Programa de ejercicios para practicar las condiciones y características básicas de forma independiente.

Este programa le apoya en el entrenamiento a su propio ritmo. Los niveles iniciales de los atletas, las características enfatizadas y los objetivos son muy variables, por lo que el programa ha sido creado para que todos puedan aplicarlo como parte de su entrenamiento. Por ejemplo. Los atletas más jóvenes pueden hacer 4 ejercicios a su propio ritmo por semana, mientras que los jóvenes y los adultos pueden hacer fácilmente más de diez. Lo más importante es que los deportistas mantengan sus rutinas de entrenamiento y desarrollen las cualidades que no se suelen entrenar tanto.

Tus entrenadores estarán encantados de ayudarte a encontrar tu propia rutina de entrenamiento. Pídele a Paul más información primero. Se dan instrucciones separadas a los atletas que se preparan para competiciones de valor, caso por caso.

¿Qué cualidades se practican?

• Técnica deportiva y habilidades deportivas.
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento de velocidad y entrenamiento de salto.
• Entrenamiento de fuerza
• Movilidad y estiramiento

¿Cuánto deberías hacer ejercicio?

No se pueden definir importes exactos en el programa general. Cantidades de entrenamiento específicas para atletas que compiten en el nivel KV en condiciones normales:

• Precadete: 2-5 horas semanales / 2-4 veces. por semana
• Cadete: 4-8 horas semanales / 3-5 veces. por semana
• Junior: 7-15 horas semanales / 6-10 veces. por semana
• Adulto: 8-20 horas semanales / 7-12 veces. por semana

Los deportistas más jóvenes, en particular, necesitan apoyo a la hora de implementar y planificar su entrenamiento, por lo que es bueno que los padres participen en la planificación de cuántas veces por semana y qué entrenar en circunstancias excepcionales. Siempre es mejor si los padres pueden participar en la capacitación de una forma u otra. Tener tu propia sesión de sudor con un joven atlético no es una mala idea para nadie.

Recomendación de cantidades de ejercicio:

• Técnica deportiva y habilidades deportivas – 1-3 veces por semana.
• Durabilidad: 1-4 veces por semana
• Entrenamiento de fuerza – 2-4 veces por semana
• Movilidad y estiramientos 2-5 veces por semana.

Como ya hemos dicho, cada uno elige cuántos ejercicios hacer y con qué pesos. Sin embargo, sería bueno hacer ejercicios de manera uniforme en cada zona.

Una semana de ejemplo

La semana de muestra está diseñada para que tenga una cantidad suficiente de ejercicios e intensidad para atletas jóvenes y adultos, lo que significa que los más jóvenes pueden saltarse algunos de los ejercicios. Sin embargo, nada impide que ni siquiera los más jóvenes puedan practicar un gran número de horas a la semana.

Puede encontrar descripciones de los ejercicios en este plan.

La movilidad y los estiramientos forman parte de todo ejercicio, pero cuando se mencionan por separado, se refieren a un entrenamiento dedicado a los estiramientos, donde el objetivo es desarrollar la movilidad.

Muestra semana 1

	Ejercicio 1	Ejercicio 2
Lun	Técnica y habilidades deportivas.	Circuito fitness tradicional (fuerza)
Martes	Ejercicio de carrera a largo plazo	Ejercicios de agarres lentos y control postural (fuerza)
Casarse	Técnica y habilidades deportivas.	Movilidad y estiramiento (en desarrollo)
Jue	Técnica y habilidades deportivas.	Entrenamiento de intervalo
Vie	AMRAP	Ejercicio de carrera reparadora
La	Caminar, etc. reconstituyente.	Movilidad y estiramiento (en desarrollo)
Sol	Núcleo (poder)	Técnica y habilidades deportivas O movilidad y estiramiento (en desarrollo)

Ejemplo semana 2

	Ejercicio 1	Ejercicio 2
Lun	Técnica y habilidades deportivas: entrenamiento de patadas y control del pie.	Entrenamiento en colina (resistencia)
Martes	Baraja de Cartas (Fuerza)	Movilidad y estiramiento (en desarrollo)
Casarse	Técnica y habilidades deportivas.	Entrenamiento de carrera de larga duración (resistencia)
Jue	Aburrido pero efectivo (poder)	Movilidad y estiramiento (en desarrollo)
Vie	Técnica y habilidades deportivas.	Pirámide contra el tiempo (poder)
La	Caminar, etc. reconstituyente.	Movilidad y estiramiento (en desarrollo)
Sol	Técnica y habilidades deportivas: entrenamiento de patadas y control del pie.	Trotar en el bosque (resistencia)

Técnica deportiva y habilidades deportivas.

Realiza entrenamientos virtuales en sitios web. Los ejercicios están pensados para que puedas realizarlos en casa incluso en un espacio reducido. Los ejercicios están destinados a toda la comunidad de aficionados, pero también son un excelente entrenamiento básico para quienes practican en grupos de competición. Si es necesario, aumenta el nivel de desafío elevando la altura de la patada, haciendo más vueltas o enfatizando la producción de potencia y la explosividad en actuaciones fáciles.

Los miembros del grupo de competición básicamente también tienen su propia experiencia sobre cómo practicar la técnica deportiva de diferentes maneras, por lo que tú también puedes preparar el entrenamiento tú mismo. También es muy bueno desde el punto de vista general, a veces planificar los ejercicios uno mismo y luego implementarlos. De esta manera, hay que pensar en las cosas más profundamente que simplemente seguir instrucciones. Planifica siempre tus propios ejercicios y el número de repeticiones antes de realizarlos, porque es bastante difícil realizar el entrenamiento con suficiente intensidad en las etapas iniciales sin planificación.

 

Enlace a videos de entrenamientos: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Contraseña: ¡Ejercicio!

 

Ejercicio de control de piernas y patadas.

Este es un excelente entrenamiento tanto para un competidor de partidos como de series de movimientos, y también es fácil darle vida para adaptarlo a sus propias necesidades agregando o eliminando el nivel de desafío. También puedes hacer más rondas si el ejercicio es demasiado fácil.

Casi todos los ejercicios se pueden realizar con o sin apoyo. Con apoyo es más fácil entrenar la movilidad, pero sin apoyo se enfatiza el equilibrio y el entrenamiento de los músculos de apoyo.

1. Calentamiento cuidadoso (saltar la cuerda, movimientos en partidos, ejercicios de acondicionamiento muscular, levantamiento de rodillas, carrera, estiramientos activos, etc.)
2. Elija una técnica de patada/dirección de movimiento que desee desarrollar (patada frontal, patada giratoria, patada trasera, etc.)
3. Levante la rodilla hasta la posición inicial de la patada, tome el control del movimiento deteniendo el levantamiento de la rodilla lo más alto que pueda
   • 10/mitad, 2 rondas
4. Lleve la rodilla a la posición inicial de la patada y levántela un poco sin ningún movimiento adicional del cuerpo. No devuelvas la rodilla al suelo en el medio.
   • 10/mitad, 2 rondas
5. Estire lentamente la pierna y regrese a la posición inicial. No pongas el pie en la tierra.
   • 10/mitad, 2 rondas
6. Extiende la pierna recta hasta la posición de patada lista y mantén la posición.
   • 30 s/mitad, 2 rondas
7. Extiende la pierna estirada y llévala a la posición de listo para patear. Desde esta posición, haz otro pequeño levantamiento sin movimiento adicional del cuerpo.
   • 10 / media / 2 rondas
8. Realiza la técnica completa de la patada, pero detén la patada cuando la pierna se estire.
   • 10 / media / 2 rondas

 

Ejercicio de rango de movimiento.

Es difícil entrenar conjuntos completos de movimientos en un espacio pequeño, pero en cambio se pueden perfeccionar bien áreas y puntos individuales. El entrenamiento también es excelente para los competidores como entrenamiento complementario.

Recuerda prestar mucha atención a la limpieza de posiciones y técnicas, así como a paradas claras.

1. Calentamiento cuidadoso (saltar la cuerda, movimientos en partidos, ejercicios de acondicionamiento muscular, levantamiento de rodillas, carrera, estiramientos activos, etc.)
2. Elija un conjunto de movimientos que realice de principio a fin, una dirección a la vez. La idea es que siempre hagas una dirección de movimiento o en combinaciones, centrando toda tu atención en un punto determinado. Realice siempre todo el rango de movimiento en este estilo antes de cambiar de enfoque. Puedes pasar por un mismo punto varias veces. Presta atención a:
   • Hacerlo lentamente, prestando total atención a la limpieza de las posturas y técnicas de las manos.
   • Plena atención a las paradas y sus cambios. Actuaciones explosivas, buenas paradas y pasos extra de distancia.
   • Simultaneidad de pasos y técnicas manuales.
   • las paradas
   • Salida de potencia de las técnicas manuales. Tanto la mano ejecutora como la mano que apoya
   • Relajación de hombros y parte superior del cuerpo.
   • Fluir en combinaciones (piensa también en cómo se deben hacer los diferentes puntos y combinaciones)
3. Estiramiento y rodamiento restaurativos.

Un ejercicio de patadas que aumenta la movilidad y la altura de la patada.

Independientemente de tu estilo de carrera, aumentar la altura de tu patada no te hará ningún daño. Este sencillo ejercicio te ayudará a aumentar la altura de tu patada.

1. Calentamiento cuidadoso (saltar la cuerda, movimientos en partidos, ejercicios de acondicionamiento muscular, levantamiento de rodillas, carrera, estiramientos activos, etc.)
2. Patadas: haz las 20 repeticiones por pierna. Podría funcionar con apoyo
   • Adelante
   • Oblicuo
   • Detrás
   • Atrás como una patada de gancho
3. Patada frontal - haz cada ejecución parcial 10 veces/pierna - con el objetivo de hacer cada ejecución un poco más arriba/más lejos que la anterior
   • En el suelo, apoyado en los codos, la trayectoria de la patada frontal. Mantenga la pierna de apoyo recta
   • En el suelo, acostado boca arriba, haga una patada frontal con ambas manos en la flexión de la rodilla de la pierna ejecutante.
   • Levante la rodilla de la pierna trasera lo más alto posible
   • Patada frontal con la pierna trasera lo más alto posible
   • Patada frontal con la pierna delantera lo más alto posible
   • Dos patadas frontales sin recuperación entre medias al suelo lo más alto posible
4. Patada en circuito – haz cada actuación parcial 10 veces/pierna – con el objetivo de hacer cada actuación un poco más alta/más larga que la anterior
   • Tumbado en el suelo desde la posición lateral, la trayectoria de la patada circular
   • Elevación de la rodilla de la pierna trasera hasta la posición inicial de la patada de rotación.
   • Patada giratoria con la pierna trasera lo más alto posible
   • Patada giratoria con la pierna delantera lo más alto posible
   • Dos patadas giratorias lo más alto posible
5. En este punto ya entiendes el patrón. Elige dos patadas más que realizarás con el mismo sistema.
6. Como estiramiento final, haz dos rondas de splits y splits en ambos lados, manteniendo cada estiramiento durante un minuto.

Resistencia

La resistencia básica es la columna vertebral de todos los atletas en entrenamiento. Si no está en orden no podrás entrenar y la recuperación será más lenta. Una buena resistencia básica también fortalece el sistema inmunológico y le ayuda a mantenerse saludable incluso durante los períodos de entrenamiento más duros.

La resistencia se practica con ejercicio de larga duración, donde la frecuencia cardíaca se mantiene en un rango determinado, dependiendo del tipo de efecto del ejercicio que se busque. En el rendimiento aeróbico, la energía necesaria para el movimiento se obtiene principalmente de las grasas corporales, y en el rendimiento anaeróbico, principalmente de los carbohidratos. Un atleta de taekwondo necesita ambos, por lo que ser versátil es clave a la hora de entrenar la resistencia básica.

	Fuerza	Rango de frecuencia cardíaca (proporción de la frecuencia cardíaca máxima)	Sentimientos	Efecto
Principalmente carbohidratos	Máximo	90-100%	Se siente muy pesado, fuerte dificultad para respirar, agotamiento en los músculos.	Desarrolla el máximo rendimiento y tolerancia al ácido láctico.
	Pesado	80-90%	Se siente pesado, falta de aliento, fatiga en los músculos.	Aumenta el máximo rendimiento y mejora la resistencia anaeróbica.
	Medio pesado	70-80%	Se siente agradable y puede continuar por períodos de tiempo más largos.	Mejora la condición aeróbica
Principalmente grasas	Luz	60-70%	se siente ligero	Mejora la resistencia básica.
	Muy ligero	50-60%	Se siente muy ligero	El ejercicio básico, por ejemplo caminar, acelera la recuperación y fortalece el sistema inmunológico.

 

La resistencia se puede practicar de muchas maneras; por ejemplo, el entrenamiento deportivo de larga duración también es un entrenamiento de resistencia. Si desea centrarse únicamente en el ejercicio de resistencia, por ejemplo, correr, nadar y andar en bicicleta son formas efectivas de ejercicio.

El entrenamiento de resistencia debe realizarse variando los rangos de potencia y los métodos de ejecución de los ejercicios. Este programa cuenta con cuatro tipos diferentes de ejercicios de carrera, que puedes variar según tu propio estado de ánimo. Los dos primeros también se pueden cambiar fácilmente, por ejemplo, a andar en bicicleta.

• Ejercicio de carrera a largo plazo
• Ejercicio reparador y carrera ligera.
• Entrenamiento de intervalo
• Entrenamiento en colina

Ejercicio de carrera a largo plazo

Potencia: media pesada

¡Ponte las zapatillas y sal a disfrutar del aire libre! El entrenamiento de carrera de larga duración debería durar más o menos una hora, a veces incluso más. Comienza el ejercicio a un ritmo relajado y para después de unos 10 minutos para estirar y abrir las posiciones. Continúa corriendo a un ritmo un poco más intenso para que puedas correr de forma continua, pero no te sientas del todo cómodo. Si no has corrido mucho, empieza a un ritmo moderado. Vuelve a correr los últimos 10 minutos del entrenamiento a un ritmo claramente más relajado. Estire y enrolle las manchas con cuidado después del entrenamiento.

Ejercicio reparador y carrera ligera.

Luz de encendido

Un ejercicio de carrera ligero y reparador dura aprox. 30 minutos y no se siente muy intenso. Una buena regla general para mantener el ritmo es el PPP, es decir, "debe poder hablar". Probablemente para la mayoría, el ritmo sea más de trote que de carrera. Recuerda estirarte y rodar después del entrenamiento.

Entrenamiento de intervalo

Poder: Pesado

En el entrenamiento a intervalos ya se puede llegar correctamente a las zonas de malestar. Empiece a correr a un ritmo ligero y constante durante 10 minutos. Después de esto, estírate un poco y abre los asientos. Después de esto, comienza la parte del intervalo, que en toda su sencillez dice así

1. Corre lo más fuerte que puedas durante un minuto, pero aún así para poder mantener el ritmo.
2. Camine o trote durante el siguiente minuto (los corredores principiantes pueden realizar un período de recuperación más largo)
3. Repita los pasos 1-2 cuatro veces más

Por tanto, los intervalos serán de 5 minutos en total. Al final, corre otros 10 minutos a un ritmo ligero y reparador. Recuerda estirarte y rodar después del entrenamiento.

Entrenamiento por intervalos en el campo de atletismo.

Poder: Pesado

Este ejercicio debes realizarlo en el campo de atletismo a menos que seas muy bueno juzgando distancias. En el entrenamiento, los golpes fuertes significan que prácticamente corres tan fuerte que puedes mantener la velocidad hasta el final. Sin embargo, esfuércese por lograr el máximo rendimiento.

1. Comience el ejercicio corriendo un par de veces alrededor del campo a un ritmo pausado.
2. Haz algunos estiramientos iniciales.
3. Corre 100 m con fuerza
4. 1 min de regreso
5. Corre 200 m con fuerza
6. 1 min de regreso
7. Corre 300 m con fuerza
8. 1 min de regreso
9. Corre 400 m duro
10. Repita el ejercicio nuevamente. Si acabas de empezar a entrenar por intervalos, incluso una ronda es suficiente.
11. Trota una vez más y sacude/estira tus músculos con cuidado.

 

Entrenamiento en colina

Potencia: pesada-max

Los de Takamäki saben lo que está por venir. Encuentre una colina suficientemente empinada y larga que tome al menos 1 minuto para escalar, pero que puede tomar mucho más tiempo. La cima de Malminkartano es un lugar excelente para muchos tipos de entrenamiento en montaña.

1. Calienta subiendo la colina una vez.
2. Estira y abre los asientos.
3. Vuelve a bajar y prepárate mentalmente.
4. Corre o camina cuesta arriba lo más rápido que puedas. Intenta mantener el ritmo constante.
5. Respira. Si aún no has sentido nada, aumenta la potencia en la siguiente ronda.
6. Camine lentamente y asegúrese de que el período de recuperación dure al menos 5 minutos desde el final de la carrera anterior.
7. Repita la carrera cuesta arriba para que haya de 5 a 10 carreras. Aumenta las repeticiones a medida que mejoras.
8. Cuidadoso reabastecimiento de combustible, estiramientos y rodaduras después del entrenamiento.

Entrenamiento loco en colinas

Potencia: pesada-max

Encuentre una colina o escaleras en algún lugar que le llevará entre 1 y 2 minutos subir con el 75% a máxima potencia.

1. Calienta subiendo una colina una o dos veces
2. Extensión
3. Vuelve abajo
4. Corre cuesta arriba con aproximadamente 75% de potencia, por lo que no deberías estar muerto en la cima
5. Inmediatamente haz 10 flexiones en la parte superior.
6. Después de las flexiones, vuelve a bajar
7. Repita la actuación de 5 a 10 veces. Al principio conviene conformarse con una cantidad moderada.
8. Repostar, estirar y rodar con cuidado después del entrenamiento.

Juego de velocidad en el bosque.

Potencia: media-pesada

Los atletas de resistencia suecos desarrollaron el método de entrenamiento de juego de velocidad ya en los años 30, cuando pensaban frenéticamente en cómo vencer a sus competidores finlandeses, contra quienes perdían una y otra vez. El nuevo método de entrenamiento demostró ser muy eficaz y sigue siendo una parte clave del entrenamiento de los mejores atletas del mundo en la actualidad.

Los ejercicios de ritmo son similares al entrenamiento a intervalos, pero a menudo no son tan intensos. Los ejercicios de ritmo también dan más espacio para escuchar el propio cuerpo y para la variabilidad, porque no están estructurados tan sistemáticamente como los intervalos.

La idea principal es que durante el entrenamiento, el corredor varía su ritmo y velocidad repetidamente dependiendo de sus objetivos de entrenamiento. Las variaciones se pueden implementar de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, podrás escuchar música mientras corres y cambiar el ritmo a uno más estricto cada vez que toques el estribillo. Alternativamente, puedes correr con un amigo y, alternativamente, uno tira con fuerza y el otro intenta seguir el ritmo. Lo más importante es que no planifiques el ejercicio con demasiada antelación, ya que habrá mucha variación de velocidad dentro del mismo.

El ejercicio aquí propuesto se realiza en el bosque, donde podrás correr sobre una superficie irregular, teniendo que reaccionar ante piedras, tocones de árboles y otras maravillas del bosque. Este es un excelente ejercicio de coordinación además del entrenamiento de resistencia. Primero, corre a un ritmo de calentamiento en un bosque donde sabes que hay suficientes senderos. Corre claramente más fuerte durante el mayor tiempo que puedas, luego reduce la velocidad y trota tranquilamente. Comience la siguiente apuesta tan pronto como sienta que puede manejarla. Lo más importante es escuchar los mensajes del cuerpo y hacer el ejercicio en función de ellos. A veces el ritmo de juego es mucho más estricto que otros días. ¡Tú decides! Haz brazadas más agudas durante el mayor tiempo que puedas y luego trota hasta casa a un ritmo pausado como respuesta. Por último, por supuesto, estirar y rodar.

Entrenamiento de velocidad y entrenamiento de salto. 

El entrenamiento de velocidad y explosividad es una parte esencial del programa de entrenamiento tanto de un deportista competitivo como de un deportista profesional. En las actuaciones el objetivo es producir tanta potencia como el cuerpo pueda dejar, y los tiempos y el número de repeticiones son cortos. En cambio, los tiempos de recuperación deben mantenerse lo suficientemente largos para que el cuerpo esté lo suficientemente recuperado para la siguiente actuación. Siempre debes concentrarte completamente en el desempeño individual.  

Ejercicio de saltos y saltos.

Concéntrate siempre en un rendimiento de alta calidad y dale a tus piernas suficiente tiempo para recuperarse. Al saltar, concéntrate en cambiar el ritmo y saltar elásticamente. En los saltos y en los saltos más exigentes, céntrate en la máxima potencia. 

• Calentamiento (movimiento de partido, salto a la cuerda, ritmos de elevación de rodillas) y algunos estiramientos.
  • 5-10 minutos
• Un esfuerzo brusco con un salto ligero cada cinco saltos.
  • 5 saltos de altura / 3 rondas / 30 segundos de recuperación entre ellos
• Ritmo de rebote plano fuera de lugar
  • 20 saltos / 3 rondas / 30s de recuperación entremedio
• Esfuerzo de equilibrio hacia arriba, rodillas al pecho durante el salto.
  • 5 saltos de altura / 3 rondas / 1 min de recuperación entre ellos
• Equilibrar esfuerzo y giro (tantas rondas como sea posible)
  • 5 saltos de altura / 3 rondas / 1 min de recuperación entre ellos
• Esfuerzo con una pierna para que la otra rodilla quede horizontal en el aire durante toda la ejecución. La pierna que empuja regresa al suelo con un movimiento brusco después de caminar junto a la otra en forma de gancho.
  • 5 saltos de altura / 3 rondas / 30 segundos de recuperación entre ellos

Enfriamiento y estiramientos ligeros.

Entrenamiento de velocidad

Para el entrenamiento de sprint, necesitas unos 100 m rectos, donde puedas ejecutar una brazada acelerada. En todos los sprints, concéntrate en generar la mayor velocidad posible y también en mantener la velocidad. La parte más importante es la fase de aceleración.

1. Calienta trotando durante 5 a 10 minutos.
2. Estiramientos de apertura
3. 3 x 40 m tiran 90% a velocidad - recuperación caminando en el medio
4. descanso de 5 minutos
5. 3 x 60 m tiran 90% a velocidad - recuperación caminando en el medio
6. descanso de 5 minutos
7. 3 x 60 m tiran 100% a velocidad - recuperación caminando en el medio
8. descanso de 5 minutos
9. Saltos 3×5. Aproximadamente 1 minuto de recuperación entre series.
10. Triple salto desde lugares con igual esfuerzo de inicio. Espectáculos 3×5. Descanso de 1 minuto entre series.
11. Trote y estiramientos restaurativos.            

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se centra en entrenar la fuerza básica y la fuerza resistencia, es decir, los ejercicios se realizan con el propio peso corporal y las series son largas. Los atletas que realizan su entrenamiento de fuerza en la sala de pesas aún pueden hacerlo, pero también vale la pena agregar entrenamiento con peso corporal en el medio.

Si los ejercicios se acaban o empiezan a resultar aburridos, pídele más a Paul.

Ejercicio 1 – circuito de fitness tradicional para todo el cuerpo

El círculo del fitness no puede ser más tradicional que esto. El ejercicio se realiza como un ejercicio de rotación de modo que se pasa de un movimiento al siguiente una vez finalizado el anterior. En un circuito de fitness se cubre sistemáticamente todo el cuerpo, lo que permite que los grupos de músculos individuales se recuperen mientras se realizan movimientos dirigidos a otro grupo. Por tanto, no es necesario realizar largos descansos. Haz los movimientos a un ritmo tal que puedas durar todo el tiempo.

Los movimientos individuales se realizan contrarreloj y la hora siempre se anuncia después del movimiento. Si sientes que el ejercicio es demasiado fácil, aumenta el tiempo del reloj o haz otra vuelta después de la primera. Si es demasiado desafiante, tómate un tiempo libre o haz versiones más fáciles de los movimientos. Si es necesario, consulte las instrucciones de los ejercicios al final del programa de ejercicios.

El ejercicio dura unos 30 min.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Prensa	30p
3	Sentarse (movimiento básico de los músculos abdominales)	30p
4	Nadador	30p
5	sentadilla básica	45p
6	Tablón	1 minuto
7	Flexiones con agarre ancho	30p
8	calambres estomacales	30p
9	Levantar la parte superior del cuerpo desde estar acostado	30p
10	salto en cuclillas	45p
11	Tablón	1 minuto
12	Flexión de piernas en el aire	30p
13	Enlazador	30p
14	Levantar las piernas al estar acostado.	30p
15	saltar en cuclillas	45p
16	Almacén general	45p
17	Tablón	1 minuto
18	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Ejercicio 2: ejercicios de sujeción lenta y control de la postura

En este ejercicio disfrutamos de posiciones largas y desafiantes. El ejercicio fortalece especialmente el control de la parte media del cuerpo. Trate de mantener un fuerte apoyo en todos los movimientos tensando los músculos de la parte media del cuerpo y realice todos los movimientos lentamente, de forma controlada y manteniendo la posición objetivo.

Si es necesario, puedes poner más o menos tiempo en el reloj para aumentar o disminuir el nivel del desafío. Las posiciones iniciales de los movimientos te resultan familiares por otros ejercicios y por el final del programa, pero puedes encontrar instrucciones más detalladas en el propio ejercicio. Haz una pausa de 10 a 30 s entre cada movimiento.

Haz 2-3 rondas de la parte principal del ejercicio.  

El ejercicio dura unos 30 min.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Posición de flexión	45p
3	Gira por un lado y por el otro hacia el techo.	30p
4	Un toque con el brazo cruzado sobre el hombro.	30p
5	Tocar la rodilla alternativamente con el codo.	30p
6	Extensión cruzada de brazos y piernas.	30p
7	1 flexión de brazos que dura 30 segundos, es decir, 15 segundos hacia abajo y 15 segundos hacia arriba	30p
8
9	sujeción abdominal	45p
10	Después del cambio, levante una pierna claramente más alto.	30p
11	Pedalea con los pies como pedalearías en una bicicleta.	30p
12	Cruza las piernas hacia los lados. Cambia la posición de tus pies cada vez.	30p
13	Ruleta rusa	30p
14
15	Tablón	45p
16	Túrnense para levantar las piernas del suelo.	30p
17	Levanta una pierna del suelo	30p
18	Levanta una pierna del suelo	30p
19	Levante alternativamente una mano del suelo.	30p
20
21	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Ejercicio 3 – AMRAP 

Amrap viene de las palabras. tantas rondas como sea posible. Son buenos ejercicios porque garantizan que sudarás en la superficie y podrás esforzarte hasta el límite, mientras que la estructura del ejercicio también te permite tomártelo con calma incluso si no es el mejor día. Amrap funciona haciendo una cierta cantidad de movimiento y luego pasando al siguiente. Cuando terminemos todos los movimientos, comenzamos la ronda desde el principio. El ciclo completo dura todo el tiempo que quieras y, por supuesto, el objetivo es reunir tantas rondas completas como sea posible en este tiempo. Vale la pena competir contigo mismo si planeas volver a hacer el ejercicio.

Nuestro Amrap esta vez dura 20 minutos, además de un cierto calentamiento y estiramiento. Puedes tomar descansos cuando lo necesites, ¡pero recuerda que el objetivo es hacer tantas rondas como sea posible!

El ejercicio dura unos 40 minutos en total.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Prensa	10 piezas
3	Crujido abdominal O enlazador	10 piezas
4	Almacén general	10 piezas
5	sentadilla básica	15 piezas
6	montañista	30 piezas
7	Burpee inverso	10 piezas
8	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Ejercicio 4 – Baraja de cartas  

Una baraja de cartas es un ejercicio divertido porque cada vez es diferente. También puedes aplicar y cambiar libremente los movimientos correspondientes a diferentes países según tus propias elecciones. La idea de la formación es sencilla. Necesitas una baraja de cartas que deba barajarse correctamente. Después de esto, comienzas a robar cartas del mazo una a la vez. El país siempre indica el movimiento que se debe realizar y el número, a su vez, el número de piezas. El as es, por supuesto, 14. A veces la baraja es brutal y realiza movimientos desafiantes uno tras otro. No para los débiles de corazón.

El ejercicio dura unos 40 minutos en total.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Hertta - Sentado	El importe indicado por la tarjeta.
3	Box - Step Squat (con ambas piernas la cantidad que se muestra en la tarjeta)	El importe indicado por la tarjeta.
4	Olla - Tienda general	El importe indicado por la tarjeta.
5	Cruz – Flexión	El importe indicado por la tarjeta.
6	Jokeri – 10 piezas de flexiones de diamantes
8	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Ejercicio 5: aburrido pero eficaz   

Este ejercicio es muy sencillo e incluso puede parecer aburrido para algunos. Sin embargo, es extremadamente eficaz para fortalecer la resistencia muscular y la resistencia de la parte media del cuerpo y los brazos. Puedes dificultar el ejercicio aumentando el tiempo o el número de repeticiones, y hacerlo más fácil aligerando los movimientos apoyando las rodillas en el suelo. Sólo hay dos movimientos, pero hay aún más.

Vale la pena poner una buena lista de reproducción o un audiolibro de fondo para que puedas salir corriendo.

El ejercicio dura unos 30 min.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Prensa	10 piezas
3	Tablón	30p
4	Prensa	9 piezas
5	Tablón	30p
6	Prensa	8 piezas
7	Tablón	30p
8	Prensa	7 piezas
9	Tablón	30p
10	Prensa	6 piezas
11	Tablón	30p
12	Prensa	5 piezas
13	Tablón	30p
14	Prensa	4 piezas
15	Tablón	30p
16	Prensa	3 piezas
17	Tablón	30p
18	Prensa	2 piezas
19	Tablón	30p
20	Prensa	1 PC
21	Tablón	30p
22	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Ejercicio 6 – Núcleo    

En el entrenamiento básico, la parte media del cuerpo recibe la atención que merece. Realiza todos los movimientos de forma lenta y controlada. En todo momento, debes sentir que tienes el control de la actuación y que la gravedad no está haciendo el trabajo por ti. Algunos de los movimientos son sostenidos y otros son repetibles. Sin embargo, haz los repetibles de forma lenta y controlada.

Agregue un desafío al entrenamiento haciendo más rondas o más repeticiones.

El ejercicio dura unos 30 min.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Prensa	15 piezas
3	Sentándose	15 piezas
4	Tablón	45p
5	Agarre lateral en ambos lados	45p
6	rubor del hombre araña	10 piezas
7	calambres estomacales	10 piezas
8	Puente	45p
9	Toma un pequeño descanso
10	Flexiones con agarre ancho	10 piezas
11	Enlazador	10 piezas
12	Tablón	45p
13	Montañista	40 piezas
14	Agarre de tenia	45p
15	Nadador	20 piezas
16	Caída de piernas desde posición supina	15 piezas
17	Tablón	45p
18	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Ejercicio 7 – Pirámide contra el tiempo

Las pirámides se pueden construir de muchas maneras. Por ejemplo, puedes empezar con un número reducido de movimientos e ir aumentando poco a poco o viceversa. En este ejercicio se añade 1 movimiento en cada ronda y el ejercicio en sí dura 20 min. El objetivo es llegar lo más lejos posible.

Agregue un desafío al entrenamiento haciendo más rondas o más repeticiones.  

El ejercicio dura unos 30 min.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Pon el reloj en marcha durante 20 min.
3	Prensa	1 PC
4	Crujido abdominal O enlazador	1 PC
5	Almacén general	1 PC
6	Bajar las piernas al estar acostado boca arriba.	1 PC
7	Burpee inverso	1 PC
8	Levantamiento de la parte superior del cuerpo estando acostado	1 PC
9	Comienza la ronda desde el principio, pero agrega 1 pieza a la cantidad que ganaste en la última ronda.
10	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Ejercicio 8 – ¡Aumento del ritmo cardíaco! 

En este ejercicio el objetivo es realizar movimientos de acondicionamiento muscular o ejercicios aeróbicos como saltar la cuerda, hacer sombra, ponerse en cuclillas, correr o cualquier movimiento repetitivo en el que se respira. Puedes salir a correr y hacer el ejercicio a modo de intervalo.

La idea es que el ejercicio en sí se realice durante 24 minutos, alternando siempre cada minuto la aptitud muscular y el ejercicio aeróbico.

El ejercicio dura unos 30 min.

	Movimiento / actuación	Duración / Cantidad
1	Calentamiento cuidadoso. Abra el rango de movimiento de las articulaciones y caliente los músculos antes de realizar (levantamiento de rodillas, saltos de tijera, saltar la cuerda, boxeo de sombra). Recuerda también hacer algunos estiramientos iniciales.	5-10 minutos
2	Pon el reloj en 24 min.
3	Prensa	1 minuto
4	Aerobio	1 minuto
5	Sentándose	1 minuto
6	Aerobio	1 minuto
7	Tablón	1 minuto
8	Aerobio	1 minuto
9	Almacén general	1 minuto
10	Aerobio	1 minuto
11	calambres estomacales	1 minuto
12	Aerobio	1 minuto
13	Mantener en la posición básica.	1 minuto
14	Aerobio	1 minuto
15	Haz los mismos movimientos nuevamente y el tiempo total debe ser de 24 min.
16	Enfriamiento final. Haga algún ejercicio de restauración ligero utilizando los mismos principios que en la fase inicial de calentamiento. Estire brevemente los músculos que ha estado usando. Al final, temblando y rodando.	5-10 minutos

Recopilación de movimientos de fitness muscular.

Parte superior del cuerpo y brazos

Prensa

Flexión básica, con las manos separadas a la altura de los hombros. Como alivio, puedes apoyar las rodillas en el suelo si es necesario. Como dificultad, puedes hacer flexiones con palmas.

Flexiones con agarre ancho

Aquí no hay realmente agarre para nada, pero la idea es colocar las manos claramente más anchas que en la flexión básica. Notarás que la resistencia se mueve cada vez más hacia tus pectorales y hombros. En caso de dificultad, amplíe aún más la distancia de las manos y, para aliviarse, apoye las rodillas en el suelo.

Flexión de piernas en el aire

Haz una flexión de brazos para que una pierna siempre suba en el aire mientras bajas. La empuñadura puede ser ligeramente más ancha que una flexión normal. Para aliviarse, puedes poner las rodillas en el suelo.

Flexión de diamantes

Una versión desafiante de la flexión. Pon tus manos en forma de diamante debajo de tu cuerpo. Empuja hacia arriba lo más bajo que puedas. Arrodíllate nuevamente en el suelo si es necesario. 

Flexiones de hombre araña

Empuja hacia arriba como de costumbre, pero siempre al bajar toca con la rodilla el codo del mismo lado. Notarás que el movimiento es claramente más pesado que la flexión básica y los músculos pectorales también se ponen a trabajar.

 

Medio cuerpo y abdominales

Sentándose 

Movimiento básico de los músculos abdominales. Mantenga las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y use los músculos abdominales para levantarse de estar acostado a sentarse. puedes mantener las manos detrás del cuello o en el pecho, por ejemplo. Intente realizar la actuación sin ningún movimiento de balanceo adicional.

calambres estomacales

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados, como en el pino. Utilice sus músculos abdominales para enroscarse formando una bola lo más pequeña posible, y también coloque las piernas en el gancho. Como dificultad, puedes mantener las manos y los pies en el aire durante todo el movimiento.

Enlazador

La posición inicial es la misma que en el abdominal, pero esta vez levantas las piernas y los brazos hacia arriba. Toca siempre tus pies con las manos durante la fase de contracción.

Ruleta rusa

Siéntate en el suelo y levanta las piernas dobladas en el aire. Alternativamente, lleve las manos lo más hacia los lados posible. Puedes ajustar el nivel de desafío con el ángulo de tu cuerpo.

Caída de piernas desde posición supina

Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia el techo. Baja lentamente las piernas cerca del suelo y levántalas nuevamente.

montañista

Ponte en posición de flexión, pero lleva la otra pierna claramente hacia adelante debajo del cuerpo. Cambie repetidamente la posición de los pies mientras salta. Como desafío adicional, puedes mantener el pie delantero en el aire.

Nadador

Levanta el brazo y la pierna cruzada hasta el estómago, aterrizando rectos al mismo tiempo lo más alto que puedas. Haz el siguiente ejercicio en el otro lado. Como dificultad, puedes mantener todas las extremidades en el aire durante toda la actuación y comenzar los levantamientos más altos. Nota A pesar del nombre de la tienda, no deberías intentar nadar con esta técnica. :D

Levantar la parte superior del cuerpo desde estar acostado

Acuéstese boca abajo en el suelo y levante solo la parte superior del cuerpo y los brazos lo más alto que pueda. Como dificultad, puedes mantener los brazos lo más rectos posible frente a ti.

Levantar las piernas al estar acostado.

Acuéstese en el suelo boca abajo y levante solo las piernas lo más alto que pueda.

Parte inferior del cuerpo y piernas.

sentadilla básica

Párese en una posición aproximadamente a la altura de los hombros y agáchese para que los talones permanezcan en el suelo. Asegúrate de que tu mirada permanezca hacia adelante y que tus rodillas y tobillos estén en la misma dirección. Puede mantener las manos frente a usted para mantener el equilibrio o cerca de su cuerpo en las caderas o el pecho.

sentadilla con paso

Da un paso largo hacia adelante y deja caer las caderas mientras doblas las rodillas. Baja lo más que puedas, pero de manera que la rodilla de la pierna trasera no toque el suelo. Empújese hacia atrás a la posición inicial desde el frente y repita el movimiento, cambiando de lado.

salto en cuclillas

Como una sentadilla básica, pero con un movimiento claramente más rápido y al subir salta lo más alto posible. Para darle más sabor, puedes dar palmadas en el aire con las manos justo encima de la cabeza.

saltar en cuclillas

Mantén las piernas superpuestas como si estuvieras haciendo una sentadilla semiprofunda con un paso hacia adelante. Cambia de lado saltando en el lugar. Intenta saltar lo más alto posible.

Fiestas y otras tiendas especiales.

Tablón

Una posición familiar para todos, imprescindible. Si no, busca en Google.

sujeción abdominal

Acuéstese boca arriba sobre los codos. Levanta las piernas estiradas a unos 10 cm del suelo. Para hacerlo más fácil, puedes doblar un poco las piernas.

Agarre lateral

Vaya de lado sobre los codos y levante las caderas para que queden alineadas con las piernas. Como resultado, la parte superior de la pierna se puede levantar ligeramente en el aire.

Agarre de tenia

Ponte en posición de flexión, pero lleva las manos tan hacia adelante que apenas puedas mantener el cuerpo en el aire. Disfrutar.

Puente

Sin duda, un movimiento familiar para casi todos los deportistas. Como puente, levántese estando acostado boca arriba o caiga directamente estando de pie (si puede). Si la movilidad no te permite mantener la cabeza en el suelo entre las manos.

Ejercicio general (Burpee)

Un movimiento popular entre los practicantes de peso corporal. Inicie el movimiento desde una posición a la altura de los hombros. Desciende rápidamente hasta ponerte en cuclillas y antes de que el impulso termine en la parte inferior, coloca las manos en el suelo y empuja ambas piernas hacia atrás para terminar en una posición de flexión. Use su pecho en el piso, ya sea haciendo una flexión de brazos o simplemente doblando los codos, después de lo cual regresa a la posición de flexión de brazos. Levántate rápidamente y haz un salto. Todo lo anterior sucede de manera rápida y consistente. Si no entendiste la explicación, mira el modelo en YouTube, por ejemplo.

Burpee inverso

Prácticamente idéntico al movimiento general, excepto que en el burpee inverso te acuestas boca arriba en el mismo paso que en el movimiento general llegaste a la posición de flexión. Así que acuéstese boca arriba y estire los brazos sobre la cabeza paralelos al suelo. Levántate y haz un salto alto. Repetir.

Movilidad y estiramiento 

Siéntete libre de realizar ejercicios de movilidad a diario y siempre como parte de otro entrenamiento. Además de esto, realiza ejercicios de movilidad independiente, donde el objetivo es aumentar la movilidad.

En particular, los conocidos movimientos de piernas deben realizarse diariamente, por ejemplo de la siguiente manera:

• Balanceo de pierna hacia adelante 3 x 10 / pierna
• Balanceo de piernas hacia un lado 3 x 10 / pierna
• Balanceo de pierna hacia atrás 3 x 10 / pierna
• Balanceo de pierna en la dirección de la patada de gancho con la pierna estirada 3 x 10
• Elevaciones de pierna recta en el aire 3 x 10 / pierna

En todas las tiendas, puedes utilizar el soporte si es necesario.

De lo contrario, existen entrenamientos virtuales con ejercicios de estiramiento especialmente específicos para ayudarte a estirar:

Enlace a videos de entrenamientos: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Contraseña: ¡Ejercicio!

Otros excelentes ejercicios de estiramiento de Youtubers:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI