Antes de implementar el programa, aprenda los siguientes movimientos: sentadilla (profunda, normal, media sentadilla), tirón paralelo, peso muerto (con jaula) y press de banca.
Se supone que el programa de entrenamiento debe adaptarse a su entrenamiento deportivo y otros horarios. Su idea es ser fácilmente flexible según las diferentes necesidades.
Puede descargar una tarjeta de entrenamiento que puede utilizar para realizar un seguimiento fácil de su entrenamiento. desde aquí >>
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Serie básica
La idea del conjunto básico es servir como cuerpo del ejercicio. Su medida determina la naturaleza del ejercicio.
Las series básicas se realizan de 2 a 6 veces por ejercicio. Los primeros 2 se realizan como calentamiento y los siguientes 2-4 con pesas objetivo. La última serie se puede acortar si la técnica no se mantiene firme o la ejecución se congela. Si esto no sucede, se deben aumentar los pesos. Por lo tanto, los pesos objetivo se determinan en función del tamaño del conjunto básico y de su propio rendimiento.
Las vueltas se realizan de forma que sean al menos 3 minutos entre series. Pueden ser más largos, para que se recupere el ritmo cardíaco (zona polar 2).
El ritmo
El ritmo se basa en periodos de 4 o 5 semanas o un mes natural. Hay 4 de estos episodios.
Cada episodio tiene su propio llamado. Conjunto básico que especifica el número de repeticiones. La potencia se ajusta cambiando el número de conjuntos básicos. El ejercicio dura aproximadamente 45 min. – 1 hora + estiramiento hasta el final, pero esto también se puede ajustar según el número de movimientos de apoyo.
El movimiento principal se realiza en 2+2-4 series básicas, dependiendo de la potencia deseada del ejercicio. La potencia se ajusta semanalmente siempre al mismo ritmo o según otro entrenamiento. Un alumno experimentado utiliza sus propios conocimientos en la regulación de potencia.
El poder de las semanas
Estos ritmos son ejemplares.
ritmo de 5 semanas
Semana 1: Ligera, Semana 2: Media, Semana 3 Difícil, Semana 4: Ligera, Semana 5: Difícil
ritmo de 4 semanas
Semana 1: Ligera, Semana 2: Difícil Semana 3 ligera, Semana 4: Difícil
El ritmo de los episodios.
El plazo es siempre de un mes natural o 5 semanas.
Episodio 1: Serie Básica 10
Episodio 2: Serie Básica 8
Episodio 3: Conjunto básico 6
Episodio 4: Serie Básica 4
Días
-
Ponerse en cuclillas
Giros y ejercicios
Calentamiento de 10 min con máquina de relleno o remo
Persuasión y movimientos activos.
Sentadilla 2 calentamiento + 2-4 series básicas
Saltos de caja desde pies planos 2-4 x 10
Lazos de goma patada lateral + patada trasera 2-3 O + 2-3 V x 10 por pierna.
Extensión
-
tracción paralela
Giros y ejercicios
Calentamiento de 10 min con máquina de relleno o remo
Persuasión y movimientos activos.
Tiro paralelo 2 calentamiento + 2-4 series básicas
Doble esfuerzo sobre el cajón, elevando la rodilla con ambas piernas 2-3 O – 2-3 V x 10
Bucles de goma movimiento del cuerpo medio 2-3 O + 2-3 V x 10
Extensión
-
Banco y peso muerto
Giros y ejercicios
Calentamiento de 10 min con máquina de relleno o remo
Persuasión y movimientos activos.
Peso muerto (con jaula) 2+2-4 series básicas
Banco 2 calentamiento + 2-4 series básicas
Los bucles de goma superan 2-3 O + 2-3 V x 10
Extensión
Edición
Tus horarios, otros entrenamientos y lesiones pueden requerir modificar la semana. Si sólo tienes tiempo para hacer un entrenamiento a la semana, no lo hagas. 1. Si son dos, entonces los números 1 y 2. Si un solo entrenamiento es demasiado largo, suelte primero las bandas elásticas y luego las cajas/peso muerto. Entonces, como mínimo, el entrenamiento de una semana consiste en calentamiento, sentadillas y estiramientos. ¡No acortes tus tramos de entrenamiento!
También son posibles diversas modificaciones del conjunto básico. Como ejemplo, en la ponderación de fuerza y resistencia, los retornos se acortan (región polar 3), pero las pesas son correspondientemente más ligeras:
Episodio 1: Serie Básica 20
Episodio 2: Serie Básica 15
Episodio 3: Serie Básica 10
Episodio 4: Serie Básica 5
Un conjunto de 4 meses que enfatiza la fuerza explosiva y la velocidad. Se alivian pesos, se prolongan las recuperaciones (hasta frecuencia cardíaca en reposo/5 min, zona Polar 5) y las actuaciones a máxima velocidad:
Episodio 1: Serie Básica 8
Episodio 2: Serie Básica 6
Episodio 3: Serie básica 4
Episodio 4: Serie Básica 2
Notas sobre los movimientos
- Haz siempre series de calentamiento (primero con barra y luego con pesas ligeras) y trata de escuchar el estado del día, si sientes que vas con pesas más atrevidas.
- La sentadilla se realiza a una profundidad normal, aunque las series de calentamiento se pueden realizar en profundidad. En el último periodo, puedes aumentar pesas y hacer medias sentadillas. En todas las sentadillas, busque la máxima velocidad de movimiento al subir y controle al bajar.
- La dominada paralela se realiza preferiblemente como una actuación normal en lugar de cruda.
- Pie plano para la caja: lleva contigo el movimiento de la mano. Hazlo ya sea desde una posición estática (en cuclillas con las manos hacia atrás) o con un rayo. Haz actuaciones individuales y siempre bájate del palco, no saltes. Comienza el salto cerca de la caja y salta hacia arriba, no hacia adelante. Intenta elevar el centro de gravedad tanto como sea posible.
- Al saltar con una pierna, comience con la versión más fácil y use la elevación de rodilla y el paso solo cuando el salto básico se sienta bajo control.
Movilidad
El entrenamiento adicional con pesas no pretende reducir la movilidad, al contrario. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, tómate el tiempo suficiente para terminar de estirar y calentar. Después del calentamiento, es necesario un diferente bombeo de los glúteos y un balanceo dinámico de la pierna. Finalmente, debes hacer estiramientos estáticos razonablemente largos (+10 segundos) en series de 3, teniendo cuidado de agitar bien entre curvas. Debido a las exigencias del deporte, debes concentrarte en esto con atención y trabajar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo. Además, se debe doblar la parte media y superior del cuerpo cada vez. Reserva al menos 15 minutos para estirar. pero prefiero un poquito más, siempre 30 min. hasta. Acorte el entrenamiento de fuerza real en lugar de estirar.
