Простая и гибкая программа ударов для энтузиастов тхэквондо.

Прежде чем выполнять программу, выучите следующие движения: присед (глубокий, нормальный, полуприсед), параллельную тягу, становую тягу (с клеткой) и жим лежа.

Программа тренировок должна адаптироваться к вашему графику спортивных тренировок и прочего. Его идея состоит в том, чтобы быть легко гибким в соответствии с различными потребностями.

Вы можете скачать карту тренировок, которую можно использовать для удобного отслеживания тренировок. отсюда>>

Punttisali.com предлагает 6-месячный контракт для всех энтузиастов и членов их семей за 20 евро в месяц, а для спортсменов, тренирующихся в соревновательных командах, за 15 евро в месяц. Закажите карту на сайте www.punttisali.com. Введите имя любителя в дополнительную информацию.

Базовая серия

Идея базового набора – служить основой упражнения. Ее размер определяет характер упражнения.

Базовые подходы выполняются 2–6 раз за упражнение. Первые 2 выполняются в качестве разминки, а следующие 2–4 — с целевыми весами. Последний сет можно сократить, если техника не держится или исполнение зависает. Если этого не происходит, веса следует увеличить. Таким образом, целевой вес определяется в зависимости от размера базового набора и ваших собственных результатов.

Возвраты производятся так, чтобы между сетами было не менее 3 минут. Они могут быть более длительными, чтобы восстановился сердечный ритм (полярный район 2).

Ритм

Ритм основан на периодах в 4 или 5 недель или календарном месяце. Таких серий 4.

В каждом эпизоде есть свой так называемый базовый набор, задающий количество повторений. Мощность регулируется путем изменения количества базовых комплектов. Упражнение длится около 45 минут. – 1 ч. + растяжка до конца, но это тоже можно регулировать количеством опорных движений.

Основное движение выполняется в 2+2-4 базовых подходах в зависимости от желаемой мощности упражнения. Мощность корректируется еженедельно всегда в одном и том же ритме или в соответствии с другими тренировками. Опытный стажер использует собственные знания в регулировании мощности.

Сила недель

Эти ритмы являются образцовыми.

5-недельный ритм

Неделя 1: легкая, неделя 2: средняя, неделя 3 тяжелая, неделя 4: легкая, неделя 5: тяжелая

4-недельный ритм

Неделя 1: легкая, неделя 2: тяжелая Неделя 3 легкая, неделя 4: тяжелая

 

Ритм эпизодов

Период всегда составляет один календарный месяц или 5 недель.

Эпизод 1: Базовая серия 10

Эпизод 2: Базовая серия 8

Эпизод 3: Базовый набор 6

Эпизод 4: Базовая серия 4

 

Дни

1. Приседание

Вращения и упражнения

Разминка 10 мин на филере или гребном тренажере.

Убеждение и активные движения

Приседания 2 разминочные + 2-4 базовых подхода

Прыжки на ящик с плоскостопия 2-4х10

Резиновые петли боковой удар + удар назад 2-3 О + 2-3 В х 10 на каждую ногу.

Растяжка

2. Параллельная тяга

Вращения и упражнения

Разминка 10 мин на филере или гребном тренажере.

Убеждение и активные движения

Параллельная тяга 2 разминочных + 2-4 базовых подхода.

Двойное усилие на ящик, подъем колена обеими ногами 2-3 О – 2-3 В х 10

Резиновые петли движение средней части тела 2-3 О + 2-3 В х 10

Растяжка

3. Жим и становая тяга

Вращения и упражнения

Разминка 10 мин на филере или гребном тренажере.

Убеждение и активные движения

Становая тяга (с клеткой) 2+2-4 базовых подхода

Скамья 2 разминка + 2-4 базовых подхода

Резиновые петли бьются 2-3 О + 2-3 В х 10.

Растяжка

Редактирование

Ваше расписание, другие тренировки и травмы могут потребовать изменения недели. Если у вас есть время на одну тренировку в неделю, не делайте этого. 1. Если два, то цифры 1 и 2. Если одна тренировка слишком длинная, сначала сбрасывайте резиновые ленты, а затем бокс/становую тягу. Итак, как минимум недельная тренировка состоит из разминки, приседаний и растяжки. Не сокращайте продолжительность тренировок!

Также возможны различные модификации базовой комплектации. В качестве примера взвешивания на силовую выносливость, возвраты сокращены (полярный регион 3), но веса соответственно легче:

Эпизод 1: Базовая серия 20

Эпизод 2: Базовая серия 15

Эпизод 3: Базовая серия 10

Эпизод 4: Базовая серия 5

 

4-месячный набор, подчеркивающий взрывную силу и скорость. Вес уменьшается, восстановление продлевается (до ЧСС в состоянии покоя/5 минут, полярная зона 5) и производительность на максимальной скорости:

 

Эпизод 1: Базовая серия 8

Эпизод 2: Базовая серия 6

Эпизод 3: Базовая серия 4

Эпизод 4: Базовая серия 2

 

Примечания к движениям

• Всегда делайте разминочные подходы (сначала со штангой, а затем с легкими весами) и старайтесь прислушиваться к состоянию дня, если чувствуете, что собираетесь работать с более тяжелыми весами.
• Приседания выполняются на нормальной глубине, хотя разминочные подходы можно выполнять и глубоко. В последний период можно увеличивать веса и делать полуприседания. Во всех приседаниях стремитесь к максимальной скорости движения при подъеме и контролю при опускании.
• Параллельное подтягивание предпочтительно выполнять в обычном режиме, а не в чистом виде.
• Плоскостопие для ящика: возьмите с собой движение рук. Делайте это либо из статического положения (приседание с руками позади), либо с облегчением. Выполняйте индивидуальные выступления и всегда выходите из ложи, не прыгайте вниз. Начните прыжок возле коробки и прыгайте вверх, а не вперед. Постарайтесь максимально поднять центр тяжести.
• При прыжке на одной ноге начните с более простого варианта, используйте подъем колена и шагайте только тогда, когда основной прыжок чувствуется под контролем.

Мобильность

Дополнительные силовые тренировки не предназначены для снижения подвижности, наоборот. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, уделите достаточно времени растяжке и разминке. После разминки идут различные подкачки ягодиц и динамичные покачивания ногой. Наконец, вам следует выполнять достаточно длительную (+10 секунд) статическую растяжку подходами по 3 подхода, стараясь хорошо встряхиваться между изгибами. Из-за требований этого вида спорта вам следует тщательно сосредоточиться на этом и проработать большие мышцы нижней части тела. Кроме того, каждый раз необходимо выполнять сгибание средней и верхней части тела. Выделите хотя бы 15 минут на растяжку. но я предпочитаю немного больше, всегда 30 мин. до. Сократите фактическую силовую тренировку, а не растяжку.