Exercício de modelo(treinamento esportivo) 1:
- Aquecimento 15-30 min. Salta aproximadamente 300-1000 saltos.
- Muitos alongamentos e movimentos leves onde são ativados os glúteos, flexores e região pélvica, alongamentos de panturrilha, músculos posteriores e frontais com cuidado.
- Power jumps para caixas, 3 x 10 por perna, recuperação de séries 1 min., nas semanas mais leves e no início é necessário encurtar as séries. Da mesma forma se o atleta se cansar e não conseguir mais atuar em plena capacidade. Você pode até descartar conjuntos.
- Exercícios para chutar um gol:
– Slide+push, 5 repetições por perna
– Retorno 2 min.
– Slide+perna da frente, 5 repetições por perna
– Retorno 2 min.
– Perna dianteira levantada 2 para frente + mudança do país até o início da perna de trás, 5 repetições por perna
– Retorno 2 min.
– Perna dianteira levantada 2 para frente + mudança do ar até o início da perna de trás, 5 repetições por perna
- Alongamento restaurador.
Exercício modelo (exercício esportivo) 2:
- Chute leve com um amigo 6 x 1 min
- Alongamento
- Armadura em cima do sparring. Em grupos de 4 onde cada par se reveza. 1 minuto. ataque, cabendo ao defensor apenas a parte superior do pé da frente, soco e proteções. Após as primeiras séries, a ênfase é colocada na ritmicidade e na mudança de ritmos, 2-3 ataques por minuto são suficientes. Após os segundos sets, lembramos sobre o ritmo e a qualidade do golpe. Principalmente o primeiro golpe deve ter um efeito que abra a defesa. Após os terços, a tarefa é acertar um ponto.
- Finalmente, esfrie chutando, por exemplo, nas mãos de um amigo 2 x 3 x 1 min
- Você pula em uma perna + segura em mitis ou Airex (3×10 para ambas as pernas), quando ele vai para frente, para trás e finalmente em torno de 180° (isso pelo menos uma vez por semana, de preferência 2 vezes).
- Alongamento restaurador leve
Exercício modelo 3. Exercício matinal(exercício de recurso):
- Abertura 5 min.
- Escada 10 min. ficando cada vez mais difícil.
- 5 minutos persuasão
- Power jumps para caixas, 3 x 10 por perna, recuperação de séries 1 min., nas semanas mais leves e no início é necessário encurtar as séries. Da mesma forma se o atleta se cansar e não conseguir mais atuar em plena capacidade. Você pode até descartar conjuntos
- Você pula em uma perna + segura em mitis ou Airex (3×10 para ambas as pernas), quando ele vai para frente, para trás e finalmente em torno de 180° (isso pelo menos uma vez por semana, de preferência 2 vezes).
- Persuasão
Exercício modelo 3. Exercício matinal (exercício especial):
- Abertura 5 min.
- Salta 10 min.
- 5 minutos persuasão
- Elásticos, 2 slides + técnica, 3×4 para ambos os pés.
- Você se levanta, um segundo para cima, um segundo para baixo, 3 séries de 30 segundos por perna
- Persuasão
Saltos poderosos
Saltos poderosos para a caixa podem ser cuidadosamente combinados com chutes iniciais. O salto com interruptor pode ser combinado com um início com interruptor, ou seja, perna da frente para cima -> início da perna de apoio (chute com machado, chute giratório, etc...). O salto com a perna reta pode ser combinado com o salto inicial com a perna dianteira (chute giratório com a perna dianteira, estocada com a perna dianteira). O duplo esforço pode ser combinado com o início da perna de trás, onde a perna de apoio desliza para diminuir a distância.
A princípio, estes podem ser praticados concretamente, realizando pequenas séries de chutes (3-5 chutes por perna) entre os saltos. Vale ressaltar que os retornos devem ocorrer tanto após saltos quanto chutes.
Vídeo modelo:
20160319_181241_1
Saltos
Light, a parte principal destes:
Salto com pé chato. Salto curto de 15 a 50 cm ritmicamente para frente.
- em frente de
- atrás
- em volta
- Cada terceiro joelho levanta uma volta para frente
- Cada terceiro joelho levanta uma volta para trás
- Cada terceiro levantamento de joelho próximo ao turno
- Cada terceiro salto para trás em uma virada para frente
- Cada terceiro salto para trás
- Cada terceiro salto na parte traseira
- Cada terceiro calcanhar para trás e joelho para cima ao mesmo tempo, virando para frente
- Cada terceiro calcanhar para trás e joelho para cima ao mesmo tempo, virando para trás
- Cada terceiro calcanhar para trás e joelho para cima ao mesmo tempo na curva
- Chuta com ambas as pernas para frente, curto (15-30 cm)
- Chuta com ambas as pernas para trás, curto (15-30 cm)
- Joelhos em ambas as pernas ao redor, curtos (15-30 cm)
Peso médio, menos destes:
- Perna longa e reta para frente, salta conectando
- Perna longa e reta atrás, saltos conectando
- Perna longa e reta 180°, conectando saltos
Pesado, só um pouco:
- Molas intercambiáveis, comprimento máximo
- comprimento sem velocidade
E assim por diante…
Uma alternativa poderia ser, por exemplo, ritmos de teste de cinto no local ou no local:
Ritmo de março
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Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” ilman, että tukijalalla tulee mitään liikettä. Kyettävä pitämään rytmi potkaisevaa jalkaa vaihdettaessa. Esim. kolme potkua vasemmalla jalalla, kolme oikealla jalalla ja kuusi potkua vuorojaloin. jne.
Ritmo de corrida dupla
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A perna de trás (ou quando começar lado a lado apenas a outra) começa a empurrar e fazer ko. o joelho da perna sobe. Na posição superior do joelho ocorre o esforço da segunda perna, e o joelho desta última sobe para a posição superior ao mesmo tempo que a perna inicial retorna ao solo. Depois disso, a perna levantada retorna ao solo de forma independente.
O ritmo do single duplo
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Ritmo de alívio
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Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” niin, että tukijalka tekee kaksi pomppua per potku. Tukijalka osuu maahan yhtä aikaa potkaisevan jalan osuessa maaliin (tai jalan ollessa osumakohdassaan, jos ei potkumaalia), ja tukijalka osuu toisen kerran maahan yhtäaikaa kuin potkaisevakin jalka palaa maahan. Sama rytmi vuorojaloin, tai yhtä jalkaa pomputtamalla. Osattava yhdistää.
Ritmo de salto plano
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Com um ritmo constante, pequenas elevações de joelho de modo que a perna de apoio dê um salto por elevação de joelho. A perna de apoio atinge o solo no momento em que a perna de chute retorna ao solo. Alternando as pernas e saltando em uma perna. Deve saber combinar.
A partir da posição de jogo, inicia-se a elevação individual do joelho da perna de trás, de modo que o joelho suba para a frente, a perna de apoio dê o pontapé inicial e ambas as pernas retornem ao chão ao mesmo tempo, lado a lado ou em posição de estocada curta.
Ritmo giratório.
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Da posição de jogo, o pé da frente é levantado no ar e, em um movimento, o pé da frente é movido para o chão no lugar do pé de trás, e o pé de trás é movido para frente no ar. Vamos continuar a curva na mesma direção com a próxima mudança de pernas. Então, o tempo todo, um pé está no chão, mais ou menos no mesmo lugar, e o outro pé está fora do chão, na parte frontal longa da perna de apoio. Competente em ambas as direções.
Elásticos
2 slides + técnica 3×4 para ambas as pernas.
Primeiro, apenas os socos. Em seguida, vá para a última série. Por fim, 1º set – soco, 2º chute, 3º chute duplo. Resistência adicional entre as pernas somente quando o movimento estiver sob controle.
