在实施该计划之前，先学习以下动作：深蹲（深蹲、普通深蹲、半蹲）、平行拉、硬拉（带笼）和卧推。
训练计划应该适应您的运动训练和其他日程安排。它的理念是根据不同的需求轻松灵活地进行操作。
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基本套装
基本套的思想是作为练习的主体。它的大小决定了练习的性质。
每个练习进行 2-6 次基本组。前 2 次是热身，接下来的 2-4 次是目标重量。如果技术不统一或表现停滞，最后一组可以缩短。如果没有发生这种情况，则应增加重量。因此，目标重量是根据基本组的大小和你自己的表现来确定的。
进行返回时，组间间隔至少为 3 分钟。它们可以更长，以便心率恢复（极地区域 2）。
节奏
节奏以 4 或 5 周或一个日历月为周期。这些剧集一共有 4 集。
每集都有自己的所谓指定重复次数的基本集。通过改变基本组数来调节功率。练习持续约 45 分钟。 – 1 小时+ 拉伸到最后，但这也可以通过支撑运动的次数来调整。
主要动作以2+2-4基本组完成，具体取决于练习所需的力量。每周总是以相同的节奏或根据其他训练调整功率。经验丰富的学员会运用自己的功率调节知识。
几周的力量
这些节奏堪称典范。
5周节奏
第 1 周：轻度，第 2 周：中度，第 3 周：困难，第 4 周：轻度，第 5 周：困难
4周节奏
第 1 周：轻度，第 2 周：困难 第 3 周：轻度，第 4 周：困难
剧集节奏
期限始终为 1 个日历月或 5 周
第 1 集：基础系列 10
第 2 集：基础系列 8
第 3 集：基本集 6
第 4 集：基础系列 4
天
-
蹲
旋转和练习
使用填充机或划船机热身 10 分钟
说服和积极行动
深蹲2组热身+2-4组基础
扁平足跳箱 2-4 x 10
橡胶圈侧踢 + 后踢 2-3 O + 2-3 V 每条腿 x 10。
伸展运动
-
平行拉力
旋转和练习
使用填充机或划船机热身 10 分钟
说服和积极行动
平行拉2组热身+2-4组基础组
在盒子上加倍努力，双腿抬起膝盖 2-3 O – 2-3 V x 10
橡胶环中间身体运动 2-3 O + 2-3 V x 10
伸展运动
-
卧推和硬拉
旋转和练习
使用填充机或划船机热身 10 分钟
说服和积极行动
硬拉（带笼）2+2-4基础组
卧推2组热身+2-4组基础组
橡胶环节拍 2-3 O + 2-3 V x 10
伸展运动
编辑
您的日程安排、其他训练和伤病可能需要修改本周。如果您每周只有时间进行一次锻炼，请不要这样做。 1. 如果有两个，则编号 1 和 2。如果单次训练时间太长，请先放下橡皮筋，然后再放下箱子/硬拉。因此，一周的训练至少包括热身、深蹲和伸展运动。不要缩短训练时间！
基本组的各种修改也是可能的。举个例子，力量耐力加权，回报缩短了（极地3），但权重也相应变轻：
第 1 集：基础系列 20
第 2 集：基础系列 15
第 3 集：基础系列 10
第 4 集：基础系列 5
4 个月的套装强调爆发力和速度。重量减轻，恢复时间延长（高达静息心率/5 分钟，Polar 区 5）并以最大速度表现：
第 1 集：基础系列 8
第 2 集：基础系列 6
第 3 集：基础系列 4
第 4 集：基础系列 2
动作注意事项
- 一定要进行热身组（首先使用杠铃，然后使用轻重量），如果您觉得自己要使用更大胆的重量，请尝试聆听当天的情况。
- 深蹲是在正常深度进行的，尽管热身组可以进行较深的深度。最后一个时期可以增加重量，做半蹲。在所有深蹲中，起身时的目标是最大移动速度，下身时要控制住。
- 并行上拉优选地作为正常性能而不是原始性能来完成。
- 盒子的平脚：随身携带手部运动。可以以静态姿势（双手放在后面蹲下）或闪电式进行。进行个人表演时，一定要从包厢走下来，不要跳下去。在盒子附近开始跳跃，向上跳，而不是向前跳。尝试尽可能提高重心。
- 当单腿跳跃时，从较简单的版本开始，仅当基本跳跃感觉受到控制时才使用提膝和迈步。
移动性
相反，额外的重量训练并不意味着降低活动能力。为了充分发挥锻炼的效果，请花足够的时间完成伸展运动和热身。热身结束后，臀部的不同抽动和腿部的动态摆动就到位了。最后，您应该以 3 组为一组进行相当长（+10 秒）的静态拉伸，并注意在弯曲之间充分摇晃。由于这项运动的要求，你应该仔细地集中注意力并锻炼下半身的大肌肉。另外，每次都要弯曲中上身。留出至少 15 分钟进行伸展运动。但我更喜欢多一点，总是 30 分钟。直到。缩短实际力量训练而不是拉伸。
