3:e avsnittet

Modellövning(idrottsträning) 1:

1. Uppvärmning 15-30 min. Hoppar ca 300-1000 hopp.
2. Massor av lätta sträckningar och rörelser där rumpa, böjare och bäckenregion aktiveras, vadsträcker, bak och fram försiktigt.
3. Krafthopp för boxar, 3 x 10 per ben, set återhämtning 1 min., i lättare veckor och i början är det nödvändigt att korta upp seten. Likaså om idrottaren blir trött och inte längre kan prestera på full kapacitet. Du kan till och med släppa set.
4. Övningar för att sparka ett mål:
   – Slide+push, 5 reps per ben
   – Retur 2 min.
   – Slide+framben, 5 repetitioner per ben
   – Retur 2 min.
   – Framben upp 2 framåt + byte från landet till början av det bakre benet, 5 repetitioner per ben
   – Retur 2 min.
   – Framben upp 2 framåt + byte från luften till början av det bakre benet, 5 repetitioner per ben
5. Återställande stretching.

Modellövning (sportövning) 2:

1. Lätt spark med kompis 6 x 1 min
2. Stretching
3. Pansar ovanpå sparring. I grupper om 4 där varje par turas om. 1 min. attack, med försvararen endast den övre delen av den främre foten, slag och skydd. Efter de första seten läggs tonvikten på rytmicitet och växlande rytmer, 2-3 attacker per minut räcker. Efter de andra seten påminner vi dig om rytmen och kvaliteten på träffen. Speciellt 1:a träffen måste ha en effekt som öppnar upp försvaret. Efter treorna är uppgiften att få en poängs träff.
4. Slutligen, kyla ner genom att sparka t ex i en väns händer 2 x 3 x 1 min
5. Hoppar på ett ben + grepp om mitis eller Airex (3×10 för båda benen), när det går framåt, bakåt och slutligen runt 180° (detta minst en gång i veckan, gärna 2 gånger).
6. Lätt återställande stretching

Modellövning 3. Morgonövning(funktionsövning):

1. Öppning 5 min.
2. Stege 10 min. blir ständigt svårare.
3. 5 minuter övertalning
4. Krafthopp för boxar, 3 x 10 per ben, set återhämtning 1 min., i lättare veckor och i början är det nödvändigt att korta upp seten. Likaså om idrottaren blir trött och inte längre kan prestera på full kapacitet. Du kan till och med släppa set
5. Hoppar på ett ben + grepp om mitis eller Airex (3×10 för båda benen), när det går framåt, bakåt och slutligen runt 180° (detta minst en gång i veckan, gärna 2 gånger).
6. Övertalning

Modellövning 3. Morgonövning (funktionsövning):

1. Öppning 5 min.
2. Hoppar 10 min.
3. 5 minuter övertalning
4. Gummiband, 2 diabilder + teknik, 3×4 för båda fötterna.
5. Du går upp, en sekund upp, en sekund ner, 3x 30 sek set per ben
6. Övertalning

Kraften hoppar

Krafthopp till boxen kan eftertänksamt kombineras med kickstarter. Växelhoppet kan kombineras med växelstart, d.v.s. främre ben upp -> stödbensstart (yxspark, spinnspark etc...). Det raka benhoppet kan kombineras med det främre benets platt studsstart (frambenssnurrspark, främre benutfall). Den dubbla ansträngningen kan kombineras med starten på bakbenet, där stödbenet glider för att stänga avståndet.

Till en början kan dessa tränas konkret genom att ta korta set med sparkar (3-5 sparkar per ben) mellan hoppen. Värt att notera är att returer måste komma efter både hopp och sparkar.

Modellvideo:

20160319_181241_1

 

Hoppar

Ljus, huvuddelen av dessa:

Plattfotshopp. Kort studs 15-50 cm rytmiskt framåt.

• framför
• Bakom
• runt
• Vart tredje knä lyft ett varv framåt
• Var tredje knälyft ett varv bakåt
• Var tredje knälyft runt skiftet
• Var tredje klack bakåt i en sväng framåt
• Var tredje häl bakåt
• Var tredje häl runt bak
• Var tredje häl till bak och knä upp samtidigt i tur och ordning framåt
• Var tredje häl till rygg och knä upp samtidigt i tur och ordning bakåt
• Var tredje häl till rygg och knä upp samtidigt runt svängen

 

• Sparkar med båda benen framåt, kort (15-30 cm)
• Sparkar med båda benen bakåt, korta (15-30 cm)
• Knän på båda benen runt om, korta (15-30 cm)

 

Medelvikt, mindre av dessa:

• Långt rakt ben framåt, hopp anslutande
• Långt rakt ben bakom, hopp anslutande
• Långt rakt ben 180°, förbindande hopp

 

• Skridskor

 

Tungt, bara lite:

• Utbytbara fjädrar, maximal längd

 

• Långa veck

 

• grodan hoppar

 

• kaninhumle

 

• hastighetslös längd

Och så vidare…

Ett alternativ kan till exempel vara bältestestrytmer på plats eller på plats:

Mars rytm
—————-
Med en jämn rytm "framspark" utan någon rörelse av stödbenet. Kan hålla rytmen när du byter sparkben. Till exempel tre sparkar med vänster fot, tre med höger fot och sex sparkar med alternativa fötter. och så vidare.

Dubbel löprytm
———————————-
Det bakre (eller när man startar sida vid sida bara det andra) benet börjar trycka och ko. benens knä reser sig. I knäts övre läge sker ansträngningen av det andra benet, och det senare benets knä stiger till sitt övre läge samtidigt som startbenet återgår till marken. Efter detta återgår det upphöjda benet till marken självständigt.
Enkeldubbelns rytm
——————————————
Lättnadsrytm
————-
Med en jämn rytm ”sparkar fram” så att stödbenet gör två studsar per spark. Stödbenet träffar marken samtidigt som den sparkande foten träffar målet (eller medan foten är i träffpunkten, om inget sparkande mål) och stödbenet träffar marken en andra gång samtidigt som det sparkande benet återgår också till marken. Samma rytm genom att växla ben, eller genom att studsa ett ben. Måste veta hur man kombinerar.

Platt studsrytm
————–
Med en jämn rytm, små knälyft så att stödbenet gör en studs per knälyft. Stödbenet träffar marken precis när det sparkande benet återgår till marken. Växlande ben och studsande på ett ben. Måste veta hur man kombinerar.

Från matchpositionen startar individuella knälyft av bakbenet så att knät höjs framåt, stödbenet sparkar igång och båda benen återgår till marken samtidigt i en sida vid sida eller kort utfallsposition.

Roterande rytm.
—————
Från matchpositionen lyfts framfoten upp i luften och i en rörelse flyttas framfoten till marken i stället för bakfoten och bakfoten förs framåt i luften. Låt oss fortsätta svängen i samma riktning med nästa benbyte. Så hela tiden är ena foten på marken, ungefär en lutning på samma plats, och den andra foten är från marken, på den långa framsidan av stödbenet. Kompetent åt båda håll.

 

Gummiband

2 rutschbanor + teknik 3×4 för båda benen.

Först, bara slagen. Kör sedan till sista serien. Slutligen, 1:a set – slag, 2:a spark, 3:e dubbelspark. Ytterligare motstånd mellan benen endast när rörelsen är under kontroll.