Harjutusprogramm põhiseisundi ja -omaduste iseseisvaks harjutamiseks

See programm toetab teid iseseisvas tempos treenimisel. Sportlaste starditasemed, rõhutatud omadused ja eesmärgid on väga varieeruvad, mistõttu on programm loodud nii, et igaüks saaks seda oma treeningute raames rakendada. Näiteks. nooremad sportlased võivad teha 4 isetempoga harjutust nädalas, samas kui juuniorid ja täiskasvanud saavad hõlpsasti teha üle kümne. Kõige tähtsam on see, et sportlased säilitaksid oma treeningrutiinid ja arendaksid neid omadusi, mida tavaliselt nii palju ei treenita.

Teie treenerid aitavad teil hea meelega oma treeningrutiini leida. Küsi esmalt Paulilt lisateavet. Väärtusvõistlusteks valmistuvatele sportlastele antakse eraldi juhised iga juhtumi puhul eraldi.

Milliseid omadusi praktiseeritakse?

• Sporditehnika ja sportlikud oskused
• Vastupidavustreening
• Kiirustreening ja hüppetreening
• Jõutreening
• Liikuvus ja venitus

Kui palju peaksite treenima?

Üldprogrammis täpseid summasid määratleda ei saa. KV tasemel võistlevate sportlaste sihipärased treeningmahud tavatingimustes:

• Eelkadett: 2-5 tundi nädalas / 2-4 korda. nädalas
• Kadett: 4-8 tundi nädalas / 3-5 korda. nädalas
• Juunior: 7-15 tundi nädalas / 6-10 korda. nädalas
• Täiskasvanu: 8-20 tundi nädalas / 7-12 korda. nädalas

Eelkõige vajavad tuge oma treeningute elluviimisel ja planeerimisel nooremad sportlased, mistõttu on hea, kui lapsevanemad on kaasatud mõtlema, mitu korda nädalas ja mida erandjuhtudel treenida. Alati on parem, kui lapsevanem saab ühel või teisel moel koolitusel osaleda. Oma higiseansi pidamine sportliku noormehega pole vaevalt kellelegi halb mõte.

Soovitused treeningute koguste kohta:

• Sporditehnika ja sportlikud oskused – 1-3 korda nädalas
• Vastupidavus – 1-4 korda nädalas
• Jõutreening – 2-4 korda nädalas
• Liikuvus ja venitus 2-5 korda nädalas

Nagu öeldud, valib igaüks ise, kui palju harjutusi teha ja milliste raskustega. Küll aga oleks hea teha harjutusi ühtlaselt igal alal.

Näidisnädal

Näidisnädal on koostatud nii, et sellel oleks piisavalt harjutusi ja intensiivsust juunior- ja täiskasvanud sportlastele, mis tähendab, et sellest nooremad võivad mõne harjutuse vahele jätta. See aga ei takista, et ka nooremad ei jõua suurt hulka tunde nädalas harjutada.

Harjutuste kirjeldused leiate sellest kavast.

Liikuvus ja venitus kuuluvad iga harjutuse juurde, kuid eraldi mainides tähendavad need venitustele pühendatud treeningut, kus eesmärgiks on liikuvuse arendamine.

Näidisnädal 1

	1. harjutus	2. harjutus
Esmasp	Sporditehnika ja oskused	Traditsiooniline fitness (jõud)
teisipäeval	Pikaajaline jooksutreening	Aeglased hoidmised ja asendikontrolli harjutused (jõud)
kolmap	Sporditehnika ja oskused	Liikuvus ja venitus (areneb)
Neljap	Sporditehnika ja oskused	Intervalltreening
P	AMRAP	Taastav jooksuharjutus
La	Kõndimine jne taastav	Liikuvus ja venitus (areneb)
Päike	Tuum (võimsus)	Sporditehnika ja -oskused VÕI liikuvus ja venitus (arendavad)

Näidisnädal 2

	1. harjutus	2. harjutus
Esmasp	Sporditehnika ja -oskused – jalalöögi ja jalakontrolli treening	Mäestreening (vastupidavus)
teisipäeval	Kaardipakk (tugevus)	Liikuvus ja venitus (areneb)
kolmap	Sporditehnika ja oskused	Pikaajaline jooksutreening (vastupidavus)
Neljap	Igav, kuid tõhus (võimsus)	Liikuvus ja venitus (areneb)
P	Sporditehnika ja oskused	Püramiid aja vastu (jõud)
La	Kõndimine jne taastav	Liikuvus ja venitus (areneb)
Päike	Sporditehnika ja -oskused – jalalöögi ja jalakontrolli treening	Metsas sörkimine (vastupidavus)

Sporditehnika ja sportlikud oskused

Tehke veebisaitidel virtuaalseid treeninguid. Harjutused on loodud nii, et saaksid neid kodus teha ka väikeses ruumis. Harjutused on mõeldud kogu huviringkonnale, kuid on suurepärased baastreeningud ka võistlusrühmades harjutajatele. Vajadusel suurendage väljakutse taset, tõstes jalalöögi kõrgust, tehes rohkem ringe või rõhutades jõutootmist ja plahvatuslikkust kergetes sooritustes.

