Übungsprogramm zum selbstständigen Üben der Grundkondition und -funktionen

Dieses Programm unterstützt Sie beim selbstständigen Training. Da die Ausgangsniveaus, betonten Eigenschaften und Ziele der Athleten sehr unterschiedlich sind, wurde das Programm so erstellt, dass jeder es als Teil seines Trainings anwenden kann. Zum Beispiel. Jüngere Sportler können vier Übungen pro Woche im eigenen Tempo absolvieren, während Junioren und Erwachsene problemlos mehr als zehn Übungen absolvieren können. Das Wichtigste ist, dass die Sportler ihre Trainingsroutinen beibehalten und die Qualitäten entwickeln, die normalerweise nicht so stark trainiert werden.

Deine Trainer helfen Dir gerne dabei, Deinen individuellen Trainingsablauf zu finden. Bitten Sie Paul zunächst um weitere Informationen. Den Sportlern, die sich auf Wertwettkämpfe vorbereiten, werden im Einzelfall gesonderte Anweisungen gegeben.

Welche Qualitäten werden geübt?

• Sporttechnik und sportliche Fähigkeiten
• Ausdauertraining
• Schnelligkeitstraining und Sprungtraining
• Krafttraining
• Mobilität und Dehnung

Wie viel sollte man trainieren?

Genaue Beträge können im Rahmenprogramm nicht definiert werden. Gezielte Trainingsmengen für Sportler auf KV-Niveau unter normalen Bedingungen:

• Vorkadett: 2-5 Stunden pro Woche / 2-4 Mal. pro Woche
• Kadett: 4-8 Stunden pro Woche / 3-5 Mal. pro Woche
• Junior: 7-15 Stunden pro Woche / 6-10 Mal. pro Woche
• Erwachsene: 8–20 Stunden pro Woche / 7–12 Mal. pro Woche

Vor allem jüngere Sportler brauchen Unterstützung bei der Umsetzung und Planung ihres Trainings. Deshalb ist es gut, wenn die Eltern in die Überlegungen miteinbezogen werden, wie oft in der Woche und was sie jetzt in Ausnahmesituationen trainieren sollten. Es ist immer besser, wenn die Eltern auf die eine oder andere Weise am Training teilnehmen können. Es ist für niemanden eine schlechte Idee, mit einem sportlichen Jugendlichen einen eigenen Schweißclub zu gründen.

Empfehlung für Übungsmengen:

• Sporttechnik und Sportkompetenz – 1-3 mal pro Woche
• Haltbarkeit – 1-4 mal pro Woche
• Krafttraining – 2-4 mal pro Woche
• Mobilität und Dehnübungen 2-5 mal pro Woche

Wie bereits erwähnt, entscheidet jeder selbst, wie viele Übungen er mit welchen Gewichten macht. Es wäre jedoch gut, die Übungen in jedem Bereich gleichmäßig durchzuführen.

Eine Beispielwoche

Die Beispielwoche ist so konzipiert, dass sie eine ausreichende Anzahl an Übungen und Intensität für Nachwuchs- und Erwachsenensportler bietet, sodass jüngere Sportler auf einige Übungen verzichten können. Es steht jedoch nichts im Wege, dass auch die Jüngeren nicht viele Stunden pro Woche üben können.

Beschreibungen der Übungen finden Sie in diesem Plan.

Beweglichkeit und Dehnübungen sind Teil jeder Übung, aber wenn sie separat erwähnt werden, handelt es sich dabei um ein Training, das sich auf Dehnübungen konzentriert und dessen Ziel die Entwicklung der Beweglichkeit ist.

Beispielwoche 1

	Übung 1	Übung 2
Mo	Sporttechnik und -fähigkeiten	Traditioneller Fitnesszirkel (Kraft)
Dienstag	Langfristiges Lauftraining	Langsames Halten und Haltungskontrollübungen (Kraft)
Heiraten	Sporttechnik und -fähigkeiten	Mobilität und Dehnung (Entwicklung)
Do	Sporttechnik und -fähigkeiten	Intervall-Training
Fr	AMRAP	Erholsame Laufübung
La	Spazierengehen etc. erholsam	Mobilität und Dehnung (Entwicklung)
Sonne	Kern (Kraft)	Sporttechnik und -fähigkeiten ODER Beweglichkeit und Dehnung (Entwicklung)

Beispielwoche 2

	Übung 1	Übung 2
Mo	Sporttechnik und -fähigkeiten – Tritt- und Fußkontrolltraining	Bergtraining (Ausdauer)
Dienstag	Kartenspiel (Stärke)	Mobilität und Dehnung (Entwicklung)
Heiraten	Sporttechnik und -fähigkeiten	Langfristiges Lauftraining (Ausdauer)
Do	Langweilig, aber effektiv (Power)	Mobilität und Dehnung (Entwicklung)
Fr	Sporttechnik und -fähigkeiten	Pyramide gegen die Zeit (Macht)
La	Spazierengehen etc. erholsam	Mobilität und Dehnung (Entwicklung)
Sonne	Sporttechnik und -fähigkeiten – Tritt- und Fußkontrolltraining	Joggen im Wald (Ausdauer)

Sporttechnik und sportliche Fähigkeiten

Machen Sie virtuelle Workouts auf Websites. Die Übungen sind so konzipiert, dass Sie sie auch auf kleinem Raum zu Hause durchführen können. Die Übungen richten sich an die gesamte Hobby-Community, eignen sich aber auch hervorragend als Grundlagentraining für das Üben in Wettkampfgruppen. Erhöhen Sie bei Bedarf die Herausforderung, indem Sie die Tritthöhe erhöhen, mehr Runden drehen oder die Kraftproduktion und Explosivität bei einfachen Darbietungen betonen.

Auch die Mitglieder der Wettkampfgruppe verfügen grundsätzlich über eigene Erfahrungen in der Ausübung der Sporttechnik auf unterschiedliche Art und Weise, sodass Sie das Training auch selbst vorbereiten können. Insgesamt ist es auch wirklich gut, die Übungen auch mal selbst zu planen und dann umzusetzen. Auf diese Weise muss man tiefer über die Dinge nachdenken, als wenn man einfach Anweisungen befolgt. Planen Sie vorher immer Ihre eigenen Übungen und die Anzahl der Wiederholungen, denn ohne Planung ist es in der Anfangsphase recht schwierig, das Training intensiv genug durchzuführen.

 

Link zu Video-Workouts: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Passwort: Trainieren!

 

Übung zur Tritt- und Beinkontrolle

Dies ist ein ausgezeichnetes Training sowohl für Wettkämpfer als auch für Wettkämpfer in Bewegungsserien, und es lässt sich auch leicht an die eigenen Bedürfnisse anpassen, indem man die Herausforderungsstufe hinzufügt oder entfernt. Sie können auch mehr Runden machen, wenn die Übung zu einfach ist.

Fast jede einzelne Übung kann mit oder ohne Unterstützung durchgeführt werden. Mit Unterstützung lässt sich die Beweglichkeit leichter trainieren, ohne Unterstützung stehen jedoch Gleichgewicht und unterstützendes Muskeltraining im Vordergrund.

1. Sorgfältiges Aufwärmen (Seilspringen, Match-Bewegung, Muskelfitnessübungen, Knieheben, Laufen, aktives Dehnen etc.)
2. Wählen Sie eine Tritttechnik/Bewegungsrichtung, die Sie entwickeln möchten (Frontkick, Spinkick, Backkick usw.)
3. Heben Sie das Knie in die Ausgangsposition des Tritts. Übernehmen Sie die Kontrolle über die Bewegung, indem Sie das Heben des Knies so hoch wie möglich stoppen
   • 10/Hälfte, 2 Runden
4. Bringen Sie das Knie in die Ausgangsposition des Tritts und heben Sie es leicht an, ohne dass sich der Körper zusätzlich bewegt. Bringen Sie das Knie zwischendurch nicht wieder auf den Boden.
   • 10/Hälfte, 2 Runden
5. Strecken Sie das Bein langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden.
   • 10/Hälfte, 2 Runden
6. Strecken Sie das Bein gerade in die Trittbereitschaftsposition und halten Sie diese Position
   • 30 s/Halbzeit, 2 Runden
7. Strecken Sie das Bein gerade aus und bringen Sie es in die Trittbereitschaftsposition. Führen Sie aus dieser Position einen weiteren kleinen Hebevorgang durch, ohne den Körper zusätzlich zu bewegen
   • 10 / halbe / 2 Runden
8. Machen Sie die volle Tritttechnik, aber stoppen Sie den Tritt, wenn das Bein gestreckt ist
   • 10 / halbe / 2 Runden

 

Bewegungsübung

Es ist schwierig, ganze Bewegungsabläufe auf kleinem Raum zu trainieren, dafür können einzelne Bereiche und Punkte gut trainiert werden. Das Training eignet sich auch hervorragend für Wettkämpfer als Nebentraining.

Denken Sie daran, besonders auf die Sauberkeit der Positionen und Techniken sowie klare Stopps zu achten.

1. Sorgfältiges Aufwärmen (Seilspringen, Match-Bewegung, Muskelfitnessübungen, Knieheben, Laufen, aktives Dehnen etc.)
2. Wählen Sie einen Bewegungssatz, den Sie vom Anfang bis zum Ende ausführen, eine Richtung nach der anderen. Die Idee ist, dass Sie immer eine Bewegungsrichtung oder in Kombinationen ausführen und dabei Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt richten. Gehen Sie in diesem Stil immer den gesamten Bewegungsbereich durch, bevor Sie den Fokus wechseln. Sie können einen einzelnen Punkt mehrmals durchlaufen. Beachten:
   • Machen Sie es langsam und achten Sie dabei voll auf die Sauberkeit der Haltungen und Handtechniken
   • Volle Aufmerksamkeit für Haltestellen und deren Veränderungen. Explosive Leistungen, gute Stopps und zusätzliche Schritte entfernt.
   • Gleichzeitigkeit von Schritten und Handtechniken
   • Die Haltestellen
   • Kraftausbeute von Handtechniken. Sowohl die ausführende als auch die unterstützende Hand
   • Entspannung der Schultern und des Oberkörpers
   • Fließen Sie in Kombinationen (denken Sie auch darüber nach, wie verschiedene Punkte und Kombinationen ausgeführt werden sollen)
3. Erholsames Dehnen und Rollen

Eine Trittübung, die die Beweglichkeit und Tritthöhe erhöht

Unabhängig von Ihrem Rennstil schadet es Ihnen nicht, die Tritthöhe zu erhöhen. Diese einfache Übung wird Ihnen helfen, Ihre Tritthöhe zu erhöhen.

1. Sorgfältiges Aufwärmen (Seilspringen, Match-Bewegung, Muskelfitnessübungen, Knieheben, Laufen, aktives Dehnen etc.)
2. Tritte – machen Sie alle 20 Wiederholungen pro Bein. Könnte Unterstützung gebrauchen
   • Voraus
   • Seitwärts
   • Hinter
   • Zurück wie ein Hook-Kick
3. Frontkick – führen Sie jede Teilleistung 10 Mal pro Bein aus – mit dem Ziel, jede Leistung etwas höher / weiter als die vorherige zu machen
   • Auf dem Boden, auf die Ellbogen gestützt, die Flugbahn des Frontkicks. Halten Sie das Stützbein gerade
   • Führen Sie auf dem Boden und auf dem Rücken liegend einen Frontkick mit beiden Händen in der Kniebeuge des ausführenden Beins aus
   • Heben Sie das Knie des Hinterbeins so hoch wie möglich an
   • Treten Sie mit dem Hinterbein so hoch wie möglich nach vorne
   • Vorderbein-Frontkick so hoch wie möglich
   • Zwei Tritte nach vorne ohne Erholung dazwischen, so hoch wie möglich auf den Boden
4. Zirkelkick – führen Sie jede Teilleistung 10 Mal pro Etappe aus – mit dem Ziel, jede Leistung etwas höher / länger als die vorherige zu machen
   • Auf dem Boden liegend aus der Seitenposition, die Flugbahn des Roundhouse-Kicks
   • Heben Sie das Knie des Hinterbeins in die Ausgangsposition des Rotationskicks
   • Spinkick mit dem Hinterbein so hoch wie möglich
   • Spinkick des Vorderbeins so hoch wie möglich
   • Zwei Spinkicks so hoch wie möglich
5. An diesem Punkt verstehen Sie das Muster bereits. Wählen Sie zwei weitere Tritte aus, die Sie mit demselben System ausführen.
6. Machen Sie als letzte Dehnung zwei Runden Spagat und Spagat auf beiden Seiten und halten Sie jede Dehnung eine Minute lang.

Widerstand

Grundlagenausdauer ist das Rückgrat aller Sportler im Training. Wenn es nicht in Ordnung ist, können Sie nicht trainieren und die Erholung wird langsamer sein. Eine gute Grundlagenausdauer stärkt zudem das Immunsystem und hilft, auch bei härteren Trainingseinheiten gesund zu bleiben.

Ausdauer wird durch langfristiges Training trainiert, wobei die Herzfrequenz in einem bestimmten Bereich bleibt, je nachdem, welche Art von Trainingseffekt angestrebt wird. Bei aerober Leistung wird die für die Bewegung benötigte Energie hauptsächlich aus Körperfetten gewonnen, bei anaerober Leistung hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ein Taekwondo-Athlet braucht beides, daher ist Vielseitigkeit der Schlüssel zum Training der Grundlagenausdauer.

	Leistung	Herzfrequenzbereich (Anteil der maximalen Herzfrequenz)	Gefühle	Wirkung
Hauptsächlich Kohlenhydrate	Maximal	90-100%	Es fühlt sich sehr schwer an, starke Atemnot, Erschöpfung in den Muskeln	Entwickelt maximale Leistung und Milchsäuretoleranz
	Schwer	80-90%	Es fühlt sich schwer an, Kurzatmigkeit, Müdigkeit in den Muskeln	Steigert die maximale Leistung und verbessert die anaerobe Ausdauer
	Mittelschwer	70-80%	Es fühlt sich angenehm an und kann über längere Zeiträume anhalten	Verbessert die aerobe Fitness
Hauptsächlich Fette	Licht	60-70%	Fühlen sich leichter	Verbessert die Grundausdauer
	Sehr leicht	50-60%	Fühlt sich sehr leicht an	Grundlegende Bewegung, z. B. Gehen, beschleunigt die Genesung und stärkt das Immunsystem

 

Ausdauer kann auf viele Arten trainiert werden, zum Beispiel ist langfristiges Sporttraining auch Ausdauertraining. Wenn Sie sich nur auf Ausdauertraining konzentrieren möchten, sind z. B. Laufen, Schwimmen und Radfahren effektive Trainingsformen.

Das Ausdauertraining sollte durch Variation der Kraftbereiche und Ausführungsmethoden der Übungen erfolgen. Dieses Programm umfasst vier verschiedene Arten von Laufübungen, die Sie je nach Lust und Laune variieren können. Die ersten beiden lassen sich auch problemlos zum Beispiel auf Radfahren umstellen.

• Langfristiges Lauftraining
• Erholsames und leichtes Lauftraining
• Intervall-Training
• Bergtraining

Langfristiges Lauftraining

Leistung: mittelschwer

Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und gehen Sie raus, um die frische Luft zu genießen! Ein langfristiges Lauftraining sollte etwa eine Stunde dauern, manchmal sogar länger. Beginnen Sie die Übung in einem entspannten Tempo und hören Sie nach etwa 10 Minuten auf, um sich zu dehnen und die Positionen zu öffnen. Laufen Sie in einem etwas intensiveren Tempo weiter, sodass Sie kontinuierlich laufen können, aber es fühlt sich nicht ganz angenehm an. Wenn Sie nicht viel gelaufen sind, beginnen Sie mit einem moderaten Tempo. Laufen Sie die letzten 10 Minuten des Trainings noch einmal in einem deutlich entspannteren Tempo. Dehnen und rollen Sie die Stellen nach dem Training vorsichtig.

Erholsames und leichtes Lauftraining

Leistung: Licht

Eine erholsame und leichte Laufübung dauert ca. 30 Minuten und es fühlt sich nicht sehr intensiv an. Eine gute Faustregel, um Schritt zu halten, ist PPP, also „man muss sprechen können“. Wahrscheinlich ist das Tempo für die meisten eher Joggen als Laufen. Denken Sie daran, sich nach dem Training zu dehnen und zu rollen.

Intervall-Training

Kraft: Schwer

Beim Intervalltraining können Sie die unangenehmen Stellen bereits richtig erreichen. Beginnen Sie 10 Minuten lang in einem leichten und gleichmäßigen Tempo zu laufen. Dehnen Sie sich danach ein wenig und öffnen Sie die Sitze. Danach beginnt der eigentliche Intervallteil, der in seiner ganzen Einfachheit so abläuft

1. Laufen Sie eine Minute lang so hart wie möglich, aber dennoch so, dass Sie das Tempo beibehalten können
2. Gehen oder joggen Sie die nächste Minute (Anfänger können eine längere Erholungsphase einlegen)
3. Wiederholen Sie die Schritte 1-2 noch viermal

Die Intervalle betragen daher insgesamt 5 Minuten. Am Ende laufen Sie noch einmal 10 Minuten in einem leichten und erholsamen Tempo. Denken Sie daran, sich nach dem Training zu dehnen und zu rollen.

Intervalltraining auf dem Leichtathletikplatz

Kraft: Schwer

Diese Übung sollte auf dem Leichtathletikplatz durchgeführt werden, es sei denn, Sie sind wirklich gut darin, Entfernungen einzuschätzen. Im Training bedeutet harte Schläge, dass man praktisch so viel läuft, dass man das Tempo bis zum Schluss durchhalten kann. Streben Sie jedoch nach maximaler Leistung.

1. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein paar Mal in gemächlichem Tempo über das Feld laufen
2. Machen Sie ein paar Eröffnungsdehnungen
3. Laufen Sie 100 m mit hartem Zug
4. 1 Minute zurück
5. Laufen Sie 200 m mit hartem Zug
6. 1 Minute zurück
7. Laufen Sie 300 m mit hartem Zug
8. 1 Minute zurück
9. Laufen Sie 400 m hart
10. Wiederholen Sie die Übung noch einmal. Wenn Sie gerade erst mit dem Intervalltraining begonnen haben, reicht bereits eine Runde
11. Joggen Sie noch einmal herum und schütteln/dehnen Sie Ihre Muskeln vorsichtig

 

Bergtraining

Leistung: Schwer-max

Die Menschen in Takamäki wissen, was auf sie zukommt. Suchen Sie sich einen ausreichend steilen und langen Hügel, dessen Aufstieg mindestens 1 Minute dauert, es kann aber auch viel länger dauern. Der Gipfel von Malminkartano ist ein ausgezeichneter Ort für viele Arten von Bergtraining.

1. Wärmen Sie sich auf, indem Sie einmal den Hügel hinaufgehen
2. Strecken Sie die Sitze und öffnen Sie sie
3. Gehen Sie wieder nach unten und bereiten Sie sich mental vor
4. Laufen oder gehen Sie so schnell Sie können den Hügel hinauf. Versuchen Sie, das Tempo konstant zu halten.
5. Atme auf. Wenn Sie noch nichts gespürt haben, erhöhen Sie die Leistung in der nächsten Runde.
6. Gehen Sie langsam nach unten und stellen Sie sicher, dass die Erholungsphase nach dem Ende des vorherigen Laufs mindestens 5 Minuten dauert
7. Wiederholen Sie den Berglauf, so dass 5-10 Läufe entstehen. Erhöhen Sie die Wiederholungen, während Sie sich verbessern
8. Behutsames Auftanken, Dehnen und Rollen nach dem Training

Verrücktes Bergtraining

Leistung: Schwer-max

Suchen Sie sich irgendwo einen Hügel oder eine Treppe aus, für die Sie mit dem 75% bei maximaler Leistung etwa 1–2 Minuten benötigen, um ihn zu erklimmen.

1. Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein- oder zweimal einen Hügel hinaufgehen
2. Dehnen
3. Komm wieder runter
4. Laufen Sie mit etwa 75% Leistung den Hügel hinauf, damit Sie oben nicht tot sind
5. Machen Sie sofort 10 Liegestütze oben
6. Nach den Liegestützen joggen Sie wieder nach unten
7. Wiederholen Sie die Aufführung 5-10 Mal. Zu Beginn sollten Sie sich mit einer moderaten Menge zufrieden geben.
8. Behutsames Auftanken, Dehnen und Rollen nach dem Training.

Geschwindigkeitsspiel im Wald

Leistung: mittelschwer

Schwedische Ausdauersportler entwickelten die Schnelligkeitstrainingsmethode bereits in den 30er Jahren, als sie fieberhaft darüber nachdachten, wie sie ihre finnischen Konkurrenten schlagen könnten, gegen die sie immer wieder verloren. Die neue Trainingsmethode erwies sich als sehr effektiv und ist auch heute noch ein wichtiger Bestandteil im Training der Spitzensportler der Welt.

Tempoübungen ähneln dem Intervalltraining, sind jedoch oft nicht ganz so intensiv. Rhythmusübungen geben zudem mehr Raum für das Hören auf den eigenen Körper und für Variabilität, da sie bei weitem nicht so systematisch aufgebaut sind wie Intervalle.

Die Grundidee besteht darin, dass der Läufer während des Trainings seinen Rhythmus und seine Geschwindigkeit immer wieder entsprechend seinen Trainingszielen variiert. Variationen können auf viele verschiedene Arten umgesetzt werden. Sie können beispielsweise beim Laufen Musik hören und das Tempo jedes Mal erhöhen, wenn Sie den Refrain anschlagen. Alternativ können Sie mit einem Freund laufen und abwechselnd zieht einer kräftig und der andere versucht mitzuhalten. Das Wichtigste ist, dass Sie die Übung nicht zu sorgfältig im Voraus planen, da es sonst zu großen Geschwindigkeitsschwankungen kommen wird.

Die hier vorgeschlagene Übung wird im Wald durchgeführt, wo Sie auf unebenem Untergrund laufen und auf Steine, Baumstümpfe und andere Wunder des Waldes reagieren müssen. Dies ist ein hervorragendes Koordinationstraining zusätzlich zum Ausdauertraining. Laufen Sie zunächst ein Aufwärmtempo in einem Wald, wo Sie wissen, dass es genügend Wanderwege gibt. Laufen Sie so lange wie möglich deutlich härter und bremsen Sie dann ab, um gemächlich zu joggen. Beginnen Sie mit der nächsten Wette, sobald Sie das Gefühl haben, damit zurechtzukommen. Das Wichtigste ist, auf die Botschaften des Körpers zu hören und die Übung entsprechend durchzuführen. Manchmal ist das Tempospiel viel strenger als an anderen Tagen. Du entscheidest! Machen Sie so lange wie möglich schärfere Bewegungen und joggen Sie dann als Feedback in gemächlichem Tempo nach Hause. Zum Schluss natürlich noch Stretching und Rollen.

Schnelligkeitstraining und Sprungtraining 

Schnelligkeits- und Explosivitätstraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms sowohl eines Leistungssportlers als auch eines Profisportlers. Bei den Darbietungen geht es darum, so viel Kraft zu produzieren, wie der Körper abgeben kann, und die Wiederholungszeiten und Wiederholungszahlen sind kurz. Stattdessen sollten die Erholungszeiten ausreichend lang gehalten werden, damit der Körper für die nächste Leistung ausreichend erholt ist. Sie sollten sich immer voll und ganz auf die individuelle Leistung konzentrieren.  

Sprung- und Sprungübung

Konzentrieren Sie sich stets auf eine qualitativ hochwertige Leistung und gönnen Sie Ihren Beinen ausreichend Zeit zur Erholung. Konzentrieren Sie sich beim Springen darauf, den Rhythmus zu ändern und elastisch zu springen. Konzentrieren Sie sich bei Sprüngen und den anspruchsvollsten Sprüngen auf maximale Leistungsabgabe. 

• Aufwärmen (Match-Bewegung, Seilspringen, Kniehebe-Rhythmen) und ein paar Dehnübungen
  • 5-10 Min
• Eine scharfe Anstrengung aus einem leichten Sprung bei jedem fünften Sprung
  • 5 Hochsprünge / 3 Runden / 30 Sekunden Erholung dazwischen
• Flat-Bounce-Rhythmus fehl am Platz
  • 20 Sprünge / 3 Runden / 30 Sekunden Erholung dazwischen
• Gleichgewichtsübung nach oben, Knie zur Brust während des Sprungs
  • 5 Hochsprünge / 3 Runden / 1 Minute Erholung dazwischen
• Balance zwischen Anstrengung und Drehungen (so viele Runden wie möglich)
  • 5 Hochsprünge / 3 Runden / 1 Minute Erholung dazwischen
• Bemühen Sie sich mit einem Bein, sodass das andere Knie während der gesamten Darbietung horizontal in der Luft bleibt. Das schiebende Bein kehrt mit einer scharfen Bewegung zum Boden zurück, nachdem es in einem Haken nebeneinander gelaufen ist.
  • 5 Hochsprünge / 3 Runden / 30 Sekunden Erholung dazwischen

Abkühlung und leichte Dehnübungen

Sprinttraining

Für das Sprinttraining benötigen Sie etwa 100 m geradeaus, auf denen Sie einen Beschleunigungsstoß ausführen können. Konzentrieren Sie sich bei allen Sprints darauf, möglichst viel Geschwindigkeit zu erzeugen und diese auch zu halten. Der wichtigste Teil ist die Beschleunigungsphase.

1. Wärmen Sie sich durch 5-10-minütiges Joggen auf
2. Öffnungsstrecken
3. 3 x 40 m 90% im Tempo ziehen – dazwischen Geherholung
4. 5 Minuten Pause
5. 3 x 60 m 90% im Tempo ziehen – dazwischen Geherholung
6. 5 Minuten Pause
7. 3 x 60 m Zug 100% im Tempo – dazwischen Geherholung
8. 5 Minuten Pause
9. 3×5 Sprünge. Etwa 1 Minute Erholung zwischen den Sätzen
10. Dreisprung von Startplätzen mit gleichem Kraftaufwand. 3×5 Vorstellungen. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
11. Erholsames Joggen und Stretching            

Krafttraining

Beim Krafttraining steht das Training der Grundkraft und der Kraftausdauer im Vordergrund, d. h. die Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und die Sätze sind lang. Sportler, die ihr Krafttraining im Kraftraum absolvieren, können dies zwar weiterhin tun, es lohnt sich aber, auch zwischendurch ein Bodyweight-Training einzubauen.

Wenn die Übungen zur Neige gehen oder langweilig werden, bitten Sie Paul um weitere.

Übung 1 – traditioneller Fitnesszirkel für den ganzen Körper

Traditioneller kann der Fitnesszirkel nicht sein. Die Übung wird als Rotationsübung ausgeführt, sodass Sie von einer Bewegung zur nächsten wechseln, sobald die vorherige beendet ist. Bei einem Fitness-Zirkel wird der gesamte Körper gezielt beansprucht, so dass sich einzelne Muskelgruppen erholen können, während gleichzeitig Bewegungen ausgeführt werden, die auf eine andere Gruppe abzielen. Lange Pausen sind daher nicht nötig. Führen Sie die Bewegungen in einem solchen Tempo aus, dass Sie die ganze Zeit durchhalten können.

Einzelne Uhrwerke werden gegen die Uhr ausgeführt und die Uhrzeit wird immer nach dem Uhrwerk angesagt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung zu einfach ist, erhöhen Sie die Zeit auf der Uhr oder drehen Sie nach der ersten eine weitere Runde. Wenn es zu anspruchsvoll ist, nehmen Sie sich eine Auszeit oder machen Sie einfachere Versionen der Bewegungen. Beachten Sie ggf. die Anleitungen zu den Übungen am Ende des Übungsprogramms.

Die Übung dauert etwa 30 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Drücken Sie	30 P
3	Aufsetzen (Grundbewegung der Bauchmuskulatur)	30 P
4	Schwimmer	30 P
5	Einfache Kniebeuge	45 S
6	Planke	1 Minute
7	Liegestütze mit breitem Griff	30 P
8	Magenkrämpfe	30 P
9	Anheben des Oberkörpers aus dem Liegen	30 P
10	Hocke springen	45 S
11	Planke	1 Minute
12	Liegestütz mit dem Bein in der Luft	30 P
13	Linker	30 P
14	Anheben der Beine aus dem Liegen	30 P
15	Springe in die Hocke	45 S
16	Gemischtwarenladen	45 S
17	Planke	1 Minute
18	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Übung 2 – Langsames Halten und Übungen zur Haltungskontrolle

Bei dieser Übung genießen wir langes Halten und herausfordernde Positionen. Die Übung stärkt insbesondere die Kontrolle über den Mittelkörper. Versuchen Sie, bei allen Bewegungen eine starke Unterstützung zu gewährleisten, indem Sie die Muskeln des Mittelkörpers anspannen und führen Sie alle Bewegungen langsam, kontrolliert und unter Beibehaltung der Zielposition aus.

Bei Bedarf können Sie mehr oder weniger Zeit einplanen, um die Herausforderungsstufe zu erhöhen oder zu verringern. Die Ausgangspositionen der Bewegungen sind aus anderen Übungen und dem Ende des Programms bekannt, eine genauere Anleitung finden Sie jedoch in der Übung selbst. Machen Sie zwischen jeder Bewegung eine Pause von 10–30 Sekunden.

Machen Sie 2-3 Runden des Hauptteils der Übung.  

Die Übung dauert etwa 30 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Liegestützposition	45 S
3	Dreht sich einerseits zur Decke, andererseits zur Decke	30 P
4	Eine Berührung mit verschränktem Arm auf der Schulter	30 P
5	Das Knie abwechselnd mit dem Ellenbogen berühren	30 P
6	Gekreuzte Arm- und Beinstreckung	30 P
7	1 Liegestütz, der 30 Sekunden dauert, also 15 Sekunden nach unten und 15 Sekunden nach oben	30 P
8
9	Bauchhalt	45 S
10	Heben Sie nach der Schicht ein Bein deutlich höher	30 P
11	Treten Sie mit den Füßen, als würden Sie ein Fahrrad treten	30 P
12	Kreuzen Sie Ihre Beine seitlich. Ändern Sie jedes Mal die Position Ihrer Füße	30 P
13	Russische Wendung	30 P
14
15	Planke	45 S
16	Heben Sie abwechselnd Ihre Beine vom Boden ab	30 P
17	Heben Sie ein Bein vom Boden ab	30 P
18	Heben Sie ein Bein vom Boden ab	30 P
19	Heben Sie abwechselnd eine Hand vom Boden ab	30 P
20
21	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Übung 3 – AMRAP 

Amrap kommt von Worten so viele Runden wie möglich. Das sind schöne Übungen, denn sie garantieren, dass man an der Oberfläche ins Schwitzen kommt und bis an seine Grenzen gehen kann, während der Aufbau der Übung es einem auch erlaubt, es ruhig anzugehen, auch wenn es nicht der beste Tag ist. Amrap funktioniert, indem es eine bestimmte Bewegung ausführt und dann mit der nächsten fortfährt. Wenn alle Bewegungen erledigt sind, beginnen wir die Runde von vorne. Der gesamte Zyklus dauert so lange, wie Sie möchten, und das Ziel besteht natürlich darin, in dieser Zeit so viele volle Runden wie möglich zu sammeln. Es lohnt sich, gegen sich selbst anzutreten, wenn Sie planen, die Übung erneut durchzuführen.

Unser Amrap dauert dieses Mal 20 Minuten, darüber hinaus gibt es ein gewisses Aufwärmen und Dehnen. Sie können jederzeit Pausen einlegen, aber denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, so viele Runden wie möglich zu machen!

Die Übung dauert insgesamt etwa 40 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Drücken Sie	10 Stk
3	Bauchkrämpfe ODER Linker	10 Stk
4	Gemischtwarenladen	10 Stk
5	Einfache Kniebeuge	15 Stk
6	Bergsteiger	30 Stk
7	Umgekehrter Burpee	10 Stk
8	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Übung 4 – Kartenspiel  

Ein Kartenspiel macht Spaß, weil es jedes Mal anders ist. Sie können die Bewegungen für verschiedene Länder auch nach Ihren eigenen Wünschen anwenden und ändern. Die Idee des Trainings ist einfach. Sie benötigen ein Kartenspiel, das richtig gemischt werden muss. Danach beginnen Sie, eine Karte nach der anderen vom Stapel zu ziehen. Das Land gibt immer den auszuführenden Zug und die Zahl an, wiederum die Stückzahl. Das Ass ist natürlich 14. Manchmal ist das Deck brutal und führt nacheinander herausfordernde Züge aus. Nicht für schwache Nerven.

Die Übung dauert insgesamt etwa 40 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Hertta – Sitzt auf	Der auf der Karte angegebene Betrag
3	Square – Step Squat (auf beiden Beinen der auf der Karte angegebene Betrag)	Der auf der Karte angegebene Betrag
4	Pot – Gemischtwarenladen	Der auf der Karte angegebene Betrag
5	Kreuz – Liegestütz	Der auf der Karte angegebene Betrag
6	Jokeri – 10 Stück Diamant-Liegestütze
8	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Übung 5 – Langweilig, aber effektiv   

Diese Übung ist sehr einfach und mag für manche sogar langweilig erscheinen. Es ist jedoch äußerst wirksam bei der Stärkung der Muskelausdauer und der Ausdauer des Mittelkörpers und der Arme. Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Zeit oder Anzahl der Wiederholungen erhöhen, und sie einfacher machen, indem Sie die Bewegungen erleichtern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden stellen. Es gibt nur zwei Bewegungen, aber es gibt noch mehr davon.

Es lohnt sich, im Hintergrund eine gute Playlist oder ein Hörbuch einzuschalten, damit man losrennen kann.

Die Übung dauert etwa 30 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Drücken Sie	10 Stk
3	Planke	30 P
4	Drücken Sie	9 Stk
5	Planke	30 P
6	Drücken Sie	8 Stk
7	Planke	30 P
8	Drücken Sie	7 Stk
9	Planke	30 P
10	Drücken Sie	6 Stk
11	Planke	30 P
12	Drücken Sie	5 Stk
13	Planke	30 P
14	Drücken Sie	4 Stück
15	Planke	30 P
16	Drücken Sie	3 Stk
17	Planke	30 P
18	Drücken Sie	2 Stücke
19	Planke	30 P
20	Drücken Sie	1 Stk
21	Planke	30 P
22	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Übung 6 – Kern    

Beim Rumpftraining erhält der Mittelkörper die Aufmerksamkeit, die er verdient. Führen Sie alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Sie sollten jederzeit das Gefühl haben, dass Sie die Kontrolle über die Leistung haben und dass die Schwerkraft nicht die Arbeit für Sie erledigt. Einige der Bewegungen sind Haltegriffe, andere sind wiederholbar. Führen Sie die wiederholbaren Schritte jedoch langsam und kontrolliert durch.

Fügen Sie dem Training eine Herausforderung hinzu, indem Sie mehr Runden oder Wiederholungen absolvieren.

Die Übung dauert etwa 30 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Drücken Sie	15 Stk
3	Aufsitzen	15 Stk
4	Planke	45 S
5	Seitlicher Griff auf beiden Seiten	45 S
6	Spider-Man erröten	10 Stk
7	Magenkrämpfe	10 Stk
8	Brücke	45 S
9	Machen Sie eine kleine Pause
10	Liegestütze mit breitem Griff	10 Stk
11	Linker	10 Stk
12	Planke	45 S
13	Bergsteiger	40 Stk
14	Bandwurmgriff	45 S
15	Schwimmer	20 Stk
16	Beinabfall aus der Rückenlage	15 Stk
17	Planke	45 S
18	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Übung 7 – Pyramide gegen die Zeit

Pyramiden können auf viele Arten gebaut werden. Sie können beispielsweise mit wenigen Bewegungen beginnen und diese nach und nach steigern oder umgekehrt. Bei dieser Übung kommt in jeder Runde 1 Bewegung hinzu und die Übung selbst dauert 20 Minuten. Ziel ist es, so weit wie möglich zu kommen

Fügen Sie dem Training eine Herausforderung hinzu, indem Sie mehr Runden oder Wiederholungen absolvieren.  

Die Übung dauert etwa 30 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Stellen Sie die Uhr für 20 Minuten ein
3	Drücken Sie	1 Stk
4	Bauchkrämpfe ODER Linker	1 Stk
5	Gemischtwarenladen	1 Stk
6	Senken der Beine aus der Rückenlage	1 Stk
7	Umgekehrter Burpee	1 Stk
8	Heben des Oberkörpers aus dem Liegen	1 Stk
9	Beginnen Sie die Runde von vorne, fügen Sie jedoch 1 Stück zu der Menge hinzu, die Sie in der letzten Runde erhalten haben
10	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Übung 8 – Herzfrequenz hoch! 

Der Zweck dieser Übung besteht darin, entweder Muskelfitnessbewegungen oder Aerobic-Übungen wie Seilspringen, Schattenboxen, Kniebeugen, Laufen oder jede sich wiederholende Bewegung, bei der Sie atmen, durchzuführen. Sie können laufen gehen und die Übung als Intervall durchführen.

Die Idee ist, dass die Übung selbst 24 Minuten lang durchgeführt wird, wobei sich jede Minute Muskelfitness und Aerobic-Übungen abwechseln.

Die Übung dauert etwa 30 Minuten.

	Bewegung/Leistung	Dauer / Menge
1	Sorgfältiges Aufwärmen. Öffnen Sie den Bewegungsspielraum der Gelenke und wärmen Sie die Muskeln auf, bevor Sie ausgeführt werden (Knieheben, Jumping Jacks, Springseil, Schattenboxen). Denken Sie auch daran, ein paar Eröffnungsdehnungen zu machen.	5-10 Min
2	Stellen Sie die Uhr auf 24 Minuten ein
3	Drücken Sie	1 Minute
4	Aerobic	1 Minute
5	Aufsitzen	1 Minute
6	Aerobic	1 Minute
7	Planke	1 Minute
8	Aerobic	1 Minute
9	Gemischtwarenladen	1 Minute
10	Aerobic	1 Minute
11	Magenkrämpfe	1 Minute
12	Aerobic	1 Minute
13	In der Grundposition halten	1 Minute
14	Aerobic	1 Minute
15	Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen. Die Gesamtzeit sollte 24 Minuten betragen
16	Endkühlung. Machen Sie leichte Erholungsübungen nach den gleichen Prinzipien wie in der ersten Aufwärmphase. Dehnen Sie kurz die Muskeln, die Sie beansprucht haben. Am Ende schütteln und rollen.	5-10 Min

Zusammenstellung von Muskelfitnessbewegungen

Oberkörper und Arme

Drücken Sie

Einfacher Liegestütz, Hände schulterbreit auseinander. Zur Entlastung können Sie bei Bedarf die Knie auf den Boden legen. Als Schwierigkeit können Sie Klatsch-Liegestütze machen.

Liegestütze mit breitem Griff

Es gibt hier nicht wirklich einen Griff, aber die Idee ist, die Hände deutlich weiter zu platzieren als beim einfachen Liegestütz. Sie werden bemerken, dass sich der Widerstand immer mehr auf Ihre Brustmuskeln und Schultern verlagert. Erweitern Sie bei Schwierigkeiten den Abstand Ihrer Hände noch weiter und stellen Sie zur Erleichterung die Knie auf den Boden.

Liegestütz mit dem Bein in der Luft

Machen Sie einen Liegestütz, sodass immer ein Bein in die Luft ragt, während Sie nach unten gehen. Der Handgriff kann etwas breiter sein als bei einem normalen Liegestütz. Zur Erleichterung können Sie Ihre Knie auf den Boden legen.

Diamant-Liegestütz

Eine herausfordernde Version des Liegestützs. Legen Sie Ihre Hände rautenförmig unter Ihren Körper. Drücken Sie so tief wie möglich nach oben. Knien Sie sich bei Bedarf erneut auf den Boden. 

Spider-Man-Liegestütz

Drücken Sie sich wie gewohnt nach oben, aber berühren Sie beim Abstieg immer den Ellenbogen derselben Seite mit Ihrem Knie. Du wirst merken, dass die Bewegung deutlich schwerer ist als der einfache Liegestütz und auch die Brustmuskulatur kommt zum Einsatz.

 

Mittelkörper und Bauchmuskeln

Aufsitzen 

Grundlegende Bewegung der Bauchmuskulatur. Halten Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um vom Liegen ins Sitzen aufzustehen. Sie können Ihre Hände beispielsweise im Nacken oder auf der Brust halten. Versuchen Sie, die Aufführung ohne zusätzliche Schwingbewegungen durchzuführen.

Magenkrämpfe

Legen Sie sich wie beim Handstand mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zu einer möglichst kleinen Kugel zusammenzurollen, und bringen Sie dabei auch Ihre Beine in den Haken. Als Schwierigkeit können Sie Ihre Hände und Füße während der gesamten Bewegung in der Luft halten.

Linker

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim Crunch, allerdings hebst du dieses Mal deine Beine und Arme gerade nach oben. Berühren Sie während der Crunch-Phase immer Ihre Füße mit Ihren Händen.

Russische Wendung

Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie die angewinkelten Beine in die Luft. Nehmen Sie Ihre Hände abwechselnd so weit wie möglich zur Seite. Sie können die Herausforderungsstufe mit Ihrem Körperwinkel anpassen.

Beinabfall aus der Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Senken Sie Ihre Beine langsam in Bodennähe und heben Sie sie wieder an.

Bergsteiger

Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber führen Sie das andere Bein deutlich nach vorne unter den Körper. Wechseln Sie beim Springen immer wieder die Position der Füße. Als zusätzliche Herausforderung können Sie Ihren Vorderfuß in der Luft halten.

Schwimmer

Heben Sie den Arm und das gekreuzte Bein zum Bauch und landen Sie gleichzeitig gerade so hoch wie möglich. Machen Sie die nächste Übung auf der anderen Seite. Als Schwierigkeit können Sie während der gesamten Darbietung alle Gliedmaßen in der Luft halten und die Übungen höher beginnen. Notiz Trotz des Namens des Geschäfts sollten Sie nicht versuchen, mit dieser Technik zu schwimmen. :D

Anheben des Oberkörpers aus dem Liegen

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und heben Sie nur Ihren Oberkörper und Ihre Arme so hoch wie möglich. Als Schwierigkeit können Sie Ihre Arme möglichst gerade vor sich halten.

Anheben der Beine aus dem Liegen

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und heben Sie nur die Beine so hoch wie möglich.

Unterkörper und Beine

Einfache Kniebeuge

Stellen Sie sich etwa schulterbreit hin und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Achten Sie darauf, dass Ihr Blick nach vorne gerichtet bleibt und Ihre Knie und Knöchel in die gleiche Richtung zeigen. Sie können Ihre Hände entweder vor sich halten, um das Gleichgewicht zu halten, oder nah an Ihrem Körper auf Ihren Hüften oder Ihrer Brust.

Schritt-Kniebeuge

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften sinken, während Sie Ihre Knie beugen. Gehen Sie so tief wie möglich, aber so, dass das Knie des Hinterbeins nicht den Boden berührt. Drücken Sie sich von vorne in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie die Seite wechseln.

Hocke springen

Wie eine einfache Kniebeuge, aber eine deutlich schnellere Bewegung und beim Aufstehen so hoch wie möglich springen. Für noch mehr Würze können Sie mit den Händen direkt über Ihrem Kopf in die Luft klatschen.

Springe in die Hocke

Halten Sie Ihre Beine überlappend, als würden Sie eine halbtiefe Schrittvorwärtskniebeuge machen. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie auf der Stelle springen. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen.

Partys und andere besondere Geschäfte

Planke

Eine Position, die jeder kennt, ein Muss. Wenn nicht, schauen Sie bei Google nach.

Bauchhalt

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Ellenbogen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine etwa 10 cm über den Boden. Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Beine etwas anwinkeln

Seitlicher Griff

Gehen Sie seitlich auf Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie auf einer Linie mit Ihren Beinen sind. Dadurch kann das obere Bein leicht in die Luft gehoben werden.

Bandwurmgriff

Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber bringen Sie Ihre Hände so weit nach vorne, dass Sie Ihren Körper kaum in der Luft halten können. Genießen.

Brücke

Sicherlich eine bekannte Bewegung für fast alle Sportler. Ziehen Sie sich als Brücke aus der Rückenlage hoch oder fallen Sie gerade aus dem Stand (wenn Sie können). Wenn Ihre Beweglichkeit es Ihnen nicht erlaubt, Ihren Kopf zwischen Ihren Händen auf dem Boden zu halten.

Allgemeine Übung (Burpee)

Eine beliebte Bewegung bei Bodyweight-Trainern. Beginnen Sie die Bewegung aus einer schulterbreiten Position. Gehen Sie schnell in die Hocke und bevor der Schwung unten aufhört, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und drücken Sie beide Beine nach hinten, sodass Sie am Ende in einer Liegestützposition landen. Benutzen Sie Ihre Brust auf dem Boden, indem Sie entweder einen Liegestütz machen oder auf andere Weise einfach Ihre Ellbogen beugen, und kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück. Stehen Sie schnell auf und machen Sie einen Sprung. All dies geschieht schnell und konsistent. Wenn Sie die Erklärung überhaupt nicht verstanden haben, schauen Sie sich das Modell beispielsweise auf YouTube an.

Umgekehrter Burpee

Ziemlich identisch mit der allgemeinen Bewegung, außer dass Sie sich beim umgekehrten Burpee im gleichen Schritt auf den Rücken legen, mit dem Sie bei der allgemeinen Bewegung in die Liegestützposition gegangen sind. Legen Sie sich also auf den Rücken und strecken Sie die Arme parallel zum Boden gerade über den Kopf. Greifen Sie nach oben und machen Sie einen Hochsprung. Wiederholen.

Mobilität und Dehnung 

Machen Sie Beweglichkeitsübungen gerne täglich und immer im Rahmen anderer Trainings. Machen Sie darüber hinaus eigenständige Mobilitätsübungen, deren Ziel es ist, die Mobilität zu steigern.

Insbesondere die bekannten Beinschwünge sollten täglich durchgeführt werden, z.B. wie folgt:

• Beinschwung nach vorne 3 x 10 / Bein
• Beinschwung zur Seite 3 x 10 / Bein
• Beinschwung nach hinten 3 x 10 / Bein
• Beinschwung in Richtung des Hookkicks mit gestrecktem Bein 3 x 10
• Heben des geraden Beins in der Luft 3 x 10 / Bein

In allen Filialen können Sie bei Bedarf den Support in Anspruch nehmen.

Ansonsten gibt es virtuelle Workouts mit speziell gezielten Dehnübungen, die Ihnen beim Dehnen helfen:

Link zu Video-Workouts: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Passwort: Trainieren!

Weitere hervorragende Dehnübungen von Youtubern:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI