第三集

模型练习（运动训练） 1:

1. 热身 15-30 分钟跳跃约 300-1000 次。
2. 进行大量的轻度伸展和运动，激活臀部、屈肌和骨盆区域，小腿伸展，仔细地进行前后伸展。
3. 箱式力量跳，每条腿 3 x 10 次，组数恢复 1 分钟，在较轻的周内和开始时有必要缩短组数。同样，如果运动员感到疲倦并且无法再全力以赴。你甚至可以放弃套装。
4. 射门练习：
   – 滑动+推，每条腿重复 5 次
   – 返回 2 分钟
   – 滑动+前腿，每条腿重复 5 次
   – 返回 2 分钟
   – 前腿向上 2 次 + 变化 来自国家的 到后腿开始，每条腿重复 5 次
   – 返回 2 分钟
   – 前腿向上 2 次 + 变化 从空中 到后腿开始，每条腿重复 5 次
5. 恢复性拉伸。

模型练习（体育练习）2：

1. 与朋友一起轻踢 6 x 1 分钟
2. 伸展运动
3. 陪练之上的盔甲。 4 人一组，每组轮流进行。 1分钟。进攻时，防守者仅用前脚顶顶、出拳和防护。第一组之后，注重节奏感和节奏变化，每分钟2-3次攻击就够了。第二组结束后，我们会提醒您击球的节奏和质量。尤其是第一击必须有打开防御的效果。三分球结束后，任务是命中一分。
4. 最后，通过踢朋友的手来冷静下来 2 x 3 x 1 分钟
5. 单腿跳跃+抓住mitis或Airex（双腿3×10），向前、向后，最后大约180°（每周至少一次，最好是2次）。
6. 轻度恢复性拉伸

示范练习3.晨练（特色练习）:

1. 开场5分钟
2. 梯子 10 分钟不断变得越来越难。
3. 5分钟劝说
4. 箱式力量跳，每条腿 3 x 10 次，组数恢复 1 分钟，在较轻的周内和开始时有必要缩短组数。同样，如果运动员感到疲倦并且无法再全力以赴。你甚至可以放弃套装
5. 单腿跳跃+抓住mitis或Airex（双腿3×10），向前、向后，最后大约180°（每周至少一次，最好是2次）。
6. 劝说

示范练习3.晨练（特色练习）：

1. 开场5分钟
2. 跳跃 10 分钟
3. 5分钟劝说
4. 橡皮筋，2 个滑梯 + 技巧，双脚 3×4。
5. 你爬上山，一秒向上，一秒向下，每条腿 3x 30 秒组
6. 劝说

力量跳跃

向禁区的力量跳跃可以与踢腿启动巧妙地结合起来。切换跳跃可以与切换启动相结合，即前腿向上 -> 支撑腿启动（斧踢、旋转踢等）。直腿跳跃可以与前腿平弹起跑（前腿旋转踢、前腿弓步）相结合。双倍的力量可以与后腿的开始相结合，其中支撑腿滑动以缩小距离。

首先，可以通过在跳跃之间进行短组踢腿（每条腿踢3-5次）来具体练习。值得注意的是，返回必须在跳跃和踢腿之后进行。

模型视频：

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跳跃

光，其中的主要部分：

平足跳。有节奏地向前短弹15-50厘米。

• 在...前面
• 在后面
• 大约
• 每三个膝盖向前抬起一圈
• 每三个膝盖向后抬起一圈
• 轮班期间每隔三个膝盖抬起一次
• 向前转弯时，每隔三个脚跟向后移动一次
• 每隔三个脚跟向后
• 后部周围每隔三个脚跟
• 每第三个脚跟向后靠，膝盖同时向上依次向前
• 每第三个脚跟向后仰，膝盖同时向上依次向后
• 转弯时每隔三个脚跟向后移动一次，同时膝盖向上

 

• 双腿向前踢，短（15-30厘米）
• 双腿向后踢，短（15-30厘米）
• 双腿周围膝盖，短（15-30厘米）

 

中等重量，以下这些较少：

• 长直腿向前，跳跃连接
• 长直腿向后，跳跃连接
• 长直腿180°，连接跳跃

 

• 冰刀

 

重，一点点：

• 可互换弹簧，最大长度

 

• 长扭结

 

• 青蛙跳

 

• 兔子跳

 

• 无速长度

等等…

例如，替代方案可以是就地或现场进行皮带测试节奏：

三月节奏
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节奏平稳，“前踢”，支撑腿没有任何动作。切换踢腿时能够保持节奏。例如，左脚踢三脚，右脚踢三脚，双脚交替踢六脚。等等。

双跑节奏
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后腿（或者当并排开始时，只有另一条腿）开始推和击。腿的膝盖抬起。在膝盖的上部位置，另一条腿发力，在起始腿返回地面的同时，后腿的膝盖上升到其上部位置。此后，抬起的腿独立返回地面。
单双的节奏
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舒缓节奏
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节奏稳定，“前踢”，支撑腿每踢两次弹跳。在踢球的脚击中球门的同时（或者如果没有踢球门，则在脚处于冲击点时）支撑腿击地，并且在踢球的同时，支撑腿第二次击球踢腿也回到地面。通过交替双腿或单腿弹跳来达到相同的节奏。必须懂得如何组合。

平坦的弹跳节奏
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以稳定的节奏，小幅度地抬起膝盖，使支撑腿每次抬起膝盖都会弹跳一次。当踢腿返回地面时，支撑腿撞击地面。双腿交替，单腿弹跳。必须懂得如何组合。

从比赛姿势开始，后腿开始个人提膝，使膝盖向前抬起，支撑腿推出，双腿同时回到地面，呈并列或短弓步姿势。

旋转的节奏。
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从比赛位置开始，前脚抬起到空中，一个动作中前脚代替后脚落地，后脚向前移动到空中。让我们继续沿相同方向转动，并进行下一次换腿。因此，一只脚始终踩在地面上，大约在同一位置，另一只脚离开地面，位于支撑腿的长前侧。两个方向都有能力。

 

橡皮筋

2 张幻灯片 + 双腿 3×4 技术。

首先，只是出拳。然后踢到最后一个系列。最后，第一盘——拳击，第二踢，第三双踢。仅当运动受到控制时，两腿之间才会有额外的阻力。