الكاتب: باولي رايفيو

هذا البرنامج يدعمك في التدريب الذاتي. تختلف مستويات بداية الرياضيين وخصائصهم وأهدافهم بشكل كبير، لذلك تم إنشاء البرنامج بحيث يمكن للجميع تطبيقه كجزء من تدريبهم. على سبيل المثال. قد يقوم الرياضيون الأصغر سنًا بأربعة تمارين ذاتية السرعة في الأسبوع، بينما يمكن للصغار والكبار القيام بأكثر من عشرة تمارين بسهولة. الشيء الأكثر أهمية هو أن يحافظ الرياضيون على روتينهم التدريبي ويطوروا الصفات التي لا يتم تدريبها كثيرًا عادةً.

سيكون مدربوك سعداء بمساعدتك في العثور على روتين التدريب الخاص بك. اسأل بول لمزيد من المعلومات أولا. يتم إعطاء تعليمات منفصلة للرياضيين الذين يستعدون لمسابقات القيمة على أساس كل حالة على حدة.

ما هي الصفات التي تمارس؟

• التقنية الرياضية والمهارات الرياضية
• التدريب على التحمل
• تدريب السرعة والتدريب على القفز
• تدريب القوة
• التنقل وتمتد

كم يجب أن تمارس؟

لا يمكن تحديد المبالغ الدقيقة في البرنامج العام. كميات التدريب المستهدفة للرياضيين المتنافسين على مستوى KV في الظروف العادية:

• ما قبل المتدرب: 2-5 ساعات في الأسبوع / 2-4 مرات. في الاسبوع
• الطالب: 4-8 ساعات في الأسبوع / 3-5 مرات. في الاسبوع
• جونيور: 7-15 ساعة في الأسبوع / 6-10 مرات. في الاسبوع
• البالغين: 8-20 ساعة في الأسبوع / 7-12 مرة. في الاسبوع

يحتاج الرياضيون الأصغر سنًا على وجه الخصوص إلى الدعم في تنفيذ وتخطيط تدريبهم، لذلك من الجيد للآباء أن يشاركوا في التفكير في عدد المرات التي يجب أن يتدربوا فيها في الأسبوع وما يجب تدريبه في ظل ظروف استثنائية. من الأفضل دائمًا أن يتمكن ولي الأمر من المشاركة في التدريب بطريقة أو بأخرى. إن إجراء جلسة التعرق الخاصة بك مع شاب رياضي لا يعد فكرة سيئة لأي شخص.

التوصية بكميات التمرين:

• التقنية الرياضية والمهارات الرياضية – 1-3 مرات في الأسبوع
• المتانة - 1-4 مرات في الأسبوع
• تدريب القوة - 2-4 مرات في الأسبوع
• الحركة والتمدد 2-5 مرات في الأسبوع

كما ذكرنا، يختار الجميع عدد التمارين التي يجب القيام بها وبأي أوزان. ومع ذلك، سيكون من الجيد القيام بالتمارين بالتساوي في كل منطقة.

اسبوع مثال

تم تصميم أسبوع العينة بحيث يحتوي على عدد كافٍ من التمارين وكثافة الرياضيين الصغار والكبار، مما يعني أنه يمكن لمن هم أصغر من ذلك تخطي بعض التمارين. ومع ذلك، لا يوجد عائق أمام حقيقة أنه حتى الصغار لا يستطيعون ممارسة عدد كبير من الساعات في الأسبوع.

يمكنك العثور على وصف للتمارين في هذه الخطة.

تعد الحركة والتمدد جزءًا من كل تمرين، ولكن عندما يتم ذكرهما بشكل منفصل، فإنهما يعنيان التدريب المخصص للتمدد، حيث يكون الهدف هو تطوير القدرة على الحركة.

عينة الأسبوع 1

	التمرين 1	تمرين 2
الاثنين	التقنيات والمهارات الرياضية	دائرة اللياقة البدنية التقليدية (القوة)
يوم الثلاثاء	ممارسة الجري لفترات طويلة	تمارين الثبات البطيء والتحكم في الوضعية (القوة)
تزوج	التقنيات والمهارات الرياضية	التنقل والتمدد (النامية)
الخميس	التقنيات والمهارات الرياضية	التدريب الفاصل
الجمعة	أمراب	تمرين الجري التصالحي
لا	المشي الخ التصالحية	التنقل والتمدد (النامية)
شمس	الأساسية (الطاقة)	التقنية والمهارات الرياضية أو الحركة والتمدد (التطوير)

مثال الاسبوع 2

	التمرين 1	تمرين 2
الاثنين	التقنية والمهارات الرياضية – التدريب على الركل والتحكم بالقدم	التدريب على التلال (التحمل)
يوم الثلاثاء	مجموعة البطاقات (القوة)	التنقل والتمدد (النامية)
تزوج	التقنيات والمهارات الرياضية	التدريب على الجري طويل المدى (التحمل)
الخميس	مملة ولكنها فعالة (القوة)	التنقل والتمدد (النامية)
الجمعة	التقنيات والمهارات الرياضية	الهرم ضد الزمن (القوة)
لا	المشي الخ التصالحية	التنقل والتمدد (النامية)
شمس	التقنية والمهارات الرياضية – التدريب على الركل والتحكم بالقدم	الركض في الغابة (التحمل)

التقنية الرياضية والمهارات الرياضية

قم بتمارين افتراضية على مواقع الويب. تم تصميم التمارين بحيث يمكنك القيام بها في المنزل حتى في مساحة صغيرة. هذه التمارين مخصصة لمجتمع الهواة بأكمله، ولكنها أيضًا تدريب أساسي ممتاز لأولئك الذين يمارسون الرياضة في مجموعات المنافسة. إذا لزم الأمر، قم بزيادة مستوى التحدي من خلال رفع ارتفاع الركلة أو القيام بالمزيد من اللفات أو التركيز على إنتاج الطاقة والانفجار في العروض السهلة.

يتمتع أعضاء مجموعة المنافسة أيضًا بخبرتهم الخاصة في كيفية ممارسة التقنيات الرياضية بطرق مختلفة، لذلك يمكنك أيضًا إعداد التدريب بنفسك. من الجيد أيضًا من وجهة النظر العامة أن تخطط أحيانًا للتمارين بنفسك ثم تنفذها. بهذه الطريقة، عليك أن تفكر في الأمور بشكل أعمق من مجرد اتباع التعليمات. خطط دائمًا لتمارينك الخاصة وعدد التكرارات قبل القيام بها، لأنه من الصعب جدًا إجراء التدريب بشكل مكثف بدرجة كافية في المراحل الأولية دون تخطيط.

 

رابط فيديو التدريبات: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

كلمة المرور: اكتشف - حل!

 

تمرين التحكم بالركلة والساق

يعد هذا تمرينًا ممتازًا لكل من المنافسين في سلسلة المباريات والحركات، ومن السهل أيضًا تحسينه ليناسب احتياجاتك الخاصة عن طريق إضافة مستوى التحدي أو إزالته. يمكنك أيضًا القيام بجولات أكثر إذا كان التمرين سهلاً للغاية.

يمكن أداء كل تمرين تقريبًا مع أو بدون دعم. مع الدعم، يكون تدريب الحركة أسهل، ولكن بدون الدعم، يتم التركيز على التوازن ودعم تدريب العضلات.

1. الإحماء الدقيق (القفز على الحبل، حركة المباريات، تمارين لياقة العضلات، رفع الركبة، الجري، التمدد النشط، وما إلى ذلك)
2. اختر تقنية ركلة واحدة / اتجاه الحركة الذي تريد تطويره (الركلة الأمامية، الركلة الدورانية، الركلة الخلفية، وما إلى ذلك)
3. ارفع الركبة إلى موضع البداية للركلة، وتحكم في الحركة عن طريق إيقاف رفع الركبة إلى أعلى مستوى ممكن
   • 10/نصف، 2 جولات
4. خذ ركبتك إلى موضع البداية للركلة وقم برفعها قليلاً دون حركة إضافية للجسم. لا تعيد الركبة إلى الأرض بينهما.
   • 10/نصف، 2 جولات
5. افرد ساقك ببطء ثم عد إلى وضع البداية. لا تضع قدمك على الأرض.
   • 10/نصف، 2 جولات
6. مد ساقك بشكل مستقيم إلى وضعية الركل الجاهزة واحتفظ بهذا الوضع
   • 30 ق / نصف، 2 طلقة
7. قم بتمديد الساق بشكل مستقيم ووضعها في وضعية الركل الجاهزة. من هذا الوضع، قم بإجراء رفع صغير آخر دون تحريك الجسم بشكل إضافي
   • 10/نصف/2جولة
8. قم بأداء أسلوب الركل بالكامل، لكن أوقف الركلة عندما تستقيم الساق
   • 10/نصف/2جولة

 

نطاق ممارسة الحركة

من الصعب تدريب مجموعات كاملة من الحركات في مساحة صغيرة، ولكن بدلاً من ذلك يمكن صقل المناطق والنقاط الفردية بشكل جيد. يعد التمرين أيضًا ممتازًا للمنافسين كتمرين جانبي.

تذكر أن تولي اهتمامًا وثيقًا لنظافة المراكز والتقنيات، بالإضافة إلى نقاط التوقف الواضحة.

1. الإحماء الدقيق (القفز على الحبل، حركة المباريات، تمارين لياقة العضلات، رفع الركبة، الجري، التمدد النشط، وما إلى ذلك)
2. اختر مجموعة واحدة من الحركات التي تقوم بها من البداية إلى النهاية، في اتجاه واحد في كل مرة. الفكرة هي أنك تقوم دائمًا بتنفيذ اتجاه حركة واحد أو في مجموعات، مع تركيز كل انتباهك على نقطة معينة. قم دائمًا باستعراض نطاق الحركة بالكامل بهذا الأسلوب قبل تبديل التركيز. يمكنك المرور عبر نقطة واحدة عدة مرات. انتبه على:
   • افعل ذلك ببطء، مع الاهتمام الكامل بنظافة الوقفات وتقنيات اليد
   • الاهتمام الكامل بالتوقفات وتغييراتها. عروض متفجرة وتوقفات جيدة وخطوات إضافية.
   • تزامن الخطوات وتقنيات اليد
   • توقف
   • انتاج الطاقة من تقنيات اليد. كل من اليد المنفذة واليد الداعمة
   • استرخاء الكتفين والجزء العلوي من الجسم
   • التدفق في المجموعات (فكر أيضًا في كيفية عمل النقاط والمجموعات المختلفة)
3. تمتد التصالحية والمتداول

تمرين الركل الذي يزيد من القدرة على الحركة وارتفاع الركلة

بغض النظر عن أسلوب السباق الخاص بك، فإن زيادة ارتفاع الركلة لن تسبب لك أي ضرر. سيساعدك هذا التمرين البسيط على زيادة ارتفاع الركلة.

1. الإحماء الدقيق (القفز على الحبل، حركة المباريات، تمارين لياقة العضلات، رفع الركبة، الجري، التمدد النشط، وما إلى ذلك)
2. الركلات - قم بأداء كل التكرارات العشرين لكل ساق. يمكن أن تفعله مع الدعم
   • امام
   • جانبية
   • خلف
   • العودة مثل ركلة هوك
3. الركلة الأمامية - قم بكل أداء جزئي 10 مرات / ساق - بهدف جعل كل أداء أعلى / أبعد قليلاً من الأداء السابق
   • على الأرض، متكئا على المرفقين، مسار الركلة الأمامية. حافظ على ساق الدعم مستقيمة
   • على الأرض، مستلقيا على ظهرك، قم بركلة أمامية بكلتا يديك في ثني الركبة للساق المنفذة
   • رفع الركبة الخلفية إلى أعلى مستوى ممكن
   • ركلة أمامية بالساق الخلفية إلى أعلى مستوى ممكن
   • ركلة أمامية بالساق الأمامية إلى أعلى مستوى ممكن
   • ركلتان أماميتان دون انتعاش بينهما إلى الأرض بأعلى مستوى ممكن
4. ركلة الدائرة - قم بأداء كل أداء جزئي 10 مرات / ساق - بهدف جعل كل أداء أعلى / أطول قليلاً من الأداء السابق
   • مستلقيًا على الأرض من الوضع الجانبي، مسار الركلة المستديرة
   • رفع الركبة بالساق الخلفية إلى موضع البداية لركلة الدوران
   • ركلة تدور الساق الخلفية إلى أعلى مستوى ممكن
   • ركلة تدور بالساق الأمامية إلى أعلى مستوى ممكن
   • ركلتان تدوران إلى أعلى مستوى ممكن
5. عند هذه النقطة، أنت تفهم النمط بالفعل. اختر ركلتين إضافيتين ستنفذهما بنفس النظام.
6. كتمرين أخير، قم بجولتين من تمارين التمدد والانقسام على كلا الجانبين، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة دقيقة واحدة.

مقاومة

التحمل الأساسي هو العمود الفقري لجميع الرياضيين في التدريب. إذا لم يكن الأمر على ما يرام، فلن تتمكن من التدريب وسيكون التعافي أبطأ. كما أن التحمل الأساسي الجيد يقوي جهاز المناعة ويساعدك على البقاء بصحة جيدة حتى أثناء فترات التدريب الأكثر صرامة.

تتم ممارسة التحمل من خلال تمرين طويل الأمد، حيث تبقى معدلات ضربات القلب في نطاق معين، اعتمادًا على نوع تأثير التمرين المطلوب. في الأداء الهوائي، يتم الحصول على الطاقة اللازمة للحركة بشكل أساسي من دهون الجسم، وفي الأداء اللاهوائي بشكل رئيسي من الكربوهيدرات. يحتاج رياضي التايكوندو إلى كليهما، لذا فإن التنوع هو المفتاح عند تدريب التحمل الأساسي.

	قوة	نطاق معدل ضربات القلب (نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)	مشاعر	تأثير
الكربوهيدرات بشكل رئيسي	أقصى	90-100%	يشعر بثقل شديد وضيق قوي في التنفس وإرهاق في العضلات	يطور أقصى قدر من الأداء والقدرة على تحمل حمض اللاكتيك
	ثقيل	80-90%	يشعر بثقل وضيق في التنفس وتعب في العضلات	يزيد من الأداء الأقصى ويحسن القدرة على التحمل اللاهوائي
	متوسط الثقل	70-80%	إنه شعور لطيف ويمكن أن يستمر لفترات أطول من الزمن	يحسن اللياقة الهوائية
الدهون بشكل رئيسي	ضوء	60-70%	يشعر بالضوء	يحسن القدرة على التحمل الأساسية
	خفيف جدا	50-60%	يشعر بالضوء الشديد	ممارسة التمارين الرياضية الأساسية، مثل المشي، تسرع عملية الشفاء، وتقوي جهاز المناعة

 

يمكن ممارسة التحمل بعدة طرق، على سبيل المثال، التدريب الرياضي طويل الأمد هو أيضًا تدريب على التحمل. إذا كنت تريد التركيز فقط على تمارين التحمل، على سبيل المثال الجري والسباحة وركوب الدراجات فهي أشكال فعالة من التمارين.

يجب أن يتم التدريب على التحمل من خلال تغيير نطاقات الطاقة وطرق تنفيذ التمارين. يحتوي هذا البرنامج على أربعة أنواع مختلفة من تمارين الجري، والتي يمكنك تغييرها حسب حالتك المزاجية. يمكن أيضًا تغيير الأولين بسهولة إلى ركوب الدراجات على سبيل المثال.

• ممارسة الجري لفترات طويلة
• تمرين الجري التصالحي والخفيف
• التدريب الفاصل
• تدريب هيل

ممارسة الجري لفترات طويلة

القوة : متوسطة ثقيلة

ارتدي حذائك الرياضي واخرج للاستمتاع بالهواء النقي! يجب أن يستمر التدريب على الجري طويل المدى لمدة تقترب من الساعة، وأحيانًا لفترة أطول. ابدأ التمرين بوتيرة مريحة وتوقف بعد حوالي 10 دقائق للتمدد وفتح الأوضاع. استمر في الجري بوتيرة أكثر شدة قليلاً حتى تتمكن من الجري بشكل مستمر، لكن لا تشعر بالراحة التامة. إذا لم تقم بالجري كثيرًا، فابدأ بوتيرة معتدلة. قم بتشغيل آخر 10 دقائق من التمرين مرة أخرى بوتيرة أكثر استرخاءً. قم بتمديد البقع ولفها بعناية بعد التمرين.

تمرين الجري التصالحي والخفيف

زر الانارة

يستمر تمرين الجري التصالحي والخفيف تقريبًا. 30 دقيقة ولا تشعر بالتوتر الشديد. القاعدة الأساسية الجيدة لمواكبة التقدم هي الشراكة بين القطاعين العام والخاص، أي "يجب أن يكون قادرًا على التحدث". ربما بالنسبة لمعظم الناس، تكون وتيرة الركض أكثر من الجري. تذكر أن تقوم بالتمدد والتدحرج بعد التدريب.

التدريب الفاصل

القوة: ثقيلة

في التدريب المتقطع، يمكنك بالفعل الوصول بشكل صحيح إلى مناطق الانزعاج. ابدأ بالجري بوتيرة خفيفة وثابتة لمدة 10 دقائق. قم بالتمدد لبعض الوقت بعد ذلك وافتح المقاعد. بعد ذلك، يبدأ الجزء الفاصل نفسه، والذي يسير على هذا النحو بكل بساطته

1. اركض بأقصى ما تستطيع لمدة دقيقة واحدة، ولكن مع ذلك حتى تتمكن من مواكبة الوتيرة
2. المشي أو الركض للدقيقة التالية (يمكن للعدائين المبتدئين القيام بفترة تعافي أطول)
3. كرر الخطوات 1-2 أربع مرات أخرى

لذلك سيكون هناك إجمالي 5 دقائق من الفواصل الزمنية. وفي النهاية، قم بالجري لمدة 10 دقائق أخرى بوتيرة خفيفة ومنشطة. تذكر أن تقوم بالتمدد والتدحرج بعد التدريب.

التدريب الفاصل في مجال ألعاب القوى

القوة: ثقيلة

ينبغي أداء هذا التمرين في ملعب ألعاب القوى إلا إذا كنت جيدًا في تقدير المسافات. في التدريب، تعني الضربات القوية أنك تجري عمليًا بقوة كبيرة بحيث يمكنك الحفاظ على السرعة حتى النهاية. ومع ذلك، نسعى جاهدين لتحقيق أقصى قدر من الأداء.

1. ابدأ التمرين بالجري عدة مرات حول الملعب بوتيرة مريحة
2. قم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية
3. تشغيل 100 متر سحب قوي
4. 1 دقيقة عودة
5. تشغيل 200 متر سحب قوي
6. 1 دقيقة عودة
7. تشغيل 300 متر سحب قوي
8. 1 دقيقة عودة
9. تشغيل 400 متر بقوة
10. كرر التمرين مرة أخرى. إذا كنت قد بدأت للتو التدريب المتقطع، فحتى جولة واحدة تكفي
11. قم بالركض مرة أخرى وقم بهز / تمديد عضلاتك بعناية

 

تدريب هيل

الطاقة: الثقيلة كحد أقصى

أولئك الموجودون في تاكاماكي يعرفون ما سيأتي. ابحث عن تلة شديدة الانحدار وطويلة بدرجة كافية ويستغرق تسلقها دقيقة واحدة على الأقل، ولكن يمكن أن يستغرق وقتًا أطول بكثير. يعد الجزء العلوي من Malminkartano موقعًا ممتازًا للعديد من أنواع التدريب على التلال.

1. قم بالإحماء عن طريق المشي فوق التل مرة واحدة
2. تمتد وفتح المقاعد
3. العودة إلى أسفل وإعداد نفسك عقليا
4. اركض أو اصعد التل بأقصى ما تستطيع. حاول أن تبقي الوتيرة ثابتة.
5. تنفس. إذا لم تشعر بأي مكان بعد، قم بزيادة القوة في الجولة التالية.
6. انزل ببطء وتأكد من أن فترة التعافي تستمر لمدة 5 دقائق على الأقل من نهاية الجولة السابقة
7. كرر الجري على التل بحيث يكون هناك 5-10 أشواط. قم بزيادة التكرارات كلما تحسنت
8. التزود بالوقود بعناية والتمدد والتدحرج بعد التدريب

تدريب التل المجنون

الطاقة: الثقيلة كحد أقصى

ابحث عن تلة أو سلالم في مكان ما سيستغرق صعودها حوالي 1-2 دقيقة باستخدام جهاز 75% بأقصى طاقة.

1. قم بالإحماء عن طريق المشي فوق التل مرة أو مرتين
2. تمتد
3. أعود إلى أسفل
4. اصعد التل بقوة تبلغ حوالي 75%، لذا لا ينبغي أن تموت عند القمة
5. قم على الفور بـ 10 تمرينات ضغط في الأعلى
6. بعد تمارين الضغط، قم بالركض للأسفل
7. كرر الأداء 5-10 مرات. في البداية، عليك أن تستقر على كمية معتدلة.
8. التزود بالوقود بعناية والتمدد والتدحرج بعد التدريب.

اللعب السريع في الغابة

القوة: متوسطة-ثقيلة

طور رياضيو التحمل السويديون أسلوب التدريب على اللعب السريع بالفعل في الثلاثينيات عندما كانوا يفكرون بشكل محموم في طرق التغلب على منافسيهم الفنلنديين، الذين خسروا أمامهم مرارًا وتكرارًا. أثبتت طريقة التدريب الجديدة أنها فعالة للغاية ولا تزال جزءًا أساسيًا من تدريب أفضل الرياضيين في العالم اليوم.

تشبه تمارين السرعة التدريب المتقطع، ولكنها في الغالب ليست بنفس الشدة. تمنح تمارين الإيقاع أيضًا مساحة أكبر للاستماع إلى جسدك وللتنوع، لأنها ليست منظمة بشكل منهجي مثل الفواصل الزمنية.

الفكرة الرئيسية هي أنه أثناء التدريب، يقوم العداء بتغيير إيقاعه وسرعته بشكل متكرر حسب أهدافه التدريبية. يمكن تنفيذ الاختلافات بعدة طرق مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري وتغيير الوتيرة إلى وتيرة أكثر إحكامًا في كل مرة تضغط فيها على الجوقة. بدلًا من ذلك، يمكنك الركض مع صديق وبالتناوب يسحب أحدهما بقوة ويحاول الآخر مواكبة ذلك. الشيء الأكثر أهمية هو أنك لا تخطط للتمرين بعناية شديدة مسبقًا وسيكون هناك الكثير من الاختلاف في السرعة داخله.

يتم تنفيذ التمرين المقترح هنا في الغابة، حيث يمكنك الركض على سطح غير مستو، مع ضرورة التفاعل مع الحجارة وجذوع الأشجار وعجائب الغابة الأخرى. يعد هذا تمرينًا تنسيقيًا ممتازًا بالإضافة إلى التدريب على التحمل. أولاً، قم بإجراء عملية إحماء في الغابة حيث تعلم أن هناك ما يكفي من المسارات. اركض بقوة أكبر لأطول فترة ممكنة، ثم أبطئ من سرعتك لتمارس رياضة الركض على مهل. ابدأ الرهان التالي بمجرد أن تشعر أنك قادر على التعامل معه. والأهم هو الاستماع إلى رسائل الجسم والقيام بالتمرين وفقاً لها. في بعض الأحيان تكون وتيرة اللعب أكثر صرامة مما كانت عليه في الأيام الأخرى. انت صاحب القرار! قم بعمل ضربات أكثر وضوحًا لأطول فترة ممكنة، ثم قم بالركض إلى المنزل بوتيرة مريحة للحصول على ردود الفعل. أخيرًا، بالطبع، التمدد والتدحرج.

تدريب السرعة والتدريب على القفز 

يعد التدريب على السرعة والانفجار جزءًا أساسيًا من البرنامج التدريبي لكل من الرياضي التنافسي والرياضي المحترف. في العروض، الهدف هو إنتاج أكبر قدر ممكن من الطاقة التي يمكن للجسم أن يغادرها، وتكون أوقات التكرار وعدد التكرارات قصيرة. بدلاً من ذلك، يجب أن تظل أوقات التعافي طويلة بما يكفي حتى يتم تعافي الجسم بشكل كافٍ للأداء التالي. يجب عليك دائمًا التركيز بشكل كامل على الأداء الفردي.  

تمرين القفز والقفز

ركز دائمًا على الأداء عالي الجودة وامنح ساقيك وقتًا كافيًا للتعافي. عند القفز، ركز على تغيير الإيقاع والقفز بشكل مرن. في القفزات والقفزات الأكثر تطلبًا، ركز على أقصى إنتاج للطاقة. 

• الإحماء (حركة المباراة، القفز على الحبل، إيقاعات رفع الركبة) وبعض تمارين التمدد
  • 5-10 دقائق
• جهد حاد من قفزة خفيفة كل قفزة خامسة
  • 5 قفزات عالية / 3 جولات / تعافي لمدة 30 ثانية بينهما
• إيقاع الارتداد المسطح خارج المكان
  • 20 قفزة / 3 جولات / تعافي لمدة 30 ثانية بينهما
• قم بموازنة الجهد لأعلى، بحيث تكون الركبتان على الصدر أثناء القفز
  • 5 قفزات عالية / 3 جولات / دقيقة واحدة من التعافي بينهما
• تحقيق التوازن بين الجهد والغزل (أكبر عدد ممكن من الجولات)
  • 5 قفزات عالية / 3 جولات / دقيقة واحدة من التعافي بينهما
• بذل جهد بساق واحدة بحيث تكون الركبة الأخرى أفقية في الهواء طوال الأداء. تعود الساق الدافعة إلى الأرض بحركة حادة بعد المشي بجانب الأخرى في الخطاف.
  • 5 قفزات عالية / 3 جولات / تعافي لمدة 30 ثانية بينهما

التبريد والتمدد الخفيف

تدريب سبرينت

للتدريب على العدو السريع، تحتاج إلى حوالي 100 متر مستقيم، حيث يمكنك إجراء ضربة متسارعة. في جميع سباقات السرعة، ركز على توليد أكبر قدر ممكن من السرعة والحفاظ أيضًا على السرعة. الجزء الأكثر أهمية هو مرحلة التسارع.

1. قم بالإحماء عن طريق الركض لمدة 5-10 دقائق
2. يمتد الافتتاح
3. 3 × 40 م سحب 90% بسرعة - المشي على الانتعاش بينهما
4. استراحة لمدة 5 دقائق
5. 3 × 60 م سحب 90% بسرعة - المشي على الانتعاش بينهما
6. استراحة لمدة 5 دقائق
7. 3 × 60 م سحب 100% بسرعة - المشي على التعافي بينهما
8. استراحة لمدة 5 دقائق
9. قفزات 3×5. حوالي دقيقة واحدة من التعافي بين المجموعات
10. الوثب الثلاثي من الأماكن ذات الجهد المتساوي للبداية. عروض 3 × 5. 1 دقيقة استراحة بين المجموعات
11. الركض التصالحي وتمتد            

تدريب القوة

يركز تدريب القوة على تدريب القوة الأساسية وتحمل القوة، أي أن التمارين تتم بوزن جسمك وتكون المجموعات طويلة. لا يزال بإمكان الرياضيين الذين يقومون بتدريبات القوة في غرفة الأثقال القيام بذلك، لكن الأمر يستحق إضافة تدريبات وزن الجسم بينهما أيضًا.

إذا انتهت التمارين أو أصبحت مملة، اطلب من بول المزيد.

التمرين 1 – دائرة اللياقة البدنية التقليدية للجسم كله

دائرة اللياقة البدنية لا تصبح أكثر تقليدية من هذا. يتم التمرين كتمرين دوراني بحيث تنتقل من حركة إلى أخرى بمجرد الانتهاء من الحركة السابقة. في دائرة اللياقة البدنية، يتم تغطية الجسم بالكامل بشكل منهجي، مما يسمح لمجموعات العضلات الفردية بالتعافي أثناء أداء الحركات التي تستهدف مجموعة أخرى. ولذلك، ليست هناك حاجة لأخذ فترات راحة طويلة. قم بالحركات بوتيرة يمكنك من خلالها الاستمرار طوال الوقت.

تتم الحركات الفردية ضد الساعة ويتم الإعلان عن الوقت دائمًا بعد الحركة. إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية، فقم بزيادة الوقت على مدار الساعة أو قم بجولة أخرى بعد الدورة الأولى. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، خذ إجازة لبعض الوقت أو قم بإصدارات أسهل من الحركات. إذا لزم الأمر، راجع تعليمات التمارين في نهاية برنامج التمرين.

يستمر التمرين حوالي 30 دقيقة.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	يضعط	30 ص
3	الجلوس (حركة عضلات البطن الأساسية)	30 ص
4	سباح	30 ص
5	القرفصاء الأساسي	45 ص
6	لوح	1 دقيقة
7	تمرين الضغط بقبضة واسعة	30 ص
8	تشنج المعدة	30 ص
9	رفع الجزء العلوي من الجسم من الاستلقاء	30 ص
10	قفزة القرفصاء	45 ص
11	لوح	1 دقيقة
12	تمرين الضغط بالساق في الهواء	30 ص
13	رابط	30 ص
14	رفع الساقين من الاستلقاء	30 ص
15	القفز القرفصاء	45 ص
16	مخزن عام	45 ص
17	لوح	1 دقيقة
18	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

التمرين 2 - تمارين الثبات البطيء والتحكم في وضعية الجسم

في هذا التمرين، نستمتع بالثبات الطويل والمواقف الصعبة. ويقوي التمرين بشكل خاص السيطرة على الجزء الأوسط من الجسم. حاول الحفاظ على دعم قوي في جميع الحركات من خلال شد عضلات الجسم الأوسط والقيام بجميع الحركات ببطء وبطريقة مسيطر عليها والحفاظ على الوضع المستهدف.

إذا لزم الأمر، يمكنك تخصيص وقت أكثر أو أقل على مدار الساعة لزيادة مستوى التحدي أو تقليله. أوضاع بداية الحركات مألوفة من خلال التمارين الأخرى ونهاية البرنامج، ولكن يمكنك العثور على تعليمات أكثر تفصيلاً في التمرين نفسه. خذ استراحة لمدة 10-30 ثانية بين كل حركة.

قم بإجراء 2-3 جولات من الجزء الرئيسي من التمرين.  

يستمر التمرين حوالي 30 دقيقة.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	وضعية الضغط	45 ص
3	يتحول من ناحية، ومن ناحية أخرى نحو السقف	30 ص
4	لمسة بذراع متقاطعة على الكتف	30 ص
5	لمس الركبة بالتناوب مع المرفق	30 ص
6	تمديد الذراع والساق المتقاطعة	30 ص
7	تمرين ضغط واحد يستمر لمدة 30 ثانية، أي 15 ثانية للأسفل و15 ثانية للأعلى	30 ص
8
9	عقد البطن	45 ص
10	بعد التحول، ارفع ساق واحدة إلى أعلى بشكل واضح	30 ص
11	قم بالدواسة بقدميك كما لو كنت تقوم بدواسة دراجة هوائية	30 ص
12	عبور ساقيك جانبية. قم بتغيير وضع قدميك في كل مرة	30 ص
13	تحويلة روسية	30 ص
14
15	لوح	45 ص
16	يتناوبون في رفع ساقيك عن الأرض	30 ص
17	ارفع ساق واحدة عن الأرض	30 ص
18	ارفع ساق واحدة عن الأرض	30 ص
19	بالتناوب ارفع يد واحدة عن الأرض	30 ص
20
21	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

التمرين 3 – أمراب 

أمراب يأتي من الكلمات أكبر عدد ممكن من الجولات. هذه تمارين لطيفة لأنها تضمن لك أن تتعرق على السطح ويمكنك دفع نفسك إلى أقصى الحدود، في حين أن بنية التمرين تسمح لك أيضًا بأخذ الأمور ببساطة حتى لو لم يكن هذا هو أفضل يوم. يعمل أمراب عن طريق القيام بقدر معين من الحركة ثم الانتقال إلى الحركة التالية. عند الانتهاء من جميع الحركات، دعونا نبدأ الجولة من البداية. تستغرق الدورة بأكملها الوقت الذي تريد القيام به، والهدف بالطبع هو جمع أكبر عدد ممكن من الجولات الكاملة في هذا الوقت. من المفيد التنافس ضد نفسك إذا كنت تخطط للقيام بالتمرين مرة أخرى.

تستمر لعبة أمراب هذه المرة لمدة 20 دقيقة، علاوة على ذلك هناك عملية إحماء وتمدد معينة. يمكنك أخذ فترات راحة كلما أردت ذلك، لكن تذكر أن الهدف هو القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات!

يستغرق التمرين حوالي 40 دقيقة في المجمل.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	يضعط	10 قطع
3	أزمة البطن أو الرابط	10 قطع
4	مخزن عام	10 قطع
5	القرفصاء الأساسي	15 قطعة
6	متسلق الجبال	30 قطعة
7	تمرين بيربي العكسي	10 قطع
8	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

التمرين 4 – مجموعة أوراق اللعب  

تعتبر مجموعة أوراق اللعب تمرينًا ممتعًا لأنها مختلفة في كل مرة. يمكنك أيضًا تطبيق وتغيير الحركات المطابقة لمختلف البلدان وفقًا لاختياراتك الخاصة. فكرة التدريب بسيطة . أنت بحاجة إلى مجموعة من البطاقات التي يجب خلطها بشكل صحيح. بعد ذلك، عليك أن تبدأ في سحب البطاقات من المجموعة واحدة تلو الأخرى. تشير الدولة دائمًا إلى الحركة التي يجب القيام بها والرقم بدوره عدد القطع. الآس هو بالطبع 14. في بعض الأحيان تكون المجموعة وحشية وتقوم بحركات صعبة واحدة تلو الأخرى. ليس لضعاف القلوب.

يستغرق التمرين حوالي 40 دقيقة في المجمل.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	هيرتا - الجلوس	المبلغ المشار إليه بالبطاقة
3	الصندوق - تمرين القرفصاء (بكلتا الساقين المبلغ الموضح على البطاقة)	المبلغ المشار إليه بالبطاقة
4	وعاء - متجر عام	المبلغ المشار إليه بالبطاقة
5	الصليب - الضغط	المبلغ المشار إليه بالبطاقة
6	Jokeri – 10 قطع من تمارين الضغط الماسية
8	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

التمرين 5 - ممل ولكنه فعال   

هذا التمرين بسيط جدًا وقد يبدو مملًا للبعض. ومع ذلك، فهو فعال للغاية في تقوية التحمل العضلي والتحمل في وسط الجسم والذراعين. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال زيادة الوقت أو عدد التكرارات، وجعله أسهل من خلال تخفيف الحركات من خلال وضع ركبتيك على الأرض. هناك حركتان فقط، ولكن هناك المزيد منهم.

من المفيد وضع قائمة تشغيل جيدة أو كتاب صوتي في الخلفية حتى تتمكن من الهرب.

يستمر التمرين حوالي 30 دقيقة.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	يضعط	10 قطع
3	لوح	30 ص
4	يضعط	9 قطع
5	لوح	30 ص
6	يضعط	8 قطع
7	لوح	30 ص
8	يضعط	7 قطع
9	لوح	30 ص
10	يضعط	6 قطع
11	لوح	30 ص
12	يضعط	5 قطع
13	لوح	30 ص
14	يضعط	4 قطع
15	لوح	30 ص
16	يضعط	3 قطع
17	لوح	30 ص
18	يضعط	2 قطعة
19	لوح	30 ص
20	يضعط	حاسب شخصي 1
21	لوح	30 ص
22	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

التمرين 6 - الأساسية    

في التدريب الأساسي، يحصل الجسم الأوسط على الاهتمام الذي يستحقه. قم بجميع الحركات ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة. في جميع الأوقات، يجب أن تشعر أنك تسيطر على الأداء وأن الجاذبية لا تقوم بالعمل نيابة عنك. بعض الحركات معلقة وبعضها قابلة للتكرار. ومع ذلك، قم بتنفيذ المهام المتكررة ببطء وبطريقة خاضعة للرقابة.

أضف تحديًا إلى التمرين عن طريق القيام بالمزيد من الجولات أو المزيد من التكرار.

يستمر التمرين حوالي 30 دقيقة.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	يضعط	15 قطعة
3	الجلوس	15 قطعة
4	لوح	45 ص
5	قبضة جانبية على كلا الجانبين	45 ص
6	الرجل العنكبوت احمر خجلا	10 قطع
7	تشنج المعدة	10 قطع
8	كوبري	45 ص
9	خذ استراحة قصيرة
10	تمرين الضغط بقبضة واسعة	10 قطع
11	رابط	10 قطع
12	لوح	45 ص
13	متسلق الجبال	40 قطعة
14	قبضة الدودة الشريطية	45 ص
15	سباح	20 قطعة
16	هبوط الساق من وضعية الاستلقاء	15 قطعة
17	لوح	45 ص
18	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

التمرين 7 – الهرم ضد الزمن

يمكن بناء الأهرامات بعدة طرق. على سبيل المثال، يمكنك البدء بعدد قليل من الحركات والزيادة شيئًا فشيئًا أو العكس. في هذا التمرين، تتم إضافة حركة واحدة في كل جولة ويستمر التمرين نفسه لمدة 20 دقيقة. الهدف هو الوصول إلى أقصى حد ممكن

أضف تحديًا إلى التمرين عن طريق القيام بالمزيد من الجولات أو المزيد من التكرار.  

يستمر التمرين حوالي 30 دقيقة.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	اضبط الساعة لمدة 20 دقيقة
3	يضعط	حاسب شخصي 1
4	أزمة البطن أو الرابط	حاسب شخصي 1
5	مخزن عام	حاسب شخصي 1
6	إنزال الساقين من وضعية الاستلقاء	حاسب شخصي 1
7	تمرين بيربي العكسي	حاسب شخصي 1
8	رفع الجزء العلوي من الجسم من الاستلقاء	حاسب شخصي 1
9	ابدأ الجولة من البداية، لكن قم بإضافة قطعة واحدة إلى المبلغ الذي قمت به في الجولة الأخيرة
10	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

التمرين 8 - معدل ضربات القلب يصل! 

الغرض في هذا التمرين هو القيام إما بحركات اللياقة العضلية أو التمارين الهوائية مثل قفز الحبل أو ملاكمة الظل أو القرفصاء أو الجري أو أي حركة متكررة حيث تتنفس. يمكنك الخروج للجري والقيام بالتمرين على فترات.

الفكرة هي أن يتم التمرين نفسه لمدة 24 دقيقة، مع التناوب دائمًا بين لياقة العضلات والتمارين الهوائية كل دقيقة.

يستمر التمرين حوالي 30 دقيقة.

	الحركة / الأداء	المدة / الكمية
1	الاحماء الدقيق. افتح نطاق حركة المفاصل وقم بإحماء العضلات قبل الأداء (رفع الركبة، قفز الرافعات، نط الحبل، ملاكمة الظل). تذكر أيضًا أن تقوم ببعض تمارين التمدد الافتتاحية.	5-10 دقائق
2	اضبط الساعة على 24 دقيقة
3	يضعط	1 دقيقة
4	الهوائية	1 دقيقة
5	الجلوس	1 دقيقة
6	الهوائية	1 دقيقة
7	لوح	1 دقيقة
8	الهوائية	1 دقيقة
9	مخزن عام	1 دقيقة
10	الهوائية	1 دقيقة
11	تشنج المعدة	1 دقيقة
12	الهوائية	1 دقيقة
13	عقد في الموقف الأساسي	1 دقيقة
14	الهوائية	1 دقيقة
15	قم بنفس الحركات مرة أخرى، ويجب أن يكون الوقت الإجمالي 24 دقيقة
16	التبريد النهائي . قم ببعض التمارين التصالحية الخفيفة باستخدام نفس المبادئ كما في مرحلة الإحماء الأولية. قم بتمديد العضلات التي كنت تستخدمها لفترة وجيزة. في النهاية، اهتزاز وتدحرج.	5-10 دقائق

تجميع لحركات اللياقة العضلية

الجزء العلوي من الجسم والذراعين

يضعط

تمرين الضغط الأساسي، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. ولتخفيف الأمر، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض إذا لزم الأمر. كصعوبة، يمكنك القيام بتمارين الضغط بالتصفيق.

تمرين الضغط بقبضة واسعة

ليس هناك حقًا قبضة على أي شيء هنا، لكن الفكرة هي وضع اليدين بشكل أوسع بشكل واضح مما هو عليه في تمرين الضغط الأساسي. ستلاحظ أن المقاومة تتحرك أكثر فأكثر إلى صدرك وأكتافك. للصعوبة، قم بتوسيع مسافة يديك أكثر، وللراحة، ضع ركبتيك على الأرض.

تمرين الضغط بالساق في الهواء

قم بإجراء تمرين الضغط بحيث ترتفع ساق واحدة دائمًا في الهواء أثناء النزول. يمكن أن تكون قبضة اليد أوسع قليلاً من تمرين الضغط العادي. وللشعور بالراحة، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض.

تمرين الضغط الماسي

نسخة صعبة من تمرين الضغط. ضعي يديك على شكل الماسة تحت جسمك. ادفع لأعلى مستوى ممكن. اركع على الأرض مرة أخرى إذا لزم الأمر. 

تمرين الضغط للرجل العنكبوت

ادفع لأعلى كالمعتاد، ولكن دائمًا عند النزول، المس مرفق ركبتك من نفس الجانب. ستلاحظ أن الحركة أثقل بشكل واضح من تمرين الضغط الأساسي وأن العضلات الصدرية تعمل أيضًا.

 

منتصف الجسم وعضلات البطن

الجلوس 

حركة عضلات البطن الأساسية. أبقِ ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا واستخدم عضلات البطن للنهوض من الاستلقاء إلى الجلوس. يمكنك إبقاء يديك خلف رقبتك أو على صدرك، على سبيل المثال. حاول القيام بالأداء دون أي حركة تأرجح إضافية.

تشنج المعدة

استلقي على ظهرك وذراعيك مستقيمتين، كما هو الحال في الوقوف على اليدين. استخدم عضلات بطنك لتشكل كرة صغيرة قدر الإمكان، مع إدخال ساقيك أيضًا في الخطاف. كصعوبة، يمكنك إبقاء يديك وقدميك في الهواء طوال الحركة.

رابط

وضعية البداية هي نفسها التي كانت عليها في تمرين السحق، لكن هذه المرة ارفعي ساقيك وذراعيك للأعلى بشكل مستقيم. المس قدميك بيديك دائمًا أثناء مرحلة الطحن.

تحويلة روسية

اجلس على الأرض وارفع ساقيك المثنيتين في الهواء. بالتناوب، خذ يديك إلى الجانب قدر الإمكان. يمكنك ضبط مستوى التحدي مع زاوية جسمك.

هبوط الساق من وضعية الاستلقاء

استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف. أنزل ساقيك ببطء بالقرب من الأرض وارفعهما للأعلى مرة أخرى.

متسلق الجبال

اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن ادفع الساق الأخرى للأمام بوضوح تحت الجسم. قم بتغيير وضع القدمين بشكل متكرر أثناء القفز. كتحدي إضافي، يمكنك إبقاء قدمك الأمامية في الهواء.

سباح

ارفعي ذراعك وساقك المتقاطعة إلى معدتك، واهبطي بشكل مستقيم في نفس الوقت إلى أعلى مستوى ممكن. قم بالتمرين التالي على الجانب الآخر. كصعوبة، يمكنك إبقاء جميع أطرافك في الهواء طوال الأداء، وبدء المصاعد أعلى. ملحوظة وعلى الرغم من اسم المحل، لا يجب أن تحاول السباحة بهذه التقنية. :د

رفع الجزء العلوي من الجسم من الاستلقاء

استلقي على بطنك على الأرض وارفعي الجزء العلوي من جسمك وذراعيك فقط إلى أعلى مستوى ممكن. كصعوبة، يمكنك إبقاء ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان أمامك.

رفع الساقين من الاستلقاء

استلقي على الأرض على بطنك وارفعي ساقيك فقط إلى أعلى مستوى ممكن.

الجزء السفلي من الجسم والساقين

القرفصاء الأساسي

قف في وضعية متباعدة بعرض الكتفين وقم بوضع القرفصاء بحيث يبقى كعبك على الأرض. تأكد من أن نظرك يظل للأمام وأن ركبتيك وكاحليك في نفس الاتجاه. يمكنك إبقاء يديك إما أمامك لتحقيق التوازن أو قريبة من جسمك على الوركين أو الصدر.

خطوة القرفصاء

اتخذ خطوة طويلة للأمام واترك وركيك ينزلان أثناء ثني ركبتيك. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن، ولكن حتى لا تصطدم ركبة الساق الخلفية بالأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية من الأمام وكرر الحركة مع تبديل الجوانب.

قفزة القرفصاء

مثل القرفصاء الأساسي، ولكن من الواضح أن الحركة أسرع وعند الصعود، اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. لمزيد من الإثارة، يمكنك التصفيق في الهواء بيديك مباشرة فوق رأسك.

القفز القرفصاء

أبقِ ساقيك متداخلتين كما لو كنت تقوم بخطوة شبه عميقة للأمام. قم بالتبديل بين الجانبين من خلال القفز في مكانه. حاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن.

الحفلات والمحلات التجارية الخاصة الأخرى

لوح

موقف مألوف لدى الجميع، لا بد منه. إذا لم يكن الأمر كذلك، ابحث في جوجل.

عقد البطن

استلق على ظهرك على مرفقيك. ارفع ساقيك المستقيمتين حوالي 10 سم عن الأرض. لتسهيل الأمر، يمكنك ثني ساقيك قليلاً

قبضة جانبية

انتقل بشكل جانبي إلى مرفقيك وارفع الوركين للأعلى بحيث يتماشى مع ساقيك. ونتيجة لذلك، يمكن رفع الجزء العلوي من الساق قليلاً في الهواء.

قبضة الدودة الشريطية

اتخذ وضعية تمرين الضغط، لكن ارفع يديك إلى الأمام بحيث لا يمكنك بالكاد إبقاء جسمك في الهواء. يتمتع.

كوبري

من المؤكد أنها حركة مألوفة لدى جميع الرياضيين تقريبًا. كجسر، اسحب نفسك من الاستلقاء على ظهرك أو اسقط بشكل مستقيم من الوقوف (إذا استطعت). إذا كانت الحركة لا تسمح لك بإبقاء رأسك على الأرض بين يديك.

تمرين عام (بيربي)

حركة شعبية بين ممارسي وزن الجسم. ابدأ الحركة من وضعية عرض الكتفين. انزل سريعًا إلى وضعية القرفصاء وقبل أن ينتهي الزخم في الأسفل، ضع يديك على الأرض وادفع ساقيك للخلف حتى ينتهي بك الأمر في وضعية الضغط. استخدم صدرك على الأرض إما عن طريق أداء تمرين الضغط أو ثني مرفقيك فقط، وبعد ذلك تعود إلى وضعية الضغط. انهض بسرعة وقم بقفزة واحدة. كل ما سبق يحدث بسرعة وبطريقة متسقة. إذا لم تفهم الشرح نهائيا، شاهد النموذج على اليوتيوب مثلا.

تمرين بيربي العكسي

مطابقة إلى حد كبير للحركة العامة، إلا أنه في تمرين البيربي العكسي تستلقي على ظهرك في نفس الخطوة التي انتقلت فيها إلى وضعية الضغط في الحركة العامة. لذا استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك بالتوازي مع الأرض. الوصول إلى ما يصل والقيام بقفزة عالية. يكرر.

التنقل وتمتد 

لا تتردد في القيام بتمارين الحركة يوميًا ودائمًا كجزء من التدريبات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، قم بتمارين الحركة المستقلة، حيث يكون الهدف هو زيادة الحركة.

وعلى وجه الخصوص، ينبغي إجراء تقلبات الساق المألوفة يوميًا، على سبيل المثال على النحو التالي:

• أرجوحة الساق للأمام 3 × 10 / ساق
• أرجوحة الساق إلى الجانب 3 × 10 / ساق
• أرجوحة الساق للخلف 3 × 10 / ساق
• أرجحة الساق في اتجاه ركلة الخطاف بساق مستقيمة 3 × 10
• ترفع الساق المستقيمة في الهواء 3 × 10 / ساق

في جميع المتاجر، يمكنك استخدام الدعم إذا لزم الأمر.

بخلاف ذلك، هناك تمارين افتراضية مع تمارين تمدد مستهدفة خصيصًا لمساعدتك على التمدد:

رابط فيديو التدريبات: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

كلمة المرور: اكتشف - حل!

تمارين التمدد الممتازة الأخرى من مستخدمي YouTube:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI