قبل تنفيذ البرنامج، تعلم الحركات التالية: القرفصاء (عميق، عادي، نصف القرفصاء)، السحب المتوازي، الرفعة المميتة (مع القفص) والضغط على مقاعد البدلاء.
من المفترض أن يتكيف البرنامج التدريبي مع التدريب الرياضي الخاص بك والجدول الزمني الآخر. فكرتها هي أن تكون مرنة بسهولة وفقًا للاحتياجات المختلفة.
يمكنك تنزيل بطاقة تدريب يمكنك استخدامها لتتبع تدريبك بسهولة، من هنا >>
يقدم موقع Punttisali.com عقدًا مدته 6 أشهر لجميع المتحمسين وأفراد أسرهم مقابل 20 يورو شهريًا وللرياضيين الذين يتدربون في فرق المنافسة مقابل 15 يورو شهريًا. اطلب بطاقتك على www.punttisali.com. أدخل اسم الهاوي في المعلومات الإضافية.
المجموعة الأساسية
فكرة المجموعة الأساسية هي أن تكون بمثابة جسم التمرين. ويحدد قياسه طبيعة التمرين.
يتم تنفيذ المجموعات الأساسية 2-6 مرات لكل تمرين. يتم إجراء التمرينين الأولين كإحماء والتمارين 2-4 التالية باستخدام الأوزان المستهدفة. يمكن تقصير المجموعة الأخيرة إذا لم تتماسك التقنية أو تجمد الأداء. إذا لم يحدث هذا، ينبغي زيادة الأوزان. وبالتالي يتم تحديد الأوزان المستهدفة وفقًا لحجم المجموعة الأساسية وأدائك.
تتم عمليات الإرجاع بحيث تكون على الأقل 3 دقائق بين المجموعات. ويمكن أن تكون أطول حتى يتعافى معدل ضربات القلب (المنطقة القطبية 2).
إيقاع
يعتمد الإيقاع على فترات مدتها 4 أو 5 أسابيع أو شهر تقويمي. هناك 4 من هذه الحلقات.
كل حلقة لها ما يسمى المجموعة الأساسية التي تحدد عدد التكرارات. يتم ضبط الطاقة عن طريق تغيير عدد المجموعات الأساسية. يستمر التمرين حوالي 45 دقيقة. - 1 ساعة + التمدد حتى النهاية، ولكن يمكن تعديل ذلك أيضًا من خلال عدد حركات الدعم.
تتم الحركة الرئيسية في 2+2-4 مجموعات أساسية، اعتمادًا على القوة المطلوبة للتمرين. يتم ضبط القوة أسبوعيًا دائمًا بنفس الإيقاع أو وفقًا لتدريبات أخرى. يستخدم المتدرب ذو الخبرة معرفته الخاصة في تنظيم الطاقة.
قوة الأسابيع
هذه الإيقاعات مثالية.
إيقاع 5 أسابيع
الأسبوع 1: خفيف، الأسبوع 2: متوسط، الأسبوع 3 صعب، الأسبوع 4: خفيف، الأسبوع 5: صعب
إيقاع 4 أسابيع
الأسبوع 1: خفيف، الأسبوع 2: صعب. الأسبوع 3: خفيف، الأسبوع 4: صعب
إيقاع الحلقات
تكون الفترة دائمًا شهرًا تقويميًا واحدًا أو 5 أسابيع
الحلقة 1: السلسلة الأساسية 10
الحلقة 2: السلسلة الأساسية 8
الحلقة 3: السلسلة الأساسية 6
الحلقة 4: السلسلة الأساسية 4
أيام
-
القرفصاء
يدور والتمارين
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق باستخدام آلة الحشو أو التجديف
الإقناع والحركات النشطة
تمرين القرفصاء 2 إحماء + 2-4 مجموعات أساسية
يقفز الصندوق من الأقدام المسطحة 2-4×10
حلقات مطاطية ركلة جانبية + ركلة خلفية 2-3 O + 2-3 V × 10 لكل ساق.
تمتد
-
سحب موازي
يدور والتمارين
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق باستخدام آلة الحشو أو التجديف
الإقناع والحركات النشطة
السحب المتوازي 2 إحماء + 2-4 مجموعات أساسية
جهد مضاعف على الصندوق، مع رفع الركبة بكلتا الساقين 2-3 O – 2-3 V × 10
حلقات مطاطية لحركة الجسم الأوسط 2-3 O + 2-3 V × 10
تمتد
-
مقاعد البدلاء والرفعة المميتة
يدور والتمارين
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق باستخدام آلة الحشو أو التجديف
الإقناع والحركات النشطة
الرفعة المميتة (مع القفص) 2+2-4 مجموعات أساسية
إحماء مقعد 2 + 2-4 مجموعات أساسية
الحلقات المطاطية تدق 2-3 O + 2-3 V × 10
تمتد
التحرير
قد تتطلب جداولك الزمنية والتدريبات والإصابات الأخرى تعديل الأسبوع. إذا كان لديك الوقت للقيام بتمرين واحد فقط في الأسبوع، فلا تفعل ذلك. 1. إذا كان اثنان، فالرقمان 1 و2. إذا كان التمرين الواحد طويلًا جدًا، فقم بإسقاط الأربطة المطاطية أولاً ثم الصناديق/الرفعات المميتة. لذلك، على الأقل، يتكون التدريب لمدة أسبوع من الإحماء والقرفصاء والتمدد. لا تقصر فترات التدريب الخاصة بك!
من الممكن أيضًا إجراء تعديلات مختلفة على المجموعة الأساسية. على سبيل المثال، تم تقصير عوائد ترجيح قوة التحمل (المنطقة القطبية 3)، ولكن الأوزان أخف بالمقابل:
الحلقة 1: السلسلة الأساسية 20
الحلقة الثانية: السلسلة الأساسية 15
الحلقة 3: السلسلة الأساسية 10
الحلقة 4: السلسلة الأساسية 5
مجموعة لمدة 4 أشهر تركز على القوة الانفجارية والسرعة. يتم تخفيف الأوزان، وتمديد فترة التعافي (حتى معدل ضربات القلب أثناء الراحة / 5 دقائق، المنطقة القطبية 5) والأداء بالسرعة القصوى:
الحلقة 1: السلسلة الأساسية 8
الحلقة 2: المجموعة الأساسية 6
الحلقة 3: السلسلة الأساسية 4
الحلقة 4: السلسلة الأساسية 2
ملاحظات على الحركات
- قم دائمًا بإجراء مجموعات الإحماء (أولاً باستخدام الحديد ثم بأوزان خفيفة) وحاول الاستماع إلى حالة اليوم، إذا كنت تشعر أنك تستخدم أوزانًا أكثر جرأة.
- يتم أداء تمرين القرفصاء على العمق الطبيعي، على الرغم من إمكانية أداء مجموعات الإحماء بعمق. يمكنك في الفترة الأخيرة زيادة الأوزان والقيام بنصف القرفصاء. في جميع تمارين القرفصاء، اهدف إلى تحقيق أقصى سرعة للحركة عند الصعود والتحكم عند النزول.
- يفضل أن يتم السحب المتوازي كأداء عادي وليس خامًا.
- القدم المسطحة للصندوق: خذ حركة اليد معك. افعل ذلك إما من وضعية ثابتة (القرفصاء مع وضع اليدين خلفك) أو من خلال الإضاءة. قم بأداء عروض فردية وتنحى دائمًا عن منطقة الجزاء، ولا تقفز للأسفل. ابدأ القفزة بالقرب من الصندوق واقفز للأعلى، وليس للأمام. حاول رفع مركز الثقل قدر الإمكان.
- عند القفز بساق واحدة، ابدأ بالنسخة الأسهل واستخدم رفع الركبة ولا تخطو إلا عندما تشعر بأن القفزة الأساسية تحت السيطرة.
إمكانية التنقل
لا يهدف التدريب على رفع الأثقال إلى تقليل القدرة على الحركة، بل على العكس من ذلك. للحصول على أقصى استفادة من التمرين، خذ وقتًا كافيًا لإنهاء تمارين التمدد والإحماء. بعد الإحماء، يتم إجراء ضخ مختلف للأرداف والتأرجح الديناميكي للساق. أخيرًا، يجب عليك القيام بتمارين تمدد ثابتة طويلة إلى حد معقول (+10 ثوانٍ) في مجموعات من 3، مع الحرص على الاهتزاز جيدًا بين الانحناءات. ونظرًا لمتطلبات الرياضة، يجب عليك التركيز على ذلك بعناية والتمر عبر العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يجب القيام بثني الجزء الأوسط والجزء العلوي من الجسم في كل مرة. خصص 15 دقيقة على الأقل للتمدد. لكنني أفضل أكثر من ذلك بقليل، دائما 30 دقيقة. حتى. قم بتقصير تدريب القوة الفعلي بدلاً من التمدد.
