{"id":5961,"date":"2011-03-20T17:25:28","date_gmt":"2011-03-20T17:25:28","guid":{"rendered":"http:\/\/tu11.fi.srv.hoste.fi\/taekwondo\/?p=5961"},"modified":"2016-03-31T06:38:07","modified_gmt":"2016-03-31T06:38:07","slug":"episodio-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/pt\/2011\/03\/3-jakso\/","title":{"rendered":"3\u00ba epis\u00f3dio"},"content":{"rendered":"

\"plano<\/a><\/p>\n

Exerc\u00edcio de modelo(treinamento esportivo)\u00a0<\/strong>1:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Aquecimento 15-30 min. Salta aproximadamente 300-1000 saltos.<\/li>\n
  2. Muitos alongamentos e movimentos leves onde s\u00e3o ativados os gl\u00fateos, flexores e regi\u00e3o p\u00e9lvica, alongamentos de panturrilha, m\u00fasculos posteriores e frontais com cuidado.<\/li>\n
  3. Power jumps para caixas, 3 x 10 por perna, recupera\u00e7\u00e3o de s\u00e9ries 1 min., nas semanas mais leves e no in\u00edcio \u00e9 necess\u00e1rio encurtar as s\u00e9ries. Da mesma forma se o atleta se cansar e n\u00e3o conseguir mais atuar em plena capacidade. Voc\u00ea pode at\u00e9 descartar conjuntos.<\/li>\n
  4. Exerc\u00edcios para chutar um gol:
    \n\u2013 Slide+push, 5 repeti\u00e7\u00f5es por perna
    \n\u2013 Retorno 2 min.
    \n\u2013 Slide+perna da frente, 5 repeti\u00e7\u00f5es por perna
    \n\u2013 Retorno 2 min.
    \n\u2013 Perna dianteira levantada 2 para frente + mudan\u00e7a do pa\u00eds<\/strong> at\u00e9 o in\u00edcio da perna de tr\u00e1s, 5 repeti\u00e7\u00f5es por perna
    \n\u2013 Retorno 2 min.
    \n\u2013 Perna dianteira levantada 2 para frente + mudan\u00e7a do ar<\/strong>\u00a0at\u00e9 o in\u00edcio da perna de tr\u00e1s, 5 repeti\u00e7\u00f5es por perna<\/li>\n
  5. Alongamento restaurador.<\/li>\n<\/ol>\n

    Exerc\u00edcio modelo (exerc\u00edcio esportivo) 2:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Chute leve com um amigo 6 x 1 min<\/li>\n
    2. Alongamento<\/li>\n
    3. Armadura em cima do sparring. Em grupos de 4 onde cada par se reveza. 1 minuto. ataque, cabendo ao defensor apenas a parte superior do p\u00e9 da frente, soco e prote\u00e7\u00f5es. Ap\u00f3s as primeiras s\u00e9ries, a \u00eanfase \u00e9 colocada na ritmicidade e na mudan\u00e7a de ritmos, 2-3 ataques por minuto s\u00e3o suficientes. Ap\u00f3s os segundos sets, lembramos sobre o ritmo e a qualidade do golpe. Principalmente o primeiro golpe deve ter um efeito que abra a defesa. Ap\u00f3s os ter\u00e7os, a tarefa \u00e9 acertar um ponto.<\/li>\n
    4. Finalmente, esfrie chutando, por exemplo, nas m\u00e3os de um amigo 2 x 3 x 1 min<\/li>\n
    5. Saltos sobre uma perna + pegada em mitis ou Airex (3\u00d710 para ambas as pernas), quando vai para frente, para tr\u00e1s e finalmente em torno de 180\u00b0 (isso pelo menos uma vez por semana, de prefer\u00eancia 2 vezes).<\/li>\n
    6. Alongamento restaurador leve<\/li>\n<\/ol>\n

      Exerc\u00edcio modelo 3. Exerc\u00edcio matinal(exerc\u00edcio de recurso)<\/strong>:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Abertura 5 min.<\/li>\n
      2. Escada 10 min. ficando cada vez mais dif\u00edcil.<\/li>\n
      3. 5 minutos persuas\u00e3o<\/li>\n
      4. Power jumps para caixas, 3 x 10 por perna, recupera\u00e7\u00e3o de s\u00e9ries 1 min., nas semanas mais leves e no in\u00edcio \u00e9 necess\u00e1rio encurtar as s\u00e9ries. Da mesma forma se o atleta se cansar e n\u00e3o conseguir mais atuar em plena capacidade. Voc\u00ea pode at\u00e9 descartar conjuntos<\/li>\n
      5. Saltos sobre uma perna + pegada em mitis ou Airex (3\u00d710 para ambas as pernas), quando vai para frente, para tr\u00e1s e finalmente em torno de 180\u00b0 (isso pelo menos uma vez por semana, de prefer\u00eancia 2 vezes).<\/li>\n
      6. Persuas\u00e3o<\/li>\n<\/ol>\n

        Exerc\u00edcio modelo 3. Exerc\u00edcio matinal (exerc\u00edcio especial):<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Abertura 5 min.<\/li>\n
        2. Salta 10 min.<\/li>\n
        3. 5 minutos persuas\u00e3o<\/li>\n
        4. El\u00e1sticos, 2 slides + t\u00e9cnica, 3\u00d74 para ambos os p\u00e9s.<\/li>\n
        5. Voc\u00ea se levanta, um segundo para cima, um segundo para baixo, 3 s\u00e9ries de 30 segundos por perna<\/li>\n
        6. Persuas\u00e3o<\/li>\n<\/ol>\n

          Saltos poderosos<\/strong><\/p>\n

          Saltos poderosos para a caixa podem ser cuidadosamente combinados com chutes iniciais. O salto com interruptor pode ser combinado com um in\u00edcio com interruptor, ou seja, perna da frente para cima -> in\u00edcio da perna de apoio (chute com machado, chute girat\u00f3rio, etc...). O salto com os p\u00e9s chatos pode ser combinado com o salto inicial com o p\u00e9 da frente (chute girat\u00f3rio com o p\u00e9 da frente, estocada com o p\u00e9 da frente). O duplo esfor\u00e7o pode ser combinado com o in\u00edcio da perna de tr\u00e1s, onde a perna de apoio desliza para diminuir a dist\u00e2ncia.<\/p>\n

          A princ\u00edpio, estes podem ser praticados concretamente, realizando pequenas s\u00e9ries de chutes (3-5 chutes por perna) entre os saltos. Vale ressaltar que os retornos devem ocorrer tanto ap\u00f3s saltos quanto chutes.<\/p>\n

          V\u00eddeo modelo:<\/p>\n

          20160319_181241_1<\/a><\/p>\n

           <\/p>\n

          Saltos<\/strong><\/p>\n

          Light, a parte principal destes:<\/p>\n

          Salto com p\u00e9 chato. Salto curto de 15 a 50 cm ritmicamente para frente.<\/p>\n