{"id":5961,"date":"2011-03-20T17:25:28","date_gmt":"2011-03-20T17:25:28","guid":{"rendered":"http:\/\/tu11.fi.srv.hoste.fi\/taekwondo\/?p=5961"},"modified":"2016-03-31T06:38:07","modified_gmt":"2016-03-31T06:38:07","slug":"avsnitt-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tu11.fi\/taekwondo\/sv\/2011\/03\/3-jakso\/","title":{"rendered":"3:e avsnittet"},"content":{"rendered":"

\"utbildningsplan_3_2016\"<\/a><\/p>\n

Modell\u00f6vning(idrottstr\u00e4ning)\u00a0<\/strong>1:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Uppv\u00e4rmning 15-30 min. Hoppar ca 300-1000 hopp.<\/li>\n
  2. Massor av l\u00e4tta str\u00e4ckningar och r\u00f6relser d\u00e4r rumpa, b\u00f6jare och b\u00e4ckenregion aktiveras, vadstr\u00e4cker, bak och fram f\u00f6rsiktigt.<\/li>\n
  3. Krafthopp f\u00f6r boxar, 3 x 10 per ben, set \u00e5terh\u00e4mtning 1 min., i l\u00e4ttare veckor och i b\u00f6rjan \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att korta upp seten. Likas\u00e5 om idrottaren blir tr\u00f6tt och inte l\u00e4ngre kan prestera p\u00e5 full kapacitet. Du kan till och med sl\u00e4ppa set.<\/li>\n
  4. \u00d6vningar f\u00f6r att sparka ett m\u00e5l:
    \n\u2013 Slide+push, 5 reps per ben
    \n\u2013 Retur 2 min.
    \n\u2013 Slide+framben, 5 repetitioner per ben
    \n\u2013 Retur 2 min.
    \n\u2013 Framben upp 2 fram\u00e5t + byte fr\u00e5n landet<\/strong> till b\u00f6rjan av det bakre benet, 5 repetitioner per ben
    \n\u2013 Retur 2 min.
    \n\u2013 Framben upp 2 fram\u00e5t + byte fr\u00e5n luften<\/strong>\u00a0till b\u00f6rjan av det bakre benet, 5 repetitioner per ben<\/li>\n
  5. \u00c5terst\u00e4llande stretching.<\/li>\n<\/ol>\n

    Modell\u00f6vning (sport\u00f6vning) 2:<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. L\u00e4tt spark med kompis 6 x 1 min<\/li>\n
    2. Stretching<\/li>\n
    3. Pansar ovanp\u00e5 sparring. I grupper om 4 d\u00e4r varje par turas om. 1 min. attack, med f\u00f6rsvararen endast den \u00f6vre delen av den fr\u00e4mre foten, slag och skydd. Efter de f\u00f6rsta seten l\u00e4ggs tonvikten p\u00e5 rytmicitet och v\u00e4xlande rytmer, 2-3 attacker per minut r\u00e4cker. Efter de andra seten p\u00e5minner vi dig om rytmen och kvaliteten p\u00e5 tr\u00e4ffen. Speciellt 1:a tr\u00e4ffen m\u00e5ste ha en effekt som \u00f6ppnar upp f\u00f6rsvaret. Efter treorna \u00e4r uppgiften att f\u00e5 en po\u00e4ngs tr\u00e4ff.<\/li>\n
    4. Slutligen, kyla ner genom att sparka t ex i en v\u00e4ns h\u00e4nder 2 x 3 x 1 min<\/li>\n
    5. Hoppar p\u00e5 ett ben + grepp om mitis eller Airex (3\u00d710 f\u00f6r b\u00e5da benen), n\u00e4r det g\u00e5r fram\u00e5t, bak\u00e5t och slutligen runt 180\u00b0 (detta minst en g\u00e5ng i veckan, g\u00e4rna 2 g\u00e5nger).<\/li>\n
    6. L\u00e4tt \u00e5terst\u00e4llande stretching<\/li>\n<\/ol>\n

      Modell\u00f6vning 3. Morgon\u00f6vning(funktions\u00f6vning)<\/strong>:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. \u00d6ppning 5 min.<\/li>\n
      2. Stege 10 min. blir st\u00e4ndigt sv\u00e5rare.<\/li>\n
      3. 5 minuter \u00f6vertalning<\/li>\n
      4. Krafthopp f\u00f6r boxar, 3 x 10 per ben, set \u00e5terh\u00e4mtning 1 min., i l\u00e4ttare veckor och i b\u00f6rjan \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att korta upp seten. Likas\u00e5 om idrottaren blir tr\u00f6tt och inte l\u00e4ngre kan prestera p\u00e5 full kapacitet. Du kan till och med sl\u00e4ppa set<\/li>\n
      5. Hoppar p\u00e5 ett ben + grepp om mitis eller Airex (3\u00d710 f\u00f6r b\u00e5da benen), n\u00e4r det g\u00e5r fram\u00e5t, bak\u00e5t och slutligen runt 180\u00b0 (detta minst en g\u00e5ng i veckan, g\u00e4rna 2 g\u00e5nger).<\/li>\n
      6. \u00d6vertalning<\/li>\n<\/ol>\n

        Modell\u00f6vning 3. Morgon\u00f6vning (funktions\u00f6vning):<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. \u00d6ppning 5 min.<\/li>\n
        2. Hoppar 10 min.<\/li>\n
        3. 5 minuter \u00f6vertalning<\/li>\n
        4. Gummiband, 2 diabilder + teknik, 3\u00d74 f\u00f6r b\u00e5da f\u00f6tterna.<\/li>\n
        5. Du g\u00e5r upp, en sekund upp, en sekund ner, 3x 30 sek set per ben<\/li>\n
        6. \u00d6vertalning<\/li>\n<\/ol>\n

          Kraften hoppar<\/strong><\/p>\n

          Krafthopp till boxen kan eftert\u00e4nksamt kombineras med kickstarter. V\u00e4xelhoppet kan kombineras med v\u00e4xelstart, d.v.s. fr\u00e4mre ben upp -> st\u00f6dbensstart (yxspark, spinnspark etc...). Det raka benhoppet kan kombineras med det fr\u00e4mre benets platt studsstart (frambenssnurrspark, fr\u00e4mre benutfall). Den dubbla anstr\u00e4ngningen kan kombineras med starten p\u00e5 bakbenet, d\u00e4r st\u00f6dbenet glider f\u00f6r att st\u00e4nga avst\u00e5ndet.<\/p>\n

          Till en b\u00f6rjan kan dessa tr\u00e4nas konkret genom att ta korta set med sparkar (3-5 sparkar per ben) mellan hoppen. V\u00e4rt att notera \u00e4r att returer m\u00e5ste komma efter b\u00e5de hopp och sparkar.<\/p>\n

          Modellvideo:<\/p>\n

          20160319_181241_1<\/a><\/p>\n

           <\/p>\n

          Hoppar<\/strong><\/p>\n

          Ljus, huvuddelen av dessa:<\/p>\n

          Plattfotshopp. Kort studs 15-50 cm rytmiskt fram\u00e5t.<\/p>\n