\n| \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n V\u00f5imsus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n S\u00fcdame l\u00f6\u00f6gisageduse vahemik (proportsioon maksimaalsest pulsisagedusest)<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Tunded<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n M\u00f5ju<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n Peamiselt s\u00fcsivesikud<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Maksimaalne<\/p>\n<\/td>\n | \n 90-100%<\/p>\n<\/td>\n | \n V\u00e4ga raske tunne, tugev \u00f5hupuudus, lihaste kurnatus<\/p>\n<\/td>\n | \n Arendab maksimaalset j\u00f5udlust ja piimhappetaluvust<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Raske<\/p>\n<\/td>\n | \n 80-90%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tundub raske, \u00f5hupuudus, lihaste v\u00e4simus<\/p>\n<\/td>\n | \n Suurendab maksimaalset j\u00f5udlust ja parandab anaeroobset vastupidavust<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Keskmise raskusega<\/p>\n<\/td>\n | \n 70-80%<\/p>\n<\/td>\n | \n See tundub meeldiv ja v\u00f5ib j\u00e4tkuda pikemaks ajaks<\/p>\n<\/td>\n | \n Parandab aeroobset vormi<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Peamiselt rasvad<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Valgus<\/p>\n<\/td>\n | \n 60-70%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tundub kerge<\/p>\n<\/td>\n | \n Parandab p\u00f5hilist vastupidavust<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n V\u00e4ga kerge<\/p>\n<\/td>\n | \n 50-60%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tundub v\u00e4ga kerge<\/p>\n<\/td>\n | \n P\u00f5hitreening, nt k\u00f5ndimine, kiirendab taastumist, tugevdab immuuns\u00fcsteemi<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/p>\n Vastupidavust saab harrastada mitmeti, n\u00e4iteks pikaajaline sporditreening on ka vastupidavustreening. Kui soovite keskenduda ainult vastupidavustreeningutele, on t\u00f5husad treeningvormid n\u00e4iteks jooksmine, ujumine ja rattas\u00f5it.<\/p>\n Vastupidavustreening tuleks l\u00e4bi viia harjutuste j\u00f5uvahemikke ja sooritamismeetodeid muutes. Sellel programmil on neli erinevat t\u00fc\u00fcpi jooksuharjutust, mida saate vastavalt oma meeleolule varieerida. Esimesed kaks saab h\u00f5lpsasti \u00fcmber vahetada ka n\u00e4iteks rattas\u00f5idu vastu.<\/p>\n \n- Pikaajaline jooksutreening<\/li>\n
- Taastav ja kerge jooksutreening<\/li>\n
- Intervalltreening<\/li>\n
- M\u00e4e treening<\/li>\n<\/ul>\n
Pikaajaline jooksutreening<\/h2>\nV\u00f5imsus: keskmise raskusega<\/p>\n Pane tossud jalga ja mine v\u00e4lja v\u00e4rsket \u00f5hku nautima! Pikaajaline jooksutreening peaks kestma l\u00e4hemal tunnile, vahel ka kauem. Alustage harjutust pingevabas tempos ja l\u00f5petage umbes 10 minuti p\u00e4rast, et venitada ja asendeid avada. J\u00e4tkake jooksmist veidi intensiivsema tempoga, et saaksite pidevalt joosta, kuid see ei tundu t\u00e4iesti mugav. Kui sa pole palju jooksnud, alusta m\u00f5\u00f5dukast tempost. Jookse viimased 10 minutit treeningust uuesti selgelt l\u00f5dvestunud tempos. P\u00e4rast treeningut venitage ja rullige kohti ettevaatlikult.<\/p>\n Taastav ja kerge jooksutreening<\/h2>\nV\u00f5imsus: kerge<\/h4>\nTaastav ja kerge jooksuharjutus kestab ca. 30 minutit ja ei tundu v\u00e4ga intensiivne. Hea rusikareegel tempos hoidmiseks on PPP ehk "peab suutma r\u00e4\u00e4kida". Ilmselt on enamuse jaoks tempo pigem s\u00f6rkimine kui jooksmine. \u00c4rge unustage p\u00e4rast treeningut venitada ja rullida.<\/p>\n Intervalltreening<\/h2>\nV\u00f5imsus: raske<\/h4>\nIntervalltreeningul j\u00f5uad juba korralikult ebamugavuskohtadeni. Alustage jooksmist 10 minuti jooksul kerge ja \u00fchtlase tempoga. P\u00e4rast seda venitage veidi ja avage istmed. P\u00e4rast seda algab intervallosa ise, mis kogu oma lihtsuses k\u00e4ib nii<\/p>\n \n- Jookse \u00fcks minut nii k\u00f5vasti kui jaksad, aga ikka nii, et suudaksid tempot hoida<\/li>\n
- K\u00f5ndige v\u00f5i s\u00f6rkige j\u00e4rgmise minuti jooksul (algajad jooksjad saavad teha pikema taastumisperioodi)<\/li>\n
- Korrake samme 1-2 veel neli korda<\/li>\n<\/ol>\n
Intervallid on seega kokku 5 minutit. L\u00f5pus jookse veel 10 minutit kerge ja taastava tempoga. \u00c4rge unustage p\u00e4rast treeningut venitada ja rullida.<\/p>\n Intervalltreening kergej\u00f5ustikuv\u00e4ljakul<\/h2>\nV\u00f5imsus: raske<\/h4>\nSeda harjutust tuleks teha kergej\u00f5ustikuv\u00e4ljakul, v\u00e4lja arvatud juhul, kui olete vahemaade hindamises v\u00e4ga hea. Treeningus t\u00e4hendavad rasked l\u00f6\u00f6gid seda, et jooksed praktiliselt nii k\u00f5vasti, et suudad kuni l\u00f5puni tempot hoida. P\u00fc\u00fcdke siiski maksimaalse j\u00f5udluse poole.<\/p>\n \n- Alustage harjutust, joostes paar korda rahulikus tempos \u00fcmber p\u00f5llu<\/li>\n
- Tehke paar avamisvenitust<\/li>\n
- Jookse 100 m k\u00f5va t\u00f5mme<\/li>\n
- 1 min tagasi<\/li>\n
- Jookse 200 m k\u00f5va t\u00f5mme<\/li>\n
- 1 min tagasi<\/li>\n
- Jookse 300 m k\u00f5va t\u00f5mme<\/li>\n
- 1 min tagasi<\/li>\n
- Jookse k\u00f5vasti 400 m<\/li>\n
- Korda harjutust uuesti. Kui oled just alustanud intervalltreeninguga, siis piisab ka \u00fchest ringist<\/li>\n
- S\u00f6rkige veel \u00fcks kord ja raputage\/venitage oma lihaseid ettevaatlikult<\/li>\n<\/ol>\n
\u00a0<\/p>\n M\u00e4e treening<\/h2>\nV\u00f5imsus: raske-max<\/h4>\nTakam\u00e4ki inimesed teavad, mis tulemas on. Leidke piisavalt j\u00e4rsk ja pikk m\u00e4gi, mille ronimine v\u00f5tab aega v\u00e4hemalt 1 minut, kuid v\u00f5ib v\u00f5tta palju kauem aega. Malminkartano tipp on suurep\u00e4rane koht erinevat t\u00fc\u00fcpi m\u00e4estreeninguteks.<\/p>\n \n- Soojendage korra m\u00e4est \u00fcles k\u00f5ndides<\/li>\n
- Sirutage ja avage istmed<\/li>\n
- Minge tagasi ja valmistage end vaimselt ette<\/li>\n
- Jookse v\u00f5i k\u00f5nni m\u00e4est \u00fcles nii k\u00f5vasti kui saad. P\u00fc\u00fcdke hoida tempot \u00fchtlane.<\/li>\n
- Hingake \u00fcles. Kui sa pole veel kuskil tundnud, siis suurenda j\u00e4rgmisel ringil j\u00f5udu.<\/li>\n
- K\u00f5ndige aeglaselt alla ja veenduge, et taastumisperiood kestaks v\u00e4hemalt 5 minutit eelmise jooksu l\u00f5pust<\/li>\n
- Korda m\u00e4kkejooksu nii, et oleks 5-10 jooksu. Paranedes suurendage korduste arvu<\/li>\n
- P\u00e4rast treeningut hoolikas tankimine, venitamine ja rullimine<\/li>\n<\/ol>\n
Hull m\u00e4e trenn<\/h2>\nV\u00f5imsus: raske-max<\/h4>\nLeidke kuskilt m\u00e4gi v\u00f5i trepp, mille ronimine maksimaalse v\u00f5imsusega 75%-ga v\u00f5tab aega umbes 1\u20132 minutit.<\/p>\n \n- Tee soojendamiseks \u00fcks v\u00f5i kaks korda m\u00e4est \u00fcles k\u00f5ndides<\/li>\n
- Venitamine<\/li>\n
- Tule alla tagasi<\/li>\n
- Jookse m\u00e4est \u00fcles umbes 75% v\u00f5imsusega, nii et te ei tohiks tipus surnud olla<\/li>\n
- Tehke \u00fclaosas kohe 10 k\u00e4tek\u00f5verdust<\/li>\n
- P\u00e4rast k\u00e4tek\u00f5verdust s\u00f6rkige alla tagasi<\/li>\n
- Korda etendust 5-10 korda. Alguses tasuks leppida m\u00f5\u00f5duka kogusega.<\/li>\n
- P\u00e4rast treeningut hoolikas tankimine, venitamine ja rullimine.<\/li>\n<\/ol>\n
Kiirusm\u00e4ng metsas<\/h2>\nV\u00f5imsus: keskmine-raske<\/h4>\nRootsi kestvussportlased t\u00f6\u00f6tasid kiirm\u00e4ngu treeningmeetodi v\u00e4lja juba 30ndatel, mil nad m\u00f5tlesid palavikuliselt, kuidas v\u00f5ita oma Soome konkurente, kellele nad ikka ja j\u00e4lle kaotasid. Uus treeningmeetod osutus v\u00e4ga t\u00f5husaks ja on t\u00e4naseni maailma tippsportlaste treeningu v\u00f5tmeosa.<\/p>\n Tempoharjutused sarnanevad intervalltreeningutega, kuid pole sageli nii intensiivsed. R\u00fctmiharjutused annavad ka rohkem ruumi enda keha kuulamiseks ja muutlikkusele, sest need pole kaugeltki nii s\u00fcsteemselt \u00fcles ehitatud kui intervallid.<\/p>\n P\u00f5hiidee seisneb selles, et treeningu ajal muudab jooksja s\u00f5ltuvalt treeningu eesm\u00e4rkidest korduvalt r\u00fctmi ja kiirust. Variatsioone saab rakendada mitmel erineval viisil. N\u00e4iteks saate jooksu ajal muusikat kuulata ja iga kord refr\u00e4\u00e4ni tabades muuta tempot tihedamaks. Alternatiivina v\u00f5ib joosta koos s\u00f5braga ja vaheldumisi \u00fcks t\u00f5mbab k\u00f5vasti ja teine \u00fcritab sammu pidada. K\u00f5ige t\u00e4htsam on see, et te ei planeeri harjutust liiga hoolikalt ette ja selle sees on palju kiiruse k\u00f5ikumisi.<\/p>\n Siin pakutud harjutus viiakse l\u00e4bi metsas, kus saab joosta ebatasasel pinnal, reageerides kividele, k\u00e4ndudele ja muudele metsaimedele. See on suurep\u00e4rane koordinatsioonitreening lisaks vastupidavustreeningule. K\u00f5igepealt jookse soojendustempo metsas, kus tead, et radu on piisavalt. Jookse selgelt tugevamalt nii kaua kui v\u00f5imalik, seej\u00e4rel v\u00e4henda kiirust kuni rahuliku s\u00f6rkjooksuni. Alustage j\u00e4rgmist panust kohe, kui tunnete, et saate sellega hakkama. K\u00f5ige t\u00e4htsam on kuulata keha s\u00f5numeid ja teha harjutust nende j\u00e4rgi. M\u00f5nikord on tempom\u00e4ng palju rangem kui teistel p\u00e4evadel. Sina otsustad! Tehke teravamaid l\u00f6\u00f6ke nii kaua kui v\u00f5imalik, seej\u00e4rel s\u00f6rkige tagasisidena rahulikus tempos koju. L\u00f5puks muidugi venitamine ja rullimine.<\/p>\n Kiirustreening ja h\u00fcppetreening\u00a0<\/h2>\nKiirus- ja plahvatuslikkustreening on nii v\u00f5istlussportlase kui ka profisportlase treeningprogrammi oluline osa. Etendustel on eesm\u00e4rgiks toota nii palju j\u00f5udu, kui keha suudab j\u00e4tta ning kordusajad ja korduste arv on l\u00fchikesed. Selle asemel tuleks taastumisaegu hoida piisavalt pikk, et keha oleks j\u00e4rgmiseks soorituseks piisavalt taastunud. Peaksite alati t\u00e4ielikult keskenduma individuaalsele j\u00f5udlusele. \u00a0<\/p>\n H\u00fcppe- ja h\u00fcppeharjutus<\/h2>\nKeskenduge alati kvaliteetsele sooritusv\u00f5imele ja andke oma jalgadele piisavalt aega taastumiseks. H\u00fcppamisel keskendu r\u00fctmi muutmisele ja elastsele h\u00fcppamisele. H\u00fcpetel ja k\u00f5ige n\u00f5udlikumatel h\u00fcpetel keskenduge maksimaalsele v\u00e4ljundv\u00f5imsusele.\u00a0<\/p>\n \n- Soojendus (mat\u0161i liikumine, h\u00fcppen\u00f6\u00f6r, p\u00f5lvet\u00f5ste r\u00fctmid) ja paar venitust\n
\n- 5-10 min<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Terav pingutus kergest h\u00fcppest iga viies h\u00fcpe\n
\n- 5 k\u00f5rgush\u00fcpet \/ 3 ringi \/ 30 s taastumist vahepeal<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Lame p\u00f5rker\u00fctm paigast \u00e4ra\n
\n- 20 h\u00fcpet \/ 3 ringi \/ 30 s taastumist vahepeal<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Tasakaalustage pingutus \u00fclespoole, h\u00fcppe ajal p\u00f5lved rinnale\n
\n- 5 k\u00f5rgush\u00fcpet \/ 3 ringi \/ 1 min taastumist vahepeal<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Tasakaalustage j\u00f5upingutusi ja keerutamist (v\u00f5imalikult palju ringe)\n
\n- 5 k\u00f5rgush\u00fcpet \/ 3 ringi \/ 1 min taastumist vahepeal<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Pingutage \u00fche jalaga nii, et teine p\u00f5lv oleks kogu soorituse v\u00e4ltel \u00f5hus horisontaalselt. T\u00f5ukejalg naaseb p\u00e4rast konksus teise k\u00f5rval k\u00f5ndimist terava liigutusega maapinnale.\n
\n- 5 k\u00f5rgush\u00fcpet \/ 3 ringi \/ 30 s taastumist vahepeal<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Jahtub ja kerge venib<\/p>\n Sprinditreening<\/h2>\nSprinditreeningu jaoks on vaja umbes 100m sirget, kus saab joosta kiirendava l\u00f6\u00f6gi. K\u00f5igil sprindidel keskendu v\u00f5imalikult suure kiiruse genereerimisele ja ka kiiruse hoidmisele. K\u00f5ige olulisem osa on kiirendusfaas.<\/p>\n \n- Soojendage s\u00f6rkjooksuga 5-10 minutit<\/li>\n
- Avamine venib<\/li>\n
- 3 x 40 m t\u00f5mme 90% kiirusel - vahepeal k\u00f5ndimise taastumine<\/li>\n
- 5 min paus<\/li>\n
- 3 x 60 m t\u00f5mme 90% kiirusel - vahepeal k\u00f5ndimise taastumine<\/li>\n
- 5 min paus<\/li>\n
- 3 x 60m t\u00f5mme 100% kiirusel - vahepeal k\u00f5ndimise taastumine<\/li>\n
- 5 min paus<\/li>\n
- 3\u00d75 h\u00fcpped. Umbes 1 min taastumisaeg seeriate vahel<\/li>\n
- Kolmikh\u00fcpe kohtadelt v\u00f5rdse pingutusega stardis. 3\u00d75 etendused. 1 min paus seeriate vahel<\/li>\n
- Taastav s\u00f6rkimine ja venitamine \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n
J\u00f5utreening<\/h2>\nJ\u00f5utreening keskendub baasj\u00f5u ja j\u00f5uvastupidavuse treenimisele ehk harjutusi tehakse oma keharaskusega ja seeriad on pikad. J\u00f5usaalis j\u00f5utreeningut tegevad sportlased saavad seda siiski teha, kuid nende vahele tasub lisada ka keharaskustega treening.<\/p>\n Kui harjutused saavad otsa v\u00f5i hakkavad igavaks muutuma, k\u00fcsi Paulilt lisa.<\/p>\n Treening 1 \u2013 traditsiooniline fitness-ring kogu kehale<\/h2>\nFitnessring ei muutu sellest traditsioonilisemaks. Harjutus tehakse p\u00f6\u00f6rleva harjutusena, nii et liigutakse \u00fchelt liigutuselt j\u00e4rgmisele kohe, kui eelmine on l\u00f5petatud. Fitnessringis kaetakse kogu keha s\u00fcstemaatiliselt, v\u00f5imaldades \u00fcksikutel lihasr\u00fchmadel teisele r\u00fchmale suunatud liigutusi sooritades taastuda. Seet\u00f5ttu pole vaja pikki pause teha. Tee liigutusi sellises tempos, et suudad kogu aeg vastu pidada.<\/p>\n \u00dcksikuid liigutusi tehakse vastu kella ja kellaaeg teatatakse alati peale liikumist. Kui tunnete, et harjutus on liiga lihtne, suurendage kellaaega v\u00f5i tehke p\u00e4rast esimest ringi veel \u00fcks ring. Kui see on liiga keeruline, v\u00f5tke aeg maha v\u00f5i tehke liigutuste lihtsamaid versioone. Vajadusel vaata harjutuste juhendit treeningprogrammi l\u00f5pus.<\/p>\n Treening kestab umbes 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liikumine \/ sooritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kestus \/ Kogus <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (p\u00f5lvet\u00f5sted, tungraud, h\u00fcppen\u00f6\u00f6r, varjupoks). \u00c4rge unustage teha ka paar avavenitust.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Vajutage<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Istumine (k\u00f5hulihaste p\u00f5hiliigutused) \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Ujuja\u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n P\u00f5hiline k\u00fckk<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 lk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Plank<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Laia haardega push-up<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n K\u00f5huvalu<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00dclakeha t\u00f5stmine lamamisest<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n K\u00fckih\u00fcpe<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 lk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n Plank<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n Jalg \u00f5hus surumine<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n Linker<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n Jalade t\u00f5stmine lamamisest<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n H\u00fcppa k\u00fckitama<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 lk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00dcldkauplus<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 lk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n Plank<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n L\u00f5plik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu p\u00f5him\u00f5tteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage l\u00fchidalt lihaseid, mida olete kasutanud. L\u00f5pus loksutamine ja rullimine.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n 2. harjutus \u2013 aeglased hoidmised ja kehahoiaku kontrolli harjutused<\/h2>\nSelles harjutuses naudime pikki hoidmisi ja v\u00e4ljakutseid pakkuvaid asendeid. Harjutus tugevdab eriti kontrolli keskkeha \u00fcle. P\u00fc\u00fcdke hoida k\u00f5igis liigutustes tugevat tuge, pingutades keskkeha lihaseid ja tehke k\u00f5ik liigutused aeglaselt, kontrollitult ja sihtasendit s\u00e4ilitades.<\/p>\n Vajadusel saate v\u00e4ljakutse taseme suurendamiseks v\u00f5i v\u00e4hendamiseks kellale rohkem v\u00f5i v\u00e4hem aega panna. Liigutuste algusasendid on tuttavad teistest harjutustest ja programmi l\u00f5pust, kuid t\u00e4psemad juhised leiate harjutusest endast. Tehke iga liigutuse vahel 10-30 s paus.<\/p>\n Tehke harjutuse p\u00f5hiosa 2-3 ringi. \u00a0<\/p>\n Treening kestab umbes 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liikumine \/ sooritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kestus \/ Kogus <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (p\u00f5lvet\u00f5sted, tungraud, h\u00fcppen\u00f6\u00f6r, varjupoks). \u00c4rge unustage teha ka paar avavenitust.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Push-up asend<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 lk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 P\u00f6\u00f6rab \u00fche k\u00e4e peale, teise k\u00e4ega lae poole<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Puudutus ristatud k\u00e4ega \u00f5lal<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 P\u00f5lve puudutamine vaheldumisi k\u00fc\u00fcnarnukiga<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Ristatud k\u00e4e ja jala sirutus<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 1 surumine, mis kestab 30 s, st 15 s alla ja 15 s \u00fcles<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n K\u00f5hu hoidmine <\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 lk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 P\u00e4rast vahetust t\u00f5sta \u00fcks jalg selgelt k\u00f5rgemale<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Pedaalige jalgadega nagu jalgratast<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Risti jalad k\u00fclili. Muutke iga kord oma jalgade asendit<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Vene Twist<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Plank<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 lk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 T\u00f5stke kordam\u00f6\u00f6da jalad maast lahti<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 T\u00f5stke \u00fcks jalg maast lahti<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 T\u00f5stke \u00fcks jalg maast lahti<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 19<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 T\u00f5stke vaheldumisi \u00fcks k\u00e4si maast lahti<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 p<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 20<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 21<\/p>\n<\/td>\n | \n L\u00f5plik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu p\u00f5him\u00f5tteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage l\u00fchidalt lihaseid, mida olete kasutanud. L\u00f5pus loksutamine ja rullimine.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n 3. harjutus \u2013 AMRAP\u00a0<\/h2>\nAmrap p\u00e4rineb s\u00f5nadest nii palju ringe kui v\u00f5imalik. <\/em>Need on toredad harjutused, sest need garanteerivad, et saad pinnale higi ja saad end viimse piirini suruda, samas kui harjutuse \u00fclesehitus v\u00f5imaldab ka rahulikult v\u00f5tta isegi siis, kui pole just k\u00f5ige parem p\u00e4ev. Amrap toimib nii, et teeb teatud liigutusi ja liigub seej\u00e4rel j\u00e4rgmise juurde. Kui k\u00f5ik liigutused tehtud, alustame ringi algusest. Kogu ts\u00fckkel v\u00f5tab nii kaua aega, kui teha tahad ja eesm\u00e4rk on loomulikult koguda selle ajaga v\u00f5imalikult palju t\u00e4isringe. Enda vastu tasub v\u00f5istelda, kui plaanid harjutust uuesti teha.<\/p>\nMeie Amrap kestab seekord 20 minutit, mille peale on teatud soojendus ja venitused. V\u00f5ite teha pause alati, kui vaja, kuid pidage meeles, et eesm\u00e4rk on teha v\u00f5imalikult palju ringe!<\/p>\n Treening v\u00f5tab kokku umbes 40 minutit.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liikumine \/ sooritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kestus \/ Kogus <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (p\u00f5lvet\u00f5sted, tungraud, h\u00fcppen\u00f6\u00f6r, varjupoks). \u00c4rge unustage teha ka paar avavenitust.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Vajutage<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 tk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n K\u00f5huvalu V\u00d5I linker<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 tk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00dcldkauplus<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 tk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n P\u00f5hiline k\u00fckk<\/p>\n<\/td>\n | \n 15 tk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n M\u00e4gironija<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 tk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Tagurpidi Burpee<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 tk<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n L\u00f5plik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu p\u00f5him\u00f5tteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage l\u00fchidalt lihaseid, mida olete kasutanud. L\u00f5pus loksutamine ja rullimine.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Harjutus 4 \u2013 kaardipakk\u00a0\u00a0<\/h2>\nKaardipakk on l\u00f5bus harjutus, sest see on iga kord erinev. Samuti saab vabalt taotleda ja muuta erinevatele riikidele vastavaid liikumisi vastavalt enda valikule. Koolituse idee on lihtne. Teil on vaja kaardipakki, mida tuleb korralikult segada. P\u00e4rast seda hakkate kaardipakist \u00fckshaaval kaarte v\u00e4lja t\u00f5mbama. Riik n\u00e4itab alati \u00e4ra k\u00e4igu, mis tuleb teha ja number omakorda t\u00fckkide arvu. \u00c4ss on muidugi 14. M\u00f5nikord on tekk j\u00f5hker ja teeb \u00fcksteise j\u00e4rel v\u00e4ljakutsuvaid k\u00e4ike. Mitte n\u00f5rgan\u00e4rvilistele.<\/p>\n Treening v\u00f5tab kokku umbes 40 minutit.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liikumine \/ sooritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kestus \/ Kogus <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (p\u00f5lvet\u00f5sted, tungraud, h\u00fcppen\u00f6\u00f6r, varjupoks). \u00c4rge unustage teha ka paar avavenitust.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Hertta \u2013 Istub<\/p>\n<\/td>\n | \n Kaardil n\u00e4idatud summa<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Kast \u2013 samm k\u00fckk (m\u00f5lema jalaga kaardil n\u00e4idatud summa)<\/p>\n<\/td>\n | \n Kaardil n\u00e4idatud summa<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Pott - \u00dcldkauplus<\/p>\n<\/td>\n | \n Kaardil n\u00e4idatud summa<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Rist \u2013 Push-up<\/p>\n<\/td>\n | \n Kaardil n\u00e4idatud summa<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Jokeri \u2013 10 t\u00fckki teemantt\u00f5uge<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n L\u00f5plik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu p\u00f5him\u00f5tteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage l\u00fchidalt lihaseid, mida olete kasutanud. L\u00f5pus loksutamine ja rullimine.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Harjutus 5 \u2013 igav, kuid t\u00f5hus \u00a0\u00a0<\/h2>\nSee harjutus on v\u00e4ga lihtne ja v\u00f5ib m\u00f5nele tunduda isegi igav. K\u00fcll aga on see \u00e4\u00e4rmiselt t\u00f5hus lihasvastupidavuse ning keskkeha ja k\u00e4te vastupidavuse tugevdamisel. Harjutuse saab raskendada, suurendades aega v\u00f5i korduste arvu, ja kergendada liigutusi, pannes p\u00f5lved maapinnale. Liikumisi on ainult kaks, kuid neid on veelgi rohkem.<\/p>\n Tasub taustaks panna m\u00f5ni hea esitusloend v\u00f5i audioraamat, et saaks p\u00f5geneda.<\/p>\n Treening kestab umbes 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liikumine \/ sooritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kestus \/ Kogus <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |