프로그램을 실행하기 전에 스쿼트(딥, 노멀, 하프 스쿼트), 평행 당기기, 데드리프트(케이지 사용) 및 벤치 프레스 동작을 익히세요.
훈련 프로그램은 귀하의 스포츠 훈련 및 기타 일정에 맞춰 조정되어야 합니다. 그 아이디어는 다양한 요구에 따라 쉽게 유연하게 대응할 수 있다는 것입니다.
훈련을 쉽게 추적하는 데 사용할 수 있는 훈련 카드를 다운로드할 수 있습니다. 여기서부터>>
Punttisali.com은 모든 열광자와 그 가족에게 월 €20의 6개월 계약을 제공하고, 경쟁 팀에서 훈련하는 운동선수에게는 월 €15의 계약을 제공합니다. 다음에서 카드를 주문하세요. www.punttisali.com. 추가정보에 취미생활자의 이름을 입력하세요.
기본 세트
기본 세트의 개념은 운동의 몸체 역할을하는 것입니다. 그 측정에 따라 운동의 성격이 결정됩니다.
기본세트는 운동당 2~6회 실시합니다. 처음 2개는 워밍업으로 수행되고 다음 2~4개는 목표 가중치로 수행됩니다. 기술이 함께 유지되지 않거나 성능이 정지되면 마지막 세트가 단축될 수 있습니다. 이것이 발생하지 않으면 가중치를 늘려야 합니다. 따라서 목표 가중치는 기본 세트의 크기와 자신의 성능에 따라 결정됩니다.
리턴은 세트 사이에 최소 3분 간격으로 이루어집니다. 심박수가 회복되도록 더 길어질 수 있습니다(극지방 2).
리듬
리듬은 4~5주 또는 한 달의 기간을 기준으로 합니다. 이 에피소드는 4개입니다.
각 에피소드마다 소위 말하는 것이 있습니다. 반복 횟수를 지정하는 기본 집합입니다. 기본 세트 수를 변경하여 전력을 조정합니다. 운동은 약 45분 동안 진행됩니다. – 1시간 + 끝까지 스트레칭(이 역시 지지 동작 횟수에 따라 조정될 수 있음).
주요 동작은 원하는 운동 강도에 따라 2+2-4 기본 세트로 이루어집니다. 파워는 매주 같은 리듬으로 또는 다른 훈련에 따라 조정됩니다. 숙련된 훈련생은 전력 조절에 대한 자신의 지식을 사용합니다.
주의 힘
이러한 리듬은 예시적입니다.
5주 리듬
1주차: 가볍게, 2주차: 중간, 3주차 어려움, 4주차: 가볍게, 5주차: 어려움
4주 리듬
1주차: 가볍게, 2주차: 어려움 3주차: 가볍게, 4주차: 어려움
에피소드의 리듬
기간은 항상 1개월 또는 5주입니다.
1회: 베이직 시리즈 10
2회: 베이직 시리즈 8
3회: 베이직 시리즈 6
4회: 베이직 시리즈 4
날
-
쪼그리고 앉은
스핀과 운동
필러나 로잉머신으로 10분간 워밍업
설득과 적극적인 움직임
스쿼트 워밍업 2회 + 기본 세트 2~4회
평발에서 박스 점프 2-4 x 10
고무 루프 사이드 킥 + 백 킥 2-3 O + 2-3 V x 다리당 10개.
스트레칭
-
평행 당김
스핀과 운동
필러나 로잉머신으로 10분간 워밍업
설득과 적극적인 움직임
평행 풀 2 워밍업 + 2-4 기본 세트
박스 위에서 두 배의 노력, 양쪽 다리로 무릎 올리기 2-3 O – 2-3 V x 10
고무고리 중간체 운동 2-3 O + 2-3 V x 10
스트레칭
-
벤치와 데드리프트
스핀과 운동
필러나 로잉머신으로 10분간 워밍업
설득과 적극적인 움직임
데드리프트(케이지 포함) 2+2-4 기본 세트
벤치 2 워밍업 + 2-4 기본 세트
고무 루프는 2-3 O + 2-3 V x 10을 이깁니다.
스트레칭
편집
귀하의 일정, 기타 훈련 및 부상으로 인해 주를 수정해야 할 수도 있습니다. 일주일에 한 번만 운동할 시간이 있다면, 하지 마세요. 1. 2개라면 1&2번입니다. 단일 운동이 너무 길면 고무밴드를 먼저 떨어뜨린 다음 박스/데드리프트를 하세요. 따라서 최소한 일주일 동안의 훈련은 워밍업, 스쿼트, 스트레칭으로 구성됩니다. 훈련 기간을 단축하지 마십시오!
기본 세트의 다양한 수정도 가능합니다. 예를 들어, 근력 지구력 가중치를 적용하면 수익률이 단축되지만(극 지역 3) 가중치는 그에 따라 더 가벼워집니다.
1회: 베이직 시리즈 20
2회: 베이직 시리즈 15
3회: 베이직 시리즈 10
4회: 베이직 시리즈 5
폭발적인 힘과 속도를 강조한 4개월 세트입니다. 무게가 가벼워지고 회복 기간이 연장되며(안정시 심박수/5분, Polar zone 5까지) 최대 속도에서의 성능은 다음과 같습니다.
1회: 베이직 시리즈 8
2회: 베이직 시리즈 6
3회: 베이직 시리즈 4
4회: 베이직 시리즈 2
움직임에 관한 참고사항
- 항상 워밍업 세트(먼저 바벨을 사용하고 다음에는 가벼운 무게로)를 하고, 더 무거운 중량을 들고 간다고 생각되면 그날의 상태에 귀를 기울이도록 노력하십시오.
- 스쿼트는 보통 깊이에서 수행되지만 워밍업 세트는 깊은 깊이에서 수행될 수 있습니다. 마지막 기간에는 중량을 늘리고 하프 스쿼트를 할 수 있습니다. 모든 스쿼트에서는 올라올 때 최대 이동 속도를 목표로 하고 내려올 때 조절하십시오.
- 패러렐 풀업은 생으로 하기 보다는 일반 연주로 하는 것이 바람직합니다.
- 상자의 평발: 손을 움직여 보세요. 정적인 자세(손을 뒤에 두고 쪼그리고 앉는 자세)에서 하거나 가벼운 자세로 수행하십시오. 개인 공연을 하고 항상 박스에서 내려오세요. 뛰어내리지 마세요. 상자 근처에서 점프를 시작하고 앞으로가 아닌 위로 점프하십시오. 무게중심을 최대한 높이려고 노력하세요.
- 한쪽 다리로 점프할 때는 더 쉬운 버전부터 시작하고 기본 점프가 통제 가능하다고 느낄 때만 무릎 들어올리기와 스텝을 사용하세요.
유동성
추가적인 웨이트 트레이닝은 오히려 이동성을 감소시키기 위한 것이 아닙니다. 운동을 최대한 활용하려면 충분한 시간을 들여 스트레칭을 마치고 워밍업을 완료하세요. 워밍업 후에는 엉덩이를 다르게 펌핑하고 다리를 역동적으로 흔드는 것이 순서입니다. 마지막으로, 적당히 긴(+10초) 정적 스트레칭을 3회 세트로 수행해야 하며, 굴곡 사이에 잘 흔들리도록 주의해야 합니다. 스포츠의 요구사항으로 인해 이에 주의 깊게 집중하여 하체의 큰 근육을 통과해야 합니다. 또한, 상체와 상체의 굽힘은 매번 이루어져야 합니다. 스트레칭을 위해 최소 15분 정도 시간을 따로 두십시오. 하지만 저는 조금 더 선호합니다. 항상 30분입니다. 까지. 스트레칭보다는 실제 근력운동을 단축하세요.
