Träningsprogram för att självständigt träna grundkondition och egenskaper

Detta program stödjer dig i träning i egen takt. Idrottares startnivåer, betonade egenskaper och mål är väldigt varierande, så programmet har skapats så att alla kan tillämpa det som en del av sin träning. Till exempel. yngre idrottare får göra 4 övningar i egen takt i veckan, medan juniorer och vuxna lätt kan göra mer än tio. Det viktigaste är att idrottarna bibehåller sina träningsrutiner och utvecklar de egenskaper som inte brukar tränas så mycket.

Dina tränare hjälper dig gärna att hitta din egen träningsrutin. Fråga Paul om mer information först. Separata instruktioner ges till idrottare som förbereder sig för värdetävlingar från fall till fall.

Vilka egenskaper utövas?

• Idrottsteknik och idrottsfärdigheter
• Uthållighetsträning
• Snabbträning och hoppträning
• Styrketräning
• Rörlighet och stretching

Hur mycket ska du träna?

Exakta belopp kan inte definieras i det allmänna programmet. Riktade träningsmängder för idrottare som tävlar på KV-nivå under normala förhållanden:

• Pre-kadett: 2-5 timmar per vecka / 2-4 gånger. per vecka
• Kadett: 4-8 timmar per vecka / 3-5 gånger. per vecka
• Junior: 7-15 timmar per vecka / 6-10 gånger. per vecka
• Vuxen: 8-20 timmar per vecka / 7-12 gånger. per vecka

Särskilt yngre idrottare behöver stöd för att genomföra och planera sin träning, så det är bra för föräldrar att vara med och fundera över hur många gånger i veckan och vad man ska träna under exceptionella omständigheter. Det är alltid bättre om föräldern kan delta i träningen på ett eller annat sätt. Att ha ett eget svettpass med en atletisk ungdom är knappast en dålig idé för någon.

Rekommendation för träningsmängder:

• Idrottsteknik och idrottsfärdigheter – 1-3 gånger i veckan
• Hållbarhet – 1-4 gånger i veckan
• Styrketräning – 2-4 gånger i veckan
• Rörlighet och stretching 2-5 gånger i veckan

Alla väljer som sagt hur många övningar man ska göra och med vilka vikter. Det skulle dock vara bra att göra övningar jämnt i varje område.

En exempelvecka

Provveckan är utformad så att den har ett tillräckligt antal övningar och intensitet för juniora och vuxna idrottare, vilket innebär att de yngre än detta kan hoppa över några av övningarna. Det finns dock inget hinder för att även de yngre inte kan träna ett stort antal timmar per vecka.

Du hittar beskrivningar av övningarna i denna plan.

Rörlighet och stretching är en del av varje övning, men när de nämns separat menar de träning dedikerad till stretching, där målet är att utveckla rörligheten.

Prov vecka 1

	Övning 1	Övning 2
mån	Idrottsteknik och färdigheter	Traditionell träningskrets (styrka)
tisdag	Långvarig löpträning	Långsamma hållningar och postural kontrollövningar (styrka)
ons	Idrottsteknik och färdigheter	Rörlighet och stretching (utvecklas)
tors	Idrottsteknik och färdigheter	Intervallträning
fre	AMRAP	Återställande löpövning
La	Walking etc. restaurerande	Rörlighet och stretching (utvecklas)
Sol	Kärna (kraft)	Idrottsteknik och färdigheter ELLER rörlighet och stretching (utvecklas)

Exempel vecka 2

	Övning 1	Övning 2
mån	Sportteknik och färdigheter – spark- och fotkontrollträning	Backträning (uthållighet)
tisdag	Kortlek (styrka)	Rörlighet och stretching (utvecklas)
ons	Idrottsteknik och färdigheter	Långvarig löpträning (uthållighet)
tors	Tråkigt men effektivt (kraft)	Rörlighet och stretching (utvecklas)
fre	Idrottsteknik och färdigheter	Pyramid mot tiden (kraft)
La	Walking etc. restaurerande	Rörlighet och stretching (utvecklas)
Sol	Sportteknik och färdigheter – spark- och fotkontrollträning	Jogga i skogen (uthållighet)

Idrottsteknik och idrottsfärdigheter

Gör virtuella träningspass på webbplatser. Övningarna är utformade så att du kan göra dem hemma även på ett litet utrymme. Övningarna är avsedda för hela hobbygemenskapen men är också utmärkt grundträning för dig som tränar i tävlingsgrupp. Öka vid behov utmaningsnivån genom att höja sparkhöjden, köra fler varv eller betona kraftproduktion och explosivitet i enkla prestationer.

Tävlingsgruppens medlemmar har också i grunden en egen erfarenhet av hur man tränar idrottsteknik på olika sätt, så du kan också förbereda träningen själv. Det är också riktigt bra ur helhetssynpunkt att ibland planera övningarna själv och sedan genomföra dem. På så sätt måste du tänka på saker och ting djupare än genom att bara följa instruktionerna. Planera alltid dina egna övningar och antalet repetitioner innan du gör dem, eftersom det är ganska svårt att genomföra träningen tillräckligt intensivt i inledningsskedet utan att planera.

 

Länk till videopass: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Lösenord: Träna!

 

Spark- och benkontrollövning

Detta är ett utmärkt träningspass för både en tävlande i match- och rörelseserier, och det är också lätt att krydda det för att passa dina egna behov genom att lägga till eller ta bort utmaningsnivån. Du kan även göra fler rundor om övningen är för lätt.

Nästan varenda övning kan göras med eller utan stöd. Med stöd är det lättare att träna rörlighet, men utan stöd betonas balans och stödjande muskelträning.

1. Noggrann uppvärmning (hopprep, matchrörelse, muskelträning, knälyft, löpning, aktiv stretching, etc.)
2. Välj en sparkteknik/rörelseriktning du vill utveckla (framspark, spinnspark, bakspark, etc.)
3. Knälyft till startpositionen för sparken, ta kontroll över rörelsen genom att stoppa knälyftet så högt du kan
   • 10/halv, 2 omgångar
4. Ta knät till startpositionen för sparken och gör det till ett litet lyft utan någon extra rörelse av kroppen. Lägg inte tillbaka knäet till marken däremellan.
   • 10/halv, 2 omgångar
5. Räta sakta ut benet och återgå till startpositionen. Sätt inte foten på marken.
   • 10/halv, 2 omgångar
6. Dra ut benet rakt till den färdiga sparkpositionen och håll positionen
   • 30 s/halva, 2 omgångar
7. Dra ut benet rakt och ta det till färdig sparkposition. Från denna position, gör ytterligare ett litet lyft utan extra rörelse av kroppen
   • 10 / halva / 2 omgångar
8. Gör hela sparktekniken, men stoppa sparken när benet rätas ut
   • 10 / halva / 2 omgångar

 

rörelseomfångsövning

Det är svårt att träna hela uppsättningar av rörelser på ett litet utrymme, men enskilda områden och punkter kan istället finslipas bra. Passet passar även utmärkt för tävlande som sidopass.

Kom ihåg att vara mycket uppmärksam på städningen av positioner och tekniker, samt tydliga stopp.

1. Noggrann uppvärmning (hopprep, matchrörelse, muskelträning, knälyft, löpning, aktiv stretching, etc.)
2. Välj en uppsättning rörelser som du går igenom från början till slut, en riktning i taget. Tanken är att du alltid gör en rörelseriktning eller i kombinationer och fokuserar all din uppmärksamhet på en viss punkt. Gå alltid igenom hela rörelseomfånget i denna stil innan du byter fokus. Du kan gå igenom en enda punkt flera gånger. Uppmärksamma:
   • Gör det långsamt och ägna full uppmärksamhet åt att ställningarna och handteknikerna är rena
   • Full uppmärksamhet på stopp och deras förändringar. Explosiva prestationer, bra stopp och extra steg bort.
   • Samtidigt av steg och handtekniker
   • Hållplatserna
   • Effektuttag av handtekniker. Både den verkställande handen och den stödjande handen
   • Avslappning av axlar och överkropp
   • Flöde i kombinationer (tänk också på hur olika punkter och kombinationer ska göras)
3. Återställande stretching och rullning

En sparkövning som ökar rörligheten och sparkhöjden

Oavsett din racingstil kommer att öka din sparkhöjd inte skada dig. Denna enkla övning hjälper dig att öka din sparkhöjd.

1. Noggrann uppvärmning (hopprep, matchrörelse, muskelträning, knälyft, löpning, aktiv stretching, etc.)
2. Sparkar - gör alla 20 reps/ben. Skulle kunna göra med stöd
   • Ett huvud
   • I sidled
   • Bakom
   • Tillbaka som en hook kick
3. Framspark - gör varje delprestation 10 gånger / ben - med syftet att göra varje prestation lite högre / längre än den föregående
   • På marken, lutad på armbågarna, banan för den främre sparken. Håll stödbenet rakt
   • På marken, liggande på rygg, gör en främre spark med båda händerna i knäböjningen av det presterande benet
   • Bakre ben knälyft så högt som möjligt
   • Bakbens främre spark så högt som möjligt
   • Frambens främre spark så högt som möjligt
   • Två främre sparkar utan återhämtning emellan till marken så högt som möjligt
4. Circuit kick – gör varje delprestation 10 gånger/ben – med syftet att göra varje prestation lite högre/längre än den föregående
   • Liggande på marken från sidoläge, banan för roundhouse kick
   • Knälyft bakre ben till startpositionen för rotationssparken
   • Bakre benspinnspark så högt som möjligt
   • Frambenssnurr så högt som möjligt
   • Två snurr kickar så högt som möjligt
5. Vid det här laget förstår du redan mönstret. Välj ytterligare två sparkar som du ska gå igenom med samma system.
6. Som en sista sträcka, gör två omgångar av split och split på båda sidor, håll varje sträcka i en minut.

Motstånd

Grundläggande uthållighet är ryggraden i alla idrottare i träning. Om det inte är i sin ordning kommer du inte att kunna träna och återhämtningen går långsammare. Bra grunduthållighet stärker även immunförsvaret och hjälper dig att hålla dig frisk även under tuffare träningsperioder.

Uthållighet tränas med långvarig träning, där pulsen håller sig inom ett visst intervall, beroende på vilken typ av träningseffekt som eftersträvas. Vid aerob prestation hämtas energin som krävs för rörelse huvudsakligen från kroppsfetter, och i anaerob prestation främst från kolhydrater. En taekwondo-atlet behöver båda, så mångsidighet är nyckeln när man tränar grundläggande uthållighet.

	Kraft	Pulsintervall (andel av maxpuls)	Känslor	Effekt
Främst kolhydrater	Maximal	90-100%	Det känns väldigt tungt, stark andnöd, utmattning i musklerna	Utvecklar maximal prestanda och mjölksyratolerans
	Tung	80-90%	Det känns tungt, andfådd, trötthet i musklerna	Ökar maximal prestation och förbättrar anaerob uthållighet
	Medel tung	70-80%	Det känns behagligt och kan fortsätta under längre tid	Förbättrar aerob kondition
Främst fetter	Ljus	60-70%	Känns lätt	Förbättrar grundläggande uthållighet
	Väldigt lätt	50-60%	Känns väldigt lätt	Grundläggande träning, till exempel promenader, påskyndar återhämtningen, stärker immunförsvaret

 

Uthållighet kan tränas på många sätt, till exempel är långtidsidrottsträning också uthållighetsträning. Om du bara vill fokusera på uthållighetsträning är t ex löpning, simning och cykling effektiva träningsformer.

Uthållighetsträning bör utföras genom att variera övningarnas effektområden och utförandemetoder. Detta program har fyra olika typer av löpövningar, som du kan variera efter ditt humör. De två första kan också enkelt ändras till till exempel cykling.

• Långvarig löpträning
• Återställande och lätt löpträning
• Intervallträning
• Backträning

Långvarig löpträning

Kraft: medeltung

Ta på dig sneakers och gå ut för att njuta av den friska luften! Långvarig löpträning bör pågå närmare en timme, ibland till och med längre. Börja övningen i ett avslappnat tempo och sluta efter cirka 10 minuter för att stretcha och öppna positionerna. Fortsätt springa i ett lite mer intensivt tempo så att du kan springa kontinuerligt, men det känns inte helt bekvämt. Om du inte har sprungit mycket, börja i måttlig takt. Kör de sista 10 minuterna av passet igen i ett klart mer avslappnat tempo. Sträck och rulla fläckarna försiktigt efter träningspasset.

Återställande och lätt löpträning

Ström: ljus

En återställande och lätt löpövning varar ca. 30 minuter och det känns inte särskilt intensivt. En bra tumregel för att hålla takten är PPP, det vill säga "måste kunna prata". Förmodligen för de flesta är tempot mer jogging än löpning. Kom ihåg att stretcha och rulla efter träning.

Intervallträning

Kraft: Tung

I intervallträning kan du redan ordentligt nå obehagsområdena. Börja springa i ett lätt och jämnt tempo i 10 minuter. Sträck på dig en liten stund efter detta och öppna upp sätena. Efter detta börjar själva intervalldelen som i all sin enkelhet går till så här

1. Spring så hårt du kan i en minut, men ändå så att du kan hålla farten uppe
2. Gå eller jogga nästa minut (nybörjarlöpare kan göra en längre återhämtningstid)
3. Upprepa steg 1-2 fyra gånger till

Intervallerna blir därför totalt 5 minuter. I slutet, spring ytterligare 10 minuter i en lätt och återställande takt. Kom ihåg att stretcha och rulla efter träning.

Intervallträning på friidrottsplanen

Kraft: Tung

Denna övning bör göras på friidrottsplanen om du inte är riktigt bra på att bedöma avstånd. På träning innebär hårda slag att man praktiskt taget springer så hårt att man kan hålla farten till slutet. Sträva dock efter maximal prestanda.

1. Börja övningen med att springa ett par gånger runt planen i lugnt tempo
2. Gör några öppningssträckor
3. Kör 100m hårt drag
4. 1 min retur
5. Kör 200m hårt drag
6. 1 min retur
7. Kör 300m hårt drag
8. 1 min retur
9. Spring 400m hårt
10. Upprepa övningen igen. Har du precis börjat med intervallträning räcker det med en omgång
11. Jogga runt en gång till och skaka/sträck ut dina muskler försiktigt

 

Backträning

Effekt: tung-max

De i Takamäki vet vad som komma skall. Hitta en tillräckligt brant och lång backe som tar minst 1 min att bestiga, men som kan ta mycket längre tid. Toppen av Malminkartano är ett utmärkt läge för många typer av backträning.

1. Värm upp genom att gå uppför backen en gång
2. Sträck ut och öppna sätena
3. Gå ner och förbered dig mentalt
4. Spring eller gå uppför backen så hårt du kan. Försök att hålla tempot jämnt.
5. Andas upp. Om du inte har känt någonstans än, öka kraften i nästa omgång.
6. Gå långsamt ner och se till att återhämtningsperioden varar minst 5 minuter från slutet av föregående löptur
7. Upprepa backen så att det blir 5-10 åk. Öka repetitioner när du förbättras
8. Försiktig tankning, stretching och rullning efter träning

Galen backträning

Effekt: tung-max

Hitta en kulle eller trappa någonstans som det tar cirka 1-2 minuter att klättra uppför med 75% med maximal effekt.

1. Värm upp genom att gå uppför en kulle en eller två gånger
2. Stretching
3. Kom ner igen
4. Spring uppför backen med cirka 75% kraft, så du borde inte vara död på toppen
5. Gör omedelbart 10 armhävningar på toppen
6. Efter armhävningarna, jogga ner igen
7. Upprepa föreställningen 5-10 gånger. I början bör du nöja dig med en måttlig mängd.
8. Försiktig tankning, stretching och rullning efter träning.

Fartlek i skogen

Kraft: medel-tung

Svenska uthållighetsidrottare utvecklade träningsmetoden speed play redan på 30-talet när de febrilt funderade på sätt att slå sina finska konkurrenter, som de förlorade gång på gång. Den nya träningsmetoden visade sig vara mycket effektiv och är fortfarande en viktig del av träningen av världens främsta idrottare idag.

Tempotövningar liknar intervallträning, men är ofta inte riktigt lika intensiva. Rytmövningar ger också mer utrymme för att lyssna på din egen kropp och för variation, eftersom de inte är alls lika systematiskt uppbyggda som intervaller.

Huvudtanken är att löparen under träningen varierar sin rytm och hastighet upprepade gånger beroende på sina träningsmål. Variationer kan implementeras på många olika sätt. Du kan till exempel lyssna på musik medan du springer och ändra tempot till ett tightare varje gång du slår på refrängen. Alternativt kan du springa med en kompis och växelvis drar den ena hårt och den andra försöker hänga med. Det viktigaste är att du inte planerar övningen för noga i förväg och det blir mycket fartvariation inom den.

Övningen som föreslås här genomförs i skogen, där du kan springa på ett ojämnt underlag, måste reagera på stenar, stubbar och andra underverk i skogen. Detta är ett utmärkt koordinationspass förutom uthållighetsträning. Kör först ett uppvärmningstempo i en skog där du vet att det finns tillräckligt med stigar. Spring klart hårdare så länge du kan, sakta sedan ner till en lugn joggingtur. Starta nästa satsning så snart du känner att du kan hantera den. Det viktigaste är att lyssna på kroppens budskap och göra övningen efter dem. Ibland är tempospelet mycket strängare än andra dagar. Du bestämmer! Gör skarpare drag så länge du kan och jogga sedan hem i lugn takt som feedback. Äntligen, naturligtvis, stretching och rullning.

Snabbträning och hoppträning 

Hastighets- och explosivitetsträning är en viktig del av träningsprogrammet för både en tävlingsidrottare och en professionell idrottare. I föreställningarna är målet att producera så mycket kraft som kroppen kan lämna och repetitionstiderna och antalet repetitioner är korta. Istället bör återhämtningstiderna hållas tillräckligt långa så att kroppen är tillräckligt återhämtad för nästa prestation. Du bör alltid fokusera fullt ut på den individuella prestationen.  

Hoppning och hoppövning

Fokusera alltid på högkvalitativ prestanda och ge dina ben gott om tid att återhämta sig. När du hoppar, fokusera på att ändra rytmen och hoppa elastiskt. I hopp och de mest krävande hopp, fokusera på maximal effekt. 

• Uppvärmning (matchrörelse, hopprep, knälyftsrytmer) och några sträckor
  • 5-10 min
• En vass insats från ett lätt hopp vart femte hopp
  • 5 höjdhopp / 3 omgångar / 30-tals återhämtning däremellan
• Platt studsrytm malplacerad
  • 20 hopp / 3 omgångar / 30-tals återhämtning däremellan
• Balansera ansträngningen uppåt, knäna mot bröstet under hoppet
  • 5 höjdhopp / 3 varv / 1 min återhämtning däremellan
• Balansera ansträngning och spinning (så många rundor som möjligt)
  • 5 höjdhopp / 3 varv / 1 min återhämtning däremellan
• Ansträngning med ett ben så att det andra knäet är horisontellt i luften under hela föreställningen. Tryckbenet går tillbaka till marken med en skarp rörelse efter att ha gått bredvid den andra i en krok.
  • 5 höjdhopp / 3 omgångar / 30-tals återhämtning däremellan

Nedkylning och lätta sträckor

Sprintträning

För sprintträning behöver du ca 100m rakt, där du kan köra ett accelererande slag. I alla sprints, fokusera på att generera så mycket fart som möjligt och även hålla farten. Den viktigaste delen är accelerationsfasen.

1. Värm upp genom att jogga i 5-10 minuter
2. Öppningssträckor
3. 3 x 40 m drag 90% i fart - gångåterhämtning däremellan
4. 5 min paus
5. 3 x 60 m drag 90% i fart - gångåterhämtning däremellan
6. 5 min paus
7. 3 x 60m drag 100% i fart - gångåterhämtning däremellan
8. 5 min paus
9. 3×5 hopp. Ca 1 min återhämtning mellan seten
10. Trippelhopp från platser med lika kraftstart. 3×5 föreställningar. 1 min paus mellan seten
11. Återställande jogging och stretching            

Styrketräning

Styrketräning fokuserar på att träna basstyrka och styrkeuthållighet, det vill säga övningarna görs med din egen kroppsvikt och seten är långa. Idrottare som styrketränar i viktrummet kan fortfarande göra detta, men det är värt att lägga till kroppsviktsträning däremellan också.

Om övningarna tar slut eller börjar bli tråkiga, be Paul om mer.

Övning 1 – traditionell träningskrets för hela kroppen

Träningscirkeln blir inte mer traditionell än så här. Övningen görs som en rotationsövning så att du går från en rörelse till nästa så fort den föregående är klar. I en träningskrets täcks hela kroppen systematiskt, vilket gör att enskilda muskelgrupper kan återhämta sig medan de utför rörelser riktade mot en annan grupp. Därför behöver du inte ta långa pauser. Gör rörelserna i en sådan takt att du orkar hela tiden.

Individuella rörelser görs mot klockan och tiden meddelas alltid efter rörelsen. Om du känner att övningen är för lätt, öka tiden på klockan eller kör ett varv till efter det första. Om det är för utmanande, ta lite ledigt eller gör enklare versioner av rörelserna. Se vid behov instruktionerna för övningarna i slutet av träningsprogrammet.

Övningen varar ca 30 min.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Tryck	30 sid
3	Att sitta upp (grundläggande magmuskelrörelse)	30 sid
4	Simmare	30 sid
5	Grundläggande knäböj	45 sid
6	Planka	1 min
7	Push-up med brett grepp	30 sid
8	Kramp i magen	30 sid
9	Lyfta överkroppen från liggande	30 sid
10	Squat hopp	45 sid
11	Planka	1 min
12	Ben i luften push-up	30 sid
13	Länkare	30 sid
14	Att höja benen från att ligga ner	30 sid
15	Hoppa squat	45 sid
16	Allmän butik	45 sid
17	Planka	1 min
18	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Övning 2 – Långsamma hållningar och hållningskontrollövningar

I den här övningen njuter vi av långa grepp och utmanande positioner. Övningen stärker särskilt kontrollen av mellankroppen. Försök att hålla ett starkt stöd i alla rörelser genom att spänna musklerna i mellankroppen och gör alla rörelser långsamt, kontrollerat och bibehåll målpositionen.

Om det behövs kan du lägga mer eller mindre tid på klockan för att öka eller minska utmaningsnivån. Rörelsernas startpositioner är bekanta från andra övningar och slutet av programmet, men du hittar mer detaljerade instruktioner i själva övningen. Ta en paus på 10-30 sekunder mellan varje rörelse.

Gör 2-3 omgångar av huvuddelen av övningen.  

Övningen varar ca 30 min.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Push-up-läge	45 sid
3	Vänder å ena handen, den andra mot taket	30 sid
4	En beröring med en korsad arm på axeln	30 sid
5	Beröra knäet växelvis med armbågen	30 sid
6	Korsade arm och benförlängning	30 sid
7	1 armhävning som varar 30s, dvs 15s ner och 15s upp	30 sid
8
9	Maghållning	45 sid
10	Lyft ett ben klart högre efter skiftet	30 sid
11	Trampa med fötterna som du skulle trampa på en cykel	30 sid
12	Korsa benen i sidled. Ändra positionen på dina fötter varje gång	30 sid
13	Rysk twist	30 sid
14
15	Planka	45 sid
16	Turas om att lyfta benen från marken	30 sid
17	Lyft upp ett ben från marken	30 sid
18	Lyft upp ett ben från marken	30 sid
19	Lyft växelvis en hand från marken	30 sid
20
21	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Övning 3 – AMRAP 

Amrap kommer från ord så många rundor som möjligt. Det är sköna övningar eftersom de garanterar att du blir svett på ytan och du kan pressa dig själv till det yttersta, samtidigt som övningens struktur också gör att du kan ta det lugnt även om det inte är den bästa dagen. Amrap fungerar genom att göra en viss mängd rörelser och sedan gå vidare till nästa. När alla rörelser är gjorda, låt oss börja omgången från början. Hela cykeln tar så lång tid som du vill göra, och målet är givetvis att samla så många hela rundor som möjligt under den här tiden. Det är värt att tävla mot dig själv om du planerar att göra övningen igen.

Vår Amrap den här gången varar i 20 minuter, ovanpå det kommer en viss uppvärmning och stretching. Du kan ta pauser när du behöver, men kom ihåg att målet är att göra så många rundor som möjligt!

Övningen tar totalt cirka 40 minuter.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Tryck	10 st
3	Abdominal crunch ELLER linker	10 st
4	Allmän butik	10 st
5	Grundläggande knäböj	15 st
6	bergsbestigare	30 st
7	Omvänd Burpee	10 st
8	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Övning 4 – Kortlek  

En kortlek är en rolig övning eftersom den är olika varje gång. Du kan också fritt ansöka och ändra rörelserna som motsvarar olika länder efter dina egna val. Tanken med träning är enkel. Du behöver en kortlek som måste blandas ordentligt. Efter detta börjar du dra kort från kortleken ett i taget. Landet anger alltid vilken flytt som måste göras och antalet i sin tur antalet pjäser. Esset är förstås 14. Ibland är kortleken brutal och gör utmanande drag efter varandra. Inte för svaga hjärtan.

Övningen tar totalt cirka 40 minuter.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Hertta - Sitter upp	Det belopp som anges av kortet
3	Square – Step Squat (på båda benen det belopp som visas på kortet)	Det belopp som anges av kortet
4	Pot - Allmän butik	Det belopp som anges av kortet
5	Cross – Push-up	Det belopp som anges av kortet
6	Jokeri – 10 stycken diamantarmhävningar
8	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Övning 5 – Tråkig men effektiv   

Den här övningen är väldigt enkel och kan till och med verka tråkig för vissa. Det är dock extremt effektivt för att stärka den muskulära uthålligheten och uthålligheten i mellankroppen och armarna. Du kan göra övningen svårare genom att öka tiden eller antalet repetitioner, och göra det lättare genom att lätta på rörelserna genom att sätta knäna i marken. Det finns bara två rörelser, men det finns ännu fler av dem.

Det är värt att lägga på en bra spellista eller ljudbok i bakgrunden så att du kan springa iväg.

Övningen varar ca 30 min.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Tryck	10 st
3	Planka	30 sid
4	Tryck	9 st
5	Planka	30 sid
6	Tryck	8 st
7	Planka	30 sid
8	Tryck	7 st
9	Planka	30 sid
10	Tryck	6 st
11	Planka	30 sid
12	Tryck	5 st
13	Planka	30 sid
14	Tryck	4 stycken
15	Planka	30 sid
16	Tryck	3 st
17	Planka	30 sid
18	Tryck	2 st
19	Planka	30 sid
20	Tryck	1 st
21	Planka	30 sid
22	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Övning 6 – Kärna    

I core-träning får mellankroppen den uppmärksamhet den förtjänar. Gör alla rörelser långsamt och kontrollerat. Du ska hela tiden känna att du har kontroll över föreställningen och att gravitationen inte gör jobbet åt dig. Vissa av rörelserna är håll och andra är repeterbara. Men gör de repeterbara långsamt och på ett kontrollerat sätt.

Lägg till en utmaning till träningen genom att göra fler rundor eller fler repetitioner.

Övningen varar ca 30 min.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Tryck	15 st
3	Sitter upp	15 st
4	Planka	45 sid
5	Sidogrepp på båda sidor	45 sid
6	Spider-man rouge	10 st
7	Kramp i magen	10 st
8	Bro	45 sid
9	Ta en liten paus
10	Push-up med brett grepp	10 st
11	Länkare	10 st
12	Planka	45 sid
13	Bergsbestigare	40 st
14	Bandmaskgrepp	45 sid
15	Simmare	20 st
16	Benfall från ryggläge	15 st
17	Planka	45 sid
18	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Övning 7 – Pyramid mot tiden

Pyramider kan byggas på många sätt. Du kan till exempel börja med ett litet antal rörelser och öka lite i taget eller vice versa. I denna övning läggs 1 rörelse till varje varv och själva övningen varar 20 min. Målet är att komma så långt som möjligt

Lägg till en utmaning till träningen genom att göra fler rundor eller fler repetitioner.  

Övningen varar ca 30 min.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Ställ in klockan i 20 min
3	Tryck	1 st
4	Abdominal crunch ELLER linker	1 st
5	Allmän butik	1 st
6	Sänka benen från att ligga på rygg	1 st
7	Omvänd Burpee	1 st
8	Överkroppen lyfts från liggande	1 st
9	Börja omgången från början, men lägg till 1 st till den mängd du gjorde i förra omgången
10	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Övning 8 – Puls upp! 

I denna övning är syftet att göra antingen muskelkonditionsrörelser eller aerob träning som hopprep, skuggboxning, huk, löpning eller någon repetitiv rörelse där du andas. Du kan gå ut och springa och göra övningen som en intervall.

Tanken är att själva träningen görs i 24 minuter, alltid omväxlande muskelkondition och aerob träning varje minut.

Övningen varar ca 30 min.

	Rörelse / prestanda	Varaktighet / kvantitet
1	Noggrann uppvärmning. Öppna ledernas rörelseomfång och värm upp musklerna innan du utför (knälyft, hopprep, hopprep, skuggboxning). Kom också ihåg att göra några öppningssträckor.	5-10 min
2	Ställ klockan på 24 min
3	Tryck	1 min
4	Aerob	1 min
5	Sitter upp	1 min
6	Aerob	1 min
7	Planka	1 min
8	Aerob	1 min
9	Allmän butik	1 min
10	Aerob	1 min
11	Kramp i magen	1 min
12	Aerob	1 min
13	Håll i grundpositionen	1 min
14	Aerob	1 min
15	Gör samma rörelser igen, och den totala tiden bör vara 24 min
16	Slutlig kylning. Gör lite lätt återställande övning med samma principer som i den inledande uppvärmningsfasen. Sträck kort på musklerna du har använt. På slutet skakar och rullar.	5-10 min

Sammanställning av muskelkonditionsrörelser

Överkropp och armar

Tryck

Grundläggande armhävning, händerna axelbrett isär. Som en lättnad kan du lägga knäna i marken vid behov. Som en svårighet kan du göra klapparmhävningar.

Push-up med brett grepp

Det finns inte riktigt grepp om någonting här, men tanken är att placera händerna klart bredare än i den grundläggande armhävningen. Du kommer att märka att motståndet rör sig mer och mer mot dina bröst och axlar. För svårigheter, bredda avståndet på dina händer ännu mer, och för lättnad, lägg knäna på marken.

Ben i luften push-up

Gör en armhävning så att ett ben alltid går upp i luften när du går ner. Handgreppet kan vara något bredare än en vanlig armhävning. För lättnad kan du lägga knäna på marken.

Diamant push-up

En utmanande version av armhävningen. Lägg händerna i en diamantform under kroppen. Tryck upp så lågt du kan. Knä på marken igen om det behövs. 

Spider-man armhävning

Tryck upp som vanligt, men alltid när du går ner, rör vid armbågen på samma sida med ditt knä. Du kommer att märka att rörelsen är klart tyngre än den grundläggande armhävningen och även bröstmusklerna kommer igång.

 

Mellankropp och mage

Sitter upp 

Grundläggande magmuskelrörelse. Håll benen i en vinkel på cirka 90 grader och använd dina magmuskler för att resa dig från liggande till sittande. du kan till exempel hålla händerna bakom nacken eller på bröstet. Försök att göra föreställningen utan några extra svängande rörelser.

Kramp i magen

Ligg på rygg med raka armar, som i handstående. Använd dina magmuskler för att krulla dig till en så liten boll som möjligt, och för även in benen i kroken. Som en svårighet kan du hålla händer och fötter i luften under hela rörelsen.

Länkare

Utgångsläget är detsamma som i kritan, men den här gången höjer du benen och armarna rakt upp. Rör alltid dina fötter med händerna under crunchfasen.

Rysk twist

Sitt på marken och höj dina böjda ben i luften. Ta omväxlande händerna så långt åt sidan som möjligt. Du kan justera utmaningsnivån med din kroppsvinkel.

Benfall från ryggläge

Ligg på rygg och lyft benen rakt upp mot taket. Sänk långsamt ner benen nära golvet och lyft upp dem igen.

bergsbestigare

Kom i armhävningsläge, men för det andra benet tydligt framåt under kroppen. Ändra fötternas position upprepade gånger medan du hoppar. Som en extra utmaning kan du hålla framfoten i luften.

Simmare

Lyft armen och det korsade benet till magen, landa rakt samtidigt så högt du kan. Gör nästa övning på andra sidan. Som en svårighet kan du hålla alla lemmar i luften under hela föreställningen, och starta lyften högre. Notera trots butikens namn ska du inte försöka simma med denna teknik. :D

Lyfta överkroppen från liggande

Ligg på mage på marken och höj bara överkroppen och armarna så högt du kan. Som en svårighet kan du hålla armarna så raka som möjligt framför dig.

Att höja benen från att ligga ner

Ligg på marken på magen och lyft bara benen så högt du kan.

Underkropp och ben

Grundläggande knäböj

Stå i en position med ungefär axelbrett isär och sitt på huk så att hälarna stannar på golvet. Se till att blicken förblir framåt och att dina knän och anklar är åt samma håll. Du kan hålla händerna antingen framför dig för balans eller nära kroppen på höfterna eller bröstet.

Steg knäböj

Ta ett långt steg framåt och låt höfterna falla när du böjer på knäna. Gå så lågt du kan, men så att det bakre benets knä inte slår i marken. Tryck dig tillbaka till startpositionen framifrån och upprepa rörelsen, byt sida.

Squat hopp

Som en basic squat, men klart snabbare rörelse och när du kommer upp, hoppa så högt som möjligt. För extra krydda kan du klappa i luften med händerna rakt över huvudet.

Hoppa squat

Håll dina ben överlappande som om du gjorde ett halvdjupt steg framåt knäböj. Byt sida genom att hoppa på plats. Försök att hoppa så högt som möjligt.

Fester och andra specialbutiker

Planka

En position som alla känner till, ett måste. Om inte, titta på Google.

Maghållning

Ligg på rygg på armbågarna. Lyft dina raka ben ca 10 cm från marken. För att underlätta kan du böja lite på benen

Sidogrepp

Gå i sidled på dina armbågar och lyft upp dina höfter så att de är i linje med dina ben. Som ett resultat kan det övre benet lyftas något upp i luften.

Bandmaskgrepp

Sätt dig i en armhävningsposition, men för händerna så långt fram att du knappt kan hålla kroppen i luften. Njut av.

Bro

Förvisso en bekant rörelse för nästan alla idrottare. Som en bro, dra dig upp från att ligga på rygg eller fall rakt från stående (om du kan). Om rörligheten inte tillåter dig att hålla huvudet på marken mellan händerna.

Allmän träning (Burpee)

En populär rörelse bland kroppsviktsmotionärer. Starta rörelsen från en axelbrett position. Gå snabbt ner i en knäböj och innan farten slutar i botten, lägg händerna på marken och tryck båda benen bakåt så att du hamnar i en armhävningsposition. Använd bröstkorgen i golvet antingen genom att göra en armhävning eller på annat sätt bara böja armbågarna, varefter du återgår till armhävningspositionen. Res dig snabbt upp och gör ett hopp. Allt ovanstående sker snabbt och på ett konsekvent sätt. Om du inte fattade förklaringen alls, se till exempel modellen på YouTube.

Omvänd Burpee

Ganska identisk med den allmänna rörelsen, förutom att man i omvänd burpee lägger sig på rygg i samma steg som man gick till armhävningspositionen i den allmänna rörelsen. Så ligg på rygg och sträck armarna rakt över huvudet parallellt med golvet. Sträck dig upp och gör ett höjdhopp. Upprepa.

Rörlighet och stretching 

Gör gärna rörlighetsövningar dagligen och alltid som en del av annan träning. Utöver detta, gör självständiga rörlighetsövningar, där målet är att öka rörligheten.

I synnerhet bör de välbekanta bensvängningarna göras dagligen, till exempel enligt följande:

• Bensväng framåt 3 x 10 / ben
• Bensväng åt sidan 3 x 10 / ben
• Bensväng tillbaka 3 x 10 / ben
• Bensving i riktning mot kroksparken med ett rakt ben 3 x 10
• Raka benlyft i luften 3 x 10 / ben

I alla butiker kan du använda support vid behov.

Annars finns det virtuella träningspass med speciellt riktade stretchträningar som hjälper dig att stretcha:

Länk till videopass: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Lösenord: Träna!

Andra utmärkta stretchträningar från Youtubers:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI