Programa de exercícios para praticar condições e recursos básicos de forma independente

Este programa apoia você no treinamento individualizado. Os níveis iniciais dos atletas, as características enfatizadas e os objetivos são muito variáveis, por isso o programa foi criado para que todos possam aplicá-lo no seu treino. Por exemplo. atletas mais jovens podem fazer quatro exercícios individualizados por semana, enquanto juniores e adultos podem facilmente fazer mais de dez. O mais importante é que os atletas mantenham suas rotinas de treinamento e desenvolvam as qualidades que normalmente não são tão treinadas.

Seus treinadores ficarão felizes em ajudá-lo a encontrar sua própria rotina de treinamento. Peça mais informações a Paulo primeiro. Instruções separadas são dadas aos atletas que se preparam para competições de valor, caso a caso.

Quais qualidades são praticadas?

• Técnica esportiva e habilidades esportivas
• Treinamento de resistência
• Treinamento de velocidade e treinamento de salto
• Treinamento de força
• Mobilidade e alongamento

Quanto você deve se exercitar?

Os montantes exatos não podem ser definidos no programa geral. Quantidades de treinamento específicas para atletas que competem no nível KV em condições normais:

• Pré-cadete: 2 a 5 horas por semana / 2 a 4 vezes. por semana
• Cadete: 4-8 horas por semana / 3-5 vezes. por semana
• Júnior: 7 a 15 horas por semana / 6 a 10 vezes. por semana
• Adulto: 8 a 20 horas por semana / 7 a 12 vezes. por semana

Os atletas mais jovens, em particular, precisam de apoio na implementação e planeamento do seu treino, por isso é bom que os pais sejam envolvidos na reflexão sobre quantas vezes por semana e o que treinar em circunstâncias excepcionais. É sempre melhor que os pais possam participar do treinamento de uma forma ou de outra. Ter sua própria sessão de suor com um jovem atlético não é uma má ideia para ninguém.

Recomendação para valores de exercício:

• Técnica esportiva e habilidades esportivas – 1-3 vezes por semana
• Durabilidade – 1-4 vezes por semana
• Treinamento de força – 2 a 4 vezes por semana
• Mobilidade e alongamento 2 a 5 vezes por semana

Como dito, cada um escolhe quantos exercícios fazer e com quais pesos. Porém, seria bom fazer exercícios uniformemente em cada área.

Uma semana de exemplo

A semana de amostra foi projetada para ter número de exercícios e intensidade suficientes para atletas juniores e adultos, o que significa que aqueles mais jovens podem pular alguns dos exercícios. Porém, não há obstáculo para que mesmo os mais jovens não consigam praticar um grande número de horas por semana.

Você pode encontrar descrições dos exercícios neste plano.

A mobilidade e o alongamento fazem parte de todo exercício, mas quando mencionados separadamente significam um treino dedicado ao alongamento, onde o objetivo é desenvolver a mobilidade.

Exemplo da semana 1

	Exercício 1	Exercício 2
seg	Técnica e habilidades esportivas	Circuito de fitness tradicional (força)
Terça-feira	Exercício de corrida de longo prazo	Fixações lentas e exercícios de controle postural (força)
qua	Técnica e habilidades esportivas	Mobilidade e alongamento (desenvolvimento)
qui	Técnica e habilidades esportivas	Treinamento intervalado
sex	AMRAP	Exercício de corrida restaurador
La	Caminhando etc. restaurador	Mobilidade e alongamento (desenvolvimento)
Sol	Núcleo (poder)	Técnica e habilidades esportivas OU mobilidade e alongamento (desenvolvimento)

Exemplo semana 2

	Exercício 1	Exercício 2
seg	Técnica e habilidades esportivas – treinamento de chutes e controle de pés	Treinamento em colina (resistência)
Terça-feira	Baralho de cartas (força)	Mobilidade e alongamento (desenvolvimento)
qua	Técnica e habilidades esportivas	Exercício de corrida de longo prazo (resistência)
qui	Chato, mas eficaz (poder)	Mobilidade e alongamento (desenvolvimento)
sex	Técnica e habilidades esportivas	Pirâmide Contra o Tempo (Poder)
La	Caminhando etc. restaurador	Mobilidade e alongamento (desenvolvimento)
Sol	Técnica e habilidades esportivas – treinamento de chutes e controle de pés	Correr na floresta (resistência)

Técnica esportiva e habilidades esportivas

Faça treinos virtuais em sites. Os exercícios foram pensados para que você possa praticá-los em casa mesmo em um espaço pequeno. Os exercícios destinam-se a toda a comunidade hobby, mas também são um excelente treino básico para quem pratica em grupos de competição. Se necessário, aumente o nível de desafio aumentando a altura do chute, dando mais voltas ou enfatizando a produção de força e a explosividade em performances fáceis.

Os integrantes do grupo de competição também possuem basicamente experiência própria na prática da técnica esportiva de diferentes formas, para que você também possa preparar o treinamento para si mesmo. Também é muito bom, do ponto de vista geral, às vezes planejar você mesmo os exercícios e depois implementá-los. Dessa forma, você deve pensar nas coisas com mais profundidade do que simplesmente seguir instruções. Planeje sempre seus próprios exercícios e o número de repetições antes de realizá-los, pois é muito difícil realizar o treinamento com intensidade suficiente nos estágios iniciais sem planejamento.

 

Link para vídeos de treinos: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Senha: Dar certo!

 

Exercício de controle de chute e perna

Este é um excelente treino para um competidor de partidas e séries de movimento, e também é fácil apimentá-lo para atender às suas próprias necessidades, adicionando ou removendo o nível de desafio. Você também pode fazer mais rodadas se o exercício for muito fácil.

Quase todos os exercícios podem ser feitos com ou sem apoio. Com apoio é mais fácil treinar a mobilidade, mas sem apoio enfatiza-se o equilíbrio e o treinamento muscular de apoio.

1. Aquecimento cuidadoso (pular corda, movimentos de jogo, exercícios de preparação muscular, elevação de joelhos, corrida, alongamento ativo, etc.)
2. Escolha uma técnica de chute/direção de movimento que você deseja desenvolver (chute frontal, chute giratório, chute para trás, etc.)
3. Levante o joelho até a posição inicial do chute, assuma o controle do movimento parando a elevação do joelho o mais alto que puder
   • 10/meio, 2 rodadas
4. Leve o joelho para a posição inicial do chute e faça uma pequena elevação sem nenhum movimento extra do corpo. Não retorne o joelho ao chão no meio.
   • 10/meio, 2 rodadas
5. Estique lentamente a perna e retorne à posição inicial. Não coloque o pé no chão.
   • 10/meio, 2 rodadas
6. Estenda a perna esticada para a posição de chute pronto e mantenha a posição
   • 30 s/meio, 2 rodadas
7. Estenda a perna esticada e coloque-a na posição de chute pronta. A partir desta posição, faça outro pequeno levantamento sem movimento extra do corpo
   • 10/meio/2 rodadas
8. Faça a técnica completa de chute, mas pare o chute quando a perna esticar
   • 10/meio/2 rodadas

 

Exercício de amplitude de movimento

É difícil treinar conjuntos inteiros de movimentos em um espaço pequeno, mas áreas e pontos individuais podem ser bem aprimorados. O treino também é excelente para os competidores como treino paralelo.

Lembre-se de prestar muita atenção à limpeza das posições e técnicas, bem como às paradas claras.

1. Aquecimento cuidadoso (pular corda, movimentos de jogo, exercícios de preparação muscular, elevação de joelhos, corrida, alongamento ativo, etc.)
2. Escolha um conjunto de movimentos que você fará do começo ao fim, uma direção de cada vez. A ideia é que você faça sempre uma direção de movimento ou em combinações, concentrando toda a sua atenção em um determinado ponto. Sempre execute toda a amplitude de movimento neste estilo antes de mudar o foco. Você pode passar por um único ponto várias vezes. Prestar atenção em:
   • Fazer devagar, prestando total atenção à limpeza das posturas e técnicas manuais
   • Atenção total às paradas e suas alterações. Atuações explosivas, boas paradas e passos extras de distância.
   • Simultaneidade de passos e técnicas manuais
   • Paradas
   • Potência das técnicas manuais. Tanto a mão executora quanto a mão de apoio
   • Relaxamento dos ombros e parte superior do corpo
   • Fluir em combinações (pense também em como os diferentes pontos e combinações devem ser feitos)
3. Alongamento e rolamento restaurador

Um exercício de chute que aumenta a mobilidade e a altura do chute

Independentemente do seu estilo de corrida, aumentar a altura do chute não causará nenhum dano. Este exercício simples irá ajudá-lo a aumentar a altura do chute.

1. Aquecimento cuidadoso (pular corda, movimentos de jogo, exercícios de preparação muscular, elevação de joelhos, corrida, alongamento ativo, etc.)
2. Chutes - faça todas as 20 repetições/perna. Poderia fazer com suporte
   • À frente
   • Lateralmente
   • Atrás
   • De volta como um chute de gancho
3. Chute frontal – fazer cada execução parcial 10 vezes/perna – com o objetivo de tornar cada execução um pouco mais alta/mais distante que a anterior
   • No chão, apoiado nos cotovelos, trajetória do chute frontal. Mantenha a perna de apoio reta
   • No chão, deitado de costas, dê um chute frontal com as duas mãos na flexão do joelho da perna executante
   • Elevação do joelho da perna traseira o mais alto possível
   • Chute frontal da perna traseira o mais alto possível
   • Chute frontal com a perna da frente o mais alto possível
   • Dois chutes frontais sem recuperação no meio, no chão o mais alto possível
4. Chute circuito – fazer cada execução parcial 10 vezes/perna – com o objetivo de tornar cada execução um pouco mais alta/mais longa que a anterior
   • Deitado no chão em posição lateral, a trajetória do chute circular
   • Elevação do joelho da perna traseira até a posição inicial do chute de rotação
   • Chute giratório com a perna de trás o mais alto possível
   • Chute giratório com a perna da frente o mais alto possível
   • Dois chutes giratórios o mais alto possível
5. Neste ponto, você já entende o padrão. Escolha mais dois chutes que você realizará com o mesmo sistema.
6. Como alongamento final, faça duas rodadas de aberturas e aberturas em ambos os lados, mantendo cada alongamento por um minuto.

Resistência

A resistência básica é a espinha dorsal de todos os atletas em treinamento. Se não estiver em ordem, você não conseguirá treinar e a recuperação será mais lenta. Uma boa resistência básica também fortalece o sistema imunológico e ajuda você a se manter saudável mesmo durante sessões de treinamento mais difíceis.

A resistência é praticada com exercícios de longa duração, em que a frequência cardíaca permanece em uma determinada faixa, dependendo do tipo de efeito do exercício que se busca. No desempenho aeróbico, a energia necessária para o movimento é retirada principalmente das gorduras corporais, e no desempenho anaeróbico, principalmente dos carboidratos. Um atleta de taekwondo precisa de ambos, portanto a versatilidade é fundamental ao treinar resistência básica.

	Poder	Faixa de frequência cardíaca (proporção da frequência cardíaca máxima)	Sentimentos	Efeito
Principalmente carboidratos	Máximo	90-100%	Sente-se muito pesado, forte falta de ar, exaustão nos músculos	Desenvolve máximo desempenho e tolerância ao ácido láctico
	Pesado	80-90%	Parece pesado, falta de ar, fadiga nos músculos	Aumenta o desempenho máximo e melhora a resistência anaeróbica
	Meio pesado	70-80%	É uma sensação agradável e pode continuar por longos períodos de tempo	Melhora a aptidão aeróbica
Principalmente gorduras	Luz	60-70%	Parece leve	Melhora a resistência básica
	Muita luz	50-60%	Parece muito leve	O exercício básico, por exemplo, caminhar, acelera a recuperação e fortalece o sistema imunológico

 

A resistência pode ser praticada de várias maneiras, por exemplo, o treinamento esportivo de longa duração também é um treinamento de resistência. Se você quiser se concentrar apenas em exercícios de resistência, por exemplo, correr, nadar e andar de bicicleta são formas eficazes de exercício.

O treinamento de resistência deve ser realizado variando as faixas de potência e os métodos de execução dos exercícios. Este programa possui quatro tipos diferentes de exercícios de corrida, que você pode variar de acordo com seu humor. Os dois primeiros também podem ser facilmente alterados para, por exemplo, andar de bicicleta.

• Exercício de corrida de longo prazo
• Exercício de corrida leve e restaurador
• Treinamento intervalado
• Treinamento em colina

Exercício de corrida de longo prazo

Potência: médio pesado

Calce o tênis e saia para aproveitar o ar puro! O treinamento de corrida de longo prazo deve durar cerca de uma hora, às vezes até mais. Comece o exercício em um ritmo relaxado e pare após cerca de 10 minutos para alongar e abrir as posições. Continue correndo em um ritmo um pouco mais intenso para poder correr continuamente, mas não se sinta completamente confortável. Se você não correu muito, comece em um ritmo moderado. Execute novamente os últimos 10 minutos do treino em um ritmo claramente mais relaxado. Estique e role as manchas com cuidado após o treino.

Exercício de corrida leve e restaurador

Potência: luz

Um exercício de corrida leve e restaurador dura aprox. 30 minutos e não parece muito intenso. Uma boa regra para manter o ritmo é o PPP, ou seja, “deve ser capaz de falar”. Provavelmente, para a maioria, o ritmo é mais de corrida do que de corrida. Lembre-se de alongar e rolar após o treino.

Treinamento intervalado

Poder: Pesado

No treino intervalado, você já consegue atingir adequadamente as áreas de desconforto. Comece a correr em um ritmo leve e constante por 10 minutos. Depois disso, alongue-se um pouco e abra os assentos. Depois disso, começa a própria parte do intervalo, que em toda a sua simplicidade é assim

1. Corra o máximo que puder por um minuto, mas ainda assim para poder manter o ritmo
2. Caminhe ou corra durante o próximo minuto (corredores iniciantes podem ter um período de recuperação mais longo)
3. Repita as etapas 1-2 mais quatro vezes

Os intervalos serão, portanto, de 5 minutos no total. Ao final, corra mais 10 minutos em ritmo leve e restaurador. Lembre-se de alongar e rolar após o treino.

Treinamento intervalado na quadra de atletismo

Poder: Pesado

Este exercício deve ser feito no campo de atletismo, a menos que você seja realmente bom em avaliar distâncias. No treinamento, braçadas fortes significam que você praticamente corre tanto que consegue manter a velocidade até o fim. No entanto, esforce-se para obter o desempenho máximo.

1. Comece o exercício correndo algumas vezes pelo campo em um ritmo lento
2. Faça alguns alongamentos iniciais
3. Correr 100m de puxada forte
4. 1 minuto de volta
5. Correr 200 m de puxada forte
6. 1 minuto de volta
7. Correr 300m de puxada forte
8. 1 minuto de volta
9. Corra 400m forte
10. Repita o exercício novamente. Se você acabou de iniciar o treinamento intervalado, até mesmo uma rodada é suficiente
11. Corra mais uma vez e sacuda / alongue os músculos com cuidado

 

Treinamento em colina

Potência: pesado-máximo

Aqueles em Takamäki sabem o que está por vir. Encontre uma colina suficientemente íngreme e longa que leve pelo menos 1 minuto para subir, mas que possa levar muito mais tempo. O topo do Malminkartano é um excelente local para muitos tipos de treinamento em colinas.

1. Aqueça-se subindo a colina uma vez
2. Estique e abra os assentos
3. Volte e prepare-se mentalmente
4. Corra ou suba a colina o mais forte que puder. Tente manter o ritmo constante.
5. Respire. Se você ainda não sentiu nada, aumente a potência na próxima rodada.
6. Desça devagar e certifique-se de que o período de recuperação dure pelo menos 5 minutos a partir do final da corrida anterior
7. Repita a corrida em subida para que haja 5 a 10 corridas. Aumente as repetições à medida que você melhora
8. Reabastecimento cuidadoso, alongamento e rolamento após o treino

Treinamento louco em colinas

Potência: pesado-máximo

Encontre uma colina ou escada em algum lugar que leve cerca de 1 a 2 minutos para subir com o 75% na potência máxima.

1. Aqueça subindo uma colina uma ou duas vezes
2. Alongamento
3. Volte para baixo
4. Suba a colina com cerca de 75% de potência, então você não deveria estar morto no topo
5. Faça imediatamente 10 flexões no topo
6. Após as flexões, corra de volta para baixo
7. Repita o desempenho 5 a 10 vezes. No início, você deve se contentar com uma quantia moderada.
8. Reabastecimento cuidadoso, alongamento e rolamento após o treino.

Jogo rápido na floresta

Potência: médio-pesado

Os atletas de resistência suecos desenvolveram o método de treino de jogo de velocidade já na década de 30, quando pensavam febrilmente em formas de vencer os seus concorrentes finlandeses, para quem perdiam uma e outra vez. O novo método de treinamento provou ser muito eficaz e ainda hoje é uma parte fundamental do treinamento dos melhores atletas do mundo.

Os exercícios de ritmo são semelhantes ao treinamento intervalado, mas geralmente não são tão intensos. Os exercícios de ritmo também dão mais espaço para ouvir o seu próprio corpo e para a variabilidade, porque não são tão sistematicamente estruturados como os intervalos.

A ideia principal é que durante o treinamento o corredor varie seu ritmo e velocidade repetidamente dependendo de seus objetivos de treinamento. As variações podem ser implementadas de muitas maneiras diferentes. Por exemplo, você pode ouvir música enquanto corre e mudar o ritmo para um mais acelerado sempre que tocar o refrão. Alternativamente, você pode correr com um amigo e alternadamente um puxa com força e o outro tenta acompanhar. O mais importante é que você não planeje o exercício com muito cuidado e com muita antecedência e haverá muita variação de velocidade nele.

O exercício aqui proposto é realizado na floresta, onde você pode correr em uma superfície irregular, tendo que reagir a pedras, tocos de árvores e outras maravilhas da floresta. Este é um excelente treino de coordenação, além do treinamento de resistência. Primeiro, corra um ritmo de aquecimento em uma floresta onde você sabe que há trilhas suficientes. Corra com mais força o máximo que puder e depois diminua a velocidade para uma corrida tranquila. Comece a próxima aposta assim que sentir que pode lidar com ela. O mais importante é ouvir as mensagens do corpo e fazer os exercícios de acordo com elas. Às vezes, o ritmo do jogo é muito mais rígido do que em outros dias. Você decide! Faça movimentos mais nítidos o máximo que puder e depois corra para casa em um ritmo lento como feedback. Finalmente, é claro, alongar e rolar.

Treinamento de velocidade e treinamento de salto 

O treinamento de velocidade e explosividade é uma parte essencial do programa de treinamento tanto de um atleta competitivo quanto de um atleta profissional. Nas performances, o objetivo é produzir o máximo de potência que o corpo pode deixar, e os tempos de repetição e o número de repetições são curtos. Em vez disso, os tempos de recuperação devem ser mantidos por tempo suficiente para que o corpo esteja suficientemente recuperado para a próxima apresentação. Você deve sempre focar totalmente no desempenho individual.  

Exercício de salto e salto

Sempre concentre-se no desempenho de alta qualidade e dê bastante tempo para as pernas se recuperarem. Ao pular, concentre-se em mudar o ritmo e saltar de forma elástica. Nos saltos e nos saltos mais exigentes, concentre-se na potência máxima. 

• Aquecimento (movimento do jogo, pular corda, ritmos de elevação dos joelhos) e alguns alongamentos
  • 5-10 minutos
• Um grande esforço de um salto leve a cada quinto salto
  • 5 saltos em altura / 3 rounds / 30s de recuperação entre eles
• Ritmo de salto plano fora do lugar
  • 20 saltos / 3 rounds / 30s de recuperação entre eles
• Equilibre o esforço para cima, joelhos no peito durante o salto
  • 5 saltos altos / 3 rounds / 1 min de recuperação entre eles
• Equilibre esforço e giro (tantas rodadas quanto possível)
  • 5 saltos altos / 3 rounds / 1 min de recuperação entre eles
• Esforço com uma perna para que o outro joelho fique na horizontal no ar durante toda a execução. A perna que empurra retorna ao chão com um movimento brusco após caminhar ao lado da outra em forma de gancho.
  • 5 saltos em altura / 3 rounds / 30s de recuperação entre eles

Resfriamento e alongamentos leves

Treinamento de sprint

Para o treinamento de sprint, você precisa de cerca de 100m em linha reta, onde pode executar uma braçada acelerada. Em todos os sprints, concentre-se em gerar o máximo de velocidade possível e também em manter a velocidade. A parte mais importante é a fase de aceleração.

1. Aqueça correndo por 5 a 10 minutos
2. Abrindo trechos
3. 3 x 40 m de tração 90% em velocidade - recuperação de caminhada entre
4. 5 minutos de intervalo
5. 3 x 60 m de tração 90% em velocidade - recuperação de caminhada entre
6. 5 minutos de intervalo
7. 3 x 60 m de tração 100% em velocidade - recuperação de caminhada entre eles
8. 5 minutos de intervalo
9. 3×5 saltos. Cerca de 1 minuto de recuperação entre as séries
10. Salto triplo de lugares com início de esforço igual. Apresentações 3×5. 1 minuto de intervalo entre as séries
11. Corrida e alongamento restaurador            

Treinamento de força

O treinamento de força tem como foco o treinamento básico de força e resistência de força, ou seja, os exercícios são feitos com o próprio peso corporal e as séries são longas. Atletas que fazem treinamento de força na sala de musculação ainda podem fazer isso, mas vale a pena adicionar treinamento com peso corporal também.

Se os exercícios acabarem ou começarem a ficar chatos, peça mais ao Paul.

Exercício 1 – circuito de fitness tradicional para todo o corpo

O círculo de fitness não pode ser mais tradicional do que isso. O exercício é feito como um exercício rotacional para que você passe de um movimento para o outro assim que o anterior terminar. Num circuito de fitness, todo o corpo é sistematicamente coberto, permitindo a recuperação de grupos musculares individuais enquanto realizam movimentos dirigidos a outro grupo. Portanto, não há necessidade de fazer longas pausas. Faça os movimentos em um ritmo que possa durar o tempo todo.

Os movimentos individuais são feitos contra o relógio e a hora é sempre anunciada após o movimento. Se achar que o exercício é muito fácil, aumente o tempo do relógio ou faça outra volta após a primeira. Se for muito desafiador, tire uma folga ou faça versões mais fáceis dos movimentos. Se necessário, consulte as instruções dos exercícios no final do programa de exercícios.

O exercício dura cerca de 30 min.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Imprensa	30h
3	Sentar (movimento básico dos músculos abdominais)	30h
4	Nadador	30h
5	Agachamento básico	45 páginas
6	Prancha	1 minuto
7	Flexão de pegada ampla	30h
8	Cólicas estomacais	30h
9	Levantando a parte superior do corpo depois de deitar	30h
10	Salto de agachamento	45 páginas
11	Prancha	1 minuto
12	Flexão de perna no ar	30h
13	Vinculador	30h
14	Levantando as pernas depois de deitar	30h
15	Agachamento com salto	45 páginas
16	Armazém geral	45 páginas
17	Prancha	1 minuto
18	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Exercício 2 – Sustentações lentas e exercícios de controle de postura

Neste exercício, desfrutamos de posições longas e desafiadoras. O exercício fortalece especialmente o controle do meio do corpo. Procure manter um forte apoio em todos os movimentos tensionando os músculos do meio do corpo e faça todos os movimentos lentamente, de forma controlada e mantendo a posição alvo.

Se necessário, você pode colocar mais ou menos tempo no relógio para aumentar ou diminuir o nível de desafio. As posições iniciais dos movimentos são familiares de outros exercícios e do final do programa, mas você pode encontrar instruções mais detalhadas no próprio exercício. Faça uma pausa de 10 a 30 segundos entre cada movimento.

Faça 2-3 rodadas da parte principal do exercício.  

O exercício dura cerca de 30 min.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Posição de flexão	45 páginas
3	Gira de um lado, do outro em direção ao teto	30h
4	Um toque com o braço cruzado no ombro	30h
5	Tocar o joelho alternadamente com o cotovelo	30h
6	Extensão de braços e pernas cruzadas	30h
7	1 flexão que dura 30s, ou seja, 15s para baixo e 15s para cima	30h
8
9	Contenção abdominal	45 páginas
10	Após a mudança, levante uma perna claramente mais alto	30h
11	Pedale com os pés como se pedalasse uma bicicleta	30h
12	Cruze as pernas para os lados. Mude a posição dos seus pés sempre	30h
13	Torção Russa	30h
14
15	Prancha	45 páginas
16	Revezem-se levantando as pernas do chão	30h
17	Levante uma perna do chão	30h
18	Levante uma perna do chão	30h
19	Alternativamente, levante uma mão do chão	30h
20
21	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Exercício 3 – AMRAP 

Amrap vem de palavras tantas rodadas quanto possível. São bons exercícios porque garantem que você suará na superfície e poderá se esforçar ao máximo, enquanto a estrutura do exercício também permite que você tenha calma mesmo que não seja o melhor dia. Amrap funciona fazendo uma certa quantidade de movimento e depois passando para o próximo. Feitos todos os movimentos, vamos começar a rodada desde o início. Todo o ciclo leva o tempo que você quiser, e o objetivo é, claro, coletar o máximo de rodadas completas possível neste período. Vale a pena competir consigo mesmo se você planeja fazer o exercício novamente.

Nosso Amrap desta vez dura 20 minutos, além dos quais há um certo aquecimento e alongamento. Você pode fazer pausas sempre que precisar, mas lembre-se que o objetivo é fazer o maior número de rodadas possível!

O exercício leva cerca de 40 minutos no total.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Imprensa	10 PCS
3	Crunch abdominal OU linker	10 PCS
4	Armazém geral	10 PCS
5	Agachamento básico	15 peças
6	alpinista	30 peças
7	Burpee reverso	10 PCS
8	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Exercício 4 – Baralho de cartas  

Um baralho de cartas é um exercício divertido porque é sempre diferente. Você também pode aplicar e alterar livremente os movimentos correspondentes a diferentes países de acordo com suas próprias escolhas. A ideia do treinamento é simples. Você precisa de um baralho de cartas que precisa ser embaralhado corretamente. Depois disso, você começa a retirar cartas do baralho, uma de cada vez. O país sempre indica o movimento que precisa ser feito e o número, por sua vez, a quantidade de peças. O ás é, claro, 14. Às vezes o baralho é brutal e faz jogadas desafiadoras uma após a outra. Não para os fracos de coração.

O exercício leva cerca de 40 minutos no total.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Hertta – Sentado	O valor indicado pelo cartão
3	Box - Step Squat (com ambas as pernas a quantidade indicada no cartão)	O valor indicado pelo cartão
4	Pote - Armazém geral	O valor indicado pelo cartão
5	Cruz – Flexão	O valor indicado pelo cartão
6	Jokeri – 10 peças de flexões de diamante
8	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Exercício 5 – Chato, mas eficaz   

Este exercício é muito simples e pode até parecer enfadonho para alguns. No entanto, é extremamente eficaz no fortalecimento da resistência muscular e da resistência do meio do corpo e dos braços. Você pode dificultar o exercício aumentando o tempo ou o número de repetições, e facilitar facilitando os movimentos colocando os joelhos no chão. Existem apenas dois movimentos, mas há ainda mais deles.

Vale colocar uma boa playlist ou audiolivro de fundo para você poder fugir.

O exercício dura cerca de 30 min.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Imprensa	10 PCS
3	Prancha	30h
4	Imprensa	9 peças
5	Prancha	30h
6	Imprensa	8 peças
7	Prancha	30h
8	Imprensa	7 peças
9	Prancha	30h
10	Imprensa	6 peças
11	Prancha	30h
12	Imprensa	5 peças
13	Prancha	30h
14	Imprensa	4 pedaços
15	Prancha	30h
16	Imprensa	3 pecas
17	Prancha	30h
18	Imprensa	2 pedaços
19	Prancha	30h
20	Imprensa	1 unidade
21	Prancha	30h
22	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Exercício 6 – Núcleo    

No treinamento básico, o corpo médio recebe a atenção que merece. Faça todos os movimentos lentamente e de forma controlada. Em todos os momentos, você deve sentir que está no controle do desempenho e que a gravidade não está fazendo o trabalho por você. Alguns dos movimentos são retidos e outros são repetíveis. Porém, faça os repetíveis lentamente e de maneira controlada.

Adicione um desafio ao treino fazendo mais rodadas ou mais repetições.

O exercício dura cerca de 30 min.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Imprensa	15 peças
3	Sentando-se	15 peças
4	Prancha	45 páginas
5	Pega lateral em ambos os lados	45 páginas
6	Rubor do homem aranha	10 PCS
7	Cólicas estomacais	10 PCS
8	Ponte	45 páginas
9	Faça uma pequena pausa
10	Flexão de pegada ampla	10 PCS
11	Vinculador	10 PCS
12	Prancha	45 páginas
13	Alpinista	40 peças
14	Aperto de tênia	45 páginas
15	Nadador	20 unidades
16	Perna caída da posição supina	15 peças
17	Prancha	45 páginas
18	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Exercício 7 – Pirâmide contra o tempo

As pirâmides podem ser construídas de várias maneiras. Por exemplo, você pode começar com um número pequeno de movimentos e ir aumentando aos poucos ou vice-versa. Neste exercício, é adicionado 1 movimento a cada rodada e o exercício em si dura 20 min. O objetivo é chegar o mais longe possível

Adicione um desafio ao treino fazendo mais rodadas ou mais repetições.  

O exercício dura cerca de 30 min.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Acerte o relógio para 20 minutos
3	Imprensa	1 unidade
4	Crunch abdominal OU linker	1 unidade
5	Armazém geral	1 unidade
6	Soltando as pernas da posição supina	1 unidade
7	Burpee reverso	1 unidade
8	Levantamento da parte superior do corpo ao deitar	1 unidade
9	Comece a rodada desde o início, mas adicione 1 peça ao valor que você ganhou na última rodada
10	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Exercício 8 – Aumento da frequência cardíaca! 

Neste exercício, o objetivo é fazer movimentos de preparação muscular ou exercícios aeróbicos, como pular corda, shadow boxing, agachamento, corrida ou qualquer movimento repetitivo onde você respira. Você pode sair para correr e fazer o exercício em intervalos.

A ideia é que o exercício em si seja feito durante 24 minutos, sempre alternando preparo muscular e exercícios aeróbicos a cada minuto.

O exercício dura cerca de 30 min.

	Movimento/desempenho	Duração/Quantidade
1	Aquecimento cuidadoso. Abra a amplitude de movimento das articulações e aqueça os músculos antes de realizar (elevação de joelhos, polichinelos, pular corda, shadow boxing). Lembre-se também de fazer alguns alongamentos iniciais.	5-10 minutos
2	Defina o relógio para 24 minutos
3	Imprensa	1 minuto
4	Aeróbico	1 minuto
5	Sentando-se	1 minuto
6	Aeróbico	1 minuto
7	Prancha	1 minuto
8	Aeróbico	1 minuto
9	Armazém geral	1 minuto
10	Aeróbico	1 minuto
11	Cólicas estomacais	1 minuto
12	Aeróbico	1 minuto
13	Mantenha-se na posição básica	1 minuto
14	Aeróbico	1 minuto
15	Faça os mesmos movimentos novamente e o tempo total deverá ser de 24 minutos
16	Resfriamento final. Faça alguns exercícios restauradores leves usando os mesmos princípios da fase inicial de aquecimento. Alongue brevemente os músculos que você está usando. No final, tremendo e rolando.	5-10 minutos

Compilação de movimentos de aptidão muscular

Parte superior do corpo e braços

Imprensa

Flexão básica, mãos afastadas na largura dos ombros. Como alívio, você pode colocar os joelhos no chão, se necessário. Como dificuldade, você pode fazer flexões de palmas.

Flexão de pegada ampla

Não há realmente controle de nada aqui, mas a ideia é colocar as mãos claramente mais largas do que na flexão básica. Você notará a resistência se movendo cada vez mais para os peitorais e ombros. Para dificuldade, amplie ainda mais a distância das mãos e, para alívio, coloque os joelhos no chão.

Flexão de perna no ar

Faça uma flexão para que uma perna sempre suba no ar conforme você desce. A pegada pode ser um pouco mais larga do que uma flexão normal. Para alívio, você pode colocar os joelhos no chão.

Flexão de diamante

Uma versão desafiadora da flexão. Coloque as mãos em forma de diamante sob o corpo. Empurre para cima o mais baixo que puder. Ajoelhe-se no chão novamente, se necessário. 

Flexão do Homem-Aranha

Empurre para cima como de costume, mas sempre ao descer, toque o cotovelo do mesmo lado com o joelho. Você notará que o movimento é claramente mais pesado que a flexão básica e os músculos peitorais também trabalham.

 

Meio do corpo e abdômen

Sentando-se 

Movimento muscular abdominal básico. Mantenha as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus e use os músculos abdominais para passar da posição deitada para sentada. você pode manter as mãos atrás do pescoço ou no peito, por exemplo. Tente fazer a performance sem nenhum movimento extra de balanço.

Cólicas estomacais

Deite-se de costas com os braços esticados, como nos pinos. Use os músculos abdominais para se enrolar em uma bola o menor possível, colocando também as pernas no gancho. Como dificuldade, você pode manter as mãos e os pés no ar durante todo o movimento.

Vinculador

A posição inicial é a mesma do crunch, mas desta vez você levanta as pernas e os braços. Sempre toque os pés com as mãos durante a fase de aperto.

Torção Russa

Sente-se no chão e levante as pernas dobradas no ar. Alternadamente, leve as mãos o mais para o lado possível. Você pode ajustar o nível de desafio com o ângulo do seu corpo.

Perna caída da posição supina

Deite-se de costas e levante as pernas em direção ao teto. Abaixe lentamente as pernas perto do chão e levante-as novamente.

alpinista

Fique em uma posição de flexão, mas traga a outra perna claramente para a frente, sob o corpo. Mude repetidamente a posição dos pés durante o salto. Como desafio adicional, você pode manter o pé da frente no ar.

Nadador

Levante o braço e a perna cruzada até o estômago, pousando reto ao mesmo tempo, o mais alto que puder. Faça o próximo exercício do outro lado. Como dificuldade, você pode manter todos os membros no ar durante toda a apresentação, e começar a levantar mais alto. Observação apesar do nome da loja, não se deve tentar nadar com esta técnica. :D

Levantando a parte superior do corpo depois de deitar

Deite-se de bruços no chão e levante apenas a parte superior do corpo e os braços o mais alto que puder. Como dificuldade, você pode manter os braços o mais retos possível à sua frente.

Levantando as pernas depois de deitar

Deite-se no chão de bruços e levante apenas as pernas o mais alto que puder.

Parte inferior do corpo e pernas

Agachamento básico

Fique em uma posição afastada na largura dos ombros e agache-se para que os calcanhares fiquem no chão. Certifique-se de que seu olhar permaneça para frente e que seus joelhos e tornozelos estejam na mesma direção. Você pode manter as mãos à sua frente para manter o equilíbrio ou próximas ao corpo, nos quadris ou no peito.

Agachamento

Dê um longo passo à frente e deixe os quadris caírem enquanto dobra os joelhos. Vá o mais baixo que puder, mas de forma que o joelho da perna de trás não toque o chão. Empurre-se de volta à posição inicial pela frente e repita o movimento, trocando de lado.

Salto de agachamento

Como um agachamento básico, mas com movimento claramente mais rápido e ao subir, pule o mais alto possível. Para adicionar tempero, você pode bater palmas no ar com as mãos acima da cabeça.

Agachamento com salto

Mantenha as pernas sobrepostas, como se estivesse fazendo um agachamento semiprofundo à frente. Troque de lado saltando no lugar. Tente pular o mais alto possível.

Festas e outras lojas especiais

Prancha

Uma posição familiar a todos, obrigatória. Se não, procure no Google.

Contenção abdominal

Deite-se de costas sobre os cotovelos. Levante as pernas retas cerca de 10 cm do chão. Para facilitar, você pode dobrar um pouco as pernas

Aperto lateral

Vá de lado sobre os cotovelos e levante os quadris para que fiquem alinhados com as pernas. Como resultado, a parte superior da perna pode ser levantada ligeiramente no ar.

Aperto de tênia

Fique em uma posição de flexão, mas traga as mãos tão para a frente que você mal consegue manter o corpo no ar. Aproveitar.

Ponte

Certamente um movimento familiar a quase todos os esportistas. Como uma ponte, levante-se depois de ficar deitado de costas ou caia direto quando estiver em pé (se puder). Se a mobilidade não permitir, mantenha a cabeça no chão entre as mãos.

Exercício geral (Burpee)

Um movimento popular entre os praticantes de peso corporal. Comece o movimento a partir de uma posição na largura dos ombros. Desça rapidamente para um agachamento e antes que o impulso termine na parte inferior, coloque as mãos no chão e empurre ambas as pernas para trás para terminar em uma posição de flexão. Use o peito no chão fazendo uma flexão ou apenas dobrando os cotovelos e depois retorne à posição de flexão. Levante-se rapidamente e dê um salto. Tudo isso acontece de forma rápida e consistente. Se você não entendeu a explicação, veja o modelo no YouTube, por exemplo.

Burpee reverso

Praticamente idêntico ao movimento geral, exceto que no burpee reverso você se deita de costas no mesmo passo em que foi para a posição de flexão no movimento geral. Portanto, deite-se de costas e estique os braços sobre a cabeça, paralelos ao chão. Estenda a mão e dê um salto alto. Repita.

Mobilidade e alongamento 

Sinta-se à vontade para fazer exercícios de mobilidade diariamente e sempre como parte de outros treinos. Além disso, faça exercícios de mobilidade independentes, onde o objetivo é aumentar a mobilidade.

Em particular, os movimentos familiares das pernas devem ser feitos diariamente, por exemplo, da seguinte forma:

• Balanço de perna para frente 3 x 10 / perna
• Balanço de perna para o lado 3 x 10 / perna
• Balanço da perna para trás 3 x 10 / perna
• Balanço da perna na direção do chute em gancho com a perna esticada 3 x 10
• Perna reta eleva no ar 3 x 10 / perna

Em todas as lojas, você pode usar o suporte se necessário.

Caso contrário, existem treinos virtuais com exercícios de alongamento especialmente direcionados para ajudá-lo a alongar:

Link para vídeos de treinos: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

Senha: Dar certo!

Outros excelentes exercícios de alongamento de Youtubers:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI