기본 상태와 기능을 스스로 연습할 수 있는 운동 프로그램

이 프로그램은 귀하의 자율 학습을 지원합니다. 운동선수의 시작 수준, 강조되는 특성 및 목표는 매우 다양하므로 모든 사람이 훈련의 일부로 적용할 수 있도록 프로그램이 만들어졌습니다. 예를 들어. 젊은 운동선수는 일주일에 4번의 자가 운동을 할 수 있는 반면, 주니어와 성인은 쉽게 10번 이상을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 선수들이 훈련 루틴을 유지하고 일반적으로 그렇게 많이 훈련하지 않는 자질을 개발한다는 것입니다.

귀하의 코치는 귀하가 자신만의 훈련 루틴을 찾도록 기꺼이 도와줄 것입니다. 먼저 Paul에게 자세한 내용을 문의하세요. 가치 대회를 준비하는 선수에게는 사례별로 별도의 지침이 제공됩니다.

어떤 자질이 실천됩니까?

• 스포츠 기술과 스포츠 기술
• 지구력 훈련
• 스피드 훈련과 점프 훈련
• 체력 단련
• 이동성과 스트레칭

얼마나 운동해야합니까?

일반 프로그램에서는 정확한 금액을 정의할 수 없습니다. 정상적인 조건에서 KV 레벨에서 경쟁하는 선수를 위한 목표 훈련량:

• 예비 사관생도: 주당 2~5시간 / 2~4회. 한 주에
• 생도: 주당 4~8시간 / 3~5회. 한 주에
• 주니어: 주당 7~15시간 / 6~10회. 한 주에
• 성인: 주당 8~20시간 / 7~12회. 한 주에

특히 어린 운동선수의 경우 훈련을 실행하고 계획하는 데 지원이 필요하므로 부모가 일주일에 몇 번, 예외적인 상황에서 무엇을 훈련할지 생각하는 데 참여하는 것이 좋습니다. 부모가 어떤 방식으로든 훈련에 참여할 수 있다면 항상 더 좋습니다. 운동선수와 함께 땀 흘리는 세션을 갖는 것은 누구에게나 나쁜 생각이 아닙니다.

운동량에 대한 권장사항:

• 스포츠 기술 및 스포츠 기술 – 주 1~3회
• 지속력 - 주 1~4회
• 근력운동 – 일주일에 2~4회
• 일주일에 2~5회 이동 및 스트레칭

언급한 바와 같이, 모든 사람은 운동 횟수와 무게를 선택합니다. 하지만 각 부위별로 골고루 운동을 해주시는 것이 좋을 것 같습니다.

예시 주

샘플주간은 주니어와 성인 선수들에게 충분한 운동 횟수와 강도를 갖도록 만들어졌는데, 이는 이보다 어린 선수들이 운동을 일부 생략할 수 있다는 것을 의미합니다. 그러나 젊은 사람들도 일주일에 많은 시간을 연습할 수 없다는 사실에는 아무런 장애가 없습니다.

이 계획에서 운동에 대한 설명을 찾을 수 있습니다.

가동성과 스트레칭은 모든 운동의 일부이지만 별도로 언급할 경우 가동성을 개발하는 것이 목표인 스트레칭 전용 훈련을 의미합니다.

1주차 샘플

	연습 1	연습 2
월	스포츠 기술 및 기술	전통적인 피트니스 서킷(강도)
화요일	장기간의 달리기 운동	느린 홀드 및 자세 조절 운동(강도)
수요일	스포츠 기술 및 기술	이동성 및 스트레칭(발달 중)
목	스포츠 기술 및 기술	인터벌 트레이닝
금	암랩	회복 달리기 운동
라	걷기 등 회복	이동성 및 스트레칭(발달 중)
해	코어(파워)	스포츠 기술 및 기술 또는 이동성 및 스트레칭(발달)

예시 2주차

	연습 1	연습 2
월	스포츠 기술 및 기술 – 발차기 및 발 제어 훈련	힐 트레이닝(지구력)
화요일	카드 덱(강도)	이동성 및 스트레칭(발달 중)
수요일	스포츠 기술 및 기술	장기 달리기 훈련(지구력)
목	지루하지만 효과적인 (힘)	이동성 및 스트레칭(발달 중)
금	스포츠 기술 및 기술	시간에 맞서는 피라미드(힘)
라	걷기 등 회복	이동성 및 스트레칭(발달 중)
해	스포츠 기술 및 기술 – 발차기 및 발 제어 훈련	숲속 조깅(지구력)

스포츠 기술과 스포츠 기술

웹사이트에서 가상 운동을 해보세요. 운동은 집에서 작은 공간에서도 할 수 있도록 고안되었습니다. 이 연습은 취미 커뮤니티 전체를 대상으로 하지만 경쟁 그룹에서 연습하는 사람들을 위한 훌륭한 기본 훈련이기도 합니다. 필요한 경우 킥 높이를 높이거나 더 많은 랩을 수행하거나 쉬운 퍼포먼스에서 파워 생성 및 폭발성을 강조하여 도전 수준을 높입니다.

대회 그룹의 구성원들은 기본적으로 다양한 방법으로 스포츠 기술을 연습하는 방법에 대한 자신만의 경험을 갖고 있으므로 스스로 훈련을 준비할 수도 있습니다. 때로는 스스로 운동을 계획하고 실천해 보는 것도 전체적인 관점에서 보면 정말 좋습니다. 이런 식으로 단순히 지시를 따르는 것보다 더 깊이 생각해야 합니다. 운동을 하기 전에 항상 자신만의 운동과 반복 횟수를 계획하십시오. 왜냐하면 계획 없이는 초기 단계에서 충분히 집중적으로 훈련을 수행하는 것이 매우 어렵기 때문입니다.

 

비디오 운동 링크: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

비밀번호: 운동하다!

 

발차기와 다리 조절 운동

이는 매치 및 무브먼트 시리즈 참가자 모두에게 탁월한 운동이며, 챌린지 레벨을 추가하거나 제거하여 자신의 필요에 맞게 쉽게 꾸밀 수 있습니다. 운동이 너무 쉽다면 더 많은 라운드를 할 수도 있습니다.

거의 모든 운동은 지원 여부에 관계없이 수행될 수 있습니다. 지지대를 사용하면 이동성을 훈련하기가 더 쉽지만 지지대를 사용하지 않으면 균형 및 지원 근육 훈련이 강조됩니다.

1. 꼼꼼한 준비운동(줄넘기, 시합동작, 근력운동, 무릎 들어올리기, 달리기, 적극적 스트레칭 등)
2. 개발하고 싶은 발차기 기술/이동 방향(앞차기, 회전차기, 뒤차기 등)을 하나 선택하세요.
3. 무릎을 차기 시작 위치로 들고, 무릎을 최대한 높이 멈춰 움직임을 제어하세요.
   • 10/반, 2라운드
4. 무릎을 차기 시작 위치로 가져간 후 몸을 추가로 움직이지 않고 살짝 들어올립니다. 무릎을 중간에 땅바닥으로 되돌리지 마십시오.
   • 10/반, 2라운드
5. 천천히 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 땅에 대지 마십시오.
   • 10/반, 2라운드
6. 다리를 곧게 펴서 차기 준비 자세를 취하고 자세를 유지합니다.
   • 30초 / 반, 2회전
7. 다리를 곧게 펴고 차기 준비 자세를 취합니다. 이 자세에서 몸을 추가로 움직이지 않고 다시 작은 리프트를 수행합니다.
   • 10 / 하프 / 2라운드
8. 풀킥 기술을 실시하되, 다리가 곧게 펴지면 킥을 멈춘다.
   • 10 / 하프 / 2라운드

 

운동 범위

작은 공간에서 전체 동작 세트를 훈련하는 것은 어렵지만 대신 개별 영역과 포인트를 잘 연마할 수 있습니다. 이 운동은 경쟁자들에게 측면 운동으로도 탁월합니다.

위치와 기술의 청결함은 물론 명확한 정지에 세심한 주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.

1. 꼼꼼한 준비운동(줄넘기, 시합동작, 근력운동, 무릎 들어올리기, 달리기, 적극적 스트레칭 등)
2. 처음부터 끝까지 한 번에 한 방향으로 진행되는 일련의 동작을 선택하세요. 아이디어는 항상 하나의 동작 방향으로 또는 조합하여 특정 지점에 모든 주의를 집중한다는 것입니다. 초점을 전환하기 전에 항상 이 스타일로 전체 동작 범위를 살펴보세요. 한 지점을 여러 번 통과할 수 있습니다. 주의 사항:
   • 자세의 청결함과 손기술에 충분히 주의하면서 천천히 한다.
   • 정류장과 그 변화에 대한 완전한 주의. 폭발적인 성능, 좋은 정지 및 추가 단계가 가능합니다.
   • 스텝과 손기술의 동시성
   • 정류장
   • 손 기술의 파워 출력. 실행하는 손과 지원하는 손 모두
   • 어깨와 상체의 이완
   • 조합의 흐름(다른 점과 조합이 어떻게 이루어져야 하는지 생각해 보세요)
3. 회복적 스트레칭과 롤링

기동성과 발차기 높이를 높여주는 발차기 운동

레이싱 스타일에 관계없이 킥 높이를 높이는 것은 아무런 해가 되지 않습니다. 이 간단한 운동은 발차기 높이를 높이는 데 도움이 됩니다.

1. 꼼꼼한 준비운동(줄넘기, 시합동작, 근력운동, 무릎 들어올리기, 달리기, 적극적 스트레칭 등)
2. 킥 - 다리당 20회를 모두 수행합니다. 지원으로 할 수 있음
   • 앞으로
   • 샛길
   • 뒤에
   • 훅킥처럼 돌아왔어
3. 앞차기 - 각 부분 수행을 10회/다리로 수행 - 각 수행을 이전보다 조금 더 높이/더 발전시키는 것을 목표로 합니다.
   • 땅바닥에 팔꿈치를 기대고 앞차기의 궤적을 그린다. 지지 다리를 똑바로 유지하십시오
   • 바닥에 누워서 수행하는 다리의 무릎 굽힘 위치에서 양손으로 앞차기를 한다.
   • 뒷다리 무릎을 최대한 높이 들어올리기
   • 뒷다리 앞차기를 최대한 높게
   • 앞다리 앞차기를 최대한 높게
   • 지면 사이에서 최대한 높이 회복하지 않고 앞차기 2회
4. 서킷 킥(Circuit kick) – 각 부분 수행을 각 다리마다 10회 수행 – 각 수행을 이전보다 조금 더 높이/길게 만드는 것을 목표로 함
   • 옆 자세에서 땅바닥에 누워서 라운드하우스 킥의 궤적
   • 뒷다리 무릎 들어올려 회전차기 시작 위치로
   • 뒷다리 스핀킥을 최대한 높게
   • 앞다리 스핀킥을 최대한 높게
   • 최대한 높은 스핀킥 2회
5. 이 시점에서 당신은 이미 패턴을 이해했습니다. 동일한 시스템으로 수행할 킥을 두 번 더 선택하십시오.
6. 마지막 스트레칭으로 양쪽에서 2회 분할과 분할을 수행하고 각 스트레칭을 1분 동안 유지합니다.

저항

기본 지구력은 훈련에 참여하는 모든 운동선수의 중추입니다. 순서가 맞지 않으면 훈련을 할 수 없고 회복도 느려집니다. 좋은 기본 지구력은 면역 체계를 강화하고 힘든 훈련 중에도 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

지구력은 어떤 운동 효과를 추구하는지에 따라 심박수가 일정 범위를 유지하는 장기 운동으로 실천됩니다. 유산소 운동에서는 운동에 필요한 에너지를 주로 체지방에서 얻고, 무산소 운동에서는 주로 탄수화물에서 에너지를 얻습니다. 태권도 선수에게는 이 두 가지가 모두 필요하므로 기본 지구력 훈련에서는 다용도성이 중요합니다.

	힘	심박수 범위(최대 심박수에 대한 비율)	감정	효과
주로 탄수화물	최고	90-100%	매우 무겁고 심한 호흡 곤란, 근육 피로를 느낍니다.	최대 성능과 젖산 내성을 개발합니다.
	무거운	80-90%	무겁고, 숨이 차고, 근육이 피로해진다.	최대 성능을 높이고 무산소 지구력을 향상시킵니다.
	중간 무거움	70-80%	기분이 좋고 오랫동안 지속될 수 있습니다.	유산소 운동을 향상시킵니다.
주로 지방	빛	60-70%	약간의 느낌	기본 체력이 향상됩니다.
	매우 가벼운	50-60%	매우 가벼운 느낌	기본적인 운동(예: 걷기), 회복 속도 향상, 면역 체계 강화

 

지구력은 다양한 방법으로 연습할 수 있습니다. 예를 들어 장기 스포츠 훈련도 지구력 훈련입니다. 지구력 운동에만 집중하고 싶다면 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 효과적인 운동이다.

지구력 훈련은 운동의 파워 범위와 실행 방법을 다양하게 바꾸어 실시해야 합니다. 이 프로그램에는 네 가지 유형의 달리기 운동이 포함되어 있으며, 자신의 기분에 따라 다양하게 즐길 수 있습니다. 처음 두 개는 예를 들어 사이클링으로 쉽게 변경할 수도 있습니다.

• 장기간의 달리기 운동
• 회복 및 가벼운 달리기 운동
• 인터벌 트레이닝
• 힐 트레이닝

장기간의 달리기 운동

힘: 중간 무거움

운동화를 신고 신선한 공기를 즐기러 나가세요! 장기 달리기 훈련은 1시간 가까이 지속되어야 하며 때로는 더 오래 지속되어야 합니다. 편안한 속도로 운동을 시작하고 약 10분 후에 중지하여 스트레칭과 자세를 엽니다. 계속해서 달릴 수 있도록 조금 더 강렬한 속도로 계속 달리지만 완전히 편안하지는 않습니다. 많이 달리지 않았다면 적당한 속도로 시작하세요. 확실히 더 편안한 속도로 운동의 마지막 10분을 다시 실행하세요. 운동 후 부위를 조심스럽게 스트레칭하고 롤링하십시오.

회복 및 가벼운 달리기 운동

힘: 빛

회복적이고 가벼운 달리기 운동은 약 1시간 정도 지속됩니다. 30분이면 그다지 강렬하게 느껴지지 않습니다. 보조를 맞추기 위한 좋은 경험 법칙은 PPP입니다. 즉, "말할 수 있어야 합니다"입니다. 아마도 대부분의 경우 속도는 달리기보다 조깅에 더 가깝습니다. 훈련 후에는 스트레칭과 롤링을 잊지 마세요.

인터벌 트레이닝

힘: 무거운

인터벌 트레이닝에서는 이미 불편한 부위에 적절하게 도달할 수 있습니다. 10분 동안 가볍고 꾸준한 속도로 달리기를 시작하세요. 그 후 잠시 스트레칭을 하고 좌석을 열어주세요. 그 후 간격 부분 자체가 시작됩니다. 모든 단순성은 다음과 같습니다.

1. 1분 동안 최대한 열심히 달리되, 속도를 유지할 수 있도록 계속해서 달리세요.
2. 다음 1분 동안 걷거나 조깅하세요. (초보자는 회복 기간이 더 길 수 있습니다.)
3. 1~2단계를 4회 더 반복합니다.

따라서 간격은 총 5분이 됩니다. 마지막에는 가볍고 회복 가능한 속도로 10분 더 달리세요. 훈련 후에는 스트레칭과 롤링을 잊지 마세요.

육상경기장에서의 인터벌 트레이닝

힘: 무거운

이 운동은 거리 판단에 능숙하지 않은 이상 운동장에서 해야 합니다. 훈련에서 강한 스트로크는 실제로 끝까지 속도를 유지할 수 있을 만큼 열심히 달리는 것을 의미합니다. 그러나 최대 성능을 위해 노력하십시오.

1. 운동장을 여유로운 속도로 두어 바퀴 달리며 운동을 시작하세요.
2. 오프닝 스트레칭을 몇 번 해보세요
3. 100m 강하게 당기기 달리기
4. 왕복 1분
5. 200m 강하게 당기기 달리기
6. 왕복 1분
7. 300m 강하게 당기기 달리기
8. 왕복 1분
9. 400m를 열심히 달리세요
10. 운동을 다시 반복하십시오. 이제 막 인터벌 트레이닝을 시작했다면 한 라운드라도 충분합니다.
11. 한 번 더 조깅하고 근육을 조심스럽게 흔들거나 스트레칭하세요

 

힐 트레이닝

힘: 무거운 최대

Takamäki에 있는 사람들은 앞으로 무슨 일이 일어날지 알고 있습니다. 오르는 데 최소 1분이 걸리지만 훨씬 더 오래 걸릴 수도 있는 충분히 가파르고 긴 언덕을 찾으세요. Malminkartano의 정상은 다양한 유형의 언덕 훈련을 위한 훌륭한 장소입니다.

1. 언덕을 한 번 올라가서 워밍업을 하세요.
2. 좌석을 펴고 열어보세요
3. 다시 내려와서 정신적으로 준비하세요
4. 가능한 한 열심히 언덕을 달리거나 걸어 올라가십시오. 속도를 일정하게 유지하십시오.
5. 숨을 쉬세요. 아직 아무데도 느껴지지 않았다면 다음 라운드에서 위력을 높여보세요.
6. 천천히 걸어 내려가며, 이전 달리기 종료 후 최소 5분 이상 회복 시간이 지속되는지 확인하세요.
7. 언덕 달리기를 반복하여 5-10회 실행합니다. 실력이 늘면서 반복 횟수를 늘려보세요
8. 훈련 후 주의 깊게 재급유, 스트레칭, 롤링

크레이지힐 트레이닝

힘: 무거운 최대

75%를 최대 출력으로 사용하여 오르는 데 약 1~2분 정도 소요되는 언덕이나 계단을 찾으십시오.

1. 언덕을 한두 번 올라가서 워밍업을 하세요.
2. 스트레칭
3. 다시 내려와
4. 75% 정도의 파워로 언덕을 뛰어올라 정상에서 죽으면 안 된다.
5. 즉시 최고점에서 팔굽혀펴기 10개를 하세요.
6. 팔굽혀펴기 후 다시 조깅
7. 공연을 5~10회 반복하세요. 처음에는 적당한 양으로 만족해야 합니다.
8. 훈련 후에는 조심스럽게 연료를 공급하고 스트레칭과 롤링을 하십시오.

숲속의 스피드 플레이

힘: 중간-무거움

스웨덴의 지구력 운동선수들은 이미 30년대에 핀란드 경쟁자들을 이길 방법에 대해 열심히 고민하던 중에 스피드 플레이 훈련 방법을 개발했습니다. 새로운 훈련 방법은 매우 효과적인 것으로 입증되었으며 오늘날에도 여전히 세계 최고의 운동선수 훈련의 핵심 부분입니다.

페이스 운동은 인터벌 트레이닝과 유사하지만 강도가 그리 높지 않은 경우가 많습니다. 리듬 운동은 또한 간격만큼 체계적으로 구성되어 있지 않기 때문에 자신의 신체에 귀를 기울이고 가변성을 가질 수 있는 더 많은 공간을 제공합니다.

주요 아이디어는 훈련 중에 주자가 훈련 목표에 따라 리듬과 속도를 반복적으로 변화시킨다는 것입니다. 변형은 다양한 방법으로 구현될 수 있습니다. 예를 들어, 달리면서 음악을 듣고 코러스를 칠 때마다 속도를 더 세게 변경할 수 있습니다. 또는 친구와 함께 달리면서 한 사람은 세게 당기고 다른 사람은 따라잡으려고 노력할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 운동을 너무 세심하게 미리 계획하지 않고 그 안에 속도 변화가 많다는 것입니다.

여기에 제안된 운동은 고르지 않은 표면에서 달릴 수 있는 숲에서 수행되며, 돌, 나무 그루터기 및 기타 숲의 경이로움에 반응해야 합니다. 이것은 지구력 훈련에 더해 훌륭한 조화 운동입니다. 먼저, 산책로가 충분히 있는 숲에서 워밍업 속도로 달리세요. 가능한 한 오랫동안 더 열심히 달리고, 천천히 조깅을 해보세요. 감당할 수 있다고 생각되자마자 다음 베팅을 시작하세요. 가장 중요한 것은 몸이 보내는 메시지에 귀를 기울이고 그에 맞춰 운동하는 것입니다. 때로는 페이스 플레이가 다른 날보다 훨씬 더 엄격할 때도 있습니다. 당신이 결정하세요! 가능한 한 오랫동안 더 날카로운 스트로크를 한 다음 피드백으로 여유로운 속도로 집으로 조깅하십시오. 마지막으로 스트레칭과 롤링이 필요합니다.

스피드 훈련과 점프 훈련 

속도와 폭발성 훈련은 경쟁적인 운동선수와 프로 운동선수 모두의 훈련 프로그램의 필수적인 부분입니다. 공연에서는 몸이 남을 수 있는 만큼의 힘을 만들어 내는 것이 목표이며, 반복 횟수와 반복 횟수가 짧습니다. 대신 다음 공연을 위해 몸이 충분히 회복될 수 있도록 회복시간을 충분히 길게 유지해야 한다. 항상 개인의 성과에만 전적으로 집중해야 합니다.  

점프하고 도약하는 운동

항상 고품질 성능에 집중하고 다리에 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공하십시오. 점프할 때는 리듬을 바꾸고 탄력적으로 점프하는 데 집중하세요. 점프와 가장 힘든 점프에서는 최대 파워 출력에 집중하세요. 

• 워밍업(시합 동작, 줄넘기, 무릎 들어올리기 리듬) 및 몇 가지 스트레칭
  • 5~10분
• 다섯 번째 점프마다 가벼운 점프로 날카로운 노력
  • 높이뛰기 5회 / 3회전 / 중간에 30초 회복
• 플랫 바운스 리듬이 제자리에 있지 않음
  • 점프 20회 / 라운드 3회 / 중간에 30초 회복
• 점프하는 동안 위쪽으로 균형을 잡고 무릎을 가슴으로
  • 높이뛰기 5회 / 3회전 / 중간 회복 1분
• 균형 노력과 회전(최대한 많은 라운드)
  • 높이뛰기 5회 / 3회전 / 중간 회복 1분
• 공연 내내 다른 쪽 무릎이 공중에 수평이 되도록 한쪽 다리로 노력합니다. 미는 다리는 갈고리에 걸려 다른 다리 옆으로 걷다가 날카로운 움직임으로 땅으로 돌아옵니다.
  • 높이뛰기 5회 / 3회전 / 중간에 30초 회복

쿨링다운 및 가벼운 스트레칭

스프린트 훈련

스프린트 훈련을 위해서는 가속 스트로크를 할 수 있는 직선 거리가 약 100m 정도 필요합니다. 모든 스프린트에서는 가능한 한 많은 속도를 생성하고 속도를 유지하는 데 중점을 둡니다. 가장 중요한 부분은 가속 단계입니다.

1. 5~10분간 조깅으로 워밍업
2. 오프닝 스트레칭
3. 3 x 40m 속도로 90% 당기기 - 중간에 걷기 회복
4. 5분 휴식
5. 3 x 60m 속도로 90% 당기기 - 중간에 걷기 회복
6. 5분 휴식
7. 3 x 60m 속도로 100% 당기기 - 중간에 걷기 회복
8. 5분 휴식
9. 3×5 점프. 세트 간 회복시간은 약 1분
10. 동일한 노력으로 장소에서 삼단 점프를 시작합니다. 3×5 공연. 세트 사이에 1분 휴식
11. 회복을 위한 조깅과 스트레칭            

체력 단련

근력 운동은 기본 근력과 근력 지구력 훈련에 중점을 둡니다. 즉, 운동은 자신의 몸무게로 이루어지며 세트 시간이 길어집니다. 웨이트 룸에서 근력 운동을 하는 운동선수는 여전히 이것을 할 수 있지만, 그 사이에 체중 훈련을 추가하는 것도 가치가 있습니다.

운동이 부족해지거나 지루해지기 시작하면 Paul에게 더 많은 운동을 요청하세요.

운동 1 - 전신을 위한 전통적인 피트니스 서킷

피트니스 서클은 이보다 더 전통적일 수 없습니다. 운동은 이전 동작이 끝나자마자 한 동작에서 다음 동작으로 이동하는 회전 운동으로 수행됩니다. 피트니스 서킷에서는 몸 전체를 체계적으로 커버하여 개별 근육 그룹이 회복하면서 다른 그룹을 겨냥한 동작을 수행할 수 있도록 합니다. 그러므로 긴 휴식을 취할 필요가 없습니다. 전체 시간을 지속할 수 있는 속도로 동작을 수행하십시오.

시계를 기준으로 개별적인 움직임이 이루어지며, 움직임이 끝난 후에는 항상 시간이 발표됩니다. 운동이 너무 쉽다고 생각되면 시계 시간을 늘리거나 첫 번째 운동 후에 한 바퀴 더 돌립니다. 너무 어렵다면 잠시 쉬거나 더 쉬운 동작을 수행하세요. 필요한 경우 운동 프로그램 마지막에 있는 운동 지침을 참조하세요.

운동은 약 30분간 진행됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	누르다	30시
3	앉아서(기본적인 복근운동)	30시
4	수영선수	30시
5	기본 스쿼트	45p
6	널빤지	1 분
7	와이드 그립 푸쉬업	30시
8	위경련	30시
9	누운 자세에서 상체 들어올리기	30시
10	스쿼트 점프	45p
11	널빤지	1 분
12	다리를 공중에 올려 푸쉬업	30시
13	링커	30시
14	누운 자세에서 다리 들어올리기	30시
15	점프 스쿼트	45p
16	일반 상점	45p
17	널빤지	1 분
18	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

운동 2 - 천천히 홀드 및 자세 조절 운동

이 연습에서 우리는 긴 보유와 도전적인 위치를 즐깁니다. 특히 중체의 조절력을 강화하는 운동입니다. 모든 움직임에서 중신의 근육을 긴장시켜 강한 지지력을 유지하도록 노력하고 모든 움직임을 천천히, 통제된 방식으로 수행하고 목표 위치를 유지하십시오.

필요한 경우 시계에 더 많거나 적은 시간을 투자하여 도전 수준을 높이거나 낮출 수 있습니다. 동작의 시작 위치는 다른 운동과 프로그램의 끝에서 익숙하지만 운동 자체에서 더 자세한 지침을 찾을 수 있습니다. 각 동작 사이에 10~30초의 휴식 시간을 가지세요.

운동의 주요 부분을 2~3회 수행합니다.  

운동은 약 30분간 진행됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	푸쉬업 자세	45p
3	한 손은 천장을 향해, 다른 손은 천장을 향해 돌립니다.	30시
4	어깨에 팔짱을 끼고 터치	30시
5	팔꿈치로 무릎을 번갈아가며 터치하기	30시
6	교차 팔과 다리 확장	30시
7	30초간 지속되는 푸시업 1회(아래로 15초, 위로 15초)	30시
8
9	복부 파악	45p
10	교대 후 한쪽 다리를 확실히 더 높이 들어 올리십시오.	30시
11	자전거 페달을 밟듯이 발로 페달을 밟으세요.	30시
12	다리를 옆으로 교차시키세요. 매번 발의 위치를 바꿔보세요	30시
13	러시안 트위스트	30시
14
15	널빤지	45p
16	교대로 다리를 땅에서 들어 올리세요.	30시
17	한쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요.	30시
18	한쪽 다리를 땅에서 들어 올리세요.	30시
19	교대로 한 손을 땅에서 들어 올리세요.	30시
20
21	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

연습 3 – AMRAP 

Amrap은 말에서 나옵니다. 가능한 한 많은 라운드. 이 운동은 표면에 땀을 흘리게 하고 한계까지 밀어붙일 수 있다는 점에서 좋은 운동입니다. 또한 운동의 구조 덕분에 최고의 날이 아니더라도 편안하게 운동할 수 있습니다. Amrap은 일정량의 움직임을 수행한 후 다음 움직임으로 이동하는 방식으로 작동합니다. 모든 동작이 완료되면 처음부터 라운드를 시작합시다. 전체 사이클은 원하는 만큼 오래 걸리며, 물론 목표는 이 시간 내에 가능한 한 많은 전체 라운드를 수집하는 것입니다. 운동을 다시 할 계획이라면 자신과 경쟁할 가치가 있습니다.

이번 Amrap은 20분 동안 진행되며, 그 외에 워밍업과 스트레칭도 포함됩니다. 필요할 때마다 휴식을 취할 수 있지만 목표는 가능한 한 많은 라운드를 수행하는 것임을 기억하세요!

운동시간은 총 40분정도 소요됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	누르다	10개
3	복부 크런치 또는 링커	10개
4	일반 상점	10개
5	기본 스쿼트	15개
6	산악 등반가	30개
7	리버스 버피	10개
8	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

연습 4 – 카드 덱  

카드 한 벌은 매번 다르기 때문에 재미있는 운동입니다. 또한 자신의 선택에 따라 다양한 국가에 해당하는 무브먼트를 자유롭게 적용하고 변경할 수도 있습니다. 훈련의 아이디어는 간단합니다. 적절하게 섞이는 카드 덱이 필요합니다. 그 후에는 덱에서 한 번에 하나씩 카드를 뽑기 시작합니다. 국가는 항상 수행해야 할 이동과 숫자, 즉 조각 수를 나타냅니다. 에이스는 물론 14번이다. 때로는 덱이 잔혹하고 도전적인 수를 잇달아 내놓는 경우도 있다. 마음이 약한 사람에게는 적합하지 않습니다.

운동시간은 총 40분정도 소요됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	헤르타 - 앉아서	카드에 표시된 금액
3	박스 - 스텝 스쿼트(두 다리 모두 카드에 표시된 양만큼 사용)	카드에 표시된 금액
4	냄비 - 잡화점	카드에 표시된 금액
5	크로스 – 푸쉬업	카드에 표시된 금액
6	조케리 - 다이아몬드 팔굽혀펴기 10개
8	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

연습 5 - 지루하지만 효과적입니다.   

이 운동은 매우 간단하며 어떤 사람들에게는 지루해 보일 수도 있습니다. 그러나 근지구력 강화와 중체와 팔의 지구력 강화에는 매우 효과적이다. 반복 횟수나 시간을 늘려 운동을 더 어렵게 할 수 있고, 무릎을 바닥에 대고 움직임을 가볍게 하면 더 쉽게 할 수 있습니다. 두 가지 동작만 있지만 더 많은 동작이 있습니다.

도망칠 수 있도록 좋은 재생 목록이나 오디오북을 백그라운드에 넣어 두는 것이 좋습니다.

운동은 약 30분간 진행됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	누르다	10개
3	널빤지	30시
4	누르다	9개
5	널빤지	30시
6	누르다	8개
7	널빤지	30시
8	누르다	7개
9	널빤지	30시
10	누르다	6개
11	널빤지	30시
12	누르다	5개
13	널빤지	30시
14	누르다	4개
15	널빤지	30시
16	누르다	3개
17	널빤지	30시
18	누르다	2 조각
19	널빤지	30시
20	누르다	1개
21	널빤지	30시
22	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

연습 6 – 핵심    

코어 트레이닝에서는 중체에 마땅한 관심이 집중됩니다. 모든 동작을 천천히 그리고 통제된 방식으로 수행하십시오. 항상 당신은 자신이 성능을 통제하고 있고 중력이 당신을 위해 일을 하고 있지 않다는 것을 느껴야 합니다. 동작 중 일부는 보류되고 일부는 반복 가능합니다. 그러나 반복 가능한 작업은 천천히 통제된 방식으로 수행하십시오.

더 많은 라운드나 반복을 수행하여 운동에 도전을 추가하세요.

운동은 약 30분간 진행됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	누르다	15개
3	앉아서	15개
4	널빤지	45p
5	양쪽 사이드 그립	45p
6	스파이더맨 블러셔	10개
7	위경련	10개
8	다리	45p
9	잠시 쉬어가세요
10	와이드 그립 푸쉬업	10개
11	링커	10개
12	널빤지	45p
13	산악 등반가	40개
14	촌충 그립	45p
15	수영선수	20개
16	앙와위 자세에서 다리 드롭	15개
17	널빤지	45p
18	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

연습 7 - 시간에 대한 피라미드

피라미드는 다양한 방법으로 만들 수 있습니다. 예를 들어, 적은 수의 동작으로 시작하여 조금씩 늘릴 수도 있고 그 반대로도 할 수 있습니다. 이 운동에서는 매 라운드마다 1개의 동작이 추가되고 운동 자체는 20분 동안 지속됩니다. 목표는 최대한 멀리 가는 것이다.

더 많은 라운드나 반복을 수행하여 운동에 도전을 추가하세요.  

운동은 약 30분간 진행됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	시계를 20분 동안 켜두세요
3	누르다	1개
4	복부 크런치 또는 링커	1개
5	일반 상점	1개
6	누워서 다리 내리기	1개
7	리버스 버피	1개
8	누운 자세에서 상체 들어올리기	1개
9	라운드를 처음부터 시작하되, 지난 라운드에서 벌어들인 금액에 1pc를 추가하세요.
10	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

운동 8 - 심박수를 올려보세요! 

이 운동의 목적은 근력 운동이나 줄넘기, 섀도우 복싱, 스쿼트, 달리기 또는 숨을 쉬는 반복적인 운동과 같은 유산소 운동을 하는 것입니다. 밖에 나가서 달리기도 하고, 간격을 두고 운동도 할 수 있습니다.

운동 자체는 24분 동안 이루어지며 항상 매분마다 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 수행된다는 아이디어입니다.

운동은 약 30분간 진행됩니다.

	무브먼트/퍼포먼스	기간 / 수량
1	조심스럽게 워밍업하세요. 무릎 들어올리기, 점핑 잭, 줄넘기, 섀도우 복싱 등을 수행하기 전에 관절의 가동 범위를 열고 근육을 워밍업하세요. 또한 몇 가지 오프닝 스트레칭을 수행하는 것을 잊지 마십시오.	5~10분
2	시계를 24분으로 설정하세요
3	누르다	1 분
4	에어로빅 체조	1 분
5	앉아서	1 분
6	에어로빅 체조	1 분
7	널빤지	1 분
8	에어로빅 체조	1 분
9	일반 상점	1 분
10	에어로빅 체조	1 분
11	위경련	1 분
12	에어로빅 체조	1 분
13	기본 자세를 유지하세요	1 분
14	에어로빅 체조	1 분
15	같은 동작을 다시 수행하며 총 시간은 24분입니다.
16	최종 냉각. 초기 준비 단계와 동일한 원리를 사용하여 가벼운 회복 운동을 하십시오. 사용하던 근육을 잠시 스트레칭해 보세요. 마지막에는 흔들리고 굴러갑니다.	5~10분

근력운동 모음집

상체와 팔

누르다

기본 푸쉬업, 양손을 어깨너비로 벌립니다. 안도감을 주기 위해 필요한 경우 무릎을 바닥에 대어도 됩니다. 난이도로는 박수 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

와이드 그립 푸쉬업

여기에는 실제로 아무것도 잡을 수 없지만 기본적인 팔굽혀펴기보다 손을 확실히 넓게 두는 것이 아이디어입니다. 가슴과 어깨에 저항이 점점 더 많이 이동하는 것을 느낄 수 있습니다. 어려울 때는 손의 거리를 더 벌리고, 안심하려면 무릎을 땅에 대세요.

다리를 공중에 올려 푸쉬업

내려갈 때 한쪽 다리가 항상 공중에 들리도록 푸쉬업을 하세요. 손 그립은 일반 푸쉬업보다 약간 더 넓을 수 있습니다. 구호를 위해 무릎을 바닥에 대어도 됩니다.

다이아몬드 푸쉬업

푸시업의 도전적인 버전입니다. 손을 다이아몬드 모양으로 몸 아래에 두십시오. 최대한 낮게 밀어 올리세요. 필요한 경우 다시 바닥에 무릎을 꿇습니다. 

스파이더맨 푸쉬업

평소처럼 밀어 올리되, 내려갈 때는 항상 무릎으로 같은 쪽 팔꿈치를 터치하세요. 기본 푸쉬업보다 움직임이 확실히 더 무겁고 가슴 근육도 작동하게 된다는 것을 알 수 있을 것입니다.

 

중간체 및 복근

앉아서 

기본적인 복근운동. 다리를 90도 정도 각도로 유지하고 복근을 이용해 누운 자세에서 앉은 자세로 일어납니다. 예를 들어, 손을 목 뒤나 가슴 위에 올려 놓을 수 있습니다. 추가적인 스윙 동작 없이 퍼포먼스를 시도해보세요.

위경련

물구나무서듯이 팔을 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 복부 근육을 사용하여 가능한 한 작은 공 모양으로 몸을 구부리고 다리를 후크 안으로 가져옵니다. 어려움으로, 운동하는 동안 손과 발을 공중에 유지할 수 있습니다.

링커

시작 위치는 복부 크런치와 동일하지만 이번에는 다리와 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 크런치 단계에서는 항상 손으로 발을 만지십시오.

러시안 트위스트

바닥에 앉아 구부린 다리를 공중으로 들어 올리세요. 또는 가능한 한 멀리 손을 가져 가십시오. 몸의 각도에 따라 도전 수준을 조정할 수 있습니다.

앙와위 자세에서 다리 드롭

등을 대고 누워서 다리를 천장을 향해 수직으로 들어 올리세요. 다리를 바닥 가까이 천천히 낮추었다가 다시 들어 올리세요.

산악 등반가

푸쉬업 자세를 취하되 반대쪽 다리를 몸 아래로 명확하게 앞으로 가져옵니다. 점프하는 동안 발의 위치를 반복적으로 변경합니다. 추가 과제로 앞발을 공중에 유지할 수 있습니다.

수영선수

팔과 교차한 다리를 배까지 들어 올리고 동시에 최대한 높이 착지합니다. 다음 운동은 반대편에서 하세요. 난이도에 따라 공연 내내 모든 팔다리를 공중에 유지하고 리프트를 더 높이 시작할 수 있습니다. 메모 가게 이름에도 불구하고 이 기술로 수영을 시도해서는 안 됩니다. :디

누운 자세에서 상체 들어올리기

바닥에 배를 대고 누워서 상체와 팔만 최대한 높이 들어 올리세요. 어려운 점은 팔을 최대한 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지하는 것입니다.

누운 자세에서 다리 들어올리기

바닥에 엎드려 누워서 다리만 최대한 높이 들어 올리세요.

하체와 다리

기본 스쿼트

어깨 너비만큼 벌린 자세로 서서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉으세요. 시선은 앞쪽을 향하고 무릎과 발목이 같은 방향을 향하고 있는지 확인하세요. 균형을 잡기 위해 손을 앞에 두거나 엉덩이나 가슴에 몸 가까이 두어도 됩니다.

스텝 스쿼트

앞으로 한 걸음 더 나아가 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추십시오. 가능한 한 낮게 이동하되 뒷다리의 무릎이 땅에 닿지 않도록 하십시오. 정면에서 시작 위치로 몸을 밀어 넣고 측면을 전환하면서 동작을 반복하십시오.

스쿼트 점프

기본 스쿼트와 비슷하지만 움직임이 확실히 더 빠르고 올라올 때 최대한 높이 점프합니다. 풍미를 더하려면 손을 머리 바로 위로 올려 공중에서 박수를 치세요.

점프 스쿼트

세미 딥 스텝 포워드 스쿼트를 하는 것처럼 다리를 겹쳐서 유지하세요. 제자리에서 점프하여 측면을 전환합니다. 가능한 한 높이 점프해 보세요.

파티 및 기타 특별 상점

널빤지

누구에게나 친숙한 포지션으로, 반드시 갖춰야 할 포지션입니다. 그렇지 않다면 Google을 찾아보세요.

복부 파악

팔꿈치에 등을 대고 눕습니다. 똑바로 다리를 바닥에서 약 10cm 정도 들어 올리십시오. 편하게 하려면 다리를 살짝 구부려도 돼요

사이드 그립

팔꿈치를 옆으로 대고 엉덩이를 들어 올려 다리와 일직선이 되도록 합니다. 결과적으로, 위쪽 다리가 공중으로 약간 들어올려질 수 있습니다.

촌충 그립

팔굽혀펴기 자세를 취하되 몸이 공중에 떠 있을 수 없을 정도로 손을 앞으로 가져오세요. 즐기다.

다리

확실히 거의 모든 스포츠맨들에게 친숙한 움직임입니다. 다리 역할을 하면서 등을 대고 누워서 몸을 끌어올리거나 (가능한 경우) 서 있다가 똑바로 넘어집니다. 이동성으로 인해 머리를 두 손 사이의 땅에 대고 있을 수 없는 경우.

일반운동(버피)

체중 훈련자들 사이에서 인기 있는 운동입니다. 어깨 너비 위치에서 움직임을 시작하십시오. 빠르게 스쿼트 자세로 내려와 추진력이 바닥에 다다르기 전에 손을 땅에 대고 두 다리를 뒤로 밀어 푸시업 자세를 취합니다. 팔굽혀펴기를 하거나 팔꿈치를 구부려 바닥에 가슴을 대고 사용하고, 그 후 다시 팔굽혀펴기 자세로 돌아옵니다. 빨리 일어나서 점프를 한 번 하세요. 위의 모든 작업은 빠르고 일관된 방식으로 수행됩니다. 설명을 전혀 이해하지 못했다면 예를 들어 YouTube에서 모델을 참조하세요.

리버스 버피

리버스 버피에서는 일반 동작에서 푸시업 자세를 취할 때와 같은 걸음으로 등을 대고 눕는다는 점을 제외하면 일반 동작과 거의 동일합니다. 그러니 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 바닥과 평행하게 쭉 뻗으세요. 손을 뻗어 높이뛰기를 해보세요. 반복하다.

이동성과 스트레칭 

매일 자유롭게 이동 운동을 하고 항상 다른 훈련의 일부로 하십시오. 이 외에도 이동성을 높이는 것이 목표인 독립적인 이동성 운동을 하십시오.

특히, 익숙한 다리 스윙은 다음과 같이 매일 수행해야 합니다.

• 다리 스윙 포워드 3 x 10 / 다리
• 다리 옆으로 스윙 3 x 10 / 다리
• 레그 스윙 백 3 x 10 / 다리
• 직선 다리로 훅킥 방향으로 다리 스윙 3 x 10
• 공중에서 직선 다리 리프트 3 x 10 / 다리

필요한 경우 모든 매장에서 지원을 이용할 수 있습니다.

그렇지 않은 경우에는 스트레칭에 도움이 되도록 특별히 목표로 삼은 스트레칭 운동이 포함된 가상 운동이 있습니다.

비디오 운동 링크: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

비밀번호: 운동하다!

YouTube 사용자가 제공하는 다른 훌륭한 스트레칭 운동:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI