作者： 桑波·帕朱兰皮

每个人有时都会输，有时每个人都会赢。决定目标是什么以及哪些表现作为中期目标很重要。上图 来自 Aaron Cook 的 taekwondodata.com 运动员卡。库克在有记录的比赛中三分之一都输了。

你必须从胜利和失败中吸取教训。这是通过分析表现、从分析中得出结论并根据结论修改训练来完成的。

比赛反馈

赛后即时反馈

•  鼓舞人心
•  1-2 关于表现的积极方面
•  不分析！

比赛结束后，运动员常常会情绪低落、身体疲惫。在这种情况下，最好让参赛者放心，提醒他们有关加油等的反馈……重要的是在下一场比赛或输掉比赛后完成1-2件事，2件关于表现的积极的事情。
重要的： 如果其他教练或团队成员有反馈，则会提供给擂台上的教练，由教练过滤发给运动员的信息。当然你可以而且应该鼓励和祝贺！

比赛日后

•  鼓舞人心
•  成功之处的简短分析

比赛日结束后，当局势平静下来后，教练会与运动员一起度过这一天。最重要的是既要强调业绩的积极方面，又要实事求是地审视发展的重点。

实际反馈

•  清晰的分析 - 由教练提供
•  如果分析不清楚-让我们继续讨论
•  我们来重点分析一下

实际反馈将在比赛结束后 1-2 周给出，届时将对视频中的表现进行分析。运动员的支持小组也应该出席。比赛当天，教练最好记下需要考虑的要点。

教练们还就未来训练中需要考虑的事项分享了自己的看法。

运动员的四个关键特征及其教练发展的主线

本文中使用的术语通常在教练文献中使用，但即使在这些文献中，这些术语也并不总是明确的，或者被赋予了不同的解释。这就是为什么我们在这里尝试开放所使用的术语并在俱乐部教练的背景下解释它们。

所提出的模型是经验法则，一个有能力的教练如果知道自己在做什么，就可以大大偏离它们。

关于该计划的总体情况

训练的身体重点已在计划中列出。相同的练习和练习如果以不同的方式实施，可以发展出不同的素质，但教练应该清楚地了解在任何特定时间正在发展什么。

当你想发展素质时，运动员必须了解练习。这就是为什么在热身中加入部分表演是件好事。将练习分为单独的教学和工作阶段也很有意义，尤其是在较难的练习中。如果练习强度较低，也可以在练习过程中教授技能。

1. 物种抗性

在这种情况下，运动耐力是指竞技跆拳道所需的特定耐力特征。比赛期间和比赛之间的恢复都需要耐力素质。

在练习特定运动耐力时，练习的工作和休息时间的节奏起着核心作用。最好使用运动竞技表演中使用的节奏。 3×2 分钟/1分钟。返回和 1.30/30” 作为起点。如果寻求更基本的耐力特征，则可以延长配速；如果寻求最大或速度耐力，则可以缩短配速，因为功率在较短的时间内增加，而在较长的时间内减少。

在工作周期内，表演的力量和节奏可能会根据周期的重复而变化。循环越多，工作循环内的强度越低。训练结束后，运动员明显疲劳，无法进行全力训练。粗略地说，在一次良好的、发展性的锻炼之后，运动员应该专注于恢复性练习和恢复性拉伸。

重点练习：

• 不同的任务杆或踢球目标的杆。
• 不同组的踢球节奏适合进球。
• 重复给定模式的配对练习
• 各种冲刺，可能与运动或技能部分相结合
• 各种跳跃或跳跃组

技能提升：

在进行耐力训练时，教练应该鼓励保持质量。当进行大量重复时，该技术往往会崩溃并且错误会变得更加突出。另一方面，大量正确执行的重复建立了执行该技术的方法。

移动性

很难发展与高强度耐力练习相关的灵活性。这就是为什么可能的发展部分必须放在热身之后、实际有效工作时间之前。在较轻的练习中，您可以发展动态灵活性，例如以腿部摆动健身循环的形式。

2.运动速度

跆拳道的运动速度由两个要素组成。 反应速度 是从刺激到表演开始的时间。 移动速度 同样，时间是从个人表演的开始到结束来衡量的。在训练中，很自然地将这些结合起来，并根据练习将它们分开。

当在速度耐力和速度训练之间移动时，可以粗略地做极限拉，使速度耐力训练时间较长（>约6-10秒，甚至20-30秒），恢复时间较短（ <20"）并且重复次数较多（连续>5-10次），因此肌肉在锻炼过程中会感到疲劳。另一方面，速度训练的目的是影响神经系统和肌肉的最大收缩速度。跑动时间较短（<10 秒），一组重复次数较少（通常最多 10 次），而返回时间较长（>20 英寸，甚至 1 英尺或更长）。串行返回最长可达 5'。目的是在组间完全恢复到主动心率，即使在组内，心率也必须至少在一定程度上稳定。心率越高，恢复时间就越长。

速度训练需要轻微但充分的热身。流动性至少应达到比赛表现的水平。长达一小时的锻炼甚至可能需要不到 15 分钟。可持续发展的部分，发展速度特性，留出足够的时间进行热身和冷却。

练习时力量大，但要注意表演时的放松。表演之间必须有足够的恢复，并且表演时间必须短。

重点练习：

• 针对不同目标的反应练习
• 夫妻反应练习
• 短距离踢球进球
• 跳跃以及踢腿和跳跃的组合

技能提升：

一般来说，练习必须足够简单，以便运动员能够练习该特征。然而，控制良好的技术可能需要修改，尤其是在反应练习中，一个很好的例子就是改变距离。

移动性

灵活性可以在练习的准备部分中得到发展。在可以恢复的部分中，值得记住的是，即使运动员不一定感到疲劳，他的神经系统也会紧张。因此，恢复性拉伸不应要求太高。

3. 物种强度

运动力量是指运动过程中产生力量的能力。这对于踢拳的冲击力以及改变方向时尤其重要。在运动表现中控制身体的整体能力也需要力量。

运动力量可以间接或直接练习。间接练习非常接近运动表现，但包含一般的力量建设练习。另一方面，直接练习是通过某种方式增加阻力的运动表演。例如，锻炼的形式是使用各种健身回路和辅助设备的额外阻力练习。不同表演的起始角度可以夸张，可以利用不同的讲台或障碍物作为帮助。

由于比赛表现的间歇风格，传统的肌肉健身循环应始终尽可能针对特定运动或使用特定运动部分（深蹲+踢腿而不是仅深蹲）并采用间歇形式。还应该练习腿部摆动健身循环。健身房有精选的橡皮筋来增加阻力。举重室设有健身球和壶铃。

重点练习：

• 健身圈
• 额外的阻力训练

技能提升：

训练力量时，要注重正确的表现方法。尤其是在将运动技术与练习相结合时，应注意技术的正确执行，以尽量减少受伤的风险。即使肌肉疲劳时，学会坚持这些技巧也很重要。

移动性

灵活性训练与力量部分配合得很好。然而，在力量部分之间进行恢复部分和摇晃以及发展伸展运动是值得的。

4. 移动性

灵活性是跆拳道的一个重要特点。移动性分为被动移动性和动态移动性。被动移动的一个例子可以是劈叉和动态高踢腿。被动活动仅需要关节和肌肉的活动，而主动、动态活动则需要肌肉的力量和神经系统的协调来执行。

在所有练习中不断练习灵活性，无论是发展还是维持它。发展灵活性练习通常与其他较轻的练习相关，而保持/开放灵活性练习则在较难的练习中进行，其目的是发展其他素质。

尤其是在过去几周，被动出行的发展受到关注。

如上所述，耐力和力量循环可发展动态灵活性。在速度阶段，在热身和恢复期间保持灵活性。

行动能力是一个特性，发展缓慢，特别是处于成长阶段的年轻人，尽管进行了大量的行动能力训练，但在某个阶段可能会失去行动能力。然而，通过定期锻炼，只要身体停止生长，活动能力就会提高。流动性也是一种非常个人化的特征，有些人天生就比其他人拥有更多的流动性。