3º episódio

Exercício de modelo(treinamento esportivo) 1:

1. Aquecimento 15-30 min. Salta aproximadamente 300-1000 saltos.
2. Muitos alongamentos e movimentos leves onde são ativados os glúteos, flexores e região pélvica, alongamentos de panturrilha, músculos posteriores e frontais com cuidado.
3. Power jumps para caixas, 3 x 10 por perna, recuperação de séries 1 min., nas semanas mais leves e no início é necessário encurtar as séries. Da mesma forma se o atleta se cansar e não conseguir mais atuar em plena capacidade. Você pode até descartar conjuntos.
4. Exercícios para chutar um gol:
   – Slide+push, 5 repetições por perna
   – Retorno 2 min.
   – Slide+perna da frente, 5 repetições por perna
   – Retorno 2 min.
   – Perna dianteira levantada 2 para frente + mudança do país até o início da perna de trás, 5 repetições por perna
   – Retorno 2 min.
   – Perna dianteira levantada 2 para frente + mudança do ar até o início da perna de trás, 5 repetições por perna
5. Alongamento restaurador.

Exercício modelo (exercício esportivo) 2:

1. Chute leve com um amigo 6 x 1 min
2. Alongamento
3. Armadura em cima do sparring. Em grupos de 4 onde cada par se reveza. 1 minuto. ataque, cabendo ao defensor apenas a parte superior do pé da frente, soco e proteções. Após as primeiras séries, a ênfase é colocada na ritmicidade e na mudança de ritmos, 2-3 ataques por minuto são suficientes. Após os segundos sets, lembramos sobre o ritmo e a qualidade do golpe. Principalmente o primeiro golpe deve ter um efeito que abra a defesa. Após os terços, a tarefa é acertar um ponto.
4. Finalmente, esfrie chutando, por exemplo, nas mãos de um amigo 2 x 3 x 1 min
5. Você pula em uma perna + segura em mitis ou Airex (3×10 para ambas as pernas), quando ele vai para frente, para trás e finalmente em torno de 180° (isso pelo menos uma vez por semana, de preferência 2 vezes).
6. Alongamento restaurador leve

Exercício modelo 3. Exercício matinal(exercício de recurso):

1. Abertura 5 min.
2. Escada 10 min. ficando cada vez mais difícil.
3. 5 minutos persuasão
4. Power jumps para caixas, 3 x 10 por perna, recuperação de séries 1 min., nas semanas mais leves e no início é necessário encurtar as séries. Da mesma forma se o atleta se cansar e não conseguir mais atuar em plena capacidade. Você pode até descartar conjuntos
5. Você pula em uma perna + segura em mitis ou Airex (3×10 para ambas as pernas), quando ele vai para frente, para trás e finalmente em torno de 180° (isso pelo menos uma vez por semana, de preferência 2 vezes).
6. Persuasão

Exercício modelo 3. Exercício matinal (exercício especial):

1. Abertura 5 min.
2. Salta 10 min.
3. 5 minutos persuasão
4. Elásticos, 2 slides + técnica, 3×4 para ambos os pés.
5. Você se levanta, um segundo para cima, um segundo para baixo, 3 séries de 30 segundos por perna
6. Persuasão

Saltos poderosos

Saltos poderosos para a caixa podem ser cuidadosamente combinados com chutes iniciais. O salto com interruptor pode ser combinado com um início com interruptor, ou seja, perna da frente para cima -> início da perna de apoio (chute com machado, chute giratório, etc...). O salto com a perna reta pode ser combinado com o salto inicial com a perna dianteira (chute giratório com a perna dianteira, estocada com a perna dianteira). O duplo esforço pode ser combinado com o início da perna de trás, onde a perna de apoio desliza para diminuir a distância.

A princípio, estes podem ser praticados concretamente, realizando pequenas séries de chutes (3-5 chutes por perna) entre os saltos. Vale ressaltar que os retornos devem ocorrer tanto após saltos quanto chutes.

Vídeo modelo:

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Saltos

Light, a parte principal destes:

Salto com pé chato. Salto curto de 15 a 50 cm ritmicamente para frente.

• em frente de
• atrás
• em volta
• Cada terceiro joelho levanta uma volta para frente
• Cada terceiro joelho levanta uma volta para trás
• Cada terceiro levantamento de joelho próximo ao turno
• Cada terceiro salto para trás em uma virada para frente
• Cada terceiro salto para trás
• Cada terceiro salto na parte traseira
• Cada terceiro calcanhar para trás e joelho para cima ao mesmo tempo, virando para frente
• Cada terceiro calcanhar para trás e joelho para cima ao mesmo tempo, virando para trás
• Cada terceiro calcanhar para trás e joelho para cima ao mesmo tempo na curva

 

• Chuta com ambas as pernas para frente, curto (15-30 cm)
• Chuta com ambas as pernas para trás, curto (15-30 cm)
• Joelhos em ambas as pernas ao redor, curtos (15-30 cm)

 

Peso médio, menos destes:

• Perna longa e reta para frente, salta conectando
• Perna longa e reta atrás, saltos conectando
• Perna longa e reta 180°, conectando saltos

 

• Patins de gelo

 

Pesado, só um pouco:

• Molas intercambiáveis, comprimento máximo

 

• Torções longas

 

• sapo pula

 

• lúpulo de coelho

 

• comprimento sem velocidade

E assim por diante…

Uma alternativa poderia ser, por exemplo, ritmos de teste de cinto no local ou no local:

Ritmo de março
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Com ritmo constante, “chutes frontais” sem nenhum movimento da perna de apoio. Capaz de manter o ritmo ao trocar a perna de chute. Por exemplo, três chutes com o pé esquerdo, três com o pé direito e seis chutes com pés alternados. e assim por diante.

Ritmo de corrida dupla
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A perna de trás (ou quando começar lado a lado apenas a outra) começa a empurrar e fazer ko. o joelho da perna sobe. Na posição superior do joelho ocorre o esforço da segunda perna, e o joelho desta última sobe para a posição superior ao mesmo tempo que a perna inicial retorna ao solo. Depois disso, a perna levantada retorna ao solo de forma independente.
O ritmo do single duplo
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Ritmo de alívio
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Com um ritmo constante, "chutes frontais" para que a perna de apoio dê dois saltos por chute. A perna de apoio atinge o solo ao mesmo tempo que o pé de chute atinge o gol (ou enquanto o pé está no ponto de impacto, se não houver gol de chute), e a perna de apoio atinge o chão uma segunda vez ao mesmo tempo que a perna que chuta também retorna ao chão. O mesmo ritmo alternando as pernas ou saltando uma perna. Deve saber combinar.

Ritmo de salto plano
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Com um ritmo constante, pequenas elevações de joelho de modo que a perna de apoio dê um salto por elevação de joelho. A perna de apoio atinge o solo no momento em que a perna de chute retorna ao solo. Alternando as pernas e saltando em uma perna. Deve saber combinar.

A partir da posição de jogo, inicia-se a elevação individual do joelho da perna de trás, de modo que o joelho suba para a frente, a perna de apoio dê o pontapé inicial e ambas as pernas retornem ao chão ao mesmo tempo, lado a lado ou em posição de estocada curta.

Ritmo giratório.
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Da posição de jogo, o pé da frente é levantado no ar e, em um movimento, o pé da frente é movido para o chão no lugar do pé de trás, e o pé de trás é movido para frente no ar. Vamos continuar a curva na mesma direção com a próxima mudança de pernas. Então, o tempo todo, um pé está no chão, mais ou menos no mesmo lugar, e o outro pé está fora do chão, na parte frontal longa da perna de apoio. Competente em ambas as direções.

 

Elásticos

2 slides + técnica 3×4 para ambas as pernas.

Primeiro, apenas os socos. Em seguida, vá para a última série. Por fim, 1º set – soco, 2º chute, 3º chute duplo. Resistência adicional entre as pernas somente quando o movimento estiver sob controle.