Bu program, kendi hızınızda eğitim konusunda sizi destekler. Sporcuların başlangıç seviyeleri, vurgulanan özellikleri ve hedefleri çok değişken olduğundan program, herkesin antrenmanlarının bir parçası olarak uygulayabileceği şekilde oluşturulmuştur. Örneğin. Genç sporcular haftada 4, kendi hızlarına göre egzersiz yapabilirken, gençler ve yetişkinler ondan fazlasını rahatlıkla yapabilir. En önemlisi sporcuların antrenman rutinlerini sürdürmeleri ve genellikle çok fazla antrenman yapılmayan nitelikleri geliştirmeleridir.
Antrenörleriniz kendi antrenman rutininizi bulmanıza yardımcı olmaktan mutluluk duyacaktır. Önce Paul'den daha fazla bilgi isteyin. Değer yarışmalarına hazırlanan sporculara duruma göre ayrı talimatlar verilmektedir.
Hangi nitelikler uygulanıyor?
- Spor tekniği ve spor becerileri
- Dayanıklılık antrenmanı
- Hız antrenmanı ve atlama antrenmanı
- Güç antrenmanı
- Hareketlilik ve esneme
Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Genel programda kesin miktarlar tanımlanamaz. Normal şartlarda KV seviyesinde yarışan sporcular için hedeflenen antrenman miktarları:
- Öğrenci öncesi: Haftada 2-5 saat / 2-4 kez. haftada
- Öğrenci: Haftada 4-8 saat / 3-5 kez. haftada
- Gençler: Haftada 7-15 saat / 6-10 kez. haftada
- Yetişkin: Haftada 8-20 saat / 7-12 kez. haftada
Özellikle genç sporcuların antrenmanlarını uygulama ve planlama konusunda desteğe ihtiyaçları vardır, bu nedenle ebeveynlerin haftada kaç kez ve istisnai durumlarda ne antrenman yapacakları konusunda düşünmeye dahil olmaları iyi olur. Ebeveynin öyle ya da böyle eğitime katılması her zaman daha iyidir. Atletik bir gençle kendi ter seansınızı yapmak hiç kimse için kötü bir fikir değildir.
Egzersiz miktarları için öneri:
- Spor tekniği ve spor becerileri – haftada 1-3 kez
- Dayanıklılık – haftada 1-4 kez
- Kuvvet antrenmanı – haftada 2-4 kez
- Haftada 2-5 kez hareketlilik ve esneme
Belirtildiği gibi herkes kaç egzersiz yapacağını ve hangi ağırlıklarla yapacağını seçer. Ancak egzersizleri her alanda eşit şekilde yapmak iyi olacaktır.
Örnek bir hafta
Örnek hafta, genç ve yetişkin sporcular için yeterli sayıda egzersiz ve yoğunluk içerecek şekilde tasarlanmıştır; bu, daha genç olanların bazı egzersizleri atlayabileceği anlamına gelir. Ancak gençlerin bile haftada çok fazla saat pratik yapamamasının önünde hiçbir engel yok.
Egzersizlerin açıklamalarını bu planda bulabilirsiniz.
Hareketlilik ve esneme her egzersizin bir parçasıdır, ancak ayrı ayrı bahsedildiğinde amacın hareketliliği geliştirmek olduğu esnemeye adanmış eğitim anlamına gelir.
Örnek 1. hafta
|
|
1. Egzersiz
|
Alıştırma 2
|
|
Pazartesi
|
Spor tekniği ve becerileri
|
Geleneksel kondisyon devresi (kuvvet)
|
|
Salı
|
Uzun süreli koşu egzersizi
|
Yavaş tutuş ve postüral kontrol egzersizleri (kuvvet)
|
|
evlenmek
|
Spor tekniği ve becerileri
|
Hareketlilik ve esneme (gelişen)
|
|
Per
|
Spor tekniği ve becerileri
|
Aralıklı eğitim
|
|
Cuma
|
AMRAP
|
Restoratif koşu egzersizi
|
|
La
|
Yürüyüş vb. onarıcı
|
Hareketlilik ve esneme (gelişen)
|
|
Güneş
|
Çekirdek (güç)
|
Spor tekniği ve becerileri VEYA hareketlilik ve esneme (gelişmekte)
|
Örnek 2. hafta
| |
1. Egzersiz
|
Alıştırma 2
|
|
Pazartesi
|
Spor tekniği ve becerileri – tekme ve ayak kontrolü eğitimi
|
Tepe antrenmanı (dayanıklılık)
|
|
Salı
|
Kart Destesi (Güç)
|
Hareketlilik ve esneme (gelişen)
|
|
evlenmek
|
Spor tekniği ve becerileri
|
Uzun süreli koşu antrenmanı (dayanıklılık)
|
|
Per
|
Sıkıcı ama etkili (güç)
|
Hareketlilik ve esneme (gelişen)
|
|
Cuma
|
Spor tekniği ve becerileri
|
Zamana Karşı Piramit (Güç)
|
|
La
|
Yürüyüş vb. onarıcı
|
Hareketlilik ve esneme (gelişen)
|
|
Güneş
|
Spor tekniği ve becerileri – tekme ve ayak kontrolü eğitimi
|
Ormanda koşu (dayanıklılık)
|
Spor tekniği ve spor becerileri
Web sitelerinde sanal egzersizler yapın. Egzersizler evde küçük bir alanda bile yapabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Egzersizler tüm hobi topluluğuna yöneliktir, ancak aynı zamanda yarışma gruplarında pratik yapanlar için de mükemmel bir temel eğitimdir. Gerekirse, vuruş yüksekliğini artırarak, daha fazla tur yaparak veya kolay performanslarda güç üretimini ve patlayıcılığı vurgulayarak zorluk seviyesini artırın.
