Ennen ohjelman käyttöönottoa opettele seuraavat liikkeet: kyykky (syvä, normaali, puolikyykky), rinnalleveto, maastaveto (häkillä) ja penkkipunnerrus.
Harjoitusohjelman on tarkoitus sopeutua omaan lajiharjoitteluun ja muuhun aikatauluun. Sen ideana on joustaa helposti eri tarpeiden mukaan.
Voit ladata harjoituskortin, jolla seuraat helposti harjoitteluasi, täältä>>
Punttisali.com tarjoaa 6kk sopimuksen kaikille harrastajille ja heidän perheenjäsenilleen 20 €/kk ja kilparyhmissä harjoitteleville urheilijoille 15 €/kk. Tilaa korttisi osoitteesta www.punttisali.com. Kirjaa harrastajan nimi lisätietoihin.
Perussarja
Perussarjan ideana on toimia harjoituksen runkona. Sen mitta määrittää harjoituksen luonteen.
Perussarjat tehdään 2-6 kertaa per harjoitus. 2 ensimmäistä tehdään lämmittelynä ja seuraavat 2-4 tavoitepainoilla. Viimeistä sarjaa voi lyhentää, jos tekniikka ei pysy kasassa tai suoritus hyytyy. Jos näin ei käy, painoja tulee lisätä. Tavoitepainot määrittyvät siis perussarjan mitan ja oman suorituskyvyn mukaan.
Palautukset tehdään siten että ne ovat sarjojen välillä vähintään 3 min. Ne voivat olla pidempiäkin, siten että syke palautuu (Polarin alue 2).
Rytmitys
Rytmitys perustuu 4 tai 5 viikon taikka kalenterikuukauden mittaisiin jaksoihin. Näitä jaksoja on 4.
Jokaisella jaksolla on oma ns. perussarja, joka määrittää toistojen määrän. Tehoa säädetään perussarjojen määrää muuttamalla. Harjoitus kestää n. 45 min. – 1 h. + venyttelyt loppuun, mutta tätäkin voi säätää tukiliikkeiden määrällä.
Pääliikettä tehdään 2+2-4 perussarjaa, riippuen harjoituksen halutusta tehosta. Teho säätyy viikoittain aina samassa rytmissä tai muun harjoittelun mukaan. Kokenut harjoittelija hyödyntää omaa tuntemustaan tehon säätelyssä.
Viikkojen teho
Nämä rytmitykset ovat esimerkinomaisia.
5 viikon rytmi
Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: keskikova, Viikko 3 kova, Viikko 4: kevyt, Viikko 5: Kova
4 viikon rytmi
Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: kova Viikko 3 kevyt, Viikko 4: kova
Jaksojen rytmitys
Jakso aina yksi kalenterikuukausi tai 5 viikkoa
Jakso 1: Perussarja 10
Jakso 2: Perussarja 8
Jakso 3: Perussarja 6
Jakso 4: Perussarja 4
Päivät
-
Kyykky
Pyörittelyt ja verryttelyt
Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella
Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet
Kyykky 2 lämmittely+2-4 perussarjaa
Laatikkohypyt tasajalkaa 2-4 x 10
Kumilenkit sivupotku + takapotku 2-3 O + 2-3 V x 10 per jalka.
Venyttely
-
Rinnalleveto
Pyörittelyt ja verryttelyt
Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella
Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet
Rinnalleveto 2 lämmittely+2-4 perussarjaa
Kaksoisponnistus laatikolle polvea nostaen molemmilla jaloilla 2-3 O – 2-3 V x 10
Kumilenkit keskivartaloliike 2-3 O + 2-3 V x 10
Venyttely
-
Penkki ja maastaveto
Pyörittelyt ja verryttelyt
Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella
Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet
Maastaveto (häkillä) 2+2-4 perussarjaa
Penkki 2 lämmittely+2-4 perussarjaa
Kumilenkit lyönnit 2-3 O + 2-3 V x 10
Venyttely
Muokkaaminen
Omat aikataulut, muu harjoittelu ja loukkaantumiset voivat vaatia viikon muokkaamista. Jos ehdit tehdä vain yhden treenin viikossa, tee no. 1. Jos kaksi niin numerot 1&2. Jos yksittäinen treeni on liian pitkä, tiputa ensin kuminauhat ja sitten laatikot/maastaveto. Pienimmillään siis viikon harjoittelu koostuu lämmittelystä, kyykystä ja venyttelyistä. Älä lyhennä harjoittelun venyttelyjä!
Myös erilaiset perussarjan muokkaamiset ovat mahdollisia. Esimerkkinä voimakestävyyspainotus, palautukset lyhennetään (Polarin alue 3), mutta vastaavasti painoja kevennetään:
Jakso 1: Perussarja 20
Jakso 2: Perussarja 15
Jakso 3: Perussarja 10
Jakso 4: Perussarja 5
Räjähtävää voimaa ja nopeutta painottava 4 kuukauden setti. Painoja kevennetään, palautuksia pidennetään (leposykkeeseen asti/5 min, Polarin alue 5) ja suoritukset maks. nopeudella:
Jakso 1: Perussarja 8
Jakso 2: Perussarja 6
Jakso 3: Perussarja 4
Jakso 4: Perussarja 2
Huomioita liikkeistä
- Tee aina lämmittelysarjat (ensin tangolla ja sitten kevyillä painoilla) ja pyri kuuntelemaan päivän kuntoa, jos tuntuu että kulkee lähde rohkeammilla painoilla.
- Kyykky tehdään normaalisyvyyteen, joskin lämmittävät sarjat voi tehdä syvänä. Viimeisellä jaksolla painoja voi lisätä ja tehdä puolikyykkyjä. Kaikissa kyykyissä pyritään maksimaaliseen liikenopeuteen ylös tullessa ja kontrolliin alas mennessä.
- Rinnalleveto tehdään mieluummin normaalisuorituksena eikä raakana.
- Tasajalka laatikolle: Ota käsiliike mukaan. Tee joko staattisesta asennosta (kyykky kädet takana) tai kevennyksellä. Tee yksittäisiä suorituksia ja astu aina laatikolta alas, älä hyppää alas. Lähde hyppyyn läheltä laatikkoa ja hyppää ylöspäin, ei eteen. Pyri nostamaan painopistettä maksimaalisesti.
- Yhden jalan hypyssä lähde helpommasta versiosta ja ota polvennosto ja askel käyttöön vasta kun perushyppy tuntuu hallitulta.
Liikkuvuus
Lisäpainoharjoittelun ei ole tarkoitus vähentää liikkuvuutta, päinvastoin. Jotta saat harjoittelusta parhaan tehon, ota tarpeeksi aikaa venyttelyille loppuun ja verryttelyyn alkuun. Lämmittelyn jälkeen erilaiset takareiden pumppaukset ja jalan dynaamiset heiluttelut ovat paikallaan. Lopuksi kannattaa tehdä kohtuullisen pitkiä (+10 sek.) staattisia venytyksia 3 sarjoissa, pitäen huolta hyvästä ravistelusta taivutusten välillä. Lajin vaatimusten takia kannattaa tähän keskittyä huolella ja käydä läpi isot alavartalon lihakset. Lisäksi keski- ja ylävartalon taivuttelu pitää hoitaa joka ikinen kerta. Varaa venyttelyihin aikaa vähintään 15 min. mutta mieluummin hieman enemmän aina 30 min. asti. Lyhennä mieluummin varsinaista voimaharjoitusta kuin venyttelyä.
