{"id":13366,"date":"2020-10-29T11:58:43","date_gmt":"2020-10-29T11:58:43","guid":{"rendered":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/?p=13366"},"modified":"2020-11-02T11:40:22","modified_gmt":"2020-11-02T11:40:22","slug":"um-programa-de-socos-simples-e-flexivel-para-um-entusiasta-de-taekwondo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/pt\/2020\/10\/taekwondoharrastajan-yksinkertainen-ja-joustava-punttiohjelma\/","title":{"rendered":"Um programa de golpes simples e flex\u00edvel para um entusiasta do taekwondo"},"content":{"rendered":"

Antes de implementar o programa, aprenda os seguintes movimentos: agachamento (profundo, normal, meio agachamento), puxada paralela, levantamento terra (com gaiola) e supino reto.<\/p>\n

O programa de treinamento deve se adaptar ao seu treinamento esportivo e outros hor\u00e1rios. Sua ideia \u00e9 ser facilmente flex\u00edvel de acordo com as diferentes necessidades.<\/p>\n

Voc\u00ea pode baixar um cart\u00e3o de treinamento que pode ser usado para monitorar facilmente seu treinamento, daqui>><\/a><\/p>\n

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Conjunto b\u00e1sico<\/h3>\n

A ideia do conjunto b\u00e1sico \u00e9 servir de corpo do exerc\u00edcio. Sua medida determina a natureza do exerc\u00edcio.<\/p>\n

As s\u00e9ries b\u00e1sicas s\u00e3o feitas de 2 a 6 vezes por exerc\u00edcio. Os 2 primeiros s\u00e3o feitos como aquecimento e os pr\u00f3ximos 2-4 com pesos alvo. A \u00faltima s\u00e9rie pode ser encurtada se a t\u00e9cnica n\u00e3o funcionar ou a execu\u00e7\u00e3o congelar. Caso isso n\u00e3o aconte\u00e7a, os pesos dever\u00e3o ser aumentados. Os pesos alvo s\u00e3o, portanto, determinados de acordo com o tamanho do conjunto b\u00e1sico e o seu pr\u00f3prio desempenho.<\/p>\n

Os retornos s\u00e3o feitos de forma que haja pelo menos 3 minutos entre os sets. Podem ser mais longos, para que a frequ\u00eancia card\u00edaca se recupere (\u00c1rea polar 2).<\/p>\n

O ritmo<\/h3>\n

O ritmo \u00e9 baseado em per\u00edodos de 4 ou 5 semanas ou em um m\u00eas civil. Existem 4 desses epis\u00f3dios.<\/p>\n

Cada epis\u00f3dio tem seu pr\u00f3prio chamado conjunto b\u00e1sico que especifica o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. A pot\u00eancia \u00e9 ajustada alterando o n\u00famero de conjuntos b\u00e1sicos. O exerc\u00edcio dura aproximadamente 45 min. \u2013 1 hora + alongamento at\u00e9 o final, mas tamb\u00e9m pode ser ajustado pelo n\u00famero de movimentos de apoio.<\/p>\n

O movimento principal \u00e9 feito em 2+2-4 s\u00e9ries b\u00e1sicas, dependendo da pot\u00eancia desejada do exerc\u00edcio. A pot\u00eancia \u00e9 ajustada semanalmente sempre no mesmo ritmo ou de acordo com outro treino. Um estagi\u00e1rio experiente utiliza seu pr\u00f3prio conhecimento em regula\u00e7\u00e3o de pot\u00eancia.<\/p>\n

O poder das semanas<\/h3>\n

Esses ritmos s\u00e3o exemplares.<\/p>\n

Ritmo de 5 semanas<\/p>\n

Semana 1: Leve, Semana 2: M\u00e9dio, Semana 3 Dif\u00edcil, Semana 4: Leve, Semana 5: Dif\u00edcil<\/p>\n

Ritmo de 4 semanas<\/p>\n

Semana 1: Leve, Semana 2: dif\u00edcil Semana 3 leve, Semana 4: dif\u00edcil<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

O ritmo dos epis\u00f3dios<\/h3>\n

O per\u00edodo \u00e9 sempre de um m\u00eas ou 5 semanas<\/p>\n

Epis\u00f3dio 1: S\u00e9rie B\u00e1sica 10<\/p>\n

Epis\u00f3dio 2: S\u00e9rie B\u00e1sica 8<\/p>\n

Epis\u00f3dio 3: Conjunto B\u00e1sico 6<\/p>\n

Epis\u00f3dio 4: S\u00e9rie B\u00e1sica 4<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Dias<\/h2>\n
    \n
  1. \n

    Agachamento<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Giros e exerc\u00edcios<\/p>\n

    Aquecimento por 10 minutos com fillar ou m\u00e1quina de remo<\/p>\n

    Persuas\u00e3o e movimentos ativos<\/p>\n

    Agachamento 2 aquecimento + 2-4 s\u00e9ries b\u00e1sicas<\/p>\n

    Box salta de p\u00e9s chatos 2-4 x 10<\/p>\n

    Loops de borracha chute lateral + chute para tr\u00e1s 2-3 O + 2-3 V x 10 por perna.<\/p>\n

    Alongamento<\/p>\n