Võistlusgrupi liikmetel on põhimõtteliselt ka oma kogemus, kuidas erineval moel sporditehnikat harjutada, nii et treeningu saab ka ise ette valmistada. Samuti on üldisest vaatenurgast väga hea vahel ise harjutusi planeerida ja siis ellu viia. Nii tuleb asjadele sügavamalt järele mõelda, kui lihtsalt juhiseid järgides. Enne nende sooritamist planeerige alati oma harjutused ja korduste arv ise, sest ilma planeerimiseta on päris raske algfaasis treeningut piisavalt intensiivselt läbi viia.

 

Link videotreeningutele: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Parool: Treening!

 

Löögi ja jalgade kontrolli harjutus

See on suurepärane treening nii matši kui ka liikumissarja võistlejale ning seda on ka lihtne enda vajadustele vastavaks vürtsitada, lisades või eemaldades väljakutsetaset. Kui harjutus on liiga lihtne, võite teha ka rohkem ringe.

Peaaegu iga harjutust saab teha toega või ilma. Toega on liikuvust kergem treenida, kuid ilma toeta on rõhk tasakaalu- ja toetaval lihastreeningul.

1. Hoolikas soojendus (hüppenööriga hüppamine, matši liikumine, lihaste fitnessi harjutused, põlvetõsted, jooksmine, aktiivne venitus jne)
2. Valige üks löögitehnika/liikumise suund, mida soovite arendada (eeslöök, tiirutuslöök, tagasilöök jne)
3. Põlvetõste löögi algusasendisse, kontrolli liikumine, peatades põlvetõste nii kõrgele kui võimalik
   • 10/pool, 2 ringi
4. Vii põlv löögi algusasendisse ja tee sellelt väike tõste ilma keha lisaliigutuseta. Ärge pöörake vahepeal põlve tagasi maapinnale.
   • 10/pool, 2 ringi
5. Sirutage jalg aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Ära pane oma jalga maapinnale.
   • 10/pool, 2 ringi
6. Sirutage jalg sirgelt löömisvalmis asendisse ja hoidke seda asendit
   • 30 s / pool, 2 ringi
7. Sirutage jalg sirgeks ja viige see löömisvalmis asendisse. Sellest asendist tehke veel üks väike tõste ilma keha täiendava liigutamiseta
   • 10 / pool / 2 ringi
8. Tehke täislöögi tehnikat, kuid peatage löök, kui jalg sirgeks
   • 10 / pool / 2 ringi

 

Liikumisharjutuste ulatus

Terveid liigutuste komplekte on väikeses ruumis raske treenida, kuid üksikuid alasid ja punkte saab see-eest hästi lihvida. Treening sobib suurepäraselt ka kõrvaltreeninguks võistlejatele.

Ärge unustage pöörata suurt tähelepanu positsioonide ja tehnikate puhtusele, samuti selgetele peatustele.

1. Hoolikas soojendus (hüppenööriga hüppamine, matši liikumine, lihaste fitnessi harjutused, põlvetõsted, jooksmine, aktiivne venitus jne)
2. Valige üks liigutuste komplekt, mille läbite algusest lõpuni, üks suund korraga. Idee seisneb selles, et teete alati ühte liikumissuunda või kombinatsioonides, koondades kogu oma tähelepanu teatud punktile. Enne fookuse vahetamist läbige alati selles stiilis kogu liikumisvahemik. Saate ühest punktist mitu korda läbida. Pööra tähelepanu:
   • Tehke seda aeglaselt, pöörates kogu tähelepanu positsioonide ja käte tehnikate puhtusele
   • Täielik tähelepanu peatustele ja nende muutustele. Plahvatuslikud esitused, head peatused ja lisasammud eemal.
   • Sammude ja käetehnikate samaaegsus
   • Peatused
   • Käetehnikate väljundvõimsus. Nii teostav käsi kui ka toetav käsi
   • Õlgade ja ülakeha lõdvestamine
   • Voolu kombinatsioonides (mõelge ka sellele, kuidas erinevaid punkte ja kombinatsioone teha)
3. Taastav venitus ja rullimine

Löögiharjutus, mis suurendab liikuvust ja jalalöögi kõrgust

Sõltumata teie võidusõidustiilist ei tee löögikõrguse suurendamine teile mingit kahju. See lihtne harjutus aitab teil tõsta löögi kõrgust.

1. Hoolikas soojendus (hüppenööriga hüppamine, matši liikumine, lihaste fitnessi harjutused, põlvetõsted, jooksmine, aktiivne venitus jne)
2. Löögid – tee kõik 20 kordust jala kohta. Saaks toega hakkama
   • Ees
   • Külgpidi
   • Taga
   • Tagasi nagu konksuga
3. Esilöök - tehke iga osasooritus 10 korda / jalg - eesmärgiga muuta iga sooritus eelmisest pisut kõrgemaks / kaugemale
   • Maa peal, küünarnukkidele toetudes, esilöögi trajektoor. Hoidke tugijalg sirgelt
   • Maa peal, selili, soorita esilöök mõlema käega esineva jala põlvekõverdusse
   • Tagumise jala põlve tõstmine nii kõrgele kui võimalik
   • Tagumise jala esilöök nii kõrgele kui võimalik
   • Esijalgade esilöök nii kõrgele kui võimalik
   • Kaks esilööki ilma taastumiseta maapinnale nii kõrgele kui võimalik
4. Ringlöök – tee iga osasooritus 10 korda/jalg – eesmärgiga muuta iga sooritus eelmisest pisut kõrgem/pikem
   • Lamades maas külgasendist, ringmaja löögi trajektoor
   • Tagumise jala põlve tõstmine pöörleva löögi algusasendisse
   • Selja jala pöörlemine nii kõrgele kui võimalik
   • Esijala pöörlemine nii kõrgele kui võimalik
   • Kaks keerutuslööki nii kõrgele kui võimalik
5. Siinkohal saate mustrist juba aru. Valige veel kaks lööki, mille läbite sama süsteemiga.
6. Viimase venitusena tehke kaks ringi lõhenemist ja lõhenemist mõlemal küljel, hoides igat venitust ühe minuti.

Vastupidavus

Baasvastupidavus on treeningutel kõikide sportlaste selgroog. Kui see pole korras, siis ei saa treenida ja taastumine on aeglasem. Hea baasvastupidavus tugevdab ka immuunsüsteemi ja aitab tervena püsida ka raskematel treeningutel.

Vastupidavust harjutatakse pikaajalise treeninguga, kus pulss püsib kindlas vahemikus, olenevalt sellest, millist treeningefekti soovitakse. Aeroobses soorituses võetakse liikumiseks vajalik energia peamiselt keharasvadest, anaeroobses töös aga peamiselt süsivesikutest. Taekwondo sportlane vajab mõlemat, seega on põhivastupidavuse treenimisel võtmetähtsusega mitmekülgsus.

	Võimsus	Südame löögisageduse vahemik (proportsioon maksimaalsest pulsisagedusest)	Tunded	Mõju
Peamiselt süsivesikud	Maksimaalne	90-100%	Väga raske tunne, tugev õhupuudus, lihaste kurnatus	Arendab maksimaalset jõudlust ja piimhappetaluvust
	Raske	80-90%	Tundub raske, õhupuudus, lihaste väsimus	Suurendab maksimaalset jõudlust ja parandab anaeroobset vastupidavust
	Keskmise raskusega	70-80%	See tundub meeldiv ja võib jätkuda pikemaks ajaks	Parandab aeroobset vormi
Peamiselt rasvad	Valgus	60-70%	Tundub kerge	Parandab põhilist vastupidavust
	Väga kerge	50-60%	Tundub väga kerge	Põhitreening, nt kõndimine, kiirendab taastumist, tugevdab immuunsüsteemi

 

Vastupidavust saab harrastada mitmeti, näiteks pikaajaline sporditreening on ka vastupidavustreening. Kui soovite keskenduda ainult vastupidavustreeningutele, on tõhusad treeningvormid näiteks jooksmine, ujumine ja rattasõit.

Vastupidavustreening tuleks läbi viia harjutuste jõuvahemikke ja sooritamismeetodeid muutes. Sellel programmil on neli erinevat tüüpi jooksuharjutust, mida saate vastavalt oma meeleolule varieerida. Esimesed kaks saab hõlpsasti ümber vahetada ka näiteks rattasõidu vastu.

• Pikaajaline jooksutreening
• Taastav ja kerge jooksutreening
• Intervalltreening
• Mäe treening

Pikaajaline jooksutreening

Võimsus: keskmise raskusega

Pane tossud jalga ja mine välja värsket õhku nautima! Pikaajaline jooksutreening peaks kestma lähemal tunnile, vahel ka kauem. Alustage harjutust pingevabas tempos ja lõpetage umbes 10 minuti pärast, et venitada ja asendeid avada. Jätkake jooksmist veidi intensiivsema tempoga, et saaksite pidevalt joosta, kuid see ei tundu täiesti mugav. Kui sa pole palju jooksnud, alusta mõõdukast tempost. Jookse viimased 10 minutit treeningust uuesti selgelt lõdvestunud tempos. Pärast treeningut venitage ja rullige kohti ettevaatlikult.

Taastav ja kerge jooksutreening

Võimsus: kerge

Taastav ja kerge jooksuharjutus kestab ca. 30 minutit ja ei tundu väga intensiivne. Hea rusikareegel tempos hoidmiseks on PPP ehk "peab suutma rääkida". Ilmselt on enamuse jaoks tempo pigem sörkimine kui jooksmine. Ärge unustage pärast treeningut venitada ja rullida.

Intervalltreening

Võimsus: raske

Intervalltreeningul jõuad juba korralikult ebamugavuskohtadeni. Alustage jooksmist 10 minuti jooksul kerge ja ühtlase tempoga. Pärast seda venitage veidi ja avage istmed. Pärast seda algab intervallosa ise, mis kogu oma lihtsuses käib nii

1. Jookse üks minut nii kõvasti kui jaksad, aga ikka nii, et suudaksid tempot hoida
2. Kõndige või sörkige järgmise minuti jooksul (algajad jooksjad saavad teha pikema taastumisperioodi)
3. Korrake samme 1-2 veel neli korda

Intervallid on seega kokku 5 minutit. Lõpus jookse veel 10 minutit kerge ja taastava tempoga. Ärge unustage pärast treeningut venitada ja rullida.

Intervalltreening kergejõustikuväljakul

Võimsus: raske

Seda harjutust tuleks teha kergejõustikuväljakul, välja arvatud juhul, kui olete vahemaade hindamises väga hea. Treeningus tähendavad rasked löögid seda, et jooksed praktiliselt nii kõvasti, et suudad kuni lõpuni tempot hoida. Püüdke siiski maksimaalse jõudluse poole.

1. Alustage harjutust, joostes paar korda rahulikus tempos ümber põllu
2. Tehke paar avamisvenitust
3. Jookse 100 m kõva tõmme
4. 1 min tagasi
5. Jookse 200 m kõva tõmme
6. 1 min tagasi
7. Jookse 300 m kõva tõmme
8. 1 min tagasi
9. Jookse kõvasti 400 m
10. Korda harjutust uuesti. Kui oled just alustanud intervalltreeninguga, siis piisab ka ühest ringist
11. Sörkige veel üks kord ja raputage/venitage oma lihaseid ettevaatlikult

 

Mäe treening

Võimsus: raske-max

Takamäki inimesed teavad, mis tulemas on. Leidke piisavalt järsk ja pikk mägi, mille ronimine võtab aega vähemalt 1 minut, kuid võib võtta palju kauem aega. Malminkartano tipp on suurepärane koht erinevat tüüpi mäestreeninguteks.

1. Soojendage korra mäest üles kõndides
2. Sirutage ja avage istmed
3. Minge tagasi ja valmistage end vaimselt ette
4. Jookse või kõnni mäest üles nii kõvasti kui saad. Püüdke hoida tempot ühtlane.
5. Hingake üles. Kui sa pole veel kuskil tundnud, siis suurenda järgmisel ringil jõudu.
6. Kõndige aeglaselt alla ja veenduge, et taastumisperiood kestaks vähemalt 5 minutit eelmise jooksu lõpust
7. Korda mäkkejooksu nii, et oleks 5-10 jooksu. Paranedes suurendage korduste arvu
8. Pärast treeningut hoolikas tankimine, venitamine ja rullimine

Hull mäe trenn

Võimsus: raske-max

Leidke kuskilt mägi või trepp, mille ronimine maksimaalse võimsusega 75%-ga võtab aega umbes 1–2 minutit.

1. Tee soojendamiseks üks või kaks korda mäest üles kõndides
2. Venitamine
3. Tule alla tagasi
4. Jookse mäest üles umbes 75% võimsusega, nii et te ei tohiks tipus surnud olla
5. Tehke ülaosas kohe 10 kätekõverdust
6. Pärast kätekõverdust sörkige alla tagasi
7. Korda etendust 5-10 korda. Alguses tasuks leppida mõõduka kogusega.
8. Pärast treeningut hoolikas tankimine, venitamine ja rullimine.

Kiirusmäng metsas

Võimsus: keskmine-raske

Rootsi kestvussportlased töötasid kiirmängu treeningmeetodi välja juba 30ndatel, mil nad mõtlesid palavikuliselt, kuidas võita oma Soome konkurente, kellele nad ikka ja jälle kaotasid. Uus treeningmeetod osutus väga tõhusaks ja on tänaseni maailma tippsportlaste treeningu võtmeosa.

Tempoharjutused sarnanevad intervalltreeningutega, kuid pole sageli nii intensiivsed. Rütmiharjutused annavad ka rohkem ruumi enda keha kuulamiseks ja muutlikkusele, sest need pole kaugeltki nii süsteemselt üles ehitatud kui intervallid.

Põhiidee seisneb selles, et treeningu ajal muudab jooksja sõltuvalt treeningu eesmärkidest korduvalt rütmi ja kiirust. Variatsioone saab rakendada mitmel erineval viisil. Näiteks saate jooksu ajal muusikat kuulata ja iga kord refrääni tabades muuta tempot tihedamaks. Alternatiivina võib joosta koos sõbraga ja vaheldumisi üks tõmbab kõvasti ja teine üritab sammu pidada. Kõige tähtsam on see, et te ei planeeri harjutust liiga hoolikalt ette ja selle sees on palju kiiruse kõikumisi.

Siin pakutud harjutus viiakse läbi metsas, kus saab joosta ebatasasel pinnal, reageerides kividele, kändudele ja muudele metsaimedele. See on suurepärane koordinatsioonitreening lisaks vastupidavustreeningule. Kõigepealt jookse soojendustempo metsas, kus tead, et radu on piisavalt. Jookse selgelt tugevamalt nii kaua kui võimalik, seejärel vähenda kiirust kuni rahuliku sörkjooksuni. Alustage järgmist panust kohe, kui tunnete, et saate sellega hakkama. Kõige tähtsam on kuulata keha sõnumeid ja teha harjutust nende järgi. Mõnikord on tempomäng palju rangem kui teistel päevadel. Sina otsustad! Tehke teravamaid lööke nii kaua kui võimalik, seejärel sörkige tagasisidena rahulikus tempos koju. Lõpuks muidugi venitamine ja rullimine.

Kiirustreening ja hüppetreening 

Kiirus- ja plahvatuslikkustreening on nii võistlussportlase kui ka profisportlase treeningprogrammi oluline osa. Etendustel on eesmärgiks toota nii palju jõudu, kui keha suudab jätta ning kordusajad ja korduste arv on lühikesed. Selle asemel tuleks taastumisaegu hoida piisavalt pikk, et keha oleks järgmiseks soorituseks piisavalt taastunud. Peaksite alati täielikult keskenduma individuaalsele jõudlusele.  

Hüppe- ja hüppeharjutus

Keskenduge alati kvaliteetsele sooritusvõimele ja andke oma jalgadele piisavalt aega taastumiseks. Hüppamisel keskendu rütmi muutmisele ja elastsele hüppamisele. Hüpetel ja kõige nõudlikumatel hüpetel keskenduge maksimaalsele väljundvõimsusele. 

• Soojendus (matši liikumine, hüppenöör, põlvetõste rütmid) ja paar venitust
  • 5-10 min
• Terav pingutus kergest hüppest iga viies hüpe
  • 5 kõrgushüpet / 3 ringi / 30 s taastumist vahepeal
• Lame põrkerütm paigast ära
  • 20 hüpet / 3 ringi / 30 s taastumist vahepeal
• Tasakaalustage pingutus ülespoole, hüppe ajal põlved rinnale
  • 5 kõrgushüpet / 3 ringi / 1 min taastumist vahepeal
• Tasakaalustage jõupingutusi ja keerutamist (võimalikult palju ringe)
  • 5 kõrgushüpet / 3 ringi / 1 min taastumist vahepeal
• Pingutage ühe jalaga nii, et teine põlv oleks kogu soorituse vältel õhus horisontaalselt. Tõukejalg naaseb pärast konksus teise kõrval kõndimist terava liigutusega maapinnale.
  • 5 kõrgushüpet / 3 ringi / 30 s taastumist vahepeal

Jahtub ja kerge venib

Sprinditreening

Sprinditreeningu jaoks on vaja umbes 100m sirget, kus saab joosta kiirendava löögi. Kõigil sprindidel keskendu võimalikult suure kiiruse genereerimisele ja ka kiiruse hoidmisele. Kõige olulisem osa on kiirendusfaas.

1. Soojendage sörkjooksuga 5-10 minutit
2. Avamine venib
3. 3 x 40 m tõmme 90% kiirusel - vahepeal kõndimise taastumine
4. 5 min paus
5. 3 x 60 m tõmme 90% kiirusel - vahepeal kõndimise taastumine
6. 5 min paus
7. 3 x 60m tõmme 100% kiirusel - vahepeal kõndimise taastumine
8. 5 min paus
9. 3×5 hüpped. Seeriate vahel umbes 1 min taastumine
10. Kolmikhüpe kohtadelt võrdse pingutusega stardis. 3×5 etendused. 1 min paus seeriate vahel
11. Taastav sörkimine ja venitamine            

Jõutreening

Jõutreening keskendub baasjõu ja jõuvastupidavuse treenimisele ehk harjutusi tehakse oma keharaskusega ja seeriad on pikad. Jõusaalis jõutreeningut tegevad sportlased saavad seda siiski teha, kuid nende vahele tasub lisada ka keharaskustega treening.

Kui harjutused saavad otsa või hakkavad igavaks muutuma, küsi Paulilt lisa.

Treening 1 – traditsiooniline fitness-ring kogu kehale

Fitnessring ei muutu sellest traditsioonilisemaks. Harjutus tehakse pöörleva harjutusena, nii et liigutakse ühelt liigutuselt järgmisele kohe, kui eelmine on lõpetatud. Fitnessringis kaetakse kogu keha süstemaatiliselt, võimaldades üksikutel lihasrühmadel teisele rühmale suunatud liigutusi sooritades taastuda. Seetõttu pole vaja pikki pause teha. Tee liigutusi sellises tempos, et suudad kogu aeg vastu pidada.

Üksikuid liigutusi tehakse vastu kella ja kellaaeg teatatakse alati peale liikumist. Kui tunnete, et harjutus on liiga lihtne, suurendage kellaaega või tehke pärast esimest ringi veel üks ring. Kui see on liiga keeruline, võtke aeg maha või tehke liigutuste lihtsamaid versioone. Vajadusel vaata harjutuste juhendit treeningprogrammi lõpus.

Treening kestab umbes 30 min.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Vajutage	30 p
3	Istumine (kõhulihaste põhiliigutused)	30 p
4	Ujuja	30 p
5	Põhiline kükk	45 lk
6	Plank	1 min
7	Laia haardega push-up	30 p
8	Kõhuvalu	30 p
9	Ülakeha tõstmine lamamisest	30 p
10	Kükihüpe	45 lk
11	Plank	1 min
12	Jalg õhus surumine	30 p
13	Linker	30 p
14	Jalade tõstmine lamamisest	30 p
15	Hüppa kükitama	45 lk
16	Üldkauplus	45 lk
17	Plank	1 min
18	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

2. harjutus – aeglased hoidmised ja kehahoiaku kontrolli harjutused

Selles harjutuses naudime pikki hoidmisi ja väljakutseid pakkuvaid asendeid. Harjutus tugevdab eriti kontrolli keskkeha üle. Püüdke hoida kõigis liigutustes tugevat tuge, pingutades keskkeha lihaseid ja tehke kõik liigutused aeglaselt, kontrollitult ja sihtasendit säilitades.

Vajadusel saate väljakutse taseme suurendamiseks või vähendamiseks kellale rohkem või vähem aega panna. Liigutuste algusasendid on tuttavad teistest harjutustest ja programmi lõpust, kuid täpsemad juhised leiate harjutusest endast. Tehke iga liigutuse vahel 10-30 s paus.

Tehke harjutuse põhiosa 2-3 ringi.  

Treening kestab umbes 30 min.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Push-up asend	45 lk
3	Pöörab ühe käe peale, teise käega lae poole	30 p
4	Puudutus ristatud käega õlal	30 p
5	Põlve puudutamine vaheldumisi küünarnukiga	30 p
6	Ristatud käe ja jala sirutus	30 p
7	1 surumine, mis kestab 30 s, st 15 s alla ja 15 s üles	30 p
8
9	Kõhu hoidmine	45 lk
10	Pärast vahetust tõsta üks jalg selgelt kõrgemale	30 p
11	Pedaalige jalgadega nagu jalgratast	30 p
12	Risti jalad külili. Muutke iga kord oma jalgade asendit	30 p
13	Vene Twist	30 p
14
15	Plank	45 lk
16	Tõstke kordamööda jalad maast lahti	30 p
17	Tõstke üks jalg maast lahti	30 p
18	Tõstke üks jalg maast lahti	30 p
19	Tõstke vaheldumisi üks käsi maast lahti	30 p
20
21	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

3. harjutus – AMRAP 

Amrap pärineb sõnadest nii palju ringe kui võimalik. Need on toredad harjutused, sest need garanteerivad, et saad pinnale higi ja saad end viimse piirini suruda, samas kui harjutuse ülesehitus võimaldab ka rahulikult võtta isegi siis, kui pole just kõige parem päev. Amrap toimib nii, et teeb teatud liigutusi ja liigub seejärel järgmise juurde. Kui kõik liigutused tehtud, alustame ringi algusest. Kogu tsükkel võtab nii kaua aega, kui teha tahad ja eesmärk on loomulikult koguda selle ajaga võimalikult palju täisringe. Enda vastu tasub võistelda, kui plaanid harjutust uuesti teha.

Meie Amrap kestab seekord 20 minutit, mille peale on teatud soojendus ja venitused. Võite teha pause alati, kui vaja, kuid pidage meeles, et eesmärk on teha võimalikult palju ringe!

Treening võtab kokku umbes 40 minutit.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Vajutage	10 tk
3	Kõhuvalu VÕI linker	10 tk
4	Üldkauplus	10 tk
5	Põhiline kükk	15 tk
6	Mägironija	30 tk
7	Tagurpidi Burpee	10 tk
8	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

Harjutus 4 – kaardipakk  

Kaardipakk on lõbus harjutus, sest see on iga kord erinev. Samuti saab vabalt taotleda ja muuta erinevatele riikidele vastavaid liikumisi vastavalt enda valikule. Koolituse idee on lihtne. Teil on vaja kaardipakki, mida tuleb korralikult segada. Pärast seda hakkate kaardipakist ükshaaval kaarte välja tõmbama. Riik näitab alati ära käigu, mis tuleb teha ja number omakorda tükkide arvu. Äss on muidugi 14. Mõnikord on tekk jõhker ja teeb üksteise järel väljakutsuvaid käike. Mitte nõrganärvilistele.

Treening võtab kokku umbes 40 minutit.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Hertta – Istub	Kaardil näidatud summa
3	Kast – samm kükk (mõlema jalaga kaardil näidatud summa)	Kaardil näidatud summa
4	Pott - Üldkauplus	Kaardil näidatud summa
5	Rist – Push-up	Kaardil näidatud summa
6	Jokeri – 10 tükki teemanttõuge
8	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

Harjutus 5 – igav, kuid tõhus   

See harjutus on väga lihtne ja võib mõnele tunduda isegi igav. Küll aga on see äärmiselt tõhus lihasvastupidavuse ning keskkeha ja käte vastupidavuse tugevdamisel. Harjutuse saab raskendada, suurendades aega või korduste arvu, ja kergendada liigutusi, pannes põlved maapinnale. Liikumisi on ainult kaks, kuid neid on veelgi rohkem.

Tasub taustaks panna mõni hea esitusloend või audioraamat, et saaks põgeneda.

Treening kestab umbes 30 min.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Vajutage	10 tk
3	Plank	30 p
4	Vajutage	9 tk
5	Plank	30 p
6	Vajutage	8 tk
7	Plank	30 p
8	Vajutage	7 tk
9	Plank	30 p
10	Vajutage	6 tk
11	Plank	30 p
12	Vajutage	5 tk
13	Plank	30 p
14	Vajutage	4 tükki
15	Plank	30 p
16	Vajutage	3 tk
17	Plank	30 p
18	Vajutage	2 tükki
19	Plank	30 p
20	Vajutage	1 tk
21	Plank	30 p
22	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

Harjutus 6 – Tuum    

Põhitreeningul saab keskkeha väärilist tähelepanu. Tehke kõik liigutused aeglaselt ja kontrollitult. Peaksite kogu aeg tundma, et kontrollite jõudlust ja gravitatsioon ei tee seda tööd teie eest. Mõned liigutused on kinnihoidvad ja mõned on korratavad. Korratavaid tehke aga aeglaselt ja kontrollitult.

Lisage treeningule väljakutse, tehes rohkem ringe või rohkem kordusi.

Treening kestab umbes 30 min.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Vajutage	15 tk
3	Istudes	15 tk
4	Plank	45 lk
5	Külghaare mõlemal küljel	45 lk
6	Ämblikmehe põsepuna	10 tk
7	Kõhuvalu	10 tk
8	Sild	45 lk
9	Võtke väike paus
10	Laia haardega push-up	10 tk
11	Linker	10 tk
12	Plank	45 lk
13	Mägironija	40 tk
14	Paelussi käepide	45 lk
15	Ujuja	20 tk
16	Jala langemine lamavasse asendist	15 tk
17	Plank	45 lk
18	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

Harjutus 7 – Püramiid aja vastu

Püramiide saab ehitada mitmel viisil. Näiteks võite alustada väikese arvu liigutustega ja suurendada vähehaaval või vastupidi. Selle harjutuse puhul lisandub igale ringile 1 liigutus ja harjutus ise kestab 20 min. Eesmärk on jõuda nii kaugele kui võimalik

Lisage treeningule väljakutse, tehes rohkem ringe või rohkem kordusi.  

Treening kestab umbes 30 min.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Seadke kell 20 minutiks
3	Vajutage	1 tk
4	Kõhuvalu VÕI linker	1 tk
5	Üldkauplus	1 tk
6	Jalade langetamine selili lamamisest	1 tk
7	Tagurpidi Burpee	1 tk
8	Ülakeha tõstmine lamamisest	1 tk
9	Alusta ringi algusest, kuid lisa 1 tk viimases ringis tehtud summale
10	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

8. harjutus – pulss üles! 

Selle harjutuse eesmärk on teha kas lihaseid treenivaid liigutusi või aeroobseid harjutusi, nagu hüppenööriga hüppamine, varjupoks, kükitamine, jooksmine või mis tahes korduvad liigutused, kus te hingate. Võite minna välja jooksma ja teha harjutust vaheajaga.

Idee seisneb selles, et harjutust tehakse 24 minutit, vaheldumisi lihaste vormi ja aeroobset treeningut iga minuti tagant.

Treening kestab umbes 30 min.

	Liikumine / sooritus	Kestus / Kogus
1	Hoolikas soojendus. Avage liigeste liikumisulatus ja soojendage lihaseid enne sooritamist (põlvetõsted, tungraud, hüppenöör, varjupoks). Ärge unustage teha ka paar avavenitust.	5-10 min
2	Seadke kell 24 minuti peale
3	Vajutage	1 min
4	Aeroobne	1 min
5	Istudes	1 min
6	Aeroobne	1 min
7	Plank	1 min
8	Aeroobne	1 min
9	Üldkauplus	1 min
10	Aeroobne	1 min
11	Kõhuvalu	1 min
12	Aeroobne	1 min
13	Hoidke põhiasendis	1 min
14	Aeroobne	1 min
15	Tehke samad liigutused uuesti ja koguaeg peaks olema 24 minutit
16	Lõplik jahutamine. Tehke kerget taastavat harjutust, kasutades samu põhimõtteid nagu algses soojendusfaasis. Venitage lühidalt lihaseid, mida olete kasutanud. Lõpus loksutamine ja rullimine.	5-10 min

Lihaste fitnessi liigutuste koostamine

Ülakeha ja käed

Vajutage

Põhiline surumine, käed õlgade laiuselt. Kergenduseks saad vajadusel põlved maapinnale panna. Raskusena saab teha plaksutavaid kätekõverdusi.

Laia haardega push-up

Siin pole tegelikult midagi haaret, kuid idee on asetada käed selgelt laiemale kui põhitõukes. Märkate, et vastupanu liigub üha enam teie rinna- ja õlgadele. Raskuste korral suurendage käte vahemaad veelgi ja kergenduseks asetage põlved maapinnale.

Jalg õhus surumine

Tee surumist nii, et üks jalg tõuseks laskumisel alati õhku. Käepide võib olla veidi laiem kui tavaline push-up. Kergenduseks võite põlved maapinnale panna.

Teemant push-up

Väljakutsuv versioon push-upist. Aseta käed teemandikujuliselt keha alla. Lükake nii madalale kui võimalik. Vajadusel põlvita uuesti maas. 

Ämblikmehe push-up

Suru üles nagu tavaliselt, kuid laskumisel puuduta alati põlvega sama külje küünarnukki. Märkad, et liigutus on selgelt raskem kui põhitõukes ning tööle hakkavad ka rinnalihased.

 

Kere keskosa ja kõhulihased

Istudes 

Kõhulihaste põhiliigutused. Hoidke jalad umbes 90 kraadise nurga all ja kasutage kõhulihaseid, et tõusta lamamisest istumisele. võid hoida käed näiteks kaela taga või rinnal. Proovige etendust teha ilma täiendava õõtsumiseta.

Kõhuvalu

Lamage selili, käed sirged, nagu kätel seistes. Kasutage oma kõhulihaseid, et end võimalikult väikeseks palliks keerata, tuues ka jalad konksu sisse. Raskusena saad käed ja jalad kogu liikumise vältel õhus hoida.

Linker

Lähteasend on sama, mis krõbistamisel, kuid seekord tõstad jalad ja käed sirgelt üles. Krõmpsutamisfaasis puudutage alati oma jalgu kätega.

Vene Twist

Istuge maapinnale ja tõstke kõverdatud jalad õhku. Vaheldumisi viige käed nii kaugele kui võimalik. Väljakutse taset saate oma keha nurga järgi reguleerida.

Jala langemine lamavasse asendist

Lamage selili ja tõstke jalad otse lae poole. Langetage jalad aeglaselt põranda lähedale ja tõstke need uuesti üles.

Mägironija

Astuge push-up-asendisse, kuid tooge teine jalg selgelt keha alla ette. Muutke hüpates korduvalt jalgade asendit. Lisaväljakutsena saate oma esijala õhus hoida.

Ujuja

Tõstke käsi ja ristatud jalg kõhu poole, maandudes samal ajal otse nii kõrgele kui võimalik. Tehke järgmine harjutus teisel küljel. Raskusena saad kogu soorituse vältel kõiki jäsemeid õhus hoida ja tõsteid kõrgemalt alustada. Märge vaatamata poe nimele ei tohiks selle tehnikaga ujumist proovida. :D

Ülakeha tõstmine lamamisest

Lamage kõhuli maas ja tõstke ainult ülakeha ja käed nii kõrgele kui võimalik. Raskusena saad hoida käed võimalikult sirged enda ees.

Jalade tõstmine lamamisest

Lamage maas kõhuli ja tõstke ainult jalad nii kõrgele kui võimalik.

Alakeha ja jalad

Põhiline kükk

Seisa umbes õlgade laiuselt ja kükita nii, et kontsad jääksid põrandale. Veenduge, et teie pilk jääks ettepoole ning põlved ja pahkluud oleksid samas suunas. Saate hoida oma käed tasakaalu säilitamiseks enda ees või keha lähedal puusadel või rinnal.

Astu kükitama

Astuge pikk samm edasi ja laske oma puusadel põlvi painutades langeda. Mine nii madalale kui saad, aga nii, et tagumise jala põlv vastu maad ei lööks. Lükake end eest tagasi algasendisse ja korrake liigutust, vahetades külgi.

Kükihüpe

Nagu põhikükk, aga selgelt kiirem liikumine ja üles tulles hüpata nii kõrgele kui võimalik. Vürtsi lisamiseks võite käed otse pea kohal õhus plaksutada.

Hüppa kükitama

Hoidke jalad kattumas, nagu teeksite poolsügavat sammu ettepoole kükki. Vahetage külgi, hüpates kohale. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.

Peod ja muud eripoed

Plank

Kõigile tuttav positsioon, must have. Kui ei, siis vaata Google'ist.

Kõhu hoidmine

Lamage selili küünarnukkidel. Tõstke sirged jalad maapinnast umbes 10 cm kõrgusele. Selle hõlbustamiseks võite jalgu veidi painutada

Külghaare

Minge külgsuunas küünarnukkidele ja tõstke puusad üles nii, et need oleksid teie jalgadega ühel joonel. Tänu sellele saab ülaosa kergelt õhku tõsta.

Paelussi käepide

Astuge push-up-asendisse, kuid viige käed nii kaugele ette, et suudate vaevu oma keha õhus hoida. Nautige.

Sild

Kindlasti tuttav liigutus pea kõikidele spordiinimestele. Sillana tõmmake end selili lamamisest üles või kukuge otse püsti (kui saate). Kui liikuvus ei võimalda pead käte vahel maas hoida.

Üldharjutus (Burpee)

Populaarne liikumine keharaskustega treenijate seas. Alusta liikumist õlgade laiuse asendist. Lasku kiiresti kükki ja enne, kui hoog põhjas peatub, pane käed vastu maad ja lükka mõlemad jalad tahapoole, nii et jõuad surumisasendisse. Kasutage oma rindkere põrandal kas kätekõverdust tehes või muul viisil lihtsalt küünarnukke painutades, misjärel pöördute tagasi surumisasendisse. Tõuse kiiresti püsti ja tee üks hüpe. Kõik eelnev toimub kiiresti ja järjekindlalt. Kui te selgitusest üldse aru ei saanud, vaadake mudelit näiteks YouTube'ist.

Tagurpidi Burpee

Üsna identne üldliigutusega, välja arvatud see, et tagurpidises burpees lamatakse selili samal sammul, kui üldliigutuse puhul läksid push-up asendisse. Nii et lamage selili ja sirutage käed sirgelt üle pea paralleelselt põrandaga. Sirutage üles ja tehke kõrgushüpe. Korda.

Liikuvus ja venitus 

Liikumisharjutusi tehke julgelt iga päev ja alati muu treeningu osana. Lisaks sellele tee iseseisvaid liikumisharjutusi, kus eesmärgiks on liikuvuse suurendamine.

Eelkõige tuleks tuttavaid jalgade kiigutamist teha iga päev, nt järgmiselt:

• Jalgade liigutamine ettepoole 3 x 10 / jalg
• Jalgade kiik küljele 3 x 10 / jalg
• Jalgade tagasipööre 3 x 10 / jalg
• Jalgade tõuge konksu löögi suunas sirge jalaga 3 x 10
• Sirge jala tõsted õhus 3 x 10 / jalg

Kõigis kauplustes saate vajadusel tuge kasutada.

Vastasel juhul on olemas virtuaalsed treeningud spetsiaalselt suunatud venitusharjutustega, mis aitavad teil venitada:

Link videotreeningutele: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Parool: Treening!

Teised suurepärased venitusharjutused Youtuberitelt:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI