قسمت 3

تمرین مدل(تمرینات ورزشی) 1:

1. گرم کردن 15-30 دقیقه تقریباً 300-1000 پرش.
2. کشش ها و حرکات سبک زیاد در جایی که باسن، خم کننده ها و ناحیه لگن فعال می شوند، کشش ساق پا، عقب و جلو با احتیاط.
3. پرش های قدرتی برای باکس ها 3*10 در هر پا، ریکاوری ست 1 دقیقه، در هفته های سبک تر و در ابتدا لازم است ست ها کوتاه شوند. به همین ترتیب اگر ورزشکار خسته شود و دیگر نتواند با تمام ظرفیت اجرا کند. حتی می توانید مجموعه ها را رها کنید.
4. تمرینات برای زدن یک گل:
   – اسلاید + فشار، 5 تکرار در هر پا
   - بازگشت 2 دقیقه
   – اسلاید+ پای جلو، 5 تکرار در هر پا
   - بازگشت 2 دقیقه
   – پای جلو به سمت بالا ۲ جلو + تعویض از کشور تا شروع پای عقب، 5 تکرار برای هر پا
   - بازگشت 2 دقیقه
   – پای جلو به سمت بالا ۲ جلو + تعویض از هوا تا شروع پای عقب، 5 تکرار برای هر پا
5. کشش ترمیمی.

تمرین مدل (تمرین ورزشی) 2:

1. لگد زدن سبک با یک دوست 6×1 دقیقه
2. کشش
3. زره در بالای اسپارینگ. در گروه های 4 تایی که هر جفت به نوبت انجام می شود. 1 دقیقه. حمله، با مدافع فقط بالای پای جلو، پانچ و محافظ. بعد از ست های اول روی ریتمیک بودن و تغییر ریتم تاکید می شود، 2-3 حمله در دقیقه کافی است. بعد از ست های دوم، ریتم و کیفیت ضربه را به شما یادآوری می کنیم. مخصوصا ضربه 1 باید تاثیری داشته باشد که دفاع را باز کند. پس از یک سوم، وظیفه این است که یک امتیاز را به دست آورید.
4. در نهایت، با لگد زدن به عنوان مثال در دستان یک دوست 2×3×1 دقیقه خنک شوید
5. پرش روی یک پا + گرفتن روی میتیس یا ایرکس (3×10 برای هر دو پا)، زمانی که به جلو، عقب و در نهایت حدود 180 درجه می رود (این حداقل یک بار در هفته، ترجیحاً 2 بار).
6. کشش ترمیمی سبک

تمرین مدل 3. ورزش صبحگاهی(تمرین ویژه):

1. باز شدن 5 دقیقه
2. نردبان 10 دقیقه مدام سخت تر می شود
3. 5 دقیقه متقاعد کردن
4. پرش های قدرتی برای باکس ها 3*10 در هر پا، ریکاوری ست 1 دقیقه، در هفته های سبک تر و در ابتدا لازم است ست ها کوتاه شوند. به همین ترتیب اگر ورزشکار خسته شود و دیگر نتواند با تمام ظرفیت اجرا کند. حتی می توانید مجموعه ها را رها کنید
5. پرش روی یک پا + گرفتن روی میتیس یا ایرکس (3×10 برای هر دو پا)، زمانی که به جلو، عقب و در نهایت حدود 180 درجه می رود (این حداقل یک بار در هفته، ترجیحاً 2 بار).
6. اقناع

تمرین مدل 3. ورزش صبحگاهی (تمرین ویژه):

1. باز شدن 5 دقیقه
2. 10 دقیقه پرش
3. 5 دقیقه متقاعد کردن
4. باند لاستیکی 2 اسلاید + تکنیک 3×4 برای هر دو پا.
5. شما بلند می شوید، یک ثانیه بالا، یک ثانیه پایین، 3 ست 30 ثانیه برای هر پا
6. اقناع

قدرت پرش

پرش های قدرتی به سمت جعبه را می توان به طور متفکرانه با شروع های ضربه ای ترکیب کرد. پرش سوئیچ را می توان با یک شروع سوئیچ ترکیب کرد، یعنی پای جلو به بالا -> شروع پایه پشتیبانی (تبر، ضربه چرخشی، و غیره...). پرش مستقیم پا را می توان با شروع پرش صاف پای جلو (پا زدن چرخش پای جلو، لانژ پای جلو) ترکیب کرد. تلاش مضاعف را می توان با شروع پای عقب ترکیب کرد، جایی که پایه تکیه گاه برای بستن فاصله می لغزد.

در ابتدا، با زدن ست های کوتاه ضربات (3-5 ضربه در هر پا) بین پرش ها، می توان آنها را به طور ملموس تمرین کرد. شایان ذکر است که بازگشت باید پس از پرش و ضربه انجام شود.

ویدئوی مدل:

20160319_181241_1

 

می پرد

نور، بخش اصلی این موارد:

پرش کف پای صاف. پرش کوتاه 15-50 سانتی متری ریتمیک به جلو.

• در مقابل
• پشت
• دور و بر
• هر سوم زانو یک دور به جلو بلند شود
• هر سوم زانو را یک چرخش به سمت عقب بلند کنید
• هر سوم بلند کردن زانو در اطراف شیفت
• هر سوم پاشنه به عقب در یک چرخش به جلو
• هر سوم پاشنه به عقب
• هر سوم پاشنه در اطراف عقب
• هر سوم پاشنه به پشت و زانو به سمت بالا در همان زمان به نوبه خود به جلو
• هر سوم پاشنه به پشت و زانو به سمت بالا در همان زمان به نوبه خود به عقب
• هر سوم پاشنه به پشت و زانو به سمت بالا در همان زمان در اطراف چرخش

 

• ضربات با هر دو پا به جلو، کوتاه (15-30 سانتی متر)
• ضربات با هر دو پا به عقب، کوتاه (15-30 سانتی متر)
• زانوهای هر دو پا در اطراف، کوتاه (15-30 سانتی متر)

 

وزن متوسط، کمتر از این موارد:

• پای صاف بلند به جلو، جهش وصل می شود
• پای صاف بلند پشت، پرش وصل می شود
• پای بلند صاف 180 درجه، پرش های اتصال

 

• اسکیت های یخ

 

سنگین، فقط کمی:

• فنرهای قابل تعویض، حداکثر طول

 

• پیچ خوردگی های بلند

 

• قورباغه می پرد

 

• راز خرگوش

 

• طول بدون سرعت

و غیره…

یک جایگزین می تواند، برای مثال، ریتم های تست کمربند در محل یا در محل باشد:

ریتم اسفند
—————-
با یک ریتم ثابت، بدون هیچ حرکتی از پای نگهدارنده، "لگدهای جلویی" انجام می شود. قادر به حفظ ریتم هنگام تعویض پای پا می باشد. به عنوان مثال، سه ضربه با پای چپ، سه ضربه با پای راست و شش ضربه با پای متناوب. و غیره

دو ریتم دویدن
————————————
پای پشتی (یا زمانی که در کنار هم شروع می شود فقط پای دیگر) شروع به فشار دادن و کو. زانوی پا بالا می رود. در وضعیت بالای زانو، تلاش پای دیگر انجام می‌شود و زانوی پای دوم همزمان با بازگشت پای شروع به زمین به سمت بالا می‌رود. پس از این، پای بلند شده به طور مستقل به زمین باز می گردد.
ریتم تک دوبل
——————————————
ریتم تسکین
————-
با یک ریتم ثابت، "لگدهای جلو" به طوری که پای نگهدارنده دو پرش در هر ضربه انجام دهد. پای تکیه گاه همزمان با برخورد پای لگد به دروازه (یا زمانی که پا در نقطه برخورد قرار دارد، در صورت عدم وجود ضربه) به زمین برخورد می کند و پای تکیه گاه برای بار دوم همزمان با زمین برخورد می کند. پای لگد زدن نیز به زمین باز می گردد. همان ریتم با پاهای متناوب، یا با جهش یک پا. باید نحوه ترکیب کردن را بلد باشد.

ریتم جهش مسطح
—————
با یک ریتم ثابت، زانوهای کوچک بلند می شوند به طوری که پای نگهدارنده در هر بلند کردن زانو یک پرش انجام می دهد. پای تکیه گاه درست زمانی که پای لگد می زند به زمین برخورد می کند. پاهای متناوب و جهش روی یک پا. باید نحوه ترکیب کردن را بلد باشد.

از موقعیت مسابقه، بلند کردن زانو انفرادی از پای عقب شروع می شود به طوری که زانو به سمت جلو بلند می شود، پای حمایت کننده شروع می شود و هر دو پا همزمان در کنار هم یا در حالت لانژ کوتاه به زمین باز می گردند.

ریتم چرخشی.
—————
از حالت مسابقه، پای جلو به هوا بلند می شود و در یک حرکت پای جلو به جای پای عقب به زمین و پای عقب به سمت جلو به هوا حرکت می کند. با تغییر ساق بعدی چرخش را در همان جهت ادامه می دهیم. بنابراین در تمام مدت یک پا روی زمین است، تقریباً یک درجه در همان مکان، و پای دیگر از زمین جدا شده است، در سمت جلوی بلند پای پشتیبانی. در هر دو جهت صلاحیت دارد.

 

نوارهای لاستیکی

2 اسلاید + تکنیک 3×4 برای هر دو پا.

اول، فقط مشت. سپس به سری آخر بروید. در نهایت، ست اول – مشت، ضربه دوم، ضربه دو ضرب سوم. مقاومت اضافی بین پاها فقط زمانی که حرکت تحت کنترل باشد.