Sportlase neli põhitunnust ja nende arengu põhijooned treeneritöös
Käesolevas artiklis kasutatud termineid kasutatakse üldiselt coachingualases kirjanduses, kuid ka seal pole terminid alati selged või neid on erinevalt tõlgendatud. Seetõttu oleme siin püüdnud avada kasutatavaid termineid ja selgitada neid klubitreeneritöö kontekstis.
Esitatud mudelid on rusikareeglid, pädev treener võib nendest drastiliselt kõrvale kalduda, kui teab, mida teeb.
Programmi kohta üldiselt
Programmis on välja toodud treeningu füüsiline fookus. Samad harjutused ja harjutused võivad arendada erinevaid omadusi, kui neid erineval viisil rakendada, kuid treeneril peaks olema selge ettekujutus, mida igal ajahetkel arendatakse.
Kui soovid arendada omadusi, peab sportlane harjutusi teadma. Seetõttu on hea juba soojendustesse kaasata poolikud sooritused. Harjutuse jagamine eraldi õppe- ja tööperioodiks võib olla ka mõttekas, eriti raskemate harjutuste puhul. Oskuste õpetamine harjutuste ajal on võimalik ka siis, kui harjutuse intensiivsus on madal.
1. Liigikindlus
Selles kontekstis viitab sportlik vastupidavus spetsiifilistele vastupidavusomadustele, mida on vaja võistlusliku taekwondo jaoks. Vastupidavusomadusi on vaja nii matši ajal kui ka matšidevahelisel taastumisel.
Spordispetsiifilise vastupidavuse harjutamisel on kesksel kohal harjutuse töö- ja puhkeperioodide rütm. Hea on kasutada spordiala võistlussoorituses kasutatavaid rütme. 3×2 min. /1 min. tagasipöördumine ja 1,30/30” on lähtepunktid. Tempot saab pikendada, kui otsitakse rohkem põhilisi vastupidavusomadusi, ja lühendada, kui taotletakse maksimaalset või kiiruslikku vastupidavust, kuna võimsus suureneb lühematel perioodidel ja väheneb pikematel perioodidel.
Töötsükli sees võib esinemiste võimsus ja rütm varieeruda olenevalt tsüklite kordusest. Mida rohkem tsükleid on, seda madalam on töötsükli intensiivsus. Pärast treeningut on sportlane selgelt väsinud ja ei suuda täie jõuga treeningut sooritada. Ligikaudu võib öelda, et pärast head arendavat treeningut peaks sportlane keskenduma taastavatele harjutustele ja taastavatele venitustele.
Peamised harjutused:
- Erinevad ülesandevarred või varred väravate löömiseks.
- Erinevad väravate jaoks sobiva rütmiga löökide komplektid.
- Paarisharjutused, milles korratakse etteantud mustrit
- Erinevad sprindid, mis võivad olla kombineeritud spordi- või osavusaladega
- Erinevad hüppe- või hüppekomplektid
Oskuste arendamine:
Vastupidavust tehes peaks treener julgustama kvaliteedi hoidmist. Palju kordusi tehes kipub tehnika lagunema ja vead tulevad rohkem esile. Teisest küljest loob suur arv õigesti sooritatud kordusi tehnika sooritamise meetodid.
Liikuvus
Raske on liikuvust arendada seoses raskete vastupidavusharjutustega. Seetõttu tuleb võimalikud arenduslõigud paigutada peale soojendust, enne tegelikke efektiivseid tööperioode. Kergemate harjutuste puhul saate arendada dünaamilist liikuvust, nt jalgade kiigutamise treeningringide näol.
2. Spordikiirus
Spordikiirus taekwondos koosneb kahest elemendist. Reaktsiooni kiirus on aeg, mida mõõdetakse stiimulist etenduse alguseni. Liikumiskiirus jällegi mõõdetakse aega individuaalse soorituse algusest lõpuni. Treeningus on loomulik neid kombineerida ja vastavalt harjutusele eraldada.
Kiirusvastupidavuse ja kiirustreeningu piiril liikudes saab piirtõmmet teha jämedalt nii, et kiirusvastupidavustreening oleks pikem (>ca 6-10 sek, isegi 20-30 sek) ja taastumised lühemad ( <20") ja kordusi on rohkem (>5-10 seerias), et lihased treeningu ajal väsiksid. Kiirtreeningu eesmärk on seevastu mõjutada närvisüsteemi ja lihaste maksimaalset kokkutõmbumiskiirust. Jooksud on lühikesed (<10 sek) ja neid korratakse komplektis vähem (tavaliselt max 10) ning tagasitulekud on pikad (>20", isegi 1' või rohkem). Seeriatagastus võib olla kuni 5 tolli. Eesmärk on seeriate vahel täielikult naasta aktiivse pulsi juurde ja isegi seeria sees peab pulss vähemalt mõnevõrra stabiliseeruma. Mida kõrgemaks pulss läheb, seda kauem peaks taastumine kestma.
Kiirustreening nõuab kerget, kuid piisavat soojendust. Liikuvus tuleks viia vähemalt võistlustulemuse tasemele. Tunnine treening võib kesta isegi alla 15 minuti. säästev lõik, mis arendab kiirusomadusi, jättes piisavalt aega soojenemiseks ja jahtumiseks.
Harjutusi sooritatakse suure jõuga, kuid pöörates tähelepanu soorituse lõdvestusele. Esinemiste vahel peab olema piisav taastumine ja sooritus peab olema lühike.
Peamised harjutused:
- Reaktsiooniharjutused erinevate eesmärkide saavutamiseks
- Reaktsiooniharjutused paariga
- Väravatele antud lühikesed löökide komplektid
- Hüpped ning löökide ja hüpete kombinatsioonid
Oskuste arendamine:
Üldjuhul peavad harjutused olema piisavalt lihtsad, et sportlane saaks omadust harjutada. Hästi kontrollitud tehnika võib aga vajada muutmist, eriti reaktsiooniharjutustes, hea näide on distantsi muutmine.
Liikuvus
Liikuvust saab arendada harjutuse ettevalmistavates osades. Taastavates osades tasub meeles pidada, et isegi kui sportlane ei pruugi tunda end väsinuna, on tema närvisüsteem pinges. Sel põhjusel ei tohiks taastavad venitused olla liiga nõudlikud.
3. Liigi tugevus
Spordijõud on võime toota jõudu spordisoorituse ajal. See on eriti oluline löökide ja löökide löögijõu ning suunamuutuste puhul. Jõudu on vaja ka keha juhtimiseks spordis tervikuna.
Sportlikku jõudu saab harjutada kas kaudselt või otse. Kaudsed harjutused on sportlikule sooritusvõimele väga lähedased, kuid sisaldavad üldisi jõudu kasvatavaid harjutusi. Otsesed harjutused seevastu on sportlikud sooritused, millele on mingil moel lisatud vastupanu. Liikumisvormideks on näiteks täiendavad vastupanuharjutused, kasutades erinevaid fitness-ringe ja abivahendeid. Erinevate soorituste stardinurkadega võib liialdada ning abiks võtta erinevaid poodiumikohti või takistusi.
Traditsioonilised lihastreeningud tuleks alati läbi viia võimalikult spordialapõhiselt või kasutades spordiala spetsiifilisi lõike (kükk + löök ainult küki asemel) ja intervallvormingus, tulenevalt võistlussoorituse intervallstiilist. Harjutada tuleks ka jalgade kiikumise fitness-ringe. Jõusaalis on hea valik kummikuid lisavastupanu tagamiseks. Jõusaalist leiab fitnessipallid ja kettlebellid.
Peamised harjutused:
- Fitness ringid
- Täiendav vastupidavustreening
Oskuste arendamine:
Jõutreeningul tuleb keskenduda õigetele sooritusmeetoditele. Eriti sporditehnikat harjutustega kombineerides tuleks vigastusohu minimeerimiseks olla ettevaatlik, et võtteid sooritataks õigesti. Samuti on oluline õppida tehnikatest kinni pidama ka siis, kui lihased on väsinud.
Liikuvus
Liikumistreening sobib hästi jõulõikudega. Jõulõikude vahel tasub aga teha taastavaid lõike ja raputusi ning arendada venitust.
4. Liikuvus
Mobiilsus on taekwondo oluline omadus. Liikuvus jaguneb passiivseks ja dünaamiliseks liikuvuseks. Passiivse liikuvuse näiteks võivad olla näiteks splitid ja dünaamiline kõrgelöök. Passiivne liikuvus eeldab ainult liigeste ja lihaste liikuvust, samas kui aktiivne, dünaamiline liikuvus nõuab sooritamiseks lihastelt jõudu ja närvisüsteemi koordinatsiooni.
Liikuvust harjutatakse pidevalt kõikides harjutustes, kas seda arendades või hoides. Liikuvust arendavad harjutused on tavaliselt seotud muidu kergemate harjutustega, samas kui liikuvust säilitavad/avavad harjutused tehakse raskemates harjutustes, mille eesmärk on arendada muid omadusi.
Eriti viimastel nädalatel pööratakse tähelepanu passiivse liikuvuse arendamisele.
Vastupidavus- ja jõutsüklid arendavad dünaamilist liikuvust, nagu eespool kirjeldatud. Kiiruseperioodidel säilib liikuvus soojenduse ja taastumise ajal.
Liikuvus kui omadus areneb aeglaselt, eriti kasvufaasis noored võivad teatud staadiumis oma liikuvuse kaotada, vaatamata ulatuslikule liikumistreeningule. Regulaarsel treeningul aga liikuvus paraneb seni, kuni keha ei kasva enam. Liikuvus on ka väga individuaalne omadus, mõnel inimesel on seda loomulikult palju rohkem kui teistel.