Yarışma grubunun üyeleri de temel olarak spor tekniğinin farklı şekillerde nasıl uygulanacağı konusunda kendi deneyimlerine sahiptir, böylece antrenmanı kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Ayrıca genel bakış açısından bazen egzersizleri kendiniz planlamak ve sonra uygulamak gerçekten iyidir. Bu şekilde, bazı şeyleri sadece talimatları takip etmekten daha derinlemesine düşünmeniz gerekir. Egzersizlerinizi yapmadan önce mutlaka kendi egzersizlerinizi ve tekrar sayısını planlayın, çünkü antrenmanları ilk aşamalarda plan yapmadan yeterince yoğun bir şekilde yürütmek oldukça zordur.
Video antrenmanlarının bağlantısı: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/
Şifre: Antrenman yapmak!
Tekme ve bacak kontrolü egzersizi
Bu, hem maç hem de hareket serisi yarışmacıları için mükemmel bir antrenmandır ve aynı zamanda zorluk seviyesini ekleyerek veya çıkararak kendi ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde onu renklendirmek de kolaydır. Egzersiz çok kolaysa daha fazla tur da yapabilirsiniz.
Hemen hemen her egzersiz destekle veya desteksiz yapılabilir. Destekle hareketliliği eğitmek daha kolaydır, ancak destek olmadan denge ve destekleyici kas eğitimi vurgulanır.
- Dikkatli ısınma (ip atlama, kibrit hareketi, kas kondisyon egzersizleri, diz kaldırma, koşma, aktif esneme vb.)
- Geliştirmek istediğiniz bir vuruş tekniğini / hareket yönünü seçin (ön vuruş, döner vuruş, arka vuruş vb.)
- Tekme başlangıç pozisyonuna kadar dizinizi kaldırın, diz kaldırmayı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak hareketin kontrolünü ele alın
- Dizinizi vuruşun başlangıç pozisyonuna getirin ve vücudunuzu ekstra hareket ettirmeden küçük bir kaldırma yapın. Dizinizi aradaki yere geri döndürmeyin.
- Bacağınızı yavaşça düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ayağınızı yere koymayın.
- Bacağınızı düz bir şekilde tekme atmaya hazır pozisyona uzatın ve pozisyonu koruyun
- Bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve tekme atmaya hazır pozisyona getirin. Bu pozisyondan, vücudunuzu ekstra hareket ettirmeden başka bir küçük kaldırma hareketi yapın.
- Tekme tekniğinin tamamını yapın, ancak bacak düzeldiğinde tekmeyi durdurun
Hareket aralığı egzersizi
Küçük bir alanda tüm hareket setlerini eğitmek zordur, ancak bireysel alanlar ve noktalar bunun yerine iyi bir şekilde geliştirilebilir. Antrenman aynı zamanda rakipler için bir yan antrenman olarak da mükemmeldir.
Pozisyonların ve tekniklerin temizliğinin yanı sıra net duraklara da çok dikkat etmeyi unutmayın.
- Dikkatli ısınma (ip atlama, kibrit hareketi, kas kondisyon egzersizleri, diz kaldırma, koşma, aktif esneme vb.)
- Her seferinde bir yönde, baştan sona gerçekleştireceğiniz bir dizi hareketi seçin. Buradaki fikir, tüm dikkatinizi belirli bir noktaya odaklayarak her zaman tek bir yönde veya kombinasyon halinde hareket etmenizdir. Odağı değiştirmeden önce daima bu tarzda tüm hareket aralığını gözden geçirin. Tek bir noktadan birkaç kez geçebilirsiniz. Dikkat et:
- Yavaşça yapmak, duruşların temizliğine ve el tekniklerine tam dikkat etmek
- Duraklara ve değişikliklerine tam dikkat. Patlayıcı performanslar, iyi duruşlar ve ekstra adımlar.
- Adımların ve el tekniklerinin eş zamanlılığı
- Duraklar
- El tekniklerinin güç çıkışı. Hem yürüten el hem de destekleyen el
- Omuzların ve üst vücudun gevşemesi
- Kombinasyonlarda akış (farklı noktaların ve kombinasyonların nasıl yapılması gerektiğini de düşünün)
- Restoratif germe ve yuvarlama
Hareketliliği ve tekme yüksekliğini artıran bir tekme egzersizi
Yarış stiliniz ne olursa olsun, vuruş yüksekliğinizi arttırmanın size hiçbir zararı olmaz. Bu basit egzersiz tekme yüksekliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Dikkatli ısınma (ip atlama, kibrit hareketi, kas kondisyon egzersizleri, diz kaldırma, koşma, aktif esneme vb.)
- Tekmeler - 20 tekrarın / bacağın tamamını yapın. Destekle yapılabilir
- İlerde
- Yan yan
- Arka
- Kanca tekmesi gibi geri
- Ön vuruş - her kısmi performansı 10 kez / bacak yapın - her performansı bir öncekinden biraz daha yüksek / daha ileri hale getirmek amacıyla
- Yerde, dirseklere yaslanarak ön vuruşun yörüngesi. Destek ayağını düz tutun
- Yerde, sırt üstü yatarak, performans sergileyen bacağın diz kıvrımında iki elinizle ön tekme yapın.
- Arka bacak dizini mümkün olduğunca yükseğe kaldırma
- Arka bacak ön vuruşu mümkün olduğunca yüksek
- Ön bacak ön vuruşu mümkün olduğu kadar yüksek
- Mümkün olduğu kadar yükseğe, arada toparlanmadan iki ön tekme
- Devre vuruşu - her kısmi performansı bacak başına 10 kez yapın - her performansı bir öncekinden biraz daha yüksek / daha uzun hale getirmek amacıyla
- Yan pozisyondan yerde yatarken, yuvarlak vuruşun yörüngesi
- Döndürme vuruşunun başlangıç pozisyonuna kadar arka bacak dizini kaldırma
- Mümkün olduğu kadar yüksek arka bacak döndürme vuruşu
- Ön bacak döndürme vuruşu mümkün olduğunca yükseğe
- Mümkün olduğu kadar yüksek iki spin vuruşu
- Bu noktada modeli zaten anlıyorsunuz. Aynı sistemle yapacağınız iki vuruş daha seçin.
- Son bir esneme olarak, her bir esnemeyi bir dakika boyunca tutarak, her iki tarafta iki tur bölme ve bölme hareketi yapın.
Rezistans
Temel dayanıklılık antrenmandaki tüm sporcuların omurgasıdır. Eğer düzenli değilse antrenman yapamazsınız ve iyileşme daha yavaş olur. İyi bir temel dayanıklılık aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve zorlu antrenman dönemlerinde bile sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Dayanıklılık, ne tür bir egzersiz etkisi arandığına bağlı olarak kalp atış hızının belirli bir aralıkta kaldığı uzun süreli egzersizle yapılır. Aerobik performansta hareket için gereken enerji esas olarak vücut yağlarından, anaerobik performansta ise esas olarak karbonhidratlardan alınır. Bir tekvando sporcusunun her ikisine de ihtiyacı vardır, bu nedenle temel dayanıklılık antrenmanında çok yönlülük çok önemlidir.
|
|
Güç
|
Kalp atış hızı aralığı (maksimum kalp atış hızının oranı)
|
Duygular
|
Etki
|
|
Esas olarak karbonhidratlar
|
Maksimum
|
90-100%
|
Çok ağır, şiddetli nefes darlığı, kaslarda yorgunluk hissi
|
Maksimum performans ve laktik asit toleransı geliştirir
|
|
Ağır
|
80-90%
|
Ağırlık hissi, nefes darlığı, kaslarda yorgunluk hissi
|
Maksimum performansı artırır ve anaerobik dayanıklılığı artırır
|
|
Orta ağır
|
70-80%
|
Hoş bir his verir ve daha uzun süre devam edebilir
|
Aerobik kondisyonu geliştirir
|
|
Esas olarak yağlar
|
Işık
|
60-70%
|
Hafif hissetmek
|
Temel dayanıklılığı artırır
|
|
Çok hafif
|
50-60%
|
Çok hafif hissettiriyor
|
Yürüyüş gibi temel egzersizler iyileşmeyi hızlandırır, bağışıklık sistemini güçlendirir
|
Dayanıklılık birçok şekilde uygulanabilir; örneğin uzun süreli spor antrenmanları aynı zamanda dayanıklılık antrenmanlarıdır. Yalnızca dayanıklılık egzersizlerine odaklanmak istiyorsanız, örneğin koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek etkili egzersiz türleridir.
Dayanıklılık antrenmanları, egzersizlerin güç aralıkları ve uygulama yöntemleri değiştirilerek yapılmalıdır. Bu programda kendi ruh halinize göre değiştirebileceğiniz dört farklı koşu egzersizi türü bulunmaktadır. İlk ikisi kolaylıkla örneğin bisiklete binmeyle değiştirilebilir.
- Uzun süreli koşu egzersizi
- Onarıcı ve hafif koşu egzersizi
- Aralıklı eğitim
- Tepe antrenmanı
Uzun süreli koşu egzersizi
Güç: orta ağır
Spor ayakkabılarınızı giyin ve temiz havanın tadını çıkarmak için dışarı çıkın! Uzun süreli koşu antrenmanı bir saate yakın, bazen daha da uzun sürmelidir. Egzersize rahat bir tempoda başlayın ve yaklaşık 10 dakika sonra esneyip pozisyonları açmak için durun. Sürekli koşabilmeniz için biraz daha yoğun bir tempoda koşmaya devam edin, ancak bu tamamen rahat hissetmez. Çok fazla koşmadıysanız orta tempoda başlayın. Antrenmanınızın son 10 dakikasını daha rahat bir tempoda tekrar çalıştırın. Antrenmandan sonra noktaları dikkatlice gerin ve yuvarlayın.
Onarıcı ve hafif koşu egzersizi
Güç ışığı
Onarıcı ve hafif bir koşu egzersizi yaklaşık olarak sürer. 30 dakika ve çok yoğun gelmiyor. Hızı korumak için iyi bir temel kural PPP'dir, yani "konuşabilmeli". Muhtemelen çoğu için tempo koşmaktan çok koşudur. Antrenmandan sonra esnemeyi ve yuvarlanmayı unutmayın.
Aralıklı eğitim
Güç: Ağır
Aralıklı antrenmanlarda zaten rahatsızlık veren bölgelere düzgün bir şekilde ulaşabilirsiniz. 10 dakika boyunca hafif ve sabit bir tempoda koşmaya başlayın. Bundan sonra bir süre gerin ve koltukları açın. Bundan sonra tüm sadeliğiyle bu şekilde devam eden aralık kısmının kendisi başlıyor
- Bir dakika boyunca koşabildiğiniz kadar koşun ama yine de tempoya ayak uydurun
- Bir sonraki dakika yürüyün veya koşun (yeni başlayan koşucular daha uzun bir iyileşme süresi yapabilir)
- 1-2. adımları dört kez daha tekrarlayın
Bu nedenle aralıklar toplamda 5 dakika olacaktır. Sonunda, hafif ve onarıcı bir tempoda 10 dakika daha koşun. Antrenmandan sonra esnemeyi ve yuvarlanmayı unutmayın.
Atletizm sahasında aralıklı antrenman
Güç: Ağır
Mesafeleri değerlendirme konusunda gerçekten iyi değilseniz, bu egzersiz atletizm sahasında yapılmalıdır. Antrenmanda sert vuruşlar, pratikte o kadar sert koşmanız ve sonuna kadar hızınızı koruyabilmeniz anlamına gelir. Ancak maksimum performans için çabalayın.
- Sahanın etrafında yavaş bir tempoda birkaç kez koşarak egzersize başlayın.
- Birkaç açılış esnemesi yapın
- 100 m sert çekme koşusu yapın
- 1 dk dönüş
- 200 m sert çekiş koşusu yapın
- 1 dk dönüş
- 300 m sert çekiş koşusu yapın
- 1 dk dönüş
- 400 metreyi hızla koş
- Egzersizi tekrar tekrarlayın. Aralıklı antrenmana yeni başladıysanız bir tur bile yeterlidir
- Bir kez daha koşun ve kaslarınızı dikkatli bir şekilde sallayın/esnetin
Tepe antrenmanı
Güç: ağır maksimum
Takamäki'dekiler ne olacağını biliyor. Tırmanması en az 1 dakika süren, ancak çok daha uzun da sürebilecek, yeterince dik ve uzun bir tepe bulun. Malminkartano'nun tepesi birçok türdeki yokuş antrenmanı için mükemmel bir yerdir.
