3. bölüm

Model egzersizi(spor eğitimi) 1:

1. Isınma 15-30 dk. Yaklaşık 300-1000 atlama.
2. Kalçaların, fleksörlerin ve pelvik bölgenin etkinleştirildiği bol miktarda hafif esneme ve hareketler, baldır esnemeleri, arka ve ön kısımlar dikkatlice.
3. Kutular için güçlü sıçramalar, bacak başına 3 x 10, set toparlanması 1 dakika, daha hafif haftalarda ve başlangıçta setleri kısaltmak gerekir. Aynı şekilde sporcu yorulur ve artık tam kapasiteyle performans gösteremez hale gelirse. Setleri bile bırakabilirsiniz.
4. Gol atma egzersizleri:
   – Kaydırma+itme, bacak başına 5 tekrar
   – Dönüş 2 dk.
   – Kaydırma+ön bacak, bacak başına 5 tekrar
   – Dönüş 2 dk.
   – Ön bacak yukarı 2 ileri + değiştirme ülkeden arka bacağın başlangıcına kadar, bacak başına 5 tekrar
   – Dönüş 2 dk.
   – Ön bacak yukarı 2 ileri + değiştirme havadan arka bacağın başlangıcına kadar, bacak başına 5 tekrar
5. Restoratif germe.

Model egzersiz (spor egzersizi) 2:

1. Bir arkadaşınızla hafif tekme atma 6 x 1 dk
2. Esneme
3. Müsabakanın üstüne zırh. Her çiftin sırayla oynadığı 4'lü gruplar halinde. 1 dakika. savunmacının yalnızca ön ayağının üst kısmı, yumruk ve korumalarla saldırı. İlk setlerden sonra ritmikliğe ve ritim değiştirmeye ağırlık verilir, dakikada 2-3 atak yeterlidir. İkinci setlerden sonra vuruşun ritmini ve kalitesini hatırlatıyoruz. Özellikle 1. vuruşun savunmayı açacak bir etkisi olmalı. Üçte birliklerden sonra görev bir nokta vuruşu yapmaktır.
4. Son olarak, örneğin bir arkadaşınızın eline tekme atarak sakinleşin 2 x 3 x 1 dakika
5. Tek ayak üzerinde sıçramalar + mitis veya Airex üzerinde kavrama (her iki bacak için 3×10), ileri, geri ve son olarak 180° civarında gittiğinde (bu en az haftada bir, tercihen 2 kez).
6. Hafif onarıcı germe

Örnek egzersiz 3. Sabah egzersizi(özellik egzersizi):

1. Açılış 5 dk.
2. Merdiven 10 dk. sürekli zorlaşıyor.
3. 5 dakika ikna
4. Kutular için güçlü sıçramalar, bacak başına 3 x 10, set toparlanması 1 dakika, daha hafif haftalarda ve başlangıçta setleri kısaltmak gerekir. Aynı şekilde sporcu yorulur ve artık tam kapasiteyle performans gösteremez hale gelirse. Setleri bile bırakabilirsiniz
5. Tek ayak üzerinde sıçramalar + mitis veya Airex üzerinde kavrama (her iki bacak için 3×10), ileri, geri ve son olarak 180° civarında gittiğinde (bu en az haftada bir, tercihen 2 kez).
6. İkna

Model egzersiz 3. Sabah egzersizi (özellik egzersizi):

1. Açılış 5 dk.
2. 10 dakika atlar.
3. 5 dakika ikna
4. Lastik bantlar, 2 slayt + teknik, her iki ayak için 3×4.
5. Kalkarsınız, bir saniye yukarı, bir saniye aşağı, bacak başına 3x 30 saniyelik setler
6. İkna

Güç sıçramaları

Kutuya yapılan güç sıçramaları, vuruşla başlamalarla düşünceli bir şekilde birleştirilebilir. Anahtar atlama, anahtarla başlama ile birleştirilebilir, yani ön bacak yukarı -> destek bacak başlangıcı (balta vuruşu, döner vuruş vb.). Düz bacak sıçraması, ön bacak düz sıçrama başlangıcı (ön bacak dönüş vuruşu, ön bacak hamlesi) ile birleştirilebilir. Çifte çaba, destek ayağının mesafeyi kapatmak için kaydığı arka bacağın başlangıcıyla birleştirilebilir.

İlk başta bunlar, sıçramalar arasında kısa vuruş setleri (bacak başına 3-5 vuruş) yapılarak somut olarak uygulanabilir. Geri dönüşlerin hem sıçramalardan hem de vuruşlardan sonra gelmesi gerektiğini belirtmekte fayda var.

Modeli videosu:

20160319_181241_1

 

Atlar

Işık, bunların ana kısmı:

Düz ayakla atlama. Ritmik olarak ileri doğru 15-50 cm kısa sıçrama.

• önünde
• arka
• etrafında
• Her üç diz kaldırmada bir ileri doğru dönüş
• Her üç diz kaldırmada bir geriye doğru dönüş
• Vardiya civarında her üç dizden bir kaldırma
• İleriye doğru bir dönüşte her üç topuktan biri arkaya doğru
• Her üç topukta bir geriye doğru
• Arkadaki her üç topuktan biri
• Her üç topuktan biri arkaya doğru ve aynı anda öne doğru diz çökün
• Her üçte bir topuk arkaya doğru ve aynı anda geriye doğru diz çökün
• Dönüşte aynı anda her üç topuktan biri arkaya doğru ve diz çökün

 

• Her iki bacak öne doğru kısa vuruşlar (15-30 cm)
• Her iki bacak geride kısa vuruşlar (15-30 cm)
• Her iki bacağın her yerinde dizler, kısa (15-30 cm)

 

Orta ağırlık, bunlardan daha azı:

• Uzun düz bacak öne doğru atlar, bağlanarak zıplar
• Uzun düz bacak arkada, bağlanarak atlıyor
• Uzun düz bacak 180°, bağlantı atlamaları

 

• Buz pateni

 

Ağır, birazcık:

• Değiştirilebilir yaylar, maksimum uzunluk

 

• Uzun kıvrımlar

 

• kurbağa atlar

 

• tavşan şerbetçiotu

 

• hızsız uzunluk

Ve benzeri…

Bir alternatif örneğin yerinde veya yerinde kemer testi ritimleri olabilir:

Mart ritmi
—————-
Sabit bir ritimle, destek ayağının herhangi bir hareketi olmadan "ön vuruşlar". Tekme atarken ayağını değiştirirken ritmi koruyabiliyor. Örneğin sol ayakla üç vuruş, sağ ayakla üç vuruş ve alternatif ayakla altı vuruş. ve benzeri.

Çift koşu ritmi
———————————-
Arkadaki (veya yan yana başlarken sadece diğer) bacak itmeye ve komaya başlar. bacağın dizi yükselir. Dizin üst pozisyonunda, diğer bacağın eforu gerçekleşir ve başlangıç bacağı yere dönerken aynı anda ikinci bacağın dizi de üst konumuna yükselir. Bundan sonra kaldırılan bacak bağımsız olarak yere geri döner.
Tekli ikilinin ritmi
——————————————
Rahatlama ritmi
————-
Sabit bir ritimle, destek ayağının vuruş başına iki sıçrama yapması için "ön vuruşlar" yapın. Destek ayağı, vuruş yapan ayağın kaleye çarpmasıyla aynı anda yere çarpar (ya da vuruş noktası yoksa, ayak vuruş noktasındayken) ve destek ayağı da aynı anda ikinci kez yere çarpar. tekme atan bacak da yere döner. Bacakları değiştirerek veya bir bacağı zıplatarak aynı ritim. Nasıl birleştirileceğini bilmeli.

Düz sıçrama ritmi
————–
Sabit bir ritimle küçük dizler kaldırılır, böylece destek ayağı diz kaldırma başına bir sıçrama yapar. Tekme atan ayağın yere dönmesiyle birlikte destek ayağı da yere çarpar. Bacakları değiştirerek ve tek ayak üzerinde zıplayarak. Nasıl birleştirileceğini bilmeli.

Maç pozisyonundan itibaren, arka bacağın bireysel diz kaldırma işlemi başlar, böylece diz öne doğru yükselir, destek ayağı havaya kalkar ve her iki bacak aynı anda yan yana veya kısa hamle pozisyonunda yere döner.

Dönen ritim.
—————
Maç pozisyonundan ön ayak havaya kaldırılır ve tek hareketle ön ayak arka ayağın yerine yere indirilir ve arka ayak havaya doğru ileri doğru hareket ettirilir. Bir sonraki bacak değişimiyle aynı yönde dönüşe devam edelim. Yani her zaman bir ayak yerde, yaklaşık bir derece aynı yerde, diğer ayak ise yerden yukarıda, destek ayağının uzun ön tarafında. Her iki yönde de yetkin.

 

Lastik bantlar

Her iki bacak için 2 slayt + 3×4 tekniği.

İlk önce sadece yumruklar. Daha sonra son seriye geçin. Son olarak 1. set – yumruk, 2. vuruş, 3. çift vuruş. Yalnızca hareket kontrol altında olduğunda bacaklar arasında ek direnç sağlanır.