Programı uygulamadan önce şu hareketleri öğrenin: squat (derin, normal, yarım squat), paralel çekme, deadlift (kafesli) ve bench press.
Antrenman programının spor antrenmanınıza ve diğer programınıza uyum sağlaması gerekiyor. Onun fikri farklı ihtiyaçlara göre kolayca esnek olmaktır.
Antrenmanlarınızı kolayca takip etmek için kullanabileceğiniz antrenman kartını indirebilirsiniz, buradan>>
Punttisali.com, tüm meraklılar ve aile üyeleri için ayda 20 € karşılığında ve yarışma takımlarında antrenman yapan sporcular için ayda 15 € karşılığında 6 aylık bir sözleşme sunuyor. Kartınızı şu adresten sipariş edin: www.punttisali.com. Ek bilgilere hobi sahibinin adını girin.
Temel seri
Temel setin amacı egzersizin gövdesi olarak hizmet etmektir. Onun ölçüsü egzersizin doğasını belirler.
Temel setler egzersiz başına 2-6 kez yapılır. İlk 2'si ısınma olarak, sonraki 2-4'ü ise hedef ağırlıklarla yapılır. Tekniğin tutmaması veya performansın donması durumunda son set kısaltılabilir. Bu gerçekleşmezse ağırlıkların arttırılması gerekir. Bu nedenle hedef ağırlıklar temel setin büyüklüğüne ve kendi performansınıza göre belirlenir.
Geri dönüşler setler arasında en az 3 dakika olacak şekilde yapılır. Daha uzun olabilirler, böylece kalp atış hızı düzelir (Kutup alanı 2).
Ritim
Ritim 4 veya 5 haftalık periyotlara veya bir takvim ayına dayanmaktadır. Bu bölümlerden 4 tane var.
Her bölümün kendi sözde adı vardır. Tekrar sayısını belirten temel küme. Güç, temel setlerin sayısı değiştirilerek ayarlanır. Egzersiz yaklaşık 45 dakika sürer. – 1 saat + sonuna kadar esneme, ancak bu da destek hareketlerinin sayısına göre ayarlanabilir.
Ana hareket, egzersizin istenilen gücüne bağlı olarak 2+2-4 temel set halinde yapılır. Güç haftalık olarak her zaman aynı ritimde veya diğer antrenmanlara göre ayarlanır. Deneyimli bir stajyer güç düzenlemesinde kendi bilgisini kullanır.
Haftaların gücü
Bu ritimler örnek niteliğindedir.
5 haftalık ritim
1. Hafta: Hafif, 2. Hafta: Orta, 3. Hafta Sert, 4. Hafta: Hafif, 5. Hafta: Sert
4 haftalık ritim
1. Hafta: Hafif, 2. Hafta: zor 3. Hafta hafif, 4. Hafta: zor
Bölümlerin ritmi
Dönem her zaman bir takvim ayı veya 5 haftadır
Bölüm 1: Temel Seri 10
Bölüm 2: Temel Seri 8
Bölüm 3: Temel Seri 6
Bölüm 4: Temel Seri 4
Günler
-
Çömelme
Döndürmeler ve egzersizler
Fillar veya kürek makinesiyle 10 dakika ısınma
İkna ve aktif hareketler
Squat 2 ısınma + 2-4 temel set
Düz tabandan kutu sıçraması 2-4 x 10
Lastik halkalı yan vuruş + arka vuruş bacak başına 2-3 O + 2-3 V x 10.
Esneme
-
Paralel çekme
Döndürmeler ve egzersizler
Fillar veya kürek makinesiyle 10 dakika ısınma
İkna ve aktif hareketler
Paralel çekme 2 ısınma + 2-4 temel set
Her iki bacakla dizini kaldırarak kutu üzerinde çift çaba 2-3 O – 2-3 V x 10
Kauçuk halkalar orta gövde hareketi 2-3 O + 2-3 V x 10
Esneme
-
Tezgah ve deadlift
Döndürmeler ve egzersizler
Fillar veya kürek makinesiyle 10 dakika ısınma
İkna ve aktif hareketler
Deadlift (kafesli) 2+2-4 temel set
Bench 2 ısınma + 2-4 temel set
Kauçuk halkalar 2-3 O + 2-3 V x 10'u yener
Esneme
Düzenleme
Programlarınız, diğer antrenmanlarınız ve yaralanmalarınız haftanın değiştirilmesini gerektirebilir. Haftada yalnızca bir antrenman yapacak vaktiniz varsa, hayır yapın. 1. Eğer iki ise 1 ve 2 sayıları. Tek bir antrenman çok uzunsa, önce paket lastiğini, ardından box/deadlift'i bırakın. Yani en azından bir haftalık antrenman ısınma, squat ve esneme hareketlerinden oluşuyor. Antrenman sürelerinizi kısaltmayın!
Temel setin çeşitli modifikasyonları da mümkündür. Örnek olarak kuvvet, dayanıklılık ağırlıklandırmasında geri dönüşler kısalır (Kutup bölgesi 3), ancak ağırlıklar buna göre daha hafiftir:
Bölüm 1: Temel Seri 20
Bölüm 2: Temel Seri 15
Bölüm 3: Temel Seri 10
Bölüm 4: Temel Seri 5
Patlayıcı güç ve hızı vurgulayan 4 aylık bir set. Ağırlıklar hafifletildi, dinlenme süreleri uzatıldı (dinlenme kalp atış hızı/5 dakikaya kadar, Polar bölge 5) ve maksimum hızda performanslar:
1. Bölüm: Temel Seri 8
Bölüm 2: Temel Set 6
Bölüm 3: Temel Seri 4
Bölüm 4: Temel Seri 2
Hareketlerle ilgili notlar
- Her zaman ısınma setleri yapın (önce halterle, sonra hafif ağırlıklarla) ve daha kalın ağırlıklarla gittiğinizi düşünüyorsanız günün durumunu dinlemeye çalışın.
- Squat normal derinlikte yapılır, ancak ısınma setleri derinde de yapılabilir. Son dönemde ağırlıkları arttırıp yarım squat yapabilirsiniz. Tüm squatlarda yukarı çıkarken maksimum hareket hızını, aşağı inerken ise kontrolü hedefleyin.
- Paralel çekme tercihen ham yerine normal bir performans olarak yapılır.
- Kutu için düz ayak: El hareketini yanınıza alın. Bunu ya statik bir pozisyondan (eller arkada çömelerek) ya da hafifleyerek yapın. Bireysel performanslar yapın ve daima kutudan inin, aşağı atlamayın. Atlamaya kutunun yanından başlayın ve ileri değil yukarıya doğru atlayın. Ağırlık merkezini mümkün olduğu kadar yükseltmeye çalışın.
- Tek bacakla zıplarken, daha kolay versiyonla başlayın ve diz kaldırmayı kullanın ve yalnızca temel sıçramanın kontrol altında olduğunu hissettiğinizde adım atın.
Hareketlilik
Ek ağırlık antrenmanı tam tersine hareketliliği azaltmak anlamına gelmez. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için esnemeyi bitirmeye ve ısınmaya yeterli zaman ayırın. Isınmanın ardından kalçaların farklı şekilde pompalanması ve bacağın dinamik olarak sallanması sağlanır. Son olarak, virajlar arasında iyice sallanmaya dikkat ederek, 3'lü setler halinde oldukça uzun (+10 sn.) statik esneme hareketleri yapmalısınız. Sporun gerektirdikleri nedeniyle buna dikkatle odaklanmalı ve alt vücudun büyük kaslarını çalıştırmalısınız. Ayrıca orta ve üst gövdenin bükülmesinin her seferinde yapılması gerekir. Esneme için en az 15 dakika ayırın. ama ben biraz daha fazlasını tercih ederim, her zaman 30 dakika. değin. Germe yerine gerçek kuvvet antrenmanını kısaltın.
