{"id":5961,"date":"2011-03-20T17:25:28","date_gmt":"2011-03-20T17:25:28","guid":{"rendered":"http:\/\/tu11.fi.srv.hoste.fi\/taekwondo\/?p=5961"},"modified":"2016-03-31T06:38:07","modified_gmt":"2016-03-31T06:38:07","slug":"folge-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/de\/2011\/03\/3-jakso\/","title":{"rendered":"3. Folge"},"content":{"rendered":"

\"Trainingsplan_3_2016\"<\/a><\/p>\n

Modell\u00fcbung(Sporttraining)\u00a0<\/strong>1:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Aufw\u00e4rmen 15-30 Min. Springt ca. 300-1000 Spr\u00fcnge.<\/li>\n
  2. Viele leichte Dehn\u00fcbungen und Bewegungen, bei denen Ges\u00e4\u00df, Beugemuskeln und Beckenbereich aktiviert werden, Wadenstrecken, hinten und vorne vorsichtig.<\/li>\n
  3. Kraftspr\u00fcnge f\u00fcr Boxen, 3 x 10 pro Bein, Satzerholung 1 Min., in leichteren Wochen und zu Beginn ist eine Verk\u00fcrzung der S\u00e4tze erforderlich. Ebenso, wenn der Sportler m\u00fcde wird und nicht mehr in der Lage ist, seine volle Leistung zu erbringen. Sie k\u00f6nnen sogar Sets fallen lassen.<\/li>\n
  4. \u00dcbungen zum Torschie\u00dfen:
    \n\u2013 Rutschen+schieben, 5 Wiederholungen pro Bein
    \n\u2013 R\u00fcckkehr 2 Min.
    \n\u2013 Rutschen+Vorderbein, 5 Wiederholungen pro Bein
    \n\u2013 R\u00fcckkehr 2 Min.
    \n\u2013 Vorderbein 2 nach vorne heben + wechseln aus dem Land<\/strong> bis zum Beginn des hinteren Beins, 5 Wiederholungen pro Bein
    \n\u2013 R\u00fcckkehr 2 Min.
    \n\u2013 Vorderbein 2 nach vorne heben + wechseln aus der Luft<\/strong>\u00a0bis zum Beginn des hinteren Beins, 5 Wiederholungen pro Bein<\/li>\n
  5. Erholsames Dehnen.<\/li>\n<\/ol>\n

    Modell\u00fcbung (Sport\u00fcbung) 2:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Leichtes Treten mit einem Freund 6 x 1 Min<\/li>\n
    2. Dehnen<\/li>\n
    3. R\u00fcstung \u00fcber dem Sparring. In 4er-Gruppen, wobei sich jedes Paar abwechselt. 1 Minute. Angriff, wobei der Verteidiger nur den Vorderfu\u00df, den Schlag und die Schutzma\u00dfnahmen \u00fcbernimmt. Nach den ersten S\u00e4tzen wird Wert auf Rhythmik und wechselnde Rhythmen gelegt, 2-3 Angriffe pro Minute reichen aus. Nach den zweiten S\u00e4tzen erinnern wir Sie an den Rhythmus und die Qualit\u00e4t des Schlags. Vor allem der 1. Treffer muss eine Wirkung haben, die die Verteidigung \u00f6ffnet. Nach den Dritteln gilt es, einen Punkttreffer zu erzielen.<\/li>\n
    4. Abschlie\u00dfend k\u00fchlen Sie sich ab, indem Sie beispielsweise 2 x 3 x 1 Minute lang in die H\u00e4nde eines Freundes treten<\/li>\n
    5. Sie springen auf ein Bein + halten sich an Mitis oder Airex fest (3\u00d710 f\u00fcr beide Beine), wenn es vorw\u00e4rts, r\u00fcckw\u00e4rts und schlie\u00dflich um 180\u00b0 geht (dies mindestens einmal pro Woche, vorzugsweise 2 Mal).<\/li>\n
    6. Leichtes erholsames Dehnen<\/li>\n<\/ol>\n

      Modell\u00fcbung 3. Morgen\u00fcbung(Feature-\u00dcbung)<\/strong>:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Er\u00f6ffnung 5 Min.<\/li>\n
      2. Leiter 10 Min. wird immer schwieriger.<\/li>\n
      3. 5 Minuten \u00dcberzeugung<\/li>\n
      4. Kraftspr\u00fcnge f\u00fcr Boxen, 3 x 10 pro Bein, Satzerholung 1 Min., in leichteren Wochen und zu Beginn ist eine Verk\u00fcrzung der S\u00e4tze erforderlich. Ebenso, wenn der Sportler m\u00fcde wird und nicht mehr in der Lage ist, seine volle Leistung zu erbringen. Sie k\u00f6nnen sogar Sets fallen lassen<\/li>\n
      5. Sie springen auf ein Bein + halten sich an Mitis oder Airex fest (3\u00d710 f\u00fcr beide Beine), wenn es vorw\u00e4rts, r\u00fcckw\u00e4rts und schlie\u00dflich um 180\u00b0 geht (dies mindestens einmal pro Woche, vorzugsweise 2 Mal).<\/li>\n
      6. \u00dcberzeugung<\/li>\n<\/ol>\n

        Modell\u00fcbung 3. Morgen\u00fcbung (Feature-\u00dcbung):<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Er\u00f6ffnung 5 Min.<\/li>\n
        2. Spr\u00fcnge 10 Min.<\/li>\n
        3. 5 Minuten \u00dcberzeugung<\/li>\n
        4. Gummib\u00e4nder, 2 Rutschen + Technik, 3\u00d74 f\u00fcr beide F\u00fc\u00dfe.<\/li>\n
        5. Du stehst auf, eine Sekunde hoch, eine Sekunde runter, 3x 30-sek\u00fcndige S\u00e4tze pro Bein<\/li>\n
        6. \u00dcberzeugung<\/li>\n<\/ol>\n

          Kraftspr\u00fcnge<\/strong><\/p>\n

          Kraftspr\u00fcnge zur Box k\u00f6nnen sinnvoll mit Kickstarts kombiniert werden. Der Switch-Sprung kann mit einem Switch-Start kombiniert werden, also Vorderbein hoch -> St\u00fctzbein-Start (Axtkick, Spinkick, etc...). Der Flat-Foot-Sprung kann mit dem Front-Foot-Flat-Bounce-Start (Front-Foot-Spin-Kick, Front-Foot-Lunge) kombiniert werden. Die doppelte Kraftanstrengung kann mit dem Start des Hinterbeins kombiniert werden, wobei das St\u00fctzbein gleitet, um den Abstand zu verringern.<\/p>\n

          Diese k\u00f6nnen zun\u00e4chst konkret ge\u00fcbt werden, indem zwischen den Spr\u00fcngen kurze Tritte (3-5 Tritte pro Bein) ausgef\u00fchrt werden. Es ist erw\u00e4hnenswert, dass R\u00fcckschl\u00e4ge sowohl nach Spr\u00fcngen als auch nach Tritten erfolgen m\u00fcssen.<\/p>\n

          Modellvideo:<\/p>\n

          20160319_181241_1<\/a><\/p>\n

           <\/p>\n

          Spr\u00fcnge<\/strong><\/p>\n

          Licht, der Hauptteil davon:<\/p>\n

          Plattfu\u00dfsprung. Kurzer Sprung 15-50 cm rhythmisch nach vorne.<\/p>\n