Program\u0131 uygulamadan \u00f6nce \u015fu hareketleri \u00f6\u011frenin: squat (derin, normal, yar\u0131m squat), paralel \u00e7ekme, deadlift (kafesli) ve bench press.<\/p>\n
Antrenman program\u0131n\u0131n spor antrenman\u0131n\u0131za ve di\u011fer program\u0131n\u0131za uyum sa\u011flamas\u0131 gerekiyor. Onun fikri farkl\u0131 ihtiya\u00e7lara g\u00f6re kolayca esnek olmakt\u0131r.<\/p>\n
Antrenmanlar\u0131n\u0131z\u0131 kolayca takip etmek i\u00e7in kullanabilece\u011finiz antrenman kart\u0131n\u0131 indirebilirsiniz, buradan>><\/a><\/p>\n Punttisali.com, t\u00fcm merakl\u0131lar ve aile \u00fcyeleri i\u00e7in ayda 20 \u20ac kar\u015f\u0131l\u0131\u011f\u0131nda ve yar\u0131\u015fma tak\u0131mlar\u0131nda antrenman yapan sporcular i\u00e7in ayda 15 \u20ac kar\u015f\u0131l\u0131\u011f\u0131nda 6 ayl\u0131k bir s\u00f6zle\u015fme sunuyor. Kart\u0131n\u0131z\u0131 \u015fu adresten sipari\u015f edin: www.punttisali.com<\/a>. Ek bilgilere hobi sahibinin ad\u0131n\u0131 girin.<\/p>\n Temel setin amac\u0131 egzersizin g\u00f6vdesi olarak hizmet etmektir. Onun \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc egzersizin do\u011fas\u0131n\u0131 belirler.<\/p>\n Temel setler egzersiz ba\u015f\u0131na 2-6 kez yap\u0131l\u0131r. \u0130lk 2'si \u0131s\u0131nma olarak, sonraki 2-4'\u00fc ise hedef a\u011f\u0131rl\u0131klarla yap\u0131l\u0131r. Tekni\u011fin tutmamas\u0131 veya performans\u0131n donmas\u0131 durumunda son set k\u0131salt\u0131labilir. Bu ger\u00e7ekle\u015fmezse a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131n artt\u0131r\u0131lmas\u0131 gerekir. Bu nedenle hedef a\u011f\u0131rl\u0131klar temel setin b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fcne ve kendi performans\u0131n\u0131za g\u00f6re belirlenir.<\/p>\n Geri d\u00f6n\u00fc\u015fler setler aras\u0131nda en az 3 dakika olacak \u015fekilde yap\u0131l\u0131r. Daha uzun olabilirler, b\u00f6ylece kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131 d\u00fczelir (Kutup alan\u0131 2).<\/p>\n Ritim 4 veya 5 haftal\u0131k periyotlara veya bir takvim ay\u0131na dayanmaktad\u0131r. Bu b\u00f6l\u00fcmlerden 4 tane var.<\/p>\n Her b\u00f6l\u00fcm\u00fcn kendi s\u00f6zde ad\u0131 vard\u0131r. Tekrar say\u0131s\u0131n\u0131 belirten temel k\u00fcme. G\u00fc\u00e7, temel setlerin say\u0131s\u0131 de\u011fi\u015ftirilerek ayarlan\u0131r. Egzersiz yakla\u015f\u0131k 45 dakika s\u00fcrer. \u2013 1 saat + sonuna kadar esneme, ancak bu da destek hareketlerinin say\u0131s\u0131na g\u00f6re ayarlanabilir.<\/p>\n Ana hareket, egzersizin istenilen g\u00fcc\u00fcne ba\u011fl\u0131 olarak 2+2-4 temel set halinde yap\u0131l\u0131r. G\u00fc\u00e7 haftal\u0131k olarak her zaman ayn\u0131 ritimde veya di\u011fer antrenmanlara g\u00f6re ayarlan\u0131r. Deneyimli bir stajyer g\u00fc\u00e7 d\u00fczenlemesinde kendi bilgisini kullan\u0131r.<\/p>\n Bu ritimler \u00f6rnek niteli\u011findedir.<\/p>\n 5 haftal\u0131k ritim<\/p>\n 1. Hafta: Hafif, 2. Hafta: Orta, 3. Hafta Sert, 4. Hafta: Hafif, 5. Hafta: Sert<\/p>\n 4 haftal\u0131k ritim<\/p>\n 1. Hafta: Hafif, 2. Hafta: zor 3. Hafta hafif, 4. Hafta: zor<\/p>\n \u00a0<\/p>\n D\u00f6nem her zaman bir takvim ay\u0131 veya 5 haftad\u0131r<\/p>\n B\u00f6l\u00fcm 1: Temel Seri 10<\/p>\n B\u00f6l\u00fcm 2: Temel Seri 8<\/p>\n B\u00f6l\u00fcm 3: Temel Seri 6<\/p>\n B\u00f6l\u00fcm 4: Temel Seri 4<\/p>\n \u00a0<\/p>\n D\u00f6nd\u00fcrmeler ve egzersizler<\/p>\n Fillar veya k\u00fcrek makinesiyle 10 dakika \u0131s\u0131nma<\/p>\n \u0130kna ve aktif hareketler<\/p>\n Squat 2 \u0131s\u0131nma + 2-4 temel set<\/p>\n D\u00fcz tabandan kutu s\u0131\u00e7ramas\u0131 2-4 x 10<\/p>\n Lastik halkal\u0131 yan vuru\u015f + arka vuru\u015f bacak ba\u015f\u0131na 2-3 O + 2-3 V x 10.<\/p>\n Esneme<\/p>\nTemel seri<\/h3>\n
Ritim<\/h3>\n
Haftalar\u0131n g\u00fcc\u00fc<\/h3>\n
B\u00f6l\u00fcmlerin ritmi<\/h3>\n
G\u00fcnler<\/h2>\n
\n
\u00c7\u00f6melme<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n