- Tepeye bir kez yürüyerek ısınabilirsiniz
- Koltukları uzatın ve açın
- Aşağı inin ve kendinizi zihinsel olarak hazırlayın
- Yokuş yukarı koşabildiğiniz kadar koşun veya yürüyün. Hızınızı sabit tutmaya çalışın.
- Nefes al. Henüz hiçbir yeri hissetmediyseniz bir sonraki turda gücü artırın.
- Yavaşça aşağıya doğru yürüyün ve toparlanma süresinin önceki koşunun sonundan itibaren en az 5 dakika sürdüğünden emin olun.
- Yokuş koşusunu 5-10 koşu olacak şekilde tekrarlayın. Kendinizi geliştirdikçe tekrarları artırın
- Antrenmandan sonra dikkatli yakıt ikmali, esneme ve yuvarlanma
Çılgın tepe antrenmanı
Güç: ağır maksimum
Maksimum güçte 75% ile tırmanmanız yaklaşık 1-2 dakikanızı alacak bir tepe veya merdiven bulun.
- Bir veya iki kez yokuş yukarı yürüyerek ısınabilirsiniz
- Esneme
- Aşağı geri gel
- Yaklaşık 75% gücüyle tepeye doğru koşun, böylece zirvede ölmemelisiniz
- Hemen üstte 10 şınav çekin
- Şınavdan sonra tekrar aşağı koşun
- Performansı 5-10 kez tekrarlayın. Başlangıçta makul bir miktarla yetinmelisiniz.
- Antrenmandan sonra dikkatli yakıt ikmali, esneme ve yuvarlanma.
Ormanda hızlı oyun
Güç: orta-ağır
İsveçli dayanıklılık sporcuları, hızlı oyun antrenman yöntemini zaten 30'lu yıllarda, defalarca kaybettikleri Finli rakiplerini yenmenin yollarını hararetle düşünürken geliştirdiler. Yeni antrenman yönteminin çok etkili olduğu kanıtlandı ve bugün hala dünyanın en iyi sporcularının antrenmanlarının önemli bir parçası.
Hız egzersizleri aralıklı antrenmana benzer, ancak çoğu zaman o kadar yoğun değildir. Ritim egzersizleri aynı zamanda kendi vücudunuzu dinlemeniz ve değişkenlik için daha fazla alan sağlar çünkü bunlar aralıklar kadar sistematik bir şekilde yapılandırılmamıştır.
Ana fikir, koşucunun antrenman sırasında ritmini ve hızını antrenman hedeflerine bağlı olarak tekrar tekrar değiştirmesidir. Varyasyonlar birçok farklı şekilde uygulanabilir. Örneğin koşarken müzik dinleyebilir ve koroya her basışınızda tempoyu daha sıkı bir tempoya değiştirebilirsiniz. Alternatif olarak, bir arkadaşınızla koşabilirsiniz ve dönüşümlü olarak biri sert bir şekilde çekerken diğeri ona yetişmeye çalışır. En önemli şey, egzersizi önceden çok dikkatli planlamamanızdır ve içinde çok fazla hız değişimi olacaktır.
Burada önerilen egzersiz, ormandaki taşlara, ağaç kütüklerine ve diğer harikalara tepki vermek zorunda kalarak düz olmayan bir yüzeyde koşabileceğiniz ormanda gerçekleştirilir. Bu, dayanıklılık antrenmanına ek olarak mükemmel bir koordinasyon antrenmanıdır. İlk olarak, yeterince parkur olduğunu bildiğiniz bir ormanda ısınma temposu koşun. Mümkün olduğu kadar uzun süre net bir şekilde daha sert koşun, ardından yavaş bir koşuya doğru yavaşlayın. Bir sonraki bahsi halledebileceğinizi hissettiğiniz anda başlatın. Önemli olan vücudun mesajlarını dinlemek ve egzersizi ona göre yapmaktır. Bazen tempo oyunu diğer günlere göre çok daha katıdır. Sen karar ver! Yapabildiğiniz kadar uzun süre daha keskin vuruşlar yapın, ardından geri bildirim olarak yavaş bir tempoda eve doğru koşun. Son olarak elbette esneme ve yuvarlanma.
Hız antrenmanı ve atlama antrenmanı
Hız ve patlayıcılık antrenmanı hem rekabetçi bir sporcunun hem de profesyonel bir sporcunun antrenman programının önemli bir parçasıdır. Performanslarda amaç vücudun bırakabileceği kadar güç üretmek olup, tekrar süreleri ve tekrar sayıları kısadır. Bunun yerine, vücudun bir sonraki performans için yeterince toparlanmasını sağlayacak şekilde iyileşme süreleri yeterince uzun tutulmalıdır. Her zaman tamamen bireysel performansa odaklanmalısınız.
Zıplama ve sıçrama egzersizi
Her zaman yüksek kaliteli performansa odaklanın ve bacaklarınıza iyileşmesi için bolca zaman tanıyın. Zıplarken ritmi değiştirmeye ve esnek bir şekilde zıplamaya odaklanın. Sıçramalarda ve en zorlu atlamalarda maksimum güç çıkışına odaklanın.
- Isınma (maç hareketi, ip atlama, diz kaldırma ritimleri) ve birkaç esneme
- Her beşinci atlamada bir hafif atlamadan kaynaklanan keskin bir çaba
- Arada 5 yüksek atlama / 3 tur / 30 saniye toparlanma
- Düz sıçrama ritmi yerinde değil
- Arada 20 atlama / 3 tur / 30 saniye toparlanma
- Yukarıya doğru denge çabası, atlama sırasında dizler göğse doğru
- 5 yüksek atlama / 3 tur / arada 1 dakikalık dinlenme
- Çabayı ve dönmeyi dengeleyin (mümkün olduğunca çok tur)
- 5 yüksek atlama / 3 tur / arada 1 dakikalık dinlenme
- Performans boyunca diğer diziniz havada yatay olacak şekilde bir bacakla çaba gösterin. İten bacak bir kancada diğerinin yanında yürüdükten sonra keskin bir hareketle yere geri döner.
- Arada 5 yüksek atlama / 3 tur / 30 saniye toparlanma
Soğuma ve hafif esneme hareketleri
Sprint antrenmanı
Sprint antrenmanı için, hızlanan bir vuruş yapabileceğiniz yaklaşık 100 m düzlüğe ihtiyacınız vardır. Tüm sprintlerde mümkün olduğunca fazla hız üretmeye ve aynı zamanda hızı korumaya odaklanın. En önemli kısım hızlanma aşamasıdır.
- 5-10 dakika koşarak ısın
- Açılış uzatmaları
- 3 x 40 m hızla 90%'yi çekin - arada yürüyerek dinlenme
- 5 dakika mola
- 3 x 60 m hızla 90%'yi çekin - arada yürüyerek dinlenme
- 5 dakika mola
- 3 x 60 m 100%'yi hızla çekin - arada yürüyerek dinlenme
- 5 dakika mola
- 3×5 atlama. Setler arasında yaklaşık 1 dakikalık dinlenme
- Eşit efor sarf edilen yerlerden üçlü atlama başlar. 3×5 performanslar. Setler arasında 1 dk mola
- Restoratif Koşu ve esneme
Güç antrenmanı
Güç antrenmanı temel güç ve kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesine odaklanır; yani egzersizler kendi vücut ağırlığınızla yapılır ve setler uzundur. Ağırlık salonunda kuvvet antrenmanı yapan sporcular da bunu yapabilir ancak aralarına vücut ağırlığı antrenmanını da eklemeye değer.
Egzersizler biterse veya sıkıcı olmaya başlarsa Paul'den daha fazlasını isteyin.
Egzersiz 1 – tüm vücut için geleneksel fitness egzersizi
Fitness çemberi bundan daha geleneksel olamaz. Egzersiz rotasyonel bir egzersiz olarak yapılır, böylece bir hareket biter bitmez bir hareketten diğerine geçersiniz. Bir fitness devresinde tüm vücut sistematik olarak kaplanır ve bireysel kas gruplarının, başka bir gruba yönelik hareketler yaparken toparlanmasına olanak sağlanır. Bu nedenle uzun molalara gerek yoktur. Hareketleri tüm zaman boyunca dayanabileceğiniz bir hızda yapın.
Bireysel hareketler zamana karşı yapılır ve saat daima hareketten sonra duyurulur. Egzersizin çok kolay olduğunu düşünüyorsanız saatteki süreyi artırın veya ilk turdan sonra başka bir tur yapın. Çok zorlayıcıysa biraz ara verin veya hareketlerin daha kolay versiyonlarını yapın. Gerekirse egzersiz programının sonundaki egzersiz talimatlarına bakın.
Egzersiz yaklaşık 30 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Basmak
|
30 s
|
|
3
|
Oturmak (temel karın kas hareketi)
|
30 s
|
|
4
|
Yüzücü
|
30 s
|
|
5
|
Temel çömelme
|
45 s
|
|
6
|
Tahta
|
1 dakika
|
|
7
|
Geniş tutuşlu push-up
|
30 s
|
|
8
|
Mide krampı
|
30 s
|
|
9
|
Üst gövdenin yatma pozisyonundan kaldırılması
|
30 s
|
|
10
|
Çömelme atlama
|
45 s
|
|
11
|
Tahta
|
1 dakika
|
|
12
|
Bacak havada şınav
|
30 s
|
|
13
|
Bağlayıcı
|
30 s
|
|
14
|
Yatarken bacakları kaldırmak
|
30 s
|
|
15
|
Çömelme atlama
|
45 s
|
|
16
|
Genel mağaza
|
45 s
|
|
17
|
Tahta
|
1 dakika
|
|
18
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Egzersiz 2 – Yavaş tutuş ve duruş kontrol egzersizleri
Bu alıştırmada uzun tutuşların ve zorlu pozisyonların tadını çıkarıyoruz. Egzersiz özellikle orta gövdenin kontrolünü güçlendirir. Orta gövde kaslarını gererek tüm hareketlerde güçlü bir destek sağlamaya çalışın ve tüm hareketleri yavaş, kontrollü ve hedef pozisyonu koruyarak yapın.
Gerekirse, zorluk seviyesini artırmak veya azaltmak için saate daha fazla veya daha az zaman ayırabilirsiniz. Hareketlerin başlangıç pozisyonları diğer egzersizlerden ve programın sonundan tanıdıktır ancak egzersizin kendisinde daha ayrıntılı talimatlar bulabilirsiniz. Her hareket arasında 10-30 sn ara verin.
Egzersizin ana kısmının 2-3 turunu yapın.
Egzersiz yaklaşık 30 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Şınav konumu
|
45 s
|
|
3
|
Bir eliyle döner, diğer eliyle tavana doğru döner
|
30 s
|
|
4
|
Omuzda çapraz kolla yapılan bir dokunuş
|
30 s
|
|
5
|
Dirsekle dönüşümlü olarak dizinize dokunmak
|
30 s
|
|
6
|
Çapraz kol ve bacak uzatması
|
30 s
|
|
7
|
30 saniye süren 1 şınav, yani 15 saniye aşağı ve 15 saniye yukarı
|
30 s
|
|
8
|
|
|
|
9
|
Karın tutuşu
|
45 s
|
|
10
|
Değişimden sonra bir bacağınızı belirgin bir şekilde yukarı kaldırın
|
30 s
|
|
11
|
Bisiklet pedalı çevirir gibi ayaklarınızla pedal çevirin
|
30 s
|
|
12
|
Bacaklarınızı yanlara doğru çaprazlayın. Her seferinde ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin
|
30 s
|
|
13
|
Rus Büküm
|
30 s
|
|
14
|
|
|
|
15
|
Tahta
|
45 s
|
|
16
|
Sırayla bacaklarınızı yerden kaldırın
|
30 s
|
|
17
|
Bir bacağınızı yerden kaldırın
|
30 s
|
|
18
|
Bir bacağınızı yerden kaldırın
|
30 s
|
|
19
|
Alternatif olarak bir elinizi yerden kaldırın
|
30 s
|
|
20
|
|
|
|
21
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Alıştırma 3 – AMRAP
Amrap kelimelerden gelir mümkün olduğu kadar çok tur. Bunlar güzel egzersizler çünkü yüzeyde terleyeceğinizi ve kendinizin sınırlarını zorlayabileceğinizi garanti ediyorlar, ayrıca egzersizin yapısı da en iyi gün olmasa bile işi kolaylaştırmanıza olanak tanıyor. Amrap, belirli miktarda hareket yapıp ardından bir sonrakine geçerek çalışır. Tüm hareketler bittiğinde tura baştan başlayalım. Tüm döngü istediğiniz kadar uzun sürüyor ve amaç elbette bu süre içinde mümkün olduğunca çok sayıda tam tur toplamak. Egzersizi tekrar yapmayı planlıyorsanız, kendinizle yarışmaya değer.
Amrap'imiz bu sefer 20 dakika sürüyor, bunun üzerine belli bir ısınma ve esneme de yapılıyor. İhtiyacınız olduğunda mola verebilirsiniz, ancak amacın mümkün olduğu kadar çok tur yapmak olduğunu unutmayın!
Egzersiz toplamda yaklaşık 40 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Basmak
|
10 parça
|
|
3
|
Karın krizi VEYA bağlayıcı
|
10 parça
|
|
4
|
Genel mağaza
|
10 parça
|
|
5
|
Temel çömelme
|
15 adet
|
|
6
|
dağ tırmanıcısı
|
30 adet
|
|
7
|
Ters Burpee
|
10 parça
|
|
8
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Alıştırma 4 – Kart Destesi
Bir deste kart eğlenceli bir egzersizdir çünkü her seferinde farklıdır. Ayrıca farklı ülkelere karşılık gelen hareketleri kendi tercihlerinize göre özgürce uygulayabilir ve değiştirebilirsiniz. Eğitim fikri basittir. Düzgün bir şekilde karıştırılması gereken bir kart destesine ihtiyacınız var. Bundan sonra desteden birer birer kart çekmeye başlarsınız. Ülke her zaman yapılması gereken hamleyi ve parça sayısını belirtir. As elbette 14'tür. Bazen deste acımasızdır ve birbiri ardına zorlu hamleler yapar. Kalbi zayıf olanlar için değil.
Egzersiz toplamda yaklaşık 40 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Hertta - Oturmak
|
Kartın belirttiği tutar
|
|
3
|
Kare – Step Squat (her iki ayak üzerinde kartta gösterilen miktar kadar)
|
Kartın belirttiği tutar
|
|
4
|
Pot - Market
|
Kartın belirttiği tutar
|
|
5
|
Çapraz – Şınav
|
Kartın belirttiği tutar
|
|
6
|
Jokeri – 10 parça elmas şınav
|
|
|
8
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Alıştırma 5 – Sıkıcı ama etkili
Bu egzersiz çok basit ve hatta bazılarına sıkıcı bile gelebilir. Ancak orta gövde ve kolların kassal dayanıklılığını ve dayanıklılığını güçlendirmede son derece etkilidir. Süreyi veya tekrar sayısını artırarak egzersizi zorlaştırabilir, dizlerinizi yere koyarak hareketleri hafifleterek kolaylaştırabilirsiniz. Yalnızca iki hareket var ama onlardan daha fazlası var.
Kaçabilmeniz için arka plana iyi bir çalma listesi veya sesli kitap koymaya değer.
Egzersiz yaklaşık 30 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Basmak
|
10 parça
|
|
3
|
Tahta
|
30 s
|
|
4
|
Basmak
|
9 adet
|
|
5
|
Tahta
|
30 s
|
|
6
|
Basmak
|
8 adet
|
|
7
|
Tahta
|
30 s
|
|
8
|
Basmak
|
7 adet
|
|
9
|
Tahta
|
30 s
|
|
10
|
Basmak
|
6 adet
|
|
11
|
Tahta
|
30 s
|
|
12
|
Basmak
|
5 adet
|
|
13
|
Tahta
|
30 s
|
|
14
|
Basmak
|
4 adet
|
|
15
|
Tahta
|
30 s
|
|
16
|
Basmak
|
3 parça
|
|
17
|
Tahta
|
30 s
|
|
18
|
Basmak
|
2 parça
|
|
19
|
Tahta
|
30 s
|
|
20
|
Basmak
|
1 bilgisayar
|
|
21
|
Tahta
|
30 s
|
|
22
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Alıştırma 6 – Temel
Core antrenmanlarında orta gövde hak ettiği ilgiyi görüyor. Tüm hareketleri yavaş ve kontrollü yapın. Her zaman performansın kontrolünün sizde olduğunu ve işi yerçekiminin sizin yerinize yapmadığını hissetmelisiniz. Hareketlerin bazıları beklemede, bazıları ise tekrarlanabilir. Ancak tekrarlanabilir olanları yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Daha fazla tur veya tekrar yaparak antrenmana zorluk katın.
Egzersiz yaklaşık 30 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Basmak
|
15 adet
|
|
3
|
Yatar pozisyondan oturur pozisyona gelmek
|
15 adet
|
|
4
|
Tahta
|
45 s
|
|
5
|
Her iki tarafta yan kavrama
|
45 s
|
|
6
|
Örümcek adam kızarması
|
10 parça
|
|
7
|
Mide krampı
|
10 parça
|
|
8
|
Köprü
|
45 s
|
|
9
|
Biraz ara ver
|
|
|
10
|
Geniş tutuşlu push-up
|
10 parça
|
|
11
|
Bağlayıcı
|
10 parça
|
|
12
|
Tahta
|
45 s
|
|
13
|
Dağ tırmanıcısı
|
40 adet
|
|
14
|
Tenya kavrama
|
45 s
|
|
15
|
Yüzücü
|
20 adet
|
|
16
|
Sırtüstü pozisyondan bacak düşmesi
|
15 adet
|
|
17
|
Tahta
|
45 s
|
|
18
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Alıştırma 7 – Zamana karşı piramit
Piramitler birçok şekilde inşa edilebilir. Örneğin az sayıda hareketle başlayıp yavaş yavaş artırabilirsiniz ya da tam tersini yapabilirsiniz. Bu alıştırmada her turda 1 hareket eklenir ve egzersizin kendisi 20 dakika sürer. Amaç mümkün olduğu kadar uzağa ulaşmaktır
Daha fazla tur veya tekrar yaparak antrenmana zorluk katın.
Egzersiz yaklaşık 30 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Saati 20 dakikaya ayarlayın
|
|
|
3
|
Basmak
|
1 bilgisayar
|
|
4
|
Karın krizi VEYA bağlayıcı
|
1 bilgisayar
|
|
5
|
Genel mağaza
|
1 bilgisayar
|
|
6
|
Bacakları sırt üstü yatmaktan aşağıya indirmek
|
1 bilgisayar
|
|
7
|
Ters Burpee
|
1 bilgisayar
|
|
8
|
Yatarken üst gövdenin kaldırılması
|
1 bilgisayar
|
|
9
|
Tura baştan başlayın ancak son turda yaptığınız miktara 1 adet ekleyin.
|
|
|
10
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Egzersiz 8 – Kalp atış hızı artıyor!
Bu egzersizde amaç ya kas kondisyon hareketleri ya da ip atlama, gölge boksu, çömelme, koşma gibi aerobik egzersizler ya da nefes alarak tekrarlayan herhangi bir hareket yapmaktır. Koşuya çıkabilir ve aralıklı olarak egzersiz yapabilirsiniz.
Buradaki fikir, egzersizin 24 dakika boyunca yapılması, her dakika kas kondisyonunun ve aerobik egzersizin değişmesidir.
Egzersiz yaklaşık 30 dakika sürer.
|
|
Hareket / performans
|
Süre / Adet
|
|
1
|
Dikkatli ısınma. Eklemlerin hareket aralığını açın ve gerçekleştirmeden önce kasları ısıtın (diz kaldırma, atlama krikoları, ip atlama, gölge boksu). Ayrıca birkaç açılış esnemesi yapmayı da unutmayın.
|
5-10 dakika
|
|
2
|
Saati 24 dakikaya ayarlayın
|
|
|
3
|
Basmak
|
1 dakika
|
|
4
|
Aerobik
|
1 dakika
|
|
5
|
Yatar pozisyondan oturur pozisyona gelmek
|
1 dakika
|
|
6
|
Aerobik
|
1 dakika
|
|
7
|
Tahta
|
1 dakika
|
|
8
|
Aerobik
|
1 dakika
|
|
9
|
Genel mağaza
|
1 dakika
|
|
10
|
Aerobik
|
1 dakika
|
|
11
|
Mide krampı
|
1 dakika
|
|
12
|
Aerobik
|
1 dakika
|
|
13
|
Temel pozisyonda tutun
|
1 dakika
|
|
14
|
Aerobik
|
1 dakika
|
|
15
|
Aynı hareketleri tekrar yapın ve toplam süre 24 dakika olmalıdır.
|
|
|
16
|
Son soğutma. İlk ısınma aşamasındaki prensiplerin aynısını kullanarak hafif onarıcı egzersizler yapın. Kullandığınız kasları kısaca esnetin. Sonunda sallanıyor ve yuvarlanıyor.
|
5-10 dakika
|
Kas kondisyon hareketlerinin derlenmesi
Üst vücut ve kollar
Basmak
Temel şınav, eller omuz genişliğinde açık. Rahatlamak için gerekirse dizlerinizi yere koyabilirsiniz. Zorluk olarak alkış şınavı yapabilirsiniz.
Geniş tutuşlu push-up
Burada aslında hiçbir şeyi kavramak mümkün değil, ancak fikir, elleri temel şınavdan açıkça daha geniş bir şekilde yerleştirmektir. Direncin giderek göğüs kaslarınıza ve omuzlarınıza doğru ilerlediğini fark edeceksiniz. Zorluk durumunda ellerinizin mesafesini daha da genişletin ve rahatlamak için dizlerinizi yere koyun.
Bacak havada şınav
Aşağı inerken bir bacağınız daima havaya kalkacak şekilde şınav çekin. El tutma yeri normal şınavdan biraz daha geniş olabilir. Rahatlamak için dizlerinizi yere koyabilirsiniz.
Elmas şınav
Şınavın zorlu bir versiyonu. Ellerinizi vücudunuzun altına elmas şeklinde koyun. Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru itin. Gerekirse tekrar yere diz çökün.
Örümcek adam şınavı
Her zamanki gibi yukarı itin, ancak aşağı inerken daima aynı taraftaki dirseğe dizinizle dokunun. Hareketin temel şınavdan açıkça daha ağır olduğunu ve göğüs kaslarının da çalışmaya başladığını fark edeceksiniz.
Orta vücut ve karın kasları
Yatar pozisyondan oturur pozisyona gelmek
Temel karın kas hareketi. Bacaklarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıda tutun ve yatmadan oturmaya geçerken karın kaslarınızı kullanın. örneğin ellerinizi boynunuzun arkasında veya göğsünüzün üzerinde tutabilirsiniz. Performansı ekstra sallanma hareketi yapmadan yapmaya çalışın.
Mide krampı
Amuda kalkarken olduğu gibi kollarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kendinizi mümkün olduğunca küçük bir top şeklinde kıvırmak için karın kaslarınızı kullanın, aynı zamanda bacaklarınızı da kancaya getirin. Zorluk olarak hareket boyunca ellerinizi ve ayaklarınızı havada tutabilirsiniz.
Bağlayıcı
Başlangıç pozisyonu crunchtakinin aynısı ama bu sefer bacaklarınızı ve kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırıyorsunuz. Çıtırtı aşamasında daima ayaklarınıza ellerinizle dokunun.
Rus Büküm
Yere oturun ve bükülmüş bacaklarınızı havaya kaldırın. Alternatif olarak ellerinizi mümkün olduğunca yanlara doğru çekin. Zorluk seviyesini vücudunuzun açısına göre ayarlayabilirsiniz.
Sırtüstü pozisyondan bacak düşmesi
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yere yaklaştırın ve tekrar kaldırın.
dağ tırmanıcısı
Şınav pozisyonu alın, ancak diğer bacağınızı açıkça öne doğru vücudunuzun altına getirin. Zıplarken ayaklarınızın konumunu tekrar tekrar değiştirin. Ek bir zorluk olarak ön ayağınızı havada tutabilirsiniz.
Yüzücü
Kolunuzu ve çapraz bacağınızı karnınıza doğru kaldırın, aynı anda mümkün olduğu kadar yükseğe düz bir şekilde inin. Bir sonraki egzersizi diğer tarafta yapın. Zorluk olarak performans boyunca tüm uzuvlarınızı havada tutabilir ve kaldırmaları daha yükseğe başlatabilirsiniz. Not Dükkanın ismine rağmen bu teknikle yüzmeye çalışmamalısınız. :D
Üst gövdenin yatma pozisyonundan kaldırılması
Yere yüz üstü yatın ve yalnızca üst vücudunuzu ve kollarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Zorluk olarak kollarınızı mümkün olduğunca düz önünüzde tutabilirsiniz.
Yatarken bacakları kaldırmak
Yere yüz üstü yatın ve yalnızca bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
Alt gövde ve bacaklar
Temel çömelme
Omuz genişliğinde açık bir pozisyonda durun ve topuklarınız yerde kalacak şekilde çömelin. Bakışınızın ileriye doğru baktığından ve dizlerinizin ve ayak bileklerinizin aynı yönde olduğundan emin olun. Ellerinizi denge için önünüzde ya da vücudunuza yakın, kalçanızda veya göğsünüzde tutabilirsiniz.
Adım çömelme
İleriye doğru uzun bir adım atın ve dizlerinizi bükerken kalçalarınızın düşmesine izin verin. Mümkün olduğu kadar alçalın, ancak arka bacağın dizi yere değmeyecek şekilde. Kendinizi önden başlangıç pozisyonuna itin ve taraf değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Çömelme atlama
Basit bir squat gibi ama açıkça daha hızlı hareket edin ve yukarı çıkarken mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Daha fazla baharat katmak için ellerinizi başınızın üzerinde tutarak havada alkışlayabilirsiniz.
Çömelme atlama
Sanki ileri doğru yarı derin bir adım atıyormuş gibi bacaklarınızı üst üste gelecek şekilde tutun. Yerinize atlayarak taraf değiştirin. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışın.
Partiler ve diğer özel mağazalar
Tahta
Herkesin aşina olduğu, mutlaka sahip olunması gereken bir pozisyon. Değilse Google'a bakın.
Karın tutuşu
Dirseklerinizin üzerine sırt üstü yatın. Düz bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırın. Kolaylaştırmak için bacaklarınızı biraz bükebilirsiniz
Yan kavrama
Dirseklerinizin üzerinde yanlara doğru ilerleyin ve kalçalarınızı bacaklarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırın. Sonuç olarak üst bacak hafifçe havaya kaldırılabilir.
Tenya kavrama
Şınav pozisyonu alın, ancak ellerinizi vücudunuzu zar zor havada tutabileceğiniz kadar ileri doğru getirin. Eğlence.
Köprü
Kesinlikle hemen hemen tüm sporcuların aşina olduğu bir hareket. Köprü olarak sırt üstü yattığınızda kendinizi yukarı çekin ya da (eğer yapabiliyorsanız) ayaktayken düz bir şekilde düşün. Hareketlilik başınızı ellerinizin arasında yerde tutmanıza izin vermiyorsa.
Genel egzersiz (Burpee)
Vücut ağırlığı stajyerleri arasında popüler bir hareket. Harekete omuz genişliğinde bir pozisyondan başlayın. Hızlı bir şekilde çömelme pozisyonuna inin ve momentum dibe ulaşmadan önce ellerinizi yere koyun ve her iki bacağınızı da geriye doğru iterek şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekerek veya dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yerde kullanın, ardından şınav pozisyonuna dönün. Hızla ayağa kalkın ve bir sıçrama yapın. Yukarıdakilerin tümü hızlı ve tutarlı bir şekilde gerçekleşir. Açıklamayı hiç anlamadıysanız örneğin YouTube'daki modele bakın.
Ters Burpee
Genel hareketle hemen hemen aynı, ancak ters burpee'de genel harekette şınav pozisyonuna geçtiğinizle aynı adımda sırtüstü uzanıyorsunuz. Bu yüzden sırt üstü yatın ve kollarınızı başınızın üzerine yere paralel olarak uzatın. Uzanın ve yüksek bir atlama yapın. Tekrarlamak.
Hareketlilik ve esneme
Günlük olarak ve her zaman diğer eğitimlerin bir parçası olarak hareketlilik egzersizleri yapmaktan çekinmeyin. Buna ek olarak, amacın hareketliliği artırmak olduğu bağımsız hareketlilik egzersizleri yapın.
Bilinen bacak sallama hareketleri özellikle günlük olarak yapılmalıdır, örneğin:
- Bacak ileri doğru sallanır 3 x 10 / bacak
- Bacak yana doğru sallanır 3 x 10 / bacak
- Bacak geriye doğru sallanır 3 x 10 / bacak
- Düz bir bacakla kanca vuruşu yönünde bacak salınımı 3 x 10
- Havada düz bacak kaldırma 3 x 10 / bacak
Tüm mağazalarda ihtiyaç halinde destekten yararlanabilirsiniz.
Aksi takdirde, esnemenize yardımcı olacak özel olarak hedefe yönelik esneme egzersizleri içeren sanal egzersizler vardır:
Video antrenmanlarının bağlantısı: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/
Şifre: Antrenman yapmak!
Youtuber'lardan diğer mükemmel esneme egzersizleri:
https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ
https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY
https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ
https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI
