\n| \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n Leistung<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Herzfrequenzbereich (Anteil der maximalen Herzfrequenz)<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Gef\u00fchle<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Wirkung<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n Haupts\u00e4chlich Kohlenhydrate<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Maximal<\/p>\n<\/td>\n | \n 90-100%<\/p>\n<\/td>\n | \n Es f\u00fchlt sich sehr schwer an, starke Atemnot, Ersch\u00f6pfung in den Muskeln<\/p>\n<\/td>\n | \n Entwickelt maximale Leistung und Milchs\u00e4uretoleranz<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Schwer<\/p>\n<\/td>\n | \n 80-90%<\/p>\n<\/td>\n | \n Es f\u00fchlt sich schwer an, Kurzatmigkeit, M\u00fcdigkeit in den Muskeln<\/p>\n<\/td>\n | \n Steigert die maximale Leistung und verbessert die anaerobe Ausdauer<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Mittelschwer<\/p>\n<\/td>\n | \n 70-80%<\/p>\n<\/td>\n | \n Es f\u00fchlt sich angenehm an und kann \u00fcber l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume anhalten<\/p>\n<\/td>\n | \n Verbessert die aerobe Fitness<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Haupts\u00e4chlich Fette<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Licht<\/p>\n<\/td>\n | \n 60-70%<\/p>\n<\/td>\n | \n F\u00fchlen sich leichter<\/p>\n<\/td>\n | \n Verbessert die Grundausdauer<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Sehr leicht<\/p>\n<\/td>\n | \n 50-60%<\/p>\n<\/td>\n | \n F\u00fchlt sich sehr leicht an<\/p>\n<\/td>\n | \n Grundlegende Bewegung, z. B. Gehen, beschleunigt die Genesung und st\u00e4rkt das Immunsystem<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/p>\n Ausdauer kann auf viele Arten trainiert werden, zum Beispiel ist langfristiges Sporttraining auch Ausdauertraining. Wenn Sie sich nur auf Ausdauertraining konzentrieren m\u00f6chten, sind z. B. Laufen, Schwimmen und Radfahren effektive Trainingsformen.<\/p>\n Das Ausdauertraining sollte durch Variation der Kraftbereiche und Ausf\u00fchrungsmethoden der \u00dcbungen erfolgen. Dieses Programm umfasst vier verschiedene Arten von Lauf\u00fcbungen, die Sie je nach Lust und Laune variieren k\u00f6nnen. Die ersten beiden lassen sich auch problemlos zum Beispiel auf Radfahren umstellen.<\/p>\n \n- Langfristiges Lauftraining<\/li>\n
- Erholsames und leichtes Lauftraining<\/li>\n
- Intervall-Training<\/li>\n
- Bergtraining<\/li>\n<\/ul>\n
Langfristiges Lauftraining<\/h2>\nLeistung: mittelschwer<\/p>\n Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und gehen Sie raus, um die frische Luft zu genie\u00dfen! Ein langfristiges Lauftraining sollte etwa eine Stunde dauern, manchmal sogar l\u00e4nger. Beginnen Sie die \u00dcbung in einem entspannten Tempo und h\u00f6ren Sie nach etwa 10 Minuten auf, um sich zu dehnen und die Positionen zu \u00f6ffnen. Laufen Sie in einem etwas intensiveren Tempo weiter, sodass Sie kontinuierlich laufen k\u00f6nnen, aber es f\u00fchlt sich nicht ganz angenehm an. Wenn Sie nicht viel gelaufen sind, beginnen Sie mit einem moderaten Tempo. Laufen Sie die letzten 10 Minuten des Trainings noch einmal in einem deutlich entspannteren Tempo. Dehnen und rollen Sie die Stellen nach dem Training vorsichtig.<\/p>\n Erholsames und leichtes Lauftraining<\/h2>\nLeistung: Licht<\/h4>\nEine erholsame und leichte Lauf\u00fcbung dauert ca. 30 Minuten und es f\u00fchlt sich nicht sehr intensiv an. Eine gute Faustregel, um Schritt zu halten, ist PPP, also \u201eman muss sprechen k\u00f6nnen\u201c. Wahrscheinlich ist das Tempo f\u00fcr die meisten eher Joggen als Laufen. Denken Sie daran, sich nach dem Training zu dehnen und zu rollen.<\/p>\n Intervall-Training<\/h2>\nKraft: Schwer<\/h4>\nBeim Intervalltraining k\u00f6nnen Sie die unangenehmen Stellen bereits richtig erreichen. Beginnen Sie 10 Minuten lang in einem leichten und gleichm\u00e4\u00dfigen Tempo zu laufen. Dehnen Sie sich danach ein wenig und \u00f6ffnen Sie die Sitze. Danach beginnt der eigentliche Intervallteil, der in seiner ganzen Einfachheit so abl\u00e4uft<\/p>\n \n- Laufen Sie eine Minute lang so hart wie m\u00f6glich, aber dennoch so, dass Sie das Tempo beibehalten k\u00f6nnen<\/li>\n
- Gehen oder joggen Sie die n\u00e4chste Minute (Anf\u00e4nger k\u00f6nnen eine l\u00e4ngere Erholungsphase einlegen)<\/li>\n
- Wiederholen Sie die Schritte 1-2 noch viermal<\/li>\n<\/ol>\n
Die Intervalle betragen daher insgesamt 5 Minuten. Am Ende laufen Sie noch einmal 10 Minuten in einem leichten und erholsamen Tempo. Denken Sie daran, sich nach dem Training zu dehnen und zu rollen.<\/p>\n Intervalltraining auf dem Leichtathletikplatz<\/h2>\nKraft: Schwer<\/h4>\nDiese \u00dcbung sollte auf dem Leichtathletikplatz durchgef\u00fchrt werden, es sei denn, Sie sind wirklich gut darin, Entfernungen einzusch\u00e4tzen. Im Training bedeutet harte Schl\u00e4ge, dass man praktisch so viel l\u00e4uft, dass man das Tempo bis zum Schluss durchhalten kann. Streben Sie jedoch nach maximaler Leistung.<\/p>\n \n- Beginnen Sie die \u00dcbung, indem Sie ein paar Mal in gem\u00e4chlichem Tempo \u00fcber das Feld laufen<\/li>\n
- Machen Sie ein paar Er\u00f6ffnungsdehnungen<\/li>\n
- Laufen Sie 100 m mit hartem Zug<\/li>\n
- 1 Minute zur\u00fcck<\/li>\n
- Laufen Sie 200 m mit hartem Zug<\/li>\n
- 1 Minute zur\u00fcck<\/li>\n
- Laufen Sie 300 m mit hartem Zug<\/li>\n
- 1 Minute zur\u00fcck<\/li>\n
- Laufen Sie 400 m hart<\/li>\n
- Wiederholen Sie die \u00dcbung noch einmal. Wenn Sie gerade erst mit dem Intervalltraining begonnen haben, reicht bereits eine Runde<\/li>\n
- Joggen Sie noch einmal herum und sch\u00fctteln\/dehnen Sie Ihre Muskeln vorsichtig<\/li>\n<\/ol>\n
\u00a0<\/p>\n Bergtraining<\/h2>\nLeistung: Schwer-max<\/h4>\nDie Menschen in Takam\u00e4ki wissen, was auf sie zukommt. Suchen Sie sich einen ausreichend steilen und langen H\u00fcgel, dessen Aufstieg mindestens 1 Minute dauert, es kann aber auch viel l\u00e4nger dauern. Der Gipfel von Malminkartano ist ein ausgezeichneter Ort f\u00fcr viele Arten von Bergtraining.<\/p>\n \n- W\u00e4rmen Sie sich auf, indem Sie einmal den H\u00fcgel hinaufgehen<\/li>\n
- Strecken Sie die Sitze und \u00f6ffnen Sie sie<\/li>\n
- Gehen Sie wieder nach unten und bereiten Sie sich mental vor<\/li>\n
- Laufen oder gehen Sie so schnell Sie k\u00f6nnen den H\u00fcgel hinauf. Versuchen Sie, das Tempo konstant zu halten.<\/li>\n
- Atme auf. Wenn Sie noch nichts gesp\u00fcrt haben, erh\u00f6hen Sie die Leistung in der n\u00e4chsten Runde.<\/li>\n
- Gehen Sie langsam nach unten und stellen Sie sicher, dass die Erholungsphase nach dem Ende des vorherigen Laufs mindestens 5 Minuten dauert<\/li>\n
- Wiederholen Sie den Berglauf, so dass 5-10 L\u00e4ufe entstehen. Erh\u00f6hen Sie die Wiederholungen, w\u00e4hrend Sie sich verbessern<\/li>\n
- Behutsames Auftanken, Dehnen und Rollen nach dem Training<\/li>\n<\/ol>\n
Verr\u00fccktes Bergtraining<\/h2>\nLeistung: Schwer-max<\/h4>\nSuchen Sie sich irgendwo einen H\u00fcgel oder eine Treppe aus, f\u00fcr die Sie mit dem 75% bei maximaler Leistung etwa 1\u20132 Minuten ben\u00f6tigen, um ihn zu erklimmen.<\/p>\n \n- W\u00e4rmen Sie sich auf, indem Sie ein- oder zweimal einen H\u00fcgel hinaufgehen<\/li>\n
- Dehnen<\/li>\n
- Komm wieder runter<\/li>\n
- Laufen Sie mit etwa 75% Leistung den H\u00fcgel hinauf, damit Sie oben nicht tot sind<\/li>\n
- Machen Sie sofort 10 Liegest\u00fctze oben<\/li>\n
- Nach den Liegest\u00fctzen joggen Sie wieder nach unten<\/li>\n
- Wiederholen Sie die Auff\u00fchrung 5-10 Mal. Zu Beginn sollten Sie sich mit einer moderaten Menge zufrieden geben.<\/li>\n
- Behutsames Auftanken, Dehnen und Rollen nach dem Training.<\/li>\n<\/ol>\n
Geschwindigkeitsspiel im Wald<\/h2>\nLeistung: mittelschwer<\/h4>\nSchwedische Ausdauersportler entwickelten die Schnelligkeitstrainingsmethode bereits in den 30er Jahren, als sie fieberhaft dar\u00fcber nachdachten, wie sie ihre finnischen Konkurrenten schlagen k\u00f6nnten, gegen die sie immer wieder verloren. Die neue Trainingsmethode erwies sich als sehr effektiv und ist auch heute noch ein wichtiger Bestandteil im Training der Spitzensportler der Welt.<\/p>\n Tempo\u00fcbungen \u00e4hneln dem Intervalltraining, sind jedoch oft nicht ganz so intensiv. Rhythmus\u00fcbungen geben zudem mehr Raum f\u00fcr das H\u00f6ren auf den eigenen K\u00f6rper und f\u00fcr Variabilit\u00e4t, da sie bei weitem nicht so systematisch aufgebaut sind wie Intervalle.<\/p>\n Die Grundidee besteht darin, dass der L\u00e4ufer w\u00e4hrend des Trainings seinen Rhythmus und seine Geschwindigkeit immer wieder entsprechend seinen Trainingszielen variiert. Variationen k\u00f6nnen auf viele verschiedene Arten umgesetzt werden. Sie k\u00f6nnen beispielsweise beim Laufen Musik h\u00f6ren und das Tempo jedes Mal erh\u00f6hen, wenn Sie den Refrain anschlagen. Alternativ k\u00f6nnen Sie mit einem Freund laufen und abwechselnd zieht einer kr\u00e4ftig und der andere versucht mitzuhalten. Das Wichtigste ist, dass Sie die \u00dcbung nicht zu sorgf\u00e4ltig im Voraus planen, da es sonst zu gro\u00dfen Geschwindigkeitsschwankungen kommen wird.<\/p>\n Die hier vorgeschlagene \u00dcbung wird im Wald durchgef\u00fchrt, wo Sie auf unebenem Untergrund laufen und auf Steine, Baumst\u00fcmpfe und andere Wunder des Waldes reagieren m\u00fcssen. Dies ist ein hervorragendes Koordinationstraining zus\u00e4tzlich zum Ausdauertraining. Laufen Sie zun\u00e4chst ein Aufw\u00e4rmtempo in einem Wald, wo Sie wissen, dass es gen\u00fcgend Wanderwege gibt. Laufen Sie so lange wie m\u00f6glich deutlich h\u00e4rter und bremsen Sie dann ab, um gem\u00e4chlich zu joggen. Beginnen Sie mit der n\u00e4chsten Wette, sobald Sie das Gef\u00fchl haben, damit zurechtzukommen. Das Wichtigste ist, auf die Botschaften des K\u00f6rpers zu h\u00f6ren und die \u00dcbung entsprechend durchzuf\u00fchren. Manchmal ist das Tempospiel viel strenger als an anderen Tagen. Du entscheidest! Machen Sie so lange wie m\u00f6glich sch\u00e4rfere Bewegungen und joggen Sie dann als Feedback in gem\u00e4chlichem Tempo nach Hause. Zum Schluss nat\u00fcrlich noch Stretching und Rollen.<\/p>\n Schnelligkeitstraining und Sprungtraining\u00a0<\/h2>\nSchnelligkeits- und Explosivit\u00e4tstraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms sowohl eines Leistungssportlers als auch eines Profisportlers. Bei den Darbietungen geht es darum, so viel Kraft zu produzieren, wie der K\u00f6rper abgeben kann, und die Wiederholungszeiten und Wiederholungszahlen sind kurz. Stattdessen sollten die Erholungszeiten ausreichend lang gehalten werden, damit der K\u00f6rper f\u00fcr die n\u00e4chste Leistung ausreichend erholt ist. Sie sollten sich immer voll und ganz auf die individuelle Leistung konzentrieren. \u00a0<\/p>\n Sprung- und Sprung\u00fcbung<\/h2>\nKonzentrieren Sie sich stets auf eine qualitativ hochwertige Leistung und g\u00f6nnen Sie Ihren Beinen ausreichend Zeit zur Erholung. Konzentrieren Sie sich beim Springen darauf, den Rhythmus zu \u00e4ndern und elastisch zu springen. Konzentrieren Sie sich bei Spr\u00fcngen und den anspruchsvollsten Spr\u00fcngen auf maximale Leistungsabgabe.\u00a0<\/p>\n \n- Aufw\u00e4rmen (Match-Bewegung, Seilspringen, Kniehebe-Rhythmen) und ein paar Dehn\u00fcbungen\n
\n- 5-10 Min<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Eine scharfe Anstrengung aus einem leichten Sprung bei jedem f\u00fcnften Sprung\n
\n- 5 Hochspr\u00fcnge \/ 3 Runden \/ 30 Sekunden Erholung dazwischen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Flat-Bounce-Rhythmus fehl am Platz\n
\n- 20 Spr\u00fcnge \/ 3 Runden \/ 30 Sekunden Erholung dazwischen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Gleichgewichts\u00fcbung nach oben, Knie zur Brust w\u00e4hrend des Sprungs\n
\n- 5 Hochspr\u00fcnge \/ 3 Runden \/ 1 Minute Erholung dazwischen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Balance zwischen Anstrengung und Drehungen (so viele Runden wie m\u00f6glich)\n
\n- 5 Hochspr\u00fcnge \/ 3 Runden \/ 1 Minute Erholung dazwischen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Bem\u00fchen Sie sich mit einem Bein, sodass das andere Knie w\u00e4hrend der gesamten Darbietung horizontal in der Luft bleibt. Das schiebende Bein kehrt mit einer scharfen Bewegung zum Boden zur\u00fcck, nachdem es in einem Haken nebeneinander gelaufen ist.\n
\n- 5 Hochspr\u00fcnge \/ 3 Runden \/ 30 Sekunden Erholung dazwischen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Abk\u00fchlung und leichte Dehn\u00fcbungen<\/p>\n Sprinttraining<\/h2>\nF\u00fcr das Sprinttraining ben\u00f6tigen Sie etwa 100 m geradeaus, auf denen Sie einen Beschleunigungssto\u00df ausf\u00fchren k\u00f6nnen. Konzentrieren Sie sich bei allen Sprints darauf, m\u00f6glichst viel Geschwindigkeit zu erzeugen und diese auch zu halten. Der wichtigste Teil ist die Beschleunigungsphase.<\/p>\n \n- W\u00e4rmen Sie sich durch 5-10-min\u00fctiges Joggen auf<\/li>\n
- \u00d6ffnungsstrecken<\/li>\n
- 3 x 40 m 90% im Tempo ziehen \u2013 dazwischen Geherholung<\/li>\n
- 5 Minuten Pause<\/li>\n
- 3 x 60 m 90% im Tempo ziehen \u2013 dazwischen Geherholung<\/li>\n
- 5 Minuten Pause<\/li>\n
- 3 x 60 m Zug 100% im Tempo \u2013 dazwischen Geherholung<\/li>\n
- 5 Minuten Pause<\/li>\n
- 3\u00d75 Spr\u00fcnge. Etwa 1 Minute Erholung zwischen den S\u00e4tzen<\/li>\n
- Dreisprung von Stellen mit gleichem Startaufwand. 3\u00d75 Vorstellungen. 1 Minute Pause zwischen den S\u00e4tzen<\/li>\n
- Erholsames Joggen und Stretching \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n
Krafttraining<\/h2>\nBeim Krafttraining steht das Training der Grundkraft und der Kraftausdauer im Vordergrund, d. h. die \u00dcbungen werden mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht durchgef\u00fchrt und die S\u00e4tze sind lang. Sportler, die ihr Krafttraining im Kraftraum absolvieren, k\u00f6nnen dies zwar weiterhin tun, es lohnt sich aber, auch zwischendurch ein Bodyweight-Training einzubauen.<\/p>\n Wenn die \u00dcbungen zur Neige gehen oder langweilig werden, bitten Sie Paul um weitere.<\/p>\n \u00dcbung 1 \u2013 traditioneller Fitnesszirkel f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper<\/h2>\nTraditioneller kann der Fitnesszirkel nicht sein. Die \u00dcbung wird als Rotations\u00fcbung ausgef\u00fchrt, sodass Sie von einer Bewegung zur n\u00e4chsten wechseln, sobald die vorherige beendet ist. Bei einem Fitness-Zirkel wird der gesamte K\u00f6rper gezielt beansprucht, so dass sich einzelne Muskelgruppen erholen k\u00f6nnen, w\u00e4hrend gleichzeitig Bewegungen ausgef\u00fchrt werden, die auf eine andere Gruppe abzielen. Lange Pausen sind daher nicht n\u00f6tig. F\u00fchren Sie die Bewegungen in einem solchen Tempo aus, dass Sie die ganze Zeit durchhalten k\u00f6nnen.<\/p>\n Einzelne Uhrwerke werden gegen die Uhr ausgef\u00fchrt und die Uhrzeit wird immer nach dem Uhrwerk angesagt. Wenn Sie das Gef\u00fchl haben, dass die \u00dcbung zu einfach ist, erh\u00f6hen Sie die Zeit auf der Uhr oder drehen Sie nach der ersten eine weitere Runde. Wenn es zu anspruchsvoll ist, nehmen Sie sich eine Auszeit oder machen Sie einfachere Versionen der Bewegungen. Beachten Sie ggf. die Anleitungen zu den \u00dcbungen am Ende des \u00dcbungsprogramms.<\/p>\n Die \u00dcbung dauert etwa 30 Minuten.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Bewegung\/Leistung<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dauer \/ Menge <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Sorgf\u00e4ltiges Aufw\u00e4rmen. \u00d6ffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und w\u00e4rmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgef\u00fchrt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Er\u00f6ffnungsdehnungen zu machen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Dr\u00fccken Sie<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Aufsetzen (Grundbewegung der Bauchmuskulatur) \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Schwimmer\u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Einfache Kniebeuge<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 S<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Planke<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 Minute<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Liegest\u00fctze mit breitem Griff<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Magenkr\u00e4mpfe<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n Anheben des Oberk\u00f6rpers aus dem Liegen<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n Hocke springen<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 S<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n Planke<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 Minute<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n Liegest\u00fctz mit dem Bein in der Luft<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n Linker<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n Anheben der Beine aus dem Liegen<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Springe in die Hocke<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 S<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n Gemischtwarenladen<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 S<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n Planke<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 Minute<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n Endk\u00fchlung. Machen Sie leichte Erholungs\u00fcbungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufw\u00e4rmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende sch\u00fctteln und rollen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00dcbung 2 \u2013 Langsames Halten und \u00dcbungen zur Haltungskontrolle<\/h2>\nBei dieser \u00dcbung genie\u00dfen wir langes Halten und herausfordernde Positionen. Die \u00dcbung st\u00e4rkt insbesondere die Kontrolle \u00fcber den Mittelk\u00f6rper. Versuchen Sie, bei allen Bewegungen eine starke Unterst\u00fctzung zu gew\u00e4hrleisten, indem Sie die Muskeln des Mittelk\u00f6rpers anspannen und f\u00fchren Sie alle Bewegungen langsam, kontrolliert und unter Beibehaltung der Zielposition aus.<\/p>\n Bei Bedarf k\u00f6nnen Sie mehr oder weniger Zeit einplanen, um die Herausforderungsstufe zu erh\u00f6hen oder zu verringern. Die Ausgangspositionen der Bewegungen sind aus anderen \u00dcbungen und dem Ende des Programms bekannt, eine genauere Anleitung finden Sie jedoch in der \u00dcbung selbst. Machen Sie zwischen jeder Bewegung eine Pause von 10\u201330 Sekunden.<\/p>\n Machen Sie 2-3 Runden des Hauptteils der \u00dcbung. \u00a0<\/p>\n Die \u00dcbung dauert etwa 30 Minuten.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Bewegung\/Leistung<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dauer \/ Menge <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Sorgf\u00e4ltiges Aufw\u00e4rmen. \u00d6ffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und w\u00e4rmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgef\u00fchrt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Er\u00f6ffnungsdehnungen zu machen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Liegest\u00fctzposition<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 S<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Dreht sich einerseits zur Decke, andererseits zur Decke<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Eine Ber\u00fchrung mit verschr\u00e4nktem Arm auf der Schulter<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Das Knie abwechselnd mit dem Ellenbogen ber\u00fchren<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Gekreuzte Arm- und Beinstreckung<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 1 Liegest\u00fctz, der 30 Sekunden dauert, also 15 Sekunden nach unten und 15 Sekunden nach oben<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n Bauchhalt <\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 S<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Heben Sie nach der Schicht ein Bein deutlich h\u00f6her<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Treten Sie mit den F\u00fc\u00dfen, als w\u00fcrden Sie ein Fahrrad treten<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Kreuzen Sie Ihre Beine seitlich. \u00c4ndern Sie jedes Mal die Position Ihrer F\u00fc\u00dfe<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Russische Wendung<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Planke<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 S<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Heben Sie abwechselnd Ihre Beine vom Boden ab<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Heben Sie ein Bein vom Boden ab<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Heben Sie ein Bein vom Boden ab<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 19<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Heben Sie abwechselnd eine Hand vom Boden ab<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 P<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 20<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 21<\/p>\n<\/td>\n | \n Endk\u00fchlung. Machen Sie leichte Erholungs\u00fcbungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufw\u00e4rmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende sch\u00fctteln und rollen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00dcbung 3 \u2013 AMRAP\u00a0<\/h2>\nAmrap kommt von Worten so viele Runden wie m\u00f6glich. <\/em>Das sind sch\u00f6ne \u00dcbungen, denn sie garantieren, dass man an der Oberfl\u00e4che ins Schwitzen kommt und bis an seine Grenzen gehen kann, w\u00e4hrend der Aufbau der \u00dcbung es einem auch erlaubt, es ruhig anzugehen, auch wenn es nicht der beste Tag ist. Amrap funktioniert, indem es eine bestimmte Bewegung ausf\u00fchrt und dann mit der n\u00e4chsten fortf\u00e4hrt. Wenn alle Bewegungen erledigt sind, beginnen wir die Runde von vorne. Der gesamte Zyklus dauert so lange, wie Sie m\u00f6chten, und das Ziel besteht nat\u00fcrlich darin, in dieser Zeit so viele volle Runden wie m\u00f6glich zu sammeln. Es lohnt sich, gegen sich selbst anzutreten, wenn Sie planen, die \u00dcbung erneut durchzuf\u00fchren.<\/p>\nUnser Amrap dauert dieses Mal 20 Minuten, dar\u00fcber hinaus gibt es ein gewisses Aufw\u00e4rmen und Dehnen. Sie k\u00f6nnen jederzeit Pausen einlegen, aber denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, so viele Runden wie m\u00f6glich zu machen!<\/p>\n Die \u00dcbung dauert insgesamt etwa 40 Minuten.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Bewegung\/Leistung<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dauer \/ Menge <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Sorgf\u00e4ltiges Aufw\u00e4rmen. \u00d6ffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und w\u00e4rmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgef\u00fchrt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Er\u00f6ffnungsdehnungen zu machen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Dr\u00fccken Sie<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 Stk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Bauchkr\u00e4mpfe ODER Linker<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 Stk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Gemischtwarenladen<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 Stk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Einfache Kniebeuge<\/p>\n<\/td>\n | \n 15 Stk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Bergsteiger<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 Stk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Umgekehrter Burpee<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 Stk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Endk\u00fchlung. Machen Sie leichte Erholungs\u00fcbungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufw\u00e4rmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende sch\u00fctteln und rollen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00dcbung 4 \u2013 Kartenspiel\u00a0\u00a0<\/h2>\nEin Kartenspiel macht Spa\u00df, weil es jedes Mal anders ist. Sie k\u00f6nnen die Bewegungen f\u00fcr verschiedene L\u00e4nder auch nach Ihren eigenen W\u00fcnschen anwenden und \u00e4ndern. Die Idee des Trainings ist einfach. Sie ben\u00f6tigen ein Kartenspiel, das richtig gemischt werden muss. Danach beginnen Sie, eine Karte nach der anderen vom Stapel zu ziehen. Das Land gibt immer den auszuf\u00fchrenden Zug und die Zahl an, wiederum die St\u00fcckzahl. Das Ass ist nat\u00fcrlich 14. Manchmal ist das Deck brutal und f\u00fchrt nacheinander herausfordernde Z\u00fcge aus. Nicht f\u00fcr schwache Nerven.<\/p>\n Die \u00dcbung dauert insgesamt etwa 40 Minuten.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Bewegung\/Leistung<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dauer \/ Menge <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Sorgf\u00e4ltiges Aufw\u00e4rmen. \u00d6ffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und w\u00e4rmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgef\u00fchrt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Er\u00f6ffnungsdehnungen zu machen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Hertta \u2013 Sitzt auf<\/p>\n<\/td>\n | \n Der auf der Karte angegebene Betrag<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Square \u2013 Step Squat (auf beiden Beinen der auf der Karte angegebene Betrag)<\/p>\n<\/td>\n | \n Der auf der Karte angegebene Betrag<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Pot \u2013 Gemischtwarenladen<\/p>\n<\/td>\n | \n Der auf der Karte angegebene Betrag<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Kreuz \u2013 Liegest\u00fctz<\/p>\n<\/td>\n | \n Der auf der Karte angegebene Betrag<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Jokeri \u2013 10 St\u00fcck Diamant-Liegest\u00fctze<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Endk\u00fchlung. Machen Sie leichte Erholungs\u00fcbungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufw\u00e4rmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende sch\u00fctteln und rollen.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 Min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00dcbung 5 \u2013 Langweilig, aber effektiv \u00a0\u00a0<\/h2>\nDiese \u00dcbung ist sehr einfach und mag f\u00fcr manche sogar langweilig erscheinen. Es ist jedoch \u00e4u\u00dferst wirksam bei der St\u00e4rkung der Muskelausdauer und der Ausdauer des Mittelk\u00f6rpers und der Arme. Sie k\u00f6nnen die \u00dcbung erschweren, indem Sie die Zeit oder Anzahl der Wiederholungen erh\u00f6hen, und sie einfacher machen, indem Sie die Bewegungen erleichtern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen. Es gibt nur zwei Bewegungen, aber es gibt noch mehr davon.<\/p>\n Es lohnt sich, im Hintergrund eine gute Playlist oder ein H\u00f6rbuch einzuschalten, damit man losrennen kann.<\/p>\n Die \u00dcbung dauert etwa 30 Minuten.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Bewegung\/Leistung<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dauer \/ Menge <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |