\n| \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n Fuerza<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Rango de frecuencia card\u00edaca (proporci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima)<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Sentimientos<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Efecto<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n Principalmente carbohidratos<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n M\u00e1ximo<\/p>\n<\/td>\n | \n 90-100%<\/p>\n<\/td>\n | \n Se siente muy pesado, fuerte dificultad para respirar, agotamiento en los m\u00fasculos.<\/p>\n<\/td>\n | \n Desarrolla el m\u00e1ximo rendimiento y tolerancia al \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Pesado<\/p>\n<\/td>\n | \n 80-90%<\/p>\n<\/td>\n | \n Se siente pesado, falta de aliento, fatiga en los m\u00fasculos.<\/p>\n<\/td>\n | \n Aumenta el m\u00e1ximo rendimiento y mejora la resistencia anaer\u00f3bica.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Medio pesado<\/p>\n<\/td>\n | \n 70-80%<\/p>\n<\/td>\n | \n Se siente agradable y puede continuar por per\u00edodos de tiempo m\u00e1s largos.<\/p>\n<\/td>\n | \n Mejora la condici\u00f3n aer\u00f3bica<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Principalmente grasas<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Luz<\/p>\n<\/td>\n | \n 60-70%<\/p>\n<\/td>\n | \n se siente ligero<\/p>\n<\/td>\n | \n Mejora la resistencia b\u00e1sica.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Muy ligero<\/p>\n<\/td>\n | \n 50-60%<\/p>\n<\/td>\n | \n Se siente muy ligero<\/p>\n<\/td>\n | \n El ejercicio b\u00e1sico, por ejemplo caminar, acelera la recuperaci\u00f3n y fortalece el sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/p>\n La resistencia se puede practicar de muchas maneras; por ejemplo, el entrenamiento deportivo de larga duraci\u00f3n tambi\u00e9n es un entrenamiento de resistencia. Si desea centrarse \u00fanicamente en el ejercicio de resistencia, por ejemplo, correr, nadar y andar en bicicleta son formas efectivas de ejercicio.<\/p>\n El entrenamiento de resistencia debe realizarse variando los rangos de potencia y los m\u00e9todos de ejecuci\u00f3n de los ejercicios. Este programa cuenta con cuatro tipos diferentes de ejercicios de carrera, que puedes variar seg\u00fan tu propio estado de \u00e1nimo. Los dos primeros tambi\u00e9n se pueden cambiar f\u00e1cilmente, por ejemplo, a andar en bicicleta.<\/p>\n \n- Ejercicio de carrera a largo plazo<\/li>\n
- Ejercicio reparador y carrera ligera.<\/li>\n
- Entrenamiento de intervalo<\/li>\n
- Entrenamiento en colina<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicio de carrera a largo plazo<\/h2>\nPotencia: media pesada<\/p>\n \u00a1Ponte las zapatillas y sal a disfrutar del aire libre! El entrenamiento de carrera de larga duraci\u00f3n deber\u00eda durar m\u00e1s o menos una hora, a veces incluso m\u00e1s. Comienza el ejercicio a un ritmo relajado y para despu\u00e9s de unos 10 minutos para estirar y abrir las posiciones. Contin\u00faa corriendo a un ritmo un poco m\u00e1s intenso para que puedas correr de forma continua, pero no te sientas del todo c\u00f3modo. Si no has corrido mucho, empieza a un ritmo moderado. Vuelve a correr los \u00faltimos 10 minutos del entrenamiento a un ritmo claramente m\u00e1s relajado. Estire y enrolle las manchas con cuidado despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n Ejercicio reparador y carrera ligera.<\/h2>\nLuz de encendido<\/h4>\nUn ejercicio de carrera ligero y reparador dura aprox. 30 minutos y no se siente muy intenso. Una buena regla general para mantener el ritmo es el PPP, es decir, "debe poder hablar". Probablemente para la mayor\u00eda, el ritmo sea m\u00e1s de trote que de carrera. Recuerda estirarte y rodar despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n Entrenamiento de intervalo<\/h2>\nPoder: Pesado<\/h4>\nEn el entrenamiento a intervalos ya se puede llegar correctamente a las zonas de malestar. Empiece a correr a un ritmo ligero y constante durante 10 minutos. Despu\u00e9s de esto, est\u00edrate un poco y abre los asientos. Despu\u00e9s de esto, comienza la parte del intervalo, que en toda su sencillez dice as\u00ed<\/p>\n \n- Corre lo m\u00e1s fuerte que puedas durante un minuto, pero a\u00fan as\u00ed para poder mantener el ritmo.<\/li>\n
- Camine o trote durante el siguiente minuto (los corredores principiantes pueden realizar un per\u00edodo de recuperaci\u00f3n m\u00e1s largo)<\/li>\n
- Repita los pasos 1-2 cuatro veces m\u00e1s<\/li>\n<\/ol>\n
Por tanto, los intervalos ser\u00e1n de 5 minutos en total. Al final, corre otros 10 minutos a un ritmo ligero y reparador. Recuerda estirarte y rodar despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n Entrenamiento por intervalos en el campo de atletismo.<\/h2>\nPoder: Pesado<\/h4>\nEste ejercicio debes realizarlo en el campo de atletismo a menos que seas muy bueno juzgando distancias. En el entrenamiento, los golpes fuertes significan que pr\u00e1cticamente corres tan fuerte que puedes mantener la velocidad hasta el final. Sin embargo, esfu\u00e9rcese por lograr el m\u00e1ximo rendimiento.<\/p>\n \n- Comience el ejercicio corriendo un par de veces alrededor del campo a un ritmo pausado.<\/li>\n
- Haz algunos estiramientos iniciales.<\/li>\n
- Corre 100 m con fuerza<\/li>\n
- 1 min de regreso<\/li>\n
- Corre 200 m con fuerza<\/li>\n
- 1 min de regreso<\/li>\n
- Corre 300 m con fuerza<\/li>\n
- 1 min de regreso<\/li>\n
- Corre 400 m duro<\/li>\n
- Repita el ejercicio nuevamente. Si acabas de empezar a entrenar por intervalos, incluso una ronda es suficiente.<\/li>\n
- Trota una vez m\u00e1s y sacude\/estira tus m\u00fasculos con cuidado.<\/li>\n<\/ol>\n
\u00a0<\/p>\n Entrenamiento en colina<\/h2>\nPotencia: pesada-max<\/h4>\nLos de Takam\u00e4ki saben lo que est\u00e1 por venir. Encuentre una colina suficientemente empinada y larga que tome al menos 1 minuto para escalar, pero que puede tomar mucho m\u00e1s tiempo. La cima de Malminkartano es un lugar excelente para muchos tipos de entrenamiento en monta\u00f1a.<\/p>\n \n- Calienta subiendo la colina una vez.<\/li>\n
- Estira y abre los asientos.<\/li>\n
- Vuelve a bajar y prep\u00e1rate mentalmente.<\/li>\n
- Corre o camina cuesta arriba lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas. Intenta mantener el ritmo constante.<\/li>\n
- Respira. Si a\u00fan no has sentido nada, aumenta la potencia en la siguiente ronda.<\/li>\n
- Camine lentamente y aseg\u00farese de que el per\u00edodo de recuperaci\u00f3n dure al menos 5 minutos desde el final de la carrera anterior.<\/li>\n
- Repita la carrera cuesta arriba para que haya de 5 a 10 carreras. Aumenta las repeticiones a medida que mejoras.<\/li>\n
- Cuidadoso reabastecimiento de combustible, estiramientos y rodaduras despu\u00e9s del entrenamiento.<\/li>\n<\/ol>\n
Entrenamiento loco en colinas<\/h2>\nPotencia: pesada-max<\/h4>\nEncuentre una colina o escaleras en alg\u00fan lugar que le llevar\u00e1 entre 1 y 2 minutos subir con el 75% a m\u00e1xima potencia.<\/p>\n \n- Calienta subiendo una colina una o dos veces<\/li>\n
- Extensi\u00f3n<\/li>\n
- Vuelve abajo<\/li>\n
- Corre cuesta arriba con aproximadamente 75% de potencia, por lo que no deber\u00edas estar muerto en la cima<\/li>\n
- Inmediatamente haz 10 flexiones en la parte superior.<\/li>\n
- Despu\u00e9s de las flexiones, vuelve a bajar<\/li>\n
- Repita la actuaci\u00f3n de 5 a 10 veces. Al principio conviene conformarse con una cantidad moderada.<\/li>\n
- Repostar, estirar y rodar con cuidado despu\u00e9s del entrenamiento.<\/li>\n<\/ol>\n
Juego de velocidad en el bosque.<\/h2>\nPotencia: media-pesada<\/h4>\nLos atletas de resistencia suecos desarrollaron el m\u00e9todo de entrenamiento de juego de velocidad ya en los a\u00f1os 30, cuando pensaban fren\u00e9ticamente en c\u00f3mo vencer a sus competidores finlandeses, contra quienes perd\u00edan una y otra vez. El nuevo m\u00e9todo de entrenamiento demostr\u00f3 ser muy eficaz y sigue siendo una parte clave del entrenamiento de los mejores atletas del mundo en la actualidad.<\/p>\n Los ejercicios de ritmo son similares al entrenamiento a intervalos, pero a menudo no son tan intensos. Los ejercicios de ritmo tambi\u00e9n dan m\u00e1s espacio para escuchar el propio cuerpo y para la variabilidad, porque no est\u00e1n estructurados tan sistem\u00e1ticamente como los intervalos.<\/p>\n La idea principal es que durante el entrenamiento, el corredor var\u00eda su ritmo y velocidad repetidamente dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. Las variaciones se pueden implementar de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, podr\u00e1s escuchar m\u00fasica mientras corres y cambiar el ritmo a uno m\u00e1s estricto cada vez que toques el estribillo. Alternativamente, puedes correr con un amigo y, alternativamente, uno tira con fuerza y el otro intenta seguir el ritmo. Lo m\u00e1s importante es que no planifiques el ejercicio con demasiada antelaci\u00f3n, ya que habr\u00e1 mucha variaci\u00f3n de velocidad dentro del mismo.<\/p>\n El ejercicio aqu\u00ed propuesto se realiza en el bosque, donde podr\u00e1s correr sobre una superficie irregular, teniendo que reaccionar ante piedras, tocones de \u00e1rboles y otras maravillas del bosque. Este es un excelente ejercicio de coordinaci\u00f3n adem\u00e1s del entrenamiento de resistencia. Primero, corre a un ritmo de calentamiento en un bosque donde sabes que hay suficientes senderos. Corre claramente m\u00e1s fuerte durante el mayor tiempo que puedas, luego reduce la velocidad y trota tranquilamente. Comience la siguiente apuesta tan pronto como sienta que puede manejarla. Lo m\u00e1s importante es escuchar los mensajes del cuerpo y hacer el ejercicio en funci\u00f3n de ellos. A veces el ritmo de juego es mucho m\u00e1s estricto que otros d\u00edas. \u00a1T\u00fa decides! Haz brazadas m\u00e1s agudas durante el mayor tiempo que puedas y luego trota hasta casa a un ritmo pausado como respuesta. Por \u00faltimo, por supuesto, estirar y rodar.<\/p>\n Entrenamiento de velocidad y entrenamiento de salto.\u00a0<\/h2>\nEl entrenamiento de velocidad y explosividad es una parte esencial del programa de entrenamiento tanto de un deportista competitivo como de un deportista profesional. En las actuaciones el objetivo es producir tanta potencia como el cuerpo pueda dejar, y los tiempos y el n\u00famero de repeticiones son cortos. En cambio, los tiempos de recuperaci\u00f3n deben mantenerse lo suficientemente largos para que el cuerpo est\u00e9 lo suficientemente recuperado para la siguiente actuaci\u00f3n. Siempre debes concentrarte completamente en el desempe\u00f1o individual. \u00a0<\/p>\n Ejercicio de saltos y saltos.<\/h2>\nConc\u00e9ntrate siempre en un rendimiento de alta calidad y dale a tus piernas suficiente tiempo para recuperarse. Al saltar, conc\u00e9ntrate en cambiar el ritmo y saltar el\u00e1sticamente. En los saltos y en los saltos m\u00e1s exigentes, c\u00e9ntrate en la m\u00e1xima potencia.\u00a0<\/p>\n \n- Calentamiento (movimiento de partido, salto a la cuerda, ritmos de elevaci\u00f3n de rodillas) y algunos estiramientos.\n
\n- 5-10 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Un esfuerzo brusco con un salto ligero cada cinco saltos.\n
\n- 5 saltos de altura \/ 3 rondas \/ 30 segundos de recuperaci\u00f3n entre ellos<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Ritmo de rebote plano fuera de lugar\n
\n- 20 saltos \/ 3 rondas \/ 30s de recuperaci\u00f3n entremedio<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Esfuerzo de equilibrio hacia arriba, rodillas al pecho durante el salto.\n
\n- 5 saltos de altura \/ 3 rondas \/ 1 min de recuperaci\u00f3n entre ellos<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Equilibrar esfuerzo y giro (tantas rondas como sea posible)\n
\n- 5 saltos de altura \/ 3 rondas \/ 1 min de recuperaci\u00f3n entre ellos<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Esfuerzo con una pierna para que la otra rodilla quede horizontal en el aire durante toda la ejecuci\u00f3n. La pierna que empuja regresa al suelo con un movimiento brusco despu\u00e9s de caminar junto a la otra en forma de gancho.\n
\n- 5 saltos de altura \/ 3 rondas \/ 30 segundos de recuperaci\u00f3n entre ellos<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Enfriamiento y estiramientos ligeros.<\/p>\n Entrenamiento de velocidad<\/h2>\nPara el entrenamiento de sprint, necesitas unos 100 m rectos, donde puedas ejecutar una brazada acelerada. En todos los sprints, conc\u00e9ntrate en generar la mayor velocidad posible y tambi\u00e9n en mantener la velocidad. La parte m\u00e1s importante es la fase de aceleraci\u00f3n.<\/p>\n \n- Calienta trotando durante 5 a 10 minutos.<\/li>\n
- Estiramientos de apertura<\/li>\n
- 3 x 40 m tiran 90% a velocidad - recuperaci\u00f3n caminando en el medio<\/li>\n
- descanso de 5 minutos<\/li>\n
- 3 x 60 m tiran 90% a velocidad - recuperaci\u00f3n caminando en el medio<\/li>\n
- descanso de 5 minutos<\/li>\n
- 3 x 60 m tiran 100% a velocidad - recuperaci\u00f3n caminando en el medio<\/li>\n
- descanso de 5 minutos<\/li>\n
- Saltos 3\u00d75. Aproximadamente 1 minuto de recuperaci\u00f3n entre series.<\/li>\n
- Triple salto desde lugares con igual esfuerzo de inicio. Espect\u00e1culos 3\u00d75. Descanso de 1 min entre series.<\/li>\n
- Trote y estiramientos restaurativos. \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n
Entrenamiento de fuerza<\/h2>\nEl entrenamiento de fuerza se centra en entrenar la fuerza b\u00e1sica y la fuerza resistencia, es decir, los ejercicios se realizan con el propio peso corporal y las series son largas. Los atletas que realizan su entrenamiento de fuerza en la sala de pesas a\u00fan pueden hacerlo, pero tambi\u00e9n vale la pena agregar entrenamiento con peso corporal en el medio.<\/p>\n Si los ejercicios se acaban o empiezan a resultar aburridos, p\u00eddele m\u00e1s a Paul.<\/p>\n Ejercicio 1 \u2013 circuito de fitness tradicional para todo el cuerpo<\/h2>\nEl c\u00edrculo del fitness no puede ser m\u00e1s tradicional que esto. El ejercicio se realiza como un ejercicio de rotaci\u00f3n de modo que se pasa de un movimiento al siguiente una vez finalizado el anterior. En un circuito de fitness se cubre sistem\u00e1ticamente todo el cuerpo, lo que permite que los grupos de m\u00fasculos individuales se recuperen mientras se realizan movimientos dirigidos a otro grupo. Por tanto, no es necesario realizar largos descansos. Haz los movimientos a un ritmo tal que puedas durar todo el tiempo.<\/p>\n Los movimientos individuales se realizan contrarreloj y la hora siempre se anuncia despu\u00e9s del movimiento. Si sientes que el ejercicio es demasiado f\u00e1cil, aumenta el tiempo del reloj o haz otra vuelta despu\u00e9s de la primera. Si es demasiado desafiante, t\u00f3mate un tiempo libre o haz versiones m\u00e1s f\u00e1ciles de los movimientos. Si es necesario, consulte las instrucciones de los ejercicios al final del programa de ejercicios.<\/p>\n El ejercicio dura unos 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimiento \/ actuaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Duraci\u00f3n \/ Cantidad <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los m\u00fasculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda tambi\u00e9n hacer algunos estiramientos iniciales.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Prensa<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Sentarse (movimiento b\u00e1sico de los m\u00fasculos abdominales) \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Nadador\u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n sentadilla b\u00e1sica<\/p>\n<\/td>\n | \n 45p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Tabl\u00f3n<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 minuto<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Flexiones con agarre ancho<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n calambres estomacales<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n Levantar la parte superior del cuerpo desde estar acostado<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n salto en cuclillas<\/p>\n<\/td>\n | \n 45p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n Tabl\u00f3n<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 minuto<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n Flexi\u00f3n de piernas en el aire<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n Enlazador<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n Levantar las piernas al estar acostado.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n saltar en cuclillas<\/p>\n<\/td>\n | \n 45p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n Almac\u00e9n general<\/p>\n<\/td>\n | \n 45p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n Tabl\u00f3n<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 minuto<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n Enfriamiento final. Haga alg\u00fan ejercicio de restauraci\u00f3n ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los m\u00fasculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Ejercicio 2: ejercicios de sujeci\u00f3n lenta y control de la postura<\/h2>\nEn este ejercicio disfrutamos de posiciones largas y desafiantes. El ejercicio fortalece especialmente el control de la parte media del cuerpo. Trate de mantener un fuerte apoyo en todos los movimientos tensando los m\u00fasculos de la parte media del cuerpo y realice todos los movimientos lentamente, de forma controlada y manteniendo la posici\u00f3n objetivo.<\/p>\n Si es necesario, puedes poner m\u00e1s o menos tiempo en el reloj para aumentar o disminuir el nivel del desaf\u00edo. Las posiciones iniciales de los movimientos te resultan familiares por otros ejercicios y por el final del programa, pero puedes encontrar instrucciones m\u00e1s detalladas en el propio ejercicio. Haz una pausa de 10 a 30 s entre cada movimiento.<\/p>\n Haz 2-3 rondas de la parte principal del ejercicio. \u00a0<\/p>\n El ejercicio dura unos 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimiento \/ actuaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Duraci\u00f3n \/ Cantidad <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los m\u00fasculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda tambi\u00e9n hacer algunos estiramientos iniciales.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Posici\u00f3n de flexi\u00f3n<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Gira por un lado y por el otro hacia el techo.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Un toque con el brazo cruzado sobre el hombro.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Tocar la rodilla alternativamente con el codo.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Extensi\u00f3n cruzada de brazos y piernas.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 1 flexi\u00f3n de brazos que dura 30 segundos, es decir, 15 segundos hacia abajo y 15 segundos hacia arriba<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n sujeci\u00f3n abdominal <\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Despu\u00e9s del cambio, levante una pierna claramente m\u00e1s alto.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Pedalea con los pies como pedalear\u00edas en una bicicleta.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Cruza las piernas hacia los lados. Cambia la posici\u00f3n de tus pies cada vez.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Ruleta rusa<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Tabl\u00f3n<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 T\u00farnense para levantar las piernas del suelo.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Levanta una pierna del suelo<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Levanta una pierna del suelo<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 19<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Levante alternativamente una mano del suelo.<\/p>\n<\/td>\n | \n 30p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 20<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 21<\/p>\n<\/td>\n | \n Enfriamiento final. Haga alg\u00fan ejercicio de restauraci\u00f3n ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los m\u00fasculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Ejercicio 3 \u2013 AMRAP\u00a0<\/h2>\nAmrap viene de las palabras. tantas rondas como sea posible. <\/em>Son buenos ejercicios porque garantizan que sudar\u00e1s en la superficie y podr\u00e1s esforzarte hasta el l\u00edmite, mientras que la estructura del ejercicio tambi\u00e9n te permite tom\u00e1rtelo con calma incluso si no es el mejor d\u00eda. Amrap funciona haciendo una cierta cantidad de movimiento y luego pasando al siguiente. Cuando terminemos todos los movimientos, comenzamos la ronda desde el principio. El ciclo completo dura todo el tiempo que quieras y, por supuesto, el objetivo es reunir tantas rondas completas como sea posible en este tiempo. Vale la pena competir contigo mismo si planeas volver a hacer el ejercicio.<\/p>\nNuestro Amrap esta vez dura 20 minutos, adem\u00e1s de un cierto calentamiento y estiramiento. Puedes tomar descansos cuando lo necesites, \u00a1pero recuerda que el objetivo es hacer tantas rondas como sea posible!<\/p>\n El ejercicio dura unos 40 minutos en total.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimiento \/ actuaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Duraci\u00f3n \/ Cantidad <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los m\u00fasculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda tambi\u00e9n hacer algunos estiramientos iniciales.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Prensa<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 piezas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Crujido abdominal O enlazador<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 piezas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Almac\u00e9n general<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 piezas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n sentadilla b\u00e1sica<\/p>\n<\/td>\n | \n 15 piezas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n monta\u00f1ista<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 piezas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Burpee inverso<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 piezas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Enfriamiento final. Haga alg\u00fan ejercicio de restauraci\u00f3n ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los m\u00fasculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Ejercicio 4 \u2013 Baraja de cartas\u00a0\u00a0<\/h2>\nUna baraja de cartas es un ejercicio divertido porque cada vez es diferente. Tambi\u00e9n puedes aplicar y cambiar libremente los movimientos correspondientes a diferentes pa\u00edses seg\u00fan tus propias elecciones. La idea de la formaci\u00f3n es sencilla. Necesitas una baraja de cartas que deba barajarse correctamente. Despu\u00e9s de esto, comienzas a robar cartas del mazo una a la vez. El pa\u00eds siempre indica el movimiento que se debe realizar y el n\u00famero, a su vez, el n\u00famero de piezas. El as es, por supuesto, 14. A veces la baraja es brutal y realiza movimientos desafiantes uno tras otro. No para los d\u00e9biles de coraz\u00f3n.<\/p>\n El ejercicio dura unos 40 minutos en total.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimiento \/ actuaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Duraci\u00f3n \/ Cantidad <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los m\u00fasculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda tambi\u00e9n hacer algunos estiramientos iniciales.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Hertta - Sentado<\/p>\n<\/td>\n | \n El importe indicado por la tarjeta.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Box - Step Squat (con ambas piernas la cantidad que se muestra en la tarjeta)<\/p>\n<\/td>\n | \n El importe indicado por la tarjeta.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Olla - Tienda general<\/p>\n<\/td>\n | \n El importe indicado por la tarjeta.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Cruz \u2013 Flexi\u00f3n<\/p>\n<\/td>\n | \n El importe indicado por la tarjeta.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Jokeri \u2013 10 piezas de flexiones de diamantes<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Enfriamiento final. Haga alg\u00fan ejercicio de restauraci\u00f3n ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los m\u00fasculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Ejercicio 5: aburrido pero eficaz \u00a0\u00a0<\/h2>\nEste ejercicio es muy sencillo e incluso puede parecer aburrido para algunos. Sin embargo, es extremadamente eficaz para fortalecer la resistencia muscular y la resistencia de la parte media del cuerpo y los brazos. Puedes dificultar el ejercicio aumentando el tiempo o el n\u00famero de repeticiones, y hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil aligerando los movimientos apoyando las rodillas en el suelo. S\u00f3lo hay dos movimientos, pero hay a\u00fan m\u00e1s.<\/p>\n Vale la pena poner una buena lista de reproducci\u00f3n o un audiolibro de fondo para que puedas salir corriendo.<\/p>\n El ejercicio dura unos 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimiento \/ actuaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Duraci\u00f3n \/ Cantidad <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |