独立练习基本条件和功能的锻炼计划

该计划支持您进行自定进度的培训。运动员的起始水平、强调的特征和目标差异很大，因此制定了该计划，以便每个人都可以将其作为训练的一部分。例如。年轻运动员每周可以进行 4 次自定进度的练习，而青少年和成人可以轻松完成 10 次以上。最重要的是运动员保持他们的训练习惯并发展通常训练不到的品质。

您的教练将很乐意帮助您找到适合自己的训练计划。首先向保罗询问更多信息。根据具体情况，向准备价值比赛的运动员提供单独的指示。

练习什么品质？

• 运动技术和运动技巧
• 耐力训练
• 速度训练和跳跃训练
• 力量训练
• 活动性和伸展性

你应该锻炼多少？

总计划中无法定义确切的金额。正常情况下参加KV级别比赛的运动员的目标训练量：

• 预备学员：每周 2-5 小时/2-4 次。每个星期
• 学员：每周 4-8 小时/3-5 次。每个星期
• 初级：每周 7-15 小时/6-10 次。每个星期
• 成人：每周8-20小时/7-12次。每个星期

年轻运动员在实施和规划训练方面尤其需要支持，因此父母最好参与思考每周多少次以及在特殊情况下训练什么。如果家长能够以某种方式参与培训总是更好。对任何人来说，与一名运动型年轻人一起进行流汗训练都不是一个坏主意。

运动量建议：

• 运动技术和运动技巧——每周1-3次
• 持久性 – 每周 1-4 次
• 力量训练 – 每周 2-4 次
• 每周活动和伸展 2-5 次

如前所述，每个人都可以选择进行多少练习以及使用什么重量。不过，每个部位的锻炼最好均匀。

一周示例

样本周的设计是为了让青少年和成年运动员有足够数量的练习和强度，这意味着比这更年轻的人可以跳过一些练习。然而，即使是年轻的人也不能每周练习大量的时间。

您可以在此计划中找到练习的描述。

灵活性和伸展运动是每项练习的一部分，但单独提及时，它们指的是专门用于伸展运动的训练，其目标是发展灵活性。

第 1 周样本

	练习1	练习2
周一	运动技术和技巧	传统健身循环（力量）
周二	长期跑步锻炼	缓慢保持和姿势控制练习（力量）
星期三	运动技术和技巧	灵活性和伸展（发展中）
星期四	运动技术和技巧	间歇训练
周五	AMRAP	恢复性跑步运动
拉	步行等恢复性	灵活性和伸展（发展中）
太阳	核心（动力）	运动技术和技能或活动能力和伸展（发展）

示例第 2 周

	练习1	练习2
周一	运动技术和技能——踢腿和足部控制训练	山地训练（耐力）
周二	牌组（强度）	灵活性和伸展（发展中）
星期三	运动技术和技巧	长期跑步训练（耐力）
星期四	无聊但有效（力量）	灵活性和伸展（发展中）
周五	运动技术和技巧	金字塔对抗时间（力量）
拉	步行等恢复性	灵活性和伸展（发展中）
太阳	运动技术和技能——踢腿和足部控制训练	森林慢跑（耐力）

运动技术和运动技巧

在网站上进行虚拟锻炼。这些练习经过精心设计，即使在狭小的空间内，您也可以在家中进行。这些练习适用于整个业余爱好社区，但对于那些在比赛团体中练习的人来说也是极好的基础训练。如有必要，可以通过提高踢腿高度、多跑几圈或在简单的表演中强调功率输出和爆发力来提高挑战水平。

比赛组的成员对于如何通过不同的方式练习运动技术也基本上都有自己的经验，所以你也可以自己准备训练。从总体角度来看，有时自己计划练习然后实施它们也非常好。这样一来，你就必须比简单地遵循指示更深入地思考事情。在做之前一定要计划好自己的练习和重复次数，因为如果没有计划，在初始阶段很难进行足够高强度的训练。

 

视频锻炼链接： https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

密码： 锻炼！

 

踢腿和腿部控制练习

对于比赛和运动系列赛的参赛者来说，这都是一项出色的锻炼，而且还可以通过添加或删除挑战级别轻松地为其增添趣味，以满足您自己的需求。如果练习太简单，您也可以多做几轮。

几乎每一项练习都可以在有或没有支持的情况下完成。有支撑的话，更容易训练灵活性，但没有支撑，就强调平衡和支撑肌的训练。

1. 精心热身（跳绳、比赛动作、肌肉健身练习、提膝、跑步、主动拉伸等）
2. 选择一种您想要发展的踢球技术/运动方向（前踢、旋转踢、后踢等）
3. 膝盖抬起到踢腿的起始位置，通过尽可能高地停止膝盖抬起来控制动作
   • 10人/半场，2轮
4. 将膝盖置于踢腿的起始位置，并在身体不做任何额外运动的情况下进行小幅度的抬起。中间不要将膝盖放回地面。
   • 10人/半场，2轮
5. 慢慢伸直腿并回到起始位置。不要把脚放在地上。
   • 10人/半场，2轮
6. 将腿伸直至准备踢球的位置并保持该位置
   • 30秒/半场，2轮
7. 将腿伸直并置于准备踢球的位置。从这个位置开始，再做一次小动作，身体无需额外移动
   • 10/半/2轮
8. 进行完整的踢腿技术，但当腿伸直时停止踢腿
   • 10/半/2轮

 

运动范围练习

在狭小的空间里训练整套动作很难，但个别区域、个别点却可以磨练得很好。对于参赛者来说，这项训练也非常适合作为辅助训练。

请记住要密切注意仓位和技术的干净程度，以及明确的止损。

1. 精心热身（跳绳、比赛动作、肌肉健身练习、提膝、跑步、主动拉伸等）
2. 选择一组从头到尾进行的动作，一次一个方向。这个想法是，你总是做一个运动方向或组合，将所有注意力集中在某一点上。在切换焦点之前，始终以这种方式完成整个运动范围。您可以多次浏览同一个点。注意：
   • 慢慢地做，注意姿势和手法的干净程度
   • 充分关注止损及其变化。爆炸性的表现、良好的停留和额外的距离。
   • 步骤和手部技术的同时性
   • 停靠站
   • 手部技术的力量输出。执行手和支持手
   • 肩膀和上半身放松
   • 组合流动（也要思考不同的点和组合应该如何做）
3. 恢复性拉伸和滚动

提高灵活性和踢腿高度的踢腿练习

无论您的赛车风格如何，增加踢腿高度不会对您造成任何伤害。这个简单的练习将帮助您增加踢腿高度。

1. 精心热身（跳绳、比赛动作、肌肉健身练习、提膝、跑步、主动拉伸等）
2. 踢腿 - 每条腿完成全部 20 次。可以做支持
   • 先
   • 侧身
   • 在后面
   • 背部像勾踢一样
3. 前踢 - 每条腿进行每个部分表演 10 次 - 目的是使每个表演比前一个表演更高/更远
   • 着地，肘撑，前踢的轨迹。保持支撑腿伸直
   • 仰卧在地上，双手在表演腿的膝盖弯曲处做前踢动作
   • 后腿膝盖尽可能抬高
   • 后腿前踢尽可能高
   • 前腿前踢尽可能高
   • 两次前踢，中间不恢复，尽可能高地踢到地面
4. 循环踢 – 每条腿进行每个部分表演 10 次 – 目的是使每个表演比前一个表演更高/更长一些
   • 从侧面躺在地上，回旋踢的轨迹
   • 后腿膝盖抬起至旋转踢腿的起始位置
   • 后腿旋转踢尽可能高
   • 前腿旋转踢尽可能高
   • 尽可能高的两次旋转踢
5. 至此，您已经了解了该模式。再选择两次您将使用同一系统进行的踢球。
6. 作为最后的伸展运动，进行两轮劈叉和两侧劈叉，每次伸展保持一分钟。

反抗

基础耐力是所有运动员训练的支柱。如果不按顺序，你将无法训练并且恢复也会更慢。良好的基本耐力还可以增强免疫系统，帮助您即使在艰苦的训练期间也能保持健康。

耐力是通过长期运动来练习的，心率保持在一定范围内，取决于追求什么样的运动效果。在有氧运动中，运动所需的能量主要来自体内脂肪，而在无氧运动中，运动所需的能量主要来自碳水化合物。跆拳道运动员两者都需要，因此在训练基本耐力时，多功能性是关键。

	力量	心率范围（最大心率比例）	情怀	影响
主要是碳水化合物	最大限度	90-100%	感觉很沉重，呼吸急促，肌肉疲惫	开发最大的性能和乳酸耐受性
	重的	80-90%	感觉沉重、呼吸短促、肌肉疲劳	提高最大性能并提高无氧耐力
	中重	70-80%	感觉愉快并且可以持续更长时间	改善有氧健身
主要是脂肪	光	60-70%	感觉很轻	提高基础体力
	很轻	50-60%	感觉很轻	基本运动，例如步行，可以加速康复，增强免疫系统

 

耐力的练习可以有多种方式，比如长期的运动训练也是耐力训练。如果你只想专注于耐力运动，例如跑步、游泳和骑自行车是有效的运动形式。

耐力训练应通过改变练习的功率范围和执行方法来进行。该计划有四种不同类型的跑步练习，您可以根据自己的心情进行变化。前两个也可以很容易地改变为，例如骑自行车。

• 长期跑步锻炼
• 恢复性轻跑运动
• 间歇训练
• 山地训练

长期跑步锻炼

功率：中重型

穿上运动鞋，出去享受新鲜空气吧！长期跑步训练应该持续接近一个小时，有时甚至更长。以轻松的节奏开始练习，大约 10 分钟后停止进行伸展和打开姿势。继续以稍微剧烈的速度跑步，这样你就可以连续跑，但感觉并不完全舒服。如果您跑得不多，请以适度的速度开始。以明显更轻松的速度再次进行锻炼的最后 10 分钟。锻炼后仔细拉伸并滚动斑点。

恢复性轻跑运动

电源: 光

恢复性轻度跑步运动持续约 1 分钟。 30分钟，感觉不是很强烈。跟上步伐的一个好的经验法则是 PPP，即“必须能够说话”。可能对大多数人来说，慢跑比跑步更重要。训练后记得伸展和滚动。

间歇训练

功率：重型

在间歇训练中，你已经可以正确到达不适区域。开始以轻快、稳定的速度跑 10 分钟。之后伸展一会儿并打开座位。之后，间隔部分开始，简单来说就是这样

1. 尽全力跑一分钟，但仍能跟上配速
2. 下一分钟步行或慢跑（初学者可以做更长的恢复期）
3. 重复步骤 1-2 四次以上

因此，间隔总共为 5 分钟。最后，以轻松恢复的速度再跑 10 分钟。记得训练后进行伸展和滚动。

田径场上的间歇训练

功率：重型

这个练习应该在田径场上进行，除非你真的很擅长判断距离。在训练中，高强度划水意味着你实际上跑得非常努力，以至于你可以保持速度直到最后。但是，请努力实现最佳性能。

1. 开始练习时，以悠闲的速度绕着场地跑几次
2. 做一些开场伸展运动
3. 跑100m硬拉
4. 1分钟往返
5. 跑200米硬拉
6. 1分钟往返
7. 跑300m硬拉
8. 1分钟往返
9. 努力跑400m
10. 再次重复练习。如果你刚刚开始间歇训练，一轮就足够了
11. 再慢跑一圈，小心地摇动/伸展肌肉

 

山地训练

功率：重型最大

塔卡迈基的人们知道将会发生什么。找到一座足够陡且长的山坡，爬上去至少需要 1 分钟，但也可能需要更长时间。 Malminkartano 山顶是进行多种山地训练的绝佳地点。

1. 上山一次热身
2. 伸展并打开座椅
3. 回去做好心理准备
4. 尽可能努力地跑步或步行上山。尽量保持节奏稳定。
5. 喘口气。如果你还没有感觉到任何地方，请在下一轮中增加力量。
6. 慢慢走下来，确保恢复期从上一次跑步结束后至少持续 5 分钟
7. 重复山地跑步，进行 5-10 次。随着你的进步增加重复次数
8. 训练后仔细补充能量、伸展和滚动

疯狂山训练

功率：重型最大

找到一座小山或楼梯，使用 75% 以最大功率爬升大约需要 1-2 分钟。

1. 上山一到两次热身
2. 伸展运动
3. 回来吧
4. 用大约 75% 的功率跑上山，所以你不应该死在山顶
5. 立即在最高点做10个俯卧撑
6. 俯卧撑结束后，慢跑回来
7. 重复表演5-10次。一开始，您应该选择适量。
8. 训练后仔细补充能量、伸展和滚动。

森林里的速度游戏

功率：中重型

瑞典耐力运动员早在30年代就开发了速度训练方法，当时他们热衷于思考如何击败芬兰竞争对手，但他们却一次又一次输给了芬兰对手。新的训练方法被证明非常有效，至今仍然是世界顶级运动员训练的关键部分。

配速练习与间歇训练类似，但强度通常不那么高。节奏练习还为倾听自己的身体和变化提供了更多的空间，因为它们不像音程那样系统化地构建。

主要思想是，在训练过程中，跑步者根据训练目标反复改变节奏和速度。可以通过许多不同的方式来实现变体。例如，您可以在跑步时听音乐，并在每次听到副歌时将配速调得更紧。或者，你可以和一位朋友一起跑步，轮流一个人用力拉，另一个人努力跟上。最重要的是，你没有提前太仔细地计划练习，其中会有很多速度变化。

这里建议的练习是在森林中进行的，在那里你可以在不平坦的表面上跑步，必须对石头、树桩和森林中的其他奇观做出反应。除了耐力训练之外，这是一项极好的协调性训练。首先，在您知道有足够步道的森林中进行热身配速。尽可能地用力跑，然后慢慢慢跑。一旦您觉得自己可以处理，就开始下一次投注。最重要的是倾听身体的信息并根据这些信息进行锻炼。有时比赛节奏比其他日子严格得多。你决定！尽可能长时间地进行更剧烈的划水，然后以悠闲的速度慢跑回家作为反馈。最后当然是拉伸和滚动。

速度训练和跳跃训练 

速度和爆发力训练是竞技运动员和职业运动员训练计划的重要组成部分。表演时，力求发挥出身体所能承受的最大力量，重复次数和重复次数都比较短。相反，恢复时间应该保持足够长，以便身体充分恢复以进行下一次表演。您应该始终完全关注个人表现。  

跳跃和跳跃练习

始终专注于高品质的表现，让您的双腿有充足的时间恢复。跳跃时要注重改变节奏，跳跃要有弹性。在跳跃和要求最高的跳跃中，重点关注最大功率输出。 

• 热身（比赛动作、跳绳、提膝节奏）和一些伸展运动
  • 5-10分钟
• 每跳五次就轻跳一次猛力
  • 5次跳高/3轮/中间30秒恢复
• 平坦的弹跳节奏不合适
  • 20 次跳跃/3 轮/中间 30 秒恢复
• 向上平衡力量，跳跃时膝盖靠近胸部
  • 5 次跳高/3 轮/中间 1 分钟恢复
• 平衡努力和旋转（尽可能多的回合）
  • 5 次跳高/3 轮/中间 1 分钟恢复
• 在整个表演过程中，用一条腿用力，使另一条膝盖在空中保持水平。推动腿在与另一条腿并排走成钩状后，以急剧的动作返回地面。
  • 5次跳高/3轮/中间30秒恢复

放松和轻度伸展运动

冲刺训练

对于短跑训练，你需要大约100m的直线，在那里你可以跑加速划水。在所有冲刺中，重点是产生尽可能多的速度并保持速度。最重要的部分是加速阶段。

1. 慢跑5-10分钟热身
2. 开场伸展
3. 3 x 40 m 高速拉动 90% - 中间步行恢复
4. 休息 5 分钟
5. 3 x 60 m 高速拉动 90% - 中间步行恢复
6. 休息 5 分钟
7. 3 x 60m 高速拉动 100% - 中间步行恢复
8. 休息 5 分钟
9. 3×5 跳跃。组间恢复时间约为 1 分钟
10. 三级跳远从同等努力的地方开始。 3×5表演。组间休息 1 分钟
11. 恢复性慢跑和伸展运动            

力量训练

力量训练侧重于训练基础力量和力量耐力，即以自重进行练习，组数较长。在举重室进行力量训练的运动员仍然可以做到这一点，但也值得在两者之间增加自重训练。

如果练习用完或开始变得无聊，请向保罗询问更多。

练习1——传统的全身健身循环

健身圈没有比这更传统的了。该练习以轮换练习的形式进行，以便在完成前一个动作后立即从一个动作转到下一个动作。在健身循环中，整个身体都被系统地覆盖，允许单个肌肉群在针对另一组进行运动的同时进行恢复。因此，没有必要长时间休息。动作的速度要保证你能一直坚持下去。

个别动作是按照时间进行的，并且时间总是在动作之后宣布。如果您觉得练习太简单，请增加时钟上的时间或在第一圈后再跑一圈。如果太有挑战性，请休息一段时间或做一些更简单的动作。如有必要，请参阅练习计划末尾的练习说明。

练习持续约30分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	按	30点
3	坐起（基本腹肌运动）	30点
4	游泳者	30点
5	基础深蹲	45页
6	板	1分钟
7	宽握俯卧撑	30点
8	胃痉挛	30点
9	从躺着的状态抬起上半身	30点
10	蹲跳	45页
11	板	1分钟
12	腿在空中俯卧撑	30点
13	链接器	30点
14	从躺着的状态抬起双腿	30点
15	深蹲跳	45页
16	杂货店	45页
17	板	1分钟
18	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

练习 2 – 缓慢保持和姿势控制练习

在这个练习中，我们喜欢长期持有和具有挑战性的位置。该练习尤其加强对中半身的控制。尝试通过拉紧中间身体的肌肉来在所有动作中保持强有力的支撑，并以受控的方式缓慢地完成所有动作并保持目标位置。

如有必要，您可以增加或减少时间来增加或减少挑战级别。动作的起始位置与其他练习和程序的结尾相似，但您可以在练习本身中找到更详细的说明。每个动作之间休息 10-30 秒。

做2-3轮练习的主要部分。  

练习持续约30分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	俯卧撑位置	45页
3	一只手转动，另一只手朝向天花板	30点
4	双臂交叉触碰肩膀	30点
5	用肘部交替触碰膝盖	30点
6	交叉手臂和腿部伸展	30点
7	1个俯卧撑，持续30秒，即向下15秒，向上15秒	30点
8
9	腹部保持	45页
10	换班后，将一条腿明显抬高	30点
11	像踩自行车一样用脚踩踏板	30点
12	双腿交叉交叉。每次改变脚的位置	30点
13	俄罗斯转体	30点
14
15	板	45页
16	轮流将双腿抬离地面	30点
17	将一条腿抬离地面	30点
18	将一条腿抬离地面	30点
19	交替将一只手抬离地面	30点
20
21	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

练习 3 – AMRAP 

Amrap 来自文字 尽可能多的回合。 这些都是很好的练习，因为它们保证你会在表面出汗，并且可以将自己推向极限，而练习的结构也可以让你在天气不好的情况下放松下来。 Amrap 的工作原理是进行一定量的运动，然后继续进行下一个运动。当所有动作都完成后，让我们从头开始这一轮。整个周期需要多长时间才能完成，目标当然是在这段时间内收集尽可能多的完整回合。如果您打算再次进行这项练习，那么与自己竞争是值得的。

我们这次的Amrap持续20分钟，除此之外还有一定的热身和伸展运动。您可以随时休息，但请记住，目标是尽可能多地进行回合！

练习总共需要大约40分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	按	10 件
3	卷腹或连接器	10 件
4	杂货店	10 件
5	基础深蹲	15 件
6	登山者	30 件
7	反向波比跳	10 件
8	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

练习 4 – 一副牌  

一副纸牌是一项有趣的练习，因为每次都会有所不同。您还可以根据自己的选择自由应用和更改不同国家对应的动作。训练的想法很简单。您需要一副需要正确洗牌的牌。之后，您开始从牌堆中一次一张地抽牌。国家总是表示需要采取的行动，而数字则表示棋子的数量。当然，A 是 14。有时牌组很残酷，会做出一个又一个具有挑战性的动作。不适合胆小的人。

练习总共需要大约40分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	赫塔 - 坐起来	卡上显示的金额
3	盒子 - 阶梯深蹲（双腿按卡上所示的量）	卡上显示的金额
4	锅 - 杂货店	卡上显示的金额
5	交叉-俯卧撑	卡上显示的金额
6	Jokeri – 10个钻石俯卧撑
8	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

练习 5 – 无聊但有效   

这个练习非常简单，甚至对某些人来说可能看起来很无聊。但对于增强身体中部和手臂的肌肉耐力和耐力却极为有效。您可以通过增加时间或重复次数来使练习变得更加困难，通过将膝盖放在地上来减轻动作，从而使练习变得更容易。动作只有两个，但动作却更多。

值得在后台放一个好的播放列表或有声读物，这样你就可以逃跑了。

练习持续约30分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	按	10 件
3	板	30点
4	按	9 件
5	板	30点
6	按	8 件
7	板	30点
8	按	7 件
9	板	30点
10	按	6 件
11	板	30点
12	按	5 件
13	板	30点
14	按	4 件
15	板	30点
16	按	3 件
17	板	30点
18	按	2 件
19	板	30点
20	按	1个
21	板	30点
22	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

练习 6 – 核心    

在核心训练中，中身得到了应有的关注。缓慢且有控制地进行所有动作。在任何时候，您都应该感觉自己可以控制表演，而重力并没有为您做事。有些动作是固定的，有些动作是可重复的。然而，要以可控的方式缓慢地进行可重复的动作。

通过进行更多轮次或更多重复来增加锻炼的挑战。

练习持续约30分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	按	15 件
3	坐起来	15 件
4	板	45页
5	两侧侧握	45页
6	蜘蛛侠脸红	10 件
7	胃痉挛	10 件
8	桥	45页
9	休息一下
10	宽握俯卧撑	10 件
11	链接器	10 件
12	板	45页
13	登山者	40 件
14	绦虫握把	45页
15	游泳者	20 件
16	从仰卧位腿下垂	15 件
17	板	45页
18	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

练习 7 – 金字塔与时间的关系

金字塔可以通过多种方式建造。例如，您可以从少量动作开始，然后逐渐增加，反之亦然。在这个练习中，每轮增加1个动作，练习本身持续20分钟。目标是尽可能远

通过进行更多轮次或更多重复来增加锻炼的挑战。  

练习持续约30分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	将时钟设置为 20 分钟
3	按	1个
4	卷腹或连接器	1个
5	杂货店	1个
6	仰卧时降低双腿	1个
7	反向波比跳	1个
8	上半身从平躺状态抬起	1个
9	从头开始这一轮，但在上一轮的金额上添加 1 件
10	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

练习 8 – 心率上升！ 

在此练习中，目的是进行肌肉健身运动或有氧运动，例如跳绳、太极拳、蹲下、跑步或任何需要呼吸的重复运动。你可以出去跑步，间歇性地做一下练习。

这个想法是，锻炼本身持续 24 分钟，并且每分钟始终交替进行肌肉健身和有氧运动。

练习持续约30分钟。

	动作/表现	持续时间/数量
1	认真热身。在表演（提膝、开合跳、跳绳、太极拳）前打开关节的活动范围并热身肌肉。还要记得做一些开场伸展运动。	5-10分钟
2	将时钟设置为 24 分钟
3	按	1分钟
4	有氧运动	1分钟
5	坐起来	1分钟
6	有氧运动	1分钟
7	板	1分钟
8	有氧运动	1分钟
9	杂货店	1分钟
10	有氧运动	1分钟
11	胃痉挛	1分钟
12	有氧运动	1分钟
13	保持基本姿势	1分钟
14	有氧运动	1分钟
15	再做同样的动作，总时间为24分钟
16	最后冷却。使用与初始热身阶段相同的原则进行一些轻微的恢复性运动。短暂拉伸您一直使用的肌肉。最后，摇晃、滚动。	5-10分钟

肌肉健身动作汇编

上半身和手臂

按

基本俯卧撑，双手分开与肩同宽。为了缓解压力，如有必要，您可以将膝盖放在地上。作为一个难度，你可以做拍手俯卧撑。

宽握俯卧撑

这里并没有真正握紧任何东西，但我们的想法是将双手放置得比基本俯卧撑中的双手明显更宽。您会注意到阻力越来越多地移动到您的胸肌和肩膀。如果有困难，请进一步拉开双手的距离；如果要缓解，请将膝盖放在地上。

腿在空中俯卧撑

做一个俯卧撑，这样当你下降时，一条腿总是在空中。握柄可以比普通俯卧撑稍宽一些。为了缓解压力，您可以将膝盖放在地上。

钻石俯卧撑

具有挑战性的俯卧撑版本。将双手呈菱形放在身体下方。尽可能低地推起。如有必要，请再次跪在地上。 

蜘蛛侠俯卧撑

像往常一样向上推，但向下时始终用膝盖接触同侧的肘部。你会注意到这个动作明显比基本的俯卧撑重，并且胸肌也开始工作。

 

中身和腹肌

坐起来 

基本的腹部肌肉运动。保持双腿呈90度左右的角度，利用腹部肌肉从躺着到坐着站起来。例如，您可以将手放在脖子后面或胸前。尝试在没有任何额外摆动动作的情况下进行表演。

胃痉挛

仰卧，双臂伸直，就像倒立一样。用你的腹肌将自己卷成尽可能小的球，同时将你的腿放入钩子中。作为一个困难，你可以在整个动作中保持手和脚在空中。

链接器

起始位置与卷腹时相同，但这次你将双腿和手臂伸直。在紧缩阶段始终用手触碰脚。

俄罗斯转体

坐在地上，将弯曲的双腿举到空中。交替地将双手尽可能地移向一侧。您可以根据身体的角度调整挑战级别。

从仰卧位腿下垂

仰卧，将双腿向天花板方向伸直。慢慢地将双腿降低到靠近地板的位置，然后再次抬起。

登山者

进入俯卧撑位置，但将另一条腿明显向前置于身体下方。跳跃时反复改变脚的位置。作为一项额外的挑战，您可以将前脚保持在空中。

游泳者

将手臂和交叉的腿抬高到腹部，同时尽可能高地笔直落地。在另一侧进行下一个练习。作为一个困难，你可以在整个表演过程中将所有肢体保持在空中，并开始举起更高的高度。笔记尽管这家店的名字是这样的，但你不应该尝试用这种技术游泳。 ：D

从躺着的状态抬起上半身

俯卧在地上，仅将上半身和手臂尽可能抬高。作为一个困难，你可以将手臂尽可能伸直在你面前。

从躺着的状态抬起双腿

俯卧在地上，只尽可能高地抬起双腿。

下半身和腿部

基础深蹲

站立位置与肩同宽，然后蹲下，使脚跟保持在地板上。确保你的目光保持向前，并且膝盖和脚踝处于同一方向。您可以将双手放在身前以保持平衡，也可以将双手放在靠近身体的臀部或胸部。

跨步深蹲

向前迈出一大步，弯曲膝盖时让臀部下沉。尽可能低，但不要让后腿的膝盖接触地面。从前面将自己推回到起始位置，然后换边重复该动作。

蹲跳

就像基本的深蹲一样，但明显要更快的动作，并且当起身时，跳得尽可能高。为了增加趣味性，您可以将双手举过头顶在空中拍手。

深蹲跳

保持双腿重叠，就像进行半深蹲前蹲一样。原地跳跃，换边。尝试跳得尽可能高。

派对及其他特色商店

板

每个人都熟悉的职位，必须具备的职位。如果没有的话，去谷歌看看。

腹部保持

仰卧，肘部支撑。将直腿抬离地面约 10 厘米。为了更容易，你可以稍微弯曲你的腿

侧握

侧向肘部，抬起臀部，使其与腿部成一直线。结果，大腿可以稍微抬起到空中。

绦虫握把

进入俯卧撑姿势，但双手向前伸得太远，以至于身体几乎无法保持在空中。享受。

桥

这无疑是几乎所有运动员都熟悉的动作。作为一座桥梁，将自己从仰卧中拉起，或者从站立中直接跌倒（如果可以的话）。如果行动能力不允许您将头放在双手之间的地面上。

一般运动（波比跳）

一种在自重锻炼者中流行的运动。从与肩同宽的位置开始运动。快速下蹲，在动力到达底部之前停止，将双手放在地上，将双腿向后推，最终形成俯卧撑姿势。通过做俯卧撑或弯曲肘部，将胸部放在地板上，然后返回俯卧撑位置。迅速站起来，跳一跳。上述所有事情都以一致的方式快速发生。如果您根本没有听懂解释，请参阅 YouTube 上的模型等。

反向波比跳

与一般动作几乎相同，只是在反向立卧撑跳中，您仰卧，步骤与一般动作中的俯卧撑位置相同。因此，仰卧并将双臂伸过头顶，与地板平行。伸手做一个跳高。重复。

活动性和伸展性 

每天随意进行灵活性练习，并将其作为其他训练的一部分。除此之外，进行独立的活动练习，其目标是增加活动能力。

特别是，熟悉的腿部摆动应该每天进行，例如如下：

• 腿向前摆动 3 x 10/腿
• 腿向一侧摆动 3 x 10/条
• 腿部向后摆动 3 x 10/条
• 直腿向勾踢方向摆腿 3 x 10
• 空中直腿举起 3 x 10/条

在所有商店中，如有必要，您都可以寻求支持。

另外，还有一些虚拟锻炼，其中有专门针对的伸展锻炼来帮助您伸展：

视频锻炼链接： https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

密码： 锻炼！

Youtuber 上其他优秀的伸展运动：

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI