Yazar: Sampo Pajulampi

Geçen gün tanıdığım birkaç antrenörle konuşuyordum ve 2003 Dünya Şampiyonası'ndan madalya kazanan bir isim geldi. Bahsettiğim sporcu hiçbir şey çağrıştırmıyordu ve açıklama hazırdı. Elektrikli zırh ve yeni taktiklerin olmadığı eski tekvandoydu. Konuşma beni rahatsız etmeye devam ediyordu.

Eskimiş

"Eski" tekvando nasıldı? Tanımlamak çok zordur çünkü aynı zamanda yenisinin başladığı zamanı net bir şekilde belirtmelisiniz. 1980'lerin tekvandosu 1990'ların tekvandosundan farklı, 1990'ların tekvandosu 21. yüzyılın tekvandosundan farklı, 21. yüzyılın tekvando'su 2010'ların tekvandosundan farklı ve 2020'lerin tekvandosu da öncekilerden farklı olacak. 2010'ların ve özellikle 1970'lerin tekvandosu.

Tekvando sporu değişimle tanımlanır. Bunların çoğu, uluslararası spor federasyonlarının kuralları değiştirerek yönlendirmeye çalıştığı tekniklerin, taktiklerin ve sporcuların evrimidir. Sporun dışından gelen baskılar da tekvandoyu etkiledi. 2010 yılında sahanın her iki tarafında da uygulamaya konulan elektronik puanlamaya geçişle birlikte, kural değişikliklerinin sayısından da görülebileceği üzere, gelişim hızı hızlandı.

-70'ler 2 adet

-80'ler 4 adet

-90'lar 3 adet

-00s 4 adet

- 10. sınıf 13 adet

Ancak, daha önce de kural değişikliği yapılmayan en uzun sürenin yalnızca 5 yıl (1977-1982) olduğunu belirtmekte fayda var. Dünya Şampiyonası 2 yılda bir düzenlendiğinde, önceki yarışlarla tamamen aynı kurallarla art arda sadece birkaç yarış yapıldı.

Atletik seviyedeki hızla yükseliş, tekvandonun resmi bir Olimpiyat sporu haline geldiği milenyumun başında başladı. Rakiplerin sayısı ve farklı ülkelerin yatırımları önemli ölçüde arttı ve bu gelişmenin sonu yok. Spora erken yaşta başlamanın, çocuk yaşta yarışmanın ve bu sporu erken yaşta seçmenin elbette etkisi var.

Sporun ve antrenörlüğün genel gelişimi tekvando ve sporculara da yansıyor. Dünyanın en iyi oyuncuları, güçlü, çok disiplinli uzmanlardan oluşan bir ekip tarafından desteklenen tam zamanlı profesyonellerdir ve mükemmel koşullarda antrenman yaparlar. Genel spor koçluğu ve spor koçluğu ile antrenörlük işi yapanların becerileri de önemli ölçüde gelişti. Spor anlayışı, spor koçluğu ve bunların ilişkisi dünya çapında dev atılımlar gerçekleştirdi.

Bu nedenle değişim türün belirleyici faktörüdür. Değişime hazırlık ve yetenek olmadan bir sporcunun spordaki kariyeri çok kısa olacaktır.

Ancak kendinizi karşılaştırın:

ERKEKLER -76 kg OLİMPİYAT YARI FİNALLERİ 1988 (etkinlik)

https://www.youtube.com/watch?v=fbGBICLxRfw

Gerçekten ilgileniyorsanız, oyunların 6 saatlik güzel bir özeti: https://www.youtube.com/watch?v=vIf8_ylp9tQ

Grafikler: https://en.wikipedia.org/wiki/Taekwondo_at_the_1988_Summer_Olympics

2000 Olimpiyatlarında erkekler -80 kg

https://youtube.com/playlist?list=PL285EBD289B6127FA

2016 Olimpiyat Oyunlarında kadınlar -67 kg ve erkekler -80 kg

https://www.olympicchannel.com/en/video/detail/taekwondo-w-67kg-m-80-kg-repechages-finals-rio-2016-replays/

Yeni

Peki ne hale geldin? WT, birçok şeyin gerçekleştiği ve hakemlerin rolünün daha az olduğu, daha gösterişli bir maç için hedeflerini açıkladı. Biz bu yönde gittik.

Elektrikli zırhla vuruş kuvveti gereksinimleri hafifletildi. Ancak güç, sporda önemli bir antrenman özelliğidir. özellikle hızın gelişmesi nedeniyle. Güç özelliklerinin gerekliliklerini biraz azaltılmış vuruş kuvvetleri aracılığıyla düşünmek açık bir düşünce hatasıdır. Performansların sayısı artmış ve hıza dayanıklılık özelliklerine giderek daha fazla ihtiyaç duyulmaktadır. Hız hala önemli bir fiziksel özelliktir.

Beceri açısından gereksinimler daha yüksektir, bunun temel nedeni vuruşların öncekinden daha doğru olması gerektiğidir, çünkü sensör nokta alanına temas etmezse vuruş kaydedilmez. Ayrıca zırhlar belirli bir vuruş tipi gerektirir (vuruş açısı, yönü vb.). Sırttan uygulanan tekniklere verilen ek puanlar da becerinin önemini arttırdı, ancak bu belki kural bağımlılarının umduğu kadar olmasa da.

Yeni kurallar ve puanlama cihazları yeni teknikleri mümkün kıldı ve teknikler arasındaki vurgu değişti. Ayrıca yeni teknik ve taktikler rakiplerden çözüm talep etmiş, bu durumda yeni çalışma modelleri oluşturularak sporun gelişimi ileriye taşınmıştır. 

Hareketliliğin önemi de eskisinden daha fazla; çünkü ana vuruş size bir önceki yerine üç puan kazandırır. Ayrıca sporcuların beceri düzeyinin artmasıyla birlikte kullanılan zor teknikler daha fazla hareketlilik gerektirmektedir. Ana noktaların artan önemi aynı zamanda beceri gereksinimlerine de yansıyor çünkü ana vuruşları yapmak aynı zamanda önemli miktarda beceri özelliği gerektiriyor.

Özellikle büyük çaplı maçlarda iş alanı ciddi oranda azaldı. Bununla birlikte, hareket öncekine göre daha ince bir şekilde bölünmüş olmasına rağmen, hareketin rolü hâlâ merkezidir. Hareket açısından düşmelerin onaylanmasıyla beceri de vurgulanır. Daha küçük egzersiz alanı da maç mesafelerinin kısalmasına katkıda bulundu. 

Maç ritminin de hızlanması önemli bir gelişme. Pasiflik onaylanır ve maçta daha fazlası olur. Durumlar, tek başına hareket yerine, giderek daha fazla hareket ve tekniğin birleşimiyle inşa ediliyor.

Altında

Görünüşte maç çok farklı gibi görünse de, değişiklikler yalnızca sınırlıdır. Sporun özü hala aynı. Tekvando beceri ve hız gerektiren bir dövüş sporudur.

Taktiklerde hala birçok seçenek var. Sporcunun farklı fiziksel ve psikolojik özellikleri, becerileri ve rakibi seçilen taktiği belirler. Sporcuya yüklenen taleplerin temelleri de pek değişmedi. Önemli olan güçlü bir fiziğe, ağır fiziksel ve zihinsel baskı altında zor görevleri yerine getirebilme yeteneğine ve aynı zamanda muazzam bir beceriye sahip olmaktır.

En iyi sporcular ve antrenörler sürekli olarak yeni tekvando yaratıyorlar. Ancak arka planda türü tanımlayan temel faktörler sürekli olarak etkilenmektedir. Her ne kadar yeni ve eski tekvando hakkındaki konuşmalar tamamen temelsiz olmasa da, bana göre bu, en azından kısmen, sporun temellerine ilişkin anlayış eksikliğini örtbas etmeye yönelik bir tür sislemedir.

Programı uygulamadan önce şu hareketleri öğrenin: squat (derin, normal, yarım squat), paralel çekme, deadlift (kafesli) ve bench press.

Antrenman programının spor antrenmanınıza ve diğer programınıza uyum sağlaması gerekiyor. Onun fikri farklı ihtiyaçlara göre kolayca esnek olmaktır.

Antrenmanlarınızı kolayca takip etmek için kullanabileceğiniz antrenman kartını indirebilirsiniz, buradan>>

Punttisali.com, tüm meraklılar ve aile üyeleri için ayda 20 € karşılığında ve yarışma takımlarında antrenman yapan sporcular için ayda 15 € karşılığında 6 aylık bir sözleşme sunuyor. Kartınızı şu adresten sipariş edin: www.punttisali.com. Ek bilgilere hobi sahibinin adını girin.

Temel seri

Temel setin amacı egzersizin gövdesi olarak hizmet etmektir. Onun ölçüsü egzersizin doğasını belirler.

Temel setler egzersiz başına 2-6 kez yapılır. İlk 2'si ısınma olarak, sonraki 2-4'ü ise hedef ağırlıklarla yapılır. Tekniğin tutmaması veya performansın donması durumunda son set kısaltılabilir. Bu gerçekleşmezse ağırlıkların arttırılması gerekir. Bu nedenle hedef ağırlıklar temel setin büyüklüğüne ve kendi performansınıza göre belirlenir.

Geri dönüşler setler arasında en az 3 dakika olacak şekilde yapılır. Daha uzun olabilirler, böylece kalp atış hızı düzelir (Kutup alanı 2).

Ritim

Ritim 4 veya 5 haftalık periyotlara veya bir takvim ayına dayanmaktadır. Bu bölümlerden 4 tane var.

Her bölümün kendi sözde adı vardır. Tekrar sayısını belirten temel küme. Güç, temel setlerin sayısı değiştirilerek ayarlanır. Egzersiz yaklaşık 45 dakika sürer. – 1 saat + sonuna kadar esneme, ancak bu da destek hareketlerinin sayısına göre ayarlanabilir.

Ana hareket, egzersizin istenilen gücüne bağlı olarak 2+2-4 temel set halinde yapılır. Güç haftalık olarak her zaman aynı ritimde veya diğer antrenmanlara göre ayarlanır. Deneyimli bir stajyer güç düzenlemesinde kendi bilgisini kullanır.

Haftaların gücü

Bu ritimler örnek niteliğindedir.

5 haftalık ritim

1. Hafta: Hafif, 2. Hafta: Orta, 3. Hafta Sert, 4. Hafta: Hafif, 5. Hafta: Sert

4 haftalık ritim

1. Hafta: Hafif, 2. Hafta: zor 3. Hafta hafif, 4. Hafta: zor

 

Bölümlerin ritmi

Dönem her zaman bir takvim ayı veya 5 haftadır

Bölüm 1: Temel Seri 10

Bölüm 2: Temel Seri 8

Bölüm 3: Temel Seri 6

Bölüm 4: Temel Seri 4

 

Günler

1. Çömelme

Döndürmeler ve egzersizler

Fillar veya kürek makinesiyle 10 dakika ısınma

İkna ve aktif hareketler

Squat 2 ısınma + 2-4 temel set

Düz tabandan kutu sıçraması 2-4 x 10

Lastik halkalı yan vuruş + arka vuruş bacak başına 2-3 O + 2-3 V x 10.

Esneme

2. Paralel çekme

Döndürmeler ve egzersizler

Fillar veya kürek makinesiyle 10 dakika ısınma

İkna ve aktif hareketler

Paralel çekme 2 ısınma + 2-4 temel set

Her iki bacakla dizini kaldırarak kutu üzerinde çift çaba 2-3 O – 2-3 V x 10

Kauçuk halkalar orta gövde hareketi 2-3 O + 2-3 V x 10

Esneme

3. Tezgah ve deadlift

Döndürmeler ve egzersizler

Fillar veya kürek makinesiyle 10 dakika ısınma

İkna ve aktif hareketler

Deadlift (kafesli) 2+2-4 temel set

Bench 2 ısınma + 2-4 temel set

Kauçuk halkalar 2-3 O + 2-3 V x 10'u yener

Esneme

Düzenleme

Programlarınız, diğer antrenmanlarınız ve yaralanmalarınız haftanın değiştirilmesini gerektirebilir. Haftada yalnızca bir antrenman yapacak vaktiniz varsa, hayır yapın. 1. Eğer iki ise 1 ve 2 sayıları. Tek bir antrenman çok uzunsa, önce paket lastiğini, ardından box/deadlift'i bırakın. Yani en azından bir haftalık antrenman ısınma, squat ve esneme hareketlerinden oluşuyor. Antrenman sürelerinizi kısaltmayın!

Temel setin çeşitli modifikasyonları da mümkündür. Örnek olarak kuvvet, dayanıklılık ağırlıklandırmasında geri dönüşler kısalır (Kutup bölgesi 3), ancak ağırlıklar buna göre daha hafiftir:

Bölüm 1: Temel Seri 20

Bölüm 2: Temel Seri 15

Bölüm 3: Temel Seri 10

Bölüm 4: Temel Seri 5

 

Patlayıcı güç ve hızı vurgulayan 4 aylık bir set. Ağırlıklar hafifletildi, dinlenme süreleri uzatıldı (dinlenme kalp atış hızı/5 dakikaya kadar, Polar bölge 5) ve maksimum hızda performanslar:

 

1. Bölüm: Temel Seri 8

Bölüm 2: Temel Set 6

Bölüm 3: Temel Seri 4

Bölüm 4: Temel Seri 2

 

Hareketlerle ilgili notlar

• Her zaman ısınma setleri yapın (önce halterle, sonra hafif ağırlıklarla) ve daha kalın ağırlıklarla gittiğinizi düşünüyorsanız günün durumunu dinlemeye çalışın.
• Squat normal derinlikte yapılır, ancak ısınma setleri derinde de yapılabilir. Son dönemde ağırlıkları arttırıp yarım squat yapabilirsiniz. Tüm squatlarda yukarı çıkarken maksimum hareket hızını, aşağı inerken ise kontrolü hedefleyin.
• Paralel çekme tercihen ham yerine normal bir performans olarak yapılır.
• Kutu için düz ayak: El hareketini yanınıza alın. Bunu ya statik bir pozisyondan (eller arkada çömelerek) ya da hafifleyerek yapın. Bireysel performanslar yapın ve daima kutudan inin, aşağı atlamayın. Atlamaya kutunun yanından başlayın ve ileri değil yukarıya doğru atlayın. Ağırlık merkezini mümkün olduğu kadar yükseltmeye çalışın.
• Tek bacakla zıplarken, daha kolay versiyonla başlayın ve diz kaldırmayı kullanın ve yalnızca temel sıçramanın kontrol altında olduğunu hissettiğinizde adım atın.

Hareketlilik

Ek ağırlık antrenmanı tam tersine hareketliliği azaltmak anlamına gelmez. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için esnemeyi bitirmeye ve ısınmaya yeterli zaman ayırın. Isınmanın ardından kalçaların farklı şekilde pompalanması ve bacağın dinamik olarak sallanması sağlanır. Son olarak, virajlar arasında iyice sallanmaya dikkat ederek, 3'lü setler halinde oldukça uzun (+10 sn.) statik esneme hareketleri yapmalısınız. Sporun gerektirdikleri nedeniyle buna dikkatle odaklanmalı ve alt vücudun büyük kaslarını çalıştırmalısınız. Ayrıca orta ve üst gövdenin bükülmesinin her seferinde yapılması gerekir. Esneme için en az 15 dakika ayırın. ama ben biraz daha fazlasını tercih ederim, her zaman 30 dakika. değin. Germe yerine gerçek kuvvet antrenmanını kısaltın.