Ejercicio modelo(entrenamiento deportivo) 1:
- Calentamiento 15-30 min. Saltos aproximadamente 300-1000 saltos.
- Muchos estiramientos y movimientos ligeros donde se activan los glúteos, los flexores y la región pélvica, estiramientos de pantorrillas, músculos traseros y delanteros con cuidado.
- Saltos de potencia para cajones, 3 x 10 por pierna, recuperación de series 1 min., en semanas más ligeras y al inicio es necesario acortar las series. Lo mismo ocurre si el deportista se cansa y ya no es capaz de rendir a pleno rendimiento. Incluso puedes dejar series.
- Ejercicios para patear una portería:
– Deslizamiento+empuje, 5 repeticiones por pierna
– Regreso 2 min.
– Slide+pierna delantera, 5 repeticiones por pierna
– Regreso 2 min.
– Pierna delantera arriba 2 adelante + cambio del pais hasta el inicio de la pierna trasera, 5 repeticiones por pierna
– Regreso 2 min.
– Pierna delantera arriba 2 adelante + cambio desde el aire hasta el inicio de la pierna trasera, 5 repeticiones por pierna
- Estiramiento restaurativo.
Ejercicio modelo (ejercicio deportivo) 2:
- Patadas ligeras con un amigo 6 x 1 min
- Extensión
- Armadura encima del sparring. En grupos de 4 donde cada pareja se turna. 1 minuto. ataque, con el defensor sólo la parte superior del pie delantero, puñetazo y protecciones. Después de las primeras series, se hace hincapié en la ritmicidad y el cambio de ritmo, 2-3 ataques por minuto son suficientes. Tras los segundos sets, os recordamos el ritmo y la calidad del golpe. Especialmente el primer golpe debe tener un efecto que abra la defensa. Después de los tercios, la tarea es acertar un punto.
- Finalmente, enfríe pateando, por ejemplo, en las manos de un amigo 2 x 3 x 1 min.
- Saltas sobre una pierna + agarras de mitis o Airex (3×10 para ambas piernas), cuando avanza, retrocede y finalmente alrededor de 180° (esto al menos una vez por semana, preferiblemente 2 veces).
- Estiramiento restaurador ligero
Ejercicio modelo 3. Ejercicio matutino(ejercicio de funciones):
- Apertura 5 min.
- Escalera 10 min. cada vez más difícil.
- 5 minutos persuasión
- Saltos de potencia para cajones, 3 x 10 por pierna, recuperación de series 1 min., en semanas más ligeras y al inicio es necesario acortar las series. Lo mismo ocurre si el deportista se cansa y ya no es capaz de rendir a pleno rendimiento. Incluso puedes dejar conjuntos
- Saltas sobre una pierna + agarras de mitis o Airex (3×10 para ambas piernas), cuando avanza, retrocede y finalmente alrededor de 180° (esto al menos una vez por semana, preferiblemente 2 veces).
- Persuasión
Ejercicio modelo 3. Ejercicio matutino (ejercicio característico):
- Apertura 5 min.
- Saltos 10 min.
- 5 minutos persuasión
- Gomas, 2 slides + técnica, 3×4 para ambos pies.
- Te levantas, un segundo arriba, un segundo abajo, 3 series de 30 segundos por pierna.
- Persuasión
Saltos de poder
Los saltos de potencia a la caja se pueden combinar cuidadosamente con arranques rápidos. El salto con cambio se puede combinar con un inicio con cambio, es decir, con la pierna delantera arriba -> inicio con la pierna de apoyo (patada con hacha, patada giratoria, etc.). El salto con la pierna recta se puede combinar con el inicio con rebote plano con la pierna delantera (patada giratoria con la pierna delantera, estocada con la pierna delantera). El doble esfuerzo se puede combinar con el inicio de la pierna trasera, donde la pierna de apoyo se desliza para acortar la distancia.
Al principio, estos se pueden practicar de forma concreta realizando series cortas de patadas (3-5 patadas por pierna) entre saltos. Vale la pena señalar que las devoluciones deben venir después tanto de los saltos como de las patadas.
Vídeo modelo:
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Saltos
Luz, la parte principal de estos:
Salto con pie plano. Rebote corto de 15 a 50 cm rítmicamente hacia adelante.
- delante de
- detrás
- alrededor
- Cada tercera rodilla se levanta una vuelta hacia adelante.
- Cada tercera rodilla se levanta una vuelta hacia atrás.
- Cada tercer levantamiento de rodilla durante el turno.
- Cada tercer talón hacia atrás en un giro hacia adelante.
- Cada tercer talón hacia atrás
- Cada tercer talón alrededor de la parte trasera.
- Cada tercer talón hacia atrás y rodilla arriba al mismo tiempo, por turnos, hacia adelante.
- Cada tercer talón hacia atrás y rodilla arriba al mismo tiempo, por turnos, hacia atrás.
- Cada tercer talón hacia atrás y rodilla arriba al mismo tiempo durante la vuelta.
- Patadas con ambas piernas hacia adelante, cortas (15-30 cm)
- Patadas con ambas piernas hacia atrás, cortas (15-30 cm)
- Rodillas en ambas piernas alrededor, cortas (15-30 cm)
Peso medio, menos de estos:
- Pierna larga y estirada hacia adelante, saltos conectando
- Pierna larga y recta detrás, saltos conectando
- Pierna larga recta 180°, saltos de conexión.
Pesado, sólo un poco:
- Muelles intercambiables, longitud máxima.
Etcétera…
Una alternativa podrían ser, por ejemplo, ritmos de prueba del cinturón in situ o in situ:
ritmo de marzo
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Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” ilman, että tukijalalla tulee mitään liikettä. Kyettävä pitämään rytmi potkaisevaa jalkaa vaihdettaessa. Esim. kolme potkua vasemmalla jalalla, kolme oikealla jalalla ja kuusi potkua vuorojaloin. jne.
Doble ritmo de carrera
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La pierna trasera (o al empezar una al lado de la otra, solo la otra) comienza a empujar y ko. la rodilla de la pierna se eleva. En la posición superior de la rodilla se produce el esfuerzo de la otra pierna, y la rodilla de esta última pierna se eleva a su posición superior al mismo tiempo que la pierna inicial regresa al suelo. Tras esto, la pierna levantada vuelve al suelo de forma independiente.
El ritmo del sencillo doble.
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Ritmo de alivio
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Tasaisella rytmillä ”etupotkuja” niin, että tukijalka tekee kaksi pomppua per potku. Tukijalka osuu maahan yhtä aikaa potkaisevan jalan osuessa maaliin (tai jalan ollessa osumakohdassaan, jos ei potkumaalia), ja tukijalka osuu toisen kerran maahan yhtäaikaa kuin potkaisevakin jalka palaa maahan. Sama rytmi vuorojaloin, tai yhtä jalkaa pomputtamalla. Osattava yhdistää.
Ritmo de rebote plano
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Con un ritmo constante, se levantan pequeñas rodillas para que la pierna de apoyo haga un rebote por cada elevación de rodilla. La pierna de apoyo toca el suelo justo cuando la pierna que patea regresa al suelo. Alternando piernas y rebotando sobre una pierna. Hay que saber combinar.
Desde la posición de partido, el levantamiento individual de rodilla comienza con la pierna trasera de modo que la rodilla se eleva hacia adelante, la pierna de apoyo comienza y ambas piernas regresan al suelo al mismo tiempo en una posición de lado a lado o de estocada corta.
Ritmo giratorio.
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Desde la posición de partido, el pie delantero se levanta en el aire y, en un movimiento, el pie delantero se mueve al suelo en lugar del pie trasero, y el pie trasero se mueve hacia adelante en el aire. Continuamos el giro en la misma dirección con el siguiente cambio de pierna. Entonces, todo el tiempo un pie está en el suelo, aproximadamente a un nivel en el mismo lugar, y el otro pie está fuera del suelo, en el lado largo frontal de la pierna de apoyo. Competente en ambas direcciones.
Bandas de goma
2 toboganes + técnica 3×4 para ambas piernas.
Primero, sólo los golpes. Luego pasa a la última serie. Finalmente, primer set: puñetazo, segunda patada, tercera doble patada. Resistencia adicional entre las piernas sólo cuando el movimiento está bajo control.
