قبل از اجرای برنامه حرکات زیر را یاد بگیرید: اسکات (عمیق، معمولی، نیمه اسکات)، کشش موازی، ددلیفت (با قفس) و پرس نیمکت.
برنامه تمرینی قرار است با تمرینات ورزشی و سایر برنامههای ورزشی شما سازگار باشد. ایده آن این است که با توجه به نیازهای مختلف به راحتی قابل انعطاف باشد.
شما می توانید یک کارت آموزشی دانلود کنید که با استفاده از آن می توانید به راحتی آموزش خود را پیگیری کنید. از اینجا>>
Punttisali.com یک قرارداد 6 ماهه برای همه علاقه مندان و اعضای خانواده آنها به مبلغ 20 یورو در ماه و برای ورزشکارانی که در تیم های مسابقه آموزش می بینند به مبلغ 15 یورو در ماه ارائه می دهد. کارت خود را در www.punttisali.com. نام سرگرم کننده را در اطلاعات تکمیلی وارد کنید.
مجموعه پایه
ایده مجموعه اصلی این است که به عنوان بدنه تمرین عمل کند. اندازه گیری آن ماهیت تمرین را تعیین می کند.
ست های پایه 2-6 بار در هر تمرین انجام می شود. 2 اولی به عنوان گرم کردن و 2-4 بعدی با وزنه های هدف انجام می شود. اگر تکنیک ثابت نشود یا عملکرد ثابت بماند، میتوان آخرین ست را کوتاه کرد. اگر این اتفاق نیفتد، وزن ها باید افزایش یابد. بنابراین وزنه های هدف با توجه به اندازه مجموعه اصلی و عملکرد شما تعیین می شود.
برگشت ها به گونه ای انجام می شوند که حداقل 3 دقیقه بین ست ها فاصله داشته باشند. آنها می توانند طولانی تر باشند تا ضربان قلب بهبود یابد (ناحیه قطبی 2).
ریتم
ریتم بر اساس دوره های 4 یا 5 هفته ای یا یک ماه تقویمی است. 4 تا از این قسمت وجود دارد.
هر قسمت به اصطلاح خود را دارد مجموعه پایه که تعداد تکرارها را مشخص می کند. قدرت با تغییر تعداد مجموعه های اصلی تنظیم می شود. تمرین تقریباً 45 دقیقه طول می کشد. – 1 ساعت + کشش تا انتها، اما این نیز با تعداد حرکات پشتیبانی قابل تنظیم است.
حرکت اصلی بسته به قدرت مورد نظر تمرین در ست های پایه 2+2-4 انجام می شود. پاور به صورت هفتگی همیشه با همان ریتم یا طبق آموزش های دیگر تنظیم می شود. یک کارآموز با تجربه از دانش خود در تنظیم قدرت استفاده می کند.
قدرت هفته ها
این ریتم ها مثال زدنی هستند.
ریتم 5 هفته
هفته 1: سبک، هفته 2: متوسط، هفته 3 سخت، هفته 4: سبک، هفته 5: سخت
ریتم 4 هفته
هفته 1: سبک، هفته 2: سخت هفته 3 نور، هفته 4: سخت
ریتم قسمت ها
این دوره همیشه یک ماه تقویمی یا 5 هفته است
قسمت 1: سری پایه 10
قسمت 2: سری پایه 8
قسمت 3: مجموعه پایه 6
قسمت 4: سری پایه 4
روزها
-
اسکات
چرخش و تمرین
به مدت 10 دقیقه با دستگاه فیلر یا دستگاه پارویی گرم کنید
اقناع و حرکات فعال
اسکات 2 گرم کردن + 2-4 ست پایه
پرش جعبه از کف پای صاف 2-4 در 10
حلقه های لاستیکی ضربه جانبی + ضربه پشت 2-3 O + 2-3 V x 10 در هر پا.
کشش
-
کشش موازی
چرخش و تمرین
به مدت 10 دقیقه با دستگاه فیلر یا دستگاه پارویی گرم کنید
اقناع و حرکات فعال
کشش موازی 2 گرم کردن + 2-4 ست پایه
تلاش مضاعف روی جعبه، بالا بردن زانو با هر دو پا 2-3 O – 2-3 V x 10
حلقه های لاستیکی حرکت وسط بدن 2-3 O + 2-3 V x 10
کشش
-
نیمکت و ددلیفت
چرخش و تمرین
به مدت 10 دقیقه با دستگاه فیلر یا دستگاه پارویی گرم کنید
اقناع و حرکات فعال
ددلیفت (با قفس) 2+2-4 ست پایه
نیمکت 2 گرم کردن + 2-4 ست پایه
حلقه های لاستیکی 2-3 O + 2-3 V x 10 می زند
کشش
ویرایش
برنامهها، سایر تمرینات و آسیبهای شما ممکن است نیاز به اصلاح هفته داشته باشند. اگر فقط برای انجام یک تمرین در هفته وقت دارید، انجام ندهید. 1. اگر دو، پس اعداد 1 و 2. اگر یک تمرین خیلی طولانی است، ابتدا نوارهای لاستیکی را رها کنید و سپس باکس/دد لیفت را انجام دهید. بنابراین، حداقل، یک هفته تمرین شامل گرم کردن، اسکات و حرکات کششی است. حرکات کششی تمرینی خود را کوتاه نکنید!
تغییرات مختلفی در مجموعه پایه نیز امکان پذیر است. به عنوان مثال، وزنه زدن استقامتی، بازده ها کوتاه می شوند (منطقه قطبی 3)، اما وزنه ها به نسبت سبک تر هستند:
قسمت 1: سری پایه 20
قسمت 2: سری پایه 15
قسمت 3: سری پایه 10
قسمت 4: سری پایه 5
مجموعه ای 4 ماهه با تاکید بر قدرت و سرعت انفجار. وزنها کاهش مییابد، ریکاوریها افزایش مییابند (تا ضربان قلب در حالت استراحت/5 دقیقه، ناحیه قطبی 5) و عملکرد با حداکثر سرعت:
قسمت 1: سری پایه 8
قسمت 2: سری پایه 6
قسمت 3: سری پایه 4
قسمت 4: سری پایه 2
نکاتی در مورد حرکات
- اگر احساس می کنید با وزنه های جسورانه تر می روید، همیشه ست های گرم کننده را انجام دهید (اول با هالتر و سپس با وزنه های سبک) و سعی کنید به شرایط روز گوش دهید.
- اسکات در عمق معمولی انجام می شود، اگرچه ست های گرم کردن را می توان در عمق انجام داد. در دوره آخر می توانید وزنه ها را افزایش دهید و نیمه اسکات انجام دهید. در تمام اسکات، حداکثر سرعت حرکت را هنگام بالا آمدن و کنترل را هنگام پایین آمدن هدف قرار دهید.
- کشش موازی ترجیحاً به عنوان یک عملکرد عادی به جای خام انجام می شود.
- کف پای صاف برای جعبه: حرکت دست را با خود ببرید. این کار را یا از حالت ایستا (اسکوات با دستها در پشت) یا با سبک کردن انجام دهید. اجراهای انفرادی انجام دهید و همیشه از جعبه پایین بیایید، پایین نپرید. پرش را از نزدیک جعبه شروع کنید و به سمت بالا بپرید، نه به جلو. سعی کنید مرکز ثقل را تا حد امکان بالا ببرید.
- هنگام پریدن با یک پا، از نسخه ساده تر شروع کنید و از بالابر زانو استفاده کنید و تنها زمانی قدم بردارید که پرش اولیه تحت کنترل باشد.
تحرک
برعکس، تمرینات اضافی با وزنه برای کاهش تحرک نیست. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، زمان کافی را برای پایان دادن به حرکات کششی و گرم کردن اختصاص دهید. پس از گرم کردن، پمپاژ متفاوت باسن و چرخش پویا ساق پا انجام می شود. در نهایت، باید کشش های ثابت نسبتا طولانی (+10 ثانیه) را در ست های 3 تایی انجام دهید و مراقب باشید که بین خم ها به خوبی تکان دهید. با توجه به خواسته های ورزش، باید روی این موضوع با دقت تمرکز کنید و از عضلات بزرگ پایین تنه عبور کنید. علاوه بر این، خم کردن قسمت میانی و بالاتنه باید هر بار انجام شود. حداقل 15 دقیقه را برای حرکات کششی کنار بگذارید. اما من ترجیح می دهم کمی بیشتر، همیشه 30 دقیقه. تا زمان. به جای حرکات کششی، تمرینات قدرتی واقعی را کوتاه کنید.
