nnten, um unseren K\u00f6rper in den perfekten Zustand f\u00fcr die Leistung zu versetzen. Dieser Zaubertrick ist jedoch nicht m\u00f6glich und selbst Spitzenprofis m\u00fcssen st\u00e4ndig \u00fcben, ihre Stimmung anzupassen. Auch Gipfel sind spannend, auch wenn es von au\u00dfen nicht immer so scheint. Durch Erfahrung und gezieltes Training haben sie jedoch gelernt, ihre Stressreaktion als Teil der Vorbereitung auf Wettkampfleistungen zu nutzen.<\/p>\n

        Als N\u00e4chstes stellen wir Ihnen M\u00f6glichkeiten vor, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit und Anspannung regulieren k\u00f6nnen. Wie gesagt, ein gezieltes Training dieser F\u00e4higkeiten auch au\u00dferhalb von Wettk\u00e4mpfen ist die einzige M\u00f6glichkeit, sie zu einem Teil Ihres Werkzeugkastens zu machen.<\/p>\n

        Trainiere und konkurriere viel und noch ein bisschen mehr <\/strong><\/h5>\n

        Diese Anleitung ist ziemlich selbsterkl\u00e4rend. Indem man etwas wiederholt und in gro\u00dfen Mengen ausf\u00fchrt, entwickelt es sich zu einer Routine, und Routinen sind einfach durchzuf\u00fchren, unabh\u00e4ngig vom Wachzustand. Es ist klar, dass jemand, der 40 Wettk\u00e4mpfe im Jahr besucht, die Wettkampfsituation viel vertrauter empfindet als jemand, der sechs Wettk\u00e4mpfe besucht. Ebenso entsteht Selbstvertrauen bei Wettk\u00e4mpfen vor allem aus dem Gef\u00fchl, hart trainiert und im Fitnessstudio alles getan zu haben, was man konnte.<\/p>\n

        Lernen Sie, Ihre Gef\u00fchle w\u00e4hrend des Renntages zu erkennen und zu benennen<\/strong><\/h5>\n

        Wie bereits erw\u00e4hnt, ist es notwendig, unsere eigenen Empfindungen und k\u00f6rperlichen Ver\u00e4nderungen zu erkennen, wenn wir sie regulieren wollen. Benennung von Empfindungen (Beschriftung<\/em>) ist bereits ein wirksames Instrument zur Selbstregulierung. Allein die Tatsache, dass wir uns ehrlich sagen k\u00f6nnen, dass wir im Moment angespannt sind und es sich so und so anf\u00fchlt, hilft uns, alle Gedankenketten und Kritikpunkte loszuwerden, die wir automatisch mit der Situation verbinden.<\/p>\n

        Eine wirksame M\u00f6glichkeit, Spannungen abzubauen, besteht darin, die dadurch hervorgerufenen Empfindungen als Aufregung umzudefinieren. K\u00f6rperlich sind diese Empfindungen nahezu identisch, sodass wir uns durch Selbstgespr\u00e4che sozusagen \u201eaustricksen\u201c k\u00f6nnen, um Begeisterung statt Anspannung zu versp\u00fcren.<\/p>\n

        Lernen Sie, negative Gedankenketten und Selbstgespr\u00e4che in positive umzuwandeln<\/strong><\/h5>\n

        Egal wie unsere \u00e4u\u00dfere Situation aussieht, unser Geist versucht, sie auf irgendeine Weise in einer verst\u00e4ndlichen und kontrollierbaren Form zu strukturieren. Wenn ein Tiger aus dem Maul angreift, haben wir keine Zeit f\u00fcr lange Gedankenketten, sondern handeln rein \u00fcber die Stressreaktion und Automatismen. In einer l\u00e4nger andauernden Stresssituation, beispielsweise beim Warten auf die eigene Leistung, haben wir jedoch Zeit, \u00fcber die Situation nachzudenken.<\/p>\n

        Allerdings sind unsere Denkprozesse oft unangemessen negativ, ebenso wie unsere Selbstgespr\u00e4che. In einer bedrohlichen Situation bereitet sich unser Geist auf den schlimmstm\u00f6glichen Ausgang vor, damit wir ihn rechtzeitig akzeptieren k\u00f6nnen. Negative Gedankenketten behindern jedoch die Wettbewerbsleistung selbst und lenken unsere Aufmerksamkeit auf Dinge, die au\u00dferhalb unserer Kontrolle liegen. Dar\u00fcber hinaus f\u00fchrt die Fokussierung auf das Negative, z. B. das Vermeiden von Fehlern, mit ziemlicher Sicherheit zu genau diesem Fehler. Wenn Sie beispielsweise mitten im Spiel dem Gegner zurufen, er solle nicht auf die Anzeigetafel schauen, wird er mit ziemlicher Sicherheit sofort dorthin blicken.<\/p>\n

        Um negative Gedankenketten zu durchbrechen, gen\u00fcgt es, sie zu erkennen (wenn sie auftauchen) und sie so zu akzeptieren, wie sie sind. In diesem Fall wird ihre Stromversorgung automatisch unterbrochen. Es lohnt sich auch, ein paar positive Selbstgespr\u00e4chsmuster zu erlernen, die wie ein Mantra wiederholt werden, z. B. direkt vor dem Auftritt:<\/p>\n

        \u201eIch habe hart ge\u00fcbt und ich kann das schaffen\u201c
        \n\u201eIch f\u00fchle mich stark\u201c (auch wenn es sich nicht so anf\u00fchlt)
        \n\u201eDas Erste, was ich bei meinem Auftritt mache, ist \u2026\u201c
        \n\u201eIch habe mich ausreichend vorbereitet. Wir werden sehen, wie lange es dieses Mal dauert.
        \n\u201eDas Einzige, was ich beeinflussen kann, ist meine eigene Leistung\u201c<\/p>\n

        Konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie beeinflussen k\u00f6nnen <\/strong><\/h5>\n

        \"\"<\/p>\n

        Alles, worauf der Sportler w\u00e4hrend des Wettkampftages zus\u00e4tzlich achtet, wird den Ressourcen entzogen, die er f\u00fcr leistungsrelevante Dinge verwenden k\u00f6nnte. Beispielsweise hat ein Bewegungsseriensportler, der sich auf seine eigene Leistung vorbereitet, keinen Grund, die Leistung seiner Gegner intensiv zu beobachten, da diese einfach nicht beeinflusst werden k\u00f6nnen. Im schlimmsten Fall verst\u00e4rken sie unsere eigene Angst nur dann, wenn wir die Leistung des Gegners als gut bewerten. Wenn ein Wettk\u00e4mpfer seine Aufmerksamkeit ausschlie\u00dflich auf die Eigenschaften und F\u00e4higkeiten seines Gegners richtet, leidet entsprechend seine eigene Leistung.<\/p>\n

        Der Sportler sollte eine Grundroutine entwickeln, die von Rennen zu Rennen zu ihm passt, bestehend aus Dingen, die kontrollierbar sind und nicht von sich \u00e4ndernden \u00e4u\u00dferen Faktoren abh\u00e4ngig sind. Sicherlich wird es in jedem Wettkampf zu Ver\u00e4nderungen und \u00fcberraschenden Situationen kommen, eine gute Grundroutine ber\u00fccksichtigt diese aber. Dazu geh\u00f6ren zum Beispiel das Essen am Renntag, das geplante Aufw\u00e4rmen und das Zielen kurz vor dem Auftritt.<\/p>\n

        Mentale Vorbereitung: <\/strong><\/h5>\n

        Fast alle Spitzensportler bereiten sich auf die eine oder andere Weise, auch psychologisch, auf den Wettkampf vor. Zumindest sollten Sie die Wettbewerbssituation vor dem eigentlichen Event einige Male als Prozess im Kopf durchgehen. Stellen Sie sich den ganzen Tag in Gedanken m\u00f6glichst bild- und schrittreich vor. Was f\u00fcr ein Wettkampfort ist das, wie w\u00e4rmt man sich auf, was isst man zu jedem Zeitpunkt, welche Empfindungen versp\u00fcrt man tags\u00fcber, wie f\u00fchlt man sich kurz vor dem Auftritt usw. So ist es m\u00f6glich, eine \u201eWettkampfroutine\u201c zu sammeln, auch wenn wir nicht an Wettbewerben teilnehmen. Das intensive Durchleben der Situation im Kopf l\u00f6st in unserem K\u00f6rper die gleichen Mechanismen aus wie die Situation selbst.<\/p>\n

        Die mentale Vorbereitung kann auch viel weiter vorangetrieben werden, indem Sie das Bildtraining zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine machen. Dabei \u00fcbt der Sportler im Vorfeld die Steuerung der k\u00f6rpereigenen Selbstregulationsmechanismen und es k\u00f6nnen vorgefertigte Routinen erstellt werden, mit denen er sich vor dem Wettkampfeinsatz im Handumdrehen auf den optimalen Zustand einstellen kann. Allerdings sollten Sie mit dem \u00dcben dieser \u00dcbungen unter Anleitung eines kompetenten Trainers beginnen.<\/p>\n

        Dementsprechend sind unterschiedliche Atemtechniken und Achtsamkeit<\/em> - Regelm\u00e4\u00dfige \u00dcbungen geben Ihnen neue Werkzeuge zur Bew\u00e4ltigung k\u00f6rperlicher und geistiger Empfindungen.<\/p>\n

        Etwas zum Erinnern<\/h3>\n
          \n
        • Anspannung ist eine v\u00f6llig nat\u00fcrliche Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung, und das richtige Ma\u00df an Anspannung verbessert die Leistung.<\/li>\n
        • Lernen Sie zu erkennen, wie sich Anspannung geistig, k\u00f6rperlich und auf der Ebene von Verhaltens\u00e4nderungen auf Sie auswirkt.<\/li>\n
        • Entwickeln Sie f\u00fcr sich Routinen, die Sie von Wettkampf zu Wettkampf wiederholen k\u00f6nnen, auch wenn sich \u00e4u\u00dfere Faktoren \u00e4ndern.<\/li>\n
        • Trainiere und konkurriere hart, um deine Routine aufzubauen.<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Was verursacht eigentlich die Konkurrenzspannung? Aufregung ist sicherlich ein vertrautes Gef\u00fchl f\u00fcr jeden Sportler und fast jeder wird sicherlich zustimmen, dass sich Verzweiflung nicht sehr angenehm anf\u00fchlt. Das Erleben von Aufregung und vor allem Reaktionen und Verhaltensweisen variieren stark zwischen den einzelnen Personen. Andere sind \u00fcberlastet und k\u00f6nnen keinen Moment ruhig bleiben, w\u00e4hrend der andere schlaff wird und die Muskeln sich schwer anf\u00fchlen. 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