نویسنده: سامپو پاجولامپی

روز گذشته، داشتم با چند مربی که می شناسم صحبت می کردم، یک مدال آور مسابقات جهانی 2003 آمد. ورزشکار مورد نظر من هیچ زنگی به صدا نزد و توضیحات آماده بود. تکواندوی قدیمی بود، بدون زره برقی و تاکتیک های جدید. گفتگو همچنان آزارم می داد.

قدیمی

تکواندوی «قدیمی» چگونه بود؟ تعریف آن بسیار دشوار است، زیرا در عین حال باید یک نقطه زمانی مشخص برای شروع زمان جدید مشخص کنید. تکواندوی دهه 1980 با تکواندوی دهه 1990 تفاوت داشت، تکواندوی دهه 90 با تکواندوی قرن بیست و یکم، تکواندوی قرن بیست و یکم با تکواندوی دهه 2010 متفاوت بود، و تکواندوی دهه 1990 با تکواندوی قرن بیست و یکم تفاوت داشت. تکواندوی دهه 2010 و به خصوص از دهه 1970.

تکواندو به عنوان یک ورزش با تغییر تعریف می شود. بیشتر آن تکامل تکنیک ها، تاکتیک ها و ورزشکاران است که فدراسیون های بین المللی ورزش سعی کرده اند با تغییر قوانین آن را هدایت کنند. فشارهای خارج از ورزش روی تکواندو هم تاثیر گذاشته است. سرعت توسعه در سال 2010 با انتقال به امتیازدهی الکترونیکی که در هر دو طرف قسمت معرفی شد، شتاب گرفت، که می توان آن را در تعداد تغییرات قوانین مشاهده کرد.

-70s 2 عدد

-80s 4 عدد

-s90s 3 عدد

-00s 4 عدد

- پایه دهم 13 عدد

با این حال، شایان ذکر است که حتی قبل از آن، طولانی ترین دوره بدون تغییر قوانین تنها حدود 5 سال (1977-1982) بود. زمانی که مسابقات جهانی هر 2 سال یکبار برگزار می شود، تنها چند مسابقه متوالی دقیقاً با قوانین مسابقات قبلی برگزار شده است.

رشد سرسام آور سطح دو و میدانی در آغاز هزاره آغاز شد، زمانی که تکواندو به یک ورزش المپیک رسمی تبدیل شد. تعداد رقبا و سرمایه گذاری کشورهای مختلف رشد قابل توجهی داشته است و هیچ پایانی برای توسعه دیده نمی شود. سن زودتر شروع ورزش، شرکت در مسابقات در دوران کودکی و انتخاب ورزش در سنین پایین مطمئناً تأثیر دارد.

توسعه عمومی ورزش و مربیگری در تکواندو و ورزشکاران نمود پیدا می کند. برترین بازیکنان جهان حرفه ای تمام وقت هستند که توسط یک تیم قدرتمند چند رشته ای از کارشناسان پشتیبانی می شوند و در شرایط عالی تمرین می کنند. مربیگری عمومی ورزشی و مربیگری ورزشی و همچنین مهارت های کسانی که کار مربیگری را انجام می دهند نیز به طور قابل توجهی توسعه یافته است. درک ورزش، مربیگری ورزشی و رابطه آنها جهش های بزرگی در سراسر جهان داشته است.

بنابراین تغییر عامل تعیین کننده گونه است. بدون آمادگی و توانایی تغییر، دوران حرفه ای ورزشکار در این ورزش بسیار کوتاه خواهد بود.

اما خودتان را مقایسه کنید:

76- کیلوگرم مردان نیمه نهایی المپیک 1988 (رویداد)

https://www.youtube.com/watch?v=fbGBICLxRfw

اگر واقعاً علاقه مند هستید، در اینجا یک خلاصه 6 ساعته خوب از بازی ها آورده شده است: https://www.youtube.com/watch?v=vIf8_ylp9tQ

نمودار: https://en.wikipedia.org/wiki/Taekwondo_at_the_1988_Summer_Olympics

مردان -80 کیلوگرم در المپیک 2000

https://youtube.com/playlist?list=PL285EBD289B6127FA

زنان -67 کیلوگرم و مردان -80 کیلوگرم در بازی های المپیک 2016

https://www.olympicchannel.com/en/video/detail/taekwondo-w-67kg-m-80-kg-repechages-finals-rio-2016-replays/

جدید

پس به چی رسیدی؟ WT گلزنی را برای یک مسابقه نمایشی تر اعلام کرده است، جایی که اتفاقات زیادی رخ می دهد و نقش داوران کمتر است. ما به این سمت رفته ایم.

با زره برقی، نیاز نیروی ضربه کاهش یافته است. با این حال، قدرت یک ویژگی کلیدی تمرینی در ورزش است، به ویژه به دلیل توسعه سرعت. فکر کردن در مورد الزامات مربوط به ویژگی های قدرت از طریق کاهش اندکی نیروهای ضربه، یک اشتباه آشکار در فکر است. تعداد اجراها افزایش یافته است و ویژگی های استقامت سرعت به طور فزاینده ای مورد نیاز است. سرعت هنوز یک ویژگی فیزیکی کلیدی است.

از نظر مهارت، الزامات بیشتر است، عمدتاً به این دلیل که ضربه ها باید دقیق تر از قبل باشند، زیرا اگر سنسور به ناحیه نقطه برخورد نکند ضربه ثبت نمی شود. علاوه بر این، زره ها به نوع خاصی از ضربه (زاویه ضربه، جهت و غیره...) نیاز دارند. نکات اضافی برای تکنیک های انجام شده از طریق پشت نیز اهمیت این مهارت را افزایش داده است، اگرچه شاید نه به اندازه ای که معتادان قانون انتظار داشتند.

قوانین جدید و ابزارهای امتیازدهی تکنیک های جدید را فعال کرده اند و تاکید بین تکنیک ها تغییر کرده است. علاوه بر این، تکنیک‌ها و تاکتیک‌های جدید راه‌حل‌هایی را از حریفان خواسته است که در این صورت مدل‌های عملیاتی جدیدی ایجاد شده و در نتیجه پیشرفت ورزش به جلو کشیده شده است. 

اهمیت تحرک نیز بیشتر از قبل است، به عنوان مثال. زیرا ضربه اصلی به جای ضربه قبلی سه امتیاز به شما می دهد. علاوه بر این، با سطح مهارت های پیشرفته ورزشکاران، تکنیک های دشوارتر مورد استفاده نیاز به تحرک بیشتری دارد. اهمیت فزاینده نکات اصلی در الزامات مهارتی نیز منعکس می شود، زیرا ساخت ضربه های اصلی نیز به مقدار قابل توجهی از ویژگی های مهارتی نیاز دارد.

به خصوص برای کبریت های سایز بزرگ، فضای کسب و کار به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. با این حال، نقش جنبش همچنان محوری است، هرچند که این جنبش بسیار دقیق تر از قبل تقسیم شده است. از نظر حرکتی نیز با تحریم سقوط بر مهارت تاکید می شود. منطقه تمرین کوچکتر نیز به کوتاه شدن فواصل مسابقه کمک کرده است. 

یک پیشرفت قابل توجه نیز شتاب دادن به ریتم مسابقه است. انفعال مجاز است و بیشتر در مسابقه اتفاق می افتد. موقعیت ها بیشتر و بیشتر با ترکیب حرکت و تکنیک به جای حرکت به تنهایی ساخته می شوند.

در زیر

اگرچه در ظاهر ممکن است به نظر برسد که این مسابقه بسیار متفاوت است، تغییرات فقط محدود هستند. هسته اصلی ورزش هنوز همان است. تکواندو یک ورزش رزمی است که نیاز به مهارت و سرعت دارد.

هنوز گزینه های زیادی در تاکتیک وجود دارد. ویژگی های مختلف جسمانی و روانی ورزشکار، مهارت ها و حریف، تاکتیک انتخابی را مشخص می کند. اصول اساسی خواسته هایی که از ورزشکار می شود نیز تغییر چندانی نکرده است. نکته کلیدی داشتن بدنی قوی و توانایی انجام کارهای دشوار تحت فشارهای سنگین جسمی و روحی و همچنین مهارت بسیار زیاد است.

بهترین ورزشکاران و مربیان مدام در حال خلق تکواندوهای جدید هستند. با این حال، در پس‌زمینه، عوامل اساسی که گونه‌ها را تعریف می‌کنند، دائماً تأثیر می‌گذارند. اگرچه صحبت در مورد تکواندوی جدید و قدیم کاملاً بی اساس نیست، اما به نظر من حداقل تا حدی نوعی مه پاش برای سرپوش گذاشتن بر عدم درک اصول اولیه این ورزش است.

قبل از اجرای برنامه حرکات زیر را یاد بگیرید: اسکات (عمیق، معمولی، نیمه اسکات)، کشش موازی، ددلیفت (با قفس) و پرس نیمکت.

برنامه تمرینی قرار است با تمرینات ورزشی و سایر برنامه‌های ورزشی شما سازگار باشد. ایده آن این است که با توجه به نیازهای مختلف به راحتی قابل انعطاف باشد.

شما می توانید یک کارت آموزشی دانلود کنید که با استفاده از آن می توانید به راحتی آموزش خود را پیگیری کنید. از اینجا>>

Punttisali.com یک قرارداد 6 ماهه برای همه علاقه مندان و اعضای خانواده آنها به مبلغ 20 یورو در ماه و برای ورزشکارانی که در تیم های مسابقه آموزش می بینند به مبلغ 15 یورو در ماه ارائه می دهد. کارت خود را در www.punttisali.com. نام سرگرم کننده را در اطلاعات تکمیلی وارد کنید.

مجموعه پایه

ایده مجموعه اصلی این است که به عنوان بدنه تمرین عمل کند. اندازه گیری آن ماهیت تمرین را تعیین می کند.

ست های پایه 2-6 بار در هر تمرین انجام می شود. 2 اولی به عنوان گرم کردن و 2-4 بعدی با وزنه های هدف انجام می شود. اگر تکنیک ثابت نشود یا عملکرد ثابت بماند، می‌توان آخرین ست را کوتاه کرد. اگر این اتفاق نیفتد، وزن ها باید افزایش یابد. بنابراین وزنه های هدف با توجه به اندازه مجموعه اصلی و عملکرد شما تعیین می شود.

برگشت ها به گونه ای انجام می شوند که حداقل 3 دقیقه بین ست ها فاصله داشته باشند. آنها می توانند طولانی تر باشند تا ضربان قلب بهبود یابد (ناحیه قطبی 2).

ریتم

ریتم بر اساس دوره های 4 یا 5 هفته ای یا یک ماه تقویمی است. 4 تا از این قسمت وجود دارد.

هر قسمت به اصطلاح خود را دارد مجموعه پایه که تعداد تکرارها را مشخص می کند. قدرت با تغییر تعداد مجموعه های اصلی تنظیم می شود. تمرین تقریباً 45 دقیقه طول می کشد. – 1 ساعت + کشش تا انتها، اما این نیز با تعداد حرکات پشتیبانی قابل تنظیم است.

حرکت اصلی بسته به قدرت مورد نظر تمرین در ست های پایه 2+2-4 انجام می شود. پاور به صورت هفتگی همیشه با همان ریتم یا طبق آموزش های دیگر تنظیم می شود. یک کارآموز با تجربه از دانش خود در تنظیم قدرت استفاده می کند.

قدرت هفته ها

این ریتم ها مثال زدنی هستند.

ریتم 5 هفته

هفته 1: سبک، هفته 2: متوسط، هفته 3 سخت، هفته 4: سبک، هفته 5: سخت

ریتم 4 هفته

هفته 1: سبک، هفته 2: سخت هفته 3 نور، هفته 4: سخت

 

ریتم قسمت ها

این دوره همیشه یک ماه تقویمی یا 5 هفته است

قسمت 1: سری پایه 10

قسمت 2: سری پایه 8

قسمت 3: مجموعه پایه 6

قسمت 4: سری پایه 4

 

روزها

1. اسکات

چرخش و تمرین

به مدت 10 دقیقه با دستگاه فیلر یا دستگاه پارویی گرم کنید

اقناع و حرکات فعال

اسکات 2 گرم کردن + 2-4 ست پایه

پرش جعبه از کف پای صاف 2-4 در 10

حلقه های لاستیکی ضربه جانبی + ضربه پشت 2-3 O + 2-3 V x 10 در هر پا.

کشش

2. کشش موازی

چرخش و تمرین

به مدت 10 دقیقه با دستگاه فیلر یا دستگاه پارویی گرم کنید

اقناع و حرکات فعال

کشش موازی 2 گرم کردن + 2-4 ست پایه

تلاش مضاعف روی جعبه، بالا بردن زانو با هر دو پا 2-3 O – 2-3 V x 10

حلقه های لاستیکی حرکت وسط بدن 2-3 O + 2-3 V x 10

کشش

3. نیمکت و ددلیفت

چرخش و تمرین

به مدت 10 دقیقه با دستگاه فیلر یا دستگاه پارویی گرم کنید

اقناع و حرکات فعال

ددلیفت (با قفس) 2+2-4 ست پایه

نیمکت 2 گرم کردن + 2-4 ست پایه

حلقه های لاستیکی 2-3 O + 2-3 V x 10 می زند

کشش

ویرایش

برنامه‌ها، سایر تمرینات و آسیب‌های شما ممکن است نیاز به اصلاح هفته داشته باشند. اگر فقط برای انجام یک تمرین در هفته وقت دارید، انجام ندهید. 1. اگر دو، پس اعداد 1 و 2. اگر یک تمرین خیلی طولانی است، ابتدا نوارهای لاستیکی را رها کنید و سپس باکس/دد لیفت را انجام دهید. بنابراین، حداقل، یک هفته تمرین شامل گرم کردن، اسکات و حرکات کششی است. حرکات کششی تمرینی خود را کوتاه نکنید!

تغییرات مختلفی در مجموعه پایه نیز امکان پذیر است. به عنوان مثال، وزنه زدن استقامتی، بازده ها کوتاه می شوند (منطقه قطبی 3)، اما وزنه ها به نسبت سبک تر هستند:

قسمت 1: سری پایه 20

قسمت 2: سری پایه 15

قسمت 3: سری پایه 10

قسمت 4: سری پایه 5

 

مجموعه ای 4 ماهه با تاکید بر قدرت و سرعت انفجار. وزن‌ها کاهش می‌یابد، ریکاوری‌ها افزایش می‌یابند (تا ضربان قلب در حالت استراحت/5 دقیقه، ناحیه قطبی 5) و عملکرد با حداکثر سرعت:

 

قسمت 1: سری پایه 8

قسمت 2: سری پایه 6

قسمت 3: سری پایه 4

قسمت 4: سری پایه 2

 

نکاتی در مورد حرکات

• اگر احساس می کنید با وزنه های جسورانه تر می روید، همیشه ست های گرم کننده را انجام دهید (اول با هالتر و سپس با وزنه های سبک) و سعی کنید به شرایط روز گوش دهید.
• اسکات در عمق معمولی انجام می شود، اگرچه ست های گرم کردن را می توان در عمق انجام داد. در دوره آخر می توانید وزنه ها را افزایش دهید و نیمه اسکات انجام دهید. در تمام اسکات، حداکثر سرعت حرکت را هنگام بالا آمدن و کنترل را هنگام پایین آمدن هدف قرار دهید.
• کشش موازی ترجیحاً به عنوان یک عملکرد عادی به جای خام انجام می شود.
• کف پای صاف برای جعبه: حرکت دست را با خود ببرید. این کار را یا از حالت ایستا (اسکوات با دست‌ها در پشت) یا با سبک کردن انجام دهید. اجراهای انفرادی انجام دهید و همیشه از جعبه پایین بیایید، پایین نپرید. پرش را از نزدیک جعبه شروع کنید و به سمت بالا بپرید، نه به جلو. سعی کنید مرکز ثقل را تا حد امکان بالا ببرید.
• هنگام پریدن با یک پا، از نسخه ساده تر شروع کنید و از بالابر زانو استفاده کنید و تنها زمانی قدم بردارید که پرش اولیه تحت کنترل باشد.

تحرک

برعکس، تمرینات اضافی با وزنه برای کاهش تحرک نیست. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، زمان کافی را برای پایان دادن به حرکات کششی و گرم کردن اختصاص دهید. پس از گرم کردن، پمپاژ متفاوت باسن و چرخش پویا ساق پا انجام می شود. در نهایت، باید کشش های ثابت نسبتا طولانی (+10 ثانیه) را در ست های 3 تایی انجام دهید و مراقب باشید که بین خم ها به خوبی تکان دهید. با توجه به خواسته های ورزش، باید روی این موضوع با دقت تمرکز کنید و از عضلات بزرگ پایین تنه عبور کنید. علاوه بر این، خم کردن قسمت میانی و بالاتنه باید هر بار انجام شود. حداقل 15 دقیقه را برای حرکات کششی کنار بگذارید. اما من ترجیح می دهم کمی بیشتر، همیشه 30 دقیقه. تا زمان. به جای حرکات کششی، تمرینات قدرتی واقعی را کوتاه کنید.