Antes de implementar o programa, aprenda os seguintes movimentos: agachamento (profundo, normal, meio agachamento), puxada paralela, levantamento terra (com gaiola) e supino reto.
O programa de treinamento deve se adaptar ao seu treinamento esportivo e outros horários. Sua ideia é ser facilmente flexível de acordo com as diferentes necessidades.
Você pode baixar um cartão de treinamento que pode ser usado para monitorar facilmente seu treinamento, daqui>>
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Conjunto básico
A ideia do conjunto básico é servir de corpo do exercício. Sua medida determina a natureza do exercício.
As séries básicas são feitas de 2 a 6 vezes por exercício. Os 2 primeiros são feitos como aquecimento e os próximos 2-4 com pesos alvo. A última série pode ser encurtada se a técnica não funcionar ou a execução congelar. Caso isso não aconteça, os pesos deverão ser aumentados. Os pesos alvo são, portanto, determinados de acordo com o tamanho do conjunto básico e o seu próprio desempenho.
Os retornos são feitos de forma que haja pelo menos 3 minutos entre os sets. Podem ser mais longos, para que a frequência cardíaca se recupere (Área polar 2).
O ritmo
O ritmo é baseado em períodos de 4 ou 5 semanas ou em um mês civil. Existem 4 desses episódios.
Cada episódio tem seu próprio chamado conjunto básico que especifica o número de repetições. A potência é ajustada alterando o número de conjuntos básicos. O exercício dura aproximadamente 45 min. – 1 hora + alongamento até o final, mas também pode ser ajustado pelo número de movimentos de apoio.
O movimento principal é feito em 2+2-4 séries básicas, dependendo da potência desejada do exercício. A potência é ajustada semanalmente sempre no mesmo ritmo ou de acordo com outro treino. Um estagiário experiente utiliza seu próprio conhecimento em regulação de potência.
O poder das semanas
Esses ritmos são exemplares.
Ritmo de 5 semanas
Semana 1: Leve, Semana 2: Médio, Semana 3 Difícil, Semana 4: Leve, Semana 5: Difícil
Ritmo de 4 semanas
Semana 1: Leve, Semana 2: difícil Semana 3 leve, Semana 4: difícil
O ritmo dos episódios
O período é sempre de um mês ou 5 semanas
Episódio 1: Série Básica 10
Episódio 2: Série Básica 8
Episódio 3: Conjunto Básico 6
Episódio 4: Série Básica 4
Dias
-
Agachamento
Giros e exercícios
Aquecimento por 10 minutos com fillar ou máquina de remo
Persuasão e movimentos ativos
Agachamento 2 aquecimento + 2-4 séries básicas
Box salta de pés chatos 2-4 x 10
Loops de borracha chute lateral + chute para trás 2-3 O + 2-3 V x 10 por perna.
Alongamento
-
Puxada paralela
Giros e exercícios
Aquecimento por 10 minutos com fillar ou máquina de remo
Persuasão e movimentos ativos
Puxada paralela 2 aquecimento + 2-4 séries básicas
Esforço duplo na caixa, levantando o joelho com ambas as pernas 2-3 O – 2-3 V x 10
Loops de borracha movimento do corpo médio 2-3 O + 2-3 V x 10
Alongamento
-
Banco e levantamento terra
Giros e exercícios
Aquecimento por 10 minutos com fillar ou máquina de remo
Persuasão e movimentos ativos
Deadlift (com gaiola) 2+2-4 séries básicas
Banco 2 aquecimento + 2-4 séries básicas
Loops de borracha batem 2-3 O + 2-3 V x 10
Alongamento
Edição
Seus horários, outros treinos e lesões podem exigir modificações na semana. Se você só tem tempo para fazer um treino por semana, não faça. 1. Se forem dois, então os números 1 e 2. Se um único treino for muito longo, solte primeiro os elásticos e depois as caixas/levantamento terra. Assim, no mínimo, o treino de uma semana consiste em aquecimento, agachamentos e alongamentos. Não encurte seus trechos de treinamento!
Várias modificações do conjunto básico também são possíveis. Por exemplo, na ponderação de resistência e força, os retornos são reduzidos (região polar 3), mas os pesos são correspondentemente mais leves:
Episódio 1: Série Básica 20
Episódio 2: Série Básica 15
Episódio 3: Série Básica 10
Episódio 4: Série Básica 5
Um conjunto de 4 meses enfatizando força e velocidade explosivas. Os pesos são reduzidos, as recuperações são prolongadas (até frequência cardíaca em repouso/5 min, zona polar 5) e performances à velocidade máxima:
Episódio 1: Série Básica 8
Episódio 2: Série Básica 6
Episódio 3: Série Básica 4
Episódio 4: Série Básica 2
Notas sobre movimentos
- Faça sempre séries de aquecimento (primeiro com barra e depois com pesos leves) e procure ouvir a condição do dia, caso sinta que vai com pesos mais ousados.
- O agachamento é feito em profundidade normal, embora as séries de aquecimento possam ser feitas em profundidade. No último período, você pode aumentar os pesos e fazer meio agachamento. Em todos os agachamentos, busque velocidade máxima de movimento ao subir e controle ao descer.
- O pull-up paralelo é preferencialmente feito como uma performance normal, em vez de crua.
- Pé chato para a caixa: leve o movimento da mão com você. Faça isso em uma posição estática (agachamento com as mãos para trás) ou com iluminação. Faça apresentações individuais e sempre desça da caixa, não pule. Comece o salto perto da caixa e salte para cima, não para frente. Tente elevar o centro de gravidade tanto quanto possível.
- Ao pular com uma perna, comece com a versão mais fácil e use a elevação do joelho e pise apenas quando o salto básico parecer sob controle.
Mobilidade
O treinamento adicional com pesos não tem como objetivo reduzir a mobilidade, pelo contrário. Para aproveitar ao máximo o treino, reserve tempo suficiente para terminar o alongamento e o aquecimento. Após o aquecimento, diferentes bombeamentos das nádegas e balanços dinâmicos das pernas são necessários. Finalmente, você deve fazer alongamentos estáticos razoavelmente longos (+10 segundos) em séries de 3, tomando cuidado para agitar bem entre as curvas. Devido às demandas do esporte, você deve focar nisso com cuidado e percorrer os grandes músculos da parte inferior do corpo. Além disso, a flexão do meio e da parte superior do corpo deve ser feita todas as vezes. Reserve pelo menos 15 minutos para alongamento. mas prefiro um pouco mais, sempre 30 min. até. Encurte o treinamento de força real em vez de alongamento.
