3-й эпизод

Модельное упражнение(спортивная тренировка) 1:

1. Разминка 15-30 мин. Прыжки примерно 300-1000 прыжков.
2. Много легких растяжек и движений, при которых активируются ягодицы, сгибатели и область таза, осторожно растягиваются икры, задние и передние.
3. Силовые прыжки на ящик, 3 х 10 на ногу, восстановление сета 1 мин., в более легкие недели и в начале необходимо укорачивать сеты. Аналогично, если спортсмен устанет и больше не сможет выступать в полную силу. Вы даже можете отказаться от наборов.
4. Упражнения для удара по воротам:
   – Скольжение+толчок, 5 повторений на каждую ногу
   – Возвращение 2 мин.
   – Скольжение+передняя нога, 5 повторений на каждую ногу
   – Возвращение 2 мин.
   – Передняя нога вверх на 2 вперед + смена из страны до начала задней ноги, 5 повторений на каждую ногу
   – Возвращение 2 мин.
   – Передняя нога вверх на 2 вперед + смена с воздуха до начала задней ноги, 5 повторений на каждую ногу
5. Восстановительная растяжка.

Модельное упражнение (спортивное упражнение) 2:

1. Легкие удары ногами с другом 6 х 1 мин.
2. Растяжка
3. Броня поверх спарринга. В группах по 4 человека, каждая пара ходит по очереди. 1 мин. атака, при этом защитник только верхняя часть передней ноги, удар и защита. После первых сетов упор делается на ритмичность и смену ритма, достаточно 2-3 атак в минуту. После вторых сетов напоминаем о ритме и качестве удара. Особенно 1-й удар должен иметь эффект, открывающий защиту. После третей задача – совершить попадание в одно очко.
4. Наконец, остыньте, ударив ногами, например, по рукам друга 2 x 3 x 1 мин.
5. Прыжки на одной ноге + хват на митисе или айрексе (3х10 на обе ноги), когда он идет вперед, назад и наконец примерно на 180° (это минимум раз в неделю, лучше 2 раза).
6. Легкая восстановительная растяжка

Модельное упражнение 3. Утренняя зарядка(специальное упражнение):

1. Открытие 5 мин.
2. Лестница 10 мин. постоянно становится сложнее.
3. 5 минут убеждение
4. Силовые прыжки на ящик, 3 х 10 на ногу, восстановление сета 1 мин., в более легкие недели и в начале необходимо укорачивать сеты. Аналогично, если спортсмен устанет и больше не сможет выступать в полную силу. Вы даже можете сбрасывать наборы
5. Прыжки на одной ноге + хват на митисе или айрексе (3х10 на обе ноги), когда он идет вперед, назад и наконец примерно на 180° (это минимум раз в неделю, лучше 2 раза).
6. Убеждение

Модельное упражнение 3. Утренняя зарядка (особое упражнение):

1. Открытие 5 мин.
2. Прыжки 10 мин.
3. 5 минут убеждение
4. Резинки, 2 горки + техника, 3х4 на обе ноги.
5. Вы встаете, одна секунда вверх, одна секунда вниз, 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
6. Убеждение

Силовые прыжки

Силовые прыжки на ящик можно продуманно сочетать с кик-стартом. Прыжок с переключателя можно комбинировать со стартом с переключателем, т. е. подъем передней ноги -> старт опорной ноги (удар топора, удар с разворотом и т. д.). Прыжок с прямой ногой можно комбинировать со стартом с плоским отскоком передней ноги (удар передней ногой с вращением, выпад передней ногой). Двойное усилие можно совместить со стартом задней ноги, при котором опорная нога скользит, сокращая дистанцию.

Поначалу это можно практиковать конкретно, выполняя короткие серии ударов (3-5 ударов на ногу) между прыжками. Стоит отметить, что возвраты должны происходить как после прыжков, так и после ударов ногами.

Видео модели:

20160319_181241_1

 

Прыжки

Свет, основная часть из них:

Прыжок на плоской стопе. Короткие прыжки ритмично вперед на 15-50 см.

• перед
• позади
• вокруг
• Каждое третье колено поднимается на один поворот вперед.
• Каждое третье колено поднимается на один оборот назад.
• Каждый третий подъем колена за смену
• Каждую третью пятку назад при повороте вперед
• Каждая третья пятка назад
• Каждая третья пятка сзади
• Каждую третью пятку назад и одновременно вверх колено по очереди вперед.
• Каждую третью пятку назад и одновременно вверх колено по очереди назад.
• Каждую третью пятку назад и колено вверх одновременно во время поворота.

 

• Удары ногами обеими ногами вперед, короткие (15-30 см).
• Удары ногами обеими ногами назад, короткие (15-30 см).
• Колени обеих ног по всему периметру, короткие (15-30 см).

 

Средний вес, меньше из них:

• Длинная прямая нога вперед, прыжки соединяющиеся
• Длинная прямая нога сзади, прыжки соединяющиеся
• Длинная прямая нога 180°, соединительные прыжки.

 

• Коньки

 

Тяжелый, совсем немного:

• Сменные пружины, максимальная длина

 

• Длинные изломы

 

• лягушка прыгает

 

• кролик-хмель

 

• бесступенчатая длина

И так далее…

Альтернативой могут быть, например, тестовые ритмы пояса на месте или на месте:

Мартовский ритм
—————-
В устойчивом ритме «удары ногами вперед» без движения опорной ноги. Умеет сохранять ритм при смене бьющей ноги. Например, три удара левой ногой, три удара правой ногой и шесть ударов поочередно. и так далее.

Двойной ритм бега
———————————-
Задняя (или при старте рядом только другая) нога начинает толкаться и ко. колено ноги поднимается. В верхнем положении колена происходит усилие другой ноги, при этом колено последней ноги поднимается в верхнее положение одновременно с возвратом исходной ноги на землю. После этого поднятая нога самостоятельно возвращается на землю.
Ритм одиночного двойного
——————————————
Рельефный ритм
————-
В устойчивом ритме выполняются «удары ногами вперед» так, чтобы опорная нога делала два подскока за удар. Опорная нога касается земли в тот момент, когда бьющая нога достигает ворот (или когда ступня находится в точке удара, если нет ворот), а опорная нога касается земли во второй раз в то же время, когда бьющая нога также возвращается на землю. Тот же ритм, чередуя ноги, или подпрыгивая одной ногой. Надо уметь комбинировать.

Плоский ритм отскока
————–
В устойчивом ритме небольшие подъемы колена так, чтобы опорная нога совершала один толчок за каждый подъем колена. Опорная нога касается земли в тот момент, когда бьющая нога возвращается на землю. Чередование ног и подпрыгивание на одной ноге. Надо уметь комбинировать.

Из исходного положения начинается индивидуальный подъем колена задней ноги так, что колено поднимается вперед, опорная нога отталкивается, и обе ноги одновременно возвращаются на землю в положении бок о бок или в положении короткого выпада.

Вращающийся ритм.
—————
Из матчевого положения передняя нога поднимается в воздух, и одним движением передняя нога перемещается на землю вместо задней ноги, а задняя нога перемещается вперед в воздух. Продолжим поворот в том же направлении со следующей сменой ног. Таким образом, все время одна нога находится на земле, примерно на одном и том же месте, а другая нога оторвана от земли, на длинной передней стороне опорной ноги. Компетентен в обоих направлениях.

 

Резинки

2 слайда + техника 3х4 на обе ноги.

Сначала только удары. Тогда переходим к последней серии. Наконец, 1-й сет – удар, 2-й удар, 3-й двойной удар. Дополнительное сопротивление между ногами только тогда, когда движение под контролем.