Enne programmi rakendamist õpi selgeks järgmised liigutused: kükk (sügav, tavaline, poolkükk), paralleeltõmme, jõutõmme (puuriga) ja lamades surumine.
Treeningprogramm peaks kohanduma teie sporditreeningu ja muu ajakavaga. Selle idee on olla kergesti paindlik vastavalt erinevatele vajadustele.
Saate alla laadida treeningkaardi, mida saate oma treeningu hõlpsaks jälgimiseks kasutada, siit >>
Punttisali.com pakub 6-kuulist lepingut kõikidele harrastajatele ja nende pereliikmetele 20€/kuus ning võistlusmeeskondades treenivatele sportlastele 15€/kuus. Telli oma kaart aadressil www.punttisali.com. Lisainfosse sisesta harrastaja nimi.
Põhikomplekt
Põhikomplekti idee on toimida harjutuse kehana. Selle mõõt määrab harjutuse olemuse.
Põhiseeriaid tehakse 2-6 korda harjutuse kohta. Esimesed 2 tehakse soojendusena ja järgmised 2-4 sihtraskustega. Viimast komplekti saab lühendada, kui tehnika koos ei hoia või sooritus hangub. Kui seda ei juhtu, tuleks raskusi suurendada. Seetõttu määratakse sihtkaalud vastavalt põhikomplekti suurusele ja teie enda sooritusvõimele.
Tagastamine toimub nii, et seeriate vahele jääks vähemalt 3 minutit. Need võivad olla pikemad, et pulss taastuks (polaarala 2).
Rütm
Rütmi aluseks on perioodid 4 või 5 nädalat või kalendrikuu. Neid episoode on 4.
Igal episoodil on oma nö põhikomplekt, mis määrab korduste arvu. Võimsust reguleeritakse põhikomplektide arvu muutmisega. Harjutus kestab ca 45 min. – 1 h + venitus lõpuni, kuid ka seda saab reguleerida tugiliigutuste arvuga.
Põhiliigutus tehakse 2+2-4 põhiseerias, olenevalt harjutuse soovitud võimsusest. Võimsust reguleeritakse iganädalaselt alati samas rütmis või vastavalt muule treeningule. Kogenud praktikant kasutab võimu reguleerimisel enda teadmisi.
Nädalate jõud
Need rütmid on eeskujulikud.
5 nädala rütm
1. nädal: kerge, 2. nädal: keskmine, 3. nädal raske, 4. nädal: kerge, 5. nädal: raske
4 nädala rütm
1. nädal: kerge, 2. nädal: raske 3. nädal kerge, 4. nädal: raske
Episoodide rütm
Periood on alati üks kalendrikuu või 5 nädalat
1. jagu: põhisari 10
2. jagu: põhisari 8
3. jagu: 6. põhikomplekt
4. jagu: põhisari 4
Päevad
-
Kükita
Spinnid ja harjutused
Soojendus 10 min fillari või sõudemasinaga
Veenmine ja aktiivsed liigutused
Kükk 2 soojendust + 2-4 põhikomplekti
Kastihüpped lamedalt jalalt 2-4 x 10
Kummist silmuste külglöök + tagasilöök 2-3 O + 2-3 V x 10 jala kohta.
Venitamine
-
Paralleelne tõmme
Spinnid ja harjutused
Soojendus 10 min fillari või sõudemasinaga
Veenmine ja aktiivsed liigutused
Paralleeltõmme 2 soojendust + 2-4 põhikomplekti
Topeltpingutus karbil, mõlema jalaga põlve tõstmine 2-3 O – 2-3 V x 10
Kummist aasad keha keskosa liikumine 2-3 O + 2-3 V x 10
Venitamine
-
Pink ja surnud tõste
Spinnid ja harjutused
Soojendus 10 min fillari või sõudemasinaga
Veenmine ja aktiivsed liigutused
Deadlift (puuriga) 2+2-4 põhikomplekti
Pink 2 soojendust + 2-4 põhikomplekti
Kummist silmused löövad 2-3 O + 2-3 V x 10
Venitamine
Redigeerimine
Teie ajakava, muud treeningud ja vigastused võivad vajada nädala muutmist. Kui teil on aega teha ainult üks treening nädalas, ärge tehke seda. 1. Kui kaks, siis numbrid 1&2. Kui üks treening on liiga pikk, visake esmalt maha kummipaelad ja seejärel kastid/tõstukid. Seega koosneb vähemalt nädalane treening soojendusest, kükkidest ja venitustest. Ära lühenda treeninguid!
Võimalikud on ka erinevad põhikomplekti modifikatsioonid. Näiteks jõuvastupidavuse kaalumine, tootlused on lühenenud (polaarpiirkond 3), kuid raskused on vastavalt kergemad:
1. jagu: põhisari 20
2. jagu: põhisari 15
3. jagu: põhisari 10
4. jagu: põhisari 5
4-kuuline komplekt, mis rõhutab plahvatuslikku tugevust ja kiirust. Keharaskused on kergendatud, taastumised pikenenud (kuni puhkeoleku pulsisagedus/5 min, polaartsoon 5) ja sooritused maksimumkiirusel:
1. jagu: põhisari 8
2. jagu: põhisari 6
3. jagu: põhisari 4
4. jagu: põhiseeria 2
Märkused liigutuste kohta
- Tehke alati soojendusseeriaid (esmalt kangiga ja seejärel kergete raskustega) ja proovige kuulata päeva seisu, kui tunnete, et lähete julgemate raskustega.
- Kükk tehakse normaalsel sügavusel, kuigi soojendusseeriaid saab teha sügavalt. Viimasel perioodil võid tõsta raskusi ja teha poolkükke. Kõigis kükkides püüdke üles tõusmisel maksimaalset liikumiskiirust ja laskumisel kontrolli.
- Paralleeltõmmet tehakse eelistatavalt tavalise sooritusena, mitte toorena.
- Lame jalg kasti jaoks: võtke käeliigutused kaasa. Tehke seda kas staatilisest asendist (kükitage käed taga) või kergendades. Tee individuaalseid etteasteid ja astu alati kastist alla, ära hüppa alla. Alusta hüpet kasti lähedalt ja hüppa üles, mitte ette. Püüdke tõsta raskuskeset nii palju kui võimalik.
- Ühe jalaga hüppamisel alusta lihtsamast versioonist ning kasuta põlvetõstet ning astu ainult siis, kui põhihüpe on kontrolli all.
Liikuvus
Täiendav jõutreening ei ole mõeldud liikuvust vähendama, pigem vastupidi. Treeningust maksimumi saamiseks võtke piisavalt aega venituse lõpetamiseks ja soojenduseks. Peale soojendust on omal kohal erinev tuharate pumpamine ja dünaamiline jala õõtsumine. Lõpuks peaksite tegema mõistlikult pikki (+10 sek) staatilisi venitusi 3-kaupa, jälgides, et painutuste vahel loksutatakse korralikult. Spordiala nõudmiste tõttu tuleks sellele hoolikalt keskenduda ja läbida alakeha suured lihased. Lisaks tuleb iga kord teha kesk- ja ülakeha painutamist. Varu venitamiseks vähemalt 15 minutit. aga eelistan natuke rohkem, alati 30 min. kuni. Venitamise asemel lühendage tegelikku jõutreeningut.
