\n| \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n Teho<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Sykealue (osuus maksimi-sykkeest\u00e4)<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Tuntemukset<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Vaikutus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n P\u00e4\u00e4osin hiilihydraatit<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Maksimi<\/p>\n<\/td>\n | \n 90-100%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tuntuu eritt\u00e4in raskaalta, voimakas heng\u00e4styminen, uupuminen lihakissa<\/p>\n<\/td>\n | \n Kehitt\u00e4\u00e4 maksimisuorituskyky\u00e4 ja maitohappojen sietoa<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Raskas<\/p>\n<\/td>\n | \n 80-90%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tuntuu raskaalta, heng\u00e4stytt\u00e4\u00e4, v\u00e4symist\u00e4 lihaksissa<\/p>\n<\/td>\n | \n Lis\u00e4\u00e4 maksimisuorituskyky\u00e4 ja parantaa anaerobista kest\u00e4vyytt\u00e4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Keskiraskas<\/p>\n<\/td>\n | \n 70-80%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tuntuu miellytt\u00e4v\u00e4lt\u00e4 ja voi jatkaa pidempi\u00e4 aikoja<\/p>\n<\/td>\n | \n Parantaa aerobista kuntoa<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n P\u00e4\u00e4soin rasvat<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kevyt<\/p>\n<\/td>\n | \n 60-70%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tuntuu kevyelt\u00e4<\/p>\n<\/td>\n | \n Parantaa peruskest\u00e4vyytt\u00e4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n Eritt\u00e4in kevyt<\/p>\n<\/td>\n | \n 50-60%<\/p>\n<\/td>\n | \n Tuntuu eritt\u00e4in kevyelt\u00e4<\/p>\n<\/td>\n | \n Perusliikunta esim. k\u00e4vely, nopeuttaa palautumista, vahvistaa immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n \u00a0<\/p>\n Kest\u00e4vyytt\u00e4 voi harjoitella monellakin tavalla, esimerkiksi pitk\u00e4kestoinen lajiharjoitus on samalla kest\u00e4vyysharjoittelua. Jos halutaan keskitty\u00e4 pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n kest\u00e4vyyden harjoittamiseen ovat esim. juoksu, uinti ja py\u00f6r\u00e4ily tehokkaita harjoitusmuotoja.<\/p>\n Kest\u00e4vyysharjoittelua kannattaa toteuttaa vaihtelemalla harjoitusten tehoalueita ja toteutustapoja. T\u00e4ss\u00e4 ohjelmassa on nelj\u00e4 erityyppist\u00e4 juoksuharjoitusta, joita voit vaihdella oman fiiliksesi mukaan. Ensimm\u00e4iset kaksi voi my\u00f6s helposti vaihtaa esimerkiksi py\u00f6r\u00e4ilyksi.<\/p>\n \n- Pitk\u00e4kestoinen juoksuharjoitus<\/li>\n
- Palauttava ja kevyt juoksuharjoitus<\/li>\n
- Intervalliharjoitus<\/li>\n
- M\u00e4kiharjoitus<\/li>\n<\/ul>\n
Pitk\u00e4kestoinen juoksuharjoitus<\/h2>\nTeho: keskiraskas<\/p>\n Laita lenkkarit jalkaan ja l\u00e4hde nauttimaan raikkaasta ulkoilmasta! Pitk\u00e4kestoisen juoksuharjoituksen tulisi kest\u00e4\u00e4 l\u00e4hemm\u00e4s tunnin, joskus jopa pidemp\u00e4\u00e4n. Aloita harjoitus rennolla tahdilla ja pys\u00e4hdy noin 10 minuutin kuluttua venyttelem\u00e4\u00e4n ja avaamaan paikat. Jatka juoksua aavistuksen intensiivisemm\u00e4ll\u00e4 tahdilla niin, ett\u00e4 jaksat juosta jatkuvasti, mutta ei tunnu t\u00e4ysin mukavaltakaan. Jos et ole juossut paljoa, aloita maltillisella tahdilla. Juokse harjoituksen viimeiset 10 minuuttia taas selv\u00e4sti rennommalla tahdilla. Venyttele ja rullaa paikat huolella l\u00e4pi treenin per\u00e4\u00e4n.<\/p>\n Palauttava ja kevyt juoksuharjoitus<\/h2>\nTeho: kevyt<\/h4>\nPalauttava ja kevyt juoksuharjoitus kest\u00e4\u00e4 noin. 30 minuuttia eik\u00e4 tunnu kovin intensiiviselt\u00e4. Hyv\u00e4 nyrkkis\u00e4\u00e4nt\u00f6 vauhdinpitoon on PPP eli \u201dpit\u00e4\u00e4 pysty\u00e4 puhumaan\u201d. Todenn\u00e4k\u00f6isesti useimmille vauhti on enemm\u00e4n h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 kuin juoksua. Muista venyttely ja rullaukset treenin per\u00e4\u00e4n.<\/p>\n Intervalliharjoitus<\/h2>\nTeho: raskas<\/h4>\nIntervalliharjoituksessa p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n jo kunnolla ep\u00e4mukavuusalueille. Aloita juoksu 10 minuutin kevyell\u00e4 ja tasaisella tahdilla. Venyttele pieni hetki t\u00e4m\u00e4n per\u00e4\u00e4n ja avaa paikat. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen alkaa itse intervalliosuus, joka menee kaikessa yksinkertaisuudessaan n\u00e4in<\/p>\n \n- Juokse minuutti niin kovaa kuin jaksat, mutta kuitenkin niin, ett\u00e4 pystyt pit\u00e4m\u00e4\u00e4n vauhdin yll\u00e4<\/li>\n
- K\u00e4vele tai h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 seuraava minuutti (aloittelevat juoksijat voivat tehd\u00e4 pidemm\u00e4n palautumisjakson)<\/li>\n
- Toista kohdat 1-2 viel\u00e4 nelj\u00e4 kertaa<\/li>\n<\/ol>\n
Intervalleja tulee siis yhteens\u00e4 5 minuuttia. Lopussa juokse viel\u00e4 10 minuuttia kevytt\u00e4 ja palauttavaa tahtia. Muista venyttelyt ja rullaukset treenin per\u00e4\u00e4n.<\/p>\n Intervalliharjoitus yleisurheilukent\u00e4ll\u00e4<\/h2>\nTeho: raskas<\/h4>\nT\u00e4m\u00e4 harjoitus kannattaa tehd\u00e4 yleisurheilukent\u00e4ll\u00e4, ellet ole todella hyv\u00e4 arvioimaan et\u00e4isyyksi\u00e4.\u00a0 Kovat vedot tarkoittavat harjoituksessa sit\u00e4, ett\u00e4 juokset k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 niin kovaa, ett\u00e4 jaksat pit\u00e4\u00e4 vauhdin yll\u00e4 loppuun saakka. Pyri kuitenkin maksimisuoritukseen.<\/p>\n \n- Aloita harjoitus juoksemalla pari kertaa kent\u00e4n ymp\u00e4ri rauhallisella tahdilla<\/li>\n
- Tee muutama avaava venytys<\/li>\n
- Juokse 100m kova veto<\/li>\n
- 1 min palautus<\/li>\n
- Juokse 200m kova veto<\/li>\n
- 1 min palautus<\/li>\n
- Juokse 300m kova veto<\/li>\n
- 1 min palautus<\/li>\n
- Juokse 400m kova<\/li>\n
- Toista harjoitus uudestaan. Jos olet vasta aloittanut intervalliharjoitukset, riitt\u00e4\u00e4 yksikin kierros<\/li>\n
- H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 viel\u00e4 kierros ymp\u00e4ri ja ravistele \/ venyttele lihakset huolella<\/li>\n<\/ol>\n
\u00a0<\/p>\n M\u00e4kiharjoitus<\/h2>\nTeho: raskas-maksimi<\/h4>\nTakam\u00e4ell\u00e4 olleet tiet\u00e4v\u00e4t, mit\u00e4 tuleman pit\u00e4\u00e4. Etsi tarpeeksi jyrkk\u00e4 ja pitk\u00e4 m\u00e4ki, jonka nousemiseen kuluu v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 1 min, mutta saa menn\u00e4 paljon pidemp\u00e4\u00e4nkin. Malminkartanon huippu on erinomainen sijainti tehd\u00e4 monentyyppisi\u00e4 m\u00e4kitreenej\u00e4.<\/p>\n \n- L\u00e4mmittele k\u00e4velem\u00e4ll\u00e4 m\u00e4ki kertaalleen yl\u00f6s<\/li>\n
- Venyttele ja avaa paikat<\/li>\n
- Palaa alas ja valmistaudu henkisesti<\/li>\n
- Juokse tai k\u00e4vele m\u00e4ki yl\u00f6s niin kovaa kuin p\u00e4\u00e4set. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n tahti tasaisena.<\/li>\n
- Heng\u00e4hd\u00e4 ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4. Jos ei tuntunut viel\u00e4 miss\u00e4\u00e4n, niin lis\u00e4\u00e4 tehoja seuraavalla kierroksella.<\/li>\n
- K\u00e4vele rauhassa alas ja pid\u00e4 huoli, ett\u00e4 palautumisjakso kest\u00e4\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 5 minuuttia edellisen juoksun lopusta<\/li>\n
- Toista m\u00e4kijuoksu niin, ett\u00e4 suorituksia tulee 5-10 kpl. Lis\u00e4\u00e4 toistoja sit\u00e4 mukaan, kun kehityt<\/li>\n
- Huolellinen tankkaus, venyttely ja rullaus treenin per\u00e4\u00e4n<\/li>\n<\/ol>\n
Hullu m\u00e4kiharjoitus<\/h2>\nTeho: raskas-maksimi<\/h4>\nEtsi jostain m\u00e4ki tai portaat, joiden nouseminen kest\u00e4\u00e4 sinulla noin 1-2 min 75% teholla maksimista.<\/p>\n \n- L\u00e4mmittele k\u00e4velem\u00e4ll\u00e4 m\u00e4ki kerran tai pari yl\u00f6s<\/li>\n
- Venyttely<\/li>\n
- Palaa alas<\/li>\n
- Juokse m\u00e4ki yl\u00f6s noin 75% teholla eli ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 ei saisi olla ihan kuollut<\/li>\n
- Tee v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 10 punnerrusta<\/li>\n
- Punnerrusten j\u00e4lkeen h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 takaisin alas<\/li>\n
- Toista suoritus 5-10 kertaa. Alussa kannattaa tyyty\u00e4 maltilliseen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n.<\/li>\n
- Huolellinen tankkaus, venyttely ja rullaus treenin per\u00e4\u00e4n.<\/li>\n<\/ol>\n
Vauhtileikittely mets\u00e4ss\u00e4<\/h2>\nTeho: keskiraskas-raskas<\/h4>\nRuotsalaiset kest\u00e4vyysurheilijat kehittiv\u00e4t vauhtileikittely -treenimenetelm\u00e4n jo 30-luvulla pohtiessaan kuumeisesti keinoja voittaa suomalaiset kilpatoverinsa, joille he h\u00e4visiv\u00e4t kerta toisensa j\u00e4lkeen. Uusi treenimenetelm\u00e4 osoittautuikin eritt\u00e4in tehokkaaksi ja on t\u00e4n\u00e4kin p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 keskeinen osa maailman huippujen harjoittelua.<\/p>\n Vauhtileikittelyt muistuttavat intervalliharjoittelua, mutta eiv\u00e4t ole usein aivan niin kovatehoisia. Vauhtileikittelyt antavat my\u00f6s paremmin tilaa oman kehon kuunteluun ja vaihtelevuuteen sill\u00e4 ne eiv\u00e4t ole l\u00e4hesk\u00e4\u00e4n niin systemaattisiesti rakennettuja kuin intervallit.<\/p>\n P\u00e4\u00e4ajatus on, ett\u00e4 harjoituksen aikana juoksija vaihtelee rytmi\u00e4\u00e4n ja vauhtiaan toistuvasti treenitavoitteistaan riippuen. Vaihtelut voi toteuttaa monilla eri tavoilla. Voit esimerkiksi kuunnella musiikkia juostessasi ja vaihtaa vauhdin tiukemmaksi aina kertos\u00e4keen kohdalla. Vaihtoehtoisesti voit juosta kaverin kanssa ja vuorotellen toinen vet\u00e4\u00e4 kovat pyr\u00e4hdykset ja toinen koittaa pysy\u00e4 per\u00e4ss\u00e4. T\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 harjoitusta ei suunnittele liian tarkkaan etuk\u00e4teen ja sen sis\u00e4ll\u00e4 tulee paljon vauhdinvaihtelua.<\/p>\n T\u00e4ss\u00e4 ehdotettu harjoitus toteutetaan mets\u00e4ss\u00e4, jossa voit juosta ep\u00e4tasaisella alustalla joutuen reagoimaan my\u00f6s kiviin, kantoihin ja muihin mets\u00e4n ihmeisiin. T\u00e4m\u00e4 on erinomaista koordinaatiotreeni\u00e4 kest\u00e4vyysharjoittelun lis\u00e4ksi. Juokse ensin l\u00e4mmittelyvauhtia johonkin mets\u00e4\u00e4n, jossa tied\u00e4t polkuja riitt\u00e4v\u00e4n. Juokse selke\u00e4sti kovempaa niin pitk\u00e4\u00e4n kuin jaksat, jonka j\u00e4lkeen pudota vauhti rennoksi h\u00f6lk\u00e4ksi. L\u00e4hde seuraavaan vetoon heti, kun tunnet jaksavasi. T\u00e4rkeint\u00e4 on kuunnella kehon viestej\u00e4 ja tehd\u00e4 harjoitus niiden mukaan. Joskus vauhtileikittely on huomattavasti tiukempi kuin toisina p\u00e4ivin\u00e4. Sin\u00e4 p\u00e4\u00e4t\u00e4t! Tee ter\u00e4v\u00e4mpi\u00e4 vetoja niin pitk\u00e4\u00e4n kuin jaksat, jonka j\u00e4lkeen palautteluna h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 kotiin rauhallista tahtia. Lopuksi tietysti venytykset ja rullailut.<\/p>\n Nopeusharjoittelu ja hyppyharjoittelu\u00a0<\/h2>\nNopeus- ja r\u00e4j\u00e4ht\u00e4vyysharjoittelu on oleellinen osa sek\u00e4 kilpaottelijan ett\u00e4 liikesarjaurheilijan treeniohjelmaa. Suorituksiin pyrit\u00e4\u00e4n tuottamaan niin paljon tehoja kun kropasta l\u00e4htee ja toistoajat ja toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t ovat lyhyit\u00e4. Sen sijaan palautumisajat tulee pit\u00e4\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4n pitkin\u00e4, jotta keho on palautunut riitt\u00e4v\u00e4sti seuraavaan suoritukseen. Yksitt\u00e4iseen suoritteeseen tulee aina keskitty\u00e4 t\u00e4ysill\u00e4. \u00a0<\/p>\n Hyppy- ja loikkaharjoitus<\/h2>\nKeskity aina laadukkaaseen suoritukseen ja anna jaloille reilusti aikaa palautua. Hyppelyiss\u00e4 keskity rytminvaihtoon ja kimmoisaan hyppyyn. Loikissa ja vaativimmissa hypyiss\u00e4 keskity maksimaaliseen voimantuottoon.\u00a0<\/p>\n \n- L\u00e4mmittely (otteluliike, hyppynaru, polvennostorytmit) ja muutama venytys\n
\n- 5-10 min<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Ter\u00e4v\u00e4 ponnistus kevyest\u00e4 hyppelyst\u00e4 joka viidennell\u00e4 hypyll\u00e4\n
\n- 5 korkeaa hyppy\u00e4 \/ 3 kierrosta \/ v\u00e4liss\u00e4 30s palautuminen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Tasapomppurytmi paikaltaan\n
\n- 20 hyppy\u00e4 \/ 3 kierrosta \/ v\u00e4liss\u00e4 30s palautuminen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Tasaponnistus yl\u00f6sp\u00e4in, hypyn aikana polvet rintakeh\u00e4\u00e4n\n
\n- 5 korkeaa hyppy\u00e4 \/ 3 kierrosta \/ v\u00e4liss\u00e4 1 min palautuminen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Tasaponnistus ja ymp\u00e4ripy\u00f6r\u00e4hdys (niin paljon kierroksia kuin p\u00e4\u00e4see)\n
\n- 5 korkeaa hyppy\u00e4 \/ 3 kierrosta \/ v\u00e4liss\u00e4 1 min palautuminen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Ponnistus yhdell\u00e4 jalalla niin, ett\u00e4 toinen polvi on koko suorituksen ajan ilmassa vaakatasossa. Ponnistava jalka palaa maahan ter\u00e4v\u00e4ll\u00e4 liikkeell\u00e4 k\u00e4yty\u00e4\u00e4n toisen vieress\u00e4 koukussa.\n
\n- 5 korkeaa hyppy\u00e4 \/ 3 kierrosta \/ v\u00e4liss\u00e4 30s palautuminen<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
J\u00e4\u00e4hdyttely ja kevyet venytykset<\/p>\n Sprinttiharjoitus<\/h2>\nSprinttiharjoitukseen tarvitset noin 100m suoran, jossa voit juosta kiihdytt\u00e4v\u00e4n vedon. Keskity kaikissa sprinteiss\u00e4 siihen, ett\u00e4 saat tuotettua niin paljon vauhtia kuin mahdollista ja my\u00f6s yll\u00e4pidetty\u00e4 vauhdin. T\u00e4rkein osuus on kiihdytysvaihe.<\/p>\n \n- L\u00e4mmittele h\u00f6lkk\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 5-10 minuuttia<\/li>\n
- Avaavat venytykset<\/li>\n
- 3 x 40 m veto 90% vauhdilla \u2013 v\u00e4liss\u00e4 k\u00e4velypalautus<\/li>\n
- 5 min tauko<\/li>\n
- 3 x 60 m veto 90% vauhdilla \u2013 v\u00e4liss\u00e4 k\u00e4velypalautus<\/li>\n
- 5 min tauko<\/li>\n
- 3 x 60m veto 100% vauhdilla \u2013 v\u00e4liss\u00e4 k\u00e4velypalautus<\/li>\n
- 5 min tauko<\/li>\n
- 3×5 hyppy\u00e4. Sarjojen v\u00e4liss\u00e4 noin 1 min palautukset<\/li>\n
- Kolmiloikka paikoiltaan tasaponnistusl\u00e4hd\u00f6ll\u00e4. 3×5 suoritusta. Sarjojen v\u00e4liss\u00e4 1 min taukoa<\/li>\n
- Palauttava h\u00f6lkk\u00e4ily ja venyttely \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n
Voimaharjoittelu<\/h2>\nVoimaharjoittelu painottuu perusvoiman ja voimakest\u00e4vyyden harjoitteluun eli harjoitteet tehd\u00e4\u00e4n oman kehon painolla ja sarjat ovat pitki\u00e4. Punttisalilla voimaharjoittelunsa tekev\u00e4t urheilijat voivat edelleen n\u00e4in tehd\u00e4, mutta kannattaa v\u00e4leihin lis\u00e4ill\u00e4 my\u00f6s kehonpainoharjoittelua.<\/p>\n Jos harjoitukset loppuvat kesken tai alkavat kyll\u00e4stytt\u00e4m\u00e4\u00e4n, pyyd\u00e4 lis\u00e4\u00e4 Paulilta.<\/p>\n Harjoitus 1 \u2013 perinteinen kuntopiiri koko keholle<\/h2>\nT\u00e4t\u00e4 perinteisemm\u00e4ksi ei kuntopiiri en\u00e4\u00e4 mene. Harjoitus tehd\u00e4\u00e4n kiertoharjoitteluna niin, ett\u00e4 liikkeest\u00e4 siirryt\u00e4\u00e4n seuraavaan heti edellisen loputtua. Kuntopiiriss\u00e4 k\u00e4yd\u00e4\u00e4n j\u00e4rjestelm\u00e4llisesti koko keho l\u00e4pi, jolloin yksitt\u00e4iset lihasryhm\u00e4t saavat palautua teht\u00e4ess\u00e4 toiseen ryhm\u00e4\u00e4n kohdistuvaa liikett\u00e4. N\u00e4in ollen pitki\u00e4 taukoja ei tarvitse ottaa. Tee liikkeet sellaisella tahdilla, ett\u00e4 jaksat koko suoritettavan ajan.<\/p>\n Yksitt\u00e4iset liikkeet tehd\u00e4\u00e4n kelloa vastaan ja aika ilmoitetaan aina liikkeen per\u00e4ss\u00e4. Jos koet, ett\u00e4 harjoitus on liian helppo, lis\u00e4\u00e4 aikaa kelloon tai tee vaikka toinen kierros ensimm\u00e4isen per\u00e4\u00e4n. Jos taas se on liian haastava, ota v\u00e4h\u00e4n aikaa pois tai tee helpommat versiot liikkeist\u00e4. Katso tarvittaessa liikkeiden ohjeet harjoitusohjelman lopusta.<\/p>\n Harjoitus kest\u00e4\u00e4 noin 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liike \/ suoritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kesto \/ M\u00e4\u00e4r\u00e4 <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Huolellinen l\u00e4mmittely. Avaa nivelten liikeradat ja l\u00e4mmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista my\u00f6s tehd\u00e4 muutama avaava venytys.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Punnerrus<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Istumaan nousu (perusvatsalihasliike) \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Uimari\u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Peruskyykky<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Lankku<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Leve\u00e4n otteen punnerrus<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Vatsarutistus<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n Yl\u00e4vartalon nosto makuultaan<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n Kyykkyhyppy<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n Lankku<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n Jalka ilmassa -punnerrus<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n Linkkari<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n Jalkojen nosto makuultaan<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Hyppyaskelkyykky<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n Yleisliike<\/p>\n<\/td>\n | \n 45 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n Lankku<\/p>\n<\/td>\n | \n 1 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n Loppuj\u00e4\u00e4hdyttely. Tee jotain kevytt\u00e4 palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkul\u00e4mmittelyvaiheessa. Venyt\u00e4 lyhyesti lihaksia, joita olet k\u00e4ytt\u00e4nyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Harjoitus 2 \u2013 Hitaat pidot ja asennonhallintaharjoitteet<\/h2>\nT\u00e4ss\u00e4 harjoituksessa nautiskellaan pitk\u00e4\u00e4n pidoissa ja haastavissa asennoissa. Harjoitus vahvistaa erityisesti keskivartalon hallintaa. Pyri pit\u00e4m\u00e4\u00e4n kaikissa liikkeiss\u00e4 vahva tuki j\u00e4nnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 keskivartalon lihaksia ja tee kaikki liikkeet hitaasti, hallitusti ja s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tavoiteasento.<\/p>\n Tarvittaessa voit laittaa kelloon enemm\u00e4n tai v\u00e4hemm\u00e4n aikaa lis\u00e4t\u00e4ksesi tai v\u00e4hent\u00e4\u00e4ksesi haastetasoa. Liikkeiden l\u00e4ht\u00f6asennot ovat tuttuja muista harjoitteista ja ohjelman lopusta, mutta tarkemmat ohjeistukset l\u00f6yd\u00e4t itse harjoituksesta. Pid\u00e4 jokaisen liikkeen v\u00e4lill\u00e4 10-30 s tauko.<\/p>\n Tee 2-3 kierrosta harjoituksen p\u00e4\u00e4osaa. \u00a0<\/p>\n Harjoitus kest\u00e4\u00e4 noin 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liike \/ suoritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kesto \/ M\u00e4\u00e4r\u00e4 <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Huolellinen l\u00e4mmittely. Avaa nivelten liikeradat ja l\u00e4mmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista my\u00f6s tehd\u00e4 muutama avaava venytys.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Punnerrusasento<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 K\u00e4\u00e4nn\u00f6t yhden k\u00e4den varaan, toinen k\u00e4si kohti kattoa<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Kosketus ristikk\u00e4isell\u00e4 k\u00e4dell\u00e4 olkap\u00e4\u00e4h\u00e4n<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Kosketus polvella vuoropuolin kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4h\u00e4n<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Ristikk\u00e4isen k\u00e4den ja jalan ojennus<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 1 punnerrus, joka kest\u00e4\u00e4 30s eli 15s alas ja 15s yl\u00f6s<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 9<\/p>\n<\/td>\n | \n Vatsalihaspito <\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 10<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Nosta vuoron per\u00e4\u00e4n toinen jalka selke\u00e4sti ylemm\u00e4s<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 11<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Polje jaloilla kuten polkisit polkupy\u00f6r\u00e4\u00e4<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 12<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Vie jalat toistensa ohi sivusuunnassa ristiin. Vaihda joka kerta\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 jalkojen paikkaa<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 13<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Russian twist<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 14<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 15<\/p>\n<\/td>\n | \n Lankku<\/em><\/p>\n<\/td>\n| \n 45 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 16<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Nostele jalkoja vuoron per\u00e4\u00e4n irti maasta<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 17<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Nosta toinen jalka irti maasta<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 18<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Nosta toinen jalka irti maasta<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 19<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0\u00a0 Nosta vuorotellen toinen k\u00e4si irti maasta<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 s<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 20<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 21<\/p>\n<\/td>\n | \n Loppuj\u00e4\u00e4hdyttely. Tee jotain kevytt\u00e4 palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkul\u00e4mmittelyvaiheessa. Venyt\u00e4 lyhyesti lihaksia, joita olet k\u00e4ytt\u00e4nyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Harjoitus 3 \u2013 A.M.R.A.P\u00a0<\/h2>\nAmrap tulee sanoista as many rounds as possible. <\/em>N\u00e4m\u00e4 ovat kivoja harjoituksia sill\u00e4 niiss\u00e4 saa takuuvarmasti hien pintaan ja voi vied\u00e4 itsens\u00e4 \u00e4\u00e4rimmilleen siin\u00e4 miss\u00e4 harjoituksen rakenne antaa my\u00f6s my\u00f6ten ottaa iisimmin, jos ei ole ihan paras p\u00e4iv\u00e4. Amrap toimii niin, ett\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n tietty m\u00e4\u00e4r\u00e4 liikett\u00e4, jonka j\u00e4lkeen siirryt\u00e4\u00e4n seuraavaan. Kun kaikki liikkeet on tehty, aloitetaan kierros tylysti alusta. Koko sykli kest\u00e4\u00e4 niin kauan kuin halutaan tehd\u00e4, ja tavoite on tietysti saada ker\u00e4tty\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 ajassa niin monta t\u00e4ytt\u00e4 kierrosta kuin mahdollista. Kannattaa kilpailla itse\u00e4 vastaan, jos suunnittelet tekev\u00e4si harjoitteen uudestaan.<\/p>\nT\u00e4m\u00e4nkertainen Amrapimme kest\u00e4\u00e4 20 min, johon p\u00e4\u00e4lle tietty l\u00e4mmittely ja venyttelyt. Taukoja voit pit\u00e4\u00e4 aina kun tarvitsee, mutta muista, ett\u00e4 tavoitteena on tehd\u00e4 as many rounds as possible!<\/p>\n Harjoitus kest\u00e4\u00e4 kokonaisuudessaan noin 40 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liike \/ suoritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kesto \/ M\u00e4\u00e4r\u00e4 <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Huolellinen l\u00e4mmittely. Avaa nivelten liikeradat ja l\u00e4mmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista my\u00f6s tehd\u00e4 muutama avaava venytys.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Punnerrus<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 kpl<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Vatsarutistus TAI linkkari<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 kpl<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Yleisliike<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 kpl<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Peruskyykky<\/p>\n<\/td>\n | \n 15 kpl<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Mountain climber<\/p>\n<\/td>\n | \n 30 kpl<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 7<\/p>\n<\/td>\n | \n Reverse Burpee<\/p>\n<\/td>\n | \n 10 kpl<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Loppuj\u00e4\u00e4hdyttely. Tee jotain kevytt\u00e4 palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkul\u00e4mmittelyvaiheessa. Venyt\u00e4 lyhyesti lihaksia, joita olet k\u00e4ytt\u00e4nyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Harjoitus 4 \u2013 Korttipakka\u00a0\u00a0<\/h2>\nKorttipakka on siit\u00e4 hauska harjoitus, ett\u00e4 se on joka kerta erilainen. Voit my\u00f6s vapaasti soveltaa ja vaihtaa eri maita vastaavat liikkeet omien valintojesi mukaisiksi. Treenin idea on yksinkertainen. Tarvitset korttipakan, joka pit\u00e4\u00e4 tietty sekoittaa kunnolla. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen rupeat nostelemaan pakasta kortteja yksi kerrallaan. Maa ilmoittaa aina liikkeen, joka pit\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 ja numero puolestaan kappalem\u00e4\u00e4r\u00e4n. \u00c4ss\u00e4 on tietysti 14. V\u00e4lill\u00e4 pakka on brutaali ja latoo haastavia liikkeit\u00e4 toisensa per\u00e4\u00e4n. Ei heikkohermoisille.<\/p>\n Harjoitus kest\u00e4\u00e4 kokonaisuudessaan noin 40 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liike \/ suoritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kesto \/ M\u00e4\u00e4r\u00e4 <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n| \n 1<\/p>\n<\/td>\n | \n Huolellinen l\u00e4mmittely. Avaa nivelten liikeradat ja l\u00e4mmittele lihakset ennen suorituksia (polvennostot, hyppelyt, hyppynaru, varjonyrkkeily). Muista my\u00f6s tehd\u00e4 muutama avaava venytys.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 2<\/p>\n<\/td>\n | \n Hertta \u2013 Istumaan nousu<\/p>\n<\/td>\n | \n Kortin osoittama m\u00e4\u00e4r\u00e4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 3<\/p>\n<\/td>\n | \n Ruutu \u2013 Askelkyykky (molemmilla jaloilla kortin osoittama m\u00e4\u00e4r\u00e4)<\/p>\n<\/td>\n | \n Kortin osoittama m\u00e4\u00e4r\u00e4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 4<\/p>\n<\/td>\n | \n Pata – Yleisliike<\/p>\n<\/td>\n | \n Kortin osoittama m\u00e4\u00e4r\u00e4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 5<\/p>\n<\/td>\n | \n Risti \u2013 Punnerrus<\/p>\n<\/td>\n | \n Kortin osoittama m\u00e4\u00e4r\u00e4<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 6<\/p>\n<\/td>\n | \n Jokeri \u2013 10kpl timattipunnerruksia<\/p>\n<\/td>\n | \n \u00a0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n | \n| \n 8<\/p>\n<\/td>\n | \n Loppuj\u00e4\u00e4hdyttely. Tee jotain kevytt\u00e4 palauttavaa liikuntaa samoilla periaatteilla kuin alkul\u00e4mmittelyvaiheessa. Venyt\u00e4 lyhyesti lihaksia, joita olet k\u00e4ytt\u00e4nyt. Lopussa ravistelut ja rullailut.<\/p>\n<\/td>\n | \n 5-10 min<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Harjoitus 5 \u2013 Tyls\u00e4\u00e4, mutta tehokasta \u00a0\u00a0<\/h2>\nT\u00e4m\u00e4 harjoitus on hyvin yksinkertainen ja voi jopa jonkun mielest\u00e4 tuntua tyls\u00e4lt\u00e4. Se on kuitenkin \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen tehokas vahvistamaan keskivartalon ja k\u00e4sien lihaskest\u00e4vyytt\u00e4 ja sinnikkyytt\u00e4. Harjoitusta voi vaikeuttaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 aikaa tai toistom\u00e4\u00e4ri\u00e4 ja helpottaa kevent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 liikkeit\u00e4 laittamalla polvet maahan. Liikkeit\u00e4 on ainoastaan kaksi, mutta niit\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n sit\u00e4kin enemm\u00e4n.<\/p>\n Kannattaa laittaa hyv\u00e4 soittolista tai \u00e4\u00e4nikirja taustalle niin jaksat runtata.<\/p>\n Harjoitus kest\u00e4\u00e4 noin 30 min.<\/p>\n \n\n\n| \n \u00a0<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Liike \/ suoritus<\/strong><\/p>\n<\/td>\n| \n Kesto \/ M\u00e4\u00e4r\u00e4 <\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n\n | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |