Программа упражнений для самостоятельной отработки основных состояний и функций

Эта программа поможет вам в самостоятельном обучении. Стартовый уровень спортсменов, подчеркнутые характеристики и цели очень различаются, поэтому программа создана для того, чтобы каждый мог применять ее в рамках своих тренировок. Например. юные спортсмены могут выполнять 4 упражнения в самостоятельном темпе в неделю, тогда как юниоры и взрослые легко могут выполнять более десяти упражнений. Самое главное, чтобы спортсмены продолжали тренироваться и развивали качества, которые обычно не тренируются так много.

Ваши тренеры будут рады помочь вам найти свой собственный режим тренировок. Сначала спросите у Пола дополнительную информацию. Отдельные инструкции даются спортсменам, готовящимся к показательным соревнованиям, в каждом конкретном случае.

Какие качества практикуются?

• Спортивная техника и спортивные навыки
• Тренировка на выносливость
• Скоростная тренировка и тренировка прыжков
• Силовая тренировка
• Мобильность и растяжка

Сколько вам следует заниматься?

Точные суммы не могут быть определены в общей программе. Целевые объемы тренировок для спортсменов, выступающих на уровне КВ в нормальных условиях:

• Докадетский: 2-5 часов в неделю/2-4 раза. в неделю
• Кадет: 4-8 часов в неделю/3-5 раз. в неделю
• Младший: 7-15 часов в неделю/6-10 раз. в неделю
• Взрослый: 8-20 часов в неделю / 7-12 раз. в неделю

Юным спортсменам особенно нужна поддержка при проведении и планировании тренировок, поэтому родителям полезно принять участие в обдумывании того, сколько раз в неделю и что тренировать в исключительных обстоятельствах. Всегда лучше, если родитель сможет так или иначе принять участие в тренинге. Устроить тренировку со спортивным юношей вряд ли для кого-то будет плохой идеей.

Рекомендации по суммам исполнения:

• Спортивная техника и спортивные навыки – 1-3 раза в неделю.
• Продолжительность – 1-4 раза в неделю.
• Силовые тренировки – 2-4 раза в неделю.
• Мобильность и растяжка 2-5 раз в неделю.

Как сказано, каждый сам выбирает, сколько упражнений делать и с какими весами. Однако было бы хорошо выполнять упражнения равномерно в каждой зоне.

Пример недели

Примерная неделя составлена таким образом, чтобы в ней было достаточное количество упражнений и их интенсивность для юниоров и взрослых спортсменов, а это означает, что спортсмены моложе этого возраста могут пропустить некоторые упражнения. Однако нет препятствий тому, что даже самые младшие не могут заниматься большое количество часов в неделю.

Описания упражнений вы можете найти в этом плане.

Подвижность и растяжка являются частью каждого упражнения, но, когда они упоминаются отдельно, они подразумевают тренировки, посвященные растяжке, целью которых является развитие подвижности.

Пример недели 1

	Упражнение 1	Упражнение 2
Пн.	Спортивная техника и навыки	Традиционный фитнес-круг (силовой)
Вторник	Длительное беговое упражнение	Медленные удержания и упражнения на контроль позы (силовые)
Обвенчались	Спортивная техника и навыки	Подвижность и растяжка (развивающая)
Чт	Спортивная техника и навыки	Интервальная тренировка
Пт	АМРАП	Восстановительные беговые упражнения.
Ла	Прогулки и т. д. восстанавливающие	Подвижность и растяжка (развивающая)
Солнце	Ядро (мощность)	Спортивная техника и навыки ИЛИ подвижность и растяжка (развивающая)

Пример 2-й недели

	Упражнение 1	Упражнение 2
Пн.	Спортивная техника и навыки – тренировка ударов ногами и контроля ног.	Тренировка на холмах (выносливость)
Вторник	Колода карт (Сила)	Подвижность и растяжка (развивающая)
Обвенчались	Спортивная техника и навыки	Длительная беговая тренировка (выносливость)
Чт	Скучно, но эффективно (сила)	Подвижность и растяжка (развивающая)
Пт	Спортивная техника и навыки	Пирамида против времени (сила)
Ла	Прогулки и т. д. восстанавливающие	Подвижность и растяжка (развивающая)
Солнце	Спортивная техника и навыки – тренировка ударов ногами и контроля ног.	Бег в лесу (выносливость)

Спортивная техника и спортивные навыки

Выполняйте виртуальные тренировки на веб-сайтах. Упражнения разработаны таким образом, что вы можете выполнять их дома даже в небольшом пространстве. Упражнения предназначены для всего сообщества любителей, но также являются отличной базовой тренировкой для тех, кто занимается в соревновательных группах. При необходимости увеличьте уровень сложности, увеличив высоту удара, пройдя больше кругов или сделав упор на выработку мощности и взрывную силу в простых упражнениях.

Члены соревновательной группы также в основном имеют собственный опыт отработки спортивной техники разными способами, поэтому вы также можете подготовить тренировку самостоятельно. С общей точки зрения также очень полезно иногда планировать упражнения самостоятельно, а затем реализовывать их. Таким образом, вам придется думать о вещах более глубоко, чем просто следовать инструкциям. Всегда планируйте собственные упражнения и количество повторений перед их выполнением, ведь провести тренировку достаточно интенсивно на начальных этапах без планирования довольно сложно.

 

Ссылка на видео тренировок: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Пароль: Тренировка!

 

Упражнение на контроль ударов ногами и ногой

Это отличная тренировка как для участников серии матчей, так и для участников серии движений, и ее также легко разнообразить в соответствии с вашими потребностями, добавив или удалив уровень сложности. Вы также можете сделать больше подходов, если упражнение слишком легкое.

Почти каждое упражнение можно выполнять с поддержкой или без нее. С поддержкой легче тренировать подвижность, но без поддержки упор делается на баланс и тренировку поддерживающих мышц.

1. Тщательная разминка (прыжки на скакалке, движения на спичках, упражнения на укрепление мышц, подъемы коленей, бег, активная растяжка и т. д.)
2. Выберите одну технику удара/направление движения, которую вы хотите развивать (удар вперед, удар с разворотом, удар назад и т. д.).
3. Поднимите колено в исходное положение удара, возьмите под контроль движение, остановив подъем колена как можно выше.
   • 10/половина, 2 раунда
4. Приведите колено в исходное положение удара и сделайте небольшой подъем без лишних движений корпуса. Не возвращайте колено на землю между упражнениями.
   • 10/половина, 2 раунда
5. Медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Не ставьте ногу на землю.
   • 10/половина, 2 раунда
6. Вытяните ногу прямо в готовое положение для удара и удерживайте это положение.
   • 30 с/половина, 2 раунда
7. Вытяните ногу прямо и примите ее в готовое положение для удара. Из этого положения сделайте еще один небольшой подъем без лишних движений туловищем.
   • 10/половина/2 раунда
8. Выполните полную технику удара ногой, но прекратите удар, когда нога выпрямится.
   • 10/половина/2 раунда

 

Упражнение на диапазон движений

Трудно тренировать целые комплексы движений на небольшом пространстве, но вместо этого можно хорошо отточить отдельные участки и точки. Тренировка также отлично подходит для участников в качестве дополнительной тренировки.

Не забывайте уделять пристальное внимание чистоте позиций и техник, а также четким стопам.

1. Тщательная разминка (прыжки на скакалке, движения на спичках, упражнения на укрепление мышц, подъемы коленей, бег, активная растяжка и т. д.)
2. Выберите один набор движений, который вы выполняете от начала до конца, в одном направлении за раз. Идея в том, что вы всегда делаете одно направление движения или в комбинациях, концентрируя все свое внимание на определенной точке. Всегда выполняйте весь диапазон движений в этом стиле, прежде чем переключать фокус. Вы можете пройти одну точку несколько раз. Обрати внимание на:
   • Делаем это медленно, уделяя все внимание чистоте стоек и технике рук.
   • Полное внимание остановкам и их изменениям. Взрывные выступления, хорошие остановки и дополнительные шаги.
   • Одновременность шагов и техники рук.
   • Остановки
   • Мощность техник рук. И исполняющая рука, и поддерживающая рука.
   • Расслабление плеч и верхней части тела.
   • Плавность в комбинациях (также подумайте, как следует делать разные точки и комбинации)
3. Восстановительная растяжка и прокатка

Упражнение для ударов ногами, которое увеличивает подвижность и высоту удара.

Независимо от вашего стиля бега, увеличение высоты удара не принесет вам вреда. Это простое упражнение поможет вам увеличить высоту удара.

1. Тщательная разминка (прыжки на скакалке, движения на спичках, упражнения на укрепление мышц, подъемы коленей, бег, активная растяжка и т. д.)
2. Удары ногами – делайте все 20 повторений на ногу. Можно было бы с поддержкой
   • Предстоящий
   • Вбок
   • Позади
   • Назад, как удар с крючка
3. Передний удар - каждое частичное выполнение выполняйте 10 раз/нога - с целью сделать каждое выполнение немного выше/дальше предыдущего.
   • На земле, опираясь на локти, траектория переднего удара. Опорную ногу держите прямо
   • Лежа на земле, лёжа на спине, выполнить передний удар обеими руками в коленном сгибе выступающей ноги.
   • Поднимите колено задней ноги как можно выше.
   • Удар задней ногой вперед как можно выше
   • Удар передней ногой вперед как можно выше
   • Два удара ногой вперед без восстановления между ними к земле как можно выше.
4. Круговой удар – выполняйте каждое частичное выступление 10 раз на ногу – с целью сделать каждое выступление немного выше/длиннее, чем предыдущее.
   • Лежа на земле из бокового положения, траектория удара с разворота
   • Подъем колена задней ноги в исходное положение вращательного удара.
   • Удар задней ногой с разворотом как можно выше
   • Удар передней ногой с разворотом как можно выше
   • Два удара с разворотом как можно выше
5. На этом этапе вы уже понимаете закономерность. Выберите еще два удара, которые вы пройдете по той же системе.
6. В качестве заключительной растяжки выполните два подхода шпагатов и шпагатов с обеих сторон, удерживая каждую растяжку в течение одной минуты.

Сопротивление

Базовая выносливость является основой тренировок всех спортсменов. Если все не в порядке, вы не сможете тренироваться, а восстановление будет медленнее. Хорошая базовая выносливость также укрепляет иммунную систему и помогает вам оставаться здоровым даже во время самых тяжелых тренировок.

Выносливость тренируется с помощью длительных упражнений, при которых частота пульса остается в определенном диапазоне, в зависимости от того, какой эффект от упражнений требуется. При аэробных нагрузках энергия, необходимая для движения, в основном берется из жиров, а при анаэробных — главным образом из углеводов. Тхэквондисту необходимо и то, и другое, поэтому универсальность является ключевым моментом при тренировке базовой выносливости.

	Власть	Диапазон частоты пульса (доля максимальной частоты пульса)	Чувства	Эффект
В основном углеводы	Максимум	90-100%	Ощущение очень тяжелого, сильная одышка, утомление мышц.	Развивает максимальную работоспособность и толерантность к молочной кислоте.
	Тяжелый	80-90%	Ощущение тяжести, одышка, усталость в мышцах.	Повышает максимальную производительность и улучшает анаэробную выносливость.
	Средне-тяжелый	70-80%	Это приятно и может продолжаться в течение более длительных периодов времени.	Улучшает аэробную форму
В основном жиры	Свет	60-70%	Чувствует себя легким	Улучшает базовую выносливость
	Очень легкий	50-60%	Чувствует себя очень легким	Базовые физические упражнения, например ходьба, ускоряют выздоровление, укрепляют иммунную систему.

 

Выносливость можно тренировать разными способами, например, длительные спортивные тренировки также являются тренировкой на выносливость. Если вы хотите сосредоточиться только на упражнениях на выносливость, например, бег, плавание и езда на велосипеде являются эффективными видами упражнений.

Тренировку выносливости следует проводить путем варьирования силовых диапазонов и способов выполнения упражнений. В этой программе есть четыре различных типа беговых упражнений, которые вы можете варьировать в зависимости от вашего настроения. Первые два также можно легко заменить, например, на езду на велосипеде.

• Длительное беговое упражнение
• Восстанавливающие и легкие беговые упражнения
• Интервальная тренировка
• Тренировка на холме

Длительное беговое упражнение

Мощность: средняя тяжелая

Надевайте кроссовки и выходите наслаждаться свежим воздухом! Длительная беговая тренировка должна длиться около часа, а иногда и дольше. Начните упражнение в спокойном темпе и остановитесь примерно через 10 минут, чтобы растянуться и открыть позиции. Продолжайте бежать в несколько более интенсивном темпе, чтобы вы могли бежать непрерывно, но это не совсем комфортно. Если вы мало бегаете, начните с умеренного темпа. Пробегите последние 10 минут тренировки еще раз в более спокойном темпе. После тренировки осторожно растягивайте и раскатывайте пятна.

Восстанавливающие и легкие беговые упражнения

Мощность: свет

Восстанавливающее и легкое беговое упражнение длится ок. 30 минут и не очень интенсивно. Хорошим практическим правилом для того, чтобы идти в ногу со временем, является PPP, то есть «нужно уметь говорить». Вероятно, для большинства темп скорее бег трусцой, чем бег. Не забывайте растягиваться и перекатываться после тренировки.

Интервальная тренировка

Мощность: Тяжелая

На интервальных тренировках уже можно правильно дотянуться до дискомфортных зон. Начните бегать в легком и устойчивом темпе в течение 10 минут. После этого немного потянитесь и откройте сиденья. После этого начинается сама интервальная часть, которая при всей своей простоте выглядит так:

1. Бегите изо всех сил в течение одной минуты, но все же так, чтобы поддерживать темп.
2. Ходите или бегайте трусцой в течение следующей минуты (начинающие бегуны могут провести более длительный период восстановления)
3. Повторите шаги 1-2 еще четыре раза.

Таким образом, общая продолжительность интервалов составит 5 минут. В конце пробежите еще 10 минут в легком восстанавливающем темпе. Не забывайте растягиваться и перекатываться после тренировки.

Интервальная тренировка на легкоатлетической площадке

Мощность: Тяжелая

Это упражнение следует выполнять на спортивной площадке, если только вы не очень хорошо оцениваете дистанцию. На тренировках жесткие удары означают, что вы практически бежите так сильно, что можете поддерживать темп до конца. Однако стремитесь к максимальной производительности.

1. Начните упражнение с пробежки пару раз по полю в неторопливом темпе.
2. Сделайте несколько начальных растяжек.
3. Бег на 100 метров с тяжелой тягой
4. 1 минута возврата
5. Бег 200 метров с тяжелой тягой
6. 1 минута возврата
7. Бег 300 метров с тяжёлой тягой.
8. 1 минута возврата
9. Бегите 400 метров тяжело
10. Повторите упражнение еще раз. Если вы только начали интервальные тренировки, достаточно даже одного раунда.
11. Пробежитесь еще раз и осторожно встряхните/растяните мышцы.

 

Тренировка на холме

Мощность: тяжелая-макс.

Жители Такамяки знают, что будет дальше. Найдите достаточно крутой и длинный холм, подъем на который займет не менее 1 минуты, но может занять гораздо больше времени. Вершина Мальминкартано — отличное место для многих видов тренировок на холмах.

1. Согрейтесь, поднявшись один раз в гору.
2. Растянуть и открыть сиденья
3. Спуститесь вниз и подготовьтесь морально.
4. Бегите или поднимайтесь в гору изо всех сил. Старайтесь поддерживать темп стабильным.
5. Вдохните. Если вы еще ничего не почувствовали, увеличьте мощность в следующем раунде.
6. Медленно идите вниз и убедитесь, что период восстановления длится не менее 5 минут с момента окончания предыдущего забега.
7. Повторите бег в гору, чтобы получилось 5–10 пробежек. Увеличивайте количество повторений по мере улучшения
8. Тщательная дозаправка, растяжка и перекат после тренировки.

Сумасшедшая тренировка на холме

Мощность: тяжелая-макс.

Найдите где-нибудь холм или лестницу, на подъем которой у вас уйдет около 1–2 минут с помощью 75% на максимальной мощности.

1. Разогрейтесь, поднявшись в гору один или два раза.
2. Растяжка
3. Вернись вниз
4. Бегите в гору с мощностью около 75%, чтобы не умереть на вершине.
5. Сразу сделайте 10 отжиманий в верхней точке.
6. После отжиманий снова бегите вниз.
7. Повторите действие 5-10 раз. Вначале вам следует согласиться на умеренную сумму.
8. Тщательная дозаправка, растяжка и перекаты после тренировки.

Скоростная игра в лесу

Мощность: средне-тяжелая

Шведские спортсмены на выносливость разработали метод тренировок «скоростная игра» еще в 30-е годы, когда лихорадочно думали о том, как победить своих финских конкурентов, которым они проигрывали раз за разом. Новый метод тренировок оказался очень эффективным и до сих пор является ключевой частью тренировок лучших спортсменов мира.

Темповые упражнения похожи на интервальные тренировки, но часто не такие интенсивные. Ритмические упражнения также дают больше возможностей для прислушивания к своему телу и для разнообразия, поскольку они не так систематически структурированы, как интервальные.

Основная идея заключается в том, что во время тренировки бегун неоднократно меняет свой ритм и скорость в зависимости от своих тренировочных целей. Вариации могут быть реализованы разными способами. Например, вы можете слушать музыку во время бега и менять темп на более быстрый каждый раз, когда вы начинаете припев. Как вариант, можно бежать с другом и попеременно один тянет изо всех сил, а другой старается не отставать. Самое главное, чтобы вы заранее не планировали упражнение слишком тщательно, и в нем будет много вариаций скорости.

Предлагаемое здесь упражнение выполняется в лесу, где можно бегать по неровной поверхности, реагируя на камни, пни и другие чудеса леса. Это отличная тренировка координации в дополнение к тренировке выносливости. Сначала пробежитесь в разминочном темпе в лесу, где, как вы знаете, достаточно троп. Бегите как можно дольше с большей интенсивностью, а затем сбавьте темп до неторопливой пробежки. Начните следующую ставку, как только почувствуете, что справитесь. Самое главное – прислушиваться к сигналам тела и выполнять упражнение согласно им. Иногда темп игры гораздо строже, чем в другие дни. Вам решать! Делайте более резкие движения как можно дольше, а затем неторопливо бегите домой в качестве обратной связи. Наконец, конечно, растяжка и перекатывание.

Скоростная тренировка и тренировка прыжков 

Тренировка скорости и взрывной силы является неотъемлемой частью тренировочной программы как конкурентоспособного спортсмена, так и профессионального спортсмена. В выступлениях цель состоит в том, чтобы создать как можно больше энергии, которую может оставить тело, а время повторений и количество повторений должны быть короткими. Вместо этого время восстановления должно быть достаточно продолжительным, чтобы организм достаточно восстановился для следующего выступления. Вы всегда должны полностью сосредоточиться на индивидуальных результатах.  

Упражнения для прыжков и прыжков

Всегда концентрируйтесь на качественной работе и дайте своим ногам достаточно времени для восстановления. При прыжках сосредоточьтесь на изменении ритма и упругости прыжков. В прыжках и самых сложных прыжках сосредоточьтесь на максимальной выходной мощности. 

• Разминка (матчевые движения, скакалка, ритмы подъема коленей) и несколько растяжек.
  • 5-10 мин.
• Резкое усилие с легкого прыжка в каждом пятом прыжке.
  • 5 прыжков в высоту / 3 раунда / 30-секундное восстановление между ними.
• Ритм плоского отскока неуместен
  • 20 прыжков/3 раунда/30 секунд восстановления между ними.
• Балансируйте усилие вверх, колени прижаты к груди во время прыжка.
  • 5 прыжков в высоту / 3 раунда / 1 минута восстановления между ними.
• Усилие на баланс и вращение (как можно больше раундов)
  • 5 прыжков в высоту / 3 раунда / 1 минута восстановления между ними.
• Усилие одной ногой так, чтобы другое колено находилось в воздухе горизонтально на протяжении всего выступления. Толкающая нога резким движением возвращается на землю после прохождения рядом с другой в крюке.
  • 5 прыжков в высоту / 3 раунда / 30-секундное восстановление между ними.

Охлаждение и легкая растяжка

Спринтерская тренировка

Для спринтерской тренировки необходимо около 100 м по прямой, на которой можно пробежать ускоряющийся гребок. Во всех спринтах сосредоточьтесь на достижении как можно большей скорости и ее поддержании. Самая важная часть – фаза ускорения.

1. Разогрейтесь бегом в течение 5-10 минут.
2. Начальные растяжки
3. 3 x 40 м тяга 90% на скорость - восстановление ходьбы между ними
4. 5-минутный перерыв
5. 3 x 60 м тяга 90% на скорость - восстановление ходьбы между ними
6. 5-минутный перерыв
7. 3 х 60 м, тяга 100% на скорость - восстановление ходьбы между ними
8. 5-минутный перерыв
9. 3х5 прыжков. Восстановление между подходами около 1 минуты.
10. Тройной прыжок с места со стартом равного усилия. Спектакли 3х5. Перерыв между подходами 1 минута
11. Восстанавливающий бег и растяжка            

Силовая тренировка

Силовая тренировка направлена на тренировку базовой силы и силовой выносливости, т. е. упражнения выполняются с весом собственного тела и сеты длинные. Спортсмены, которые занимаются силовыми тренировками в тренажерном зале, по-прежнему могут это делать, но между ними стоит добавить тренировки с собственным весом.

Если упражнения закончатся или начнут надоедать, попросите Пола еще.

Упражнение 1 – традиционная программа фитнеса для всего тела.

Фитнес-кружок не может быть более традиционным, чем этот. Упражнение выполняется как вращательное, так что вы переходите от одного движения к другому, как только предыдущее закончено. В фитнес-схеме систематически покрывается все тело, что позволяет отдельным группам мышц восстанавливаться при выполнении движений, направленных на другую группу. Поэтому нет необходимости делать длительные перерывы. Делайте движения в таком темпе, чтобы вы могли продержаться все время.

Отдельные движения выполняются на время, а время всегда объявляется после движения. Если вы чувствуете, что упражнение слишком легкое, увеличьте время на часах или сделайте еще один круг после первого. Если это слишком сложно, сделайте перерыв или выполните более легкие версии движений. При необходимости ознакомьтесь с инструкциями к упражнениям в конце программы упражнений.

Упражнение длится около 30 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Нажимать	30 р.
3	Сидение (основные движения мышц живота)	30 р.
4	Пловец	30 р.
5	Базовые приседания	45 р.
6	Планка	1 мин
7	Отжимания широким хватом	30 р.
8	Спазмы желудка	30 р.
9	Поднятие верхней части тела из положения лежа	30 р.
10	Приседание, прыжок	45 р.
11	Планка	1 мин
12	Отжимание ногой в воздухе	30 р.
13	Линкер	30 р.
14	Поднятие ног из положения лежа	30 р.
15	Приседания с прыжком	45 р.
16	Главный магазин	45 р.
17	Планка	1 мин
18	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Упражнение 2 – Медленные удержания и упражнения по контролю позы.

В этом упражнении нам нравятся длинные удержания и сложные позиции. Упражнение особенно усиливает контроль над средней частью тела. Старайтесь сохранять сильную опору во всех движениях, напрягая мышцы средней части тела, и делайте все движения медленно, подконтрольно и сохраняя заданное положение.

При необходимости вы можете выделить на часы больше или меньше времени, чтобы повысить или понизить уровень сложности. Исходные позиции движений знакомы по другим упражнениям и концу программы, но более подробные инструкции вы можете найти в самом упражнении. Между каждым движением делайте перерыв 10–30 с.

Выполните 2–3 подхода основной части упражнения.  

Упражнение длится около 30 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Позиция для отжимания	45 р.
3	Поворачивается одной рукой, другой рукой к потолку.	30 р.
4	Прикосновение скрещенной рукой к плечу	30 р.
5	Касание колена поочередно локтем	30 р.
6	Разгибание скрещенных рук и ног	30 р.
7	1 отжимание продолжительностью 30 секунд, т. е. 15 секунд вниз и 15 секунд вверх.	30 р.
8
9	Брюшной захват	45 р.
10	После перестановки поднимите одну ногу четко выше.	30 р.
11	Крутите педали ногами, как если бы вы крутили педали велосипеда.	30 р.
12	Скрестите ноги в стороны. Каждый раз меняйте положение ног	30 р.
13	Русский твист	30 р.
14
15	Планка	45 р.
16	По очереди отрывайте ноги от земли	30 р.
17	Поднимите одну ногу от земли	30 р.
18	Поднимите одну ногу от земли	30 р.
19	Поочередно отрывать одну руку от земли	30 р.
20
21	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Упражнение 3 – AMRAP 

Амрап происходит от слов как можно больше раундов. Это хорошие упражнения, потому что они гарантируют, что вы вспотеете и сможете работать до предела, а структура упражнений также позволяет вам расслабиться, если это не лучший день. Амрап работает, выполняя определенное количество движений, а затем переходя к следующему. Когда все движения выполнены, начнем раунд с начала. Весь цикл занимает столько времени, сколько вы захотите, и цель, конечно же, состоит в том, чтобы собрать за это время как можно больше полных раундов. Если вы планируете выполнять упражнение еще раз, стоит посоревноваться с самим собой.

Наш Амрап на этот раз длится 20 минут, поверх которых идет определенная разминка и растяжка. Вы можете делать перерывы, когда вам нужно, но помните, что цель — сделать как можно больше раундов!

Всего упражнение занимает около 40 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Нажимать	10 шт
3	Брюшной хруст ИЛИ линкер	10 шт
4	Главный магазин	10 шт
5	Базовые приседания	15 шт.
6	скалолаз	30 шт.
7	Обратное берпи	10 шт
8	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Упражнение 4 – Колода карт.  

Колода карт — увлекательное занятие, потому что каждый раз оно разное. Вы также можете свободно применять и изменять движения, соответствующие разным странам, по своему усмотрению. Идея обучения проста. Вам понадобится колода карт, которую нужно как следует перетасовать. После этого вы начинаете по одной вытягивать карты из колоды. Страна всегда указывает ход, который необходимо сделать и количество, в свою очередь, количество фигур. Туз, конечно, 14. Иногда колода жестока и делает сложные ходы один за другим. Не для слабонервных.

Всего упражнение занимает около 40 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Хертта – Сидя	Сумма, указанная на карте
3	Бокс – приседания со степом (обеими ногами столько, сколько указано на карточке)	Сумма, указанная на карте
4	Горшок - Универсальный магазин	Сумма, указанная на карте
5	Крест – отжимание	Сумма, указанная на карте
6	Джокери – 10 ромбовидных отжиманий
8	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Упражнение 5 – Скучно, но эффективно   

Это упражнение очень простое и кому-то может даже показаться скучным. Тем не менее, он чрезвычайно эффективен для укрепления мышечной выносливости и выносливости средней части тела и рук. Вы можете усложнить упражнение, увеличив время или количество повторений, и облегчить его, облегчив движения, поставив колени на пол. Движений всего два, но их еще больше.

Стоит включить хороший плейлист или аудиокнигу фоном, чтобы можно было убежать.

Упражнение длится около 30 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Нажимать	10 шт
3	Планка	30 р.
4	Нажимать	9 шт.
5	Планка	30 р.
6	Нажимать	8 шт.
7	Планка	30 р.
8	Нажимать	7 шт.
9	Планка	30 р.
10	Нажимать	6 шт.
11	Планка	30 р.
12	Нажимать	5 шт.
13	Планка	30 р.
14	Нажимать	4 шт
15	Планка	30 р.
16	Нажимать	3 шт.
17	Планка	30 р.
18	Нажимать	2 куска
19	Планка	30 р.
20	Нажимать	1 шт.
21	Планка	30 р.
22	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Упражнение 6 – Основа    

При основной тренировке средней части тела уделяется внимание, которого она заслуживает. Все движения делайте медленно и подконтрольно. Вы всегда должны чувствовать, что контролируете выступление и что гравитация не делает всю работу за вас. Некоторые движения являются удержаниями, а некоторые повторяемы. Однако повторяемые действия делайте медленно и подконтрольно.

Добавьте сложности в тренировку, выполняя больше подходов или повторений.

Упражнение длится около 30 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Нажимать	15 шт.
3	Сидя	15 шт.
4	Планка	45 р.
5	Боковой захват с обеих сторон	45 р.
6	Румянец Человека-Паука	10 шт
7	Спазмы желудка	10 шт
8	Мост	45 р.
9	Сделайте небольшой перерыв
10	Отжимания широким хватом	10 шт
11	Линкер	10 шт
12	Планка	45 р.
13	Скалолаз	40 шт.
14	Захват ленточного червя	45 р.
15	Пловец	20 шт.
16	Опускание ноги из положения лежа	15 шт.
17	Планка	45 р.
18	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Упражнение 7 – Пирамида против времени

Пирамиды можно строить разными способами. Например, вы можете начать с небольшого количества движений и постепенно увеличивать их или наоборот. В этом упражнении в каждом раунде добавляется по 1 движению, а само упражнение длится 20 минут. Цель – пройти как можно дальше

Добавьте сложности в тренировку, выполняя больше подходов или повторений.  

Упражнение длится около 30 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Установите часы на 20 минут.
3	Нажимать	1 шт.
4	Брюшной хруст ИЛИ линкер	1 шт.
5	Главный магазин	1 шт.
6	Опускание ног из положения лежа	1 шт.
7	Обратное берпи	1 шт.
8	Подъем верхней части тела из положения лежа	1 шт.
9	Начни раунд сначала, но к сумме, заработанной в прошлом раунде, прибавь 1 шт.
10	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Упражнение 8 – Увеличьте частоту сердечных сокращений! 

Целью этого упражнения является выполнение либо упражнений для укрепления мышц, либо аэробных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, бой с тенью, приседания, бег или любые повторяющиеся движения, в которых вы дышите. Вы можете выйти на пробежку и выполнять упражнение в качестве интервала.

Идея состоит в том, что само упражнение выполняется в течение 24 минут, каждую минуту чередуя мышечную нагрузку и аэробные упражнения.

Упражнение длится около 30 минут.

	Движение/спектакль	Продолжительность/Количество
1	Тщательный разогрев. Раскройте диапазон движений суставов и разогрейте мышцы перед выполнением (подъемы колен, прыжки, скакалка, бокс с тенью). Также не забудьте сделать несколько начальных растяжек.	5-10 мин.
2	Установите часы на 24 минуты
3	Нажимать	1 мин
4	Аэробный	1 мин
5	Сидя	1 мин
6	Аэробный	1 мин
7	Планка	1 мин
8	Аэробный	1 мин
9	Главный магазин	1 мин
10	Аэробный	1 мин
11	Спазмы желудка	1 мин
12	Аэробный	1 мин
13	Удержание в исходном положении	1 мин
14	Аэробный	1 мин
15	Повторите те же движения еще раз, общее время должно составить 24 минуты.
16	Окончательное охлаждение. Выполните легкие восстановительные упражнения, используя те же принципы, что и на начальной стадии разминки. Кратковременно растяните мышцы, которые вы задействовали. В конце тряска и катание.	5-10 мин.

Подборка упражнений для фитнеса мышц.

Верхняя часть тела и руки

Нажимать

Базовое отжимание, руки на ширине плеч. В качестве облегчения при необходимости можно поставить колени на пол. В качестве сложности можно выполнять отжимания в ладоши.

Отжимания широким хватом

На самом деле здесь нет никакого хвата, но идея состоит в том, чтобы поставить руки явно шире, чем при базовом отжимании. Вы заметите, что сопротивление все больше и больше распространяется на грудные мышцы и плечи. Для затруднения еще больше расширите расстояние рук, а для облегчения поставьте колени на землю.

Отжимание ногой в воздухе

Выполняйте отжимание так, чтобы при опускании одна нога всегда поднималась вверх. Хват рук может быть немного шире, чем при обычном отжимании. Для облегчения можно положить колени на пол.

Алмазное отжимание

Сложный вариант отжимания. Положите руки ромбовидно под тело. Поднимитесь как можно ниже. При необходимости снова встаньте на колени. 

Отжимания в стиле Человека-Паука

Отжимайтесь как обычно, но всегда при опускании касайтесь коленом локтя той же стороны. Вы заметите, что это движение явно тяжелее, чем базовое отжимание, и грудные мышцы тоже начинают работать.

 

Середина тела и пресс

Сидя 

Основные движения мышц живота. Держите ноги под углом около 90 градусов и используйте мышцы живота, чтобы встать из положения лежа в положение сидя. вы можете держать руки, например, за шеей или на груди. Старайтесь выполнять упражнение без дополнительных раскачивающих движений.

Спазмы желудка

Лягте на спину, руки прямые, как в стойке на руках. Используйте мышцы живота, чтобы свернуться в клубок как можно меньшего размера, одновременно захватывая ноги на крюк. В качестве сложности можно держать руки и ноги в воздухе на протяжении всего движения.

Линкер

Исходное положение такое же, как и при кранче, но на этот раз вы поднимаете ноги и руки прямо вверх. Всегда касайтесь ног руками во время фазы скручиваний.

Русский твист

Сядьте на землю и поднимите согнутые ноги в воздух. Поочередно отводите руки как можно дальше в стороны. Вы можете регулировать уровень сложности с помощью угла наклона тела.

Опускание ноги из положения лежа

Лягте на спину и поднимите ноги прямо к потолку. Медленно опустите ноги близко к полу и снова поднимите их.

скалолаз

Примите позицию для отжимания, но другую ногу четко вынесите вперед под корпус. Многократно меняйте положение ног во время прыжка. В качестве дополнительной задачи вы можете держать переднюю ногу в воздухе.

Пловец

Поднимите руку и скрещенную ногу к животу, одновременно приземляясь прямо как можно выше. Следующее упражнение выполните с другой стороны. В качестве сложности можно в течение всего выступления держать все конечности в воздухе и начинать подниматься выше. Примечание несмотря на название магазина, плавать этой техникой не стоит. :D

Поднятие верхней части тела из положения лежа

Лягте животом на землю и поднимите только верхнюю часть тела и руки как можно выше. В качестве трудности можно держать руки максимально прямыми перед собой.

Поднятие ног из положения лежа

Лягте на пол на живот и поднимите только ноги как можно выше.

Нижняя часть тела и ноги

Базовые приседания

Встаньте в положение примерно на ширине плеч и присядьте так, чтобы пятки оставались на полу. Убедитесь, что ваш взгляд направлен вперед, а колени и лодыжки направлены в одном направлении. Вы можете держать руки либо перед собой для баланса, либо близко к телу на бедрах или груди.

Шаговые приседания

Сделайте длинный шаг вперед и опустите бедра, сгибая колени. Опускайтесь как можно ниже, но так, чтобы колено задней ноги не касалось земли. Вернитесь в исходное положение спереди и повторите движение, меняя стороны.

Приседание, прыжок

Как базовое приседание, но движение явно более быстрое, а при подъеме подпрыгивайте как можно выше. Для большей пикантности вы можете хлопать в ладоши прямо над головой.

Приседания с прыжком

Держите ноги переплетенными, как будто вы делаете присед с полуглубоким шагом вперед. Поменяйте сторону, подпрыгнув на месте. Постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Вечеринки и другие специальные магазины

Планка

Позиция, знакомая каждому, must have. Если нет, посмотрите в Google.

Брюшной захват

Лягте на спину на локти. Поднимите прямые ноги примерно на 10 см от земли. Чтобы было легче, можно немного согнуть ноги

Боковая ручка

Встаньте боком на локти и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с ногами. В результате верхнюю ногу можно слегка поднять в воздух.

Захват ленточного червя

Примите позицию для отжимания, но вытяните руки так далеко вперед, что вы едва сможете удерживать тело в воздухе. Наслаждаться.

Мост

Конечно, знакомое движение почти всем спортсменам. В качестве моста поднимитесь из положения лежа на спине или упадите прямо из положения стоя (если можете). Если подвижность не позволяет держать голову на земле между руками.

Общее упражнение (Берпи)

Популярное движение среди спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями. Начинайте движение из положения на ширине плеч. Быстро опуститесь в присед и, прежде чем инерция остановится внизу, положите руки на пол и отведите обе ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Опирайтесь грудью на пол, выполняя отжимание или просто сгибая локти, после чего возвращаетесь в положение отжимания. Быстро встаньте и сделайте один прыжок. Все вышеперечисленное происходит быстро и последовательно. Если вы вообще не уловили объяснение, посмотрите модель, например, на YouTube.

Обратное берпи

Практически идентично общему движению, за исключением того, что в обратном берпи вы ложитесь на спину в том же шаге, что и в общем движении, когда вы переходили в положение отжимания. Итак, лягте на спину и вытяните руки прямо над головой параллельно полу. Поднимите руку и прыгните в высоту. Повторить.

Мобильность и растяжка 

Не стесняйтесь выполнять упражнения на подвижность ежедневно и всегда в рамках других тренировок. В дополнение к этому выполняйте самостоятельные упражнения на подвижность, целью которых является повышение подвижности.

В частности, ежедневно следует делать привычные махи ногами, например, следующим образом:

• Махи ногой вперед 3 х 10/нога
• Махи ног в сторону 3 х 10/нога
• Махи ногой назад 3 х 10/нога
• Махи ногой в сторону удара крюка прямой ногой 3 х 10
• Подъемы прямых ног в воздухе 3 х 10/нога

Во всех магазинах вы можете воспользоваться поддержкой при необходимости.

Кроме того, есть виртуальные тренировки со специальными упражнениями на растяжку, которые помогут вам растянуться:

Ссылка на видео тренировок: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Пароль: Тренировка!

Другие отличные тренировки на растяжку от ютуберов:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI