Bir sporcunun dört temel özelliği ve antrenörlükteki gelişiminin ana hatları
Bu makalede kullanılan terimler genellikle koçluk literatüründe kullanılmaktadır, ancak orada bile terimler her zaman açık değildir veya farklı yorumlara tabi tutulmuştur. Bu nedenle burada kullanılan terimleri açmaya ve kulüp koçluğu bağlamında açıklamaya çalıştık.
Sunulan modeller temel kurallardır; yetkin bir antrenör ne yaptığını biliyorsa bunlardan büyük ölçüde sapabilir.
Genel olarak program hakkında
Eğitimin fiziksel odağı programda sunulmaktadır. Aynı egzersizler ve egzersizler farklı bir şekilde uygulanırsa farklı nitelikler geliştirebilir, ancak koçun herhangi bir zamanda neyin geliştirildiğine dair net bir fikri olmalıdır.
Nitelikleri geliştirmek istediğinizde sporcunun egzersizleri bilmesi gerekir. Bu nedenle kısmi performansları ısınma çalışmalarına dahil etmek iyidir. Egzersizi ayrı öğretim ve çalışma dönemlerine bölmek de özellikle daha zor egzersizlerde anlamlı olabilir. Egzersizin şiddeti az ise egzersiz sırasında becerinin öğretilmesi de mümkündür.
1. Tür direnci
Bu bağlamda sportif dayanıklılık, rekabetçi tekvandoda ihtiyaç duyulan spesifik dayanıklılık özelliklerini ifade eder. Dayanıklılık niteliklerine hem maç sırasında hem de maçlar arasındaki toparlanma sürecinde ihtiyaç duyulmaktadır.
Spora özgü dayanıklılık çalışmaları yapılırken işin ritmi ve egzersizin dinlenme süreleri merkezi bir rol oynar. Sporun rekabetçi performansında kullanılan ritimleri kullanmak iyidir. 3×2 dk. /1 dakika. dönüş ve 1,30/30” başlangıç noktası olarak hizmet eder. Güç daha kısa periyotlarda arttığı ve daha uzun periyotlarda azaldığı için tempo, daha temel dayanıklılık özellikleri aranırsa uzatılabilir ve maksimum veya hız dayanıklılığı arandığında kısaltılabilir.
Çalışma döngüsü içerisinde döngülerin tekrarına bağlı olarak performansların gücü ve ritmi değişebilmektedir. Ne kadar çok döngü varsa, iş döngüsü içindeki yoğunluk da o kadar düşük olur. Antrenmandan sonra sporcu açıkça yorulur ve tam kuvvet antrenmanı gerçekleştiremez. Kabaca, iyi ve geliştirici bir antrenmanın ardından sporcunun restoratif egzersizlere ve restoratif esneme çalışmalarına ağırlık vermesi gerektiği söylenebilir.
Anahtar egzersizler:
- Golleri tekmelemek için farklı görev direkleri veya direkler.
- Gollere uygun ritimde farklı vuruş setleri.
- Verilen modelin tekrarlandığı eşleştirilmiş egzersizler
- Muhtemelen spor veya beceri bölümleriyle birleştirilmiş çeşitli sprintler
- Çeşitli atlama veya atlama setleri
Beceri gelişimi:
Antrenör dayanıklılık antrenmanı yaparken kaliteyi korumayı teşvik etmelidir. Çok fazla tekrar yapıldığında teknik bozulma eğilimi gösterir ve hatalar daha belirgin hale gelir. Öte yandan, doğru şekilde gerçekleştirilen çok sayıda tekrar, tekniğin uygulanma yöntemlerini oluşturur.
Hareketlilik
Ağır dayanıklılık egzersizleriyle bağlantılı olarak hareketliliğin geliştirilmesi zordur. Bu nedenle olası geliştirme bölümleri ısınmadan sonra, fiili etkili çalışma periyotlarından önce yerleştirilmelidir. Daha hafif egzersizlerde, örneğin bacak sallama fitness devreleri şeklinde dinamik hareketlilik geliştirebilirsiniz.
2. Spor hızı
Tekvandoda spor hızı iki unsurdan oluşur. Reaksiyon hızı Uyarıcıdan performansın başlangıcına kadar ölçülen süredir. Hareket hızı Yine zaman, bireysel bir performansın başlangıcından sonuna kadar ölçülür. Antrenmanlarda bunların birleştirilip egzersize göre ayrılması doğaldır.
Hız dayanıklılığı ve hız antrenmanı arasındaki sınırda hareket ederken kabaca sınır çekişi yaparak hız dayanıklılığı antrenmanının daha uzun (>yaklaşık 6-10 sn, hatta 20-30 sn.) ve toparlanmaların daha kısa olmasını sağlayabilirsiniz ( <20") ve daha fazla tekrar (seride >5-10) vardır, böylece egzersiz sırasında kaslar yorulur. Hız antrenmanı ise sinir sistemini ve kasların maksimum kasılma hızını etkilemeyi amaçlamaktadır. Koşular kısadır (<10 saniye) ve bir sette daha az tekrarlanır (genellikle maksimum 10) ve geri dönüşler uzundur (>20", hatta 1' veya daha fazla). Seri dönüşler 5'e kadar olabilir. Amaç, setler arasında tamamen aktif kalp atış hızına dönmektir ve set içerisinde bile kalp atış hızının en azından bir miktar dengelenmesi gerekir. Kalp atış hızı ne kadar yüksek olursa iyileşme o kadar uzun sürmelidir.
Hız antrenmanı hafif ama yeterli bir ısınma gerektirir. Hareketlilik en azından rekabet performansı seviyesine getirilmelidir. Bir saat süren bir egzersiz 15 dakikadan bile az sürebilir. Hız özelliklerini geliştiren, ısınma ve soğumaya yeterli zaman bırakan sürdürülebilir bir bölüm.
Egzersizler yüksek güçte ancak performansın gevşemesine dikkat edilerek yapılır. Performanslar arasında yeterli dinlenme olmalı ve performans kısa olmalıdır.
Anahtar egzersizler:
- Farklı hedeflere yönelik reaksiyon egzersizleri
- Bir çiftle reaksiyon egzersizleri
- Kalelere verilen kısa vuruşlar
- Atlamalar ve tekme ve atlama kombinasyonları
Beceri gelişimi:
Kural olarak, egzersizler sporcunun özelliği uygulayabilmesi için yeterince kolay olmalıdır. Bununla birlikte, iyi kontrol edilen bir teknik, özellikle reaksiyon egzersizlerinde değişiklik gerektirebilir; buna iyi bir örnek, mesafeyi değiştirmektir.
Hareketlilik
Hareketlilik egzersizin hazırlık kısımlarında geliştirilebilir. İyileştirilebilen kısımlarda sporcunun kendini yorgun hissetmese bile sinir sisteminin gergin olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle restoratif esnemelerin çok fazla çaba gerektirmemesi gerekir.
3. Türlerin gücü
Spor gücü, spor performansı sırasında kuvvet üretme yeteneğidir. Bu özellikle tekme ve yumrukların çarpma kuvveti ve yön değişiklikleri açısından önemlidir. Spor performansında bir bütün olarak vücudu kontrol etmek için kuvvete de ihtiyaç vardır.
Spor gücü dolaylı veya doğrudan uygulanabilir. Dolaylı egzersizler spor performansına çok yakındır ancak genel güç geliştirme egzersizlerini içerir. Direkt egzersizler ise bir şekilde direncin eklendiği spor performanslarıdır. Egzersiz türleri, örneğin çeşitli kondisyon devreleri ve yardımcılarının kullanıldığı ek direnç egzersizleridir. Farklı performansların başlangıç açıları abartılabilir ve farklı podyumlar veya engeller yardımcı olarak kullanılabilir.
Geleneksel kas fitnessı devreleri her zaman mümkün olduğunca spora özel olarak veya spora özel bölümler kullanılarak (sadece squat yerine squat + tekme) ve yarışma performansının interval tarzı nedeniyle interval formatında gerçekleştirilmelidir. Bacak sallama fitness devreleri de uygulanmalıdır. Spor salonunda ek direnç için iyi bir lastik bant seçeneği vardır. Ağırlık odasında fitness topları ve kettlebell'ler bulunabilir.
Anahtar egzersizler:
- Fitness devreleri
- Ek direnç eğitimi
Beceri gelişimi:
Güç antrenmanı yaparken doğru performans yöntemlerine odaklanmalısınız. Özellikle spor tekniğini egzersizlerle birleştirirken sakatlanma riskini en aza indirmek için tekniklerin doğru uygulanmasına dikkat etmelisiniz. Kaslar yorulduğunda bile tekniklere bağlı kalmayı öğrenmek de önemlidir.
Hareketlilik
Hareketlilik antrenmanları kuvvet bölümleriyle iyi gider. Bununla birlikte, kuvvet bölümleri arasında restoratif bölümler ve sallamalar yapmaya ve esnemeyi geliştirmeye değer.
4. Hareketlilik
Tekvandoda hareketlilik önemli bir özelliktir. Hareketlilik pasif ve dinamik hareketlilik olarak ikiye ayrılır. Pasif hareketliliğin bir örneği, örneğin bölünmeler ve dinamik yüksek vuruş olabilir. Pasif hareketlilik yalnızca eklemlerin ve kasların hareketliliğini gerektirirken aktif, dinamik hareketlilik, kasların gücünü ve sinir sisteminin koordinasyonunu gerektirir.
Hareketlilik, tüm egzersizlerde sürekli olarak geliştirilir veya sürdürülür. Hareketliliği geliştirme egzersizleri genellikle daha hafif egzersizlerle bağlantılıyken, hareketliliği sürdürme/açma egzersizleri amacın diğer nitelikleri geliştirmek olduğu daha zor egzersizlerde yapılır.
Özellikle son birkaç haftadır pasif hareketliliğin geliştirilmesine dikkat ediliyor.
Dayanıklılık ve güç döngüleri yukarıda anlatıldığı gibi dinamik hareketliliği geliştirir. Hız periyotları sırasında, ısınma ve toparlanma sırasında hareketlilik korunur.
Hareketlilik bir özellik olarak yavaş gelişir, özellikle büyüme aşamasındaki gençler, yoğun hareketlilik eğitimine rağmen belirli bir aşamada hareket kabiliyetlerini kaybedebilirler. Ancak düzenli egzersizle vücut büyümesi durduğu sürece hareketlilik artar. Hareketlilik aynı zamanda oldukça bireysel bir özelliktir; bazı insanlar doğal olarak bu özelliğe diğerlerinden çok daha fazla sahiptir.
