\n| \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n Poder<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Faixa de frequ\u00eancia card\u00edaca (propor\u00e7\u00e3o da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima)<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Sentimentos<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Efeito<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n Principalmente carboidratos<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n M\u00e1ximo<\/p>\n<\/td>\n | \n 90-100%<\/p>\n<\/td>\n | \n Sente-se muito pesado, forte falta de ar, exaust\u00e3o nos m\u00fasculos<\/p>\n<\/td>\n | \n Desenvolve m\u00e1ximo desempenho e toler\u00e2ncia ao \u00e1cido l\u00e1ctico<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Pesado<\/p>\n<\/td>\n | \n 80-90%<\/p>\n<\/td>\n | \n Parece pesado, falta de ar, fadiga nos m\u00fasculos<\/p>\n<\/td>\n | \n Aumenta o desempenho m\u00e1ximo e melhora a resist\u00eancia anaer\u00f3bica<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Meio pesado<\/p>\n<\/td>\n | \n 70-80%<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00c9 uma sensa\u00e7\u00e3o agrad\u00e1vel e pode continuar por longos per\u00edodos de tempo<\/p>\n<\/td>\n | \n Melhora a aptid\u00e3o aer\u00f3bica<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Principalmente gorduras<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Luz<\/p>\n<\/td>\n | \n 60-70%<\/p>\n<\/td>\n | \n Parece leve<\/p>\n<\/td>\n | \n Melhora a resist\u00eancia b\u00e1sica<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Muita luz<\/p>\n<\/td>\n | \n 50-60%<\/p>\n<\/td>\n | \n Parece muito leve<\/p>\n<\/td>\n | \n O exerc\u00edcio b\u00e1sico, por exemplo, caminhar, acelera a recupera\u00e7\u00e3o e fortalece o sistema imunol\u00f3gico<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/p>\n A resist\u00eancia pode ser praticada de v\u00e1rias maneiras, por exemplo, o treinamento esportivo de longa dura\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 um treinamento de resist\u00eancia. Se voc\u00ea quiser se concentrar apenas em exerc\u00edcios de resist\u00eancia, por exemplo, correr, nadar e andar de bicicleta s\u00e3o formas eficazes de exerc\u00edcio.<\/p>\n O treinamento de resist\u00eancia deve ser realizado variando as faixas de pot\u00eancia e os m\u00e9todos de execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios. Este programa possui quatro tipos diferentes de exerc\u00edcios de corrida, que voc\u00ea pode variar de acordo com seu humor. Os dois primeiros tamb\u00e9m podem ser facilmente alterados para, por exemplo, andar de bicicleta.<\/p>\n \n- Exerc\u00edcio de corrida de longo prazo<\/li>\n
- Exerc\u00edcio de corrida leve e restaurador<\/li>\n
- Treinamento intervalado<\/li>\n
- Treinamento em colina<\/li>\n<\/ul>\n
Exerc\u00edcio de corrida de longo prazo<\/h2>\nPot\u00eancia: m\u00e9dio pesado<\/p>\n Calce o t\u00eanis e saia para aproveitar o ar puro! O treinamento de corrida de longo prazo deve durar cerca de uma hora, \u00e0s vezes at\u00e9 mais. Comece o exerc\u00edcio em um ritmo relaxado e pare ap\u00f3s cerca de 10 minutos para alongar e abrir as posi\u00e7\u00f5es. Continue correndo em um ritmo um pouco mais intenso para poder correr continuamente, mas n\u00e3o se sinta completamente confort\u00e1vel. Se voc\u00ea n\u00e3o correu muito, comece em um ritmo moderado. Execute novamente os \u00faltimos 10 minutos do treino em um ritmo claramente mais relaxado. Estique e role as manchas com cuidado ap\u00f3s o treino.<\/p>\n Exerc\u00edcio de corrida leve e restaurador<\/h2>\nPot\u00eancia: luz<\/h4>\nUm exerc\u00edcio de corrida leve e restaurador dura aprox. 30 minutos e n\u00e3o parece muito intenso. Uma boa regra para manter o ritmo \u00e9 o PPP, ou seja, \u201cdeve ser capaz de falar\u201d. Provavelmente, para a maioria, o ritmo \u00e9 mais de corrida do que de corrida. Lembre-se de alongar e rolar ap\u00f3s o treino.<\/p>\n Treinamento intervalado<\/h2>\nPoder: Pesado<\/h4>\nNo treino intervalado, voc\u00ea j\u00e1 consegue atingir adequadamente as \u00e1reas de desconforto. Comece a correr em um ritmo leve e constante por 10 minutos. Depois disso, alongue-se um pouco e abra os assentos. Depois disso, come\u00e7a a pr\u00f3pria parte do intervalo, que em toda a sua simplicidade \u00e9 assim<\/p>\n \n- Corra o m\u00e1ximo que puder por um minuto, mas ainda assim para poder manter o ritmo<\/li>\n
- Caminhe ou corra durante o pr\u00f3ximo minuto (corredores iniciantes podem ter um per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o mais longo)<\/li>\n
- Repita as etapas 1-2 mais quatro vezes<\/li>\n<\/ol>\n
Os intervalos ser\u00e3o, portanto, de 5 minutos no total. Ao final, corra mais 10 minutos em ritmo leve e restaurador. Lembre-se de alongar e rolar ap\u00f3s o treino.<\/p>\n Treinamento intervalado na quadra de atletismo<\/h2>\nPoder: Pesado<\/h4>\nEste exerc\u00edcio deve ser feito no campo de atletismo, a menos que voc\u00ea seja realmente bom em avaliar dist\u00e2ncias. No treinamento, bra\u00e7adas fortes significam que voc\u00ea praticamente corre tanto que consegue manter a velocidade at\u00e9 o fim. No entanto, esforce-se para obter o desempenho m\u00e1ximo.<\/p>\n \n- Comece o exerc\u00edcio correndo algumas vezes pelo campo em um ritmo lento<\/li>\n
- Fa\u00e7a alguns alongamentos iniciais<\/li>\n
- Correr 100m de puxada forte<\/li>\n
- 1 minuto de volta<\/li>\n
- Correr 200 m de puxada forte<\/li>\n
- 1 minuto de volta<\/li>\n
- Correr 300m de puxada forte<\/li>\n
- 1 minuto de volta<\/li>\n
- Corra 400m forte<\/li>\n
- Repita o exerc\u00edcio novamente. Se voc\u00ea acabou de iniciar o treinamento intervalado, at\u00e9 mesmo uma rodada \u00e9 suficiente<\/li>\n
- Corra mais uma vez e sacuda \/ alongue os m\u00fasculos com cuidado<\/li>\n<\/ol>\n
\u00a0<\/p>\n Treinamento em colina<\/h2>\nPot\u00eancia: pesado-m\u00e1ximo<\/h4>\nAqueles em Takam\u00e4ki sabem o que est\u00e1 por vir. Encontre uma colina suficientemente \u00edngreme e longa que leve pelo menos 1 minuto para subir, mas que possa levar muito mais tempo. O topo do Malminkartano \u00e9 um excelente local para muitos tipos de treinamento em colinas.<\/p>\n \n- Aque\u00e7a-se subindo a colina uma vez<\/li>\n
- Estique e abra os assentos<\/li>\n
- Volte e prepare-se mentalmente<\/li>\n
- Corra ou suba a colina o mais forte que puder. Tente manter o ritmo constante.<\/li>\n
- Respire. Se voc\u00ea ainda n\u00e3o sentiu nada, aumente a pot\u00eancia na pr\u00f3xima rodada.<\/li>\n
- Des\u00e7a devagar e certifique-se de que o per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o dure pelo menos 5 minutos a partir do final da corrida anterior<\/li>\n
- Repita a corrida em subida para que haja 5 a 10 corridas. Aumente as repeti\u00e7\u00f5es \u00e0 medida que voc\u00ea melhora<\/li>\n
- Reabastecimento cuidadoso, alongamento e rolamento ap\u00f3s o treino<\/li>\n<\/ol>\n
Treinamento louco em colinas<\/h2>\nPot\u00eancia: pesado-m\u00e1ximo<\/h4>\nEncontre uma colina ou escada em algum lugar que leve cerca de 1 a 2 minutos para subir com o 75% na pot\u00eancia m\u00e1xima.<\/p>\n \n- Aque\u00e7a subindo uma colina uma ou duas vezes<\/li>\n
- Alongamento<\/li>\n
- Volte para baixo<\/li>\n
- Suba a colina com cerca de 75% de pot\u00eancia, ent\u00e3o voc\u00ea n\u00e3o deveria estar morto no topo<\/li>\n
- Fa\u00e7a imediatamente 10 flex\u00f5es no topo<\/li>\n
- Ap\u00f3s as flex\u00f5es, corra de volta para baixo<\/li>\n
- Repita o desempenho 5 a 10 vezes. No in\u00edcio, voc\u00ea deve se contentar com uma quantia moderada.<\/li>\n
- Reabastecimento cuidadoso, alongamento e rolamento ap\u00f3s o treino.<\/li>\n<\/ol>\n
Jogo r\u00e1pido na floresta<\/h2>\nPot\u00eancia: m\u00e9dio-pesado<\/h4>\nOs atletas de resist\u00eancia suecos desenvolveram o m\u00e9todo de treino de jogo de velocidade j\u00e1 na d\u00e9cada de 30, quando pensavam febrilmente em formas de vencer os seus concorrentes finlandeses, para quem perdiam uma e outra vez. O novo m\u00e9todo de treinamento provou ser muito eficaz e ainda hoje \u00e9 uma parte fundamental do treinamento dos melhores atletas do mundo.<\/p>\n Os exerc\u00edcios de ritmo s\u00e3o semelhantes ao treinamento intervalado, mas geralmente n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o intensos. Os exerc\u00edcios de ritmo tamb\u00e9m d\u00e3o mais espa\u00e7o para ouvir o seu pr\u00f3prio corpo e para a variabilidade, porque n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o sistematicamente estruturados como os intervalos.<\/p>\n A ideia principal \u00e9 que durante o treinamento o corredor varie seu ritmo e velocidade repetidamente dependendo de seus objetivos de treinamento. As varia\u00e7\u00f5es podem ser implementadas de muitas maneiras diferentes. Por exemplo, voc\u00ea pode ouvir m\u00fasica enquanto corre e mudar o ritmo para um mais acelerado sempre que tocar o refr\u00e3o. Alternativamente, voc\u00ea pode correr com um amigo e alternadamente um puxa com for\u00e7a e o outro tenta acompanhar. O mais importante \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o planeje o exerc\u00edcio com muito cuidado e com muita anteced\u00eancia e haver\u00e1 muita varia\u00e7\u00e3o de velocidade nele.<\/p>\n O exerc\u00edcio aqui proposto \u00e9 realizado na floresta, onde voc\u00ea pode correr em uma superf\u00edcie irregular, tendo que reagir a pedras, tocos de \u00e1rvores e outras maravilhas da floresta. Este \u00e9 um excelente treino de coordena\u00e7\u00e3o, al\u00e9m do treinamento de resist\u00eancia. Primeiro, corra um ritmo de aquecimento em uma floresta onde voc\u00ea sabe que h\u00e1 trilhas suficientes. Corra com mais for\u00e7a o m\u00e1ximo que puder e depois diminua a velocidade para uma corrida tranquila. Comece a pr\u00f3xima aposta assim que sentir que pode lidar com ela. O mais importante \u00e9 ouvir as mensagens do corpo e fazer os exerc\u00edcios de acordo com elas. \u00c0s vezes, o ritmo do jogo \u00e9 muito mais r\u00edgido do que em outros dias. Voc\u00ea decide! Fa\u00e7a movimentos mais n\u00edtidos o m\u00e1ximo que puder e depois corra para casa em um ritmo lento como feedback. Finalmente, \u00e9 claro, alongar e rolar.<\/p>\n Treinamento de velocidade e treinamento de salto\u00a0<\/h2>\nO treinamento de velocidade e explosividade \u00e9 uma parte essencial do programa de treinamento tanto de um atleta competitivo quanto de um atleta profissional. Nas performances, o objetivo \u00e9 produzir o m\u00e1ximo de pot\u00eancia que o corpo pode deixar, e os tempos de repeti\u00e7\u00e3o e o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o curtos. Em vez disso, os tempos de recupera\u00e7\u00e3o devem ser mantidos por tempo suficiente para que o corpo esteja suficientemente recuperado para a pr\u00f3xima apresenta\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea deve sempre focar totalmente no desempenho individual. \u00a0<\/p>\n Exerc\u00edcio de salto e salto<\/h2>\nSempre concentre-se no desempenho de alta qualidade e d\u00ea bastante tempo para as pernas se recuperarem. Ao pular, concentre-se em mudar o ritmo e saltar de forma el\u00e1stica. Nos saltos e nos saltos mais exigentes, concentre-se na pot\u00eancia m\u00e1xima.\u00a0<\/p>\n \n- Aquecimento (movimento do jogo, pular corda, ritmos de eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos) e alguns alongamentos\n
\n- 5-10 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Um grande esfor\u00e7o de um salto leve a cada quinto salto\n
\n- 5 saltos em altura \/ 3 rounds \/ 30s de recupera\u00e7\u00e3o entre eles<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Ritmo de salto plano fora do lugar\n
\n- 20 saltos \/ 3 rounds \/ 30s de recupera\u00e7\u00e3o entre eles<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Equilibre o esfor\u00e7o para cima, joelhos no peito durante o salto\n
\n- 5 saltos altos \/ 3 rounds \/ 1 min de recupera\u00e7\u00e3o entre eles<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Equilibre esfor\u00e7o e giro (tantas rodadas quanto poss\u00edvel)\n
\n- 5 saltos altos \/ 3 rounds \/ 1 min de recupera\u00e7\u00e3o entre eles<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Esfor\u00e7o com uma perna para que o outro joelho fique na horizontal no ar durante toda a execu\u00e7\u00e3o. A perna que empurra retorna ao ch\u00e3o com um movimento brusco ap\u00f3s caminhar ao lado da outra em forma de gancho.\n
\n- 5 saltos em altura \/ 3 rounds \/ 30s de recupera\u00e7\u00e3o entre eles<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Resfriamento e alongamentos leves<\/p>\n Treinamento de sprint<\/h2>\nPara o treinamento de sprint, voc\u00ea precisa de cerca de 100m em linha reta, onde pode executar uma bra\u00e7ada acelerada. Em todos os sprints, concentre-se em gerar o m\u00e1ximo de velocidade poss\u00edvel e tamb\u00e9m em manter a velocidade. A parte mais importante \u00e9 a fase de acelera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n \n- Aque\u00e7a correndo por 5 a 10 minutos<\/li>\n
- Abrindo trechos<\/li>\n
- 3 x 40 m de tra\u00e7\u00e3o 90% em velocidade - recupera\u00e7\u00e3o de caminhada entre<\/li>\n
- 5 minutos de intervalo<\/li>\n
- 3 x 60 m de tra\u00e7\u00e3o 90% em velocidade - recupera\u00e7\u00e3o de caminhada entre<\/li>\n
- 5 minutos de intervalo<\/li>\n
- 3 x 60 m de tra\u00e7\u00e3o 100% em velocidade - recupera\u00e7\u00e3o de caminhada entre eles<\/li>\n
- 5 minutos de intervalo<\/li>\n
- 3\u00d75 saltos. Cerca de 1 minuto de recupera\u00e7\u00e3o entre as s\u00e9ries<\/li>\n
- Salto triplo de lugares com in\u00edcio de esfor\u00e7o igual. Apresenta\u00e7\u00f5es 3\u00d75. 1 minuto de intervalo entre as s\u00e9ries<\/li>\n
- Corrida e alongamento restaurador \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n
Treinamento de for\u00e7a<\/h2>\nO treinamento de for\u00e7a tem como foco o treinamento b\u00e1sico de for\u00e7a e resist\u00eancia de for\u00e7a, ou seja, os exerc\u00edcios s\u00e3o feitos com o pr\u00f3prio peso corporal e as s\u00e9ries s\u00e3o longas. Atletas que fazem treinamento de for\u00e7a na sala de muscula\u00e7\u00e3o ainda podem fazer isso, mas vale a pena adicionar treinamento com peso corporal tamb\u00e9m.<\/p>\n Se os exerc\u00edcios acabarem ou come\u00e7arem a ficar chatos, pe\u00e7a mais ao Paul.<\/p>\n Exerc\u00edcio 1 \u2013 circuito de fitness tradicional para todo o corpo<\/h2>\nO c\u00edrculo de fitness n\u00e3o pode ser mais tradicional do que isso. O exerc\u00edcio \u00e9 feito como um exerc\u00edcio rotacional para que voc\u00ea passe de um movimento para o outro assim que o anterior terminar. Num circuito de fitness, todo o corpo \u00e9 sistematicamente coberto, permitindo a recupera\u00e7\u00e3o de grupos musculares individuais enquanto realizam movimentos dirigidos a outro grupo. Portanto, n\u00e3o h\u00e1 necessidade de fazer longas pausas. Fa\u00e7a os movimentos em um ritmo que possa durar o tempo todo.<\/p>\n Os movimentos individuais s\u00e3o feitos contra o rel\u00f3gio e a hora \u00e9 sempre anunciada ap\u00f3s o movimento. Se achar que o exerc\u00edcio \u00e9 muito f\u00e1cil, aumente o tempo do rel\u00f3gio ou fa\u00e7a outra volta ap\u00f3s a primeira. Se for muito desafiador, tire uma folga ou fa\u00e7a vers\u00f5es mais f\u00e1ceis dos movimentos. Se necess\u00e1rio, consulte as instru\u00e7\u00f5es dos exerc\u00edcios no final do programa de exerc\u00edcios.<\/p>\n O exerc\u00edcio dura cerca de 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimento\/desempenho<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dura\u00e7\u00e3o\/Quantidade <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articula\u00e7\u00f5es e aque\u00e7a os m\u00fasculos antes de realizar (eleva\u00e7\u00e3o de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se tamb\u00e9m de fazer alguns alongamentos iniciais.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Imprensa<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Sentar (movimento b\u00e1sico dos m\u00fasculos abdominais) \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Nadador\u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Agachamento b\u00e1sico<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 p\u00e1ginas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Prancha<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 minuto<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Flex\u00e3o de pegada ampla<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n C\u00f3licas estomacais<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n Levantando a parte superior do corpo depois de deitar<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n Salto de agachamento<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 p\u00e1ginas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n Prancha<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 minuto<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n Flex\u00e3o de perna no ar<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n Vinculador<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n Levantando as pernas depois de deitar<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Agachamento com salto<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 p\u00e1ginas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n Armaz\u00e9m geral<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 p\u00e1ginas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n Prancha<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 minuto<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n Resfriamento final. Fa\u00e7a alguns exerc\u00edcios restauradores leves usando os mesmos princ\u00edpios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 usando. No final, tremendo e rolando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Exerc\u00edcio 2 \u2013 Sustenta\u00e7\u00f5es lentas e exerc\u00edcios de controle de postura<\/h2>\nNeste exerc\u00edcio, desfrutamos de posi\u00e7\u00f5es longas e desafiadoras. O exerc\u00edcio fortalece especialmente o controle do meio do corpo. Procure manter um forte apoio em todos os movimentos tensionando os m\u00fasculos do meio do corpo e fa\u00e7a todos os movimentos lentamente, de forma controlada e mantendo a posi\u00e7\u00e3o alvo.<\/p>\n Se necess\u00e1rio, voc\u00ea pode colocar mais ou menos tempo no rel\u00f3gio para aumentar ou diminuir o n\u00edvel de desafio. As posi\u00e7\u00f5es iniciais dos movimentos s\u00e3o familiares de outros exerc\u00edcios e do final do programa, mas voc\u00ea pode encontrar instru\u00e7\u00f5es mais detalhadas no pr\u00f3prio exerc\u00edcio. Fa\u00e7a uma pausa de 10 a 30 segundos entre cada movimento.<\/p>\n Fa\u00e7a 2-3 rodadas da parte principal do exerc\u00edcio. \u00a0<\/p>\n O exerc\u00edcio dura cerca de 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimento\/desempenho<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dura\u00e7\u00e3o\/Quantidade <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articula\u00e7\u00f5es e aque\u00e7a os m\u00fasculos antes de realizar (eleva\u00e7\u00e3o de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se tamb\u00e9m de fazer alguns alongamentos iniciais.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 p\u00e1ginas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Gira de um lado, do outro em dire\u00e7\u00e3o ao teto<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Um toque com o bra\u00e7o cruzado no ombro<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Tocar o joelho alternadamente com o cotovelo<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Extens\u00e3o de bra\u00e7os e pernas cruzadas<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 1 flex\u00e3o que dura 30s, ou seja, 15s para baixo e 15s para cima<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n Conten\u00e7\u00e3o abdominal <\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 p\u00e1ginas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Ap\u00f3s a mudan\u00e7a, levante uma perna claramente mais alto<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Pedale com os p\u00e9s como se pedalasse uma bicicleta<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Cruze as pernas para os lados. Mude a posi\u00e7\u00e3o dos seus p\u00e9s sempre<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Tor\u00e7\u00e3o Russa<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Prancha<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 p\u00e1ginas<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Revezem-se levantando as pernas do ch\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Levante uma perna do ch\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Levante uma perna do ch\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 19<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Alternativamente, levante uma m\u00e3o do ch\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n | \n 30h<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 20<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 21<\/p>\n<\/td>\n | \n Resfriamento final. Fa\u00e7a alguns exerc\u00edcios restauradores leves usando os mesmos princ\u00edpios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 usando. No final, tremendo e rolando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Exerc\u00edcio 3 \u2013 AMRAP\u00a0<\/h2>\nAmrap vem de palavras tantas rodadas quanto poss\u00edvel. <\/em>S\u00e3o bons exerc\u00edcios porque garantem que voc\u00ea suar\u00e1 na superf\u00edcie e poder\u00e1 se esfor\u00e7ar ao m\u00e1ximo, enquanto a estrutura do exerc\u00edcio tamb\u00e9m permite que voc\u00ea tenha calma mesmo que n\u00e3o seja o melhor dia. Amrap funciona fazendo uma certa quantidade de movimento e depois passando para o pr\u00f3ximo. Feitos todos os movimentos, vamos come\u00e7ar a rodada desde o in\u00edcio. Todo o ciclo leva o tempo que voc\u00ea quiser, e o objetivo \u00e9, claro, coletar o m\u00e1ximo de rodadas completas poss\u00edvel neste per\u00edodo. Vale a pena competir consigo mesmo se voc\u00ea planeja fazer o exerc\u00edcio novamente.<\/p>\nNosso Amrap desta vez dura 20 minutos, al\u00e9m dos quais h\u00e1 um certo aquecimento e alongamento. Voc\u00ea pode fazer pausas sempre que precisar, mas lembre-se que o objetivo \u00e9 fazer o maior n\u00famero de rodadas poss\u00edvel!<\/p>\n O exerc\u00edcio leva cerca de 40 minutos no total.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimento\/desempenho<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dura\u00e7\u00e3o\/Quantidade <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articula\u00e7\u00f5es e aque\u00e7a os m\u00fasculos antes de realizar (eleva\u00e7\u00e3o de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se tamb\u00e9m de fazer alguns alongamentos iniciais.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Imprensa<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 PCS<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Crunch abdominal OU linker<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 PCS<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Armaz\u00e9m geral<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 PCS<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Agachamento b\u00e1sico<\/p>\n<\/td>\n | \n 15 pe\u00e7as<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n alpinista<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 pe\u00e7as<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Burpee reverso<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 PCS<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Resfriamento final. Fa\u00e7a alguns exerc\u00edcios restauradores leves usando os mesmos princ\u00edpios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 usando. No final, tremendo e rolando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Exerc\u00edcio 4 \u2013 Baralho de cartas\u00a0\u00a0<\/h2>\nUm baralho de cartas \u00e9 um exerc\u00edcio divertido porque \u00e9 sempre diferente. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode aplicar e alterar livremente os movimentos correspondentes a diferentes pa\u00edses de acordo com suas pr\u00f3prias escolhas. A ideia do treinamento \u00e9 simples. Voc\u00ea precisa de um baralho de cartas que precisa ser embaralhado corretamente. Depois disso, voc\u00ea come\u00e7a a retirar cartas do baralho, uma de cada vez. O pa\u00eds sempre indica o movimento que precisa ser feito e o n\u00famero, por sua vez, a quantidade de pe\u00e7as. O \u00e1s \u00e9, claro, 14. \u00c0s vezes o baralho \u00e9 brutal e faz jogadas desafiadoras uma ap\u00f3s a outra. N\u00e3o para os fracos de cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O exerc\u00edcio leva cerca de 40 minutos no total.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimento\/desempenho<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dura\u00e7\u00e3o\/Quantidade <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articula\u00e7\u00f5es e aque\u00e7a os m\u00fasculos antes de realizar (eleva\u00e7\u00e3o de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se tamb\u00e9m de fazer alguns alongamentos iniciais.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Hertta \u2013 Sentado<\/p>\n<\/td>\n | \n O valor indicado pelo cart\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Box - Step Squat (com ambas as pernas a quantidade indicada no cart\u00e3o)<\/p>\n<\/td>\n | \n O valor indicado pelo cart\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Pote - Armaz\u00e9m geral<\/p>\n<\/td>\n | \n O valor indicado pelo cart\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Cruz \u2013 Flex\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n | \n O valor indicado pelo cart\u00e3o<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Jokeri \u2013 10 pe\u00e7as de flex\u00f5es de diamante<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Resfriamento final. Fa\u00e7a alguns exerc\u00edcios restauradores leves usando os mesmos princ\u00edpios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 usando. No final, tremendo e rolando.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 minutos<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Exerc\u00edcio 5 \u2013 Chato, mas eficaz \u00a0\u00a0<\/h2>\nEste exerc\u00edcio \u00e9 muito simples e pode at\u00e9 parecer enfadonho para alguns. No entanto, \u00e9 extremamente eficaz no fortalecimento da resist\u00eancia muscular e da resist\u00eancia do meio do corpo e dos bra\u00e7os. Voc\u00ea pode dificultar o exerc\u00edcio aumentando o tempo ou o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, e facilitar facilitando os movimentos colocando os joelhos no ch\u00e3o. Existem apenas dois movimentos, mas h\u00e1 ainda mais deles.<\/p>\n Vale colocar uma boa playlist ou audiolivro de fundo para voc\u00ea poder fugir.<\/p>\n O exerc\u00edcio dura cerca de 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Movimento\/desempenho<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Dura\u00e7\u00e3o\/Quantidade <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |